Szálkásíts nagy súlyokkal!

Szálkásíts nagy súlyokkal!

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Több cikkünk is született már arról, hogy a diéta idején milyen edzésformákat érdemes előnyben részesíteni, és hogy milyen módon és érdemes végezni az egyes edzéstípusokat. Folyamatos missziónak tekintjük a „kis súly-magas ismétlésszám” elv mielőbbi elfeledtetését, ugyanis nem válik a hasznunkra sem diéta, sem pedig tömegelés idején. Íme egy újabb bizonyíték erre!

Nagy súly, kis súly

A mai napig nagyon sokan úgy változtatnak az edzéseiken diéta idején, hogy a nehéz alapgyakorlatokat felcserélik gépes vagy izolációs gyakorlatokra, ahol értelemszerűen kisebb súlyokat használnak. Cserébe persze kisebb pihenőidőt tartanak, és megnövelik az ismétlésszámot, mert valami oknál fogva az van a fejekben, hogy ez ebben a formában majd elősegíti a zsírvesztést.

Talán így is van. Talán tényleg valamennyire segít a pihenő lerövidítése. Kérdés, menyit veszítesz azzal, ha lemondasz cserébe a nagy súlyokról?

Íme a válasz: legújabb kutatások szerint a nehéz alapgyakorlatok nagyobb mennyiségű kalória elégetésére sarkallják a szervezetet! A kutatási eredmények arra engednek következtetni, hogy a gyakorlatok volumene (mennyisége, tehát a sorozatszám) sokkal inkább meghatározó tényező az oxigénfelvétel és az energialeadás tekintetében a súlyzós edzések végzése során, mint a pihenőidő rövidsége. Nem egy kutatás kimutatta már, hogy az oxigénfelvétel a volumennel együtt növekszik. Diéta idején így tanácsos megnövelni – ésszerű határokon belül persze – a sorozatok számát. Ez nem azt jelenti, hogy kétszer annyi sorozatot végzel mint eddig. Egy-egy alapgyakorlathoz hozzácsapsz még egy-egy sorozatot, és figyeled, hogy mennyire tolerálod. Ne feledd, diétában az alacsony szénhidrátbevitel mellett a regenerálódás is lassabb, szóval a volumennel óvatosan!

Rövid pihenő - ez a megoldás?

Az is bebizonyosodott, hogy a pihenődő hossza sokkal kevésbé lényeges faktor, mint a gyakorlatok megválasztása. Egy brazil kutatásban a tárogatás és a lábtológép esetében vizsgálták az oxigénfogyasztás (azaz az anyagcsere - a szerk.) alakulását olyan módon, hogy a pihenőidőket is változtatták. Az eredmények azt mutatták, hogy bár természetesen mindenkinél megnövekedett az oxigénfogyasztás, ám a gyakorlat típusa sokkal meghatározóbb tényező volt, mint a pihenőidő rövidsége (1 és 3 perces pihenőket vetettek össze). Magyarán szólva 5 sorozat 10 ismétléssel végzett lábtolás 15 RM-el (a kutatásban így végeztették a gyakorlatot, a 15 RM az a súly amivel maximum 15 ismétlésre vagy képes) 3 perces pihenőkkel – ami nem hangzik valami „zsírégetősen” - nagyobb oxigénfelvételt eredményezett, mint a tárogatás gépen, 1 perces pihenőkkel. Egészen pontosan fogalmazva, az egyperces pihenők eredményeztek némi növekedést az oxigénfelhasználásban – de főként a lábtolás esetében! Így a lábtológép használata sokkal nagyobb anyagcsere gyorsulást okozott, mint a tárogatás.

112 kap. 
MHP 
 / 4.6
 
9 590 Ft

Tartsd meg az izmaidat!

Egy null a nagy súlyok javára. De ne feledjük a másik fontos tényezőt sem: minél nagyobb súlyokkal edzünk, és minél inkább ragaszkodunk a nagy súlyos alapgyakorlatokhoz, annál nagyobb mennyiségű izmot sikerül majd megőriznünk a diéta során. Azt tudjuk, hogy mindenképpen lesz némi izomveszteség - ezt sajnos nem tudjuk megúszni - ám azzal, ha a megfelelő módon edzel, rengeteget tehetsz azért, hogy ez a veszteség lehető legminimálisabb legyen. Miért fontos ez? Mert minél több rajtad az izom, annál gyorsabb lesz az anyagcseréd, mivel az izom egy nagyon energiaigényes szövet. Ez pedig nem csak azok számára fontos, akik kifejezetten az izmos kinézetre hajtanak - ez mindenkinek fontos, aki a testsúlyát csökkenteni szeretné, hiszen az emberi test alakját végső soron az izmok határozzák meg!

A kis súlyok használata - vagyis inkább a nagy súlyok mellőzése - viszont egyenes utat jelent az izomvesztéshez, még tömegelő étrend mellett is! Az izolációs, kisebb súllyal végzett gyakorlatoknak megvan a helyük, nem kell kizárni őket, de nem helyettesíthetik az alapgyakorlatokat. Ráadásul a magas ismétlsszámmal szépen lenullázhatod a glikogénraktáraidat, ami egy kifejezetten alacsony szénhidrátbevitel mellett probléma: lapos leszel, egyre gyengébb, és képtelen leszel megfelelően regenerálódni. Ha elég "ügyesen" csinálod, a diétád végeredménye rosszabb lesz, mint a kiindulási állapot.

Száz szónak is egy a vége: a diéta ideje alatt nem csupán az izomtömeg megőrzése érdekében érdemes a nagy súlyok használatát és az alapgyakorlatokat erőltetni. Ez is fontos szempont – legalább olyan fontos, mint az elégetett kalóriák száma – azonban ha még azt is hozzá vesszük, hogy ráadásul ezzel az edzésmódszerrel tudod a nagyobb mennyiségű kalóriát elégetni, akkor tényleg nem marad érv a kis súly-magas ismétlésszám elvét követő, izolációs gyakorlatokat erőltető hagyományos „szálkásító edzés” mellett!



Kapcsolódó cikkek
Az egyperces pihenő varázsa
Nem-nem, semmi esetre sem a szakszerűség, vagy a tudomány vezérli a kezemet, mikor ezen sorokat írom. Egyszerűen csak volt egy élményem, egy edzés élményem, mel...
Tömegeljek vagy szálkásítsak előbb?
Ismét egy örök érvényű kérdés. Mivel kezdd el a testépítést? Told le a zsírt, és utána kezdj el tömegelni, vagy előbb szedj fel izmot és utána jöhet a szálkásít...
5 hiba, amit jobb elkerülni vádlizás során
Talán az összes vádliedzéssel összefüggő probléma közül az első számú az, ha rossz szülőket fogtunk ki - nincs még egy testrész ugyanis, melynél a genetika, a s...
A hátgyakorlatok királya
A helyes hátedzést gyakran hanyagolják el a kezdő testépítők, azon egyszerű okból kifolyólag, hogy nem látják - kívül esik a látószögből, így kívül esik az érde...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-08-31
Ergo ha jól értem, diéta alatt ugyan azokat a súlyokat megtartva magasabb volumennel (rövidebb pihenőkkel) kell támadni az izmokat ?
Ez az alacsony szénhidrát bevitel miatt nem tűnik paradoxnak ?
 
Válasz
2018-09-03
Szia!

Nem egészen. Inkább itt arról van szó, hogy nem kell szálkásításkor kis súly-magas ismétlésszám. Sőt, arról, hogy igazából a pihenőidőt nem kell lecsökkenteni drasztikusan, mert sokkal fontosabb az, hogy milyen gyakorlatokat végzünk. Idézem: "A kutatási eredmények arra engednek következtetni, hogy a gyakorlatok volumene (mennyisége, tehát a sorozatszám) sokkal inkább meghatározó tényező az oxigénfelvétel és az energialeadás tekintetében a súlyzós edzések végzése során, mint a pihenőidő rövidsége."

Aipszilon (2014-05-11 15:19:57)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jó és hasznos cikk. Köszönöm!
karesz33 (2012-06-20 21:25:42)  
like_button dislike_button
 
És ha nem vagyok vékony régen rendszeresen edzettem , de meghíztam akkor mit ajánlanak? A súlyom 80 kg.Maradjak a régi edzéstervnél ? előtte izmos voltam de fedett....
Scalper (2012-03-14 09:09:47)  
like_button dislike_button
 
Végeredményben nekem is a pocak és a zsír eltüntetése a célom , de próbálom ezt úgy hogy ne éhezzek. Valahol nekem logikusnak tűnt az hogy növeljem az izomtömegemet , így majd a "nagyobb teljesítményű" izmaim több energiát igényelve , több és több kalóriát fognak elégetni. (Úgy tudom hogy a nagyobb izomtömeg még nyugalmi állapotban is több energiát igényel) Ezért is a lábazás, vagy legalábbis a guggolás elég hangsúlyos része az edzésemnek , mivel a ezzel a gyakorlattal talán a legtöbb és legnagyobb izomcsoportot bírom munkára. Pár hónapja kezdtem , így kísérletezgetek is , de a kísérletezés és a változtatás maradandó tényező lesz. Ha ez így nem hoz eredmény , akkor változtatok az elképzelésemen :) - Bár azt is érdemes megjegyezni hogy ha még a mérleg nem mutat kevesebbet , a nadrág mégis lecsúszik rólam :)
RNadal (2012-03-13 22:49:11)  
like_button dislike_button
 
akkor a magas ismétlésszámú edzést el lehet felejteni ,vagy egyéntől függ,hogy kinek ez kinek az hozza meg a várt eredményt?:)a választ előre is köszönöm:)
Moderátor megjegyzése:

Miért kellene elfelejteni? Ott nagy súlyokkal kell dolgozni, nem kicsikkel! Akkor van a probléma, amikor KIS súlyokkal végzed a magas ismétlésszámos edzést!

De még érthetőbben: amikor szálkásítasz, ne csökkentsd az aktuálisann használt súlyaidat! Mindegy milyen ezdésmódszert követsz, a súlyokat ne csökkentsd amikor diétázol (kivéve persze ha erőre edzel, mert azért diétában a 6 alatti ismétlésszámot annyira nem javasolom a sérülésveszély miatt ,meg az máér nem stimulálja úgy az izmokat).



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #28
A Gyilkos Vitaminokról | Maria Andersson, Svédország | Bodó Imi, Superbody Kupagyőztes ...
Tricepszkínzó gép
Független karos, könyöktámaszos tricepszgép a miskolci Cutler Gymben: minden tud, ami egy hatásos tricepszedzéshez kell!...
Variációk palacsintára – akár diétában is!
Lássunk egy népszerű ételt, a palacsintát – meglátjátok, mennyi módon lehet elkészíteni ezt az amúgy minden szempontból ...
Legfrissebb cikkek
Agyvérzést kapott a fogyasztástól a Titan FC MMA-bajnoka
A 26 éves Rudson Caliocane (profi MMA mérleg: 7-2) túlzásba vitte a fogyasztást, ezért óriási árat kellett fizetnie: egy...
Mennyit költesz valójában evésre?
A low carb és a ketogén diéta trendje megállíthatatlan. Itt már írtunk a ketogén étrendről. Már nem csak kósza hóbort ...
Kivágta Shawn Rhoden-t az Olimp
Az év első negyedében írtuk meg a hírt, hogy Shawn Rhoden-t, a 2018-as Mr. Olympiát leigazolta a Shop.Builder-en is elér...
Szabadsúly vs. gépek Kiss Jenővel
Sokan tartják hatásosabbnak a szabadsúlyokkal végzett edzéseket a gépekkel végzetteknél. Igazuk van vagy valóban lehet h...
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
360 ms