Táplálkozási alapszabályok tömegnöveléskor

Táplálkozási alapszabályok tömegnöveléskor

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Természetesen haladó testépítők számára ezeknél a szabályoknál már vannak jóval szigorúbb előírások, de ha most kezded az edzést, vagy nem tudsz szigorú életvitelt folytatni, mert pl. kollégiumban laksz, akkor ez az a 10 alapvető szabály, amit a fejlődés érdekében mindenképp be kell tartanod.

1. szabály: fogyassz 2 g fehérjét testsúly-kilogrammonként naponta

A fehérje aminosavakból épül fel, melyek az izomfehérje építőkövei. Bár a legtöbb táplálkozási ajánlás ennél jóval kevesebbet ír egy átlagembernek, a kutatások bebizonyították, hogy egy sportolónak – főleg, aki izomtömeget és erőt akar növelni – akár a duplájára is szüksége lehet az átlagos mennyiségnek. Kezdő esetén ráadásul az első 6 hónapban az izomzat fokozottan jól reagál az edzésre és a fehérjebevitelre is, tehát az elején legalább olyan fontos a megfelelő fehérjebevitel,mint utána. Vagyis egy 70 kg-s ember esetén 140 g a napi szükséges fehérjebevitel.

A napi szükséges fehérje többnyire állati fehérjeforrásból álljon, mint a marha, csirke, túró, tojás, hal és pulyka. Ezek tartalmazzák a legkomplettebb fehérjeforrásokat, ami azt jelenti, hogy minden olyan esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani.

Diétában a fehérjeszükséglet 3g/testsúlykilogramm.

2. szabály: A napi kalóriaszükséglet 20-30%-a legyen zsír!

Vésd jól az eszedbe: a zsír nem ellenség, főleg, ha komolyan edzel. A kutatások igazolták, hogy a magas zsírtartalmú étrend segítségével hatékonyabban tudod megőrizni a tesztoszteron szintedet, mint alacsony zsírtartalmú étrenddel. Az optimális tesztoszteron szint pedig az egyik legfontosabb az izomépítés és erőszint növekedés érdekében és a felesleges zsírlerakódásért. Persze fontos a zsír minősége, törekedj az esszenciális zsírsavakból történő zsírbevitelre!

3. szabály: fogyassz naponta 40 kalóriát testsúlykilogrammonként

Ha minőségi tömeget szeretnél növelni, akkor fontos a pozitív kalória egyensúly. Vagyis több kalóriát kell bevinned, mint amennyit elhasználsz. Ha ennek ellentéte áll fenn, vagyis több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel, akkor a szervezeted tartalékolni kezd és nem engedi az izom növekedését. 40 kalória testúlykilogrammonként egy 70 kilós ember esetén 2800 kalóriát jelent. Ennek legalább 20-30%-a származzon fehérjéből, 40-60%-a szénhidrátból, a maradék pedig zsírból.

4. szabály: megfelelő mennyiségű szénhidrát

Míg a fehérje a legkritikusabb makronutriens az izomnövekedés tekintetében, a szénhidrát nagyon szorosan követi a második helyen. A szénhidrát glikogénként tárolódik az izomsejtekben, hogy azokat telítetten tartsa és edzés alatt ellássa üzemanyaggal. Ha igazán tömegnövelést tervezel, akkor 4-6 gramm szénhidrátra lesz szükséged testsúlykilogrammonként, ami egy 70kg-s ember esetén 280-420 g szénhidrát. Ha csupán megőrizni szeretnéd a tömegedet, akkor elég 2-4 gramm testsúlykilogrammonként, míg a szálkásítás során 1-2 g elég indulásnak.

Az étkezések többségéhez lassú felszívódású, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat válassz, mint a bab, gyümölcsök, zabpehely, édesburgonya, zöldségek. (más időpontok tekintetében olvasd el az 5. szabályt)

2,35 kg 
 / 4.8
5%   14 690 Ft  
13 955 Ft
360 gr. 
 / 4.7
 
5 215 Ft
2,35 kg 
 / 4.6
5%   14 890 Ft  
14 145 Ft
1 kg 
 / 4.8
4%   720 Ft  
690 Ft

5. szabály: Edzés előtti és utáni megfelelő szénhidrát

Ahogy a 4-es szabálynál állítottuk, a legtöbb étkezéskor érdemes a lassú felszívódású szénhidrátokra helyezni a hangsúlyt egyrészt azért, hogy állandó legyen az energiaellátás, másrészt állandó vércukorszintet biztosít. Ez igaz az edzés előtti étkezés esetén is. A kutatások már bizonyították, hogy lassú felszívódású szénhidrát fogyasztásával nemcsak több energiád lesz az edzés során, de később jön az éhségérzet is és az edzés alatt több zsírt is el tudsz égetni. Ráadásul így napközben sem kell éhségtől félni.

Közvetlenül edzés után azonban gyors szénhidrátokra van szükség, fehérjével együtt. Ezáltal érhető el az inzulincsúcs, amely a bevitt szénhidrátokat az izomsejtekhez irányítja, hogy azok glikogénként elraktározásra kerüljenek és energiát adjanak a következő edzés során. Az inzulin által az aminosavak is az izomsejtbe jutnak, így fejlődik az izomzat. A nap folyamán egyébként azért sem tanácsos sok gyors felszívódású szénhidrátot fogyasztani, mert a gyakori vércukor szint ingadozás és ezáltal az inzulin szint ingadozása nem egészséges, edzés után viszont a fokozott tápanyagbeépítés végett kívánatos.

6. szabály: Igyál egy turmixot edzés előtt és után is

A fehérje turmix gyakran fogyasztott táplálék kiegészítő, ám szeretünk rá úgy gondolni, hogy fontos étel, amit a nap során kell fogyasztani. Diétában optimális az étkezés helyettesítésére. De a legfontosabb időpontjai a fogyasztásra edzés előtt 30 perccel, hogy felkészítsd a szervezetedet az edzésre és előre biztosítsd az izomregenerációhoz szükséges aminosavakat. Ilyenkor 20 g fehérje szükséges, ami lehet tejsavó, vagy tejsavó és tejfehérje keveréke. Ehhez 40 g lassú felszívódású szénhidrátot fogyassz, ahogy az az 5-ös pontban szerepelt. Az edzés utáni anabolikus kapu kihasználása érdekében (amikor is a tápanyagfelhasználás a csúcson van), fogyassz további 20-40 g fehérjét folyékony formában (vízzel higítva a fehérje port) és 60-100 g gyors felszívódású szénhidrátot. Általánosan elmondható, hogy edzés után testsúlykilogrammonként 1g szénhidrátra és fél gramm fehérjére van szükség.

7. szabály: étkezés 2-3 óránként

A szinte folyamatos étkezés napközben segít az izomtömeg növekedésben, de diétában is hasznos, csak a mennyiségeket kell megváltoztatni. Állandó energiaellátást és aminosav ellátást biztosít az izomzatnak. A kulcsa az étkezéseknek, hogy nagyjából ugyanolyan mennyiségűek. Ha egyszerre nagyobb mennyiséget eszel, akkor nehezen fogsz 2-3 óra múlva enni, az egyszerre bevitt kalória pedig könnyedén zsírként raktározódik. Célozz be legalább napi 6 étkezést, amelyek kb. 500 kalóriát tartalmaznak.

8. szabály: egyél lefekvés előtt

Amikor alszol, 7-9 órán keresztül nem jutsz tápanyaghoz. Ha nincs elérhető tápanyag, akkor a szervezet az izomrostok felé fordul aminosavért, ami nem egy jó dolog, ha nőni szeretne valaki. A válasz nem az, hogy kevesebbet alszol, hanem az, hogy lefekvés előtt a megfelelő tápanyagokat juttatod a szervezetedbe, amelyek ellátnak az egész éjszaka során a szükséges tápanyagokkal.

A lassú felszívódású fehérjék és egészséges zsírok jelentik a legjobb választást, hogy állandó aminosav ellátást biztosíts a szervezetenek, így minimalizálódik annak az esélye, hogy a szervezeted izmot kezd bontani. A kazein, vagyis tejfehérje az egyik legjobb választás erre akár fehérje turmix, akár cottage cheese formájában. Lefekvés előtt fogyssz mindig 30-40 g kazeint, és egyél hozzá 2-3 evőkanál lenmagolajat.

9. szabály: 5-10 g BCAA-t a fehérje turmixba!

Az elágazó szénláncú aminosavakhoz az izoleucin, leucin és valin tartozik. A három aminosav több energiát, erőt és nagyobb izomnövekedést biztosít és gátolják a zsírnövekedést. Az izomzat azonnali energiaellátásra használja, és gátolja az agyban az éhségérzet kialakulását.

A kutatások kimutatták, hogy a BCAA csökkenti a kortizol szintet edzés alatt. A kortizol egy katabolikus hormon, ami az izombontást támogatja és kiiktatja a tesztoszteron anabolikus vagyis izomépítő hatását. Az edzés előtti és utáni turmixban tegyél mindig 5-10 g BCAA-t. Érdemes még a reggeli étkezésnél is fogyasztani.

10. szabály: 2-5 gramm kreatint az edzés előtti és utáni turmixba

Az egyik leghatékonyabb táplálékkiegészítő a kreatin. Számos kutató, orvos és táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a kreatin szinte valamennyi sportág képviselőjére rendkívül jó hatással van kortól, nemtől függetlenül. Tanulmányok százai bizonyították, hogy a kreatin nem csupán egy nagyon hatékony, de teljesen biztonságos táplálék kiegészítő is. Segít az izomépítésben és 10%-ot javít az edzőtermi teljesítményen néhány hét alatt mindenféle mellékhatás nélkül.

készült a www.fullyflexed.com cikke alapján.



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-10-18
Szia! Az előző vagyok. Mi a baj az edzés előtti banánnal? Sok oldalon ajánlják tömegelő étrendben a banánt edzés előttre.
 
Válasz
2017-10-19

?
Kérdés
2017-10-17
Szia! Ektomorf alkat vagyok, 50 kg. Tömegelni szeretnék. Ez az étrend rendben lenne?

1. étkezés: 200 ml tej + 100 g zabpehely
2. étkezés: 2 db nagyobb banán
3. étkezés: 150 g barnarizs + 100 g csirkemell kókuszzsírban sütve + uborkasaláta
4. étkezés (edzés előtt): 1 db banán
5. étkezés (egyből edzés után) : 28 g 100% Whey + 50 g carbox
6. étkezés: 150 g barnarizs + 100 g csirkemell kókuszzsírban sütve + uborkasaláta
7. étkezés: 150 g cottage cheese
 
Válasz
2017-10-18
Szia!

Azt a tejet reggel felejtsd el. Vagy igyál fehérjét helyette, vagy oda is iktass be egy cottage cheeset.
2. étkezésnél is legyen barna rizs csirkemell.
Edzés előtt ne egyél banánt, inkább utána.

?
Kérdés
2017-10-11
Szia!

A tömegnövelő étkezéssel kapcsolatos félelmeim, kétségeim elolaszlatásának céljából szeretnék tanácsot kérni egy nálam ebben a témában tapasztaltabb embertől. Véleményem szerint a hízékony testalkatú emberek közé tartozom. Körülbelül 1-1,5 éve edzek rendszeresen, amikor kezdtem a 180 centiméteres magasságomra kb. 102 kg voltam, azóta diétázok most vagyok 81 kg, szeretnék még leadni 2 kg-t ezután tervezem hogy tömegnövelésbe kezdjek. A kitartó diétám eredményét nem szeretném elpazarolni, ezért szeretnék tájékozódni a tömegeléssel kapcsolatban. A derekam is kisebb lett kb 115 cm-ről, most 89cm körül van , ezzel kapcsolatban az lenne a kérdésem hogy tömegnöveléskor a derékbőség növekszik-e, növekedhet-e mikor kezdjek el félni hogy túl gyorsan zsírosodok, valamiféleképpen szeretném minimalizálni a növekedést derékbőségben, ehhez kérnék tanácsot. Illetve ha most elég hosszú ideig diétáztam, akkor kell - e valami átállási időszak diétáról tömegelésre? Szépen lassan kell növelni a kalóriabevitelt, vagy csak csapjak bele a lecsóba és nyomjam is a napi 40 kcal-t mihelyst vége a diétának? (vagy ha hízékony vagyok nem lesz -e sok a 40 kcal , nem kéne inkább 30-35-el kezdeni ?) A bevitt zsír aránya a cikkben 20-30 % ez mehet - e akkor is ha a már említett hízékony testalkathoz tartozom, vagy kevesebb zsír kell ? Azt hiszem mindent leírtam amit szerettem volna. Válaszodat előre is megköszönöm, nagyon sokat segítenél ha ezekkel kapcsolatban segítenél rendet tenni a fejemben. Ja és természetesen ha kell kiegészítő mindig innen rendelek és szoktalak ajánlani titeket barátaimnak, ismerőseimnek is. :)

Üdv,
Hajdu Gergely
 
Válasz
2017-10-17
Szia!

Mondok egy meredeket. Szerintem ne tömegelj.

Ezt a cikket ajánlanám figyelmedbe, és megérted, miért mondtam ezt: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!.

?
Kérdés
2017-08-17
Már jó ideje a hajamat tépem, hogy 75 kg mellett 3700kcal-ás étrenddel miért nem fejlődök. Most megtaláltam a választ: az étrendemben nagyon alacsony a zsír bevitel (1g/testömegkg)... lehet hogy újra barátom lesz a tojásos-sonkás-sajtos graham sandwich :)
 
Válasz
2017-08-29
A zsírról sokan megfeledkeznek, pedig az is fontos!

?
Kérdés
2017-08-16
Hello!

Lehet már sokszor lerágott csont, de kicsit tanácstalan vagyok. Hosszú idő után nemrég kezdtem el újra edzőterembe járni, ugyanakkor amellett, hogy tömegnövelnék, jelenleg diétán is vagyok. Nem vészes a túlsúly, de a hasamról és a derekamról szeretnék leadni egy 2-3 kg.-t.
Eddig a napi kalóriabevitelem a diéta miatt átlagosan 1600-1700, de maximum 2000 kcal volt, amit jelenleg is betartok, azzal a különbséggel, hogy igyekszem minél több fehérjét enni.
Kérdés az, hogy a diétát mennyire lehet a tömegnöveléssel összeegyeztetni. Tudni illik sajnos elég hízékony természet vagyok, könnyen jönnek rám a kilók, és attól félek, ha túl sok kcal-t vinnék be, lehet izmosodnék ugyan, de a hasamon megmaradna a fölösleg és/vagy még több lenne.

Heti 3x járok egyébként konditerembe, és az aznapi aktuális edzéstervem lezárásaként futópadon mindig eltöltök egy 20-30 percet, attól függően mennyire vagyok fáradt.

Mit javasolsz?
 
Válasz
2017-08-22
Szia!

Szerintem hosszútávban kell gondolkodni, tehát egy moderált szénhidráttartalmú diétát kell tartani a súlyzós edzés és az aerob mellett, idővel így elérhető az izmosodás zsírleadás mellett is, ezt nevezzük testkompozíció változtatásnak. Egy Lean Boss sokat segíthet a céljaid megvalósításában.

?
Kérdés
2017-08-15
Szia!

Lehet hülyének néztek, de edzés után fehérje mellé egy sört iszom szénhidrát pótlás miatt. Erröl még sehol nem olvasta , hogy jó vagy nem, vélemény? :)
 
Válasz
2017-08-16
Szia!

Kiváló ötlet, de csak akkor, ha 10% fölött van!

Viccet félretéve: sem az alkohol, sem a ser szénhidrátrésze nem a legfrankóbb edzés után, de egyébként máskor sem.
Testépítés és az alkohol

?
Kérdés
2017-08-11
Szia!

Tömegnövelés alatt normális az émelygés? Küzdök a csirkemell/rizs kombóval, csak okoz némi émelygést számomra. Az gáz, ha hétvégén nem tartom be?
 
Válasz
2017-08-11
Szia!

A nagyon magas szénhidrát beviteltől esetleg előfordulhat. De ha ez állandó, akkor érdemes lehet egy orvost felkeresni.
A csirke/rizs meg csak egy metafora. A lényeg, hogy fehérje/szénhidrátot fogyassz. Ezek alapanyagát viszont kedved szerint variálhatod. Nem kell undorodásig szó szerint csirkét enni rizzsel.

?
Kérdés
2017-08-10
Szia!

5 hónapja edzem heti 3 alkalommal kettlebellel. Elején nem volt rendben az étkezés, tömegnövelő mellett 3kg-ot szedtem fel. Most második hete így étkezem:

1.:6:00: 100g zabpehely,30g fehérje (edzésnapokon tömegnövelővel)
2.: 9:00: 100g csirkemell, 100g rizs (kukoricával vagy brokkolival)
3.:12:00:100g csirkemell, 100g rizs (kukoricával vagy brokkolival)
4.:15:00:100g csirkemell, 100g rizs (kukoricával vagy brokkolival)
5.:18:00:100g csirkemell, 100g rizs (kukoricával vagy brokkolival)
(Este valami könnyű kaja, gyülölcs joghurt esetleg felvágott teljes kiörlésű kenyérrel)
6.:21:45: edzés utáni jumbo hardocre tömegnövelő 3,5 kanállal

Napközben csoki, gyümölcs cottage cheese. Ez így mennyire segít a fejlődésben? Alkatra ektomorf vagyok. Előre is köszönöm!
 
Válasz
2017-08-10
Szia!

A felvágottas kenyeres történetet - hacsak nem otthon csinálod magadnak - érdemes kerülni, sok értelmes tápanyag egyikben sincsen. A csoki szintén zenész. A kukorica csak mértékkel, kicsit magasabb a cukortartalma, a többi jó lesz.

?
Kérdés
2017-06-10
Üdv!
Túl vagyok kb 1,5 edzés után és sikerült lefogynom. Már átálltam tömegnövelésre het 5 edzéssel. A kaját kellene megint rendberaknom. Ezt a napi 4-5-6 étkezést szerintem félreértettem hogy miért kell, meg amúgy sem tudom jelenleg megoldani. Én úgy gondoltam, hogy azért kellene a 4-5 étkezés, hogy úgymond "beinduljon" az emésztés és felpörögjön az anyagcsere. Viszont ha igaz az hogy egy normál étkezéskor a már felesleges kaját a szervezet elraktározza, akkor nincs más mint tényleg szétszedni a kaját 4-5 alkalomra. Viszont ha nem igaz, akkor tökmindegy, kevesebb étkezés is elég. A szervezet a bélrendszerben fogja tárolni a kaját, amit edzéskor úgyis elhasznál. Akkor kevesebb étkezés is elég.

Nekem jelenleg 2 fő étkezésem va és valahogy így néz ki:
7:00: 1 adag fehérje+2 kanál búzacsíra+2 kanál darált zab
11:30: csirke+rizs+gomba+szósz+gyümölcs
19:00: fehérje+szénhidrát turmix
19:20: othon leves+főétel
22:00: túró, vagy fehérje+búzacs.+zab mix
Én edzés előtt 3-4 órával már nem akarok semmit enni, mert az nekem nem jött be. Viszont gondolkodom olyasmin, hogy Supercarb+Bcaa turmix edzés közben iszogatni (sulyzós edzés mellé).
A napi étkezésekbe beleszámít-e a turmix, meg az 1db túró, vagy külön a zab+fehérje összekevert kása? - úgy étrem hogy nem akarnám szétszedni a 2 főétkezésemet (11:30; 19:20) részekre. Az utóbbit úgy is kb 1,5 óra alatt eszem meg.
 
Válasz
2017-06-15
Szia!

Ha az edzés utáni turmixra gondolsz, azt nem szoktuk önálló étkezésnek tekinteni, utána egy órán belül mindenképpen szükséges egy teljes étkezés.

A túró lefekvés előtt mehet, azonban ha fehérjére cseréled, abba már nem nagyon szerencsés zabot keverni.

Az edzés közbeni Supercarbot tedd edzés utánra, edzés közben bele fog ülni a gyomrodba, és a vércukorszinted is ingadozni fog, ami szintén kellemetlen edzés közben.

?
Kérdés
2017-04-17
Üdvözletem.
Az elmúlt 3 hónapban szálkásítást csináltam, de a makrok aránya nem volt tökéletes, így úgy látom és érzem is, hogy a kelleténél több izom tűnt el (az utólag vissza tekintve az alapból kis izomtömegemből, súlyzós edzés mellet is) és a zsír rétegnek is csak egy része tűnt el (16%-ról 14%-ra ment, a mérleg szerint a testzsírom).
Így hát úgy döntöttem, hogy most át állok tömegellésre és majd pár hónap- akár év múlva szálkásítok, mikor lesz hozzá nagyobb izomtömegem is. Így hát a kérdésem az lenne, hogy ahogy írtátok kb. 40 kcal/ testsúly-kilogrammonként kell, de szerintetek egy 1800kcal-os szálkásítás után is egyből váltsak annyira (2400-ra), vagy az a szervezetnek egy hirtelen és nagy változás, ami rögtön visszaüt azzal, hogy több zsír jön fel a tömegellés közben?
 
Válasz
2017-04-19
Szia!

Ha minőségi forrásokból oldod meg a kaját és megküldöd az edzést, akkor nem lesz gáz, kezdd el így nyugodtan. Ha esetleg sok, azt úgyis látni és érezni fogod.

Archiebald (2016-11-30 19:24:08)  
like_button dislike_button
 
Ja értem, és azt megkérdezhetném ha te tömegelnél akkor milyen táplálékkiegészítőket szednél mindenképp? Mert az oldalon nagyon sok jó kieget láttam de nem tudom hogy, melyiket érdemesebb választani a sok közül.(Eddig a "csomagomban" egy jumbo hardcore meg vitaminok vannak+ egy edzés előtti)
Moderátor megjegyzése:

Alapnak a jumbo és a vitamin elég. Ezeket szedném mindenképpen.

Archiebald (2016-11-28 21:38:16)  
like_button dislike_button
 
Még 1 kérdés(Elnézést hogy ennyire tudatlan vagyok most). Kreatinról érdeklődnék most csak. Azt olvastam pont most, hogy ha edzés után 10 percet szaunázok + a fehérje bevitelem kicsit több mint (3g/ttkg) és minden edzés végén csinálok egy ilyen ' 1-4 maxos" gyakorlatot, akkor a felszedett izom+erő 80%-a megmarad, szerintetek ez tényleg igaz? (Mert ha igen, akkor esküszöm kreatinozni is fogok. Csak kicsit nehéz lesz beillesztenem az időszakos böjt féle tömegnövelős étrendembe)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ebben a formában ez baromság, mert nem ezen múlik a dolog.... A szaunának semmi köze az egészhez, fehérjéből simán elég 2g/ttgk, a maxos gyakorlatok rendszeresen végezve kinyírják az ízületeidet. Sokkal több múlik egy igazán rendes étrenden!

Archiebald (2016-11-28 18:46:18)  
like_button dislike_button
 
Hát, edzés után közvetlen egy jumbo hardcore-ra gondoltam, szednék természetesen vitaminokat(szinte az összes létezőt:D) Glutamint, és gondolkoztam ilyen "durvább" kiegeken, mint pl. ez az új fajta kreatin verő HMB, ennyi szerinted elég lenne, vagy miket érdemes még használni hogy minél jobban sikerüljön ez a fajta tömegnövelés? Még egy kérdés: Mitől van az hogy gyakran úgymond elakarok ájulni? Eddig csak akkor volt ilyen ájulásos érzésem amikor felkeltem az ágyból meg fürdés után, de mostanában már suliba menet(vonaton) is érzem ezt a fajta érzést. Erre valamilyen tápkieg nincs? előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez így nagyon okés, más nem is nagyon kell első körben.

Nem tudom, mi okozza ezt az érzést. Lehet vérnyomás is, de lehet akár alacsony vércukor is. szóval így a messzeségből elég nehéz erre bármit is mondani...

Archiebald (2016-11-26 19:38:12)  
like_button dislike_button
 
Helló! Újra elkezdek tömegelni, de teljesen máshogy mint régebben mivel nekem nem jött be a "hagyományos 2-3 óránkénti zaba, jött fel izom kevés zsírral de a gyomrom nem bírta így inkább kevesebb étkezés több mennyiség elvet próbálnám ki(időszakos böjt) Így néz ki az étrendem: Első étkezés(14:00)> 265g Csirkemell. 110g Zab. 10g Lenmagolaj. (79g Fehérje. 63g Szénhidrát. 23g Zsír és 808 Kcal) Edzés(16:00 +- pár perc) Edzés után(Ami 17:30kor van +- pár perc)> 1 adag Jumbo hardcore. (50g Fehérje. 70g Szénhidrát. 6g Zsír és 531 Kcal) Második étkezés(Edzés után 30 perccel)> 150g Csirkemell. 200g Zab. (64g Fehérje. 113g Szénhidrát. 16g Zsír és 904 Kcal. Harmadik étkezés(22:00)> 170g Csirkemell. 100g Zsírszegény túró. 50g Zab. 10g Lenmagolaj. (62g Fehérje. 33g Szénhidrát. 20g Zsír és 571 Kcal. 1.) Szerintetek milyen? miben kéne változtatni hogy jó legyen? 2.) Milyen kiegészítőket érdemes használni?(Kreatint nem szeretnék mert ha befejezem a kúrát a felszedett izom+Erő 50-60% kuka, vagy is nálam:/ ) Előre is köszönöm a választ.! Üdv!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát  elsőként próbáld ki... A mennyiségek végül is jók, kérdés, hogy az alkalmanként nagy adag ch mennyire fogja dobálni a cukrodat. Edzés után szedj valamilyen tömegnövelőt, pl Myomax HC, valamint  egy Builder Pak-ot, és akkor a lényeges dolgokat le is tudtad :) Persze lehet még ügyeskedni BCAA-val, Glutaminnal, edzés előttivel... Nem tudom, mekkora keretet szánsz rá, de a tömegnövelő és a vitamin legyen az alap.

tierce (2016-06-11 20:39:14)  
like_button dislike_button
 
Május elejéig diétáztam, most 80kg vagyok, kb. 15%-os testzsírral. Próbálok minőségi tömegnövelést csinálni a megfelelő szabályok betartásával, a napi fehérje 240g körül mozog, a ch 400-420g körül, viszont a zsírt magasnak érzem, 90-110 g körül mozog (beleszámolom a zabpehely, tojás, és a kókuszszír zsírtartalmát amin ugye a csirkemellet sütöm) ez tényleg magas érték, vagy túlreagálom?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát ez alkatfüggő is. Ha nehezen hízol akkor okés, de ha azért hajlamos vagy a zsírosodásra, akkor ez így együtt sok lehet,  de én nem is a zsírt piszkálnám, hanem a szénhidrátot, ebben az esetben.

szalay (2016-05-30 12:34:06)  
like_button dislike_button
 
Bocsi elfelejtettem irni azt hogy ezzel az etrendel beindult a novekedes heti 0.5 kg jon fel. Ez azert sok ugye visszabb kene vegyek kicsit a szenhidratbol.kb mennyi szamit elfogadhatonak hetente?0.2kg ,0.3?Bocsi ha nagy hulyeseget kerdezek.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nincs erre ökölszabály, de hát nyilván a végtelenségig  nem mehet, szép világ is lenne :)

szalay (2016-05-29 15:58:26)  
like_button dislike_button
 
Hello.Meg maradt egy kerdesem.A napi kajaba sajnos becsusztattam 12 gram cukrot ami paradicsomszoszbol jon.150 gram szoszba van 12g cukor. En meg ettol is felek kicsit de szerinted ez megengedheto egy tomegnovelo etrendbe.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Simán!

szalay (2016-05-15 15:49:15)  
like_button dislike_button
 
Hello.lehet hogy nagy baromsag amit kerdezek.Osszeallitottam az etrendemet 4g /tsk szenhidrat 2 g /tsk feherje 20 g . 30g zsir(mogyoro mandula).Teljes kaloria ertek 2800 kcal .Kerdes az hogy szenhidratbol elvehetek ezutan mondjuk 150 _ 200 kcal-t es potolom zsirbol?Ha igen akkor meddig lehet ezzel jatszadozni?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Simán mehet, főleg ha esszenciális zsírokról van szó. Addig játszhatsz vele, amíg az eredmény egybecseng a céljaiddal, nincs rá külön szabály.

goldberg94 (2015-09-12 20:24:10)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Most szeretnék belekezdeni a téli tömegnövelésbe, összeírtam egy étrendet (http://shop.builder.hu/kaloria.htm4?etekid=37377&act=mutat#__sYWMxYTlkYWY0YzA4ZDE0NQ), az edzés utáni Jumbo helyett a Hardcore menne, csak azt nem találtam meg a listában :P 90 kg vagyok 193 cm, kiegek a fehérje és Jumbo mellett: menne egy kreatinkúra, feltöltéssel, HMB, napi vitamin, kalciummal és magnéziummal kiegészítve + napi 3-4 halolaj kapszula. Valami észrevétel, ötlet, tipp, tanács? Előre is köszi a segítséget! :)
Moderátor megjegyzése:

Amit felvázoltál, jónak tűnik!

baluszilagyi (2015-09-12 19:07:29)  
like_button dislike_button
 
Helló! Este járok edzeni, amikor hazajövök megiszom a turmixot (35g fehérje (iso whey zero) + 60g szénhidrát (carbox + 10g szőlőcukor).. 77kg vagyok) és utána nem tudom mit egyek. 250g túró megfelel? mert ugye nekem ez az utolsó étkezésem lefekvés előtt és azt olvastam egy másik cikkbe, hogy a túró jó lefekvés előtti kajának csak bizonytalan vagyok benne mert ugye edzés után szerintem hatásosabb lenne valami más szilárd kaja (hal, csirke stb) mint a túró ami 2 óráig csak hasamba áll. köszi a választ! :D
Moderátor megjegyzése:

Jól gondolod. Hús-rizs, hús zöldség jellegű étkezés az ideális ilyenkor.

b_daniel813 (2015-08-31 09:36:25)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Eddigi tömegelési étrendemmel volt egy kis gond. Valamiért folyamatosan stagnáltam. Szerintetek erről: http://shop.builder.hu/kaloria.htm4?etekid=36347&act=mutat#__sYzAxNWIyMWE5ZDk0M2MyZg Jó erre váltani akkor? http://shop.builder.hu/kaloria.htm4?etekid=37110&act=mutat#__sYzAxNWIyMWE5ZDk0M2MyZg Kicsit növeltem a CH-t, bár én a húst kevésnek érzem. Maradhat így vagy fel kéne azt még nyomni minden étkezésnél? Mondjuk +50g csirkemell minden étkezéshez?
Moderátor megjegyzése:

400g csirkemellfilé csak 80g fehérje, a napi 300-ból, a többi tápkieg. Tömegnövelőt élből csak edzés után kellene inni, és a fehérjebeviteled max fele származzon kiegészítőből. Különben a súlyod ismeretének hiányában fogalmam sincs, hogy ez megfelelő-e számodra.

adrienn_6fcb0e (2015-07-11 12:33:31)  
like_button dislike_button
 
4 honapja tömegelek 2g/tskg feherje es 4 a ch zsirokbol pedig közepes arany ...plusz glutamin edzes utan es lefekves elött.edzes utan eszem gyorsan felszivodo szenhidratot (rizs plusz csirke) es feherjet is termeszetesen a whey protein utan.Napi 6 etkezem van es este is bar akkor mar kevesebb a ch es a feherjet reszesitem elönyben.2kg jött fel eddig.Mit gondolsz ez igy jo?
Moderátor megjegyzése:

Szerintem told fel 5g/tskg-ra a szénhidrátot.

Annaflower (2014-11-11 10:03:41)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Én 2 hónapja tömegelek, 60 kg vagyok, 2 g / tskg a fehérje, 2,5 g a ch (ebből edzős napokon az edzés utáni turmixba teszek 30 g CARB-F-t), növelni nem igazán akarom, mert könnyen hízó típus vagyok és amúgy is ezzel a mennyiséggel bőven jól lakom, nem is nagyon tudnék többet enni, főleg szénhidrátból nem, és látszik is a változás, bár még csak 1-1,5 kg-t "híztam" a 2 hónap alatt, de külsőre elég látványos. Viszont ez közel sincs 60 x 40, azaz 2400 kcal. Esetleg esszenciális zsírsavakból ehetek többet, hogy kicsit növeljem a kalóriát, vagy jó ez így, ahogy van? Köszi, Anna
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Szerintem jó ez így, de Anna,

HÁT NEM OLVASOD AZ AKTUÁLIS CIKKEINKET? :)

Kalóriák: tényleg csak ez számít?

bekafi (2014-09-18 20:02:53)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Más cikkekbe azt olvastam, hogy lefekvés előtt kerülni kell a zsírokat. Most akkor melyik az igaz ? :)
Moderátor megjegyzése:

Nem kell kerülni a zsírokat, de ne vidd túlzásba azért.

erdecash (2011-10-16 16:07:17)  
like_button dislike_button
 
Ez a cikk sokat segített nekem (is). A tömegnövelés 10 parancsolata :)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
Ügyfélszolgálatos munkatársat keresünk a Shop.Builder szegedi központjába
Ügyfélszolgálatos munkatársat keresünk a Shop.Builder szegedi központjába. Kattints, és ha magadra ismersz, jelentkezz!...
A harc, amivel Gene LeBell megmentette a harcművészetek becsületét
Még jóval azelőtt, hogy az Ultimate Fighting Championship (UFC) világhírűvé tette a Gracie családot, egy viadalt rendezt...
Síelni mész? Így készülj fel fizikailag!
HOGY A SÍPÁLYÁK NE FOGJANAK KI RAJTAD (MÉG A FEKETE SE!), NEM ÁRTANA EGY KICSIT FORMÁBA HOZNOD MAGAD, HA MÁR RÉG NEM EDZ...
8+1 változat a megfelelő edzés utáni étkezésre
Keményen letoltad az edzést, megittad a turmixod és hazaértél? Akkor egy órán belül szilárd étkezést is be kell iktatnod...
Lúgosítás: csak ésszel!
A lúgosítás pár éve költözött be a köztudatba, és még mind a mai napig nagy népszerűségnek örvend. De van értelme ilyen ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
484 ms