Szükséges-e proteint fogyasztani edzéseink alatt?

Szükséges-e proteint fogyasztani edzéseink alatt?

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Amíg a legtöbb sportoló - különösen a testépítők - kiemelt figyelmet fordítanak arra, hogy mit és mennyit esznek a nap folyamán, edzések előtt és után, addig relatíve kevesebbet törődnek azzal a periódussal, amikor tulaljdonképpen mikroszakadásokkal romboljuk az izmainkat - vagyis az edzés közbeni idővel.

Legtöbben tiszta vizet kortyolnak, mások pedig szénhidrátos sportitalokkal hűsítik magukat. Ennek fényében érdekes lehet a számotokra annak a tanulmánynak az eredménye, mely azt vizsgálta, hogy az edzés közbeni fehérjefogyasztás milyen hatással van a proteinszintézisre.

A metódus:

A Holland Maastrichi Egyetem az önként jelentkezőket ugyanazokkal az egészséges kajákkal táplálta a nap folyamán, majd az este végrehajtott súlyzós edzés előtt két részre osztotta őket. Az egyik csoport 0,15g/testsúly kg szénhidrátkiegészítést kapott az edzés előtt (ez egy 70kg-os átlagemberre nézve 10,5g), majd ugyanennyit kaptak a munka minden 15. percében. A másik csoport ugyanezen szénhidráton felül azzal megegyező mennyiségű fehérjét is kapott (Egy Peptopro nevű speciálisan előemésztett hidrolizátumot, ami nagyon gyors felszívódású fehérje).

Az eredmény:

A két órahosszás edzés végén minden jelöltet alaposan megvizsgáltak, s az eredmény még a kutatókat is meglepte. A fehérje+szénhidrát csoport izomleépülése 8,3%-kal volt alacsonyabb, míg a proteinszintézise 33%-kal magasabb, mint a csupán szénhidrátot fogyasztó csoporté. A teljes nettó fehérjeegyensúlya pedig negatív volt az edzés két órahosszájában a csak szénhidrátos csoprtban, míg erőteljesen pozitív lett a mindkét forrást fogyasztók között.

Konklúzió:

A proteinszintézis megemelkedett volta végett az edzés közbeni fehérjefogyasztás mindenképpen javasolt.

Szerkesztői megjegyzés:

Egészen a legújabb időkig leginkább csak azt vizsgálták a kutatók, hogy a hosszútávú állóképességet igénylő sportoknál micsoda fontos szerepe van az egyszerű szénhidrátok rendszeres bevitelének az esemény alatt. Egy testépítő igényei azonban teljesen mások, hiszen az izomzat itt teljesen másképpen van igénybe véve. A kísérlet tehát bebizonyította, hogy nagyon fontos, hogy az edzéseink alatt ellássuk testünket a megfelelő mennyiségű aminosavakkal (a fehérje építőkövei).

Sokan úgy vélik, hogy egy edzés előtti nagyobb kaja ezt megoldja. Nos, ez így is van, hiszen abból folyamatosan kerülnek a véráramba az aminók, azonban ezt több dolog miatt sem célszerű kivitelezni:

  • Az edzés megkezdése előtt 2 órán belül fogyasztott nagyobb mennyiségű táplálék negatívan befolyásolja a teljesítményt, hiszen szervezetünk az emésztéssel van elfoglalva.
  • Ezen túl gyomor diszkomfort érzést is okoz.... s ugye senki sem szeretne viszontlátva emlékezni, hogy mit is evett az edzőterembe indulás előtt :-)
  • Mind többen használnak edzés előtti bedurrantókat, energizálókat, melyek nagyszerű segédeszközei egy kiváló edzésnek. A többség azt is tudja, hogy ezek éhgyomorra fogyasztva hasznosak leginkább, márpedig egy alig megemésztett kajával tele has minden csak nem az.
  • Az edzések serkentik a tesztoszteron és növekedési hormonkibocsátásunkat, azonban főleg az utóbbi nem fog egyáltalán jelentkezni, ha a gőzerővel zajló emésztés miatt megemelkedett inzulinszint van a vérünkben.

Mindezek miatt szerkesztőségünk azt ajánlja, hogy az edzés előtt max. két órával fogyassz egy könnyebb kaját (pl. 50-60g zabpehely, vagy 1-2 szelet teljes kiörlésű kenyér) némi szilárd fehérjeforrással egyetemben (100g hal vagy csirke, esetleg 4-5 tojásfehérjeomlett), míg a zsír- és rostbeviteledet lehetőség szerint minimalizád ekkor, hogy az emésztés hiányukban gyorsan végbemenjen, s az edzésre frissen, üdén érkezzél, nem pedig a sok kajától elnehezülve.

A szériák között pedig idlomos lenne 30-40g fehérje elfogyasztása. Múlt héten íródott cikkünkben Colos kollégám már kifejtette, hogy nem mindegy hogy az egyes fehérjeforrásokat a nap mely szakaszában fogyasztjuk. Nos, különösen igaz ez az edzések alatt. Itt mindenképpen csak és kizárólag a tejsavó fehérje jöhet szóba, annak is inkább az izolátum formája. Ennél egy fokkal még jobb megoldás, ha folyékony vagy poralakú aminosav készítményeket szürcsölgetünk, melyet edzés előtt a vizünkhöz kevertünk.

Aki még így is nagyon fél a katabolizmus rémétől (mikor az edzés alatt a szervezet saját izmait bontja le, hogy aminosavakhoz jusson), az esetleg ihat egy adag tejsavó fehérjét egy órával edzés előtt is, vagy már az öltözőben egy adag (5-10g) BCAA-t.

A cikk fényében most méginkább igaz a jelmondatunk, miszerint: “Igyatok turmixot!” :-)

Nagy “Fantomas” Csaba



Kapcsolódó cikkek
Unod a turmixot? Változtass!
Manapság a fehérjeporok már közel sem a régi idők ihatatlan sportrobiját idézik: kiváló ízű, állagú fehérjeporok kaphatók a legkülönfélébb kiszerelésekben és íz...
Tápláld az izmokat éjszaka is!
Ezúttal azt tárgyaljuk át, hogy milyen folyamatok mennek végbe az izomzatban az alvás során és mit tudsz tenni még éjszaka is azért, hogy megőrizd az izomtömege...
Szerin
Ismertetés A szerin, mely egy nem esszenciális aminosav, a zsírok és zsírsavak anyagcseréjéhez szükséges elsősorban. A sejtmembránban nagy koncentrációban van...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

nagyscsaba (2013-01-13 10:23:40)  
like_button dislike_button
 
Pecs_14489: A megoldás nagyszerű, mivel a Protei Fuel tejsavó hidrolizátumot tartalmaz, mely a legygorsabban felszívódó fehérjeforrás. Egy flakon bőven elegendő lesz, de akár fél adag is megfelelő lehet, hiszen még az is tartalmaz 15g fehérjét. Ezt bekevered a vizedbe, s az edzés folyamán szép lassan elkortyolgatod. Pneumonia: A 30-40g fehérjét nem minden egyes széria között gondoltam természetesen, hanem az edzés alatt összesen :-) Ez a szám pedig egy kisebb tömeggel rendelkező sportoló esetében (-70kg) simán megfelezhető.
Hunty90 (2013-01-08 11:35:48)  
like_button dislike_button
 
Kellett már ez a "teszt", számomra mindenképp hasznos volt. Scitec Amino liquid plusz dextróz a vízbe gondolom tökéletesen meg fog felelni.
pecs_164489 (2013-01-07 21:55:37)  
like_button dislike_button
 
az milyen megoldásnak számít ha egy folyékony fehérjét töltök a keverőpalackomba (BioTech Protein Fuel)?
JumboMan (2013-01-07 18:00:29)  
like_button dislike_button
 
Edzés előtt 2 órával fog menni csirke-rizs (100-100 gramm) ,edzés előtt fél órával 5 gramm Bcaa-Xpress,edzés közben 10 gramm Bcaa-Xpress + 30 gramm Super Carb fast-ot csapjak hozzá? szénhidrát miatt?. Így jó lesz? :)
Moderátor megjegyzése:

Én edzés közben nem tolnák Supercarb-ot, csak utána.

Pneumonia (2013-01-07 17:51:07)  
like_button dislike_button
 
"A szériák között pedig idlomos lenne 30-40g fehérje elfogyasztása." - Biztos ez? 30-40 GRAMM? ;)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kardió edzés és táplálék-kiegészítők
Kardió edzést jellemzően két okból folytatunk. Az egyik a zsírpárnák eltűntetése, ilyenkor célszerűen diétás étrendet is...
BB.Tv Episode #138
Ez megint egy mozi, amire rá kell szánnod az időt: téren és időn csodálatosan átívelő történet a mostani BB.Tv három-nég...
Amit az edzőteremben utálok
Amit az edzőteremben utálok. Nagyon vicces ám amerikai gymfórumokat olvasgatni, ahol dől a panasz. Kattint a leírásért!...
Legfrissebb cikkek
Edzőterembe járó típusok
Az edzőterembe különböző típusú emberek járnak, és az is számít, hogy mióta jár valaki kondizni. Ez alapján felsoroltunk...
Otthoni lábedzés csajoknak
Urbán Ági egy otthon is - súlyzók és gépek nélkül - elvégezhető komplett lábedzést mutat, ami garantáltan kikészíti a vi...
A félreértett bicepsz gyakorlat
Még a valódi sem az, amit mindenki hisz (valójában prédikáló-pados bicepsz), amit nagyon könnyű rossz hatékonysággal vég...
Hogyan pontoznak a bírók egy testépítő versenyen?
Milyen szempontok alapján lehet eldönteni, hogy egy IFBB profi testépítő jobb-e a másiknál? Mi jár a bírók fejében? Te m...
A vér útja - Hátsó váll edzés Kiss Jenővel
Miért fontos a vállad hátsó részét edzeni és mit jelent a vér útja? Válaszok Kiss Jenőtől. ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
460 ms