Szálkásító étrend nőknek

2014-08-14 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Sokat beszélünk különböző edzésformákról, étrenddel kapcsolatos dolgokról, akár diétával kapcsolatban is, de továbbra is sok a kérdőjel a fejekben magával a fogyással kapcsolatban. Amikor fogyásról, diétáról beszélünk, mindig általános dolgokról ejtünk szót, olyan általános irányelvekről, amelyek nemtől függetlenül is működőképesek lehetnek. Most gondoltunk egyet, és összeszedtük azokat a legfontosabb tudnivalókat, amelyek kifejezetten Nektek, hölgyeknek szólnak. Fogyni szeretnél, függetlenül attól, végzel-e valamilyen edzésformát? Ha igen, akkor ez a cikk, a szálkásító étrend nőknek - Neked szól!


Fogyókúra vs. diéta/szálkásítás

Mielőtt makronutriensekről, kalóriadeficitről és hasonló finomságokról beszélnénk, fontos tisztáznunk egy dolgot. Sokan egészen sajátos módon értelmezik a fogyáshoz, zsírvesztéshez szükséges étrendi háttér jelentőségét: általában sehogyan. Addig valószínűleg sikerül eljutni, hogy kevesebbet kell ennünk, vagy valami ilyesmi, esetleg olyan szélsőségekben is gondolkodunk, hogy egyáltalán nem eszünk, valameddig, és akkor ez a valameddig éhezés vagy valameddig más módon való táplálkozás egy kúraszerű dologként manifesztálódik a gyakorlatban. Fogyni akarunk valamit helytelen étrendi háttérrel, kúraszerűen = fogyókúra. Amikor ezt a szót használod a zsírvesztéshez tervezett étrendi program kontextusában, az bukásra predesztinálja az egész folyamatot.

Szálkásító étrend nőknek

Fogyókúráról női magazinokban olvashatsz, ilyen-olyan fórumokon, meg tévéműsorokban is hallhatsz ilyesmiről. Ezzel szemben, ha konkrétan zsírvesztés a célod (márpedig mi más lenne), akkor ezt a fogalmat jobb, ha elfelejted, itt ugyanis nem lesz szó semmilyen kúráról. A fogyás általánosságban a testsúly csökkenését jelenti emberi körökben, a testsúlyunk azonban csökkenhet többféleképpen is:

  • Úgy, hogy veszítünk az izomtömegünkből és a testzsírunkból is, sokat, aminek a végeredménye egy összeszakadt, petyhüdt fizikum
  • Úgy, hogy izmot veszítünk, zsírt gyakorlatilag nem; ez a legrosszabb lehetőség, ilyenkor a végeredmény végképp elég szerencsétlenül tud festeni
  • Fogyhatunk szinte csak testzsírból, minimális izomveszteséggel. Ez a helyes út ahhoz, hogy ideális, egészséges formát érjünk el.

A fogyás mint főnév tehát többféleképpen értelmezhető élettani szempontból. Tekintettel arra, hogy az elsődleges célunk a zsírvesztés, a szálkásítás, diétázás legyen a továbbiakban a helyes megnevezése a zsírvesztést elősegítő étrendünknek, ha komolyan gondolod a dolgot.

A nők másképpen szálkásítanak, mint a férfiak?

Lényegi különbségek itt valójában nincsenek, de azért van pár apróság. Bár biológiai értelemben mindkét nem esetében humán egyedekről beszélünk (bár erős a gyanú a férfiak részéről, hogy a nők ufók, ezt most inkább nem firtatnánk ;) ), a nők fizikai adottságai több ponton is eltérnek a férfiakétól. Az egyik ilyen tényező főleg a hormonális eltérésekből fakad: a nők eleve több testzsírral, és kisebb izomtömeggel rendelkeznek, mint a férfiak. Ennek függvényében egy étrend összeállításakor a makronutriensek (szénhidrát, fehérje, zsír) mennyisége is valamelyest eltérhet. Ha például egy férfinak 3g/tskg fehérjét kell fogyasztania minden nap ahhoz, hogy meg tudja őrizni az izomtömegét diéta alatt, egy nőnek ennél kevesebb is elegendő lehet a kisebb izomtömege miatt. Bár a tápanyagemennyiségeket mindig teljes testsúlyra, és nem zsírmentes testtömegre számolva határozzuk meg, tény, hogy a nő testén természetes módon libegő többlet zsírszövet fenntartása nem igényel ennyi fehérjét. Sőt, semennyit, ráadásul éppen megszabadulni készülünk tőle.

Mielőtt kezdene kicsit bonyolulttá válni a dolog, behúzzuk a kéziféket, és vegyünk górcső alá néhány sztereotípiát.

Tévhitek a szálkásítással kapcsolatban

Azok bizony vannak jócskán. Sokszor mondtuk, sokszor írtuk, és megtesszük ismét, hogy beleégjen az agytekervényekbe:

  • Nem léteznek fogyasztószerek, amelyek csak úgy, önmagukan képesek lefogyasztani
  • Nem létezik helyi zsírégetés. Hiába hasazol naponta négyszer, nem fog eltűnni csak a hasadról a zsír.
  • Nem létezik szálkásító edzés. Az edzés nem szálkásít. Az edzés egy aktivitás, amely segít kalóriadeficites állapotot teremteni, és hozzájárul a tápanyagok optimális felhasználásához, így tehát kulcsszerepe lehet (és van is) egy diétában. Mindazonáltal az étrendünk az, amely a zsírvesztés, szálkásítás alapja. Az edzés tehát önmagában nem szálkásít. Hiába edzel keményen, ha aztán otthon nekiállsz azonnal rigójancsit enni tonnaszám, mondván, hogy "már ledolgoztad". Így soha nem fogsz lefogyni.
  • Diéta nélkül nincsen zsírvesztés. Lehet éhezni, lehet 90 napos ökörségeket csinálni, tehát fogyókúrázni; látszólagos eredményt ugyan elérhetünk átmenetileg, de hosszútávon ez nem fog valódi eredményre vezeteni. Erről viszont fentebb már ejtettünk szót, tehát ezt tessék elfelejteni.
  • Bármennyire is meglepő, a zsírvesztés alapja a rendszeres étkezés. Rendszeresen kell magunkhoz minőségi tápanyagokat vennünk a számunkra megfelelő mennyiségben éhezés helyett, különben nincs az a zsírégető, nincs az a csodamódszer, amely megszabadít Téged a zsírtól.

Tévhitek a szálkásítással kapcsolatban


A fentiek nem is kifejezetten tévhitek, hanem inkább azoknak a magyarázata. Ezeket tedd zsebre, és ha egy kicsit elbizonytalanodsz, hogy hol lehet a hiba, például amikor egy héten belül visszahízol mindent, amit egy 90 napos diétának nevezett sejtszintű önrombolással ledobtál magadról, vedd ezt elő mementóként.

Mi szóltunk előre!

Irányelvek és mennyiségek, avagy mit és mennyit együnk, ha szálkásodni szeretnénk?

Hagyjuk a barokkos körmondatokat, és vágjunk rögtön a közepébe: nők esetében a zsírvesztéshez szükséges napi tápanyagmennyiségek és azok forrásai a következőképpen alakulnak:

  • Szénhidrát: 1-1.5g/tsk szénhidrát naponta, aktivitástól függően, minőségi, összetett szénhidrátforrásokból. Ilyen forrás a zabpehely, a barnarizs, a puffasztott rizs, rizs, édesburgonya, csicsóka, bulgur, köles, lencse, teljes kiőrlésű pékáruk (utóbbi minél sötétebb és undorítóbb ízű, valószínűleg annál több köze van ahhoz, amire szükséged van).
  • Fehérje: 2, legfeljebb 2.5g/tskg fehérje elegendő lehet főleg kezdő szinten. Főként állati forrásokra kell alapoznod: sovány húsokra, csirkemellfilére, pulykamellfilére, tengeri halakra (a pangasius, azaz a szarevő pocsolyadisznó felejtős), sovány marhahúsra, tojásfehérjére, illetve tejalapú fehérjeforrásokra, a teljesség igénye nélkül. Ha nem eszel húst, a növényi források, a tojás és a tejtermékek továbbra is jó alternatívák, ha azonban ezeket is mellőzöd, és kizárólag növényi forrásokra hagyatkozhatsz, akkor sincs veszve semmi. Szója, rizsfehérje, növényi fehérjeforrások, és táplálékkiegészítő formájában hozzáférhető fehérjekészítmények jelentik az alternatívát.
  • Zsír: itt viszonylag ritkán számolunk konkrét mennyiségekkel, általában az ételeink elkészítésével járulékos zsírmennyiség elegendő, amit 10-15g esszenciális zsírsavforrással, pl. lenmagolajjal, omega 3-mal érdemes még kiegészíteni. Sütéshez, főzéshez a kókuszzsír legyen az alap, a drága, extra szűz olivaolajat pedig inkább hagyjuk meg salátákhoz, hideg ételekhez, hő hatására ugyanis a zsírsavprofilja ennek az olajnak tönkremegy. Főzéshez, sütéshez jó választás lehet még a szimpla pomace/sansa olivaolaj is.

Mi alapvetően egy szénhidrátos diétával foglalkozunk most. Ez annyit tesz, hogy nem őrülünk meg Atkins-módra, nem fogunk csak zsírt és fehérjét enni, nem fogunk éhezni, hanem szénhidrátot is fogyasztunk, hiszen (főleg, ha edzünk is) az aktivitásunk ezt megköveteli. A szénhidrátos diéta nem jár semmilyen komolyabb megkötéssel, mint pl. egy ketogén diéta. Nem a leggyorsabb folyamat, de egyszerű, és hatásos.

Vegyünk példának egy 65kg-os nőt, aki fogyni szeretne. Hetente 3 alkalommal végez súlyzós edzést, ugyanennyiszer aerob jellegű edzésormát. A fentebb előirányzott tápanyagmennyiségek alapján a mintaétrendje a következőképpen nézne ki:

1. Étkezés: 50g zapehely, 1.5 adag tejsavófehérje (30g protein)
2. Étkezés: 30g rizs, 50g csirkemell
3. Étkezés: 30g rizs, 50g csirkemell
4. Étkezés: 30g rizs, 50g csirkemell
5. Étkezés: 150g csirkemell, zöldségek
6. Étkezés: 200g zsírszegény túró

Plusz zsiradék, esszenciális zsírsavak: 2-3x5g lenmagolaj egyeneletesen elosztva étkezésekkel, vagy 10 kapszula omega 3, két részletben bevéve.

Ez összesen kb. 100g szénhidrát, 130g fehérje, 10-15g zsiradék amely esszenciális zsírsavakat biztosít, illetve a főzés során használt zsírmennyiség. Edzésnapokon edzés után ehhez jön még egy fehérjeturmix, melyhez 10-15g glutamint keverhetünk szénhidrát helyett.

Zöldségek és hús

Jól látod: összesen 6 étkezés, edzésnapokon a turmixoddal együtt 7, és ennyi étkezés éppen a zsírvesztésedet fogja szolgálni. Meglepő, nem igaz? Ilyenkor érdemes elgondolkodni azon, hogy amikor valaki őrült módon éhezteti magát, és nem látja el tápanyagokkal a szervezetét, vajon milyen eredményt fog elérni. Segítek: semmilyent. Romlani fog az egészségi állapota, tartani ezt az életvitelt nem fogja tudni, és ha még sikerül is fogynia, főleg izmot veszít majd, tehát végeredményben marad egy csont és zsír fazon. Aztán, amint elkezd újra "normálisan" táplálkozni, a szervezete őrült módon raktározni kezd, és szépen vissza fog kerülni a teste MINIMUM ugyanabba az elhízott állapotba, ahonnan az egész indult.

Egy, a fentihez étrendet az irányadó számok alapján könnyedén össze tudsz állítani magadnak, akár a tápanyagforrásokat igén szerint váltogatva is, de szigorúan ügyelve arra, hogy a tápanyagmennyiségek ne térjenek el. Nagyon fontos, hogy amikor elkészíted a napi menüdet, MINDEN tápanyagforrást NYERSEN mérj. Tehát a 30g rizs egy étkezésnél nem 30g főtt rizs... az nyersen kb. 15g lenne, attól függően, mennyi vízzel szívja meg magát a főzés során.

A teljes napi adagot tehát több része kell osztani, és kb. 3 óránként elfogyasztani. Ha nem vagy éhes, akkor is; ez nem erről szól. Ennél esetleg valami finomabbat, mert "egyhangú" az étrended? Netán hétvégente megengednél magadnak egy sütit? Nincs jó hírem: ha nincs meg a kellő önfegyelem ahhoz, hogy félrekajálás nélkül végigcsinálj egy diétát, csak magadnak okozol problémát. Sanyargatod magad napokig, aztán jól elszúrod csaló étkezésekkel az egész heti fáradozásodat egy nap alatt. Utána pedig lehet elégedetlenkedni, amikor nem azt látod a tükörben, amit szeretnél.

A szálkásítás nem egy rövid folyamat, nem megy egyik napról a másikra. Minimum 10-12 hétben gondolkodjunk, de tarthat ennél sokkal tovább is attól függően, hogy a testünk miképpen reagál az étrendünkre, edzésprogramunkra (amennyiben az is van).

Kell edzenem egy ilyen étrend mellett?

Erősen ajánlott, ezzel ugyanis nagyban megkönnyíted a saját dolgodat: egyrészt könnyebben teremtesz egy kalóriadeficites állapotot az edzésed kivitelezéséhez szükséges megnövekedett kalóriaigény következtében, másrészt az elfogyasztott táplálék is optimálisabban kerül felhasználásra, kőegyszerűen megfogalmazva: "nem fog zsírba menni". Alapvetően a súlyzós edzés az egyik legalkalmasabb edzésforma a zsírégetés megtámogatására. Fontos megjegyezni ismét, hogy szálkásító, zsírégető edzés nem létezik. Olyan edzésformák léteznek, amelyek alkalmasak arra, hogy a testünket inkább a zsírraktáraink mozgósítására ösztönözzék. Ilyen mozgásforma például a korábban már említett aerob edzés, amely tökéletesen kiegészítheti a súlyzós edzést.

Kell edzenem egy ilyen étrend mellett?

Ha idegenkedsz a súlyzós edzéstől, önmagában a kardióedzés jó alternatíva lehet, ugyanis kellőképpen intenzív, és izommunkával is jár, ami kedvező a zsírvesztés szempontjából. Jó alternatíva lehet még a HIIT, azaz a magas intenzitású intervallum edzés.
Ha nem edzel diéta alatt, az eredmény gyengébb lesz, izomtömeget is nagyobb eséllyel fogsz veszíteni. Ez pedig kissé problémás, tekintettel arra, hogy a formánkat alapvetően az izmaink adják; így tehát nem biztos, hogy tetszetős lesz számunkra a végeredmény.

Táplálékkiegészítők

Amelyektől mindenki a megoldást várja. Itt és most tessék megjegyezni: nem létezik olyan táplálékkiegészítő, amely majd szépen lefogyaszt minket csak úgy, anélkül, hogy mi magunk bármiféle erőfeszítést tennénk az ügy érdekében. Ha tehát az első gondolatod még az étrended megtervezése előtt, hogy zsírégetőt szeretnél venni, már rossz úton jársz.

A legfontosabb kiegészítők, amelyekre kezdetben szükséged lehet:

  • Egy fehérjekészítmény, amellyel akár étkezéseket is helyettesíthetsz. Itt egy dolgot különösen fontos szem előtt tartani: egy ilyen kiegészítőből a napi fehérjebeviteled maximum felét fedezd, alapvetően hagyományos tápanyagforrásokra kell alapoznod.
  • Multivitamin, ásványi anyagok: ezeket megfelelő mennyiségben nem fogod tudni magadhoz venni hagyományos tápanyagforrásokból, mindenképpen szükséged lesz egy vitaminkészítményre.
  • Gluatmin az edzés utáni turmixba

És tulajdonképpen itt ki is fújt a dolog. Kezdő szinten esetleg egy karnitinkészítmény használatában még lehet perspektíva, de brutálerős, stimulánsokkal tömött termogenikus zsírégetőket egyelőre felejtsd el.

Táplálékkiegészítők - szálkásító étrend nőknek

Ha az első 15 kilótól egy ilyen produktum segítségével szabadulsz meg, óriási vergődés lesz az utolsó 5-6 kiló. Úgyhogy csak lazíts, és hidd el: nem fogsz jobb eredményt elérni, ha azonnal beválasztod magadnak az egyik legerősebb zsírégetőt. Hosszútávon legalábbis, ez pedig fontos szempont, ugyanis nem egy hónapban gondolkodunk.

Hogyan tovább, ha elértem a kitűzött célt?

Amennyiben nem kapott el gépszíj, nem szeretnél kifejezetten testépítő lenni, csupán csak az elért eredmény megtartása a cél, akkor lényegében nincs más dolgod, mint fenntartani azt a tápanyagbevitelt, amely a diétád utolsó fázisában működött. Magyarán, tartanod kell magad az étrendedhez. Itt azonban nem kell feltétlenül olyan szigorúnak lenni magadhoz, néha-néha belefér egy ferdébb nap az étkezés tekintetében; ettől nem fogsz visszahízni 15 kilót, plusz, ha azt látod, hogy negatív irányba kezd változni a fizikumod, kicsit jobban meghúzod ismét a nadrágszíjat étrendi tekintetben, és ezzel hamar meg is regulázhatod azokat a fránya zsírsejteket. Sokkal könnyebb lesz lefogyva 1-2 kiló ingadozást kontroll alatt tartani, mint megszabadulni mondjuk 15 kilótól, mint az elején.

Ha visszatérsz a korábbi étrendedhez, ismét el fogsz hízni.

Egy dolgot viszont jegyezz meg: ha elérted a célodat, és meg is szeretnéd tartani a fizikumot, amit elértél, ennek megfelelően kell a továbbiakban is táplálkoznod. Ha visszatérsz a korábbi étrendedhez, életviteledhez, ismét el fogsz hízni.

Azonban nem kell megijedni: ha a helyes táplálkozás idővel rutinszerűvé válik, és ahogyan szépen elszokik a szervezeted a mocsoktól, hidd el, nem is fog hiányozni az érzés, ami korábban természetes volt: a kellemetlen teltségérzet, a puffadás, emésztési rendellenességek, rossz közérzet, fáradékonyság, cukros ételek utáni sóvárgás, és még sorolhatnám... egy diétás étrend nagyon változatosan fenntartható. És bizony hihetetlenül jó érzés, mint amikor elégedett vagy a külsőddel, egészséges vagy, és nem érzel fizikai függőséget a hulladék kaják iránt. :)


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Már megint fröcsögni fog itt a Builder, tuti megint kipécéztek valakiket akiket lehet szapulni. A helyzet ennél kicsit árnyaltabb. Lássuk, m...
Szerintem mindenki, aki az edzés világának része, az nagyon szeret enni. Mert enni jó. Azonban tagadhatatlan, hogy a világ testépítői, súlye...
A nap első étkezése kiemelkedő fontossággal bír. Az átlagember vagy teljesen elhanyagolja, vagy elintézi egy kávéval a dolgot. Sportolói kör...
EGY MÉLTATLANUL HANYAGOLT IZOM Valami furcsa oknál fogva a mell- illetve a bicepszedzés a „legdivatosabb” a fiatalok körében. Persze, köztu...
Akadhat olyan, amikor egészen ritkán jutsz el edzeni. Még rosszabb, amikor előre nem tudhatod, mikor jutsz el legközelebb. Mi a teendő, ha n...
Flex Wheeler nem csak minden idők egyik legjobb testépítője volt, hanem félelmetes küzdősportoló is. Testépítőként viszont félénk volt. Foga...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
…Vagy esetleg fát vágni az erdőbe'! Nos, nem azért nem tesszük, mert „úgysem bírjuk”. Sokkal-sokkal egyszerűbb az ok. Íme egy írás mindenkin...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-06-27
Sziasztok,

sokat olvastam, és érdeklődtem fogyás és izmosodás terén, köszi a tippeket!
Ti is írjátok, hogy zsírt égetni és izmot építeni nem lehet egyszerre, én inkább az előbbit szeretném. 30 éves, 160 cm 58 kg nő vagyok, cél mínusz 8 kiló.

Eddig sokat próbálkoztam, de sajnos a hasamról nem ment le sosem a zsír, bármennyire is izmos/vékony volt a testem többi része, nagyon kidudorodik.

Tartom szénhidrátszegény étrendet, reggelire egy marék zabpehely joghurttal vagy növényi tejjel, ebédre bulgur, kusz-kusz (kb. harmad bögrényi), vagy saláta és tojás vagy tofu. Uzsonnára alma vagy natúr joghurt, vagy ebéd maradék, vacsira mostanában szójafehérjeturmixot iszom, és időnként olajos magvakat is rágcsálok, hogy ne legyek éhes.

Mivel egyáltalán nem eszem húst (undorodom tőle), nagyon nehéz számomra az elegendő fehérje bevitele, bár most vettem tejsavóport, amiben több fehérje van, mint a szójában. Sajnos így is kevésnek érzem.

Bármikor eszem, kidudorik a hasam, pedig az anyagcserém rendben van, ez az egy terület nem akar változni. Heti 5x járok aerobic edzésre, ahol cardio/saját testsúlyos gyakorlatokat végzek. (Máskor is csináltam ilyet 3 hónapig, akkor kicsit lement, de akkor is nagyon nagy volt a többi testrészemhez képest)

Nagyon el vagyok keserdve, most másfél hónapja egyáltalán nem eszem "rossz szénhidrátot", sokat edzem, mégsem jön a kívánt hatás. Biotech Super Fat Burner-t egy hete szedem, de szeretnék tanácsot kérni.

Olvastam, hogy tanácsosabb előbb izmot építeni és utána zsírt égetni, de egész egyszerűen már kezd hányingerem lenni a sok tofutól és tojástól is, inkább eszem zöldségeket (gyömölcsből csak almát vagy piros bogyósat eszem inkább reggel) azt változatosabbnak érzem. Talán csak fehérjeporral válthatnék ki éttkezéseket, vagy mellé? ihatnám, de nem tudom az mennyire ajánlatos.

Orvosi problémám nincs, nem vagyok allergiás semmire, viszont antidepresszánst szedek.

Tudsz valami plusz kiegészítőt ajánlani, vagy valamit mondani, mit csinálhatók rosszul? Vagy személyes konzultációt lehet valahol kérni? A honlapon nem találtam kapcsolatot.

Előre is köszönöm a segíséget!

válasz
2019-07-01
Szia!

Sajnos régen egy tévhitet kommunikáltunk a külvilágnak, ami mára már megdőlt, biztos egy régi cikkben olvastad. Igenis LEHET egyszerre izmot felszedni és zsírt leadni, csak egy folyamatról/hosszútávú dologról van szó és nem egy instant dologról. Infó: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!.
Ami még segítene, hogy mérd meg az adagokat, amiket eszel. Méghozzá főzés előtt. Így fogod látni, hogy valójában hány gramm zsírt, fehérjét és ch-t eszel. Simán lehet, hogy valamit nem vettél észre.
A fehérjepor jó, de a fehérjebeviteled max 50%-át érdemes bevinned belőle. Étkezést nem vált ki, ahhoz kellene szénhidrát is! Hiszen amikor eszünk, mindhárom makroelemből táplálkozunk, és soha sem csak egyből. Hüvelyeseket is egyél, ha szereted őket: lencse, bab, borsó stb. Túrót, olajos magvakat is egyél, ez utóbbiakkal azért csak óvatosan.
Sajnos személyi konzultációra nincs időnk itt a Buildernél :(
Fontos lenne még BCAA Powder 4:1:1-t szedned, ez a növényi fehérjékben csak elenyésző mértékben található meg.
Last, but not least, próbáld ki az intermittent fastingot, mint diétás módszert: Intermittent Fasting.
Kérdés
2019-01-29
Sziasztok, segítségért fordulok hozzátok 44 éves vagyok 164 cm és 78 kg. Meglepő módon a testzsírszázalékom 25, és több mint 50 kg izom van rajtam. Ezt nemrég mértük gépen. A valóságban azonban ugy nézek ki mint egy kisgömböc mert hiába van izomzat, ha eltakarja a zsír. A gondom az, hogy nem tudom rendesen belőni a makrotápanyagok mennyiségét és arányát. Kb mindentől hízom. Ilyenkor izmot es hájt is szedek magamra egyszerre :-( Sok mindent próbáltam. Amit kitapasztaltam, hogy nem jó a sok fehérje, nem jó a sok zsír, és az sem jó, ha kevés a szénhidrát. Heti 3 -4 edzésem van. Kardio es erőnlrti vegyesen. Hátha van ötletetek, hogy merre induljak.
Előre is köszönöm a tanácsot.

válasz
2019-02-13
Szia!

Számold a kalóriák mennyiségét is, ne csak a makrókat nézd. Itt a legjobb recept: fehérjéből 1,6-2 gramm tskg-ként kellene, ennyi bőven elég, nem kell több. Szénhidrátból pedig szerintem nagyjából 2 grammon kezdj, és ezt csökkentsd. Zsír pedig legyen minél kevesebb. Ennek működnie kell. Arra figyelj, hogy ne fogyj egy héten egy kilónál többet, mert akkor izom is megy le.
Érdemes lenne beiktatnod egy zsírégetőt is a játszmába: Super Fat Burner
Kérdés
2019-01-13
Sziastok,
65kg-os lány vagyok, szálásítást végzek, de lenne egy technikai kérdésem. Hogyan osszam be az étkezést, ha az edzéseimre este van csak időm? A szénhidrát bevitelre gondolok, mivel edzés után ennék szénhidrátot de munka közben is kéne a koncentráció miatt... Köszi előre is :)

válasz
2019-01-16
Szia!

Építsd az edzésed köré nyugodtan a szénhidrátbeviteled, mind az edzés előtti, mind az edzés utáni szénhidrátbevitel fontos, 1. hogy legyen erőd, 2. hogy az izmaid megfelelően tudjanak regenerálódni. Szerencsére alapjában véve a 24 óra alatt bevitt étel a fontos, tehát nyugodtan mehet a nap minden szakaszában szénhidrátos étkezés, és nem csak lehet, kell is :) Bővebben: Edzés utáni szénhidrátbevitel
Kérdés
2018-08-12
Sziasztok,
Most olvasom a cikket és én már abszolút össze vagyok zavarodva és fogalmam sincs, mi lenne a helyes út. Jelenleg 77 kg vagyok, heti 5 súlyzós edzést nyomok edzővel, az izmaim gyönyörűen épülnek, viszont a zsír semennyire sem akar eltűnni. Az étrendem össze van állítva, ott az előirányzott ch 160 gr, meg is eszem, viszont itt ti 115.5-ről írtok. A különbség barátok közt is elég jelentős. Fehérjéből megvan a 200 gr, zsír is rendben van. Úgy érzem, egy lyukas vödörrel próbálok vizet kimerni és már kezdek belebolondulni. Mit javasoltok, mit kéne csinálnom ch terén? Ja és a másik, nem végzek aerob mozgást, de ha azt mondjátok, hogy az mindenképpen szükséges az eredményhez, akkor oké, belekezdek. Lenne még egy kérdésem, edzés után egyszerű szénhidrátként turmixban 15gr vitargo és az aranyórában 30 gr fehér rizs, hús, zöldség a "menü", ez mennyiségileg illetve a fehér rizs önmagában megfelelő a glikogénraktárak visszatöltéséhez? Vagy mást kéne enni?
Köszönöm a választ

válasz
2018-08-21
Szia!

Nem kell túlbonyolítani :) Ha zsírosodsz, egyél kevesebbet :D Elsősorban a szénhidrát mennyiségével kell játszadozni, de nyugodtan lehet csökkenteni mindhárom makró mennyiségén az étrendedben. Véleményem szerint túl sok fehérjét fogyasztasz, elég lenne belőle bőven 160 gramm az optimális izomfejlődéshez. Mondok egy durvát: a fogyáshoz nem kell aerob. Kelleni nem kell, de érdemes csinálni, mert meggyorsíthatja a folyamatot. Próbáld ki a HIIT-et: HIIT.
Szintén felgyorsíthatná a zsírégetést egy zsírégető. Én saját tapasztalatok alapján a Revex-16-ot ajánlanám.
Igen, ennyi elég, de ha diétázol, akkor 20 gramm 100% Glutamine menjen a VitarGO! helyett a biztonság kedvéért, ez az aminosav is vissza tudja tölteni a glikogénraktárakat.
Kérdés
2018-04-26
Sziasztok.
A problémám az, hogy valahogy az 55 kilónál nagyon stagnálok de még mindig a kelleténél több zsír van rajtam. 163 cm magas vagyok, 55 kiló és 24 éves.
Nagyon szeretném nyárra a lehető legtöbbet kihozni magamból, mostanig kb 140 g szénhidrátot fogyasztottam, 110 g fehérjét. Csökkentenem kellene a szénhidrátot igaz? Számításaim szerint 83-84 g kellene legyen a max.
Heti max 4 súlyzós edzés és 2 vagy 3 HIIT edzésem van.

válasz
2018-04-27
Szia!

Igen, a szénhidrátot kellene csökkenteni, folyamatosan. Aztán beiktathatsz egy kis intermittent fasting-ot is, erről itt egy példa: Az én ketogén diétám 1..
Kérdés
2018-03-27
Sziasztok!
Nekem olyan kérdésem lenne, hogy ha anyagcserezavar miatt nincs lehetőség a szénhidrátot nagyon lecsökkenteni, illetve kihagyni az esti szénhidrát bevitelt, mit tudtok tanácsolni fogyáshoz/szálkásításhoz? (heti 3 erősítő edzés, IR étrend, 157 cm, 54 kg, 160 g ch-t eszem)
Köszönöm!

válasz
2018-04-04
Szia!

Igyekezni kell minél jobb minőségű és lassan felszívódó szénhidrátokból fedezni a napi szénhidrátbevitelt, ez nagyon sokat számít majd. A jó hír az, hogy az esti szénhidrátbevitel a közhiedelemmel ellentétben nem baj, szóval ne fogd fel úgy, hogy az baj, hogy eszel este is szénhidrátot. Súlyzós edzés és aerob/kardió kötelező, én minden nap mozognék (3 súlyzós edzés, 4 aerob/kardió). Kerülni kell a zsíros ételeket, a fehérjebevitelt pedig magasan kell tartani (1,6 gramm testsúlykilogrammonként). Ha ez megvan, súlyzós edzés megléte mellett hosszabb távon szépen lehet formásodni, vagyis zsírt égetni és izmosodni, egyszerre.
Kérdés
2018-03-23
Sziasztok! Nekem lenne egy olyan kérdésem, hogy 75kg rol lefogytam 56 kg ra 8 honap alatt 20%-22% testzsir helyett most ugy 12%-13% tobbi izom , csak fogyok folyton, nem merem megemelni a ch proteint zsirt, neh vizzsaszedjem. A Kerdesem az lenne hogy 172cm 31 éves 56kg most szeretnek tomegelni ami igy nezne ki napi szinten 50%ch 25-25% feherje , illetve zsír 2300kcal korul /nap ami ugy 300-305gch 60-65g zsir 140 g protein koruli ertekre tudom atlagban kihozni , heti 3 sulyzos (kicsi suly sok ismetles 5kg) ilyenem van , illetve 1x 30-40 perc szobabucaj hiit kardio ) Ez menyire jarható út? Koszonom a valaszukat
Tisztelettel:Laszlo

válasz
2018-03-29
Szia!

Érdemes lenne elkezdened nagyobb súlyokat használni kevesebb ismétléssel (8-12 ismétlés, 4 sorozat). Kiindulásnak jó lehet az a tápanyagmennyiség, amit leírtál, aztán a ch-t a testedben tapasztalt változások alapján lehet emelni óvatosan. Ha kardió jellegű edzést továbbra is folytatsz, akkor hasznodra lehet egy BCAA készítmény az edzések alatt, hogy ne az izmaidat veszítsd el. Ilyen például a BCAA + Glutamine Xpress.
Kérdés
2018-02-04
Sziasztok!

Nekem olyan kérdésem lenne, hogy a 30 g rizs kivàltható- e ugyanannyi bulgurral vagy kuszkusszal?
Másik dolog. A zöldség az 5. étkezésnél milyen mennyiséget takar? Ehetek bármennyit belőle? ( saláta, brokkoli, zöldség mixek, sárgarépa...)
Előre is köszönöm szépen!

válasz
2018-02-06
Szia!

Igen, nyugodtan.
Akármennyit, zöldségből sosem elég :)
Kérdés
2018-01-23
Rendben! Köszőnöm szépen a gyors válaszod és akkor megteszek mindent ez ügyben ahogy leirtad! Amugy a rizs adagom 60gr maximum igy ,hogy csak napi 4-5ször tudok étkezni. Ebbe az étkezésben beletartozik az egy PremiumWhey feherje shake edzes utan amit szinten tejjel ittam..

válasz
2018-01-24
Nincs mit :) Igen, a tejet a turmixból érdemes lenne kihagyni, főleg edzés után, mert a tej lassítja a tápanyagok felszívódását. Edzés után pedig pont azért kell a turmix, mert az gyors felszívódású. Csökkentsd kicsit a szénhidrátot, és hagyd el a tejet, maximum egy kicsit keverj hozzá a reggeli turmixodhoz ha nagyon rossznak ítéled meg vízzel, de az edzés utániba ne tegyél. Hajrá! :)
Kérdés
2018-01-22
Sziasztok!

A cikk alapján elkezdtem ezt a mintaétrendet . Jelenleg 65kg vagyok es 168cm .10kgtól szeretnék megszabadúlni. Hetente 4-5szőr járok cardios edzésre (ami 1órát tesz ki) ebben az egy órában 20percet taposok,20percet elipszis trénerezek es 20percet emelkedőn intenziven gyalogolok .Ha éppen nincs időm eljutni a teremben akkor 40percet arrobikozom itthon. Az intenziv mozgást és az étrend változast két hete kezdtem el.A napi 6-7étkezést sajnos sehogysem tudom kivitelezni, inkabb csak napi 4szer sikerul ennem. Reggelire tartom a zabpehely+1,5tej kombót ezt követő étkezésekben 3szor 50gr csirkemellet rizsel zöldséggel eszem es napi 2,5 vizet iszom.Mivel állandó ejszakában dolgozom ezert nem tudom mit hogyan kellene változtatnom ,hogy a kitűzött -10kg elérjem.Jelenleg két hét után is a mérleg ugyan ugy 65kg mutat..esteleg tudnál nekem segiteni ,hogy mit kellene maskép csinalnom?
Köszönöm
Üdv:Regina

válasz
2018-02-05
Szia Regina!

A tejben rengeteg cukor van tejcukor formájában, ezért érdemes lenne kiváltani valamilyen nulla, vagy alacsony cukortartalmú fehérjével, amit vízzel kell elkeverni. Nem lesz ugyanolyan, mintha tejjel innád, de csak az állaga miatt. Ezt a fehérjét ajánlom neked személyre szabottan, van benne l-karnitin is, ami segít a zsírvesztésben picit: Ultra Loss Shake.

Nem írtad, mennyi rizst fogyasztasz, de ha nincs fogyás 2 hét múlva sem ilyen mértékű és mennyiségű (teljesen rendben van) edzés hatására sem, akkor szinte biztos, hogy ez lesz a ludas (meg a tej). Csökkentsd a rizs mennyiségét, a csirke mennyiségét viszont ne.

Érdemes lenne még súlyzós edzéssel kiegészítened a kardiót, az további kalóriákat éget, ráadásul a tested is sokkal szebb lesz tőle, ugyanis a kardió önmagában csak zsírt éget, formás nem leszel tőle. Két legyet ütnél egy csapásra! :)
Kérdés
2017-12-03
Sziasztok!
170cm vagyok és 81 kg, már kb 5 éve egészségesen étkezem,néha ellágyulva :( Fodrász vagyok ìgy majd egész nap mocorgok,nem ülök. Összesen már 18 kg-ot fogytam, de 6 vissza jött, az "álmom", hogy 65 kg legyek. Rendszeresen mozgok,imádok edzeni heti 4 súlyzós edzés ,pihi napokon intervallal kombinálva,nálam nem is az edzés részével van a hiba,hanem a kajával :/ zűrzavar van a fejembe,mert nagyon szépen alakulok formásodom izmosodom, de a hasam nem laposodik és a derekam se karcsúsodik ìgy tudom, hogy a kajával van a gond! A kérdésem az lenne, hogy az itt leìrt étrend nekem mérvadó lenne e ? Illetve a makrókat kell számolni az is tiszta sor, de pl a húst is nyersen mérjem e, itthon készìtett leveseket lehet e fogyasztani és ha igen azr hova szúrjam be? Előre is köszönöm a válaszotok!
Virág

válasz
2017-12-06
Szia Virág!

Igen, a mennyiségeket mindig nyersen kell mérni, és igen, nagyon jól működne a cikkben leírt diéta, csak mérd hozzá a mennyiségeket a jelenlegi súlyodhoz. Levest akkor, amikor kedvet kapsz hozzá.
Kérdés
2017-10-30
Sziasztok!

Most kezdtem el komolyabban érdeklődni az életmódváltás iránt, és néhány dolog nem világos számomra: pl. hogy a súlyzós+aerib edzés helyett végezhető csak HIIT edzés?

Köszönöm!

válasz
2017-10-30
Szia!

A HIIT nem váltja ki a súlyzós edzést sajnos. Súlyzós + HIIT lehet még egy megoldás.
Kérdés
2017-10-25
Sziasztok!
Vegetáriánusoknak mi ajánlott a csirke helyett? A hüvelyeseket érdemes kerülni?

Előre is köszönöm!

válasz
2018-02-05
Szia!

Épp ellenkezőleg, a vegák egyenes sok hüvelyest! :) Egy kis plusz infó: A fehérjékről általánosságban
Kérdés
2017-08-23
Sziasztok!
169cm vagyok és 54 kg. Célom a zsírvesztés és izmosodás, a fogyás kevésbé. Az általatok megadott minta étrend kb 1100kcal. Azt tanultam, hogy az alapanyagcsere alatti kalória beviteltől az anyagcsere befékez és nem veszítek zsírt. Ha ehhez még hozzájön a heti 3 súlyzós és 3 kardió edzés, akkor elég ez a kalória mennyiség? És ha elértem a kívánt formát, akkor mennyi kalória az tiszta étkezéssel, ami nem okoz felesleges súlytöbbletet?
Válaszotokat előre is köszönöm!

Orsi

válasz
2018-02-05
Szia!

Sajnos nem elég azt nézni, hogy hány kalória kell, a makrotápanyagokat is figyelni kell, sőt, ez még fontosabb is, mert ugye nem mindegy, hogy azt a kalóriát miből vitted be a szervezetedbe.

Én inkább azt javaslom, hogy azt nézd, hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt eszel naponta. Ezt sokkal könnyebb kiszámolni, mint a kalóriabevitelt, hiszen ahhoz pontosan tudni kellene azt is, hogy hány kalóriát égettél el a nap során. Itt rengeteg a hibalehetőség. Mivel izmosodni szeretnél, tényleg nem a kalóriadeficit elérése a cél.

Nézd meg, hogyan reagál a szervezeted, ha fehérjéből és szénhidrátból is 2-2 grammot viszel be testsúlykilogrammonként. Fehérjéből mindenképp legyen meg ennyi (ehhez segítségedre válik egy fehérjekészítmény, a szénhidrát mennyiségével pedig játszhatsz, nézd meg, hogyan reagál rá a tested.

Fontos az is, hogy hosszútávon gondolkodj, tehát neked most egy testkompozíció változtatás a célod, amit kitartó, hosszú hónapokig tartó munkával lehet elérni. Tiszta étkezéssel, táplálékkiegészítéssel és kitartó munkával biztosan eléred a célod!
Kérdés
2017-07-13
Sziasztok! nSzeretnék segítséget kérni. Most kicsit elbizonytalanodtam, iránymutatásra lenne szükségem.n72 kg vagyok es 162 cm, szoval lenne mit lepasszolni... Edzovel megallapitottuk, h kaja teren kb mire lenne szuksegem. Szenhidratbol 120-140 g koruli ertek, feherjebol 100 g es kb 1500 kcal-t kellene megenni. Fozocskezni sajnos hetkoznap nincs idom, igy a hires/hirhedt fitness magyar hazaspartol rendelek etelt, amely napi 5 etkezest ad es elmeletileg noknek ajanlott etrendet kinal.nHeti 3x jarok teljes testet atmozgato sulyzos edzesre (kb 1 ora) ill a vegen 20-30 perc 5,4 km/h-as gyaloglas 5-os emelkedon. nMult hetfo ota jarok edzeni ill rendelem az etelt, osszeszamolgattam a feherje-, szenhidrat- es kaloriabevitelt. Az edzo altal eloirt szenhidrat- es feherjeertekek nagyjabol rendben vannak, viszont a kaloria sok, 1910 kcal koruli az 5 etkezes osszkaloriaerteke, ami igencsak tobbet mutat, mint az edzo altal eloirt 1500 kcalnak.nTudom, az idealis megoldas a fozes lenne, amelyre csak hetvegen van kapacitasom.nA napi etkezest igy probalom elosztani:nReggeli 09:00nTizorai: 11:00nEbed: 12:30nUzsi: 15:30-16:00 nVacsora: 19:00 vagy ha haza erek edzesrol 20:30 korul nIgen, tudom 3 orankent kene enni, de sajnos igy jon ki a lepes. nIll. edzes utan rakaptam a Zero Barra.nMivel meg nagyon az elejen jarok, szuksegem lenne némi kezdeti sikerelmenyre. Aggodom, ha mindjart az elejen elrontom, nem jon pici eredmeny sem, es feladom :-( Celom a heti 0,5 kg fogyas. nMit gondoltok az 1900-as kaloriaertekrol? 30 eves no vagyok es ulomunkat vegzek.nKosznom valaszotokat elore is! n

válasz
2017-07-18
Szia! Elsősorban a makrotápanyagokkal számolj, ne a kalóriával. Nagyon nem mindegy, hogy miből jön össze az az 1900 kcal.

Minden napra be kellene iktatnod legalább 30 perc aerob-ot, az még jobb, ha megoldható 2*30. Ne aggódj, ha csak most kezdted és fegyelmezetten betartod a tervet, hamar jönni fognak az eredmények.
Kérdés
2017-03-09
Sziasztok! A táplálékkiegészítőkkel kapcsolatban kérdeznék. A fenti étrendet követem 6. hete, azzal a különbséggel, hogy a szénhidrátot már levittem 80g-ra, a fehérjét pedig fel 160g-ra. Intervall edzést csinálok heti 4-5ször, kb még 5kg-tól szeretnék megszabadulni. Eddig lement kb. 3,5 kg. Jelenleg szedem: multivitamin (Builder Pack), ébredés után 1 adag Iso Whey Zero, este az edzés előtt fél órával 20ml Liquid L-Carnitine + Chrome, edzés előtt közvetlenül 1 adag BCAA 8:1:1, edzés után 1 adag Iso Whey Zero és 1 adag BCAA 8:1:1.
Kérdésem, hogy elég ennyi táplálékkiegészítő, jó ez így? A termogén zsírégetőt később szeretném bevetni, a cikkeitek szerint azt az utolsó pár kilónál kell. Gondolkodtam még CLA-n és Vitargo-n (edzés utánra) is. Mi a véleményetek? Esetleg valami más legyen?
Még egy kérdésem van, amire sejtem a választ, de hátha rosszul :) sokan riogatnak, hogy a "sok" fehérjétől és "bogyótól" kiakad a vesém, mennyire féljek ettől? Napi kb. 3 liter víz megvan.
Előre is köszi a választ

válasz
2018-02-05
Szia!

A sok fehérje valóban káros, feltéve ha az ember napi 2 deci vizet sem iszik meg. Mondjuk ebben az esetben a légzés is káros, úgyhogy nincs miről beszélni. Ha eszel elég zöldséget és iszol elég vizet (ami úgy látom azért megvan), akkor nem lesz gáz.
Egy gyengébb termogén zsírégetőt nyugodtan beiktathatsz, mondjuk a Thermo Drine-t kezdetnek. A CLA és a Vitargo is jó ötlet, bár utóbbiból extra keveset (10 gramm) érdemes csak az edzés utáni turmixodba tenned.
Kérdés
2017-03-05
Sziasztok! Ételallergiával küzdök, amely miatt a gabonák, hüvelyesek, burgonya-félék teljesen kizárásra kerültek az étrendemből. Szálkásítani szeretnék, de nem igazán tudom helyesen elosztani az arányokat, pláne, hogy az energiaforrásaim kiestek. Hogyan vágjak neki? 162 cm, 69 kg, heti 4x súlyzós edzés, 5x futás.

válasz
2017-03-08
Szia!

Nehéz helyzet, mit ne mondjak. Milyen allergiáról beszélünk egészen pontosan? Mert ha gluténérzékenység, esetén a köles, a quinoa, a hajdina de még a mezei rizs is szóba jöhet, ráadásul az ezekből készített tészták is.