Szivacshengerezés - mit, hogyan miért?

Szivacshengerezés - mit, hogyan miért?

2014-10-22 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A szivacshengerezés avagy self-myofascial release (SMR) sokáig egy misztikus technika volt, amit fizikoterapeuták, gyógytornászok és a profi sportolók használtak (külföldön), de mára már bekerült az összes nagyobb konditerembe. Nézzük, milyen szerepe is van a szivacshengereknek, milyen technikával tudjuk megőrizni az egészségünket.

Az SMR egy érdekes elnevezése az önmasszázsnak, amellyel az izompólyát, illetve az úgynevezett trigger-pontokat tudjuk megdolgozni. Ez a metódus elvégezhető a szivacshengerekkel, egy keményebb teniszlabda méretű labdával (vagy a kutyáknak dobálható tömör gumilabdával), speciális eszközökkel (Theracane) vagy saját kézzel. A trigger pontokat nyomás alá helyezve az izmok különböző reakciókkal válaszolnak (kémiai és fizikai), ezáltal elősegítve a regenerációt. Persze ezek a trigger pontok nyomás alá helyezve baromi éles fájdalmat tudnak okozni, ha befeszültek már egy ideje, de helyes technikával akár saját magunknak kimasszírozhatjuk ezeket a csomókat. A csomók miatt az izom nem elég rugalmas, ezért a funkcióját nem tudja ellátni rendesen. Ezért is fontos ezeknek az izomgörcsöknek a megszüntetése. Képzelj el egy csomót egy kötélen. Ha meghúzod a két végét, a csomó csak jobban becsomózódik. Ilyen az izom is, de a hengerezéssel a csomót már a bemelegítéskor megszüntetheted!

Szivacshengerezés - mit, hogyan miért?

Mi a trigger pont pontosan

Ez speciális csomó az izmokban, mégpedig azért, mert nyomás alatt fájdalmat generál. Sokszor a nyomás alá helyezett csomó nem ott fog fájni, ahol nyomjuk, hanem kisugárzik akár egy másik testrészre. Ilyen az iliotibiális szalag vagy a farizmon lévő pontok, ahol az alsó testrész izmai és a felsőé összeérnek, így bármerre elkúszhat a fájdalom. Ha átgördülsz ezeken a pontokon annyira kellemetlen fájdalmat érzel, mint nyújtáskor: kibírható, kicsit kellemetlen érzést fogsz érezni.

Trigger pontok felszabadítása

A trigger pontok felszabadítása nem olyan nehéz, megfelelő technikai instrukciók után minden sportoló képes lesz az önmasszázsra. Hogy miért fontos ez? Mert a felszabaduló letapadások helyreállítják a mozgásmintát, regeneráló hatásúak és nem utolsó sorban növelik a teljesítményt! A nyújtás kiegészítéseként tökéletes kiegészítés egy nehéz edzés vagy verseny előtt/után. Pontosabban egy sportspecifikus bemelegítésnek így kellene kinézni: hengerezés, statikus nyújtás, dinamikus bemelegítés. Az edzés végén szintén hengerezéssel kell kezdeni és nyújtással lezárni, mert a hengerezés mit sem ér nyújtás nélkül, a csomók újra összeállnak, ha nincsen az adott izom rendesen megnyújtva!

Trigger pontok felszabadítása hengerezéssel

 

Hogyan használd

Az SMR technikáknál az eszközön a saját testsúlyunkat alkalmazzuk, mint segéderő. Helyezzük a hengerre a megfelelő testrészt vagy végtagot és nagyon lassan (másodpercenként 2-3 centit haladva) gurítsuk a hengeren végig, apró szakaszokban haladva. Amikor eljutottunk egy fájó ponthoz, helyezzük pontosan rá a hengert és tartsuk nyomás alatt 20-30 másodpercig, amíg a Golgi-receptor ki nem sül, azaz a fájdalom csökken és az izomgörcs is feloldódik. Majd finoman görgessük át ezt a területet újra. A kevésbé befeszült testrészeken elég 8-10 gurítást végezni. De ügyeljünk arra, hogy ne felesleges fájdalmat generáljunk mindenhol, hanem a hengerezés végeztével könnyebbnek, felfrissültebbnek érezzük az adott területet.

Az SMR technikáknál az eszközön a saját testsúlyunkat alkalmazzuk, mint segéderő.

Soha ne gördüljünk át csonton vagy ízületen! Ha nyaki problémáink vannak, kerüljük el és menjünk el orvoshoz. A hát lumbális részénél pedig használjunk tenisz vagy más, kemény labdát, mert azzal jobban elérjük az érzékenyebb területeket, de nagyon ügyeljünk a testünk jelzéseire, mert ez a terület nagyon érzékeny!

Soha ne gördüljünk át csonton vagy ízületen!

Ha helyesen jártunk el, másnap akár enyhe izomláz is jelentkezhet, akárcsak masszázs után. Ügyeljünk a megfelelő pihenésre, folyadékpótlásra, hogy a regenerációt elősegítsük. Használjuk akár naponta a hengert és a többi eszközt, hiszen nincs megszabva, hányszor lehet. Egy a lényeg: soha ne okozzunk sérülést saját magunknak!

A szivacshengerezés, self-myofascial release (SMR)



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

marton_781b02 (2016-05-28 21:58:04)  
like_button dislike_button
 
Honnan ered ez az edzés előtti statikus nyújtás? Ő is azt mondja, hogy nemhogy nem árt "hideg" izmot nyújtani, hanem még hasznos is. https://www.youtube.com/watch?v=BH11j4kSQ8E Viszont ha rákeres az ember, mindenhonnan az folyik, hogy csak edzés után szabad statikusan...
goorsz (2014-11-17 09:40:51)  
like_button dislike_button
 
Van helye a statikus nyújtásnak, amennyiben azt dinamikus nyújtás követi (5-10 perces). Az viszont tény, hogy a csak statikus nyújtásnak edzés után van helye, nem pedig előtte. A cikkben vázolt metodika teljesen jó: SMR, statikus-, majd dinamikus nyújtás. Sőt, ezt követően jöhet még egy pliometrikus szakasz (pl. medicinlabda dobálás falra, vagy padlóra), 3-5 perc kardio.
david_01f181 (2014-11-05 02:05:12)  
like_button dislike_button
 
Én úgy tudom az edzés előtti statikus nyüjtás nem használ a teljesítménynek de lehet, hogy rosszul. Balazs, azt csak tudnád tán, ha ízületet nyomsz :D ha erről megbizonyosodtál, szerintem próbálkozz egy teniszlabdával, előbb-utóbb biztos enged a csomó. Nagyszerű megoldás még ket teniszlabdát egy zsokniba kötözni, és ezen a monyoró alakú képződmenyen hengergőzni a gerinmerevítőkön és főleg a lapockák között. Akkor jó, ha teljesen belesüpped a ladba az izomba, annyira ellazult
Moderátor megjegyzése:

Egyetértek, a statikus nyújtás nem jó edzés előtt, főleg hidegen, a hengerezés előtte meg nem pumpál elég vért az izmokba. Nagyobb a sérülésveszély és a teljesítményt is kifejezetten negatívan befolyásolja, konkrétan gyengébb leszel. Dinamikus nyújtásnak van helye bemelegítéskor, edzés után meg statikusnak.

(-Jerk)

balazs328 (2014-10-31 13:29:40)  
like_button dislike_button
 
És, hogyha egy adott fájó ponton a hengert megtartva nem enyhül a fájdalom akár 5-10 perc múlva sem akkor mi a teendő, valamint egyáltalán ennek mi lehet az oka? Esetleg nagyon régóta ott lévő görcsről van szó, vagy lehet , hogy ízületet nyomok a hengerrel?
Moderátor megjegyzése:

Ebben az esetben célszerű egy szakképzett masszőrt felkeresni, vagy egy manuálterapeutát, aki képes megszüntetni ezeket a csomókat.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Itt van, miért nem működnek a karatés blokkjaid
Sok helyen hallani a következő mondatot: A tradicionális karatés védések nem működnek valódi támadások esetén. Miért nem...
Grapefruitmag-kivonat
A grapefruitmag-kivonat bioflavonoidokat, glikozidot, szterolokat, tokoferolokat, citromsavat, limonoidokat, C-vitamint ...
Kell nekem HMB?
A HMB a leucin nevű aminósav lebontódásakor keletkező „melléktermék”, vagyis a leucin metabolitja. A HMB a szervezetünk...
Legfrissebb cikkek
Egy izmot egy héten csak egyszer? Gondoljuk át ezt újra!
A tudomány egyre jobban „beleszól” a testépítésbe, és ennek köszönhetően olyan alap dolgokat is újra kell gondolnunk, am...
Rápörögtél a strandformára?
Elérkezett a nyár, amire szerencsés esetben már legalább fél éve készülsz súlyzókkal és tiszta étrenddel. Amennyiben így...
Albán fagyi helyett proteines, egészséges jégkrém!
Tele a média az albán fagylaltokkal kapcsolatos problémákkal. Sajnos a rémhíreknek van alapjuk: ezek a fagylaltok csakug...
Mikor jó a növényi fehérje?
Kinek készül a Plant Protein? Lehet, hogy Neked is! ...
Korszakok és ideális testalkatok
Az ideális férfi testalkat számos változáson ment keresztül az évek során. Nem célunk az emberiség teljes történelmét fe...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
291 ms