Tanulj a karmestertől - Phil Heath kar edzésprogramja

Azok az 56 centis ágyúk - szárazon!

Egy korábbi cikkünkben már említettük, hogy Phil leggyengébb pontja sokáig a mellizma volt, ráadásul a durván fejlett karok és vállöv még jócskán el is nyomták azt optikailag. Az arányok időközben pozitív irányba változtak, csak beérett az ötödik Mr. Olympia cím is idén Phil-nek, azonban kétségtelen, hogy A KAROK a mai napig különös ismertetőjelei a formájának. A bicepsze és a tricepsze kiegyensúlyozott mértékben fejlett, egyik sem hangsúlyosabb a másiknál, azonban a tricepszének a külső feje annyira részletes és definiált, hogy még dupla bicepsz póznál is minden rostja látható hátulról. Ilyet nem sokan tudhattak magukénak ebben a sportban. Hogy ez genetika, vagy a sajátos edzésmódszer eredménye, esetleg mindkettőé, az kiderülni nem fog, viszont a programjába mindenképpen érdemes belenézni!

Tricepsz - volumen és intenzitás

Phil a tricepszedzése során jellemzően 4 gyakorlatot végez 3 sorozattal, miközben a gyakorlatokat úgy választja meg, hogy a tricepszének mindhárom fejét alaposan ledarálja a teljes edzése során. Egy ilyen "kis" izmot egyékbént is célszerű magasabb ismétlésszámmal edzeni, Phil is ezt teszi, 12 ismétés alá sosem megy egyik gyakorlatban sem, saját bevallása szerint ez az ismétléstartomány a leghatásosabb számára Nézd:

• Csigás letolás kötéllel: 3x12-15
• Tricepsznyújtás kézisúlyzókkal ferdepadon: 3x12-15 - ez egy egészen érdekes gyakorlat, kifejezetten stabil és koncentrált módon edzheted vele a tricepszedet. Állítsd a padot 45 fokos dőlésszögre, ragadj meg két kézisúlyzót, és a homlokhoz engedéshez hasonlóan végezd a gyakorlatot, ügyelve arra, hogy a felkarod végig merőleges maradjon. Végezheted akár rúddal is.
• Csigás letolás váltott karral: 3x12
• Tolódzkodás/tolódzkodás gépen: 3x12-15 - Phil szerint ezzel a legjobb zárni egy kiadós tricepszezést, a tolódzkodás összetett gyakorlat lévén bevonja a vállizmokat és a mellizmot is a játékba, ami -számára legalábbis- különösen hasznos akkor, amikor már izolációs gyakorlatokkal előfárasztotta a tircepszét.

Bicepsz

Bár Phil bicepsze nem tartozik a csúcsosabbak közé, durván masszív, és szemből egy bicepszpóznál látszik igazán, mennyire részletes, főleg a balon látszanak a rostok elég komolyan. A "hegycsúcs" hiányosságát ezzel kitűnően kompenzálja, és nem is kérdés, hogy számára az elülső bicepszpózok a legelőnyösebbek.

Az edzései során a szabadsúlyos gyakorlatokat részesíti előnyben, és sokkal inkább a maximális összehúzódásra koncentrál, mint a súlyok nagyságára. Kézisúlyzós gyakorlattal kezd, rúddal zár, és általában 10 ismétlést végez egy sorozatban, valahogy így néz ki Phil Heath kar edzésprogramja:

Bicepsz állva kézisúlyzóval: 3x10 - Itt gyakran váltogatja az oldalankénti ismétlésszámot, például nem ismétlésenként, hanem minden ötödik ismétlést követően folytatja csak a másik karjával, majd újra.

Koncentrált bicepsz: 3x10

Pókhajlítás: 3x10

Bicepsz franciarúddal: 3x10

Phil pókot hajlít.

"Gift" egyébként sosem végez alkargyakorlatokat, mégis a mezőnyben a legfejlettebb alkarral rendelkezik, ez az "apró" részlet is fontos eleme Phil impozáns karjainak.

(Szerkesztői megjegyzés: Phil karjai valóban brutálisak, a váll-kar kompozíció tényleg vad, de összességében elmondható, hogy jócskán akadnak nála nagyobb legendák, akár Arnold, Yates, Coleman, akik valamiben különlegesek voltak, a fizikumuk és a karakterük összhatása sugárzott valami olyat, ami az embereknek valóban tetszett. Phil tömege vitathatatlanul hatalmas, minden adott valójában a Mr. O. címhez, de az említett különcség-különlegesség valahogy hiányzik az emberből - ez azonban csak az én privát véleményem)

Az edzéstervet a flexonline.com közölte.