Szuperintenzív hátedzés

Szuperintenzív hátedzés

2016-02-19 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ismét valami formabontó módszerrel jelentkezünk, ugyanis igazán kedveljük a már-már eretnek módszernek titulált megközelítéseket és ez most sem lesz másképp. Az alapkoncepció a következő: szuper-szabályos ismétlések lassú negatív és legalább olyan lassú pozitív szakasszal, mindezek mellett pedig az összes gyakorlatot izoláltan végzünk, még a felhúzást is.

Izolált felhúzás?! Hát azt meg hogy?

Fura elnevezés, nem tagadom. Elvégre egy egész testet megdolgoztató gyakorlat mégis hogyan lehetne izolációs gyakorlat? Azért a történeti hűség kedvéért annyit elöljáróban elárulunk: a felhúzás sosem lesz az. Vagyis hát nem teljesen. Ehhez azért lesz egy-két szavunk, ugyebár hátprogram révén meglepő módon a hát régióira fogunk koncentrálni.
Mikor is dolgozik a gyakorlat közben a hátad? Az alsó ponton, amikor a súlyt felveszed a földről, azt a melót a lábad fogja végezni, tehát az első lépés ezt a szakaszt kiiktatni. Ma már minden jobban felszerelt teremben van erőkeret, így egyszerű a dolgod: a biztosító rudakat térdmagasságba állítsd be magadnak, az lesz a kiinduló helyzet.
Ha erőkeret nem áll rendelkezésre, akkor sincs semmi veszve: az első ismétlésnél a földről veszed fel a súlyt, vissza már csak térdedig kell majd engedni. Az igazsághoz hozzátartozik, hogy a mozgás felénél, vagyis a térdednél megállítva így ez azért egy elég derékgyilkos technika… lenne, ha ezt nagy súllyal végeznénk. Itt viszont most nem a súly lesz a lényeg, hanem hogy rommá zúzzuk a hátunkat a lehető legszabályosabb kivitelezés mellett.
Ehhez először arra lesz szükség, hogy félretedd az egódat, hiszen durván le kell csökkentened a súlyokat, körülbelül az egy ismétléses maximumod 50 százalékáig.

Na de ne szaporítsuk tovább a szót, lássuk a teljes edzéstervet:

  • Lebegőülés, 3x10 ismétlés
  • Hiperhajlítás, 3x10 ismétlés
  • Koncentrált felhúzás, 4x10-12 ismétlés
  • Egykezes lehúzás mellhez, 4x10 ismétlés
  • “Beforgatós” evezés alsó csigán, 4x10 ismétlés

Senkit ne tévesszen meg a viszonylag alacsonynak mondható ismétlésszám: a pozitív szakasz lelassítása kulcsfontosságú, most egy időre felejtsük el a robbanékony kivitelezést. Ha teljes kontroll alatt tartod a súlyt végig, a mozgás felső pontján ráfeszítesz a hátadra, alul pedig engeded hogy maximálisan kinyúljon, akkor ez egy kimondottan embert próbáló edzés lesz. Egy gurtnit, vagy még inkább egy edzőkampót azért érdemes lesz beszerezned ha még nem tetted, így a végletekig tudod izolálni majd a hátadat.
A lebegőülés és a hiperhajlítás tökéletes bemelegítő gyakorlatok, így a felhúzásnál még kisebb lesz a sérülésveszély. Ennél a két gyakorlatnál nem kell megőrülni, jó eséllyel ennyi ismétléssel amúgy sem fogsz a bukásnak még csak a közelébe sem érni. A többi gyakorlat utolsó sorozatában viszont érdemes bukásig menni, célszerű a súlyokat ennek függvényében belőni.

Egykezes lehúzás mellhez?

Szinte soha nem látni ilyen kivitelezési formát, pedig szerintem adja magát a dolog: ragadj meg egy egykezes fogantyút és ezzel végezz mellhez húzást. Ezt csinálhatod úgy, hogy csak féloldalasan ülsz be a hátlehúzó gépbe, de egy mezei felső csiga is megteszi. Ha igazán intenzívvé akarod varázsolni ezt a mókát, akkor szuperszettben is csinálhatod az oldalakat pihenő nélkül váltogatva.

A beforgatós evezés sem különbözik sokban a hagyományos, gépes változattól, de pont ez a kis apróság adja meg az esszenciáját: itt is egykezes fogantyúkra lesz szükségünk rúd vagy kötél helyett. A kiinduló helyzetben a tenyereid még a földet nézik. Ahogy elkezded a könyököd hátrahúzni, azzal egy időben a csuklódat is elkezded befele forgatni, pont mintha egykezes bicepszgyakorlatot végeznél. Ennek eredményeképpen jobban össze tudod préselni a hátadat a végponton, pláne ha jól rá is feszítesz és kitartod ezt a helyzetet néhány másodpercig. Persze ezt is csinálhatod szettben váltott karral, feltéve ha bírod tüdővel.

Amit várhatsz ettől a programtól:

  • A lassú pozitív és negatív szakasz miatt több, mint alkalmas az agy-izom kapcsolat fejlesztésére.
  • Extra mennyiségű, oxigénben és tápanyagokban dús vért pumpál az izmaidba a lassabb, koncentráltabb kivitelezésnek köszönhetően.
  • A szokatlanabb, újfajta mozgásformának köszönhetően az idegrendszeredet is be tudod csapni vele, így sokkolásnak sem utolsó.

Ha éppen platóhoz értél, ha nem érzed annyira a hátadat edzés közben vagy ha csak akár egy kis változatosságra vágysz amivel összezavarhatod a tested, akkor érdemes egy próbát tenned vele. A lassú pozitív szakasznak is megvan ám a maga varázsa, ráadásul sokkal ízületbarátabb is: az izom gyakorlatilag így több melót végez egy ismétlés alatt, így előbb is fog kipurcanni, tehát kénytelen leszel visszavenni a súlyokból is. Gyakorlatilag kisebb terhelés éri így az ízületeidet, viszont a célizom ugyanúgy kifingik mint egy normál edzés alatt, ha nem jobban. ;)



Kapcsolódó cikkek
Oldalemelés - hogy a leghasznosabb?
_Mindkét gyakorlat a vállakat dogozza meg, de melyik izolálja jobban az oldalsó fejet?_ OLDALEMELÉS ÁLLVA A hagyományos gyakorlat, mely minden testépítő repe...
Tömegeljek vagy szálkásítsak előbb?
Ismét egy örök érvényű kérdés. Mivel kezdd el a testépítést? Told le a zsírt, és utána kezdj el tömegelni, vagy előbb szedj fel izmot és utána jöhet a szálkásít...
Miért kell a nőknek is melledzés?
Amikor elkezdtem edzeni és megkaptam az első edzéstervemet, csodálkozva láttam, hogy hiányzott belőle a melledzés. Szerencsére már akkor éreztem a tüzet a fekve...
Tudom, mit tettél tavaly télen!
Elsodortak a decemberi tennivalók... Bevásárlás, ajándékok beszerzése, no meg, a két ünnep között úgyis lazulás van, akkor meg már minek úgy pörögni, nem igaz? ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

csaba_153703 (2016-02-26 19:20:26)  
like_button dislike_button
 
Én maradok a TRX-nél és a húzódzkodásnál, felesleges a súlyzókkal szenvedni és technikázni, mi helyes és mi nem :)
marton_781b02 (2016-02-23 20:27:49)  
like_button dislike_button
 
Mondjuk ez a tenyér befele forgatás megzavart, mert valójában az egy kifele rotáció. :)
istvan_0e898d (2016-02-23 00:16:25)  
like_button dislike_button
 
" Beforgatós " evezés alsó csigán? Hogy kell elképzelni a beforgatást?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát benne van a cikkben... Idézem:

"A beforgatós evezés sem különbözik sokban a hagyományos, gépes változattól, de pont ez a kis apróság adja meg az esszenciáját: itt is egykezes fogantyúkra lesz szükségünk rúd vagy kötél helyett. A kiinduló helyzetben a tenyereid még a földet nézik. Ahogy elkezded a könyököd hátrahúzni, azzal egy időben a csuklódat is elkezded befele forgatni, pont mintha egykezes bicepszgyakorlatot végeznél. Ennek eredményeképpen jobban össze tudod préselni a hátadat a végponton, pláne ha jól rá is feszítesz és kitartod ezt a helyzetet néhány másodpercig. Persze ezt is csinálhatod szettben váltott karral, feltéve ha bírod tüdővel."

istvan_9f0b5c (2016-02-22 18:26:19)  
like_button dislike_button
 
Befogom építeni az edzéstervembe,mert ez is jónak tűnik.Tőletek már eddig is sok hasznos tanácsot kaptam az edzésemhez.
dl62. (2016-02-22 16:11:30)  
like_button dislike_button
 
A sok éves edzésmúltamnak köszönhetően,csak azt tudom mondani róla hogy van benne logika! Ez a cikk bizony 5 csillagos!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Létezik egy legjobb fehérje?
Jó kérdés. Mint ahogy az is, hogy mi az a hidrolizátum és hogy van e kilencvenakárhány százalékos protein. ...
Csirkegolyó gyúrós módra - Builder Gasztro
Folytonos probléma, hogy nehéz megenni a napi csirkemennyiséget. Nos, ha bevállalsz egy kis gyurmázást, amíg meggyúrod a...
Az árnyékos oldal 2.
A túlsúly és az edzetlenség általános, ezért megbocsátható, és gyakran szigetelődik el és válik gúny céltáblájává, aki é...
Legfrissebb cikkek
B-vitaminnal a szúnyogcsípések ellen?
A klímaváltozás és a hőség előtti hosszú esős idő miatt szúnyoginvázió van az egész országban. Ezt az elmúlt pár napban ...
Itt a hőség, igyatok vizet!
Meg persze turmixot. Viccet félretéve: mennyi vizet kell inni ebben a nagy hőségben? A buborékos víz tényleg nem jó? Tén...
Vegan Protein: kellemes csalódás
Leteszteltük a BioTechUSA új vegetáriánus fehérjéjét, a Vegan Proteint. Tejsavó fehérje fanatikusok, most jól figyeljete...
Nyári étrend – gyorsan valami izmosat
Milyen lesz a nyári forma? Ha nem elég jó, akkor segítünk pár gyors és hasznos tippel és a Balatonról ránk leselkedő ves...
Szezonok és a fazonod – avagy mit együnk nyáron?
Felsoroltuk és kiveséztük azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket nyáron érdemes fogyasztani, mert ilyenkor van ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
291 ms