Tartsd magad karban!- bicepsz bakik csajoknak


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az esztétikus női fizikum még mindig nem merül ki a kerek fenék és formás comb fogalmánál. Ahhoz, hogy a karotoknak is meglegyen a feszes tónusa, praktikusan felépített bicepsz és tricepsz edzésre van szükségetek.


Tartsd magad karban!

Ebben a cikkben a bicepszezésnél segítünk nektek, mert azt szeretnénk, hogy minél jobb "karban" tartsátok magatokat. Most kifejezetten a bicepsz edzése során előforduló buktatókat mutatjuk be nektek, hogy felismerjétek és kiküszöböljétek a hibáitokat, ha vannak, vagy épp elégedetten konstatáljátok, hogy jól csináltok mindent.

Csuklóbeforgatásos bicepsz

A csuklóbeforgatás esetén ügyelj arra, hogy a beforgatás tényleg legyen meg. A kiinduló pozícióban a hüvelykujjad a combod felé néz, majd emelés közben folyamatosan fordítod be a csuklódat, így végül magad felé tartod a tenyered. A csúcsponton ráfeszítesz a bicepszre, majd lassan leengeded, és a mozdulatot a másik karral is végre hajtod. Könnyűnek tűnik, de vannak buktatói. Felesleges például annyira felhozni a csuklódat, hogy a súlyzó szinte érinti a vállat. Ettől nem fogsz intenzívebb csúcsösszehúzódást elérni, viszont azon a ponton ki is kapcsolod a bicepszedet egy pillanatra, és rövid időre bevonod a válladat helyette. Mondhatni, megkönnyíted a munkádat.

Előfordul, hogy túl nagy a megválasztott súly, így az alkarod kimozdul az optimális pozícióból. Csak a könyökízületből, nem pedig vállból, egész testből csináljuk a gyakorlatokat. A másik gyakori hiba, hogy a bicepsz nem kerül nyújtott állapotba. Sokan csak pumpálni szokták, és nagyon rövid mozgástartományban rezegnek a súllyal, ami szintén nem produktív. Az izom megnyúlni tud, és összehúzódni, de csak akkor, ha megadod neki a lehetőséget erre. (Persze a kinyújtott kar nem egyenlő kinyújtott/akasztott könyökízülettel!)

Bicepsz bakik csajoknakKarhajlítás rúddal

A karhajlítás rúddal történetnél is igaz, hogy a felkar nem mozdul, a csúcsösszehúzódást nem a vállad érintésével éred el, a mozgástartomány pedig teljes. Ezek a szabályok akkor is érvényesek, ha nem egyenes rudat, hanem francia rudat használsz a gyakorlathoz. Apró, de hasznos trükk, hogy a gyakorlatot kissé előreejtett vállakkal, ugyanakkor egyenes háttal végzed. Lengedezni szintén tilos. Az persze nem nagy probléma, ha az utolsó utáni két ismétlésnél veszel egy kis lendületet, de az egész sorozat időtartama alatt ez teljesen értelmetlen és sérülésveszélyes.

Kalapács bicepsz

Ennél valószínűleg nem ugyanazt a fájdalmat fogod érezni, mint a hagyományos bicepsz gyakorlatoknál, hiszen a súlyzót, ahogy a neve is mutatja, úgy fogod végig, mint egy kalapácsot. Természetesen itt is igaz, hogy rá kell feszíteni az izomra, viszont fontos, hogy a könyököd kicsit előre fogod hozni. Tehát ennél a bicepsz gyakorlatnál nem kell félni attól, ha előre jön a könyök. Érdemes beiktatni, mert bár nem olyan direkt és intenzív módon veszi igénybe a bicepszet, mint a legtöbb gyakorlat, viszont erősíti az alkart is, melynek gyengesége, fejletlensége nagyon bosszantó lehet például hátedzésen, amikor sokkal nagyobb súlyt is bírna a hátad, de az alkarod nem engedelmeskedik. Emellett a bicepsz alatt húzódó brachialis izmot terheli meg jelentősen, ami végső soron a bicepszed vastagságát is befolyásolja.

Alsó csigás bicepsz

A legjobb ötlet, ha a szabad rudak mind túl nehéznek bizonyulnak neked, sajnos nincs minden teremben készre szerelt, vagy könnyebb egyenes, francia rúd. A legtöbb bicepsz-elv erre is érvényes. Itt az állványtól való távolságon áll vagy bukik a gyakorlat sikeressége. Ha túl messze állsz, akkor a kábel miatt képtelen leszel eléggé kinyújtani a karodat, és csak pumpálás lesz a vége, talán semmi izommunkát nem fogsz érezni. Ezt azonban simán ki tudod küszöbölni, egész egyszerűen úgy lövöd be a távolságot magadnak, hogy teljes tartományban tudd mozgatni a súlyt.

Koncentrált bicepsz

Ha ezt a gyakorlatot választod, akkor készülj fel rá, hogy kisebb súlyt kell használnod, mint mondjuk egy csuklóbeforgatásnál. Egyszerűnek tűnik, hiszen leülsz terpeszbe, rátámasztod a könyököd a belső combodra, és hajlítod a karod. Azonban el lehet ezt is rontani. Ügyelj a karod pozíciójára, tehát ne teljesen befelé álljon, hanem úgy, hogy egy V alakot formáljon azzal a comboddal, amire támaszkodsz. Sokkal hatásosabb lesz így.

Miből mennyit?

Eláruljuk, hogy aki nagyon ügyes, az hat sorozatból, azaz két gyakorlatból kifogástalanul meg tudja edzeni a bicepszét. Három gyakorlattal viszont tényleg mindenki. Fontos itt azonban az adottság. Ugyanis akinek jó bicepsze van, annak nem jelent különösebb gondot az egész, viszont akinek a bicepsz a gyengéje, annak precízebb odafigyelést igényel a tervezés. Ha nem akar dolgozni, nem érzed, rosszul fejlődik vagy van egy szép nagy gödör van a könyökízületednél, akkor elképzelhető, hogy a problémás bicepszűek táborát erősíted. Ilyenkor válassz olyan kicsi súlyt, amivel még koncentráltan és nagy erőfeszítésekkel, de munkára bírod azt, és végezz nagyon magas ismétlésszámú sorozatokat. Ez nyugodtan lehet akár 30, de akár több is. Ha lassan, kis súllyal, és keményen összpontosítva dolgozol, kizárt dolog, hogy ne kezdjen el égni. Azonban ha takaros és engedelmes bicepszed van, akkor se add alább 15 ismétlésnél.

Macsek


Kapcsolódó cikkek
Ha csak napi 30 percet tudsz testmozgásra szánni, az is több, mint a semmi és dicséretes, hogy egyáltalán szánsz rá időt. Főleg ha anyuka vagy, aki dolgozik, há...
Sehol nincs előírva, hogy az intentzitásnövelő technikák, a gyilkos szettek és a legújabb, legelmeroggyantabb teremben végezhető önkínzások bevetése csak a férf...
Egyre több és több nő szeretne formálódni és veszi tudomásul, hogy ez kizárólag csak rajta múlik. A befektetett energián, a rááldozott időn és anyagiakon. Nem p...
Középkorú nő létemre mindent megteszek azért, hogy minél több izmot építsek magamra – még amíg lehet. Nő létemre miért nem félek a túl sok izomtól? Katt! ...
A diétára adott kifogások közül listavezető az időhiány. És ezzel kényelmesen ki is húzzák magukat sokan a felelősség alól, mert ott a gyerek, a melóhely, a pa...
A kidolgozott női hát és a tónusos kar a legjobb jelzői annak, hogy az illető sportol. Na de hány gyakorlatot és melyeket érdemes végezni, ha látványos fejlődé...
A guggolás nem atomtudomány és a csákányozós szénbányászat kellemetlenségével sem ér fel, ha jó csináljuk. Itt a megoldás, hogyan csináljuk jól!...
Van, amikor az ember nincs teljesen a toppon, mert például egész nap nem tudott normálisan kajálni, vagy egész nap tanul és a mentális kimerültség erősen leszí...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!