Szálkásítsak, vagy tömegeljek?

Szálkásítsak, vagy tömegeljek?

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Klasszikusan ez az első kérdés, ami felmerül egy kezdő testépítőben, de sok esetben tapasztaltabb sporttársaink sem tudják eldönteni egy bizonyos szintet elérve, hogy merre is haladjanak tovább. Nézzük, merre érdemes elindulnia egy kezdőnek, és hogyan kellene folytatnunk a programunkat, ha éppen nem vagyunk biztosak a jelenlegi formánkban!

Bárhogy kajálsz vagy edzel, zsírból izom nem lesz.

Zsírból izmot... vagy kutyából szalonnát?

Mindenek előtt szeretnénk eloszlatni egy tévhitet. Gyakran merül fel az ötlet főleg kezdők, zsírosabb fizikumú emberek esetében, hogy a már meglévő hótakarót majd jól átdolgozzák izommá. Ez a felvetés már önmagában determinálja a program eredménytelenségét. Azt szeretnék, hogy akár maradjon változatlan a súlyuk, és az általuk valamilyen módon kimatekozott X kg zsírmennyiség pedig majd átalakul izommá. Tehát a zsír átalakul izommá. A zsír átalakul izommá. Olvasd el még egyszer: a zsír átalakul izommá. Értelmezzük az olvasottakat, és próbáljuk szótlanul tűrni a fájdalmat, ami az agyunkba hasít.
 
......
 
Oké, én eddig bírtam... de mielőtt sokkot kapnánk a fájdalomtól, értelmezzük ezt az egyébként teljesen értelmetlen marhaságot. Csak úgy félig-meddig tudományos irányból megközelítve, hogy valóban ne csak üres duma legyen, és azt gondolja bárki is, hogy mi ugyan tudjuk a titkot, csak nem akarjuk megosztani senkivel.
 

Egy kis biológia

A zsírszövetek

A zsírszövet az emberi szervezet kötőszöveteinek egy speciális (ámde annál egyszerűbb) formája. Zsírsejteket nagy számban tartalmaz, és erőteljesen vaszkularizált, ami azt jelenti, hogy sűrű, szövevényes érhálózat található benne, ezek leginkább hajszálerek. Testünk tömegének nagy hányadát teszi ki. Két alapvető funkciója van:
 
  • Energiaraktározás. Ezt a funkciót kevésbé tudjuk kihasználni, a zsírszövetek energiaforrásként csak nehezen mobilizálhatók, megfelelő hőmérsékleti körülmények (ezért nem jó mozgásforma zsírégetésre az úszás az uszodai, relatíve hideg vízben) és bizonyos oxidatív folyamatok szükségesek hozzá, amelyet leginkább aerob mozgásformákkal tudunk beindítani. Direkt energiaként tehát nehezen hasznosítja az emberi szervezet, ősi védekezési mechanizmusainknak köszönhetően az izomszöveteket előbb kezdi el gyors energiaforrásként felemészteni a testünk, mint a zsírszöveteket. Ez az oka annak, hogy viszonylag nehezen szabadulunk meg zsírtól amellett, hogy könnyedén veszíthetünk az izomtömegünkből.
  • Mechanikai védelem. A bőr alatti zsírszövetek megvédik a szervezetünket a hidegtől és a különböző fizikai hatásoktól (ütésektől, zúzódásoktól), a szerveink körüli zsírszövetek pedig védik a szerveinket, rögzítik azokat.
 
Röviden és tömören, kissé lesarkítva. Láthatjuk tehát, hogy a szírszöveteink nem gonosz, felesleges szövetek, amelyekre semmi szükségünk nincs; az alapvető problémát a táplálkozási szokásaink és az élelmiszerek minősége jelenti, illetve a mozgásszegény életmód. Zsírszövetekre szükség van, csak éppen nem feltétlenül olyan mennyiségben és módon, mint ahogyan azt gyakran tapasztaljuk magunkon. Az alacsony testzsírszázalék bizonyos értelemben előny, de ne gondolkodjunk végletekben: egy rommá száradt versenyforma nem egészséges, és nem is tartható hosszabb távon. Ha alacsonyan tartjuk a testzsírszázalékunkat, az izmaink láthatóbbak lesznek, definiáltabb külsőnk lesz, ami esztétikai szempontból bizony jó dolog.
 

Az izomszövetek

Izom és izomrostokÓ, igen! Az izmok. Amiért kínkeservesen küzdünk, és jónéhányan még az emésztőgödörből is képesek lennénk reggelizni, ha biztosan tudnánk, hogy attól leszünk izmosak. Az izmok alapvetően összehúzódásra specializálódott szervek, melyek a test és a zsigerek mozgását biztosítják. Működésük során rendkívül sok energiát képesek felemészteni, éppen ezért nem csak a felépítésük, de pusztán a fenntartásuk is sok tápanyagot igényel (míg a zsírszöveteink csak csendben, nyugodtan fonják körbe a derekunkat, és ha még időszakosan éheztetjük is magunkat, nem hogy eltűnni nem fognak, csak gyarapodásnak indulnak). Bonyolultabb szervek az izmok: aminosavakból épülnek fel az izomszöveteink, melyek izomsejtekből, mozgató és érző idegekből állnak leginkább, de sűrű érhálózat látja el őket vérrel, és az izompólya (fascia) tagolja őket egységekre. Az anyagcseréjük sejtszinten is bonyolultabb, és képesek energiaforrást leginkább glikogén formájában tárolni (ezt főként az elfogyasztott szénhidrátokból tölti vissza az izmainkba a szervezetünk), amelyet az aktivitásuk során fel is emésztenek. Másik energiaforrásuk egy „energia háttértároló” molekula, az ATP, azaz adenozin-trifoszfát (melynek helyreállításában a kreatinszedésnek nagyon nagy szerepe van sportolók esetében).
 
 

Konklúzió:

Tisztán láthatjuk tehát, hogy mindkét szövet létfontosságú, és mindkettőre szükségünk van az életbenmaradáshoz. A bőr alatt felhalmozódott zsírszövet testépítő/sportolói szemmel, de még az átlagemberek szemében sem egy értékelhető esztétikai élmény, míg az izmos, formás fizikum (akárki akármit mond, emellett itt a mérték tekintetében elég széles skálán mozoghatunk) esztétikus, és nem utolsósorban funkcionális. Ha el vagyunk zsírosodva, és dagadékok vagyunk, nem elég, hogy bután nézünk ki, de lassabbak, depresszívebbek és tehetetlenebbek is lehetünk. Ha izmosak vagyunk, jobb az erőnlétünk, és hatékonyabban végezhet a testünk fizikai munkát. Nem is kérdés tehát, melyik az előnyösebb.
 
Mivel az izomszövetek és a zsírszövetek alapjaikban különböznek egymástól, és teljesen más funkciókat látnak el, teljesen egyértelmű, hogy az egyik nem képes a másikká alakulni, és nem képesek ellátni egymás funkcióját sem. A zsírból soha nem lesz izom, és fordítva: az izomból sem lesz soha zsír. Ez biokémiai lehetetlenség. A zsírból átvitt értelemben akkor lesz izom, ha megszabadulsz tőle, és izomtömeget pakolsz magadra. Ennek analógiájára: az izomból akkor lesz zsír, ha izomtömeget veszítesz, és elkezdesz zsírosodni.
 

Köszi a sok tudományos maszlagot, elég lesz. Kezdő vagyok, merre induljak el?

Mielőtt bármit tennél, nézz tükörbe. Igazán nem mindegy, honnan indulunk: az aktuális fizikai állapotunkból kiindulva kell eldöntenünk, hogy milyen programot célszerű követnünk.
 

Tömegeljen vagy szálkásítson?

1) Ha kifejezetten el vagy hízva:

Minél magasabb a testzsírszázalékod, tehát minél zsírosabb vagy, annál rosszabb a szervezeted tápanyagfelhasználóképessége. Az anyagcseréd lassú, az izomtömeged arányaiban csekély a testzsírodhoz képest. Ha elkezdesz tömegelni, még zsírosabb leszel, mert az a tápanyagmennyiség, amely a testsúlyodhoz mérten ideális lenne tömegeléshez, sokkal több annál, mint amennyit az izmaid igényelnek, és amit hasznosítani képes a tested. Nézzünk egy példát: 120kg vagy, és elhízott. Elkezdesz tömegelni 5g/tskg szénhidráttal, ez 600g szénhidrát naponta. Szó szerint olaj a tűzre. Ez rengeteg, és legfeljebb csak nagyon hosszú idő múlva kezdene látszódni az eredménye, de esztétikus formát így nem érhetsz el évek alatt sem, mert úgy fogsz kinézni, mint egy lelkes hentes, aki otthon is kolbászt ropogtat kenyérrel. Zsírizmos leszel. Ez bután néz ki, és ebből lediétázni pedig maga lesz a veszedelem. Örülhetsz majd: az év nagyobb részében szarul fogsz kinézni. Ilyenkor célszerűbb belefogni súlyzós edzés mellett egy jól megtervezett diétába, kalóriadeficitet kell teremteni, tehát kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amire az aktivitásodhoz mérten szükséged van. Magyarul: el kell kezdened megszabadulni a zsírtól. A végeredmény elég béna lesz, nem leszel már kifejezetten zsíros, ha minden jól megy, de tulajdonképpen izmos sem. Ez az átmeneti állapot viszont jó alap lesz majd egy kiadós tömegeléshez.
 
Táplálékkiegészítő javaslat: egy tiszta tejsavófehérjét, pl. 100% Whey Protein Professional-t érdemes választani; ezt a nap bármely szakában fogyaszthatjuk akár 1-1 étkezés helyettesítésére, reggeli étkezésként valamilyen minőségi szénhidrátforrással kombinálva, és közvetlenül edzés után maximum kb. 30g-os mennyiségű gyorsan felszívódó szénhidrát, pl. Carb-S társaságában. A Carb-S-nél ideálisabb választás a VitarGO!, ez a szénhidrát a speciális felszívódási tulajdonságai miatt kevésbé hajlamos zsírként raktározódni, és könnyebben épít belőle a szervezet glikogént.
 

2) Ha vékony vagy:

Attól hogy szálkásabb vagy az átlagnál, még nem vagy izmos

Akkor a legegyszerűbb meghozni a döntést. Sokan mégis beleesnek abba a hibába, hogy azért, mert szálkásabbak, és esetleg még látszik is pár kockájuk, azonnal izmosnak gondolják magukat, szuperszálkásak akarnak lenni, és még a semmit is le akarják égetni magukról. Ez a legjobb módja annak, hogy soha ne legyél izmos. Kezdj el inkább tömegelni, tervezz magadnak egy jó tömegnövelő étrendet, a tápanyagok mennyisége irányelvként legyen kb. 5g/tskg szénhidrát, és 2g/tskg fehérje naponta. A szénhidrát mennyisége tömegelés alatt szükség szerint növelhető vagy akár csökkenthető, a zsírmennyiség szinte indifferens, a lényeg, hogy minőségi forrásokat használjunk. Ha vékony vagy, akkor a legszuperebb tömegelni: számíthatsz az adottságaidtól függően bizonyos mértékű zsírosodásra, de látványosabb fejlődést érhetsz el viszonylag rövid időn belül, ha minden klappol az étrenddel és az edzésprogramoddal is, és hagysz elég időt a szervezetednek a regenerálódásra.

 
Táplálékkiegészítő javaslat: mindenképpen egy magas szénhidrát- és fehérjetartalmú tömegnövelő az ideális edzés utáni formula. Alkati adottságoktól függően Jumbo, Jumbo Professional teljes adaggal fogyasztva tökéletesen alkalmas edzés utáni gyors tápanyagutánpótlásra. Mellé egy alap tejsavófehérje, pl. Basic Whey kifejezetten jó tömegelős fehérje, ideális reggeli étkezésként zabpehellyel keverve, illetve igény szerinti mennyiségben és alkalommal fogyasztva a nap folyamán.
 

3) Ha „átlagos” fizikumod van:

Nem vagy sovány, nem vagy kifejezetten hájas sem, és rendelkezel minimális izomtömeggel, ami legalább a helyváltoztatáshoz és az alapvető fizikai műveletek elvégzéséhez elegendő. Tiszta sor. Ebben az esetben nem árt kicsit óvatosabbnak lenni. Ha azonnal beleveted magad ész nélkül a tömegelésbe, könnyen áteshetsz a ló túloldalára, és elzsírosodhatsz. Ilyenkor érheted el azt a fizikumot, ami mögött az átlagember nem sok munkát lát, és csak arra gondol: „aha, biztosan valamit sportolt korábban, de leállt vele, és kicsit meghízott”. Kérdés, hogy érdekel-e valakit, mit gondol róla az átlagember (MI ezzel alapesetben egyáltalán nem foglalkozunk), de azért ez kicsit gáz, tekintettel a befektetett energiára. Persze, ha így érzed magad jól a bőrödben, csináld: a végén még mindig legyalulhatod a fókazsírt, végül vonzó lehetsz és szálkás, mint Mitch Buchannon. ;)
 
Legjobb mérleg a tükörVagy elkezdhetsz megszabadulni azonnal a zsírtól. Mi ezt a módszert nem javasoljuk, viszonylag kis izomtömegből egészen kicsit varázsolni butaság, ezzel csak saját magadat hátráltatod. A másik lehetőség, amiben leginkább van perspektíva, az a tömegelés és a diéta közti átmenet, tulajdonképpen a testkompozíciónk megváltoztatása pozitív irányba. Ez tulajdonképpen egy óvatos tömegelés, nagyon tiszta étrendet követve, a tápanyagmennyiséget precízen belőve és szigorúan tartva kezdünk el izmot építeni minimális zsírosodás mellett. Lassú folyamat, de idővel nagyobb lesz az izomtömegünk úgy, hogy a testzsírszázalékunk gyakorlatilag nem nő. Tehát nagyjából a kiindulási állapot zsírmennyisége mellett izmosabbak leszünk, ami arányaiban alacsonyabb testzsírszázalékot jelent. Jobb arányokkal zsírmentesebbnek és izmosabbnak fogunk tűnni, és ténylegesen izmosabbak is leszünk. Még mindig nem következett be az a lehetetlen állapot, ami egy másik tévhiten alapul, mely szerint zsírt is égethetünk, miközben izmot építünk; csupán okosak voltunk, türelmesek és kitartók. Minél tovább követjük ezt a módszert, annál hatékonyabb. 
 
Táplálékkiegészítő javaslat: járható út a fentebb említett tejsavófehérje-gyors szénhidrát kombináció. A szénhidrát mennyisége kb. 0.5g/tskg legyen az edzés utáni turmixban, vagy ha komplett terméket választanál, a MyoMax Hardcore, MyoMax Professional optimális arányokkal rendelkezik a tápanyagok terén: elegendő fehérje mellett moderált mennyiségű szénhidrátot biztosítanak adagonként. Ha testkompozíciód változtatása mellett döntesz, hasznodra válhat még a Lean Boss, mely segíthet egy zsírmentesebb fizikum elérésében amellett, hogy a teljesítményedet is fokozhatja az izmaid kifáradásának késleltetése által. Természetesen egy ebben a programban is van helye.
 
Mindhárom esetben az első és legfontosabb táplálékkiegészítő legalább egy alap multivitamin, pl. Mega Daily One Plus, vagy egy erősebb vitamincsomag, pl. Multi-Pro Plus.
 

Ha már elértél egy szintet, de bizonytalan vagy...

Ha nincs rajtad elég izom, tömegelj...akkor sose a mérleg döntse el, merre tovább. A legjobb mérlegünk mindig a tükör. Bármennyire is nehéz megítélni a saját fizikumunkat, legyünk észnél, és ne akarjunk őrült módjára betömegelni, ha már kicsit megszaladt a testzsírszázalékunk, és diétázni se akarjunk, ha még mindig nincs rajtunk értékelhető izomtömeg. Baromi egyszerű a dolog: ha úgy érzed, kicsit zsíros vagy, de még mindig nincs rajtad elég izom, tömegelj, ha viszont már kezdesz valóban zsírmirigy lenni, akkor sem kell feltétlenül ész nélkül beleugrani egy diétába, amivel majd szépen megszabadulsz az izomtömeged egy részétől, és talán rosszabb lesz a végeredmény, mint a kiindulási álllapot. Ilyenkor egyszerűen variáld át az étrendedet, céltól függően változtass rajta, vagy kezdd el a fentebb említett módon megváltoztatni a testkompozíciódat. Türelemjáték, de már lépéselőnyben vagy.
                                                                                                                                                                                                                                                                                   
A lényeg, hogy akár kezdő vagy, akár nem, mindig a logika útján haladj, és ne ess abba a hibába, hogy zsírgép leszel pusztán azért, mert nem érzed magad elég izmosnak; vagy éppen fordítva, ne pocsékold el a kemény munkával megszerzett izmaidat egy kis szálkásság reményében. Ha ezen az úton jársz, biztosan el fogod érni a kitűzött célt.
 
 
Jerk


Kapcsolódó cikkek
Antioxidánsok és inzulinrezisztencia
A természetes antioxidánsokban gazdag étrend javítja az inzulinérzékenységet, inzulinrezisztenciában szenvedő elhízott felnőtt emberekben, és javítja az erre ad...
A diéta alapjai, avagy hogyan fest egy diétás étrend?
Nőknél örök dilemma a fogyás kérdése - mit lehet, és mit nem lehet enni a diétás étrendben? Mik a diéta alapjai, avagy hogyan fest egy diétás étrend? Így!...
A legegyszerűbb diétás módszer
Bár a legegyszerűbb, mégsem mondanám a legjobb megoldásnak. Rendkívül elfoglalt, vagy kezdő diétázóknak viszont jó választás lehet a fogyás beindítására, ha egy...
Maradj formában tömegeléskor is!
Az étrended mellett nagyrészt az anyagcseréd tempójától függ, hogy mennyi testzsírt halmozol fel a tömegeléskor, vagy épp mennyire tudsz zsírmentes maradni ebbe...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-09-22
Hello 19eves ferfi vagyok 72kg szeretnek tomegelni egy jo par ideje mar edzek probalkoztam mar jumboval nem segitett ha tomegelni szeretnek milyen tomegnovelot valaszak magamnak es milyen creatint es hogy taplalkozak csirke nem megy mindennap egy kett hetig aztan tovabb nem birom es a tomegeleshez hany ismetlest es hany sorozatot Nyomjak? Elore is koszi
 
Válasz
2018-09-25
Szia!

Nem muszáj csirkét enni mindig. Lehet darált marhahúst, halat, tonhalat, tojást, de még disznóhúst is enni tömegeléskor. Köretnek meg bármi mehet, a krumplipürétől kezdve a fehérkenyérig. Nekem a 3x8-10 sorozat-ismétlés vált be nagyon jól. A tömegnövelő tápkieg csak akkor működik, ha az étkezésed is rendben van. Meg kell lennie egy bizonyos kalóriabevitelnek, próbáld meg kiszámolni, hány gramm szénhidrátot eszel meg egy nap. Ha 5 grammot (szárazon mérj mindent, főzés előtt), akkor emeld meg 7-re. Ha az sem működik, akkor a zsírbeviteled is emeld meg. Fehérjéből elég lesz 2 gramm testsúlykilogrammonként. Kreatinból a monohidrátot ajánlom: Creatine Monohydrate. Próbáld ki ezt a tömegnövelőt: Mass Gainer, nekem bevált!

?
Kérdés
2018-05-31
Köszönöm. Még annyi hogy kondiba lenne jobb járni szálkásítás alatt ameddig le nem megy az a kis zsír a hasamról vagy inkább heti háromszor boxra?
 
Válasz
2018-05-31
Szia!

Szerintem nagyon jól kiegészíti magát a boksz és a súlyzós edzés, és mindkettővel lehet szálkásítani, bár a súlyzós edzéstől izmosabb leszel, mint a boksztól. Ha csak egyet tudsz választani, akkor válaszd azt, amit jobban szeretsz csinálni. A lényeg úgyis a diéta, az edzés csak rásegít egy kicsit a fogyásra, nem számít annyira, mint a diéta.

?
Kérdés
2018-05-28
Sziasztok!
Én 21 éves fiú vagyok. Több éve edzek kondi és box is. Az lenne a problémám, hogy alapjában véve szálkás vékony gyerek vagyok. Viszont a hasamon, főleg az alja elég zsíros. Már többször is belefogtam a szálkásításba ment és szépen le a zsír onnan csak mivel alapból is szálkás vagyok ezért úgy néztem ki 1-2 hónap múlva mint aki éhezik. Tehát ugye arányosan ment le mindenhonnan szépen a zsír és ahol nem igazán volt amúgy se onnan is lement :). Mit ajánlanátok? Vagy erre nincs semmi bele kell nyugodni(genetika) ? :D A testzsírszázalékom netfit szerint 14%. Ezért is feltűnő az a nagyobb zsírréteg a has alján :D
Előre is köszönöm a választ.
 
Válasz
2018-05-30
Szia!

Mindenkinél vannak ilyen helyek, a férfiak tipikusan az alsó hasukról tudnak lefogyni a legnehezebben, a nők pedig a fenékről és a combról. Sajnos nincs helyi zsírégetés, de tiszta étrenddel szépen lassan elérheted azt hogy eltűnjön a hasadról is az a kis zsír. Nem kell hozzá koplalni, csak ki kell iktatni bizonyos ételeket (gyorskaja, cukor, liszt, stb), italokat (cukros üdítők), és engedni kell, hogy a test szépen lassan átformálódjon.

A testen lévő utolsó zsírpárnáktól a legnehezebb megszabadulni. Ha kibírod, hogy pár hétig, esetleg hónapig vékonynak tűnj, akkor le tudsz fogyni hasi zsírból is, és ha ez megvan, onnan megint tiszta étrendet, mérsékelt szénhidrátbevitelt kell tartani, és akkor nem fog visszajönni az a zsír a hasadra, viszont izmosodni fogsz. Bővebben itt írtam a témáról nem is olyan rég: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!.

Ja, és nem kell, nem szabad belenyugodni SEMMIBE! :) Csakazért is meg kell csinálni! :)

?
Kérdés
2018-04-22
nagyon jók a cikkek! Újra elkezdtem edzeni, sokat olvasok itt és a látottakat beültetem az edzésembe, étrendembe és működik ( a párom is olvassa, neki is működik:))! Ahogy említettétek korábban, valóban törvényszerű! Köszönöm ezeket a cikkeket, részletesek, pontosak és tudományosan is ki van fejtve! Látszik h az írója képben van vele, tapasztalatból beszél! En köszönöm a sok segítséget amit innen kapok! És elismerés a cikkek és az eddigi és folyamatos tevékenységetek miatt! Sikerül a testépítés homályos világába fényt vinnetek, méghozzá naprakészen a laikusok számára is! :) a videók is jók, sztem átfogóan bemutatja a magyar testépítő társadalmat, nem mondom hogy a kezdetektől, de jó régóta :)!! Sok sikert a továbbiakban és hasonló cikkeket és videókat!! Had izmosodjunk és tanuljunk! Köszönjük!
 
Válasz
2018-04-23
Szia, köszönjük szépen a pozitív visszajelzést, jól esik! :)

?
Kérdés
2018-02-07
Sziasztok,
újrakezdő vagyok,jelenleg elég rossz formában.
198cm és 99kg vagyok viszont 23-24% testzsírral.
Úgy terveztem,hogy leviszem a zsírt 20% alá aztán jöhet a lassú tömegelés,hogy minél szárazabb legyen.Szerintetek inkább kéne a lassú tömegelést csinálnom már most vagy jó az ahogy elterveztem?
 
Válasz
2018-02-07
Szia!

Nekem szimpi, ahogy eltervezted, itt írtam arról, amit te lassú tömegelésnek neveztél az előbb :)

Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!

?
Kérdés
2018-01-22
Sziasztok
Először is örülök hogy van ez az oldal
Nagyon hasznos és nincs ojan amit itt nem lehet megtalálni.
Szóval így tovább
A kérdésem az lenne 193cm vagyok kb 1.5 éve edzek 70 kiló voltam szépen fejlődik mindenem most vagyok 90 kiló
Szeretném elérni a 100kilot legalább
Egyszerűen nem megy
Egy nagyon jó tömegelö étrendre lenne szükségem és sajnos itt lehet meg is bukott a dolog.
Valószínű sejtem mi lessz a válaszotok sajnos de azért érdekeln szakemberek - profik véleménye is ezert fordulok hozzátok
A legnagyobb bajom hogy Svájcban élek amit eddig elértem az Németországban volt
Ott olcsóbbak a dolgok
Itt egyszerűen nem tudok mit kitalálni már
1kilo pulyka ami a legolcsóbb 5000ft
A többi alapanyagot inkább nem is írom
Szóval asszem 2 opció van csak
1- vagy rászánok nagyon sokat
2- vagy nem
Jól gondolom hogy máshogy nem fog menni !!
Köszönöm a választ

Üdv: Krisztián
 
Válasz
2018-02-05
Szia Krisztián!

Köszönjük szépen! Nincs itt semmi ördöngösség. A legfontosabb, hogy kell 4-5 gramm szénhidrát (zabpehely rizs, krumpli, teljes kiőrlésű tészta és kenyér, stb.). Ez ugye nem igazán drága, ha te főzöd meg őket. Fehérjéből 2-2,5 gramm bőven elég testsúlykilogrammonként, nem kell 1 kilót megenni naponta. Tojás, pulyka stb, ez a drágább része a dolognak, de a tömeg szerencsére nem ezektől, hanem a szénhidráttól jön.

Segíthet még egy tömegnövelő, bár gondolom ezt tudod. Szerintem egyáltalán nem kell nagyon sokat rászánni. Aki nagyon sokat rászán, az én vagyok, mert én rendelem a kajákat mostanában, mert nincs időm főzni. Ha neked van, akkor megéri a befektetés :)

?
Kérdés
2017-08-17
Én a dagadt katba tartozok. Januárba kezdtem el diétázni kettlebell majd most futás. 113Kgról indultam jelenleg 88 vagyok egy 189cm-es magassággal. Én még mindig bőven zsírosnak látom magam. Cél a sportos alkat. Mi az a határ amikor érdemes váltani tömegelésre. Esetleg egy test zsír% vagy bármi mérő szám létezik aminél az ember tudja, hogy eljött végre az ideje?
 
Válasz
2017-08-20
Szia!

A sportos alkat eléréséhez a legjobb módszer a súlyzós edzéssel kombinált aerob vagy kardió mozgásforma. Én azt javaslom, hogy kezdj el súlyzózni, és felejtsd el a klasszikus tömegelés-szálkásítás felosztást. A kondizás egy életforma, ami azt jelenti, hogy - kis túlzással - életed végéig ki kell, hogy tarts mellette. A diéta is azért nem megy az átlagembereknél, mert lefogynak valamennyit, aztán visszahíznak. A titok az, hogy folyamatosan be kell állni egy egészséges, fehérjedús, napi 5-szöri, stb. táplálkozásra. Szerintem felesleges méregetni a testzsírszázalékot, a tükör mindent megmutat. Kezdj el edzeni súlyzókkal, itt van edzéstervre egy példa, de az adatbázisunkban rengeteg hasonlót találhatsz.

?
Kérdés
2017-04-25
Szia!

Tavaly kezdtem el 7 év után újból edzeni. Szeptembertől novemberig diétával kezdtem mert eléggél feljöttek a kilók a hasamra. 168cm magas vagyok 76kg voltam 100cm volt a hasam lementem 70kg ra akkor munka miatt 3,5 hónap kimaradt az edzésből most egy hónapja kezdtem újra szintén még diétával 2 kg jött vissza 72kg indultam egy hónap alatt lementem 68kg-ra. Hasam most 80cm de még kb 6-8kg zsír van még rajtam ez nagy része a hasamon főleg köldöktől lefelé. Has felső részén 4 kocka már kirajzolódik de köldöktől lefelé még van mit leadni.

Mostani arányaim:
Mell: 100cm
Has: 80cm
Bicepsz: 37cm

Jelenleg ezeket szedem:
Edzés előtt 30 percel: L-carni-x 100.000
Edzés közben: BCAA + Glutamin
Edzés után: 100% Whey Protein
Napközben étkezés mellé: Multi Pro Plus
Lefekvés előtt: 100% Whye Protein

Étkezés:
Napi 6x, 20g rízs, 130g csirkemell, meg zöldségek.
Heti 4-5 napot edzek és általában mindig ébredés után éhgyomorral.
Csak súlyzós edzés nem cardiózok.

Nem tudom ,hogy tömegeljek vagy sem.

Tömegelést így gondoltam.

A napin 6x étkezés megmarad szerencsére tudom 3 óránkénti étkezést tartani.
Viszont 20g-ról 60g növelném a rizs adagokat csirkemell maradna 100-130g.
Zöldség szintén menne 2-3 étkezés mellé.

Plusz ezek:

Edzés előtt:
- 100% whey protein 30g
- 100% creatin monohídrate 2g

Edzés közben:
- BCAA + glutamine 5g

Edzés után:
- Jumbo Hardcore 153g
- 100% creatin monohídrate 2g

Reggeli étkezés mellé:
BCAA + Glutamine 5g

Napközben étkezés mellé:
- Omega 3 2x1 kapszula
- Multi Pro Plus

Vacsora mellé:
- Flax

Lefekvés előtt:
- 100% Casein Complex

Kérdés:
- Folytassam a diétát vagy inkább kezdjek el tömegelni?
- Jó e az étrend plusz a kiegészítők szedése?
- Ha tömegelek akkor maradjon meg az éhgyomros edzés?

Előre is köszönöm!
 
Válasz
2017-04-29
Szia!

Egy pici izmot pakolj még magadra egy óvatosabb tömegelős étrenddel, ami kb. 2-3 g/tskg szénhidrát közé esik. Több izommal sokkal könnyebb a diéta, ha nem vagy megelégedve a formával, akkor a tömegelés után sokkal könnyebb dolgot lesz alakítani.

?
Kérdés
2017-03-12
Üdvüzletem.
Egy kicsit tanácstalan vagyok, szeretném a segítségeteket kérni. Most vagyok túl egy 15 hetes diétán, 15 kiló mínusszal. Elértem a 79 kg-es verseny súlyomat. Az izomtömeggel nem volt gond előtte. MA kezdek neki a tömegnövelésnek. Az étrend megvan rendesen ( köszönet nektek ).
A kérdés az, hogy milyen hosszan tartsam magam a tömegnöveléshez? Én 20 hétre gondoltam, de sok helyen azt olvastam, hogy ez hosszabb ideig kellene hogy tartson. Viszont ha heti 1 kg-mal számolok, akkor más a 20 hét után 100 kg felett leszek.
Előre is köszi.
 
Válasz
2017-03-13
Szia!

De szép is lenne, ha heti 1 kiló izmot tudna az ember magára pakolni... :D A heti 1 kilónak cirka a fele víz lenne, kisebb része zsír és csak minimálisan izom. 1 hét egyszerűen nem távlat az izomépítést tekintve, itt években érdemes gondolkodni, de minimum hónapokban. Kezdj el óvatosan tömegelni, moderált mennyiségű szénhidráttal és ha egy kicsit tényleg elszaladnia a forma, akkor majd ráérsz újra diétázni.

?
Kérdés
2017-03-04
Sziasztok!

Örülök, hogy rátaláltam erre a posztra, éppen ebben a kaotikus helyzetben vagyok, amivel ez a cikk foglalkozik.
Januárban kezdtem el 100 kg-ról diétázni az oldalon talált diétás étrend segítségével.
Mai mérlegelésen már 88 kg voltam, ehhez tartozik egy 187-es magasság is.
Hetente 3* járok edzeni, van hogy 4 napot is illetve ez mellett aktívan szkanderozok verseny szinten.
Most hirtelen bekategorizáltam magam a 3. csoportba amit a cikkben olvastam.
A kérdésem az lenne, hogy ezt a MyoMax-ot vagy elég ha a Lean Boss-t kezdtem el használni? Illetve étrendbe kezdjek-e bele változtatásba vagy még esetleg menjek lejjebb a súlyban?
A héten csináltam egy kreatin feltöltési szakaszt (Scitec Crea-Star-al), ez mellett edzés után ment a fehérje turmix, illetve napi vitamin pak-al segítek még a dolgon.
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Leginkább a kettő együtt lenne a frankó, de ha csak az egyik fér bele, akkor a MyoMax Hardcore vagy a Jumbo Hardcore! menjen: ez edzés utáni szénhidrát+fehérje fontosabb a Lean Boss-nál. Egy pici izmot kéne magadra pakolnod első körben, szálkásítani ráérsz majd akkor, ha egy kicsit nagyobb izomtömeg figyel már rajtad.

szilard_ed765f (2015-05-01 10:20:43)  
like_button dislike_button
 
Szia, március elsején kezdtem el szálkásítani, (tömegeléskor kicsit több felesleg jött fel) rendes étrend szerint, diétát betartom napi fehérje 180g felett. Ez a hét a 8. hetem, 7kg jött le eddig, és nemhiszem hogy izomból vesztettem volna, mivel ugyan annyi súllyal megy az edzés, sőt, többel is. 22% testzsírról 16%. A kérdésem az lenne, ha ez így megy mehet tovább nyár végéig? Addigra szerinted mennyire tudnék ugyan így betartva mindent (edzés, kaja, kardio) lemenni?
Moderátor megjegyzése:

Amíg nem gyengülsz drasztikusan (annyira, amennyire egy diéta alatt az természetes), addig minden oké. Az eredmény nem prognosztizálható, egyelőre még messze vagyunk a jóslás képességének az elsajátításától. :)

attila_21c24d (2015-04-25 08:22:20)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Januárban kezdtem el edzeni, heti 3szor (sajnos van amikor csak kétszer) 120+ról indultam, (pontosan nem tudom, h mennyiről indultam), legutóbbi mérésem 109 volt. Az étkezésemre odafigyelek, próbálok napi 4-5 étkezést beiktatni. (főbb alapanyag a zabpehely,csirkemell és zöldségek) 2 m magas vagyok, már elég sokat fogytam, de még mindig lenne honnan leadni pár kilót, pl a hasról és ami a legjobban zavar a mellemről. Idáig, azt mondhatnám, h diétáztam, próbáltam erre is odafigyelni, bár sosem ültem le kimatekozni, h pontosan mennyi is az annyi. Kérdésem az lenne, h folytassam-e a diétát és némi zsírégetővel rásegítsek, h könnyebben menjen le még 5-8kg, vagy inkább kezdjek el tömegeléshez megfelelően táplálkozni, hogy végre látszódjon vmi izom rajtam. (fehérjén van,vitamin,folyékony amino edzés közben,carbox edzés után van.)
Moderátor megjegyzése:

Azt mondanám, amíg nincs rajtad elég izom, ne diétázz. Azonban sokszor jobb "lenullázni magad" egy diétával, és elölről kezdeni az építkezést. Én ebben gondolkodnék.

krisztian_ae2766 (2014-10-28 18:00:31)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 180Cm magas vagyok, 90KG Vállra alkarra izmos, hasra kicsit párnázott :DD Alkar 31cm Bicepsz 33cm Váll 57cm Has 95cm Szeretnék szálkásítani, milyen étrendet és/vagy edzést ajánlotok? Esetleg aki segítene leírná nekem a hogikiki@gmail.com-ra? :) KÖSZI :)
guido_a8ac3b (2014-08-11 23:16:51)  
like_button dislike_button
 
Üdv! 73 kg vagyok és 180 cm, "helyváltoztatáshoz és az alapvető fizikai műveletek elvégzéséhez elegendő" izommennyiség, most kezdtem el edzeni (heti 3 alkalom), a cél aránylag vékony szálkás de izmos test (~68-70 kg kevés zsírral) edzések utána 100% whey protein professionalt iszom, a kérdés hogy milyen edztervet/étrendek kéne követnem , szükséges e elliptikus tréner akár futógép használata?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Klikk ide: A gyors izomnövelés aranyszabályai

erik_309d10 (2014-06-18 14:50:42)  
like_button dislike_button
 
Üdv ! Szeretnék tanácsot kérni mivel ezt a cikket kissé későn olvastam el. Már 4hete (ez a negyedik) weider 1. alap edzést csinálok , ezen a héten emeletem +2,5 +5kg val a súlyokat.Rettentően jól megy szépen növök. A probléma ott kezdődik hogy 1es cukros vagyok és 140kg 187 magas 19 éves.Minden nap egy lábgépen 5x 6percet (folpakkal a hasamon) végig csinálok a héten napjában már 2x is.A cukromat nagyon gyorsan és jól beállítottam. durván 5-6kg le is ment.Tehát a kérdés mitévő legyek? Folytassam ezt a működőkepésnek látszó kombinációt vagy...? Amiket eszek kaja mellet : Whey protein 100% , BCAA , Day one plus multi vit. , MSM Mihamarabbi visszajelzésüket előre is köszönöm !
Moderátor megjegyzése:

Szerintem mindenképpen maradj ennél. Ha valami működik, minek változtatni? Utólag mindig csak megbánja az ember.

greg_555be1 (2014-05-03 08:33:22)  
like_button dislike_button
 
Az első kommentben írtam, hogy kezdeném! :) Nem akartam látatlanul fejest ugrani semmibe, így először a szükséges ismereteket és információkat próbáltam összeszedni és megismerni, hogy aztán ezek ismeretében vágjak bele.
Moderátor megjegyzése:

Aham. A Bill Pearl program a kezdetektől van felépítve, így tehetsz vele egy próbát, bár mi a buildernél ezt javasoljuk első edzésprogramnak inkább: http://shop.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59

greg_555be1 (2014-05-02 22:11:23)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm! Olvasom is. A Bill Pearl féle edzéstervet jó választásnak gondoljátok számomra?
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Hát, nem írod, mennyi ideje edzel, ezt kellene tudni a válaszhoz...

greg_555be1 (2014-04-27 18:41:41)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Arról érdeklődnék, hogy én magam a 3-as kategóriába sorolnám, és kezdeni szeretném a formálódást. Milyen étrendet ajánlanátok, ha ahogy ti fogalmaztatok "tömegelés és a diéta közti átmenet, tulajdonképpen a testkompozíciónk megváltoztatása pozitív irányba" lenne a célom elsődlegesen? Valamint melyik edzéstervet ajánlanátok követésre, mert én a Bill Pearl félével szemeztem. Köszönöm előre is a segítségeteket az induláshoz!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Pont egy ilyen étrend van többek között a Sárga Kapszulában, olvasd el és megtalálod a választ! http://body.builder.hu/sargakapszula.htm4



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #157
Sosem gondoltátok volna, hogy Fábry Sándor szerepelni fog a BBTv-ben, és valóban nem is szerepel, ráadásul Sebestyén Tom...
Fügekaktusz (Opuntia)
A Fügekaktusz (Opuntia ficus-indica) egy virágot és termést érlelő kaktuszféle, melyet már évszázadok óta használnak a M...
Tojásos csirke
Valószínűleg a világ egyik legegyszerűbb csirke receptjét olvashatod itt. Gyakorlatilag full szénhidrátmentes, és még gy...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
459 ms