Szuperszettek és összetett sorozatok

Szuperszettek és összetett sorozatok

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Vajon hogy a legelőnyösebb összepárosítani a gyakorlatokat, hogy csökkentsük a pihenőt, és növeljük az intenzitást?

Vannak dolgok, amik együtt jobban működnek, mint külön-külön. Stan és Pan, Bonny és Clyde, vagy kanyarodjunk vissza a testépítéshez: csirke és rizs, ugye? Nincs ez másképp a gyakorlatokkal sem. Ha helyesen párosítod őket össze, akkor ennek olyan szinergikus hatása lesz, ami nagyobb annál, mintha simán csak összeadod a két izomcsoport edzésekor keletkező stimulust.

A technikának még a neve is tökös: szuperszett. Beszédes név. Technikailag azonban meg lehet különböztetni a szuperszetteket és az összetett sorozatokat. Akármelyiket is választod, mindenképpen elérheted, hogy az edzésedre fordítandó idő lecsökkenjen, és az intenzitás egyúttal növekedjék.

A szuperszettek

Gyakorlatilag két antagonista izomcsoportra végzett gyakorlatok összepárosítását jelenti, pihenő nélkül. Hat olyan izomcsoport van, melynek egyértelműen van antagonistája: a mell, mely a felsőháttal edzhető együtt, a combfeszítő és combhajlító, valamint a bicepsz és a tricepsz. Nézzünk pl egy szuperszettet combra. Kezdjünk a lábnyújtással. Végezzünk 10-12 ismétlést, majd azonnal üljünk át az ülő vagy fekvő combhajlító gépre, és ott is hajtsunk vége 10-12 ismétlést. Ez a 20-24 ismétlés számít szuperszettnek, amikor ezt a 20-24 ismétlést teljesítetted, akkor szabad pihenned. Általában érdemes azonos ismétlésszámmal végzett gyakorlatokat szuperszettben edzeni, ezért is választottuk a fenti példát. De működik a dolog akár elölguggolás-merevlábas felhúzás esetében is, ha bírod a kegyetlen edzéseket :)

Lássunk egy komplett kar edzéstervet, szuperszettekkel. Láthatod, hogy olyan gyakorlatokat választottunk, melyeket egyazon gépen, vagy eszközzel tudsz elvégezni, így nem kell vándorolni gépről gépre – ne feledd, nincs pihenő a szuperszettben végzett gyakorlatok között!

Gyakorlat Sorozat Ismétlés

Bicepsz állva franciarúddal-

Tricepsznyújtás francia rúddal

4 8-12

Egykezes bicepsz ferdepadon-

Lórúgás

3 10-12

Kalapácsos bicepsz alsó csigán-

Letolás csigán

3 12-15

Összetett sorozatok

Nagyon hasonlóak a szuperszettekhez. Az egyetlen különbség, hogy ez esetben az összepárosított gyakorlatok egyazon izomcsoportot céloznak meg. A szuperszettekkel ellentétben itt egymástól eltérő gyakorlatokat végzünk egymás után, izolációs és összetett gyakorlatokat. Pl lábnyújtás után végezhetünk lábtolást, vagy kitörést.

A legtöbben az ilyen összetett sorozatokra is szuperszettként tekintenek. Mi is így teszünk majd az egyszerűség kedvéért, de ti már tudjátok, hogy valójában ezek nem szuperszettek, a „tradicionális” iskola szerint :)

Lássunk egy példát erre is!

Egy tricepszedzés összetett sorozatokkal megfelel? Itt kevésbé vettük figyelembe a kényelmi szempontokat, azaz hogy hasonló gépeken vagy felszereléssel kelljen végezni az összetett sorozatok egyes gyakorlatait, hiszen egy izolációs és összetett gyakorlat nyilván más és más eszközökön végzendő. Amikor egykezes gyakorlatokat végzel, mindig végezd el egymás után mindkét gyakorlatot egyazon karra, és utána válts át a másikra!

Gyakorlat Sorozat Ismétlés

Letolás csigán-

tolódzkodás

4 8-10

tricepsznyújtás fej fölött csigán-

tricepsznyújtás franciarúddal

3 10-12

Egykezes letolás csigán fordított fogással-

lórúgás

3 12-15

Ha nem is folyamatosan, de időről időre iktasd be az edzéstervedbe az ilyen jellegű edzést - meglátod, élvezni fogod!



Kapcsolódó cikkek
Vajon létezik mindenki számára kötelező gyakorlat?
Időről időre előkerül a kötelező gyakorlatok témája. Általában mindenki egyetért abban, hogy vannak kihagyhatatlan gyakorlatok, pl fekvenyomás, guggolás, felhúz...
5 Weider alapelv a növekedésért
Ahhoz, hogy a testépítésben sikeres legyél, meg kell tanulnod veszíteni. A legtöbb versenyző veszít. Egy versenyen elindul 100 nevező, 99 anélkül megy haza, hog...
Ronnie Coleman sokkoló mellprogramja
Íme Ronnie Coleman sokkoló edzésprogramja, amely biztosan segít átlendülni a platón. Ha már nincs több ötleted és nem megy a melledzés, akkor ideje kipróbálni!...
100 ismétléses edzés
Unod a megszokott rutint, és vinnél egy kis változatosságot az edzésprogramodba? Vadulj meg egy kicsit ezzel a 100 ismétléses programmal, nem utolsósorban pedig...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-08-11
Sziasztok!
Az lenne a kérdésem, hogy óriássorozatokkal inkább ritkábban 1-1x, vagy akár hosszabb ideig is (1-2 hónap) érdemes edzeni?
 
Válasz
2018-08-21
Szia!

Szigorúan csak ritkán szabad alkalmazni a technikát. Szuperszettezni lehet folyamatosan is, de óriássorozatokat 1 hónapban max egyszer, máskülönben simán túledzés lehet a vége.

daniel_01dad8 (2016-09-29 19:11:18)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Ektomorfként tömegnövelésként használhatok Triszettet? vagy azt inkább szálkásításkor érdemesebb? minél nagyobb izomtömeg építése a célom
Moderátor megjegyzése:

Szia. Szerintem ektomorfkéént szorítkozz a nehéz alapgyakorlatokra, ezeket ritkán végezzük triszettben.... Diétában pont ugyanúgy kell edzeni, mint tömegeléskor.

daniel_01dad8 (2016-09-28 16:41:04)  
like_button dislike_button
 
és mennyit pihenjek pl bicepsznél vagy trcicepsznél? ugyanúgy 1-2 percet?
Moderátor megjegyzése:

Kis izmoknál egy perc elegendő.

daniel_01dad8 (2016-09-27 17:59:10)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. És a triszett szó mit jelent?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Három gyakorlat 1-1 sorozata, pihenő nélkül végezve. Lenyomod az 1-1-1 sorozatot és csak utána pihensz.

normeen (2016-03-27 21:13:22)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, tetszik a cikk, azonban lenne két kérdésem. 1. Ugye írtátok, hogy egykezes gyakorlat esetében végezzem el mindkét gyakorlatot, s aztán váltsak a másik karra, ez a szabály érvényes a szuperszettre is? (szerintem igen) 2. A következő kérdésem szorosan kapcsolódik a fenti szabályhoz. Tehát tegyük fel, fekvenyomás+döntött törzsű evezés szuperszett, azonban, hogy kíméljem a derekam, az egykezes /fűrészelés/ változatát végezném. Jelen esetben ezt hogy lehet megoldani? Mert az egyik karnál még érvényesülne a szuperszett, mert nem lenne pihenő a két gyakorlat között, de ameddig az egyik karom/hátam dolgozik addig a másik pihen és inkább alternatív szériának számítana. Az elképzelésem erre a problémára az lenne, hogy a fekvenyomást is egykezessel végzem, de azt is csak az egyik karral, majd utána ugyanazon karral evezés, aztán váltás másik karra. Erről szeretnék véleményt, választ kapni. Köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez akkor érvényes, hogy ha ugyanazon izomra végzed a szuperszettet vagy óriássorozatot. Antagonista izmok esetében célszerű az egykezes gyakorlatokat egyszerre végezni mindkét karral, ha szuperszettezel. Tehát pl bicepsz ülve egykezes súlyzóval, de mindkét karrral végezve, aztán lórúgás szintán mindkét karral. Szerintem így lesz hasznodra igazán, bár lehet egy folyamatos váltogatással is játszani, de akkor nem pihensz egyáltalán...

2) Nem, inkább ferde padal támaszd alá magad és végezd az evezést párhuzamosan két db egykezessel... Jobb megoldás lenne. Tehát lefekszel egy döntött padra és azon evezel ,ha ennyire necces a derekad.

marton_8d63b7 (2015-12-11 20:43:53)  
like_button dislike_button
 
Üdv, az normális, ha én az edzéseim túlnyomó többségében szuperszettekben dolgozom? Példának okáért, egy karedzés nálam 4 db szuperszettből áll. Mindegyik szuperszettben van egy tricepsz és egy bicepsz gyakorlat, így összesen egy edzés során 4 bicepsz és 4 tricepsz gyakorlatot csinálok. A kérdésem a következő: van rövid- ill. hosszútávú hátránya az ilyen fajta edzéseknek? Válaszát előre is köszönöm!
peter_4bf84d (2015-08-13 09:33:26)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Összetett sorozatokkal kapcsolatba lenne kérdésem, hogy az egymás után pihenő nélkül végzett gyakorlatok összességében egy sorozatnak számítanak vagy külön kell számolni? Tehát ha triszettbe teszek 3 gyakorlatot 3 körben végezve akkor az 9 sorozatnak számít összességében és kész is például a bicepsz edzés? Mert ugye 9 sorozat ajánlott az edzésére. A választ előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Nem végzünk triszettet, szuperszetett egyetlen izomra. Egy triszett 3 izom és 3 gyakorlat zsinórban egymás után, 1-1-1 sorozat. Pihenő, és újra.

bianka_27e510 (2015-01-16 11:03:36)  
like_button dislike_button
 
Üdvözletem! Én például olyat is szoktam, hogy állhoz húzás és egyből oldalemelés "szuperszettben" vagy nyak mögül nyomás rúddal és egyből vállból nyomás két kezes súlyzóval. Ezeket folytathatom így vagy csak többet ártok,mint segítek? :D
Moderátor megjegyzése:

A nyomás legyen szuperszettben az oldalemeléssel, így a vállad elülső és oldalsó rostjait dolgoztatod intenzívebben, nem csak az oldalsót. A nyak mögül nyomást helyett szerintem nyomj szimplán kézisúlyzókkal, ha nem akarod, hogy bekrepáljanak az ízületeid.

erik614 (2014-03-23 20:48:32)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az lenne a kérdésem, hogy mellre egy ilyen összetett gyakorlat, hogy: fekvenyomás-tárogatás-tolódzkodás jó lenne-e? vagy ha nem akkor milyen gyakorlatokat párosítsak egymással mellre? Előre is köszönöm a választ: Erik
Moderátor megjegyzése:

Teljesen rendben van.

kis_23776c (2013-09-19 20:40:37)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Az lenne a kérdésem hogy ha szuperszetbe csinálom a gyakorlatokat azzal ugyan úgy lehet e tömegelni? 1,5 éve csinálom az eddigi edzés terv 2 napos az elsö mell 3 gyakorlat,hát 3 gyakorlat,váll 3 gyakorlat a második kar 3 gyakorlat,láb 3 gyakorlat,has 2 gyakorlat és heti 4x járok edzeni. Most azon gondolkodom hogy átváltok erre az edzés tervre(oldal alján): http://www.bodybuilding.com/fun/body-transformation-jeff-looked-up-to-the-last-action-hero.html És az érdekel hogy ez tömegnövelö edzésnek elmegy-e?
Moderátor megjegyzése:

Miért ne lehetne? Arnoldék is ezt csinálták.

Remélem nem csak az edzéstervet nézted meg, hanem a napi 8 kaját is, az ott a lényeg, nem az edzés ;)

ruti9564 (2012-05-15 16:17:18)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. én úgy szoktam párosítani, hogy tri-bi, váll-hát, és láb-mell. csak lábazásnál és mellezésnél nem szoktam szuperszettbe dolgozni. a másik 2 párosítás jó? illetve ha minden edzésen csak szuperszettekbe edzek az úgy jó? válaszokat előre is köszönöm!
schillernorbert (2012-05-03 21:47:13)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az lenne a kérdésem, h itt van átváltás? pl. ha meg van adva hogy egy testrészre csináljak 9 sima sorozatot, az 3 triszett sorozatnak felel meg? szuperszettnél meg ebből ki indúlva pl. 4 mell sorozat meg 4 hát sorozatból 4 szuperszett sorozat lessz? Bocs, hogy érthetetlen vagyok csak bele kavarodtam. A választ előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Bocs, de én meg a kérdést nem értem...



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Zsírégető kérdések
* MENNYI KALÓRIÁT KELL ELÉGETNI AHHOZ, HOGY 1 KG ZSÍRTÓL MEGSZABADULJAK? 1 kg zsír nagyjából 9000 kalória. Ha napont...
A 10 legjobb tömegnövelő gyakorlat
Amennyiben a minél nagyobb massza megszerzése a célod, akkor célszerű azokban a gyakorlatokban növelni az erőszintedet, ...
Kondroitin-szulfát
Egy ideális világban a porcok kitartanának életünk végéig, ám a mindennapok igénybevétele, a helytelen táplálkozás, a sp...
Legfrissebb cikkek
Gumiszalaggal a feszes, formás fenékért
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
Szeretnél valamit, ami igazán üt?
Itt egy radikális edzés előtti formula, amit Kiss Jenő kifejezetten a nagy izomcsoportok edzéshez ajánl: ...
Ne hallgass rájuk! 1. rész
Korszakváltásban vagyunk, ami az emberi testről, egészségről, sportélettanról és táplálkozásról való tudásunkat illeti. ...
Variációk vacsorára
Nem tudod eldönteni, mit egyél vacsorára mondjuk egy kiadós edzés után? Jól jönne pár ötlet? Segítünk, méghozzá nem egy ...
Mr. Olympia 2019 - Esélylatolgatás 1. rész
A 2019-es Mr. Olympia előtt körbenéztünk, kiknek sikerült kvalifikálni, kik nem lesznek ott, és hogy ki mennyire esélyes...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
323 ms