Széria vagy piramis?

Széria vagy piramis?

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Örök kérdés, amire sokan várják a választ, hogy a széria vagy piramis módszerrel hatékonyabb az edzés. Lássuk, mit gondolunk a témáról builder szemmel!

Ebben a cikkben nem fogsz találni semmi tudományt, kutatást, és hasonlókat. Előre szólunk, hogy aki erre éhezik, az itt nem fogja megtalálni a Szent Grált. Ellenben sok év gyakorlati tapasztalata alapján szeretnénk elmondani, mi a véleményünk a témáról.

Mi a piramis, és mi a széria?

Aki képben van, nyugodtan ugorja a bekezdést. A köznyelvben azt nevezzük szériázásnak, amikor ugyanazzal a súllyal, ugyanolyan ismétlésszámmal végzünk bizonyos mennyiségű sorozatot. Pl fekvenyomás 80kg-al, 4x8 ismétléssel, ez szériázás.

A piramis módszer esetében ezzel szemben minden sorozatban növeled a súlyt, és ezzel párhuzamosan csökkented az ismétlésszámot. Pl fekvenyomás 12-10-8-6, mondjuk 70-80-90-100kg-al (nem feltétlen életszerű a példa, ez csak szemléltetés).

Örök kérdés, vagy inkább vita tárgya, hogy melyik a jobb, melyik a hatásosabb, vagy még fokozhatjuk a tudományosabbnál tudományosabb megközelítéseket (nagy kedvenc a „mennyit hoz” és az „adja?”).

Mit mutat a gyakorlat?

Feltételezzük, hogy rendesen bemelegítesz. Feltételezzük, hogy neked egy sorozat nem azt jelenti, hogy nyomkodsz, nyomogatsz, de azért arra figyelsz, hogy ne fáradj el annyira, hogy a következő sorozatot ne tudd teljesíteni. Feltételezzük, hogy egy 4x8-as szériából te az első sorozatot is olyan sorozatnak tekinted, ahol azzal a 8 ismétléssel eljutsz az erőd végére, és magadtól már nem menne több ismétlés, maximum segítséggel. Feltételezzük továbbá azt is, hogy nem 5 perceket pihensz a sorozataid között, hanem maximum 2 percet, vagy kevesebbet. Ezek nem olyan vad feltételezések, mindössze egy normális edzés alapkövei.

Ha mindezeket teljesítetted – de őszintén, főleg azt, hogy a 8 ismétléssel elértél az erőd végérre (nem a bukáson túlra!) – akkor feltesszük a kérdést: reális az, hogy elvégzel még ez után nem csak egy, hanem még három sorozatot, ugyanezzel a súllyal, ugyanilyen ismétlésszámmal? Valóban marad benned annyi szufla, hogy a következő 3 sorozatban pont meg tudd csinálni azt a 8 ismétlést, segítség nélkül?

Hozd ki a maximumot, de ne menj el az erőltetett ismétlésig minden sorozatban

Kizárt dolog. Ha képes vagy 4x8 (vagy 10, vagy 12, és minél magasabb az ismétlésszám, annál inkább érvényes lesz ez) ismétlésre, az azt jelenti, hogy az első sorozatokban nem jutottál el a végsőkig. Ez nem erőltetett ismétléseket jelent, csupán azt, hogy önerőből nem vagy képes több ismétlésre. Hogy ezt az állapotot elérd, kell a segítő, mert nem fogod merni azt az utolsó 1-2 ismétlést bevállalni, ha nincs ott a biztonságérzet, valamint kell az is, hogy a segítőd ne nyúljon bele tök feleslegesen a mozdulatba.

A szériázást egyetlen esetben tudjuk elképzelni reálisan, és erre mondjuk ezt, hogy vállalható, sőt, javasolt: amikor a kezdő átmozgató edzéstervet végzed, mondjuk gyakorlatonként 3-3 sorozattal és 12-15 ismétléssel. Itt még nem cél, hogy eljuss a végsőkig, sőt, kifejezetten károsnak tartjuk. Itt az a cél, hogy megszokd, megtanuld a mozdulatot, megtanuld érezni az izmot, és hozzászoktasd az ízületeidet a terheléshez. Ilyen körülmények között kifejezetten káros lenne elmenni akár csak egy sorozatban is a végsőkig. Ebben, és csak ebben az esetben beszélhetünk reálisan szériázásról, testépítők esetében.

Az erőemelés a másik kivétel, amikor alacsony ismétlésszámmal és nagy pihenőidőkkel edzünk. Ilyenkor lehetséges ugyanazt az ismétlésszámot teljesíteni ugyanazzal a súllyal, bizonyos határok között. A tapasztalat szerint talán a 6-8 ismétlés a felső határ, ahol ezt meg tudod tenni, ha kellően hosszú a pihenő a sorozatok között.

A harmadik kivétel, amikor a használt súly olyan kicsi, hogy nincs értelme növelni. Akadhatnak ilyen egykezes gyakorlatok.

A negyedik kivétel az állóképesebb izmok edzése, mint a vádli és a has, ahol eleve magasabb ismétlésszámot akalmazunk.

A piramis tehát mindenképpen jobb?

A klasszikus piramis, amikor a súlyt növeled és az ismétlésszámot csökkented, mindenképpen életszerűbb a gyakorlatban, mint a hagyományos értelemben vett szériázás. Azonban ha valóban eljutsz egy sorozatban a bukásig, pontosabban addig, amikor még pont tudsz szabályosan, segítség nélkül dolgozni egy adott súllyal, akkor nagyon kis mértékben tudod emelni a terhelést sorozatról sorozatra. Sokan nagyon nagyokat ugranak az egyes sorozatok között súlyban, ami azt jelenti, hogy – akár tudat alatt – tartogatják az erejüket a végső, nagy súlyos sorozatokra. Így az első sorozatok nem tekinthetők munkasorozatnak.

Ahol a szériázás és a piramis találkozik

A végeredmény az, hogy nem végeznek kellő edzésmunkát a célizomra. Természetesen ez nem mindenkire érvényes. Ez egy gyakori hiba, de alapvetően kiküszöbölhető.

Amikor a szériázás és a piramis találkozik

A mi tapasztalatunk azt mutatja, hogy a legéletszerűbb az, amikor a súly változatlan, de az ismétlésszám sorozatról sorozatra csökken. Ehhez persze a kell, hogy teljesüljenek a fentebb írt feltételezések, ez egyértelmű, azonban számunkra nem kérdés, hogy ha mondjuk belenyomsz 12-t 120 kg-ba, akkor nem fogsz tudni másfél perc múlva ugyanennyit belenyomni ugyanebbe a súlyba – azonban reális próbálkozás megpróbálkozni mondjuk 9-10 ismétléssel. A következő sorozatban már ennyi sem fog menni természetesen.

Megteheted, hogy egy adott súlynál maradsz és annyit nyomsz bele, amennyit bírsz, beletörődve, hogy nem tudod elérni az előző sorozatban végzett ismétlésszámot. Ezt főleg magas ismétlésszámú edzésnél ajánljuk.

Nevezzük ezt félpiramis módszernek. Amennyiben testépítő céllal edzel, és nem kifejezetten erőedzéseid vannak, ez a szituáció a legéletszerűbb, és ameddig nem szerzel kellő rutint abban, hogy egy klasszikus piramis módszer esetében milyen ütemben növeld a terhelést, ez tekinthető a legbiztonságosabban és leghatékonyabban alkalmazhatónak is.

Van másik félpiramis verzió is, ami talán ennél általánosabb: adott ismétlést végzel egyre nagyobb súllyal. Hogyan lehetséges ugyanannyit nyomni egyre nagyobb súlyba? Úgy, hogy az idegrendszer alkalmazkodik a terheléshez, és az izom is bemelegszik. Ugyanannál a súlynál a második sorozat szinte biztosan könnyebb, mint az első ha a 6-10-es ismétlészzám tartományt nézzük. (20-nál már nem valószínű.)

Ha növeled a súlyt, az idegrendszer adaptálódásával még nagyobb terhelést kapsz. A harmadik sorozatot még nagyobb súllyal azonban már alig bírod megcsinálni.

Mindkét módszer tökéletes arra, hogy elkerüld a sérülést, de mégis maximális intenzítással végezd a gyakorlatot.

A piramis módszer előnye, hogy sokkal könnyebben tudsz nagyobb súlyokat elérni, mintha szériáznál.

Biztos van kutatás, ami ennek ellentmond. Biztos van, akinek más módszer bevált, és egészen biztosan lesz jelentkező, akinek a klasszikus piramis módszer eredményes volt (a képletből egyébként egy csomó dolgot kivettünk, pl. egy klasszikus piramis, amikor direkt nem jutsz el minden sorozatban a bukásig, működhet, ha egy héten pl többször edzel egy adott izomcsoportra, és sorolhatnánk). Megfogadhatod a tanácsainkat, vagy szembe is mehetsz velük: ez a Te döntésed. Ezek szigorúan a mi tapasztalataink, melyeket örömmel osztunk meg veletek, és reméljük, sokatoknak hasznára válik!



Kapcsolódó cikkek
Testépítés VS szabad testsúlyos edzés (calisthenics), 2. Rész
Miután ünnepélyes keretek nélkül elszívták a békepipát és félretették az előítéleteket a testépítők és a szabad testsúllyal edzők, jöhet az eszmecsere és a tap...
BB.Tv Episode #97
A tartalom: Debreczeni Gábor, Dr. Gődény György, Mészáros László, Bunny okosítás. ...
Maximális mellizom fejlesztés 6 hét alatt - lehetséges?
Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni a mellizmaid fejlesztéséből, akkor érdemes egy következetes edzéstervet végigcsinálni. Az edzés persze nem minden, ha tömegnöve...
DTP edzés – első tapasztalatok
Legutóbbi cikkünkben megismertettük veletek a DTP módszer alapvető ismérveit. Nem voltunk restek kipróbálni, legalábbis részben. Íme az első tapasztalatok!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-08-12
Az edzőmmel úgy csináltuk, hogy

:: kis súly - sok ismétlés - szünet
:: közepes súly - közepes ismétlés - szünet

::nagy súly (hogy a végén már segítenie kellett) - pár ismétlés majd kvázi szünet nélkül mindez visszafelé, tehát jött megint a

:: közepes súly - közepes ismétlés - szinte szünet nélkül
:: kis súly - sok ismétlés - szünet nélkül
Azóta elváltak útjaink, nem tudom őt megkérdezni, ezért tőletek:
Hallottatok már ilyenről? Vajon mi lehetett a célja? (gyors eredményre tippelek)
 
Válasz
2018-08-21
Szia!

Ebben a meglátásom szerint nincs semmi különös. Nem ennyire tudatosan bár, de én is így szoktam edzeni, ezt első körben piramis, második körben pedig fordított piramis módszer, egy picike csavarral, ami az imsétlések számát illeti. Bár ha minden gyakorlat így ment, az már elég spécinek mondható, ugyanis egy gyakorlatot, ha kisebb izomcsoportról van szó, akkor 2, max 3 sorozattal illik végezni, ha pedig nagyobb izomcsoport, akkor 3-4 sorozattal. Amit te írtál, az viszont 5 sorozat. Az edzés legelső gyakorlatában ez még célravezető lehet, hiszen be kell melegíteni, de a későbbi gyakorlatok során felesleges ennyi sorozatot csinálni.

?
Kérdés
2017-11-28
Sziasztok,

Bicepszet szoktam ugy edzeni (termeszetesen megfelelo bemelegites utan), hogy 12-s ismetlesszammal a legnagyobb sullyal kezdek, a masodik sorozatnal ha nem megy a 12, akkor nyomok amennyit tudok (pl 10-10) es a maradek kettot lenyomom kisebb sullyal, majd a kovetkezonel mar a kisebb sullyal kezdek es 10 utan kb ott is kidolok, es megint felkapok egy kisebbet a maradekra. Teljesen rossz a koncepcio? A bicepszem ugy szokott fajni, hogy majdnem siras a vege :D
 
Válasz
2017-11-29
Szia!

Dehogy rossz, tökéletes ez a koncepció, én magam is szoktam alkalmazni! :)

?
Kérdés
2017-06-19
Ami nekem bevált az a következő: Kezdek 80-al és amennyi megy.. egy perc pihi.
Aztán 90 amennyi megy és még egy perc pihi és ez így megy addig amíg el nem érem a 110-et ott 4-6 megy már csak bele. Majd innen idulok vissza egésszen 60 ig mindig. Visszafele is annyit nyomon mindenbe amennyit csak tudok és megtartom az 1 perces pihenőket.
Ez izomépítés szempontjából mennyire lehet hatékony?
 
Válasz
2017-06-20
Szia!

Ha jól kalkulálok, ez kb 9 sorozat. Nem tudom, hogyan néz ki egy komplett mell-edzésed, de ha minden sorozatot valóban bukásig nyomsz, akkor ez elég combos.

Ilyen intenzitásnövelő technikákat csak időszakosan alkalmaznék, mert könnyen túledzés lehet a vége.

thorondor (2016-09-22 17:26:57)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Olyan kérdésem lenne, hogy melyik tekinthető hatásosabbnak: az emelkedő piramis, vagy a háromszög piramis?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem hiszek abban hogy bármelyik edzésmódszer - széria, piramis, fordított piramis, stb - kifejezetten hatásosabb lenne a másiknál. Alkatfüggő is, attól is függ, mi a célod éppen, valamint attól is, hogy az adott módszert mennyi ideje alkalmazod... Szerintem érdemes egyfelől váltogatni a módszereket, kitapasztalni, neked mi válik be, másfelől pedig eleve egy idő után érdemes váltani egyikről a másikra, hogy a fejlődésed folyamatos legyen.

schillernorbert (2016-05-22 15:22:43)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Kérdés, mi lenne ha a piramist ötvözné az ember a magas ismétléssel? Persze nem 2-esével mert akkor 100 sorozat kevés lenne, hanem pl egy teljes piramisnál. kb. 20-15-10-15-20 Így a kapillárisok is jobban vannak aktíválva, viszont akkora súlyok is vannak, hogy nagyobb növekedés serkentés legyen a miofibrillákban.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nekem tetszik az ötlet!

b_queen (2015-10-16 11:47:25)  
like_button dislike_button
 
hello! Piramis módszerrel elérhetjük azt, hogy hozzászoktassuk az izmokat a nagyobb súlyokhoz? Korábban kézi súlyzókkal edzettem a felsőtest izmait, azonban az elmúlt 3/4 év szinte teljesen kimaradt. Most újra edzek, járok konditerembe is, de egyelőre még a kézi súlyokat preferálnám, viszont nagyon zavar, hogy nagyobb súlyokkal (pl. 4 kilóssal) nem tudom szépen kontrolláltan végig csinálni az adott edzés adagot vagy éppen semennyire. Szöget ütött a fejembe, hogy a piramis módszerrel fokozatosan hozzá tudnám szoktatni magamat az egyre nagyobb súlyokhoz? Ennek van értelme? Vagy mit tanácsolnátok azzal kapcsolatban, hogy ne hónapokig tartson eljutni mondjuk 5-6 kilók emelgetéséhez? Jelenleg 3 alkalommal járok egy héten kondizni, ebből kb. két nap edzek a felsőtestre szétszedve az izom csoportokat (ezt még jobban szétbontom később) ezenkívül van egy nagyon fasza funkcionális terem a kondiban így néha plusz egy-egy alkalommal járnék magam által összeállított crossfit edzésre, ezen felül vannak más sportok amiket végzek (futás, íjászat, jóga) Tehát nekem nem azaz elsődleges, hogy gépeken 30-40 kilókat tudjak megmozgatni és minden zsírt lepucoljak magamról. Választ/tanácsot előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Főleg piramismódszerrel tudsz fokozatosságot elérni az erőszinted növelésében. A funkiconális edzés a regenerálódásodat éppenséggel nem támogatja, ha elsődlegesen súlyzós edzésben szeretnél erősödni, akkor én a helyedben arra fókuszálnék most.

peter_867300 (2015-06-16 16:11:34)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az lenne a kérdésem, hogy saját testsúlyos edzésnél is érdemes-e ezt a szisztémát követni, hogy csökkentem az ismétlésszámot? Üdv
Moderátor megjegyzése:

Nem, mert a terhelésen nem tudsz növelni.

toti74 (2015-06-03 08:46:15)  
like_button dislike_button
 
Én egy olyan edzést végzek az alapgyakorlatoknál,hogy szupermagas ismétlésből megyek le alacsony ismétlésre. Nekem nagyon bevált. Fekvenyomásnál pl 30-20-.10-5-3 -1. Mindet bukásig. De az tényleg bukásig. Nem csak úgy elhitetem magammal hogy ez bukásig volt Régebben 50-ről indultam. ( az halál ) Az utolsó 2 sorozatot csak néha végzem felmérés gyanánt.Persze én nem ragaszkodom a pontos ismétlésszámhoz. Amennyi megy. A szériaszámok csak irányadóak.Nem feltétlen adott ism.számnál van a bukás .Kb 90 másodpercet pihenek a sorozatok között,kivéve az utolsó 3-at. Alkalmanként beiktatok egy normál piramist 15-10-5 ismétléssel. Vagy amennyi megy. Kegyetlen tud lenni ez az edzés. Enyhén heavy-duty szagú.Itt ha nem merül ki a glikogén akkor sehol. Valamikor régen csak a megszokott piramist alkalmaztam a normál ism. tartományokban,mert lusta gyík voltam és nem akartam a magas ismétlésekkel szadizni magam. Most pedig már kifejezetten élvezem. 14 év edzés után 40 évesen is be tudott indítani.Egyébként nem szoktam túlbonyolítani.
jeno_aeb5cd (2015-05-03 15:21:28)  
like_button dislike_button
 
minden izomcsoportnál a piramis elv alkalmazása a legcélravezetőbb?
Moderátor megjegyzése:

Jellemzően igen, amennyiben progresszív módon szeretnéd az erőszintedet és az izomtömegedet növelni.

zidane_85506d (2014-11-12 00:40:23)  
like_button dislike_button
 
sokat olvasni arról hogy érdemes váltogatni néhány hetente a széria-sorozat számokat,stb.. Az érdekelne, hogyha egy edzés alatt váltogatom, tehát egy edzésen a kar minden sorozatában más terhelést kap az mennyire lehet jó-hasznos? például bicepszhajlítás:első 3 sorozatban olyan súlyt választok amit egy sorozatban 5-6x birok felemelni, majd az utolsó két sorozatban olyan súlyt amit többször - 10-15x.. ezt magam találtam ki mert ötvözöm az erőnövelést a tömegnöveléssel-izomfejlesztéssel.. mondhatni ez is piramis technika csak itt a súlyt csökkentem és az ismétlésszámot növelem. ez mennyire lehet értelmes módszer?
Moderátor megjegyzése:

Simán. Próbáld ki. Minden módszer jó, ami a megszokottól eltérő. Legalábbis egy ideig...

edmar_9f2817 (2014-11-03 11:54:05)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Lenne kérdésem hogy sokszor a piramis edzes első szériába a 12 ismétlés is már nehéz akkor vegyek vissza a súlyból? vagy akkor mar az első sorozat is munkasorozatnak számít.köszi
Moderátor megjegyzése:

Legyen nehéz, de ne annyira, hogy szenvedj az utolsó ismétlésekkel.

edmar_9f2817 (2014-09-30 13:11:44)  
like_button dislike_button
 
Helló! Lenne kérdésem hogy en fekvenyomasnal így megyek 12-10-8-6-4-2. Ez inkabb erô vagy tômeg?:-) kôszi !
Moderátor megjegyzése:

Ez nem ilyen egyszerű. Izomtömeget kevésbé lehet építeni alacsony ismétlésszámmal, ez az emberek többségénél így működik. A szisztéma nem rossz amúgy, de 6 alá csak ritkán mennék a helyedben, tényleg csak időszakosan, erőnövelő jelleggel.

daniel_01dad8 (2014-07-31 14:08:46)  
like_button dislike_button
 
Szia :) A szériázás az csak fekvenyomásnál jó vagy más izomcsoportoknál is a legelönyösebb?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Kérlek, olvasd el újra a cikket. Pontosan le van benne írva.

edmar_9f2817 (2014-06-03 14:57:21)  
like_button dislike_button
 
Üdv.Az lenne a kérdésem hogy ha piramisba akarok edzeni akkor honnan tudjam mennyi kg-vel kezdjem? Normál szériázós súly hány százalékával? Köszi:-)
Moderátor megjegyzése:

Tapasztald ki :) Keresd meg azt a súlyt amivel tudsz végezni 15 ismétlést. Mindenképpen kell pár edzés, mire összeáll a dolog. Később már rutinból menni fog. Nem hiszek ezekben a %-okban, mivel nem tartom jó ötletnek egyismétléses maximumokat méregetni - és ez alapvető kellene hogy legyen az ilyen %-ok meghatározásához.

peter_61a59c (2014-03-26 22:53:48)  
like_button dislike_button
 
Megosztanám én is a módszeremet, ha lehet. Vegyünk egy szokásos mell edzést. Az elején a ferdepados és fekvenyomásnál általában piramis módszerrel megyek, majd az egyik végén vetkőztetek is, majd utána a tárogatás és áthúzásnál marad a 4x20as széria. Lábazásnál is guggolás és lábtoló piramis, a többi gyakorlat széria.
Mutant_17 (2014-03-26 17:59:04)  
like_button dislike_button
 

Én csak a véleményeteket szeretném kikérni nem a cikket becsmérelni. Adott 2 fajta edzés. Az egyik 5 széria 5 ismétléssel a másik az általatok bemutatott piramis. Az egyikben bukásog jutsz el a másikban nem. Legyen peldaul a guggolas Piramisos edzésben eljutsz bukásig. 1 hét mire az idegrendszered (és nem az izmaid) regenerálódik. Az izom viszont egy edzés után csak 48 óráig nő. Ez egy tény. 5x5-ben nem. 2 nap mulva már simán tudsz 2,5kg-mal nagyobb sullyal mig piramisban talan 2 edzesnek el kell telni hogy minimálisan emeld a súlyt. Szerintetek ki fog jobban fejlődni? Aki 2 het alatt 2x leedzette a lábát 100%-osan es hozzadott 2,5kg-ot Vagy aki 2 het alatt 6x leedzette a lábát és hozzáadott 15 kg-mot és ugyanugy 5x5-öt nyom bele. Feltetelezzuk hogy a kisérletet 2 klón végzi aki ugyanugy kajál. És mindkettő kezdő tehát 140 kg alatt guggol.


Moderátor megjegyzése:

"Az izom viszont egy edzés után csak 48 óráig nő, Ez egy tény."

Ez a Te tényed. Nem tudom, milyen matematikai művelettel sikerült ezt a kerek 48 órás időtartamot meghatározni, de a kutya nem ott van elásva, ahol Te gondolod. 5 ismétléssel SOHA nem fogsz bukásig menni, nem fognak kiürülni az izmaid glikogénraktárai, ezért terhelhető leszel mondjuk 2 nap múlva is, a Te példáddal élve. Ez nem jelenti azt, hogy ettől még izmot is fogsz tudni építeni. Az általad említett módszer erőnövelésre alkalmas, de ha izmot is szeretnél építeni, ennél magasabb ismétlésszámmal kell kalkulálni.

Az 5 ismétléses embered hozzáadott 2.5kg-ot a következő edzésén a súlyhoz, de:

1) ez a fajta terhelésnövelés nem tartható ilyen progresszivitással, ezen az alapon 40 edzésnappal később már 100 kilóval nagyobb terheléssel lenne képes elbánni, ennek a Te léptéked szerint alig fél éven belül be kellene következnie,

2) az erőszint növekedése és az izomtömeg gyarapodása összefüggésben áll egymással, de nem ennyire egyszerű módon, mint ahogyan azt felvázoltad.

kawa_34b89c (2014-03-26 16:28:06)  
like_button dislike_button
 
ezt hívom én az örök hülyeségnek .....egy izomcsoportba megfelelő vért juttatni és kifárasztani több száz variánsa van ...a lényeg az csinálhatsz bármilyen szisztémát több vért pumpálni nem fogsz tudni az adott izomcsoportba ...hogy még több tápanyag hasznosuljon ebben a tévhitben...inkább a változatos terhelésről beszéljünk és semmiképpen ne szakadj meg a súlyok alatt elkerülve a sérüléseket..a cél nem az hogy tönkre tedd magad..ezeket a nagy Mr. Universum edzésterveket is ellehet felejteni nyugodtan ..mert mindent rálehet fogni egy agyon testozott testre hogy ettől meg attól lettem ilyen..xD
Moderátor megjegyzése:

Köszönjük Emese.

Doctore (2014-03-26 14:36:29)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jó, egyszerűen és érthetően elmagyarázta. Nálam tisztába rakott egy-két dolgot azért :) Köszönjük!
koschwarz (2013-05-20 12:47:28)  
like_button dislike_button
 
Ez a cikk engem is megerősített abban, hogy nem hülyeség az, amit csinálok. SOHA nem tudtam feloldani az ellentmondást a "régi" iskolás "4x8"-as sorozatos edzés és a "végezd a sorozatokat bukásig" között. Nekem ez utóbbi mindig is jobban bejött, mint az, hogy görcsösen ragaszkodjak a számokhoz. Sokkal természetesebb, hogy úgy mondjam, és sokkal jobban mutatja, hogy az adott edzésen az adott fizikai állapotomban és energiaszinten milyen teljesítményre vagyok képes. Úgy szoktam az első sorozat súlyát beállítani, hogy abból15-16 menjem ki. Ha ezzel a súllyal már többre vagyok képes, akkor is bukásig folytatom, de a következő edzésen emelek rajta.
levente_ed138c (2013-05-17 17:51:17)  
like_button dislike_button
 
A lényeg hogy következö nap izom láz legyen nem? Szerintem az izom fajtája(vörös vagy fehér) is nagyban befojásolja hogy milyen módszerrel és milyen ismétlésszámmal edzük meg az adott izmot.
SVLaller (2013-05-16 22:48:13)  
like_button dislike_button
 
Pont fordítva csinálom, bemelegítés után kezdek a maximum súllyal (na jó, ha a vártnál jobban megy akkor még rakok rá :-) ) és onnan haladok visszafelé veszem le a súlyokat úgy, hogy kb mindig ugyanannyi ismétlés meglegyen. A végén örülök ha az üres rúdba belemegy 8 + a lepakolást is megúszom :-) Ez így nem jó?
Moderátor megjegyzése:

Fordított piramis. Működhet.

rock80 (2013-05-16 18:41:19)  
like_button dislike_button
 
Csak annyit szeretnék kérdezni a piramissal kapcsolatba,hogy én úgy tudtam vissza is kell menni Pl: 12-10-8-6-8-10-12 mert ti nem említitek soha ez igaz vagy sem?
Moderátor megjegyzése:

Nem kell, de lehet, ez is egy módszer, csak itt már figyelni kell a túledzésre mert ez elég sok sorozat.

Nerve (2013-05-16 11:55:30)  
like_button dislike_button
 
Huhh, ez a cikk most nagyon kellett nekem. Gyakorlatilag így edzek már egy ideje, és elkeserített, hogy az utolsó sorozatba már csak 6-7 ismétlés megy rendszeresen míg az elsőben 12-14 lazán. A cikk megnyugtatott, hogy ez nem is annyira rossz dolog ezek szerint. Köszi:)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Builder torta, sütés nélkül
Érdekel egy olyan túrótorta recept, amihez nem kell sütő, mégis kitűnő piskóta tésztája van? Ráadásul ehető is - és nem ...
Protein kenyér
Ezúttal egy diétában is használható, iskolába-melóba elvivős magas fehérjetartalmú, és igazán jóízű kenyérféle elkészíté...
Toldi Zsuzsi átvette az irányítást Csuhai Jani interjúján!
A Fitbalance 2015 őszi rendezvényén Csuhai Janit faggatja Lantos Johnny, amikor váratlan dolog történt, és Toldi Zsuzsa ...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
447 ms