Tanulj meg jól guggolni!

Tanulj meg jól guggolni!

2017-05-19
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Őszintén mondom: a termekben látott guggolásokat néha rossz nézni. A szó legszorosabb értelmében, néha fizikai fájdalommal jár egy-egy kivitelezést végignézni, szinte hallom ahogy a delikvens ízületei segítségért könyörögnek.

Éppen ezért a szükségét éreztük annak, hogy klaviatúrát ragadjunk és átvegyük a guggolás tudományát, főleg a korrekciókra kihegyezve: jelen írásunkban kitérünk a leggyakoribb hibákra és azok orvoslására is!

Egy dolgot nem árt már rögtön az elején letisztázni: nekem sem tökéletes a guggolásom. Bár lassan 10 éve folyamatosan, masszívan csinálom, még ma is elkövetek néhányat ezen hibák közül. Messze nem úgy megy még nekem se a guggolás, ahogyan az tényleg a legkisebb veszélyeket rejtené, ehhez még 10 év kínkeserves munkája lehet, hogy kelleni fog.

A jó hír viszont az, hogy már csak egy kevés gyakorlással is rengeteget tehetsz annak érdekében, hogy lecsökkenthesd a sérülések veszélyét. Na de ne szaporítsuk tovább a szót, lássuk miről is szól a fáma valójában!

A görbe hát - első felvonás:

Azt remélhetőleg már tudjuk, hogy a hátadnak guggolás közben egyenesnek kell lennie. Ebben a testhelyzetben a gerincedet alkotó csigolyák stabilak, nem éri őket nyíró terhelés. Szerkezetileg a gerincoszlop csigolyái között korong alakú, rugalmas párnák helyezkednek el, amiket porckorongnak hívunk. Ennek a korongnak két része van: egy belső, puhább és rugalmasabb szövet, ami a gerinc hajlékonyságáért és terhelhetőségéért felelős. A külső, keményebb "héj" pedig a stabilitást hivatott elősegíteni.

Na most: mi történik akkor, ha görbe háttal végzel guggolást? Első sorban az, hogy a csigolyák egy kicsit előrébb billennek, egymás felé, közrefogva a porckorongot. Nagyobb terhelés esetén a porckorong belső, puhább része kitüremkedhet annak rendeltetési helyéről és akár ingerelheti, vagy megsértheti a gerincnél futó idegeket. Ez rengeteg gebaszt okozhat, kezdve a fájdalomtól a zsibbadáson keresztül az izomgyengeségig.

Hogy mit tehetünk a dolog ellen? Jó eséllyel gyenge a mély hátizom, nem tudja a felsőtestet megtartani amikor a súly már a nyakunkban van. Ha görbül a hátad guggolás közben, akkor az a minimum, hogy a felére csökkented a súlyt és begyakorlod a mozdulatot egyenes háttal, így szépen meg fog erősödni. Ezeken felül edzés előtt végezz néhány sorozatnyi hiperhajlítást vagy román felhúzást, illetve a bemelegítés előtt óvatosan hengerezd át a combhajlítót, a farizmot és a mély hátizmot is a jobb mozgékonyság érdekében. Ja és persze edzés végén jó alaposan nyújtsd is le őket.

A görbe hát - második felvonás:

Az előbbivel megegyező helyzet áll fenn akkor, ha nem az alsó hátad, hanem lejjebb, a medencéd görbül, szaknyelven "alábukik" (angolul=buttwink). Ilyenkor ugyanis megint a gerinc lesz görbe, tehát ugyanúgy fenyeget a sérv veszélye. Az ok viszonylag egyszerű: a csípőhajlító izmok és a mély hátizom rugalmassága még csak köszönőviszonyban sincsenek. Egy guggolásnál mindkét izom mozgékonyságára szükség van, hiszen ha a csípőhajlító izmaid merevek, akkor az alsó hátnak kell kompenzálnia, melynek következtében a gerincoszlop alsó szakasza görbülni fog, akár a képen: alábillenésnél a fenék lefelé, magunk alá néz. A helyes kivitelezésnél viszont inkább gerinc vonalát kellene követnie.

Az előbb említett hengerezés és nyújtás itt is alapvető a probléma legyűrésében, de jó eséllyel már kevés lesz. Ilyenkor érdemes a hagyományos guggolást mellőzni és helyette padra guggolást végezni. A történet pofonegyszerű: kérjünk meg egy edzőtársat, hogy figyelje meg a guggolásunkat. Kezdjünk el lemenni szépen lassan a súllyal, a társunk pedig állítson meg azon a ponton, ahol a medence elkezd görbülni. Ez lesz az a magasság, amivel el kell kezdeni a padra guggolást, tehát a pad tetejét ebbe a magasságba állítsuk be. Így a csípőhajlító izmok előbb vagy utóbb hozzáedződnek ehhez a mozgáshoz és (ha edzések végén tényleg nyújtunk rendesen), akkor javulni fog a helyzet. Szépen fokozatosan állíthatjuk a padot mélyebbre, míg végül képesek leszünk anélkül guggolni, immáron buttwink nélkül.

A kivétel erősíti a... guggolást!

Ezerszer megkaptam már nálam sokkal profibb erőemelőktől guggolás terén: a jó és a rossz kísérlet között a rúd kivétele a különbség. Ha jól állsz be a rúd alá, nyert ügyed van. De mire kell figyelned ahhoz, hogy jó legyen a kiinduló helyzet? Hát az alábbiakra:

  • A mellkas felfelé álljon
  • Vállszélesnél nagyobb terpesz, lábfejek enyhén kifelé állnak
  • Könyök nem hátul, hanem a rúd alatt és a test mellett
  • Egyenes a gerinc

A mellkas és a bordakosár kiemelése még a rúd kivétele előtt kritikus fontosságú. Ha ugyanis ez nincs meg, akkor hajlamos a felsőtest előredőlni, különösen nagy súlynál. Ha viszont kidülleszted a melled, akkor ez a probléma nem fog szerepet játszani. A vállszéles terpesz egyértelmű, túl szűk terpesz esetén a térdek nem tudnak megfelelően, picit oldalra mozogni, így nem fogsz tudni elég mélyet guggolni.

Általános hiba még az, ha a könyök hátul marad a guggolás közben, mert úgy elvileg hátulról támasztod. Ez viszont sajnos egy elég természetellenes pozícióba kényszeríti az amúgy is sérülékeny vállat, úgyhogy a könyököt húzd be a tested mellé inkább: ha jó helyre teszed a rudat a hátadon, akkor stabil marad az. A súly kivételét egyébként érdemes gyakorolni, pláne ha szeretsz nagyobb súlyokra is rámenni. Ilyenkor nem kell vele leguggolni, csak beállsz a rúd alá, kiegyenesíted a hátad, mellkas felfelé, könyökök a test mellé és egyszerűen csak kiállsz a súllyal.

A leggyengébb láncszem:

Egy olyan összetett gyakorlat, mint a guggolás, egyetlen dologról szól: hogy a tested erejét el tudod-e juttatni a rúdhoz. Így van az, amikor fekvenyomásnál például a hidalás technikájával lábbal is bele tudsz segíteni a gyakorlatba. Nincs ez másképp a guggolásnál sem, ez is egy folyamat: a vádlid stabilizál, a combok és a farizom megindítják a súlyt, az alsó hátad és a hasad stabilizálják a felsőtested, hogy aztán a hátadnál lévő rúdig ez az energia el is juthasson. Ha valamelyik izomcsoport nem elég erős a feladathoz, akkor annak a guggolásod fogja kárát látni.

Ez a legtöbb esetben a has és az alsó hát régióira a legjellemzőbb. Sokak szerint ezt a két izomcsoportot nem szükséges külön edzeni, arra ott az a temérdek mennyiségű guggolás és a felhúzás, amit elvégeznek. Ha nekik már alapból olyan gránitkemény hasuk van, hogy vasalni lehet rajta, akkor rendben van. De ez azért nem az átlagemberre jellemző állapot. Ha a hasad sokkal gyengébb, mint a lábad, akkor még több guggolással nem fogod ezt a különbséget csökkenteni.

A megoldás nyílvánvaló: plusz edzésmunka mindkét izomcsoportra. Kétféle mozgással érdemes őket munkára bírni: dinamikus és statikus mozgással. Előbbire nagyszerű megoldás a haskerék és a hiperhajlítás/román felhúzás kombinációja, utóbbira pedig a mezei plank is megteszi.

Persze ezeken felül létezik még ezerféle dolog, amit el lehet rontani a guggolásnál, de ha ezeket betartod, nagyot már nem hibáztál. Így hát guggolásra fel, adjátok meg a combnak amit illik és ne feledjétek: egy ilyen edzés után igyatok turmixot!



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-05-22
Szia! Nekem olyan kérdésem lenne, hogy ektomorph testalkatú egyén vagyok, és a hosszú combjaim miatt nem tudok lejjebb guggolni mint a térdem vonala kábé. Ez probléma? Változtassak a guggolási technikán? Vagy elég ha csak addig guggolok le (szabályosan persze)? Mert amúgy fejlődik a combom. Ádám
 
Válasz
2017-05-26
Szia!

Próbálj meg egy pár centivel szélesebb terpeszbe állni, illetve picit forgasd ki jobban a lábfejed. Ha mást nem, akkor próbáld meg az elölguggolást, az még be szokott válni.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
A harc, amivel Gene LeBell megmentette a harcművészetek becsületét
Még jóval azelőtt, hogy az Ultimate Fighting Championship (UFC) világhírűvé tette a Gracie családot, egy viadalt rendezt...
Síelni mész? Így készülj fel fizikailag!
HOGY A SÍPÁLYÁK NE FOGJANAK KI RAJTAD (MÉG A FEKETE SE!), NEM ÁRTANA EGY KICSIT FORMÁBA HOZNOD MAGAD, HA MÁR RÉG NEM EDZ...
8+1 változat a megfelelő edzés utáni étkezésre
Keményen letoltad az edzést, megittad a turmixod és hazaértél? Akkor egy órán belül szilárd étkezést is be kell iktatnod...
Lúgosítás: csak ésszel!
A lúgosítás pár éve költözött be a köztudatba, és még mind a mai napig nagy népszerűségnek örvend. De van értelme ilyen ...
Szénhidrátmentes sajttorta
ATOM DURVA KALÓRIABOMBA, ARÁNYAIBAN NULLA SZÉNHIDRÁTTAL, REMEK ÍZBEN? BIZONY, LEHETSÉGES, MÁS KÉRDÉS, HOGY APRÓ IGAZÍTÁS...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
192 ms