Szivacshengerezés - mit, hogyan miért?

Szivacshengerezés - mit, hogyan miért?

2014-10-22 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A szivacshengerezés avagy self-myofascial release (SMR) sokáig egy misztikus technika volt, amit fizikoterapeuták, gyógytornászok és a profi sportolók használtak (külföldön), de mára már bekerült az összes nagyobb konditerembe. Nézzük, milyen szerepe is van a szivacshengereknek, milyen technikával tudjuk megőrizni az egészségünket.

Az SMR egy érdekes elnevezése az önmasszázsnak, amellyel az izompólyát, illetve az úgynevezett trigger-pontokat tudjuk megdolgozni. Ez a metódus elvégezhető a szivacshengerekkel, egy keményebb teniszlabda méretű labdával (vagy a kutyáknak dobálható tömör gumilabdával), speciális eszközökkel (Theracane) vagy saját kézzel. A trigger pontokat nyomás alá helyezve az izmok különböző reakciókkal válaszolnak (kémiai és fizikai), ezáltal elősegítve a regenerációt. Persze ezek a trigger pontok nyomás alá helyezve baromi éles fájdalmat tudnak okozni, ha befeszültek már egy ideje, de helyes technikával akár saját magunknak kimasszírozhatjuk ezeket a csomókat. A csomók miatt az izom nem elég rugalmas, ezért a funkcióját nem tudja ellátni rendesen. Ezért is fontos ezeknek az izomgörcsöknek a megszüntetése. Képzelj el egy csomót egy kötélen. Ha meghúzod a két végét, a csomó csak jobban becsomózódik. Ilyen az izom is, de a hengerezéssel a csomót már a bemelegítéskor megszüntetheted!

Szivacshengerezés - mit, hogyan miért?

Mi a trigger pont pontosan

Ez speciális csomó az izmokban, mégpedig azért, mert nyomás alatt fájdalmat generál. Sokszor a nyomás alá helyezett csomó nem ott fog fájni, ahol nyomjuk, hanem kisugárzik akár egy másik testrészre. Ilyen az iliotibiális szalag vagy a farizmon lévő pontok, ahol az alsó testrész izmai és a felsőé összeérnek, így bármerre elkúszhat a fájdalom. Ha átgördülsz ezeken a pontokon annyira kellemetlen fájdalmat érzel, mint nyújtáskor: kibírható, kicsit kellemetlen érzést fogsz érezni.

Trigger pontok felszabadítása

A trigger pontok felszabadítása nem olyan nehéz, megfelelő technikai instrukciók után minden sportoló képes lesz az önmasszázsra. Hogy miért fontos ez? Mert a felszabaduló letapadások helyreállítják a mozgásmintát, regeneráló hatásúak és nem utolsó sorban növelik a teljesítményt! A nyújtás kiegészítéseként tökéletes kiegészítés egy nehéz edzés vagy verseny előtt/után. Pontosabban egy sportspecifikus bemelegítésnek így kellene kinézni: hengerezés, statikus nyújtás, dinamikus bemelegítés. Az edzés végén szintén hengerezéssel kell kezdeni és nyújtással lezárni, mert a hengerezés mit sem ér nyújtás nélkül, a csomók újra összeállnak, ha nincsen az adott izom rendesen megnyújtva!

Trigger pontok felszabadítása hengerezéssel

 

Hogyan használd

Az SMR technikáknál az eszközön a saját testsúlyunkat alkalmazzuk, mint segéderő. Helyezzük a hengerre a megfelelő testrészt vagy végtagot és nagyon lassan (másodpercenként 2-3 centit haladva) gurítsuk a hengeren végig, apró szakaszokban haladva. Amikor eljutottunk egy fájó ponthoz, helyezzük pontosan rá a hengert és tartsuk nyomás alatt 20-30 másodpercig, amíg a Golgi-receptor ki nem sül, azaz a fájdalom csökken és az izomgörcs is feloldódik. Majd finoman görgessük át ezt a területet újra. A kevésbé befeszült testrészeken elég 8-10 gurítást végezni. De ügyeljünk arra, hogy ne felesleges fájdalmat generáljunk mindenhol, hanem a hengerezés végeztével könnyebbnek, felfrissültebbnek érezzük az adott területet.

Az SMR technikáknál az eszközön a saját testsúlyunkat alkalmazzuk, mint segéderő.

Soha ne gördüljünk át csonton vagy ízületen! Ha nyaki problémáink vannak, kerüljük el és menjünk el orvoshoz. A hát lumbális részénél pedig használjunk tenisz vagy más, kemény labdát, mert azzal jobban elérjük az érzékenyebb területeket, de nagyon ügyeljünk a testünk jelzéseire, mert ez a terület nagyon érzékeny!

Soha ne gördüljünk át csonton vagy ízületen!

Ha helyesen jártunk el, másnap akár enyhe izomláz is jelentkezhet, akárcsak masszázs után. Ügyeljünk a megfelelő pihenésre, folyadékpótlásra, hogy a regenerációt elősegítsük. Használjuk akár naponta a hengert és a többi eszközt, hiszen nincs megszabva, hányszor lehet. Egy a lényeg: soha ne okozzunk sérülést saját magunknak!

A szivacshengerezés, self-myofascial release (SMR)



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

marton_781b02 (2016-05-28 21:58:04)  
like_button dislike_button
 
Honnan ered ez az edzés előtti statikus nyújtás? Ő is azt mondja, hogy nemhogy nem árt "hideg" izmot nyújtani, hanem még hasznos is. https://www.youtube.com/watch?v=BH11j4kSQ8E Viszont ha rákeres az ember, mindenhonnan az folyik, hogy csak edzés után szabad statikusan...
goorsz (2014-11-17 09:40:51)  
like_button dislike_button
 
Van helye a statikus nyújtásnak, amennyiben azt dinamikus nyújtás követi (5-10 perces). Az viszont tény, hogy a csak statikus nyújtásnak edzés után van helye, nem pedig előtte. A cikkben vázolt metodika teljesen jó: SMR, statikus-, majd dinamikus nyújtás. Sőt, ezt követően jöhet még egy pliometrikus szakasz (pl. medicinlabda dobálás falra, vagy padlóra), 3-5 perc kardio.
david_01f181 (2014-11-05 02:05:12)  
like_button dislike_button
 
Én úgy tudom az edzés előtti statikus nyüjtás nem használ a teljesítménynek de lehet, hogy rosszul. Balazs, azt csak tudnád tán, ha ízületet nyomsz :D ha erről megbizonyosodtál, szerintem próbálkozz egy teniszlabdával, előbb-utóbb biztos enged a csomó. Nagyszerű megoldás még ket teniszlabdát egy zsokniba kötözni, és ezen a monyoró alakú képződmenyen hengergőzni a gerinmerevítőkön és főleg a lapockák között. Akkor jó, ha teljesen belesüpped a ladba az izomba, annyira ellazult
Moderátor megjegyzése:

Egyetértek, a statikus nyújtás nem jó edzés előtt, főleg hidegen, a hengerezés előtte meg nem pumpál elég vért az izmokba. Nagyobb a sérülésveszély és a teljesítményt is kifejezetten negatívan befolyásolja, konkrétan gyengébb leszel. Dinamikus nyújtásnak van helye bemelegítéskor, edzés után meg statikusnak.

(-Jerk)

balazs328 (2014-10-31 13:29:40)  
like_button dislike_button
 
És, hogyha egy adott fájó ponton a hengert megtartva nem enyhül a fájdalom akár 5-10 perc múlva sem akkor mi a teendő, valamint egyáltalán ennek mi lehet az oka? Esetleg nagyon régóta ott lévő görcsről van szó, vagy lehet , hogy ízületet nyomok a hengerrel?
Moderátor megjegyzése:

Ebben az esetben célszerű egy szakképzett masszőrt felkeresni, vagy egy manuálterapeutát, aki képes megszüntetni ezeket a csomókat.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Bringa edzőteremben vs. bringa otthon
Ahogy közeledik a hideg és sűrűsödnek a szmogriadók, sokan elgondolkodunk azon, hogy a kinti bringázás és futás helyett ...
Ezekkel a módszerekkel hozd a súlyod mérlegelésen
Az aktívan versenyző küzdősportolók iszonyatosan sokat képesek veszíteni testsúlyukból, viszonylag rövid idő alatt. Hogy...
Gyakori hibák a tricepsz edzésekor
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek több...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
233 ms