Tanulj meg jól guggolni!

Tanulj meg jól guggolni!

2017-05-19
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Őszintén mondom: a termekben látott guggolásokat néha rossz nézni. A szó legszorosabb értelmében, néha fizikai fájdalommal jár egy-egy kivitelezést végignézni, szinte hallom ahogy a delikvens ízületei segítségért könyörögnek.

Éppen ezért a szükségét éreztük annak, hogy klaviatúrát ragadjunk és átvegyük a guggolás tudományát, főleg a korrekciókra kihegyezve: jelen írásunkban kitérünk a leggyakoribb hibákra és azok orvoslására is!

Egy dolgot nem árt már rögtön az elején letisztázni: nekem sem tökéletes a guggolásom. Bár lassan 10 éve folyamatosan, masszívan csinálom, még ma is elkövetek néhányat ezen hibák közül. Messze nem úgy megy még nekem se a guggolás, ahogyan az tényleg a legkisebb veszélyeket rejtené, ehhez még 10 év kínkeserves munkája lehet, hogy kelleni fog.

A jó hír viszont az, hogy már csak egy kevés gyakorlással is rengeteget tehetsz annak érdekében, hogy lecsökkenthesd a sérülések veszélyét. Na de ne szaporítsuk tovább a szót, lássuk miről is szól a fáma valójában!

A görbe hát - első felvonás:

Azt remélhetőleg már tudjuk, hogy a hátadnak guggolás közben egyenesnek kell lennie. Ebben a testhelyzetben a gerincedet alkotó csigolyák stabilak, nem éri őket nyíró terhelés. Szerkezetileg a gerincoszlop csigolyái között korong alakú, rugalmas párnák helyezkednek el, amiket porckorongnak hívunk. Ennek a korongnak két része van: egy belső, puhább és rugalmasabb szövet, ami a gerinc hajlékonyságáért és terhelhetőségéért felelős. A külső, keményebb "héj" pedig a stabilitást hivatott elősegíteni.

Na most: mi történik akkor, ha görbe háttal végzel guggolást? Első sorban az, hogy a csigolyák egy kicsit előrébb billennek, egymás felé, közrefogva a porckorongot. Nagyobb terhelés esetén a porckorong belső, puhább része kitüremkedhet annak rendeltetési helyéről és akár ingerelheti, vagy megsértheti a gerincnél futó idegeket. Ez rengeteg gebaszt okozhat, kezdve a fájdalomtól a zsibbadáson keresztül az izomgyengeségig.

Hogy mit tehetünk a dolog ellen? Jó eséllyel gyenge a mély hátizom, nem tudja a felsőtestet megtartani amikor a súly már a nyakunkban van. Ha görbül a hátad guggolás közben, akkor az a minimum, hogy a felére csökkented a súlyt és begyakorlod a mozdulatot egyenes háttal, így szépen meg fog erősödni. Ezeken felül edzés előtt végezz néhány sorozatnyi hiperhajlítást vagy román felhúzást, illetve a bemelegítés előtt óvatosan hengerezd át a combhajlítót, a farizmot és a mély hátizmot is a jobb mozgékonyság érdekében. Ja és persze edzés végén jó alaposan nyújtsd is le őket.

A görbe hát - második felvonás:

Az előbbivel megegyező helyzet áll fenn akkor, ha nem az alsó hátad, hanem lejjebb, a medencéd görbül, szaknyelven "alábukik" (angolul=buttwink). Ilyenkor ugyanis megint a gerinc lesz görbe, tehát ugyanúgy fenyeget a sérv veszélye. Az ok viszonylag egyszerű: a csípőhajlító izmok és a mély hátizom rugalmassága még csak köszönőviszonyban sincsenek. Egy guggolásnál mindkét izom mozgékonyságára szükség van, hiszen ha a csípőhajlító izmaid merevek, akkor az alsó hátnak kell kompenzálnia, melynek következtében a gerincoszlop alsó szakasza görbülni fog, akár a képen: alábillenésnél a fenék lefelé, magunk alá néz. A helyes kivitelezésnél viszont inkább gerinc vonalát kellene követnie.

Az előbb említett hengerezés és nyújtás itt is alapvető a probléma legyűrésében, de jó eséllyel már kevés lesz. Ilyenkor érdemes a hagyományos guggolást mellőzni és helyette padra guggolást végezni. A történet pofonegyszerű: kérjünk meg egy edzőtársat, hogy figyelje meg a guggolásunkat. Kezdjünk el lemenni szépen lassan a súllyal, a társunk pedig állítson meg azon a ponton, ahol a medence elkezd görbülni. Ez lesz az a magasság, amivel el kell kezdeni a padra guggolást, tehát a pad tetejét ebbe a magasságba állítsuk be. Így a csípőhajlító izmok előbb vagy utóbb hozzáedződnek ehhez a mozgáshoz és (ha edzések végén tényleg nyújtunk rendesen), akkor javulni fog a helyzet. Szépen fokozatosan állíthatjuk a padot mélyebbre, míg végül képesek leszünk anélkül guggolni, immáron buttwink nélkül.

A kivétel erősíti a... guggolást!

Ezerszer megkaptam már nálam sokkal profibb erőemelőktől guggolás terén: a jó és a rossz kísérlet között a rúd kivétele a különbség. Ha jól állsz be a rúd alá, nyert ügyed van. De mire kell figyelned ahhoz, hogy jó legyen a kiinduló helyzet? Hát az alábbiakra:

  • A mellkas felfelé álljon
  • Vállszélesnél nagyobb terpesz, lábfejek enyhén kifelé állnak
  • Könyök nem hátul, hanem a rúd alatt és a test mellett
  • Egyenes a gerinc

A mellkas és a bordakosár kiemelése még a rúd kivétele előtt kritikus fontosságú. Ha ugyanis ez nincs meg, akkor hajlamos a felsőtest előredőlni, különösen nagy súlynál. Ha viszont kidülleszted a melled, akkor ez a probléma nem fog szerepet játszani. A vállszéles terpesz egyértelmű, túl szűk terpesz esetén a térdek nem tudnak megfelelően, picit oldalra mozogni, így nem fogsz tudni elég mélyet guggolni.

Általános hiba még az, ha a könyök hátul marad a guggolás közben, mert úgy elvileg hátulról támasztod. Ez viszont sajnos egy elég természetellenes pozícióba kényszeríti az amúgy is sérülékeny vállat, úgyhogy a könyököt húzd be a tested mellé inkább: ha jó helyre teszed a rudat a hátadon, akkor stabil marad az. A súly kivételét egyébként érdemes gyakorolni, pláne ha szeretsz nagyobb súlyokra is rámenni. Ilyenkor nem kell vele leguggolni, csak beállsz a rúd alá, kiegyenesíted a hátad, mellkas felfelé, könyökök a test mellé és egyszerűen csak kiállsz a súllyal.

A leggyengébb láncszem:

Egy olyan összetett gyakorlat, mint a guggolás, egyetlen dologról szól: hogy a tested erejét el tudod-e juttatni a rúdhoz. Így van az, amikor fekvenyomásnál például a hidalás technikájával lábbal is bele tudsz segíteni a gyakorlatba. Nincs ez másképp a guggolásnál sem, ez is egy folyamat: a vádlid stabilizál, a combok és a farizom megindítják a súlyt, az alsó hátad és a hasad stabilizálják a felsőtested, hogy aztán a hátadnál lévő rúdig ez az energia el is juthasson. Ha valamelyik izomcsoport nem elég erős a feladathoz, akkor annak a guggolásod fogja kárát látni.

Ez a legtöbb esetben a has és az alsó hát régióira a legjellemzőbb. Sokak szerint ezt a két izomcsoportot nem szükséges külön edzeni, arra ott az a temérdek mennyiségű guggolás és a felhúzás, amit elvégeznek. Ha nekik már alapból olyan gránitkemény hasuk van, hogy vasalni lehet rajta, akkor rendben van. De ez azért nem az átlagemberre jellemző állapot. Ha a hasad sokkal gyengébb, mint a lábad, akkor még több guggolással nem fogod ezt a különbséget csökkenteni.

A megoldás nyílvánvaló: plusz edzésmunka mindkét izomcsoportra. Kétféle mozgással érdemes őket munkára bírni: dinamikus és statikus mozgással. Előbbire nagyszerű megoldás a haskerék és a hiperhajlítás/román felhúzás kombinációja, utóbbira pedig a mezei plank is megteszi.

Persze ezeken felül létezik még ezerféle dolog, amit el lehet rontani a guggolásnál, de ha ezeket betartod, nagyot már nem hibáztál. Így hát guggolásra fel, adjátok meg a combnak amit illik és ne feledjétek: egy ilyen edzés után igyatok turmixot!



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
Almás-zabos reggeli
A zabos-fehérjés reggelire mindig jó hír, ha hallunk egy új változatot, amivel fel tudjuk dobni a szürke reggeleket, ha ...
Tanulj meg jól guggolni!
ŐSZINTÉN MONDOM: A TERMEKBEN LÁTOTT GUGGOLÁSOKAT NÉHA ROSSZ NÉZNI. A SZÓ LEGSZOROSABB ÉRTELMÉBEN, NÉHA FIZIKAI FÁJDALOMM...
Ügyfélszolgálatos munkatársat keresünk a Shop.Builder szegedi központjába
Ügyfélszolgálatos munkatársat keresünk a Shop.Builder szegedi központjába. Kattints, és ha magadra ismersz, jelentkezz!...
Éget-e zsírt a zsírégető?
A válasz elsőre triviálisnak tűnik, de közel sem az! A téma időszerű, a Scitec egyik legjobb májusi akciójának két fős...
BB.Tv Episode #141
Az ország egyik legjobb fekvenyomója, Oláh Ákos body technikákat is tanul/tanít a jobb eredményért és vele közösen tiszt...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
187 ms