Szuperintenzív hátedzés

2016-02-19 | 
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ismét valami formabontó módszerrel jelentkezünk, ugyanis igazán kedveljük a már-már eretnek módszernek titulált megközelítéseket és ez most sem lesz másképp. Az alapkoncepció a következő: szuper-szabályos ismétlések lassú negatív és legalább olyan lassú pozitív szakasszal, mindezek mellett pedig az összes gyakorlatot izoláltan végzünk, még a felhúzást is.


Izolált felhúzás?! Hát azt meg hogy?

Fura elnevezés, nem tagadom. Elvégre egy egész testet megdolgoztató gyakorlat mégis hogyan lehetne izolációs gyakorlat? Azért a történeti hűség kedvéért annyit elöljáróban elárulunk: a felhúzás sosem lesz az. Vagyis hát nem teljesen. Ehhez azért lesz egy-két szavunk, ugyebár hátprogram révén meglepő módon a hát régióira fogunk koncentrálni.
Mikor is dolgozik a gyakorlat közben a hátad? Az alsó ponton, amikor a súlyt felveszed a földről, azt a melót a lábad fogja végezni, tehát az első lépés ezt a szakaszt kiiktatni. Ma már minden jobban felszerelt teremben van erőkeret, így egyszerű a dolgod: a biztosító rudakat térdmagasságba állítsd be magadnak, az lesz a kiinduló helyzet.
Ha erőkeret nem áll rendelkezésre, akkor sincs semmi veszve: az első ismétlésnél a földről veszed fel a súlyt, vissza már csak térdedig kell majd engedni. Az igazsághoz hozzátartozik, hogy a mozgás felénél, vagyis a térdednél megállítva így ez azért egy elég derékgyilkos technika… lenne, ha ezt nagy súllyal végeznénk. Itt viszont most nem a súly lesz a lényeg, hanem hogy rommá zúzzuk a hátunkat a lehető legszabályosabb kivitelezés mellett.
Ehhez először arra lesz szükség, hogy félretedd az egódat, hiszen durván le kell csökkentened a súlyokat, körülbelül az egy ismétléses maximumod 50 százalékáig.

Na de ne szaporítsuk tovább a szót, lássuk a teljes edzéstervet:

  • Lebegőülés, 3x10 ismétlés
  • Hiperhajlítás, 3x10 ismétlés
  • Koncentrált felhúzás, 4x10-12 ismétlés
  • Egykezes lehúzás mellhez, 4x10 ismétlés
  • “Beforgatós” evezés alsó csigán, 4x10 ismétlés

Senkit ne tévesszen meg a viszonylag alacsonynak mondható ismétlésszám: a pozitív szakasz lelassítása kulcsfontosságú, most egy időre felejtsük el a robbanékony kivitelezést. Ha teljes kontroll alatt tartod a súlyt végig, a mozgás felső pontján ráfeszítesz a hátadra, alul pedig engeded hogy maximálisan kinyúljon, akkor ez egy kimondottan embert próbáló edzés lesz. Egy gurtnit, vagy még inkább egy edzőkampót azért érdemes lesz beszerezned ha még nem tetted, így a végletekig tudod izolálni majd a hátadat.
A lebegőülés és a hiperhajlítás tökéletes bemelegítő gyakorlatok, így a felhúzásnál még kisebb lesz a sérülésveszély. Ennél a két gyakorlatnál nem kell megőrülni, jó eséllyel ennyi ismétléssel amúgy sem fogsz a bukásnak még csak a közelébe sem érni. A többi gyakorlat utolsó sorozatában viszont érdemes bukásig menni, célszerű a súlyokat ennek függvényében belőni.

Egykezes lehúzás mellhez?

Szinte soha nem látni ilyen kivitelezési formát, pedig szerintem adja magát a dolog: ragadj meg egy egykezes fogantyút és ezzel végezz mellhez húzást. Ezt csinálhatod úgy, hogy csak féloldalasan ülsz be a hátlehúzó gépbe, de egy mezei felső csiga is megteszi. Ha igazán intenzívvé akarod varázsolni ezt a mókát, akkor szuperszettben is csinálhatod az oldalakat pihenő nélkül váltogatva.

A beforgatós evezés sem különbözik sokban a hagyományos, gépes változattól, de pont ez a kis apróság adja meg az esszenciáját: itt is egykezes fogantyúkra lesz szükségünk rúd vagy kötél helyett. A kiinduló helyzetben a tenyereid még a földet nézik. Ahogy elkezded a könyököd hátrahúzni, azzal egy időben a csuklódat is elkezded befele forgatni, pont mintha egykezes bicepszgyakorlatot végeznél. Ennek eredményeképpen jobban össze tudod préselni a hátadat a végponton, pláne ha jól rá is feszítesz és kitartod ezt a helyzetet néhány másodpercig. Persze ezt is csinálhatod szettben váltott karral, feltéve ha bírod tüdővel.

Amit várhatsz ettől a programtól:

  • A lassú pozitív és negatív szakasz miatt több, mint alkalmas az agy-izom kapcsolat fejlesztésére.
  • Extra mennyiségű, oxigénben és tápanyagokban dús vért pumpál az izmaidba a lassabb, koncentráltabb kivitelezésnek köszönhetően.
  • A szokatlanabb, újfajta mozgásformának köszönhetően az idegrendszeredet is be tudod csapni vele, így sokkolásnak sem utolsó.

Ha éppen platóhoz értél, ha nem érzed annyira a hátadat edzés közben vagy ha csak akár egy kis változatosságra vágysz amivel összezavarhatod a tested, akkor érdemes egy próbát tenned vele. A lassú pozitív szakasznak is megvan ám a maga varázsa, ráadásul sokkal ízületbarátabb is: az izom gyakorlatilag így több melót végez egy ismétlés alatt, így előbb is fog kipurcanni, tehát kénytelen leszel visszavenni a súlyokból is. Gyakorlatilag kisebb terhelés éri így az ízületeidet, viszont a célizom ugyanúgy kifingik mint egy normál edzés alatt, ha nem jobban. ;)


Kapcsolódó cikkek
1. Folyamatosság. Sose hagyj ki túl nagy szünetet (2-3 napnál hosszabb időt) az edzések között, hacsak nem vagy sérült, vagy nem kifejezetten ezt javasolta az ...
A hátedzés kritikus pontja az evezés. A rossz végrehajtás nem csak a fejlődés elmaradásában mutatkozhat meg, de elég masszív sérüléseket is összeszedhetsz. És h...
A vállizomzat edzésének egyik alapvető gyakorlata a nyakból nyomás. Segítségével az elülső és oldalsó delta is megterhelhető - természetesen az elülső végzi a m...
Ismét egy örök érvényű kérdés. Mivel kezdd el a testépítést? Told le a zsírt, és utána kezdj el tömegelni, vagy előbb szedj fel izmot és utána jöhet a szálkásít...
Amennyiben valaki naturál testépítőként egy olyan edzésprogramot akar követni, amit anyag mellett szoktak használni, az kikerülhetetlenül kiégéshez, sérüléshez,...
Ebben a cikkben nem arra fogunk koncentrálni, hogy mit kell tenned ahhoz, hogy sikeres legyen a pályafutásod az edzőteremben. Az egyszerűség kedvéért azt fogjuk...
ÖSSZEFOGLALOM, HOGYAN IS ÉRHETED EL AZ ÁLOMALAKOT. Persze itt nem költségeket számítunk, hanem azt az árat, vagy „áldozatot”, amire az idődből, energiádból, le...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!