Szükséges-e proteint fogyasztani edzéseink alatt?

Szükséges-e proteint fogyasztani edzéseink alatt?

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Amíg a legtöbb sportoló - különösen a testépítők - kiemelt figyelmet fordítanak arra, hogy mit és mennyit esznek a nap folyamán, edzések előtt és után, addig relatíve kevesebbet törődnek azzal a periódussal, amikor tulaljdonképpen mikroszakadásokkal romboljuk az izmainkat - vagyis az edzés közbeni idővel.

Legtöbben tiszta vizet kortyolnak, mások pedig szénhidrátos sportitalokkal hűsítik magukat. Ennek fényében érdekes lehet a számotokra annak a tanulmánynak az eredménye, mely azt vizsgálta, hogy az edzés közbeni fehérjefogyasztás milyen hatással van a proteinszintézisre.

A metódus:

A Holland Maastrichi Egyetem az önként jelentkezőket ugyanazokkal az egészséges kajákkal táplálta a nap folyamán, majd az este végrehajtott súlyzós edzés előtt két részre osztotta őket. Az egyik csoport 0,15g/testsúly kg szénhidrátkiegészítést kapott az edzés előtt (ez egy 70kg-os átlagemberre nézve 10,5g), majd ugyanennyit kaptak a munka minden 15. percében. A másik csoport ugyanezen szénhidráton felül azzal megegyező mennyiségű fehérjét is kapott (Egy Peptopro nevű speciálisan előemésztett hidrolizátumot, ami nagyon gyors felszívódású fehérje).

Az eredmény:

A két órahosszás edzés végén minden jelöltet alaposan megvizsgáltak, s az eredmény még a kutatókat is meglepte. A fehérje+szénhidrát csoport izomleépülése 8,3%-kal volt alacsonyabb, míg a proteinszintézise 33%-kal magasabb, mint a csupán szénhidrátot fogyasztó csoporté. A teljes nettó fehérjeegyensúlya pedig negatív volt az edzés két órahosszájában a csak szénhidrátos csoprtban, míg erőteljesen pozitív lett a mindkét forrást fogyasztók között.

Konklúzió:

A proteinszintézis megemelkedett volta végett az edzés közbeni fehérjefogyasztás mindenképpen javasolt.

Szerkesztői megjegyzés:

Egészen a legújabb időkig leginkább csak azt vizsgálták a kutatók, hogy a hosszútávú állóképességet igénylő sportoknál micsoda fontos szerepe van az egyszerű szénhidrátok rendszeres bevitelének az esemény alatt. Egy testépítő igényei azonban teljesen mások, hiszen az izomzat itt teljesen másképpen van igénybe véve. A kísérlet tehát bebizonyította, hogy nagyon fontos, hogy az edzéseink alatt ellássuk testünket a megfelelő mennyiségű aminosavakkal (a fehérje építőkövei).

Sokan úgy vélik, hogy egy edzés előtti nagyobb kaja ezt megoldja. Nos, ez így is van, hiszen abból folyamatosan kerülnek a véráramba az aminók, azonban ezt több dolog miatt sem célszerű kivitelezni:

  • Az edzés megkezdése előtt 2 órán belül fogyasztott nagyobb mennyiségű táplálék negatívan befolyásolja a teljesítményt, hiszen szervezetünk az emésztéssel van elfoglalva.
  • Ezen túl gyomor diszkomfort érzést is okoz.... s ugye senki sem szeretne viszontlátva emlékezni, hogy mit is evett az edzőterembe indulás előtt :-)
  • Mind többen használnak edzés előtti bedurrantókat, energizálókat, melyek nagyszerű segédeszközei egy kiváló edzésnek. A többség azt is tudja, hogy ezek éhgyomorra fogyasztva hasznosak leginkább, márpedig egy alig megemésztett kajával tele has minden csak nem az.
  • Az edzések serkentik a tesztoszteron és növekedési hormonkibocsátásunkat, azonban főleg az utóbbi nem fog egyáltalán jelentkezni, ha a gőzerővel zajló emésztés miatt megemelkedett inzulinszint van a vérünkben.

Mindezek miatt szerkesztőségünk azt ajánlja, hogy az edzés előtt max. két órával fogyassz egy könnyebb kaját (pl. 50-60g zabpehely, vagy 1-2 szelet teljes kiörlésű kenyér) némi szilárd fehérjeforrással egyetemben (100g hal vagy csirke, esetleg 4-5 tojásfehérjeomlett), míg a zsír- és rostbeviteledet lehetőség szerint minimalizád ekkor, hogy az emésztés hiányukban gyorsan végbemenjen, s az edzésre frissen, üdén érkezzél, nem pedig a sok kajától elnehezülve.

A szériák között pedig idlomos lenne 30-40g fehérje elfogyasztása. Múlt héten íródott cikkünkben Colos kollégám már kifejtette, hogy nem mindegy hogy az egyes fehérjeforrásokat a nap mely szakaszában fogyasztjuk. Nos, különösen igaz ez az edzések alatt. Itt mindenképpen csak és kizárólag a tejsavó fehérje jöhet szóba, annak is inkább az izolátum formája. Ennél egy fokkal még jobb megoldás, ha folyékony vagy poralakú aminosav készítményeket szürcsölgetünk, melyet edzés előtt a vizünkhöz kevertünk.

Aki még így is nagyon fél a katabolizmus rémétől (mikor az edzés alatt a szervezet saját izmait bontja le, hogy aminosavakhoz jusson), az esetleg ihat egy adag tejsavó fehérjét egy órával edzés előtt is, vagy már az öltözőben egy adag (5-10g) BCAA-t.

A cikk fényében most méginkább igaz a jelmondatunk, miszerint: “Igyatok turmixot!” :-)

Nagy “Fantomas” Csaba



Kapcsolódó cikkek
Miért jó a félkilós protein?
Mindenki a gazdaságosabb nagyobb kiszerelésű fehérjéket ajánlja, de van, hogy jól jön a kicsi is! Hogy mikor, azt nézd meg lejjebb! (Amúgy meg most, mert nagy...
Metionin
A metionin, ami a fehérjék egyik építőköve, erős antioxidáns, mely védi testünk szöveteit a pusztító szabadgyököktől – segíti az izmok építését, megelőzi azok l...
Tejsavó protein mindentudás
A legjobb fehérje a tejsavó protein, nem árt, ha értesz hozzá. Bodó Imi ötszörös Superbody bajnok elmond mindent, amit tudnod kell. ...
Arginin
Az arginint azok a sportolók használják, akik szeretnék növelni a növekedéshormon-, inzulin-és kreatinfoszfát-termelésüket, ami a sovány izomtömeg növekedésének...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

nagyscsaba (2013-01-13 10:23:40)  
like_button dislike_button
 
Pecs_14489: A megoldás nagyszerű, mivel a Protei Fuel tejsavó hidrolizátumot tartalmaz, mely a legygorsabban felszívódó fehérjeforrás. Egy flakon bőven elegendő lesz, de akár fél adag is megfelelő lehet, hiszen még az is tartalmaz 15g fehérjét. Ezt bekevered a vizedbe, s az edzés folyamán szép lassan elkortyolgatod. Pneumonia: A 30-40g fehérjét nem minden egyes széria között gondoltam természetesen, hanem az edzés alatt összesen :-) Ez a szám pedig egy kisebb tömeggel rendelkező sportoló esetében (-70kg) simán megfelezhető.
Hunty90 (2013-01-08 11:35:48)  
like_button dislike_button
 
Kellett már ez a "teszt", számomra mindenképp hasznos volt. Scitec Amino liquid plusz dextróz a vízbe gondolom tökéletesen meg fog felelni.
pecs_164489 (2013-01-07 21:55:37)  
like_button dislike_button
 
az milyen megoldásnak számít ha egy folyékony fehérjét töltök a keverőpalackomba (BioTech Protein Fuel)?
JumboMan (2013-01-07 18:00:29)  
like_button dislike_button
 
Edzés előtt 2 órával fog menni csirke-rizs (100-100 gramm) ,edzés előtt fél órával 5 gramm Bcaa-Xpress,edzés közben 10 gramm Bcaa-Xpress + 30 gramm Super Carb fast-ot csapjak hozzá? szénhidrát miatt?. Így jó lesz? :)
Moderátor megjegyzése:

Én edzés közben nem tolnák Supercarb-ot, csak utána.

Pneumonia (2013-01-07 17:51:07)  
like_button dislike_button
 
"A szériák között pedig idlomos lenne 30-40g fehérje elfogyasztása." - Biztos ez? 30-40 GRAMM? ;)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A tizenhetedik hónap
Azt mondják, a szükség szüli a fejlesztést. Nem tudnám megmondani, hogy a szuperszettezést mikor találták fel, de fogadn...
7-keto
Sokéves intenzív kutatás eredményeként a 7-Keto™-et speciális célból hozták létre. Zsírégetést elősegítő hatása folytán ...
A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok diétában
Sok nő nem fogyaszt vitaminokat és ásványi anyagokat, mert úgy gondolják, hogy növelik az étvágyat és ezért gátolják a f...
Legfrissebb cikkek
Kiss Jenő goes to California
Kiss Jenő újra versenyfazonban van, ugyanis a héten egyenesen Amerikába repül egy versenyre, hogy újra megmérettesse mag...
Az 5 legnagyobb hiba, amit elkövettem étkezésben és edzésben
"Valahol el kell kezdeni." Nekem is el kellett. Úgy 14 évvel ezelőtt kezdtem el edzeni, és mint mindenki, én is egy ra...
Tyúkmelled van? Így javíts rajta!
Mutatjuk az edzéstervet, amivel sokat lehet tenni a tyúkmell, pontosabban a horpadt mell ellen. Hiú ábrándokba senkit se...
Hagymával töltött haltekercs
Méltatlanul ritkán van a gasztroban halétel, pedig a hal jó, a halat szeretjük, még ha drágább is, mint a csirke. Ezútta...
Vitamin? Vitathatatlanul!
Bár sokan hiszik és hangoztatják, hogy mennyire egészségesen élnek – maga a cél persze elismerésre méltó –, és ezért nem...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
331 ms