Tanulj meg húzódzkodni

Tanulj meg húzódzkodni

2015-11-27 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A húzódzkodás az egyik alapvető gyakorlat a hátizom erősítésére. Egy korábban megjelent tanulmány, amely az ember ideális erőszintjét vizsgálja, azt mondta ki, mindenkinek (nőknek és férfiaknak egyaránt) képesnek kellene lennie a húzódzkodásra, vagyis arra, hogy a saját erejéből kapaszkodásból felhúzza magát. Ám ahogy egyre hízunk és egyre többet ülünk a tv előtt, úgy csökken erre az esély is. Nézz körül, hányan tudnak húzódzkodni körülötted? És köztük hány csaj van? Mondhatjuk, hogy siralmas a helyzet.

Ám nem reménytelen!

Ha a húzódzkodás nem megy, nagy tévedés azt hinni, hogy nyakhoz és mellhez húzásokkal fel tudod magadat erősíteni a húzódzkodásig. Ha magát a mozdulatot nem gyakorlod és nem erősíted meg a szükséges izmokat, akkor esélyed sem lesz.

Nézzük meg, melyek a legjobb gyakorlatok, amelyek segíthetnek elsajátítani a húzódzkodást!

Támaszok, kisétálás, támlázás: mániáim, de nem véletlen! A legjobb általános erősítő és törzsizom erősítő gyakorlat, aminek millió variációja létezik. Én napi szinten végzem valamilyen formában, néha a bemelegítés részeként, néha önálló gyakorlatként. Pár másodperces tartásokkal kezdj és juss el odáig, hogy akár 1-2 percig is simán tarts egy-egy pozíciót!

Tanulj meg húzódzkodni

Gumiköteles húzódzkodás:

Régen a liftes gépekkel könnyítettük ki a testsúlyunkat, de igazából az nem a legjobb megoldás, meg nagyon bekorlátozza a mozgás síkodat. Sokkal jobb a gumiköteles verzió, amiből többféle erősségű is kapható, így ahogy fejlődsz, úgy tudod cserélni a gumikötelet is.

Fordított evezés:

Talán a leginkább kigyengített verzió, amivel kezdeni érdemes. Guggoló állványnál, vagy Smith keretben (erőszintnek megfelelő magasságba helyezve a rudat) végezz evezést akár felső, akár alsó fogással, vagyis a hátizmok segítségével húzd magadat a rúdhoz.

GFlex evezés:

Vágj bele a GFlex evezésbe, illetve a GFlexen a húzódzkodás mozdulata is remekül gyakorolható. Az eszköztől való távolságoddal pedig növelhető, vagy csökkenthető a testsúly terhelés, ami a hátizmodra hárul. Mivel a GFlex csigás szerkezetű, így a folyamatos egyensúlyozás is további nehezítést jelent a sima evezéshez és gépes lehúzáshoz képest.

Remekül erősít a negatív ismétlés módszere

Negatív ismétlés:

Remekül erősít a negatív ismétlés módszere, vagyis amikor felhúzott állapotból engeded le magadat. Ugorj fel, vagy egy padra lépve kerülj a felső pozícióba és onnan a lehető legjobban lelassítva a mozdulatot, engedd le magadat!

Erőltetett húzódzkodás:

Akárhogy is, de küzdd fel magadat! Lendülettel is jó, teljesen mindegy, a lényeg, hogy külső segítség vagy eszköz nélkül juss fel a húzódzkodás felső állapotába. Egyszer. Ezt beiktahatod bármelyik edzésnapba, néha, amikor olyan kedved van, 2gyakorlat között ugorj fel a rúdra és próbáld felhúzni magadat. Talán értelmetlennek tűnik, de közben az idegrendszer és az izmok folyamatosan dolgoznak azon, hogy minél előbb elérd a célodat! És meglátod, hamarosan menni is fog!



Kapcsolódó cikkek
Miért jó az állóképesség fejlesztése?
Mostanában nagyon rákaptam az állóképesség fejlesztő edzésekre. Voltak évek is, amíg csak a súlyzók és a tömegnövelés bűvöletében éltem, de amikor már rosszul e...
A fordított vetkőzősorozatok
A vetkőzősorozatok az egyik legnépszerűbb intenzitásfokozó technikák tárgyát képezik, nagy valószínűség szerint már mindenki próbálta, aki súlyt ragadott valaha...
Spontán hátgépezés
Rigó Ricsi tűzoltő/erőemelő/testépítő segítségével kipróbáltunk egy hátgépet a Mecca Gymben, ami egyúttal módszertan arra, hogy hogyan kell gépeket kipróbálni é...
Hypertrophy-Specific Training [HST]
A hipertrófia-orientált edzésmódszer [HST] megszületése az izomsejt növekedési mechanizmusával és a növekedés kiváltásával foglalkozó kutatásoknak köszönhető. A...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-11-14
Igen,saját tapasztalat,egy "újrakezdés" alkalmával 0 ismétlésről 5ig jutottam úgy hogy hetekig nem próbáltam,viszont nagyon sok katonai nyomást csináltam.Ez arra a húzódzkodásra erősít rá amikor az ujjak előre néznek,nem magad felé!Ezt pavel úgy oktatta egy régi videón,hogy fejben elképzeled,hogy nem a súlyt nyomod fej fölé hanem saját magadat "préséled" le a bell alá,így már igazából csak meg kell fordítani a mozdulatsort és fel is húztad magad :)
 
Válasz
2017-11-14
Köszi, így már értjük, vagyis azt hisszük: tehát erősebb lett a fogásod (alkarod), ami miatt jobban ment a húzódzkodás is! :)

?
Kérdés
2017-11-06
A kettlebelles katonai nyomás nagyon sokat segít az ügyön!
 
Válasz
2017-11-13
Szia!

Ez személyes tapasztalat? Mert ez a military press teljesen más izomcsoportokat dolgoztat meg, mint a húzódzkodás :)

?
Kérdés
2017-11-06
Mondjuk tenyleg nem tudom felfogni hogy nem képesek az emberek a húzodszkodásra, én (32f/178cm)110kilósan sok felesleggel edzetlenul is megcsinaltam 4-5x4et es nincs sport multam sem
Szomoru hogy egyre gyengebbek az emberek..
Két cs, battlegrounds vagy DOTA játék kozott nem fér be pár fekvőtámasz, felulés, es huzodszkodas?
Még csajozni is konnyebb lenne...
 
Válasz
2017-11-06
Hát igen, egy legendás idézet jutott erről eszembe: "Miért vagytok gyengék? Játsszatok" – Demolition Man c. filmből.

Buchek8 (2015-12-04 17:59:53)  
like_button dislike_button
 
Ezekkel IS meglehet erősíteni annyira, hogy menjen, de ha húzódzkodsz minden edzés elején, legyen éppen lábnap vagy bármi, akkor szerintem gyorsabb a folyamat, nekem legalábbis így volt. (Egy builder cikk adta az ötletet, az volt a lényege, hogy heti 6 napon kell csinálni húzódzkodást) Először egymás felé néző tenyerekkel csináltam szűken, ami főleg karból megy de erősít annyit a háton, hogy később teljesen szélesen is menjen. Ahol meg van gyűrű, ne féljetek használni, teljesen más területeket lehet vele megdolgoztatni a háton.
hilde_7255d3 (2015-11-30 20:16:33)  
like_button dislike_button
 
A fordított evezéshez tenném még hozzá, hogy azzal is lehet játszani, hogy milyen közel van a lábad. Térdben be kell hajlítani persze, a csípő és a comb egy vonalban. Minél közelebb van a talpad, annál könyebb húzódzkodni. Ez különösen csajoknál fontos, komoly sikerélményt ad, ha valaki így fel tudja magát húzni. Van még egy variáció, én azt "Csókojom, jépatojta van?" féle húzódzkodásnak hívom. Ilyenkor magasabbra kell tenni a rudat, és úgy helyezkedsz alá, mintha nyújtott lábbal ülnél. Ha kinyújtott karral kapaszkodsz, a feneked éppen nem ér le, csak a kinyújtott lábad sarka. Egyenesen, felfelé húzod magad, egészen addig, amig át tudsz nézni a rúd fölött. Pont, mint a nyuszika a viccben. Ezzel a módszerrel az alsótested súlyát kiveszed, gyakorlatilag csak a testsúlyod felét-kétharmadát kell felhúzni. Szintén kezdő csajoknak ajánlom. A harmadik könnyítés a fordított fogás, magad felé néző tenyérrel: sokkal jobban besegít a bicepsz.
balazs_48aef5 (2015-11-30 19:39:03)  
like_button dislike_button
 
"Támaszok, kisétálás, támlázás" Ezek konkrétan milyen gyakorlatok? Az 1-2 percből gondolva szerintem az egyikük a plank :)
roland_ed7cf7 (2015-11-30 19:17:17)  
like_button dislike_button
 
Üdv. Egyáltalán nem megy a húzódzkodás. Nagy test súly kevés erő. A kötél megválasztásánál melyik célszerűbb: 7kg 10kg 15kg-osat választanom? Válaszát előre is köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Ha valóban nagy  súlyod, akkor a legnagyobbat.

marton_4258bb (2015-11-30 17:00:57)  
like_button dislike_button
 
ui.: kaja teljesen rendben van, minőségi ch-k, minőségi fehérje, minőségi zsír, súlyomhoz megfelelő mennyiségben.
marton_4258bb (2015-11-30 16:59:10)  
like_button dislike_button
 
Eszméletlen régóta várok erre a cikkre :) És ha nem az 1 a cél? Én konkrétan szélesen tudok húzódzkodni 6-8x, szűken fogva fogástól függően 10-15x, de ezeknél a számoknál konkrétan leragadtam.. Nem is évek óta, de már végigcsináltam egy itt olvasott kar edzésprogramot, aminek az volt a lényege, hogy 4 héten keresztül heti 5 nap 2-5x10db húzódzkodás, majd szombaton egy 5 perc alatt amennyi belefér és itt kellett nézni a fejlődést. Na most itt első héten a program 40-et, aztán 45-öt, aztán 50-55-öt írt, ha jól emlékszem. Én tudtam csinálni elsőre 41-et, majd 42-t, majd megint 41-et. Egyszerűen semmit nem fejlődtem, hiába csináltam meg 1 hét alatt az előírt 100-300 húzódzkodást :( Valami tipp esetleg? Ez nagy szívfájdalmam, mert nagyon tetszene a gyakorlat, szívesen csinálnám, de jelenleg a 6-8, aztán 3-4-es ismétlésszámokkal kevésnek érzem a hátedzésbe tenni. Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Valószínűleg a bicepszed nehezbben regenerálódott. Érdemes egy kicsit csínján bánni az edzésével ilyenkor.

jozsef_938cc9 (2015-11-30 10:30:09)  
like_button dislike_button
 
Én nagyon jól tudok húzódzkodni, viszont "csak" lendületből. Igyekszek megtanulni lendület nélkül is, mert egyesek szerint az sokkal intenzívebben edzi a hátizmokat, de abból max 5x8 megy (már amikor), én meg 10x15 vagy 10x20-at szoktam csinálni. Kérdésem az lenne, hogy elegendő ez a kb 5x8 is ha pl tömegnöveléses edzést végzek? Ha erőállóképességi edzés végzek akkor meg lendületből csináljam ? előre is köszönöm a segítséget.
Moderátor megjegyzése:

Próbálj a hagyományos kivitelezésre törekedni mindig. Ha 8 megy, akkor annyi, idővel lesz az több is. Tökmindegy, hogy tömegelsz-e, vagy sem.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Küzdősportok arénája + funkcionális edzés!
A nemrégiben nyílt Westend Sport Arénában jártunk a belváros szívében. Magyarország egyik legfelszereltebb és legprofibb...
Csökkentsd a pihenőt, hogy növekedhess!
Újabb érdekes cikk került a kezeink közé, és hát, ismertek minket, ilyenkor olthatatlan vágyat érzünk arra, hogy megossz...
Ronaldo edzésterv
WORKOUT DAY 1: ->Teljes testsúlyos training majd 30 perces kardióvaszkuláris edzés.Célja növelni az erő, állóképességet...
Legfrissebb cikkek
Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
3D ferdepados nyomás Kathi Bélával
Kathi Béla tökéletesen működő tanácsokat ad a sima pados vagy Smith-gépen is alkalmazható fokos nyomáshoz, ami a mellizo...
Profi és megfizethető ízületvédő?
Az ízületeivel és a bőrével mindenkinek foglalkoznia kell – ha sportol, ha nem. Bemutatjuk az új, megfizethető és hatéko...
Exkluzív interjú Borics Ádámmal, Magyarország legjobb MMA harcosával
Borics Ádám, Magyarország legjobb magyar MMA harcosa újságírónknak, Szlobodnik Milánnak nyilatkozott először a legutóbbi...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
394 ms