Szégyenítsd meg Popeye-t!

Szégyenítsd meg Popeye-t!

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nincs még egy izomcsoport, mely annyira mellőzött lenne, mint az alkar. A vádli persze versenyben van, de vádlizni még mindig több embert látni a teremben, mint alkarra edzeni. Pedig...

A mellőzött izom

Pedig kevés viccesebb dolog van annál, mikor egy szépen kidolgozott felkaron egy pálcika vastagságú alkar fityeg csupán. Na jó, az izmos felsőtest kontra pipaszár láb azért lehet hogy túltesz rajta.

Egy erős kar, amibe az alkar és a felkar is beletartozik, erőt sugároz, és alapvetően határozza meg az egész fizikumod kinézetét. Ha 100kg vagy, de a karod gyenge, akkor sokkal de sokkal kevésbé fogsz izmosnak látszani egy azonos magasságú, azonos testsúlyú, ám karban erősebb ember mellett. És ne áltasd magad – ehhez nem elég a bicepsz és a tricepsz, kell az alkar fejlettsége is!

Az alkar edzése macerás. Ezt aláírjuk. Nyilván edzés végén kell végezned, máskülönben nem tudod rendesen szorítani a súlyokat más izomcsoportok edzése közben. Edzés végén meg a francnak van kedve ezzel vesződni. Ráadásul elég fájdalmas is edzeni, legalábbis akkor, ha hatékony szeretnél lenni, mivel az alkar elég sokat elbír az egész napos igénybevétel miatt. Ebből következik hogy csak akkor bírhatod fejlődésre, ha intenzíven és sokkolóan edzed. Adott tehát egy kis izom, melynek edzése mindig az edzés végére esik, fejlődése viszonylag lassú és fájdalmas Mindezt pedig tetézi, hogy a genetika ez esetben (is) kritikus fontosságú. Ha nem elég jó a genetikád, akkor rettenetesen nehéz lesz újabb centiket kicsiholni az alkarodból. Ha viszont jó a genetikád, vagy az edzéseid során kap annyi járulékos terhelést az alkarod, amennyitől látványosan fejlődik, lehet, hogy nem is kell edzened rá. Nincs igazság a földön...

Csoda hát, ha kevesen edzik az alkart?

Te azonban a tökéletességre, egy kiegyensúlyozott fizikum elérésére törekszel. Legalábbis ha ezt a cikket olvasod, akkor erre jó esély van. Megfutamodnod nincs értelme – ez is csak egy próba a sok közül, és nem is a legdurvábbak közül való. Ha megküzdesz a guggolással, ha a lelkedet is kinyomod a fekpadon, ha tonnákat mozgatsz meg a teremben, akkor pont egy ilyen kis izom fogna ki rajtad?

Az alkar edzése

Az alkar egy szívós izom. Egész nap használatban van, így csak akkor van esélyed fejleszteni rajta, ha alaposan kilépsz a komfortzónádból. Magyarul: baromira fog fájni. Ugyanis az alkar leggyakrabban a magas ismétlésszámra reagál jobban, azt meg tudjuk mind, mit jelent ez.... Persze van aki szerint a nagy súlyok válnak be, de a gyakorlati tapasztalat azt mutatja, hogy a magas ismétlésszám az esetek többségében nagyobb fejlődést eredményez. Azonban itt is érvényes az örök szabály: meg kell találnod, neked mi válik be igazán.

Na de lássunk egy példát!

Mint minden izomcsoport esetében, az alkarnál is érvényes, hogy az izmok funkcióinak megfelelően több szögből érdemes támadni, hogy minden szempontból kiegyensúlyozott fejlődést érhessünk el. Az alkar funkcióit tekintve alapvetően kétféle mozgást különböztetünk meg: a csukló felfelé feszítését, és befelé hajlítását. A feszítő izmok az alkar felső részén, míg a hajlítók az alkar belső részén találhatók meg (bővebben itt olvashatsz erről). Emellett van brachioradialis nevű izom is az alkaron, mely az alkar hajlításában játszik szerepet.

Ebből következik, hogy legalább háromféle mozgásra lesz szükség: egy karhajlításra, egy csuklófeszítésre, és egy csukló behajlításra (azaz csuklóbehúzásra). Íme egy olyan példa, ami egyszersmind időtakarékos is:

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Bicepsz állva madárfogással 3 15

Szuperszett:

Wrist roller madárfogással

Wrist roller alsó fogással

3

3

-

-

Mi az a Wrist Roller?

A bicepsz állva madárfogással nem igényel különösebb magyarázatot, de nézzük csak ezt a wrist rollert! Kis angoltudással rájöhetünk, hogy a csukló valamiféle mozgásáról van szó. Nos, a wrist roller gyakorlatot egy rendkívül ötletes szerkezettel tudod elvégezni. Szerencsésebb esetben van ilyen a teremben is (pl. a bb gymben is lesz), de összetákolni sem nagy cucc. Elkészítéséhez elég egy sodrófa, egy spárga és bármi, amit súlynak használhatunk. Rákötjük a spárgát a súlyra, a spárgát pedig rákötjük a fa közepére. Kitartjuk a fát magunk elé, és szépen elkezdjük feltekerni a spárgát, a végén a vizespalackkal. A tekerés irányával változtathatod, hogy a terhelés java a feszítő vagy hajlító izmokat célozza-e meg.

Amint láthatod, az edzéstervben szuperszettben javasoljuk a wrist roller használatát, azaz pihenő nélkül tekered fel egyszer az alkar feszítő, aztán az alkar hajlító izmait használva. A feszítő izmok megedzésekor madárfogással kell megfognod a rudat (vagy fát), a hajlító izmokat pedig alsó fogással tekerve tudod megedzeni (tehát úgy fogod, mint amikor pl bicepszezel állva).

Elég fapadosnak tűnik, de próbáld csak ki, pláne így szuperszettben... Átkozni fogod a napot, amikor beleakadtál ebbe a cikkbe!

Az alkart edzheted többször is egy héten, mindazonáltal heti 3 edzésnél többet nem tartunk szükségesnek. Időnként változtass az edzésen: a csuklófeszítést és csuklóbehúzást végezd kézisúlyzóval vagy kétkezes rúddal, valamint olyan "eszementnek" tűnő megoldásokat is kipróbálhatsz, mint a Powerball.

A legfontosabb pedig: akármilyen fájdalmas, akármilyen macerás, akármilyen lassan fejlődik, soha ne add fel! Kellő kitartással igenis lesz eredmény mondjanak bármit az „okosok”!



Kapcsolódó cikkek
Hero WOD-ok
A Hero WOD-ok azoknak a hősöknek a tiszteletére jöttek létre, akik hősi halált haltak a hazájukért, Amerikáért. Van köztük sok katona, rendőr és tűzoltó. A WOD-...
A tökéletes ismétlés
Ez az edzéscikk egy nagyon egyszerű témáról szól: az ismétlésről, és a módról, amit hasznosnak találtam a növekedés szempontjából. Mielőtt tovább lapoznál, egys...
Phil Heath Olympia-győztes mellizom programja
A jelenleg négyszeres Mr. Olympia győztes Phil Heath kezdetben nem a fejlett mellizmáról volt híres. Idővel azonban beérett a forma, ahogy azt az eredmények is ...
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - 2.
Ezt a programot legalább három-négy hónapig javasoljuk végezni. Hetente három edzés teljes testre vonatkozóan. Edzések között legalább egy nap pihenő tartandó. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

sasse (2016-03-04 15:16:26)  
like_button dislike_button
 
egykezes súlyzó rúdját is lehet wirst rollernak használni? mondjuk rácsomózok egy madzagot, feltekerem, rákötök egy tárcsát a másik végére és azon a részen tekerem, ahol a tárcsák szoktak lenni.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Igen, simán!

sasse (2016-03-03 14:00:30)  
like_button dislike_button
 
a wrist rollernál a 3 ismétlés szuperszettben azt jelenti, hogy feltekerem egyszer madárfogással, utána egyszer alsó fogással és ebből csinálok hármat? tehát összesen 6 ismétlést? az itt leírt edzésterv elég az alkar fejlesztésére?
Moderátor megjegyzése:

Igen, egyszer így, egyszer úgy, aztán kis pihi után újra. És ez 3x. Elég, igen.

Guru25 (2015-09-04 19:02:51)  
like_button dislike_button
 
Hogy őszinte legyek, szerintem teljesen felesleges az alkar edzés egy hobbi gyúrósnak. A hát, bicepsz edzésnél kap annyit, amire neki szüksége lesz. OFF
gabor.rubesch (2015-09-04 11:04:24)  
like_button dislike_button
 
Egyszer kicsit túlerőltettem és azóta ha alkart is igénybe vevő gyakorlatot csinálok akkor jobb esetben csak szúr mint az állat, szarabb esetben egy kicsit ki is türemkedik (kb 2x2cm). Kb mintha alkar sérv lenne. :) Kurva idegesítő edzés közben. Van valakinek ötlete és/vagy megoldása erre a problémára?
Moderátor megjegyzése:

Mutasd meg egy dokinak, mielőtt olyan sérülést szenvedsz, ami hosszabb időre visszafog az edzésben.

danka_3f7246 (2014-08-11 11:32:55)  
like_button dislike_button
 
Nekem eddig a francia rudas hajlítás, és feszítés jött be állva. Nomeg a kötélmászás se egy utolsó dolog. A sodrófás megoldást most láttam először, de már én is gondolkodtam hasonlóban. Ötletes. Tetszett a cikk.
szabolcs_1a2ac6 (2013-06-09 16:59:53)  
like_button dislike_button
 
Szerencsére semmi újat nem olvastam, viszont jól esett, hogy van aki hasonlóan gondolkodik. :)
cunami (2012-10-27 01:28:50)  
like_button dislike_button
 
a sodrófás gyakorlat érdekes de én kitaláltam mást úgy jöttem rá hogy nem volt itthon fúrógép és csillag csavarhúzóval kellett lyukat furnom a fába meg is lett az eredménye


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Mennyi az ideális bemelegítés hossza?
Tudom, hogy a legtöbbünk tisztában van vele, hogy egy alapos bemelegítés egy sikeres edzés előszele, annak fontos feltét...
Combközelítő és távolító gép - jól használod őket?
Két gyakorlat, amiről a nők nagyobbik része sajnos nem tudja, mire jó valójában. Combközelítő és távolító gép - jól hasz...
Marhafehérje (Beef protein)
Bátran kijelenthetjük, hogy a tejsavófehérje modernebb változatainak megjelenése óta talán a legjelentősebb újításnak te...
Legfrissebb cikkek
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Joshua-Ruiz 2, Overeem, superfight a hétvégén!
Jön az Anthony Joshua vs. Andy Ruiz visszavágó, két hét szünet után érkezik a Sport TV-re egy UFC gála Alistair Overeem-...
A jó láb titka: vádli
Dudás Ádám nulla vádlival kezdte és nemzetközi szinten is jó a vádlija, ami azért is lényeges, mert manapság még a verse...
Alkar edzés Molnár Petivel
Alkart edzeni nem divat manapság, pedig a fontossága vitathatatlan. Molnár Peti elmondja, megmutatja hogyan érdemes csin...
Fájós derékkal is tudsz evezni
Kaszás Bálint Superbody bajnoknak nincs derékproblémája, mégis ez az egyik kedvenc gyakorlata. Melltámaszos evezés gép n...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
269 ms