Szénhidrát fogyasztási alapismeretek

Szénhidrát fogyasztási alapismeretek

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az étkezés tekintetében elég nehéz általánosságokban beszélni, mert az egyéni adottságok sokban befolyásolják a tápanyagbeviteli szükségletet, összetételt, de van néhány tény a szénhidrátokról, ami mindenki számára követendő.

Komplex szénhidrátok

Tömegnövelésben a szénhidrátoknak kell kitenni a kalóriabevitel nagy részét, amelyek az izomglikogén raktárakat betöltik és üzemanyaggal látnak el a kimerítő edzésekre. Ha komplex szénhidrátokról van szó, akkor koncentrálj a feldolgozatlan változatokra, mint burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, barna rizs. Miért? Mert ezek a természetes komplex szénhidrtárok hosszú láncú cukorból állnak és nagyon lassan emésztődnek. A lassú felszívódású szénhidrátoknak köszönhetően nem lesz kiugró inzulin szint, vagyis a vércukorszint állandó marad, tovább tart jóllakottan. Férfiaknak tömegnöveléskor nagyjából 4-5 gramm szénhidrátra van szüségük naponta testsúlykilogrammonként, nőknek pedig 2-3 grammra.

Fogyassz rostokat

A rostoknak sok előnye van, például a cukor és aminosav felvétel fokozásával az izomszövetek anabolikus folyamatai erősödnek. A bab és a zabpehely nagyszerű rostforrások.

Több részletben

A szénhidrát beviteledet legalább 6 részletben vidd be naponta. Ezáltal állandó lesz az energiaellátás és az inzulinkibocsátás, amely folyamatos anabolikus állapotot biztosít. Ha sok szénhidrátot viszel be egyszerre, akkor a zsírraktározásért felelős enzimek kibocsátását éred el és nem lesz optimális a fejlődés.

Edzés után egyszerű szénhidrátok

A napi étkezések során egyszerű szénhidrátoknak kizárólag edzés után van helyük. A méz, cukor, finomított ételek, mint a fehér kenyér, fehér rizs – ezek tipikus egyszerű szénhidrátok, amelyek gyorsan és könnyen emésztődnek. Inzulincsúcsot eredményeznek, ami egy kétélű fegyver. Edzés után megakadályozza az izombontást és fokozza az anabolikus állapotot a tápanyagok fokozott beépítésével, míg edzés utáni időponton kívül alkalmazva a zsírosodást fokozzák.

Edzés után több szénhidrát

Az edzés után elfogyasztott turmixhoz képest 1 órán belül szükséges optimális esetben egy komplex szénhidrátot és fehérjét is tartalmazó (pl csirke-rizs) étkezést folytatni. Edzés után vidd be a napi szénhidrátszükségleted negyedét, ezzel vissza tudod tölteni a leürült glikogén raktárakat még mielőtt azok zsírként raktározódni kezdenének.

Szénhidráttöltés reggel

Az edzés utáni étkezésen kívül a legfontosabb időpont a szénhidrát fogyasztására a reggeli ébredés utáni időpont. Mivel az egész éjjeli alvás után tápanyaghiányos állapotban vagy és a glikogén raktárak le vannak ürülve, nagyszerű időpont a szénhidrát fogyasztására a reggeli időpont. A szénhidrátok elsőként mindig a glikogén raktárakat töltik be, így nem fognak zsírként raktározódni. (Azonban a reggel túl nagy mennyiségben elfogyasztott szénhidrát pont az éjszakai "éhezés" miatt kialakuló reggeli rosszabb inzulinérzékenység miatt nagyon nagy inzulinkibocsájtást eredményezhet, ezért tartózkodjunk attól, hogy a legtöbb szénhidrátot tartalmazó étkezésünk pont a legelső legyen... - a szerk)

Egyéb kiegészítők a szénhidrát optimális hasznosulása érdekében

Króm, Omega 3 zsírsav, E-vitamin, Alfaliponsav – mind növelik az inzulinhasznosítás képességét. A reggelidhez fogyassz 200 mcg krómot, 4 g Omega 3-at és 100 mg Alfa liponsavat.

A gyümölcs nem barátunk

Bár a gyümölcsökben viszonylag kevés a kalória és vitaminban gazdagok, ám testépítő étrend szempontjából nem jelentik a legjobb választást. A cukortartalmukat a fruktóz adja, ami egyszerű cukor, ám a gyümölcs rosttartalma miatt lassú felszívódású. De a lényeg az, hogy az izomzat nem tudja energiaforrásként felhasználni, mert túl bonyolult a szervezet számára megfelelő formára átalakítani, így a szervezet előszeretettel raktározza zsírként (nyilván egy bizonyos mennyiség felett - a szerk.).

Kerüld a szénhidrátokat késő este és éjszaka

Hacsak nincs csúcsszuper anyagcseréd, akkor felejtsd el éjszaka a sültkrumplit. Az éjszaka bevitt szénhidrát megzavarja a növekedési hormon termelődést és fokozza a zsírraktározást.

Keverd a szénhidrátot és a fehérjét az étkezéseidhez

A szénhidrát és fehérje kombinálása minimalizálja a zsírként történő raktározást (ez nem feltétlenül igaz, ha rossz szénhidrátforrásokat választunk! - a szerk). A fehérje és szénhidrát együttes fogyasztása fokozza az aminósavak szállítását az izomszövetek felé.

Szénhidrát hintáztatás

A szénhidrát hintáztatás módszerét alkalmazó testépítők jellemzően gyorsabban tudnak zsírt leadni. Lényege, hogy pl ahelyett, hogy 600 g szénhidrátot fogyasztasz minden nap, egyik nap 300-at, következő két nap 600-at eszel, aztán 900-at. Az összesített szénhidrát bevitel megmarad. Azért működik, mert azelején leüríted a glikogén raktárakat, majd az utolsó napon növeled az inzulin szintet (amivel biztosítod az izomvesztés elkerülését). Az előnye tehát az, hogy izomvesztés nélkül tudsz zsírt égetni, viszont a sikerhez nagyon precíz étkezés szükséges (izomvesztés nélkül nem lehet zsírt égetni, mindenképp számolni kell vele, de ilyen mennyiségű szénhidrátbevitel mellett egész egyszerűen butaság a "zsírvesztés" szót kiejteni a szánkon... - a szerk.).

A cikk a getbig.com weboldal cikke alapján íródott.



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-06-29
Szia,
Itt azt írtátok ebben a cikkben, hogy a reggeli ébredés után fontos a szénhidrát, hogy az éjszaka lemerült glikogén raktárakat feltöltsük, viszont egy másik cikkben (fejből nem emlékszek melyik) az lett megállapítva, hogy éjszaka alig merülnek le a glikogénraktárak, ezért közvetlenül ébredés után csak fehérje fogyasztása javallott.
Most akkor melyik? :)
 
Válasz
2017-07-04
Szia!

Reggel a legtöbb ember esetében alacsony az inzulinérzékenység. Ezt abból tudod megállapítani, hogy éhes vagy. Ha reggel nem kívánod a kaját, nem kell erőltetni, ilyenkor bőven elég egy adag fehérje. Ha pedig a másik csoportba tartozol, akkor értelemszerűen eszel.

gyuri86 (2016-09-08 10:07:49)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Találtam egy cikket a szénhidrátbevitel variálásról, a kérdésem, hogyan tudnám ezt alkalmazni saját esetben: 28 éves nő, heti 4 súlyzós edzés, 1 óra súlyzós 40 perc kardio minden esetben, taposó, futópad, párszor intervall. Hetfő: bicepsz/tricepsz + 40perc kardio kedd: láb/vádli +40 perc kardio szerda: pihi csütörtök: hát +40 perc kardio péntek : váll +40 perc kardio Minden súlyzós edzés kb 50-60 perc és 3-4 gyakorlat per izomcsoport 15-ös ismétlésekkel 3-4 széria. A célom leadni 4-5kg-ot de valamiért nem megy. diéta rendben. 2-3 éve csinálom kisebb megszakításokkal. A cikkben a lényeg hogy variálja a ch bevitelt az egyes edzésnapoknak megfelelően. Goal: Fat loss (and isn’t very insulin sensitive) NOTE*--N=No-carb day, L=Lower-carb day, H=Higher-carb day No-carb Days—3 per week Lower-carb Days—3 per week Higher-carb Days—1 per week Sample Diet Rotation (Starting on Monday)—N,L,N,H,L,N,L Tehát esetemben egy: L-H-N-L-L-N-N felosztás jó lehet? Tehát lábnapra magas ch, a többi napokon alacsony, pihenőnél NO. Low napra 1g / pound (tiszta tömeggel számolva) hivatkozik, higher carbnál pedig 2g / pound. Kérdés, hogy ez az érték nőknél is tartható vagy férfiakra van kihozva? Köszi.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát ezt a próba dönti el.... Elvben jó lehet amit írsz. A tiszta tömeg kiszámolása macera lehet, én 1g/teljes testsúlykilogrammot mondanék alacsonynak, 2 grammot magasnak ebben a elosztásban, de ez már alkatfüggő is lehet. Tehát egy ektomorf és egy endomorf alkat másképp fog reagálni erre.

x_50b25b (2016-07-25 20:00:41)  
like_button dislike_button
 
Üdv srácok!Fizikai munkás vagyok,sokat dolgozom naponta.Állandó mozgásban vagyok.Reggeli elött bedobok 100gr szénhidrátnak megfelelő zabpelyhet a fehérjém mellé.rizs-csirkemell-zöldség meg reggelire,ebédre.Edzés elötti utlső étkezésem 12-1 óra között van.A nagy gondom az pedig az lenne,hogy 5-6 óra fele már kedvetlennek,gyengének érzem magam.220gr a ch-m naponta.Szerintetek is ez szénhidráthiány?arra tippelnék.Elvileg könnyen hízó típusú,endomorf lennék.3gr szénhidrát/tskg-ban nyomom.mennyi lenne az ideális?és ha tömeget szeretnék növelni,akkor mennyit kellene nyomnom?Köszi!!!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Fizikai meló mellé ezt kevésnek érzem. Próbálj meg első körben felmenni 4 grammra, és nézd, mit mond erre a tested.

NxAlex (2016-07-06 23:35:00)  
like_button dislike_button
 
Hello! Érdeklődnék, hogy a zöldségek fehérje és szénhidráttartalmát bele kell-e számolni a meghatározott napi beviteli mennyiségbe? Vagy esetleg csak részlegesen, az alacsonyabb biológiai érték miatt? Az összetett szénhidrátok fehérjetartalma is érdekelne, hogy beleszámoljuk-e. Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia. A szénhidrátot igen, a fehérjét nem szoktuk bele venni.

vivien_190783 (2016-06-21 17:02:23)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nőknek 3g szénhidrátot ajánlanak per tskg. Én 60 vagyok, akkor az 180g. Nem kevés ez?! Kiszámoltam a mai adag kajám (semmi különös) és 457 g szénhidrátot fogyasztottam. Ez kb. minden nap az étrendem, és semmit nem hízok... Vagy a 180g az csak szénhidrát por?! Köszi a választ :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez eléggé alkati kérdés is. Aki extra nehezen hízok, annak nyilvánvalóan több kell. A te mennyiséged elég extrém, de ha kell, akkor kell :) A te alkatoddal a jelek szerint ez már diétás mennyiség. Én ismertem olyan férfit, aki 3 g-nál már zsírosodott, de én pl még 6 grammnál sem. Ezért mondjuk, hogy nincs egységes szabály erre.

tibor_b71ca9 (2016-06-01 13:13:44)  
like_button dislike_button
 
Köszi a cikket! Szerinted a következő termék megfelelő szénhidrátforrás lehet szigorúbb szálkásító étrendben? https://bevasarlas.tesco.hu/groceries/hu-HU/products/2004010251511 Természetesen nem edzés után (akkor egy kis VitarGo), hanem napközben. Valahol az oldalon az abonettet nem ajánlottátok, ami azért hasonló ehhez, de ez jobbnak tűnik: 67%-a teljes kiőrlésű gabona, aminek 90% rozs és 29% élelmi rost. Ugye 100g-ban van 42.5g ch, ezen kívül 29g rost. Ha a rostokat 2kcal/grammja számolom, akkor pontosan kijön a terméken feltüntett kcal érték. Na most a ch mennyiséget én is hasonlóan számoljam bele a napi mennyiségbe? Azaz 100g-ra nézve 42.5g-al, 42.5g+29g, vagy 42.5g+29g/2-al számoljak?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Elmegy, igen. A rostokat nem kell ch-nak számolnod ebben az esetben, ha erre irányult a kérdés. Én legalábbis nem kezelném őkeet együtt a szénhidrátokkal.

karmen_db2f7b (2015-10-31 10:43:15)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Az lenne a kérdésem, hogy pl. a brokkoli, karfiol szénhidráttartalmát egyáltalán ne számoljam (ugye írtátok,hogy leginkább rost és ballaszt)? Naponta több 100g megeszek belőle köretként, diétám végén járok, így már igyekszem minél pontosabban számolni a bevitt kalóriákat. Válaszotokat előre is köszönöm. :)
Moderátor megjegyzése:

A diétád végén MINDENT számolj.

ZsemberiGabor (2015-09-10 19:47:36)  
like_button dislike_button
 
Üdv.! A rizstej megfelel szénhidrátpótlásnak fehér rizs helyett?(Imáádom :D)
Moderátor megjegyzése:

Dehogyis! :D

kalman_aa3130 (2015-05-30 09:16:50)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nagyon hasznosnak találtam ezt a cikket, és teljes mértékben egyet is értek a leírtakkal. Az lenne a kérdésem, a barna rizst, ami megfelelő szénhidrátot tartalmaz, hasznos az izomépítés szempontjából, melyek azok az üzletek, ahol beszerezhető? Milyen márka név szerepel a dobozán? Válaszodat előre is megköszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Barnarizst szinte bármelyik élelmiszerboltban, szuper- és hipermarketban találsz.

marcell_cb1bb2 (2015-03-31 22:37:00)  
like_button dislike_button
 
Helló, az lenne a kérdésem, hogy átlagban mekkora időintervallumú anaerob edzés után ürülnek a glikogén raktárak annyira, hogy az érdemben szükséges legyen pótolni edzés után, és hogy feleslegesen ne tömjük magunkba kelleténél több szőlőcukrot? Köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ez nem csak az idő, hanem az aktivitás és egyáltalán az egyéni tényezők függvénye.

henrietta_1bdf84 (2014-07-13 18:28:00)  
like_button dislike_button
 
Üdv, azt szeretném kérdezni, hogy a basmati ill. a jázmin rizs gyors vagy lassú felszívódású? Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Rizs-rizs, viszonylag gyorsan felszívódó, könnyen emészthető komplex szénhidrátforrás mindkettő, relatív magas glikémiás indexszel.

Hunty90 (2014-05-12 00:46:25)  
like_button dislike_button
 
A "sima" burgonya, egeszben megfozve lassu felszívódású? Vagy csak az édesburgonya a barátunk diéta alatt?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Csak az édes!

laszlo_c61d44 (2014-04-17 15:05:24)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A rizs mennyire helyettesíthető (különösen diéta alatt) lencsével, babbal, zöldbabbal, cukorborsóval? A kölesről írtátok, hogy OK, a felsoroltakról mi a véleményetek? üdv és köszi
Moderátor megjegyzése:

CUKORborsó off, a bab, zöldbab gyenge szénhidrátforrás. Édesburgonya, quinoa, ilyesmiben gondolkodj.

andor_239830 (2013-08-17 12:16:27)  
like_button dislike_button
 
Szia. Nagyon makacs rajtam a nem kívánt zsírréteg, így már szinte teljesen elvontam magamtól a szénhidrátot. Ez mennyire fog izmot leépíteni ha megvan a napi 3g fehérje testsúlykilogrammonként? Úgy néz ki a táplálkozásom, hogy reggel és edzés után a "window of opportunity"-ben viszek be csak szénhidrátot. Válaszod előre is köszönöm. Üdv
Moderátor megjegyzése:

Ez eléggé egyénfüggő is, de ha edzés után és reggel van ch, és elég a fehérje, meg beviszel egy tonna BCAA-t akkor talán nem lesz olyan vészes. Elkerülni persze nem tudod.

melinda_65ea68 (2013-05-31 13:03:06)  
like_button dislike_button
 
Mit ajánlasz edzés után egyszerű szénhidrátként? Fehérjét szoktam inni (bár csak full natúr egyelőre költséghatékonyság miatt), plusz vacsorázok vmit. Pár kiló plusz volt rajtam csak (főleg has), de mióta átálltam a nagyjából normális kajálásra (leginkább az egészséges táplálkozás miatt, reggeli, min. fehér liszt+cukor), marhára fogyok, ami nem volt elsődleges célom. Itthon edzek súlyokkal + köredzésre járok, mégsem látszik az eredmény. Mit tanácsolsz táplálkozás ügyben, hogy tudnék min. zsírral izmosodni? Köszi! 25/N
miklos_cded79 (2013-05-26 21:04:03)  
like_button dislike_button
 
Most akkor fehér rizs, vagy barna rizs? Melyiket együk? Azért eszünk zöldséget a fehér rizzsel, hogy kvázi lassítsuk az emésztését?
Moderátor megjegyzése:

Ezért is. Ha egy mód van rá akkor a barna az egészségesebb. Diétában pedig mindenképpen barna.

borivoje75 (2011-07-08 15:29:11)  
like_button dislike_button
 
Heló! A 6-os pontban leírtakkal kapcsolatban kérdeznék:Azt írja hogy túl sok szénhidrátot ne vigyünk be reggel és én 100g zabpelyhet,100g banánt,és 25g mazsolát összeturmixolok 6 tojásfehérjével és 2 t.sárgájával és palacsintát készítek a mix-b?l és ez k.b.:95 g szénhidrát ez még belefér egy 78 kilós embernek vagy vegyek vissza bel?le? Kösz üdv.
Moderátor megjegyzése:

én sokallom

squall (2011-07-06 17:12:50)  
like_button dislike_button
 
A cikkben, az 1. pontban szerepel a barna rizs, mint komplex szénhidrát. A cikkben, a 4. pontban szerepel a fehér rizs, mint egyszer? szénhidrát. A cikkben, a 5. pontban szerepel a rizs mint komplex szénhidrát. Ez zavar kicsit össze. :S
Moderátor megjegyzése:

az ötödik pontban a komplex nem a szénhidrátra vonatkozik, hanem arra, hogy egy komplex étkezés kell, ami szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz. A barna rizs lassabban szívódik fel, hiszen rostokat is tartalmaz így komplex, a fehér rizs viszont egyszer? szénhidrát, és gyors felszívódású.

squall (2011-07-06 11:06:07)  
like_button dislike_button
 
A cikk alapján, most a rizs egyszer? vagy komplex szénhidrát? :S
Moderátor megjegyzése:

Komplex, de gyorsan felszívódó, magas GI-jú, a kett? nem zárja ki egymást.

xfrank04x (2011-07-05 22:19:48)  
like_button dislike_button
 
A 7es pontban leírt mennyiségek hány kilós férfira érvényes nagyjából?
Moderátor megjegyzése:

Ezek nem testsúlyhoz mért mennyiségek... De pl. halolajból nincs is fels? határ. Max amit a pénztárca szab.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
Csomagoló munkatársat keresünk a Shop.Builder raktárába
Szeretsz edzeni? Akkor biztos szereted a súlyzókat és a táplálékkiegészítőket is! Gyere hozzánk dolgozni, légy Te is a c...
A fejlődés féltett titka
Töménytelen mennyiségű kaja? Valami spéci tápkieg? Vagy más módszer lapul a háttérben? A válasz ennél sokkal egyszerűbb!...
A kudarc a barátod!
Az emberi önbizalom és önbecsülés egy roppant törékeny része az egyéniségünknek. A padlóval bizony mindenki fog találkoz...
Panatta vállnyomógép
Molnár Peti bemutatja a Freezer's Gym új szerzeményét, a Panatta vállnyomógépet ...
BB.Tv Episode #144
Végre ismét egy VHS korszak-hangalámondás - a világ egyik legtehetségesebb testépítőjéhez. Megtörténik a BBTV történet...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
250 ms