Tanulj a karmestertől - Phil Heath kar edzésprogramja

Tanulj a karmestertől - Phil Heath kar edzésprogramja

2015-11-13 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Phil Heath idén besöpörte az ötödik Mr. Olympia címét is. Kétségtelenül erősségei közé tartoznak a brutálisan masszív karjai, ami az összhatáshoz szó szerint nagyban hozzájárul. Nézzük, a karmester miképpen edzi őket!

Azok az 56 centis ágyúk - szárazon!

Egy korábbi cikkünkben már említettük, hogy Phil leggyengébb pontja sokáig a mellizma volt, ráadásul a durván fejlett karok és vállöv még jócskán el is nyomták azt optikailag. Az arányok időközben pozitív irányba változtak, csak beérett az ötödik Mr. Olympia cím is idén Phil-nek, azonban kétségtelen, hogy A KAROK a mai napig különös ismertetőjelei a formájának. A bicepsze és a tricepsze kiegyensúlyozott mértékben fejlett, egyik sem hangsúlyosabb a másiknál, azonban a tricepszének a külső feje annyira részletes és definiált, hogy még dupla bicepsz póznál is minden rostja látható hátulról. Ilyet nem sokan tudhattak magukénak ebben a sportban. Hogy ez genetika, vagy a sajátos edzésmódszer eredménye, esetleg mindkettőé, az kiderülni nem fog, viszont a programjába mindenképpen érdemes belenézni!

Tanulj a karmestertől - Phil Heath kar edzésprogramja

Tricepsz - volumen és intenzitás

Phil a tricepszedzése során jellemzően 4 gyakorlatot végez 3 sorozattal, miközben a gyakorlatokat úgy választja meg, hogy a tricepszének mindhárom fejét alaposan ledarálja a teljes edzése során. Egy ilyen "kis" izmot egyékbént is célszerű magasabb ismétlésszámmal edzeni, Phil is ezt teszi, 12 ismétés alá sosem megy egyik gyakorlatban sem, saját bevallása szerint ez az ismétléstartomány a leghatásosabb számára Nézd:

  • Csigás letolás kötéllel: 3x12-15
  • Tricepsznyújtás kézisúlyzókkal ferdepadon: 3x12-15 - ez egy egészen érdekes gyakorlat, kifejezetten stabil és koncentrált módon edzheted vele a tricepszedet. Állítsd a padot 45 fokos dőlésszögre, ragadj meg két kézisúlyzót, és a homlokhoz engedéshez hasonlóan végezd a gyakorlatot, ügyelve arra, hogy a felkarod végig merőleges maradjon. Végezheted akár rúddal is.
  • Csigás letolás váltott karral: 3x12
  • Tolódzkodás/tolódzkodás gépen: 3x12-15 - Phil szerint ezzel a legjobb zárni egy kiadós tricepszezést, a tolódzkodás összetett gyakorlat lévén bevonja a vállizmokat és a mellizmot is a játékba, ami -számára legalábbis- különösen hasznos akkor, amikor már izolációs gyakorlatokkal előfárasztotta a tircepszét.

Bicepsz

Bár Phil bicepsze nem tartozik a csúcsosabbak közé, durván masszív, és szemből egy bicepszpóznál látszik igazán, mennyire részletes, főleg a balon látszanak a rostok elég komolyan. A "hegycsúcs" hiányosságát ezzel kitűnően kompenzálja, és nem is kérdés, hogy számára az elülső bicepszpózok a legelőnyösebbek.

Phil bicepszén szemből egy bicepszpóznál látszik igazán, mennyire részletes.

Az edzései során a szabadsúlyos gyakorlatokat részesíti előnyben, és sokkal inkább a maximális összehúzódásra koncentrál, mint a súlyok nagyságára. Kézisúlyzós gyakorlattal kezd, rúddal zár, és általában 10 ismétlést végez egy sorozatban, valahogy így néz ki Phil Heath kar edzésprogramja:

Bicepsz állva kézisúlyzóval: 3x10 - Itt gyakran váltogatja az oldalankénti ismétlésszámot, például nem ismétlésenként, hanem minden ötödik ismétlést követően folytatja csak a másik karjával, majd újra.

Koncentrált bicepsz: 3x10

Pókhajlítás: 3x10

Bicepsz franciarúddal: 3x10

"Gift" egyébként sosem végez alkargyakorlatokat, mégis a mezőnyben a legfejlettebb alkarral rendelkezik.

Phil pókot hajlít.

"Gift" egyébként sosem végez alkargyakorlatokat, mégis a mezőnyben a legfejlettebb alkarral rendelkezik, ez az "apró" részlet is fontos eleme Phil impozáns karjainak.

(Szerkesztői megjegyzés: Phil karjai valóban brutálisak, a váll-kar kompozíció tényleg vad, de összességében elmondható, hogy jócskán akadnak nála nagyobb legendák, akár Arnold, Yates, Coleman, akik valamiben különlegesek voltak, a fizikumuk és a karakterük összhatása sugárzott valami olyat, ami az embereknek valóban tetszett. Phil tömege vitathatatlanul hatalmas, minden adott valójában a Mr. O. címhez, de az említett különcség-különlegesség valahogy hiányzik az emberből - ez azonban csak az én privát véleményem)

Az edzéstervet a flexonline.com közölte.



Kapcsolódó cikkek
8 hét a brutális vállakért
A vállak kereksége, nagysága nagyon sokat dob az összképen. Így ha hatalmasnak szeretnél kinézni, erre különös hangsúlyt érdemes fektetni. A következőkben ismer...
Új szerelmem, a spinning
Már untam a futást, gondoltam, ideje kipróbálni valami mást, ahol tutira rajtam a kényszer, hogy végigcsináljam. Legalább 1 órán át. És ki az, aki aerobik ó...
Az izmok összezavarásának elve
A periodizáció az edzésprogram rendszeres időközönkénti változtatását jelenti, szisztematikus módon, hogy ezzel elkerülhessük a holtpontra jutást. Ennek egy "ú...
Tolódzkodás feltámasztott lábbal
Kezdőknek, amíg nem megy a teljes testsúllyal való tolódzkodás kiválóan helyettesíti azt a tolódzkodás feltámasztott lábbal. Nézd meg a gyakorlatot!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Erre a kiegészítőre nem gondoltál eddig, pedig kell!
A kiegészítők fontossági sorrendje mindig óriási dilemma, különösen, hogy néha figyelembe kell venni azokat az előnyöket...
Méhpempő (Royal jelly)
A méhpempő potenciálisan elősegíti a hosszú életet, egészséget és az állóképességet. Bár működését nem értjük még teljes...
Aceszulfám-K
Az aceszulfám K szénből, hidrogénből, oxigénből, nitrogénből, kénből és káliumból álló vegyület. Egy véletlen során fede...
Legfrissebb cikkek
B-vitaminnal a szúnyogcsípések ellen?
A klímaváltozás és a hőség előtti hosszú esős idő miatt szúnyoginvázió van az egész országban. Ezt az elmúlt pár napban ...
Itt a hőség, igyatok vizet!
Meg persze turmixot. Viccet félretéve: mennyi vizet kell inni ebben a nagy hőségben? A buborékos víz tényleg nem jó? Tén...
Vegan Protein: kellemes csalódás
Leteszteltük a BioTechUSA új vegetáriánus fehérjéjét, a Vegan Proteint. Tejsavó fehérje fanatikusok, most jól figyeljete...
Nyári étrend – gyorsan valami izmosat
Milyen lesz a nyári forma? Ha nem elég jó, akkor segítünk pár gyors és hasznos tippel és a Balatonról ránk leselkedő ves...
Szezonok és a fazonod – avagy mit együnk nyáron?
Felsoroltuk és kiveséztük azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket nyáron érdemes fogyasztani, mert ilyenkor van ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
303 ms