Szupergyors zsírégető program csajoknak

2014-06-20 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A Shop.Builder csapata elkötelezett olvasója a különböző női magazinoknak, elsősorban azért, hogy ihletet merítsünk edzéstechnikai, táplálkozási, és általánosságban életvezetési kérdésekkel kapcsolatban. Ihletre van szükségünk. Leginkább azért, hogy elmondhassuk Nektek, hogy miképpen NE fogjatok bele egy diétába, vagy bármilyen programba. Oké, félretesszük a viccelődést: nem olvasunk női magazinokat. Nem is készülünk továbbá kozmógörlöket és 90 napos csibéket nevelni senkiből, éppen ezért előre jelzem, ennek a csodálatos kis irománynak a címe kicsit megtévesztő: nem egy újabb csodamódszerről lesz szó. Sőt, sokatok számára talán a program alapelemei ismerősek lehetnek. 


Alapgondolatok, mielőtt a közepébe vágnánk...

Szeretnénk leszögezni, ami ugyan már csontig rágott dolog a Builder háza táján, hogy alapvetően, a szó klasszikus értelmében vett zsírégető edzés nem létezik. A zsírvesztés alapfeltétele minden esetben egy kalóriadeficites állapot megteremtése, magyarul: kevesebb kalóriát kell magunkhoz vennünk, mint amennyit a napi aktivitásunk megkövetel. Ahogyan már néhány esetben szót ejtettünk erről, nem elegendő azonban csak kalóriákat számolgatni. A kalóriamennyiség lényeges, de legalább enniyre fontos a makronutriensek (fehérje, szénhidrát, zsír) aránya is. A szokásos dolgokra gondolunk: alacsony szénhidrátbevitel, emelt fehérjemennyiség, és mérsékelt mennyiségű, ámde jó minőségű zsiradék. Ennek a programnak az étrendi alapját tehát egy hagyományos értelemben vett diétás étrend szolgáltatja. 


Ne csigázz, nézzük a többit!

Bár nem vagyok nő, azért időről időre a kezembe kerül valamilyen nőknek szóló mindentudó-megmondó magazin, főleg, amikor fogytán a vécépapír. Vagy éppen az ismeretségi körömön belül sikerül egy-egy off- és onlájn szartengerbe futnom. Csodadiéták, csodaprogramok és csodaszarok mindig voltak, és lesznek is. Neked az elsődleges feladatod az, hogy amennyiben komolyan gondolod a dolgot, ezekkel NEM foglalkozol. Nem dőlsz be a nap mint nap megjelenő X napos őrületeknek, és nem hiszed el azt sem, hogy "a zsírmágnessel" pontosan annyi testzsírtól fogsz megszabadulni, amennyit az megköt. Madonna popcorn-nal diétázik, más vattát zabál, és persze baromi jól néz ki. Mondok jobbat: hamburger-diéta. Egyél meg napi 2 hamburgert, ami mondjuk összesen 1000 kalóriát biztosít. Ha eddig legyűrtél a torkodon 3000 kalóriát minden nap, értelemszerűen fogyni fogsz a hamburger-diétával... csak nem mindegy, miképpen, milyen eredménnyel, és hogy az elért eredmény mennyire lesz tartós. Szóval, ha ezzel a rövid kis példával sikerült Téged visszacsalogatnom Csodaországból, akkor térjünk a lényegre: igazi eredményt diétával, és egy, a célnak megfelelő edzésprogrammal fogsz elérni. 

          Szupergyors zsírégető program csajoknak

Ha nem feltétlenül célod az, hogy egy kicsit izmosabb legyél, hanem kizárólag zsírtól szeretnél megszabadulni anélkül, hogy úgy néznél ki a sztori végén, mint egy falhozvert gömbhal, akkor ez a program ideális lesz számodra: intervallum edzésről lesz szó. Bizony! Az intervallum edzés megosztja azokat az embereket, akik egy kicsit haladóbb szinten mozognak a helyes táplálkozás és az edzés témájában, de van néhány vitathatlan előnye ennek a módszernek. Akkor is, ha sokaknak ez fáj.


Néhány mondatban az intervallum edzésről

Az intervallum edzés tulajdonképpen egy (an)aerob edzésforma, bár amikor ezt leírtam, kicsit betikkelt a bal szemem. Fogalmazzunk másképpen: lényegében egy aerob-kardió hibrid edzésről van szó. Mi leginkább aerob edzést szoktunk javasolni, amennyiben zsírvesztés a cél. Több okból is: egyfelől az emberi szervezet ezzel a mozgásformával képes a leghatékonyabban a zsírraktárainkat mozgósítani, másfelől az alacsony intenzitása megvéd minket attól, hogy izmot veszítsünk. Az izomtömegünk megőrzése fontos a végeredmény szempontjából, hiszen a formánkat az izmaink kölcsönzik nekünk. Ha veszítünk a súlyunkból, eltűnik a ballaszt, de az izomtömegünk megmarad, azoknak a fenntartása szintén kalóriaigényes mutatvány, ebből pedig egyértelműen az következik, hogy a tápanyagfelhasználásunk (végeredményben az anyagcserénk) is optimálisabb lesz, mint akkor, ha legyalulunk magunkról minden egyes gramm izmot.

Zsírégető program - hasazás

Ugyanakkor egy jól kivitelezett aerob edzés viszonylag időigényes dolog. Sokak számára unalmas, ami egyébként huszadrangú: a zsírvesztés folyamata nem egy kéjutazás, nem is állítottuk ezt sosem. Ráadásul, amennyiben nem végzünk mellette súlyzós edzést, a végeredmény sem biztos, hogy olyan lesz, mint amilyet látni szeretnénk.

Nézzük a kardiót. A kardió túlságosan intenzív ahhoz, hogy zsírt veszítsünk vele, cserébe egyenes út az izomvesztéshez, noha a kondíciónkat kiválóan fejleszthetjük vele. Versenyzői szinten, egy nagyobb izomtömeg mellett a kardió más kérdés. Van, aki erre esküszik, lelke rajta. Mi nem javasoljuk Neked, ha a célod a zsírvesztés. Viszont amikor Kardióbácsi és Aerobnéni házasságot köt, és összeteszik, amilyük van, akkor születik egy jó dolog: az intervallum edzés. Nagyon kopik az ujjam hegye, amikor századszorra is leírom, hogy intervallum edzés, úgyhogy a továbbiakban nevezzük csak HIIT-nek (High Intensity Interval Training).


Mi szól a HIIT mellett? Nézzük csak:

  • Magas intenzitásából adódóan rövid időtartamra korlátozhatjuk
  • A HIIT sokkal hatékonyabban növeli a szervezetünk nyugalmi anyagcseresebességét, mint az aerob edzés. Egyes állítások szerint mintegy 24 órán keresztül pörög az anyagcsere egy HIIT edzés követően (ezt azért inkább fenntartásokkal fogadjuk)
  • Edzés közben nagyobb mennyiségű testzsírt hasznosíthatunk energiaként, mint az aerob edzés esetében
  • A HIIT munkára fogja a gyors izmrostokat egy rövid időre (egészen pontosan az intenzív szakaszok időtartamára), így több kalóriát égethetünk el
  • Ez az edzésforma segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát
  • Otthoni körülmények között is elvégezhető, nincs feltéltenül szükség hozzá eszközökre, gépekre

Az intervellum edzés azért intervallum edzés, mert (tökegyszerűen megfogalmazva) intenzív és kevésbé intenzív szakaszok váltják egymást. Ha azt mondom, hogy a kardióval izmot veszítesz, akkor joggal merül fel benned a kérdés: ha a HIIT egy aerob-kardió hibrid, akkor miért nem kell tartanunk az izomvesztéstől? Papírforma szerint ennek az oka mindössze annyi, hogy az intenzív szakaszok csak rövid ideig tartanak, ezért nem kell számolnunk izomveszteséggel. Na, itt azért álljunk meg egy szóra: nem állítjuk, hogy egyáltalán nem kell számolnunk némi katabolizmussal, de közel sem olyan súlyos a helyzet, mint a kardió esetében. Amennyiben az étrended flottul össze van rakva, minimalizálhatjuk az izomvesztés mértékét.

Mi szól a HIIT ellen? Egyelőre semmi. Nem azért írunk róla, mert annyia szar. :)

Ez azért több volt néhány mondatnál, lássuk a konkrétumokat!

A gyakorlatban a HIIT lehet intervallum futás, vagy integrálhatunk egyszerű szabadgyakorlatokat is a programunkba. Csak hogy néhány egyszerűbb példával éljek: csinálhatsz négyütemű fekvőtámaszokat akár, ugrálókötelezhetsz, vagy végezhetsz guggolásokat a saját testsúlyoddal. Az én meglátásom az, hogy a HIIT (amennyiben súlyzós edzést nem végzel) akkor a legtutibb, ha összetett szabadgyakorlatokra alapozod az intenzív szakaszokat. Így több izmot vonhatsz be a játékba.

       Ugrálókötelezz!

De milyen intenzív szakaszokról hablatyolok egyáltalán? Vegyük példának azt intervallum futást.

Melegítsünk be. Hidegen a fagyi jó, de arról most egy ideig ne is álmodj. Mozgasd át magad egyszerű gimnasztikával, sétával jó 5-10 percig. Készítsd fel a keringési rendszered a HIIT-re. Ha bemelegítettél, már érzed a pulzusodat is, akkor jó vagy. A következő lépés az első intenzív szakasz lesz:

  1. Intenzív szakasz: 30 másodperc sprint.
  2. 60 másodperc séta, itt a cél az, hogy a pulzusunk csökkenjen.
  3. Intenzív szakasz: 30 másodperc sprint; 

és így tovább, egészen addig, amíg 10 kört el nem végzel ebből a 30-60 másodperces váltakozó inetnzitású futásból. Ennyi. Bemelegítéssel, mindennel együtt legfeljebb 25 perc alatt lezavarhatsz egy HIIT edzést, ellentétben a egy minimum 45 perces aerob edzéssel.

                                      25 perc alatt lezavarhatsz egy HIIT edzést

Cifrázhatod a dolgot a fentiek szerint: végezheted ezt az edzést otthon ugárlókötéllel, szabadgyakorlatokkal. Teremben futópad, szobabicikli, ellipszistréner jöhet leginkább szóba, ha eszközökhöz ragaszkodnál. A lényeg mindössze annyi, hogy szigorúan tartsd be az intervallumok időtartamát. Nincs tökölés, nincs lazsálás, csak csináld! A pulzusodat nem kell feltétlenül mérni, csak hipochonder leszel. Legyen elég annyi biofeedback, hogy lihegsz, mint az őrült. Természetesen már egy ilyen edzés elvégzéségez is kell egy bizonyos fokú edzettségi szint, ezért a fokozatosság elvét követve itt is indíthatsz kicsit több pihenőidővel. Ahogyan javul a kondíciód, úgy csökkenteheted  azt, de a körök számából ne adj alább! 

Egy stopper jó barátod lesz a HIIT során.


Étrendi ajánlások és táplálékkiegészítők

Mint a cikk elején említésre került, egy szimpla diétás étrend képezze az egész program alapját. Amennyiben csak HIIT-tel operálsz, még annyi szénhidrátra sincs szükséged, mintha súlyzós edzést végeznél: kezdésnek kb. 1.5g/tskg szénhidrátot, és 2.5g/tskg fehérjét fogyassz. A zsírmennyiségre különösebb figyelmet ne fordíts, számolj a főzéshez/sütéshez szükséges járulékos zsírmennyiséggel, illetve némi esszenciális zsírsavval. Az izomtömeged megőrzése (főleg, ha éhgyomorra végzed a HIIT-et) céljából edzés előtt közvetlenül érdemes 5-10g tiszta BCAA-t bevenni, előtte 30 perccel pedig 2-3g karnitin szintén segíthet megszabadulni a fókazsírtól. Tudom-tudom. Türelmetlen vagy, és valamelyik erősebb termogenikus zsírégetőt szednéd inkább: egyrészt a karnitin szedését ez nem zárja ki, másrészt itt és most tessék bevésni az agyba: HIIT előtt SOHA nem veszünk be erős, magas stimulánstartalmú zsírégetőt! A HIIT intenzív, és önmagában elég terhelést ró a keringési rendszeredre. Nem csak felesleges, de veszélyes is túlpörgetni magad. Egyrészt. Másrészt a termogenikus zsírégetők hatalmas előnye, hogy edzéstől függetlenül, nyugalmi állapotunkban is pörgetik az anyagcserénket. A HIIT ugyanezt teszi még órákkal az elvégzése után is. Ha például reggel végzed a HIIT-et, és a zsírégetőd első adagja is ekkor lenne esedékes, akkor légy kedves a szívedhez, és HIIT után várj jó 2 órát, mire az első adag termogént beveszed. Ennyi idő alatt lenyugszol Te is, a keringési- és idegrendszered is. Viszont az anyagcseréd még ezerrel pörög, amire még rá is tesz egy lapáttal a termogén zsírégetőd. Tiszta biznisz!

HIIT után minden esetben fogyassz egy fehérjében gazdag turmixot, amely minimális mennyiségű gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaz. Ez azonban erősen alkatfüggő: ha egyébként zsírosodásra hajlamos vagy, akkor ebben az esetben kb. 15g tiszta glutamin elfér egy 20-30g fehérjét biztosító turmix mellett, ha viszont nem vagy hízékony, kb. 0.3-0.4g/tskg szénhidrátot adj a turmixodhoz. Mivel az izmaid glikogént használtak el az intenzív szakaszok során, indokolt lehet a szénhidrát az edzés utáni turmixodban.


Végezz HIIT-et heti 3 alkalommal, táplálkozz helyesen, tartsd magad a fenti irányelvekhez, és biztos lehetsz benne, hogy hamarosan minőségi változást fogsz észlelni a tested alakulásában!

 

Jerk


Kapcsolódó cikkek
Popsiformálás közben sokan küzdünk térdfájdalommal. Akinek fáj a térde, annak „lehetetlen küldetés” kategória a láb formálása. Íme pár gyakorlatot! ...
Larissa Reis az egyik - ha nem a - legnépszerűbb fitnesz fotómodell. Alakjával minden férfit levesz a lábáról és minden nő elismerését kivívja. Hiába mondják a ...
Ebben a cikkben a kevésbé szerencsés genetikával megáldott lányokat segítjük néhány fontos infóval. Ugyanis attól, hogy túl könnyen raktározod a zsírt, nem kell...
Kedves Hölgyek! Ideje lenne már elfelejteni az újságolvasás közbeni combtávolítást és combközelítést és megismerkedni azokkal a gyakorlatokkal, amiknek tényleg ...
Nemrég született egy cikkünk, amivel lélekben felkészítettünk titeket arra, hogy ha diétába fogtok, akkor bizony elérkezik az a pont, amikor a tested megálljt p...
Sokszor úgy keresnek meg érdeklődők, hogy igazából fogyna, de mégis meddig kéne? MERTHOGY MENNYI AZ IDEÁLIS TESTSÚLY? Erre a kérdésre pedig nem lehet egyetle...
* fekvőtámasz 3 x ha nem megy, térdelve * bicepsz állva 3x10 * tricepsz állva egykezessel 3x10 * vállból nyomás egykezessel 3x10 * evezés egykezessel ...
Amikor elkezdtem edzeni és megkaptam az első edzéstervemet, csodálkozva láttam, hogy hiányzott belőle a melledzés. Szerencsére már akkor éreztem a tüzet a fekve...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-11-27
Ha súlyzós edzés után végzek aerob vagy éppen interval edzéseket (diéta alatt) akkor utána kell gyors ch, de ha cask magában futok-tekerek-tabatázok-akármi akkor is kell a gyors ch? Mindenképp külön napokra érdemes tenni, vagy jó a súlyzós edzés után is az aerob mozgás? Köszi

válasz
2017-11-27
Szia!

Jó a súlyzós edzés után is az aerob, csak akkor max 30 perc legyen. Ilyenkor mehet utána a gyors ch.
Ha csak önmagában aerobozol akkor nem szükséges.