Szálkásíts nagy súlyokkal!

Szálkásíts nagy súlyokkal!

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Több cikkünk is született már arról, hogy a diéta idején milyen edzésformákat érdemes előnyben részesíteni, és hogy milyen módon és érdemes végezni az egyes edzéstípusokat. Folyamatos missziónak tekintjük a „kis súly-magas ismétlésszám” elv mielőbbi elfeledtetését, ugyanis nem válik a hasznunkra sem diéta, sem pedig tömegelés idején. Íme egy újabb bizonyíték erre!

Nagy súly, kis súly

A mai napig nagyon sokan úgy változtatnak az edzéseiken diéta idején, hogy a nehéz alapgyakorlatokat felcserélik gépes vagy izolációs gyakorlatokra, ahol értelemszerűen kisebb súlyokat használnak. Cserébe persze kisebb pihenőidőt tartanak, és megnövelik az ismétlésszámot, mert valami oknál fogva az van a fejekben, hogy ez ebben a formában majd elősegíti a zsírvesztést.

Talán így is van. Talán tényleg valamennyire segít a pihenő lerövidítése. Kérdés, menyit veszítesz azzal, ha lemondasz cserébe a nagy súlyokról?

Íme a válasz: legújabb kutatások szerint a nehéz alapgyakorlatok nagyobb mennyiségű kalória elégetésére sarkallják a szervezetet! A kutatási eredmények arra engednek következtetni, hogy a gyakorlatok volumene (mennyisége, tehát a sorozatszám) sokkal inkább meghatározó tényező az oxigénfelvétel és az energialeadás tekintetében a súlyzós edzések végzése során, mint a pihenőidő rövidsége. Nem egy kutatás kimutatta már, hogy az oxigénfelvétel a volumennel együtt növekszik. Diéta idején így tanácsos megnövelni – ésszerű határokon belül persze – a sorozatok számát. Ez nem azt jelenti, hogy kétszer annyi sorozatot végzel mint eddig. Egy-egy alapgyakorlathoz hozzácsapsz még egy-egy sorozatot, és figyeled, hogy mennyire tolerálod. Ne feledd, diétában az alacsony szénhidrátbevitel mellett a regenerálódás is lassabb, szóval a volumennel óvatosan!

Rövid pihenő - ez a megoldás?

Az is bebizonyosodott, hogy a pihenődő hossza sokkal kevésbé lényeges faktor, mint a gyakorlatok megválasztása. Egy brazil kutatásban a tárogatás és a lábtológép esetében vizsgálták az oxigénfogyasztás (azaz az anyagcsere - a szerk.) alakulását olyan módon, hogy a pihenőidőket is változtatták. Az eredmények azt mutatták, hogy bár természetesen mindenkinél megnövekedett az oxigénfogyasztás, ám a gyakorlat típusa sokkal meghatározóbb tényező volt, mint a pihenőidő rövidsége (1 és 3 perces pihenőket vetettek össze). Magyarán szólva 5 sorozat 10 ismétléssel végzett lábtolás 15 RM-el (a kutatásban így végeztették a gyakorlatot, a 15 RM az a súly amivel maximum 15 ismétlésre vagy képes) 3 perces pihenőkkel – ami nem hangzik valami „zsírégetősen” - nagyobb oxigénfelvételt eredményezett, mint a tárogatás gépen, 1 perces pihenőkkel. Egészen pontosan fogalmazva, az egyperces pihenők eredményeztek némi növekedést az oxigénfelhasználásban – de főként a lábtolás esetében! Így a lábtológép használata sokkal nagyobb anyagcsere gyorsulást okozott, mint a tárogatás.

112 kap. 
MHP 
 / 4.6
 
8 390 Ft

Tartsd meg az izmaidat!

Egy null a nagy súlyok javára. De ne feledjük a másik fontos tényezőt sem: minél nagyobb súlyokkal edzünk, és minél inkább ragaszkodunk a nagy súlyos alapgyakorlatokhoz, annál nagyobb mennyiségű izmot sikerül majd megőriznünk a diéta során. Azt tudjuk, hogy mindenképpen lesz némi izomveszteség - ezt sajnos nem tudjuk megúszni - ám azzal, ha a megfelelő módon edzel, rengeteget tehetsz azért, hogy ez a veszteség lehető legminimálisabb legyen. Miért fontos ez? Mert minél több rajtad az izom, annál gyorsabb lesz az anyagcseréd, mivel az izom egy nagyon energiaigényes szövet. Ez pedig nem csak azok számára fontos, akik kifejezetten az izmos kinézetre hajtanak - ez mindenkinek fontos, aki a testsúlyát csökkenteni szeretné, hiszen az emberi test alakját végső soron az izmok határozzák meg!

A kis súlyok használata - vagyis inkább a nagy súlyok mellőzése - viszont egyenes utat jelent az izomvesztéshez, még tömegelő étrend mellett is! Az izolációs, kisebb súllyal végzett gyakorlatoknak megvan a helyük, nem kell kizárni őket, de nem helyettesíthetik az alapgyakorlatokat. Ráadásul a magas ismétlsszámmal szépen lenullázhatod a glikogénraktáraidat, ami egy kifejezetten alacsony szénhidrátbevitel mellett probléma: lapos leszel, egyre gyengébb, és képtelen leszel megfelelően regenerálódni. Ha elég "ügyesen" csinálod, a diétád végeredménye rosszabb lesz, mint a kiindulási állapot.

Száz szónak is egy a vége: a diéta ideje alatt nem csupán az izomtömeg megőrzése érdekében érdemes a nagy súlyok használatát és az alapgyakorlatokat erőltetni. Ez is fontos szempont – legalább olyan fontos, mint az elégetett kalóriák száma – azonban ha még azt is hozzá vesszük, hogy ráadásul ezzel az edzésmódszerrel tudod a nagyobb mennyiségű kalóriát elégetni, akkor tényleg nem marad érv a kis súly-magas ismétlésszám elvét követő, izolációs gyakorlatokat erőltető hagyományos „szálkásító edzés” mellett!



Kapcsolódó cikkek
Kezdő testépítők tízparancsolata - vigyázat, szókimondó szöveg!
Talán azt gondolod, ezerszer lerágott csont, de a tapasztalat azt mutatja, hogy a kezdők java része egyáltalán nem úgy vág neki a súlyzós edzésnek, hogy tájékoz...
Nem érzed a bicepszedet?
Valami oknál fogva a bicepsz esetében nagyon gyakran hallani arról, hogy nem érzik megfelelően az izmot edzés közben. Lássuk, milyen trükkökkel tudod ezt kiküs...
Flex Wheeler hát edzésprogram
Flex Wheeler hát edzésprogram. Hihetetlen fizikummal, pengeéles vonalakkal rendelkezett, ezt bizony nem sitteszsákok cipelésével érte el... íme egy hátedzés Fle...
BB.Tv Episode #98
Kökény Béla, Kares manuálterápia, Bunny okosságok, Kiss Jenő visszatér. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-08-31
Ergo ha jól értem, diéta alatt ugyan azokat a súlyokat megtartva magasabb volumennel (rövidebb pihenőkkel) kell támadni az izmokat ?
Ez az alacsony szénhidrát bevitel miatt nem tűnik paradoxnak ?
 
Válasz
2018-09-03
Szia!

Nem egészen. Inkább itt arról van szó, hogy nem kell szálkásításkor kis súly-magas ismétlésszám. Sőt, arról, hogy igazából a pihenőidőt nem kell lecsökkenteni drasztikusan, mert sokkal fontosabb az, hogy milyen gyakorlatokat végzünk. Idézem: "A kutatási eredmények arra engednek következtetni, hogy a gyakorlatok volumene (mennyisége, tehát a sorozatszám) sokkal inkább meghatározó tényező az oxigénfelvétel és az energialeadás tekintetében a súlyzós edzések végzése során, mint a pihenőidő rövidsége."

Aipszilon (2014-05-11 15:19:57)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jó és hasznos cikk. Köszönöm!
karesz33 (2012-06-20 21:25:42)  
like_button dislike_button
 
És ha nem vagyok vékony régen rendszeresen edzettem , de meghíztam akkor mit ajánlanak? A súlyom 80 kg.Maradjak a régi edzéstervnél ? előtte izmos voltam de fedett....
Scalper (2012-03-14 09:09:47)  
like_button dislike_button
 
Végeredményben nekem is a pocak és a zsír eltüntetése a célom , de próbálom ezt úgy hogy ne éhezzek. Valahol nekem logikusnak tűnt az hogy növeljem az izomtömegemet , így majd a "nagyobb teljesítményű" izmaim több energiát igényelve , több és több kalóriát fognak elégetni. (Úgy tudom hogy a nagyobb izomtömeg még nyugalmi állapotban is több energiát igényel) Ezért is a lábazás, vagy legalábbis a guggolás elég hangsúlyos része az edzésemnek , mivel a ezzel a gyakorlattal talán a legtöbb és legnagyobb izomcsoportot bírom munkára. Pár hónapja kezdtem , így kísérletezgetek is , de a kísérletezés és a változtatás maradandó tényező lesz. Ha ez így nem hoz eredmény , akkor változtatok az elképzelésemen :) - Bár azt is érdemes megjegyezni hogy ha még a mérleg nem mutat kevesebbet , a nadrág mégis lecsúszik rólam :)
RNadal (2012-03-13 22:49:11)  
like_button dislike_button
 
akkor a magas ismétlésszámú edzést el lehet felejteni ,vagy egyéntől függ,hogy kinek ez kinek az hozza meg a várt eredményt?:)a választ előre is köszönöm:)
Moderátor megjegyzése:

Miért kellene elfelejteni? Ott nagy súlyokkal kell dolgozni, nem kicsikkel! Akkor van a probléma, amikor KIS súlyokkal végzed a magas ismétlésszámos edzést!

De még érthetőbben: amikor szálkásítasz, ne csökkentsd az aktuálisann használt súlyaidat! Mindegy milyen ezdésmódszert követsz, a súlyokat ne csökkentsd amikor diétázol (kivéve persze ha erőre edzel, mert azért diétában a 6 alatti ismétlésszámot annyira nem javasolom a sérülésveszély miatt ,meg az máér nem stimulálja úgy az izmokat).



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
MMA magyar nagyágyúk
Túlzás nélkül állíthatjuk hogy az MMA nagyágyúit tömöríti az Independent BJJ & Grappling & MMA egyesület. Ilyen amikor a...
Az életmódváltás titka
...Avagy van kiút a tespedés posványából! Vajon miért olyan nehéz az életmódváltás azoknak, akik nincsenek szokva a re...
Csajos talányok - mi a helyes ismétlésszám?
Nem elég ismerni a gyakorlatok helyes végrehajtását, fontos hogy tisztába legyél azzal is milyen ismétlésszámmal kell do...
Legfrissebb cikkek
Így ne kapj hőgutát, ha a szabadban edzel
A nyári hőségben sem maradhat el az edzés, de ha nem szeretnél hőgutát kapni, akkor ezt a cikket mindenképp fusd át....
A fordított edzés elve
Hogyan adj új löketet az edzésidbe? Itt van Dudás Ádám trükkje: ...
A genetika szerepe
Mennyire fontos a genetika a testépítésben? Molnár Peti elmondja az ő verzióját: ...
B-vitaminnal a szúnyogcsípések ellen?
A klímaváltozás és a hőség előtti hosszú esős idő miatt szúnyoginvázió van az egész országban. Ezt az elmúlt pár napban ...
Itt a hőség, igyatok vizet!
Meg persze turmixot. Viccet félretéve: mennyi vizet kell inni ebben a nagy hőségben? A buborékos víz tényleg nem jó? Tén...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
354 ms