Szálkásíts nagy súlyokkal!


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Több cikkünk is született már arról, hogy a diéta idején milyen edzésformákat érdemes előnyben részesíteni, és hogy milyen módon és érdemes végezni az egyes edzéstípusokat. Folyamatos missziónak tekintjük a „kis súly-magas ismétlésszám” elv mielőbbi elfeledtetését, ugyanis nem válik a hasznunkra sem diéta, sem pedig tömegelés idején. Íme egy újabb bizonyíték erre!


Nagy súly, kis súly

A mai napig nagyon sokan úgy változtatnak az edzéseiken diéta idején, hogy a nehéz alapgyakorlatokat felcserélik gépes vagy izolációs gyakorlatokra, ahol értelemszerűen kisebb súlyokat használnak. Cserébe persze kisebb pihenőidőt tartanak, és megnövelik az ismétlésszámot, mert valami oknál fogva az van a fejekben, hogy ez ebben a formában majd elősegíti a zsírvesztést.

Talán így is van. Talán tényleg valamennyire segít a pihenő lerövidítése. Kérdés, menyit veszítesz azzal, ha lemondasz cserébe a nagy súlyokról?

Íme a válasz: legújabb kutatások szerint a nehéz alapgyakorlatok nagyobb mennyiségű kalória elégetésére sarkallják a szervezetet! A kutatási eredmények arra engednek következtetni, hogy a gyakorlatok volumene (mennyisége, tehát a sorozatszám) sokkal inkább meghatározó tényező az oxigénfelvétel és az energialeadás tekintetében a súlyzós edzések végzése során, mint a pihenőidő rövidsége. Nem egy kutatás kimutatta már, hogy az oxigénfelvétel a volumennel együtt növekszik. Diéta idején így tanácsos megnövelni – ésszerű határokon belül persze – a sorozatok számát. Ez nem azt jelenti, hogy kétszer annyi sorozatot végzel mint eddig. Egy-egy alapgyakorlathoz hozzácsapsz még egy-egy sorozatot, és figyeled, hogy mennyire tolerálod. Ne feledd, diétában az alacsony szénhidrátbevitel mellett a regenerálódás is lassabb, szóval a volumennel óvatosan!

Rövid pihenő - ez a megoldás?

Az is bebizonyosodott, hogy a pihenődő hossza sokkal kevésbé lényeges faktor, mint a gyakorlatok megválasztása. Egy brazil kutatásban a tárogatás és a lábtológép esetében vizsgálták az oxigénfogyasztás (azaz az anyagcsere - a szerk.) alakulását olyan módon, hogy a pihenőidőket is változtatták. Az eredmények azt mutatták, hogy bár természetesen mindenkinél megnövekedett az oxigénfogyasztás, ám a gyakorlat típusa sokkal meghatározóbb tényező volt, mint a pihenőidő rövidsége (1 és 3 perces pihenőket vetettek össze). Magyarán szólva 5 sorozat 10 ismétléssel végzett lábtolás 15 RM-el (a kutatásban így végeztették a gyakorlatot, a 15 RM az a súly amivel maximum 15 ismétlésre vagy képes) 3 perces pihenőkkel – ami nem hangzik valami „zsírégetősen” - nagyobb oxigénfelvételt eredményezett, mint a tárogatás gépen, 1 perces pihenőkkel. Egészen pontosan fogalmazva, az egyperces pihenők eredményeztek némi növekedést az oxigénfelhasználásban – de főként a lábtolás esetében! Így a lábtológép használata sokkal nagyobb anyagcsere gyorsulást okozott, mint a tárogatás.

MHP
 / 4.6
10 390 Ft

Tartsd meg az izmaidat!

Egy null a nagy súlyok javára. De ne feledjük a másik fontos tényezőt sem: minél nagyobb súlyokkal edzünk, és minél inkább ragaszkodunk a nagy súlyos alapgyakorlatokhoz, annál nagyobb mennyiségű izmot sikerül majd megőriznünk a diéta során. Azt tudjuk, hogy mindenképpen lesz némi izomveszteség - ezt sajnos nem tudjuk megúszni - ám azzal, ha a megfelelő módon edzel, rengeteget tehetsz azért, hogy ez a veszteség lehető legminimálisabb legyen. Miért fontos ez? Mert minél több rajtad az izom, annál gyorsabb lesz az anyagcseréd, mivel az izom egy nagyon energiaigényes szövet. Ez pedig nem csak azok számára fontos, akik kifejezetten az izmos kinézetre hajtanak - ez mindenkinek fontos, aki a testsúlyát csökkenteni szeretné, hiszen az emberi test alakját végső soron az izmok határozzák meg!

A kis súlyok használata - vagyis inkább a nagy súlyok mellőzése - viszont egyenes utat jelent az izomvesztéshez, még tömegelő étrend mellett is! Az izolációs, kisebb súllyal végzett gyakorlatoknak megvan a helyük, nem kell kizárni őket, de nem helyettesíthetik az alapgyakorlatokat. Ráadásul a magas ismétlsszámmal szépen lenullázhatod a glikogénraktáraidat, ami egy kifejezetten alacsony szénhidrátbevitel mellett probléma: lapos leszel, egyre gyengébb, és képtelen leszel megfelelően regenerálódni. Ha elég "ügyesen" csinálod, a diétád végeredménye rosszabb lesz, mint a kiindulási állapot.

Száz szónak is egy a vége: a diéta ideje alatt nem csupán az izomtömeg megőrzése érdekében érdemes a nagy súlyok használatát és az alapgyakorlatokat erőltetni. Ez is fontos szempont – legalább olyan fontos, mint az elégetett kalóriák száma – azonban ha még azt is hozzá vesszük, hogy ráadásul ezzel az edzésmódszerrel tudod a nagyobb mennyiségű kalóriát elégetni, akkor tényleg nem marad érv a kis súly-magas ismétlésszám elvét követő, izolációs gyakorlatokat erőltető hagyományos „szálkásító edzés” mellett!


Kapcsolódó cikkek
Minden testépítőnek megvan a kedvenc gyakorlata. Ha megfosztanák ettől, az olyan volna, mintha a megszállottan tekergetett bűvös kockát csavarnák ki a kezéből....
Mindenki tudja, hogy nyáron szálkásítani kell, mi több, nyáron lehetetlen a tömegnövelés a nagy melegben. Na, pontosan ezt a tévhitet akarjuk eloszlatni!...
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell húzni lehetőleg lassú ...
A csalást, mint edzéstechnikát előszeretettel szokták félreértelmezni. Mindenki számára ismert látvány a termekből a hatalmas súlyokkal bicepszező, és eközben n...
Ez a cikk azoknak szól, akik ilyen-olyan okból, hosszabb-rövidebb időre kihagyni kényszerültek, vagy kihagyták az edzést. Mind ismerjük a nótát: kisebb súlyok, ...
A helyes hátedzést gyakran hanyagolják el a kezdő testépítők, azon egyszerű okból kifolyólag, hogy nem látják - kívül esik a látószögből, így kívül esik az érde...
Talán láttál már – ha másképp nem, akkor videókon – erőemelőket láncokkal edzeni. De vajon akinek a testépítés az elsődleges célja, az is profitálhat a használa...
Átvettük tehát a súlyzós edzést, a kardiót, jöjjön minden szálkásítás legkritikusabb témaköre: a diéta. Az eddigiekből nyilvánvaló, hogy a hagyományos "kis súl...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-08-31
Ergo ha jól értem, diéta alatt ugyan azokat a súlyokat megtartva magasabb volumennel (rövidebb pihenőkkel) kell támadni az izmokat ?
Ez az alacsony szénhidrát bevitel miatt nem tűnik paradoxnak ?

válasz
2018-09-03
Szia!

Nem egészen. Inkább itt arról van szó, hogy nem kell szálkásításkor kis súly-magas ismétlésszám. Sőt, arról, hogy igazából a pihenőidőt nem kell lecsökkenteni drasztikusan, mert sokkal fontosabb az, hogy milyen gyakorlatokat végzünk. Idézem: "A kutatási eredmények arra engednek következtetni, hogy a gyakorlatok volumene (mennyisége, tehát a sorozatszám) sokkal inkább meghatározó tényező az oxigénfelvétel és az energialeadás tekintetében a súlyzós edzések végzése során, mint a pihenőidő rövidsége."