Tápláld az izmokat éjszaka is!

Tápláld az izmokat éjszaka is!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ezúttal azt tárgyaljuk át, hogy milyen folyamatok mennek végbe az izomzatban az alvás során és mit tudsz tenni még éjszaka is azért, hogy megőrizd az izomtömeged.


Amikor lefekszel aludni

Amikor lefekszel aludni, jó esetben, várhatóan 6-8 órát fogsz pihenéssel eltölteni. Ez meglehetősen hosszú idő, amit étkezés nélkül töltesz el, az úgynevezett "utófelszívódási (postabsorbing)" időszak.

Napközben az étkezés után eltöltött 1-2 óra az, amikor emésztesz és a tápanyagok felszívódnak. Ekkor a vércukor szint és az energiaszükséglet nagyjából megegyezik. Megkezdődik a fehérje- és glikogénszintézis (beépülés) az izomzatban és a májban.

Amikor ez az időszak véget ér, akkor kezdődik az utófelszívódás. Az utolsó étkezésből származó tápanyagok felszívódása után és azután hogy a tápanyag a vérben elszállításra került, a test elkezdi a raktározott tápanyagokat felhasználni az energiaszükséglet kielégítése céljából. Azért, hogy a vércukorszint és a szövetanyagcsere stabil és kiegyensúlyoztt maradjon, a máj és az izomzat elkezdi a lebontó folyamatokat és a glükózt és aminósavakat a vérkeringésbe küldi.

Ha napközben rendszeres időközönként eszel, az éjszaka lesz a leghosszabb utófelszívódási időszak. Nem csoda tehát, hogy egy hosszabb alvás után az izomglikogén és izomfehérje leürül. A kutatók állítása szerint az is előfordulhat, hogy az izomzat esetében valakinél több fehérje bontódik le, mint amennyi beépül. (Érdekesség, hogy az ellenkezője történik a zsigeri régiókban (máj, bélrendszer stb), mert ezekben a szövetekben a beépülés felülmúlja a lebontást. Ugyanis az éjszaka során lebomló izomzat látja el tápanyaggal a bélrendszert, májat és más szöveteket.)

Őrizd meg az izomtömegedet!

A titok abban rejlik, hogy megérted, hogyan kezeli a fehérjét és aminosavakat a szervezet normál körülmények között. A nettó izomfehérje állapot (anabolikus vagy katabolikus) egy egyszerű számtani művelettel megtudható: beépülő fehérje mínusz lebomló fehérje.

A fehérje beépülés növelése érdekében nagy mennyiségben kell bejuttatni aminósvakat a vérbe. Napközben a célt egy gyors felszívódású fehérjét (tejsavó fehérje) tartalmazó (20-30 g) étkezés megoldja. Az izomlebontás megakadályozásához ugyanakkor csak kismértékű ám tartós aminósav növekedés kell a vérben. Ezen kicsi növekedéseknél fontos az elnyújott időtartam. Ez esetben lassú felszívódású fehérje kell, mint a kazein.

Most akkor tejsavóvedelés egész nap?

Most akár meg is kérdezhetnék, hogy miért nem lehet akkor néhány óránként egyszerűen meginni egy tejsavó trumixot, hogy a vér aminósav szintje mindig magas legyen. Ám ezesetben a fehérje szintézis csak az első két órában növekszik, utána visszatér az alapértékre, akármennyi tejsavót viszel be. Tehát ez nem egy jó megoldás.

Fél-két óra szükséges arra az evéstől számítva, hogy megemelkedjen a vérben keringő aminósav mennyisége. Ez azt jelenti, hogy nagyjából négy óránként érdemes fehérjét bevinni, hogy a fehérje szintézis nagyjából állandóan magas legyen.

Ám ez a fehérje lebontással nem kezd semmit. Egyes elméletek szerint a négy óra után bekövetkező kiegyenlítődés is ennek köszönhető, hogy a lebontás és szintézis kiegyensúlyozódik.

És akkor a kazein?

A kazein bevitel mérsékelt, de elnyújtott aminósav mennyiségi növekedést hoz, ami nagyszerű az izomlebontás megakadályozásában, ám nem fog fehérjebeépülést eredményezni.

A tejfehérje

A tejfehérje 80%-ban kazeint és 20%-ban tejsavót tartalmaz. A tejfehérje érdekes abból a szempontból – akár hiszed, akár nem -, hogy a tejsavó és kazein frakciók különbözőképpen szívódnak fel. Egy tanulmányban is bebizonyították, ahol zsírszegény tejet fogyasztattak az alanyokkal és 8 órán keresztül vizsgálták az emésztést.

Mi történik tejfehérje fogyasztásakor?

A tejfehérje fogyasztásakor gyors emelkedés következik be az aminósavak tekintetében a vérben a fogyasztást követő egy órában (vélhetően a tejsavó frakciónak kköszönhetően), a plató 1-3 órán belül következik be, majd jön a progresszív csökkenés a következő 8 órában. Ám még 8 óra után is emelt mennyiségben vannak jelen a kazein résznek köszönhetően.

Jellemzően az állati eredetű fehérjék is hasonló eredményt mutatnak.

A legjobb megoldás: a kombinálás

A legjobb megoldás a lassú és gyors felszívódású fehérjék kombinált fogyasztása 4 óránként. Ez megoldható tehát tejsavóval és tejfehérjével és állati fehérjével, amelyek valamelyikét minden étkezés tartalmazza.

Ezek mind nagyszerű ötletek az ébredés utáni időszakban, de mi van az éjszakával?

Ha tápkiegből akarod megoldani a kérdésd, akkor egy tejfehérje a legjobb választás lefekvés előtt, de számos kazein vagy tejfehérje keverék van a piacon, amelyek szintén a jó megoldás kategóriát gazdagítják.

Ám ha ez nem áll rendelkezésedre, mi lehet a megoldás?

A tej nem a legjobb, ám az olyan tejtermékek, mint a cottage cheese, már egész jó megoldást jelenthetnek.

Baglyok előnyben?

Van, aki feláldozza az éjszakai alvást és felkel azért, hogy még egy turmixot betoljon, ami akár jó ötlet is lehetne, ám gondold át, hogy megéri-e, ugyanis a növekedési hormon (HGH) kibocsátás a szervezetedben pont az éjszaka közepén indul meg és ha ezt megszakítod, akkor ennek az előnyeitől bizony elbúcsúzhatsz. Ráadásul a nyugalmas alvást is megzavarja, és így az egész másnapi erőszintedet elronthatod vele.

Jobb lenne inkább egy jól összerakott lefekvés előtti étel, ami tökéletes arányban tartalmazza a szükséges tápanyagokat.

A tökéletes formula:

15g tejsavó fehérje

30 g kazein

15 g kapszulázott, lassú lebontódású ún. „time-released” tejsavó

Így összesen 60 g fehérje nagyszerűen ellátna tápanyagokkal egész éjszakán át.

Ám ki kell, hogy ábrándítsalak, ilyen termék nincs a piacon, ha lenne, nagyon drága lenne, de a technológia sem teszi jelenleg lehetővé ennek a formulának a kialakítását.

Marad az otthoni megoldás, vagyis a tejfehérje keverék, vagy egy tejsavó-kazein kombináció.

Kapcsolódó cikkeink:

Készült a bodybuilding.com cikke alapján



Kapcsolódó cikkek
Gyorstalpaló a fehérjékről, nőknek
Vajon ismered a tested? Tudod, hogy mit miért csinál? Mire van szüksége az optimális működéshez és miért? Testtudat gyorstalpaló fehérjékről, nőknek! Katt!...
Protein Coffee
Indítsd a napot egy jó erős kávéval és egy jó adag tejsavó-fehérjével – egyszerre! Egy adag PROTEIN COFFEE 27 gramm tejsavó-fehérjét tartalmaz! A tejsavó-feh...
Mug-ikus reggeli
Unalmas a fehérje+zab kombó, de nincs több időd 2 percnél egy tápláló reggelire? Akkor mutatunk egy olyan megoldást, ami azon felül, hogy tömve van fehérjével é...
Unod a turmixot? Változtass!
Manapság a fehérjeporok már közel sem a régi idők ihatatlan sportrobiját idézik: kiváló ízű, állagú fehérjeporok kaphatók a legkülönfélébb kiszerelésekben és íz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-04-27
Szia! Sajnos kazeinre intoleranciát állapítottak meg nálam! Mivel lehetne helyettesíteni? Köszönöm előre is!
 
Válasz
2018-05-02
Szia!

Szójafehérjével tudod helyettesíteni, ha nagyon akarod. De szerencsére a kazein nem egy életbevágóan fontos kiegészítő, lehet fejlődni nélküle is. Nem kell tehát innod semmit sem helyette, a táplálék, amit aznap bevittél, úgyis dolgozik még benned amikor alszol, nem tűnik el az olyan gyorsan, sőt bizonyos táplálékok 2 napon át is emésztődnek (pl. marhahús).

?
Kérdés
2018-01-15
Szia!Ez a tejsavo-kazein kombo nappalra vonatkozik nem?jol ertem?ejszakara kazein onmagaba nem?
 
Válasz
2018-01-16
Szia!

Van előnye a tejsavónak is este, ha kazeinnel együtt iszod. Mégpedig az, hogy kiaknázod vele a növekedési hormon termelődésével járó előnyöket. A növekedési hormon ugyanis hullámzóan, az alvásfázisokkal szinkronban termelődik a szervezetedben, és az elalvás utáni első mély alvásos fázisban van a legnagyobb löket. Ezért jó, ha gyors felszívódású fehérje is van akkor a testedben, az izmok abból tudják "táplálni magukat".

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Lizin: nem csak herpeszre jó!
Köztudott, vagy sem, ha herpeszed van, akkor lizint kell szedned rá, mert elmulasztja. Azonban ez az esszenciális aminos...
Több izmot szeretnél? Irány nyújtani!
Izmot szerezni nem könnyű, ezt tudjuk és a saját bőrünkön is tapasztaljuk. Azonban azt sokan nem tudják, hogy több izmot...
MMA: zöld utat kaptak a ketten a kettő elleni küzdelmek
MMA: zöld utat kaptak a ketten a kettő elleni küzdelmek, vagyis egyszerre négy ember csap össze egymással, egy akadályo...
Legfrissebb cikkek
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Öten tíz nap alatt KÖRBEúszták a Balatont!
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Leng...
Farizomedzés csigás láblendítéssel
Egyik kedvenc ill. kötelező gyakorlat a farizmok kerekítésére. Spékeld meg ezzel a lábnapodat, az eredmény nem fog elmar...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
309 ms