Szuperintenzív hátedzés

Szuperintenzív hátedzés

2016-02-19 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ismét valami formabontó módszerrel jelentkezünk, ugyanis igazán kedveljük a már-már eretnek módszernek titulált megközelítéseket és ez most sem lesz másképp. Az alapkoncepció a következő: szuper-szabályos ismétlések lassú negatív és legalább olyan lassú pozitív szakasszal, mindezek mellett pedig az összes gyakorlatot izoláltan végzünk, még a felhúzást is.

Izolált felhúzás?! Hát azt meg hogy?

Fura elnevezés, nem tagadom. Elvégre egy egész testet megdolgoztató gyakorlat mégis hogyan lehetne izolációs gyakorlat? Azért a történeti hűség kedvéért annyit elöljáróban elárulunk: a felhúzás sosem lesz az. Vagyis hát nem teljesen. Ehhez azért lesz egy-két szavunk, ugyebár hátprogram révén meglepő módon a hát régióira fogunk koncentrálni.
Mikor is dolgozik a gyakorlat közben a hátad? Az alsó ponton, amikor a súlyt felveszed a földről, azt a melót a lábad fogja végezni, tehát az első lépés ezt a szakaszt kiiktatni. Ma már minden jobban felszerelt teremben van erőkeret, így egyszerű a dolgod: a biztosító rudakat térdmagasságba állítsd be magadnak, az lesz a kiinduló helyzet.
Ha erőkeret nem áll rendelkezésre, akkor sincs semmi veszve: az első ismétlésnél a földről veszed fel a súlyt, vissza már csak térdedig kell majd engedni. Az igazsághoz hozzátartozik, hogy a mozgás felénél, vagyis a térdednél megállítva így ez azért egy elég derékgyilkos technika… lenne, ha ezt nagy súllyal végeznénk. Itt viszont most nem a súly lesz a lényeg, hanem hogy rommá zúzzuk a hátunkat a lehető legszabályosabb kivitelezés mellett.
Ehhez először arra lesz szükség, hogy félretedd az egódat, hiszen durván le kell csökkentened a súlyokat, körülbelül az egy ismétléses maximumod 50 százalékáig.

Na de ne szaporítsuk tovább a szót, lássuk a teljes edzéstervet:

  • Lebegőülés, 3x10 ismétlés
  • Hiperhajlítás, 3x10 ismétlés
  • Koncentrált felhúzás, 4x10-12 ismétlés
  • Egykezes lehúzás mellhez, 4x10 ismétlés
  • “Beforgatós” evezés alsó csigán, 4x10 ismétlés

Senkit ne tévesszen meg a viszonylag alacsonynak mondható ismétlésszám: a pozitív szakasz lelassítása kulcsfontosságú, most egy időre felejtsük el a robbanékony kivitelezést. Ha teljes kontroll alatt tartod a súlyt végig, a mozgás felső pontján ráfeszítesz a hátadra, alul pedig engeded hogy maximálisan kinyúljon, akkor ez egy kimondottan embert próbáló edzés lesz. Egy gurtnit, vagy még inkább egy edzőkampót azért érdemes lesz beszerezned ha még nem tetted, így a végletekig tudod izolálni majd a hátadat.
A lebegőülés és a hiperhajlítás tökéletes bemelegítő gyakorlatok, így a felhúzásnál még kisebb lesz a sérülésveszély. Ennél a két gyakorlatnál nem kell megőrülni, jó eséllyel ennyi ismétléssel amúgy sem fogsz a bukásnak még csak a közelébe sem érni. A többi gyakorlat utolsó sorozatában viszont érdemes bukásig menni, célszerű a súlyokat ennek függvényében belőni.

Egykezes lehúzás mellhez?

Szinte soha nem látni ilyen kivitelezési formát, pedig szerintem adja magát a dolog: ragadj meg egy egykezes fogantyút és ezzel végezz mellhez húzást. Ezt csinálhatod úgy, hogy csak féloldalasan ülsz be a hátlehúzó gépbe, de egy mezei felső csiga is megteszi. Ha igazán intenzívvé akarod varázsolni ezt a mókát, akkor szuperszettben is csinálhatod az oldalakat pihenő nélkül váltogatva.

A beforgatós evezés sem különbözik sokban a hagyományos, gépes változattól, de pont ez a kis apróság adja meg az esszenciáját: itt is egykezes fogantyúkra lesz szükségünk rúd vagy kötél helyett. A kiinduló helyzetben a tenyereid még a földet nézik. Ahogy elkezded a könyököd hátrahúzni, azzal egy időben a csuklódat is elkezded befele forgatni, pont mintha egykezes bicepszgyakorlatot végeznél. Ennek eredményeképpen jobban össze tudod préselni a hátadat a végponton, pláne ha jól rá is feszítesz és kitartod ezt a helyzetet néhány másodpercig. Persze ezt is csinálhatod szettben váltott karral, feltéve ha bírod tüdővel.

Amit várhatsz ettől a programtól:

  • A lassú pozitív és negatív szakasz miatt több, mint alkalmas az agy-izom kapcsolat fejlesztésére.
  • Extra mennyiségű, oxigénben és tápanyagokban dús vért pumpál az izmaidba a lassabb, koncentráltabb kivitelezésnek köszönhetően.
  • A szokatlanabb, újfajta mozgásformának köszönhetően az idegrendszeredet is be tudod csapni vele, így sokkolásnak sem utolsó.

Ha éppen platóhoz értél, ha nem érzed annyira a hátadat edzés közben vagy ha csak akár egy kis változatosságra vágysz amivel összezavarhatod a tested, akkor érdemes egy próbát tenned vele. A lassú pozitív szakasznak is megvan ám a maga varázsa, ráadásul sokkal ízületbarátabb is: az izom gyakorlatilag így több melót végez egy ismétlés alatt, így előbb is fog kipurcanni, tehát kénytelen leszel visszavenni a súlyokból is. Gyakorlatilag kisebb terhelés éri így az ízületeidet, viszont a célizom ugyanúgy kifingik mint egy normál edzés alatt, ha nem jobban. ;)



Kapcsolódó cikkek
Gyakori kérdések - shop.builder válaszok
Az alábbi kis gyűjteményben kigyűjtöttük a leggyakrabban feltett, legtöbbször ismétlődő kérdéseket, hogy egy helyen, összeszedve meg lehessen rájuk találni az á...
Teljes test edzés – merni, vagy nem merni?
A teljest test edések a kezdőknek valók, a haladó edzéstervek osztott edzésekből állnak, egy izomcsoport heti egyszer, vagy maximum kétszer kerül sorra, de az b...
Az egyik legjobb eszköz mellizom edzéséhez
Könnyen lehet, hogy nem gondolnád: messze nem a fekvenyomás a legjobb mellizom gyakorlat. Legalábbis a mellizom mozgásfunkcióját sokkal jobban modellezi a tárog...
Sokkold a hátadat
Sokszor kapjuk meg kérdésben, hogy milyen módon lehetne segíteni az izomérzetet a hátedzések közben. Vannak akiknek problémát okoz a hátizom esetében az agy-izo...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

csaba_153703 (2016-02-26 19:20:26)  
like_button dislike_button
 
Én maradok a TRX-nél és a húzódzkodásnál, felesleges a súlyzókkal szenvedni és technikázni, mi helyes és mi nem :)
marton_781b02 (2016-02-23 20:27:49)  
like_button dislike_button
 
Mondjuk ez a tenyér befele forgatás megzavart, mert valójában az egy kifele rotáció. :)
istvan_0e898d (2016-02-23 00:16:25)  
like_button dislike_button
 
" Beforgatós " evezés alsó csigán? Hogy kell elképzelni a beforgatást?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát benne van a cikkben... Idézem:

"A beforgatós evezés sem különbözik sokban a hagyományos, gépes változattól, de pont ez a kis apróság adja meg az esszenciáját: itt is egykezes fogantyúkra lesz szükségünk rúd vagy kötél helyett. A kiinduló helyzetben a tenyereid még a földet nézik. Ahogy elkezded a könyököd hátrahúzni, azzal egy időben a csuklódat is elkezded befele forgatni, pont mintha egykezes bicepszgyakorlatot végeznél. Ennek eredményeképpen jobban össze tudod préselni a hátadat a végponton, pláne ha jól rá is feszítesz és kitartod ezt a helyzetet néhány másodpercig. Persze ezt is csinálhatod szettben váltott karral, feltéve ha bírod tüdővel."

istvan_9f0b5c (2016-02-22 18:26:19)  
like_button dislike_button
 
Befogom építeni az edzéstervembe,mert ez is jónak tűnik.Tőletek már eddig is sok hasznos tanácsot kaptam az edzésemhez.
dl62. (2016-02-22 16:11:30)  
like_button dislike_button
 
A sok éves edzésmúltamnak köszönhetően,csak azt tudom mondani róla hogy van benne logika! Ez a cikk bizony 5 csillagos!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Builderes rost-talpaló
Ha az étrendről van szó, legtöbbünknek a fehérje és a szénhidrát aránya ugrik be elsőként. Logikus, hiszen ezek azok a m...
Mondj NEMet az ízületi problémákra!
Tojáshéj membrán? NEM? Elmélkedés az ízületi problémák kezelési lehetőségeiről, ízületvédőkről. Végén pedig lehull a lep...
Esszenciális zsírsavak (EFAs)
Összegzés Az esszenciális zsírsavak (EFA’s – essential fatty acids) „jó” zsírok, melyek esszenciálisak minden sejt szá...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
311 ms