Szálkásító étrend nőknek

Szálkásító étrend nőknek

2014-08-14 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Sokat beszélünk különböző edzésformákról, étrenddel kapcsolatos dolgokról, akár diétával kapcsolatban is, de továbbra is sok a kérdőjel a fejekben magával a fogyással kapcsolatban. Amikor fogyásról, diétáról beszélünk, mindig általános dolgokról ejtünk szót, olyan általános irányelvekről, amelyek nemtől függetlenül is működőképesek lehetnek. Most gondoltunk egyet, és összeszedtük azokat a legfontosabb tudnivalókat, amelyek kifejezetten Nektek, hölgyeknek szólnak. Fogyni szeretnél, függetlenül attól, végzel-e valamilyen edzésformát? Ha igen, akkor ez a cikk, a szálkásító étrend nőknek - Neked szól!

Fogyókúra vs. diéta/szálkásítás

Mielőtt makronutriensekről, kalóriadeficitről és hasonló finomságokról beszélnénk, fontos tisztáznunk egy dolgot. Sokan egészen sajátos módon értelmezik a fogyáshoz, zsírvesztéshez szükséges étrendi háttér jelentőségét: általában sehogyan. Addig valószínűleg sikerül eljutni, hogy kevesebbet kell ennünk, vagy valami ilyesmi, esetleg olyan szélsőségekben is gondolkodunk, hogy egyáltalán nem eszünk, valameddig, és akkor ez a valameddig éhezés vagy valameddig más módon való táplálkozás egy kúraszerű dologként manifesztálódik a gyakorlatban. Fogyni akarunk valamit helytelen étrendi háttérrel, kúraszerűen = fogyókúra. Amikor ezt a szót használod a zsírvesztéshez tervezett étrendi program kontextusában, az bukásra predesztinálja az egész folyamatot.

Szálkásító étrend nőknek

Fogyókúráról női magazinokban olvashatsz, ilyen-olyan fórumokon, meg tévéműsorokban is hallhatsz ilyesmiről. Ezzel szemben, ha konkrétan zsírvesztés a célod (márpedig mi más lenne), akkor ezt a fogalmat jobb, ha elfelejted, itt ugyanis nem lesz szó semmilyen kúráról. A fogyás általánosságban a testsúly csökkenését jelenti emberi körökben, a testsúlyunk azonban csökkenhet többféleképpen is:

  • Úgy, hogy veszítünk az izomtömegünkből és a testzsírunkból is, sokat, aminek a végeredménye egy összeszakadt, petyhüdt fizikum
  • Úgy, hogy izmot veszítünk, zsírt gyakorlatilag nem; ez a legrosszabb lehetőség, ilyenkor a végeredmény végképp elég szerencsétlenül tud festeni
  • Fogyhatunk szinte csak testzsírból, minimális izomveszteséggel. Ez a helyes út ahhoz, hogy ideális, egészséges formát érjünk el.

A fogyás mint főnév tehát többféleképpen értelmezhető élettani szempontból. Tekintettel arra, hogy az elsődleges célunk a zsírvesztés, a szálkásítás, diétázás legyen a továbbiakban a helyes megnevezése a zsírvesztést elősegítő étrendünknek, ha komolyan gondolod a dolgot.

A nők másképpen szálkásítanak, mint a férfiak?

Lényegi különbségek itt valójában nincsenek, de azért van pár apróság. Bár biológiai értelemben mindkét nem esetében humán egyedekről beszélünk (bár erős a gyanú a férfiak részéről, hogy a nők ufók, ezt most inkább nem firtatnánk ;) ), a nők fizikai adottságai több ponton is eltérnek a férfiakétól. Az egyik ilyen tényező főleg a hormonális eltérésekből fakad: a nők eleve több testzsírral, és kisebb izomtömeggel rendelkeznek, mint a férfiak. Ennek függvényében egy étrend összeállításakor a makronutriensek (szénhidrát, fehérje, zsír) mennyisége is valamelyest eltérhet. Ha például egy férfinak 3g/tskg fehérjét kell fogyasztania minden nap ahhoz, hogy meg tudja őrizni az izomtömegét diéta alatt, egy nőnek ennél kevesebb is elegendő lehet a kisebb izomtömege miatt. Bár a tápanyagemennyiségeket mindig teljes testsúlyra, és nem zsírmentes testtömegre számolva határozzuk meg, tény, hogy a nő testén természetes módon libegő többlet zsírszövet fenntartása nem igényel ennyi fehérjét. Sőt, semennyit, ráadásul éppen megszabadulni készülünk tőle.

Mielőtt kezdene kicsit bonyolulttá válni a dolog, behúzzuk a kéziféket, és vegyünk górcső alá néhány sztereotípiát.

Tévhitek a szálkásítással kapcsolatban

Azok bizony vannak jócskán. Sokszor mondtuk, sokszor írtuk, és megtesszük ismét, hogy beleégjen az agytekervényekbe:

  • Nem léteznek fogyasztószerek, amelyek csak úgy, önmagukan képesek lefogyasztani
  • Nem létezik helyi zsírégetés. Hiába hasazol naponta négyszer, nem fog eltűnni csak a hasadról a zsír.
  • Nem létezik szálkásító edzés. Az edzés nem szálkásít. Az edzés egy aktivitás, amely segít kalóriadeficites állapotot teremteni, és hozzájárul a tápanyagok optimális felhasználásához, így tehát kulcsszerepe lehet (és van is) egy diétában. Mindazonáltal az étrendünk az, amely a zsírvesztés, szálkásítás alapja. Az edzés tehát önmagában nem szálkásít. Hiába edzel keményen, ha aztán otthon nekiállsz azonnal rigójancsit enni tonnaszám, mondván, hogy "már ledolgoztad". Így soha nem fogsz lefogyni.
  • Diéta nélkül nincsen zsírvesztés. Lehet éhezni, lehet 90 napos ökörségeket csinálni, tehát fogyókúrázni; látszólagos eredményt ugyan elérhetünk átmenetileg, de hosszútávon ez nem fog valódi eredményre vezeteni. Erről viszont fentebb már ejtettünk szót, tehát ezt tessék elfelejteni.
  • Bármennyire is meglepő, a zsírvesztés alapja a rendszeres étkezés. Rendszeresen kell magunkhoz minőségi tápanyagokat vennünk a számunkra megfelelő mennyiségben éhezés helyett, különben nincs az a zsírégető, nincs az a csodamódszer, amely megszabadít Téged a zsírtól.

Tévhitek a szálkásítással kapcsolatban


A fentiek nem is kifejezetten tévhitek, hanem inkább azoknak a magyarázata. Ezeket tedd zsebre, és ha egy kicsit elbizonytalanodsz, hogy hol lehet a hiba, például amikor egy héten belül visszahízol mindent, amit egy 90 napos diétának nevezett sejtszintű önrombolással ledobtál magadról, vedd ezt elő mementóként.

Mi szóltunk előre!

Irányelvek és mennyiségek, avagy mit és mennyit együnk, ha szálkásodni szeretnénk?

Hagyjuk a barokkos körmondatokat, és vágjunk rögtön a közepébe: nők esetében a zsírvesztéshez szükséges napi tápanyagmennyiségek és azok forrásai a következőképpen alakulnak:

  • Szénhidrát: 1-1.5g/tsk szénhidrát naponta, aktivitástól függően, minőségi, összetett szénhidrátforrásokból. Ilyen forrás a zabpehely, a barnarizs, a puffasztott rizs, rizs, édesburgonya, csicsóka, bulgur, köles, lencse, teljes kiőrlésű pékáruk (utóbbi minél sötétebb és undorítóbb ízű, valószínűleg annál több köze van ahhoz, amire szükséged van).
  • Fehérje: 2, legfeljebb 2.5g/tskg fehérje elegendő lehet főleg kezdő szinten. Főként állati forrásokra kell alapoznod: sovány húsokra, csirkemellfilére, pulykamellfilére, tengeri halakra (a pangasius, azaz a szarevő pocsolyadisznó felejtős), sovány marhahúsra, tojásfehérjére, illetve tejalapú fehérjeforrásokra, a teljesség igénye nélkül. Ha nem eszel húst, a növényi források, a tojás és a tejtermékek továbbra is jó alternatívák, ha azonban ezeket is mellőzöd, és kizárólag növényi forrásokra hagyatkozhatsz, akkor sincs veszve semmi. Szója, rizsfehérje, növényi fehérjeforrások, és táplálékkiegészítő formájában hozzáférhető fehérjekészítmények jelentik az alternatívát.
  • Zsír: itt viszonylag ritkán számolunk konkrét mennyiségekkel, általában az ételeink elkészítésével járulékos zsírmennyiség elegendő, amit 10-15g esszenciális zsírsavforrással, pl. lenmagolajjal, omega 3-mal érdemes még kiegészíteni. Sütéshez, főzéshez a kókuszzsír legyen az alap, a drága, extra szűz olivaolajat pedig inkább hagyjuk meg salátákhoz, hideg ételekhez, hő hatására ugyanis a zsírsavprofilja ennek az olajnak tönkremegy. Főzéshez, sütéshez jó választás lehet még a szimpla pomace/sansa olivaolaj is.

Mi alapvetően egy szénhidrátos diétával foglalkozunk most. Ez annyit tesz, hogy nem őrülünk meg Atkins-módra, nem fogunk csak zsírt és fehérjét enni, nem fogunk éhezni, hanem szénhidrátot is fogyasztunk, hiszen (főleg, ha edzünk is) az aktivitásunk ezt megköveteli. A szénhidrátos diéta nem jár semmilyen komolyabb megkötéssel, mint pl. egy ketogén diéta. Nem a leggyorsabb folyamat, de egyszerű, és hatásos.

Vegyünk példának egy 65kg-os nőt, aki fogyni szeretne. Hetente 3 alkalommal végez súlyzós edzést, ugyanennyiszer aerob jellegű edzésormát. A fentebb előirányzott tápanyagmennyiségek alapján a mintaétrendje a következőképpen nézne ki:

1. Étkezés: 50g zapehely, 1.5 adag tejsavófehérje (30g protein)
2. Étkezés: 30g rizs, 50g csirkemell
3. Étkezés: 30g rizs, 50g csirkemell
4. Étkezés: 30g rizs, 50g csirkemell
5. Étkezés: 150g csirkemell, zöldségek
6. Étkezés: 200g zsírszegény túró

Plusz zsiradék, esszenciális zsírsavak: 2-3x5g lenmagolaj egyeneletesen elosztva étkezésekkel, vagy 10 kapszula omega 3, két részletben bevéve.

Ez összesen kb. 100g szénhidrát, 130g fehérje, 10-15g zsiradék amely esszenciális zsírsavakat biztosít, illetve a főzés során használt zsírmennyiség. Edzésnapokon edzés után ehhez jön még egy fehérjeturmix, melyhez 10-15g glutamint keverhetünk szénhidrát helyett.

Zöldségek és hús

Jól látod: összesen 6 étkezés, edzésnapokon a turmixoddal együtt 7, és ennyi étkezés éppen a zsírvesztésedet fogja szolgálni. Meglepő, nem igaz? Ilyenkor érdemes elgondolkodni azon, hogy amikor valaki őrült módon éhezteti magát, és nem látja el tápanyagokkal a szervezetét, vajon milyen eredményt fog elérni. Segítek: semmilyent. Romlani fog az egészségi állapota, tartani ezt az életvitelt nem fogja tudni, és ha még sikerül is fogynia, főleg izmot veszít majd, tehát végeredményben marad egy csont és zsír fazon. Aztán, amint elkezd újra "normálisan" táplálkozni, a szervezete őrült módon raktározni kezd, és szépen vissza fog kerülni a teste MINIMUM ugyanabba az elhízott állapotba, ahonnan az egész indult.

Egy, a fentihez étrendet az irányadó számok alapján könnyedén össze tudsz állítani magadnak, akár a tápanyagforrásokat igén szerint váltogatva is, de szigorúan ügyelve arra, hogy a tápanyagmennyiségek ne térjenek el. Nagyon fontos, hogy amikor elkészíted a napi menüdet, MINDEN tápanyagforrást NYERSEN mérj. Tehát a 30g rizs egy étkezésnél nem 30g főtt rizs... az nyersen kb. 15g lenne, attól függően, mennyi vízzel szívja meg magát a főzés során.

A teljes napi adagot tehát több része kell osztani, és kb. 3 óránként elfogyasztani. Ha nem vagy éhes, akkor is; ez nem erről szól. Ennél esetleg valami finomabbat, mert "egyhangú" az étrended? Netán hétvégente megengednél magadnak egy sütit? Nincs jó hírem: ha nincs meg a kellő önfegyelem ahhoz, hogy félrekajálás nélkül végigcsinálj egy diétát, csak magadnak okozol problémát. Sanyargatod magad napokig, aztán jól elszúrod csaló étkezésekkel az egész heti fáradozásodat egy nap alatt. Utána pedig lehet elégedetlenkedni, amikor nem azt látod a tükörben, amit szeretnél.

A szálkásítás nem egy rövid folyamat, nem megy egyik napról a másikra. Minimum 10-12 hétben gondolkodjunk, de tarthat ennél sokkal tovább is attól függően, hogy a testünk miképpen reagál az étrendünkre, edzésprogramunkra (amennyiben az is van).

Kell edzenem egy ilyen étrend mellett?

Erősen ajánlott, ezzel ugyanis nagyban megkönnyíted a saját dolgodat: egyrészt könnyebben teremtesz egy kalóriadeficites állapotot az edzésed kivitelezéséhez szükséges megnövekedett kalóriaigény következtében, másrészt az elfogyasztott táplálék is optimálisabban kerül felhasználásra, kőegyszerűen megfogalmazva: "nem fog zsírba menni". Alapvetően a súlyzós edzés az egyik legalkalmasabb edzésforma a zsírégetés megtámogatására. Fontos megjegyezni ismét, hogy szálkásító, zsírégető edzés nem létezik. Olyan edzésformák léteznek, amelyek alkalmasak arra, hogy a testünket inkább a zsírraktáraink mozgósítására ösztönözzék. Ilyen mozgásforma például a korábban már említett aerob edzés, amely tökéletesen kiegészítheti a súlyzós edzést.

Kell edzenem egy ilyen étrend mellett?

Ha idegenkedsz a súlyzós edzéstől, önmagában a kardióedzés jó alternatíva lehet, ugyanis kellőképpen intenzív, és izommunkával is jár, ami kedvező a zsírvesztés szempontjából. Jó alternatíva lehet még a HIIT, azaz a magas intenzitású intervallum edzés.
Ha nem edzel diéta alatt, az eredmény gyengébb lesz, izomtömeget is nagyobb eséllyel fogsz veszíteni. Ez pedig kissé problémás, tekintettel arra, hogy a formánkat alapvetően az izmaink adják; így tehát nem biztos, hogy tetszetős lesz számunkra a végeredmény.

Táplálékkiegészítők

Amelyektől mindenki a megoldást várja. Itt és most tessék megjegyezni: nem létezik olyan táplálékkiegészítő, amely majd szépen lefogyaszt minket csak úgy, anélkül, hogy mi magunk bármiféle erőfeszítést tennénk az ügy érdekében. Ha tehát az első gondolatod még az étrended megtervezése előtt, hogy zsírégetőt szeretnél venni, már rossz úton jársz.

A legfontosabb kiegészítők, amelyekre kezdetben szükséged lehet:

  • Egy fehérjekészítmény, amellyel akár étkezéseket is helyettesíthetsz. Itt egy dolgot különösen fontos szem előtt tartani: egy ilyen kiegészítőből a napi fehérjebeviteled maximum felét fedezd, alapvetően hagyományos tápanyagforrásokra kell alapoznod.
  • Multivitamin, ásványi anyagok: ezeket megfelelő mennyiségben nem fogod tudni magadhoz venni hagyományos tápanyagforrásokból, mindenképpen szükséged lesz egy vitaminkészítményre.
  • Gluatmin az edzés utáni turmixba

És tulajdonképpen itt ki is fújt a dolog. Kezdő szinten esetleg egy karnitinkészítmény használatában még lehet perspektíva, de brutálerős, stimulánsokkal tömött termogenikus zsírégetőket egyelőre felejtsd el.

Táplálékkiegészítők - szálkásító étrend nőknek

Ha az első 15 kilótól egy ilyen produktum segítségével szabadulsz meg, óriási vergődés lesz az utolsó 5-6 kiló. Úgyhogy csak lazíts, és hidd el: nem fogsz jobb eredményt elérni, ha azonnal beválasztod magadnak az egyik legerősebb zsírégetőt. Hosszútávon legalábbis, ez pedig fontos szempont, ugyanis nem egy hónapban gondolkodunk.

Hogyan tovább, ha elértem a kitűzött célt?

Amennyiben nem kapott el gépszíj, nem szeretnél kifejezetten testépítő lenni, csupán csak az elért eredmény megtartása a cél, akkor lényegében nincs más dolgod, mint fenntartani azt a tápanyagbevitelt, amely a diétád utolsó fázisában működött. Magyarán, tartanod kell magad az étrendedhez. Itt azonban nem kell feltétlenül olyan szigorúnak lenni magadhoz, néha-néha belefér egy ferdébb nap az étkezés tekintetében; ettől nem fogsz visszahízni 15 kilót, plusz, ha azt látod, hogy negatív irányba kezd változni a fizikumod, kicsit jobban meghúzod ismét a nadrágszíjat étrendi tekintetben, és ezzel hamar meg is regulázhatod azokat a fránya zsírsejteket. Sokkal könnyebb lesz lefogyva 1-2 kiló ingadozást kontroll alatt tartani, mint megszabadulni mondjuk 15 kilótól, mint az elején.

Ha visszatérsz a korábbi étrendedhez, ismét el fogsz hízni.

Egy dolgot viszont jegyezz meg: ha elérted a célodat, és meg is szeretnéd tartani a fizikumot, amit elértél, ennek megfelelően kell a továbbiakban is táplálkoznod. Ha visszatérsz a korábbi étrendedhez, életviteledhez, ismét el fogsz hízni.

Azonban nem kell megijedni: ha a helyes táplálkozás idővel rutinszerűvé válik, és ahogyan szépen elszokik a szervezeted a mocsoktól, hidd el, nem is fog hiányozni az érzés, ami korábban természetes volt: a kellemetlen teltségérzet, a puffadás, emésztési rendellenességek, rossz közérzet, fáradékonyság, cukros ételek utáni sóvárgás, és még sorolhatnám... egy diétás étrend nagyon változatosan fenntartható. És bizony hihetetlenül jó érzés, mint amikor elégedett vagy a külsőddel, egészséges vagy, és nem érzel fizikai függőséget a hulladék kaják iránt. :)

0,5 lit. 
 / 4.8
5%   5 990 Ft  
5 690 Ft



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-08-12
Sziasztok,
Most olvasom a cikket és én már abszolút össze vagyok zavarodva és fogalmam sincs, mi lenne a helyes út. Jelenleg 77 kg vagyok, heti 5 súlyzós edzést nyomok edzővel, az izmaim gyönyörűen épülnek, viszont a zsír semennyire sem akar eltűnni. Az étrendem össze van állítva, ott az előirányzott ch 160 gr, meg is eszem, viszont itt ti 115.5-ről írtok. A különbség barátok közt is elég jelentős. Fehérjéből megvan a 200 gr, zsír is rendben van. Úgy érzem, egy lyukas vödörrel próbálok vizet kimerni és már kezdek belebolondulni. Mit javasoltok, mit kéne csinálnom ch terén? Ja és a másik, nem végzek aerob mozgást, de ha azt mondjátok, hogy az mindenképpen szükséges az eredményhez, akkor oké, belekezdek. Lenne még egy kérdésem, edzés után egyszerű szénhidrátként turmixban 15gr vitargo és az aranyórában 30 gr fehér rizs, hús, zöldség a "menü", ez mennyiségileg illetve a fehér rizs önmagában megfelelő a glikogénraktárak visszatöltéséhez? Vagy mást kéne enni?
Köszönöm a választ
 
Válasz
2018-08-21
Szia!

Nem kell túlbonyolítani :) Ha zsírosodsz, egyél kevesebbet :D Elsősorban a szénhidrát mennyiségével kell játszadozni, de nyugodtan lehet csökkenteni mindhárom makró mennyiségén az étrendedben. Véleményem szerint túl sok fehérjét fogyasztasz, elég lenne belőle bőven 160 gramm az optimális izomfejlődéshez. Mondok egy durvát: a fogyáshoz nem kell aerob. Kelleni nem kell, de érdemes csinálni, mert meggyorsíthatja a folyamatot. Próbáld ki a HIIT-et: HIIT.
Szintén felgyorsíthatná a zsírégetést egy zsírégető. Én saját tapasztalatok alapján a Revex-16-ot ajánlanám.
Igen, ennyi elég, de ha diétázol, akkor 20 gramm 100% Glutamine menjen a VitarGO! helyett a biztonság kedvéért, ez az aminosav is vissza tudja tölteni a glikogénraktárakat.

?
Kérdés
2018-04-26
Sziasztok.
A problémám az, hogy valahogy az 55 kilónál nagyon stagnálok de még mindig a kelleténél több zsír van rajtam. 163 cm magas vagyok, 55 kiló és 24 éves.
Nagyon szeretném nyárra a lehető legtöbbet kihozni magamból, mostanig kb 140 g szénhidrátot fogyasztottam, 110 g fehérjét. Csökkentenem kellene a szénhidrátot igaz? Számításaim szerint 83-84 g kellene legyen a max.
Heti max 4 súlyzós edzés és 2 vagy 3 HIIT edzésem van.
 
Válasz
2018-04-27
Szia!

Igen, a szénhidrátot kellene csökkenteni, folyamatosan. Aztán beiktathatsz egy kis intermittent fasting-ot is, erről itt egy példa: Az én ketogén diétám 1..

?
Kérdés
2018-03-27
Sziasztok!
Nekem olyan kérdésem lenne, hogy ha anyagcserezavar miatt nincs lehetőség a szénhidrátot nagyon lecsökkenteni, illetve kihagyni az esti szénhidrát bevitelt, mit tudtok tanácsolni fogyáshoz/szálkásításhoz? (heti 3 erősítő edzés, IR étrend, 157 cm, 54 kg, 160 g ch-t eszem)
Köszönöm!
 
Válasz
2018-04-04
Szia!

Igyekezni kell minél jobb minőségű és lassan felszívódó szénhidrátokból fedezni a napi szénhidrátbevitelt, ez nagyon sokat számít majd. A jó hír az, hogy az esti szénhidrátbevitel a közhiedelemmel ellentétben nem baj, szóval ne fogd fel úgy, hogy az baj, hogy eszel este is szénhidrátot. Súlyzós edzés és aerob/kardió kötelező, én minden nap mozognék (3 súlyzós edzés, 4 aerob/kardió). Kerülni kell a zsíros ételeket, a fehérjebevitelt pedig magasan kell tartani (1,6 gramm testsúlykilogrammonként). Ha ez megvan, súlyzós edzés megléte mellett hosszabb távon szépen lehet formásodni, vagyis zsírt égetni és izmosodni, egyszerre.

?
Kérdés
2018-03-23
Sziasztok! Nekem lenne egy olyan kérdésem, hogy 75kg rol lefogytam 56 kg ra 8 honap alatt 20%-22% testzsir helyett most ugy 12%-13% tobbi izom , csak fogyok folyton, nem merem megemelni a ch proteint zsirt, neh vizzsaszedjem. A Kerdesem az lenne hogy 172cm 31 éves 56kg most szeretnek tomegelni ami igy nezne ki napi szinten 50%ch 25-25% feherje , illetve zsír 2300kcal korul /nap ami ugy 300-305gch 60-65g zsir 140 g protein koruli ertekre tudom atlagban kihozni , heti 3 sulyzos (kicsi suly sok ismetles 5kg) ilyenem van , illetve 1x 30-40 perc szobabucaj hiit kardio ) Ez menyire jarható út? Koszonom a valaszukat
Tisztelettel:Laszlo
 
Válasz
2018-03-29
Szia!

Érdemes lenne elkezdened nagyobb súlyokat használni kevesebb ismétléssel (8-12 ismétlés, 4 sorozat). Kiindulásnak jó lehet az a tápanyagmennyiség, amit leírtál, aztán a ch-t a testedben tapasztalt változások alapján lehet emelni óvatosan. Ha kardió jellegű edzést továbbra is folytatsz, akkor hasznodra lehet egy BCAA készítmény az edzések alatt, hogy ne az izmaidat veszítsd el. Ilyen például a BCAA + Glutamine Xpress.

?
Kérdés
2018-02-04
Sziasztok!

Nekem olyan kérdésem lenne, hogy a 30 g rizs kivàltható- e ugyanannyi bulgurral vagy kuszkusszal?
Másik dolog. A zöldség az 5. étkezésnél milyen mennyiséget takar? Ehetek bármennyit belőle? ( saláta, brokkoli, zöldség mixek, sárgarépa...)
Előre is köszönöm szépen!
 
Válasz
2018-02-06
Szia!

Igen, nyugodtan.
Akármennyit, zöldségből sosem elég :)

?
Kérdés
2018-01-23
Rendben! Köszőnöm szépen a gyors válaszod és akkor megteszek mindent ez ügyben ahogy leirtad! Amugy a rizs adagom 60gr maximum igy ,hogy csak napi 4-5ször tudok étkezni. Ebbe az étkezésben beletartozik az egy PremiumWhey feherje shake edzes utan amit szinten tejjel ittam..
 
Válasz
2018-01-24
Nincs mit :) Igen, a tejet a turmixból érdemes lenne kihagyni, főleg edzés után, mert a tej lassítja a tápanyagok felszívódását. Edzés után pedig pont azért kell a turmix, mert az gyors felszívódású. Csökkentsd kicsit a szénhidrátot, és hagyd el a tejet, maximum egy kicsit keverj hozzá a reggeli turmixodhoz ha nagyon rossznak ítéled meg vízzel, de az edzés utániba ne tegyél. Hajrá! :)

?
Kérdés
2018-01-22
Sziasztok!

A cikk alapján elkezdtem ezt a mintaétrendet . Jelenleg 65kg vagyok es 168cm .10kgtól szeretnék megszabadúlni. Hetente 4-5szőr járok cardios edzésre (ami 1órát tesz ki) ebben az egy órában 20percet taposok,20percet elipszis trénerezek es 20percet emelkedőn intenziven gyalogolok .Ha éppen nincs időm eljutni a teremben akkor 40percet arrobikozom itthon. Az intenziv mozgást és az étrend változast két hete kezdtem el.A napi 6-7étkezést sajnos sehogysem tudom kivitelezni, inkabb csak napi 4szer sikerul ennem. Reggelire tartom a zabpehely+1,5tej kombót ezt követő étkezésekben 3szor 50gr csirkemellet rizsel zöldséggel eszem es napi 2,5 vizet iszom.Mivel állandó ejszakában dolgozom ezert nem tudom mit hogyan kellene változtatnom ,hogy a kitűzött -10kg elérjem.Jelenleg két hét után is a mérleg ugyan ugy 65kg mutat..esteleg tudnál nekem segiteni ,hogy mit kellene maskép csinalnom?
Köszönöm
Üdv:Regina
 
Válasz
2018-02-05
Szia Regina!

A tejben rengeteg cukor van tejcukor formájában, ezért érdemes lenne kiváltani valamilyen nulla, vagy alacsony cukortartalmú fehérjével, amit vízzel kell elkeverni. Nem lesz ugyanolyan, mintha tejjel innád, de csak az állaga miatt. Ezt a fehérjét ajánlom neked személyre szabottan, van benne l-karnitin is, ami segít a zsírvesztésben picit: Ultra Loss Shake.

Nem írtad, mennyi rizst fogyasztasz, de ha nincs fogyás 2 hét múlva sem ilyen mértékű és mennyiségű (teljesen rendben van) edzés hatására sem, akkor szinte biztos, hogy ez lesz a ludas (meg a tej). Csökkentsd a rizs mennyiségét, a csirke mennyiségét viszont ne.

Érdemes lenne még súlyzós edzéssel kiegészítened a kardiót, az további kalóriákat éget, ráadásul a tested is sokkal szebb lesz tőle, ugyanis a kardió önmagában csak zsírt éget, formás nem leszel tőle. Két legyet ütnél egy csapásra! :)

?
Kérdés
2017-12-03
Sziasztok!
170cm vagyok és 81 kg, már kb 5 éve egészségesen étkezem,néha ellágyulva :( Fodrász vagyok ìgy majd egész nap mocorgok,nem ülök. Összesen már 18 kg-ot fogytam, de 6 vissza jött, az "álmom", hogy 65 kg legyek. Rendszeresen mozgok,imádok edzeni heti 4 súlyzós edzés ,pihi napokon intervallal kombinálva,nálam nem is az edzés részével van a hiba,hanem a kajával :/ zűrzavar van a fejembe,mert nagyon szépen alakulok formásodom izmosodom, de a hasam nem laposodik és a derekam se karcsúsodik ìgy tudom, hogy a kajával van a gond! A kérdésem az lenne, hogy az itt leìrt étrend nekem mérvadó lenne e ? Illetve a makrókat kell számolni az is tiszta sor, de pl a húst is nyersen mérjem e, itthon készìtett leveseket lehet e fogyasztani és ha igen azr hova szúrjam be? Előre is köszönöm a válaszotok!
Virág
 
Válasz
2017-12-06
Szia Virág!

Igen, a mennyiségeket mindig nyersen kell mérni, és igen, nagyon jól működne a cikkben leírt diéta, csak mérd hozzá a mennyiségeket a jelenlegi súlyodhoz. Levest akkor, amikor kedvet kapsz hozzá.

?
Kérdés
2017-10-30
Sziasztok!

Most kezdtem el komolyabban érdeklődni az életmódváltás iránt, és néhány dolog nem világos számomra: pl. hogy a súlyzós+aerib edzés helyett végezhető csak HIIT edzés?

Köszönöm!
 
Válasz
2017-10-30
Szia!

A HIIT nem váltja ki a súlyzós edzést sajnos. Súlyzós + HIIT lehet még egy megoldás.

?
Kérdés
2017-10-25
Sziasztok!
Vegetáriánusoknak mi ajánlott a csirke helyett? A hüvelyeseket érdemes kerülni?

Előre is köszönöm!
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Épp ellenkezőleg, a vegák egyenes sok hüvelyest! :) Egy kis plusz infó: A fehérjékről általánosságban

?
Kérdés
2017-08-23
Sziasztok!
169cm vagyok és 54 kg. Célom a zsírvesztés és izmosodás, a fogyás kevésbé. Az általatok megadott minta étrend kb 1100kcal. Azt tanultam, hogy az alapanyagcsere alatti kalória beviteltől az anyagcsere befékez és nem veszítek zsírt. Ha ehhez még hozzájön a heti 3 súlyzós és 3 kardió edzés, akkor elég ez a kalória mennyiség? És ha elértem a kívánt formát, akkor mennyi kalória az tiszta étkezéssel, ami nem okoz felesleges súlytöbbletet?
Válaszotokat előre is köszönöm!

Orsi
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Sajnos nem elég azt nézni, hogy hány kalória kell, a makrotápanyagokat is figyelni kell, sőt, ez még fontosabb is, mert ugye nem mindegy, hogy azt a kalóriát miből vitted be a szervezetedbe.

Én inkább azt javaslom, hogy azt nézd, hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt eszel naponta. Ezt sokkal könnyebb kiszámolni, mint a kalóriabevitelt, hiszen ahhoz pontosan tudni kellene azt is, hogy hány kalóriát égettél el a nap során. Itt rengeteg a hibalehetőség. Mivel izmosodni szeretnél, tényleg nem a kalóriadeficit elérése a cél.

Nézd meg, hogyan reagál a szervezeted, ha fehérjéből és szénhidrátból is 2-2 grammot viszel be testsúlykilogrammonként. Fehérjéből mindenképp legyen meg ennyi (ehhez segítségedre válik egy fehérjekészítmény, a szénhidrát mennyiségével pedig játszhatsz, nézd meg, hogyan reagál rá a tested.

Fontos az is, hogy hosszútávon gondolkodj, tehát neked most egy testkompozíció változtatás a célod, amit kitartó, hosszú hónapokig tartó munkával lehet elérni. Tiszta étkezéssel, táplálékkiegészítéssel és kitartó munkával biztosan eléred a célod!

?
Kérdés
2017-07-13
Sziasztok! nSzeretnék segítséget kérni. Most kicsit elbizonytalanodtam, iránymutatásra lenne szükségem.n72 kg vagyok es 162 cm, szoval lenne mit lepasszolni... Edzovel megallapitottuk, h kaja teren kb mire lenne szuksegem. Szenhidratbol 120-140 g koruli ertek, feherjebol 100 g es kb 1500 kcal-t kellene megenni. Fozocskezni sajnos hetkoznap nincs idom, igy a hires/hirhedt fitness magyar hazaspartol rendelek etelt, amely napi 5 etkezest ad es elmeletileg noknek ajanlott etrendet kinal.nHeti 3x jarok teljes testet atmozgato sulyzos edzesre (kb 1 ora) ill a vegen 20-30 perc 5,4 km/h-as gyaloglas 5-os emelkedon. nMult hetfo ota jarok edzeni ill rendelem az etelt, osszeszamolgattam a feherje-, szenhidrat- es kaloriabevitelt. Az edzo altal eloirt szenhidrat- es feherjeertekek nagyjabol rendben vannak, viszont a kaloria sok, 1910 kcal koruli az 5 etkezes osszkaloriaerteke, ami igencsak tobbet mutat, mint az edzo altal eloirt 1500 kcalnak.nTudom, az idealis megoldas a fozes lenne, amelyre csak hetvegen van kapacitasom.nA napi etkezest igy probalom elosztani:nReggeli 09:00nTizorai: 11:00nEbed: 12:30nUzsi: 15:30-16:00 nVacsora: 19:00 vagy ha haza erek edzesrol 20:30 korul nIgen, tudom 3 orankent kene enni, de sajnos igy jon ki a lepes. nIll. edzes utan rakaptam a Zero Barra.nMivel meg nagyon az elejen jarok, szuksegem lenne némi kezdeti sikerelmenyre. Aggodom, ha mindjart az elejen elrontom, nem jon pici eredmeny sem, es feladom :-( Celom a heti 0,5 kg fogyas. nMit gondoltok az 1900-as kaloriaertekrol? 30 eves no vagyok es ulomunkat vegzek.nKosznom valaszotokat elore is! n
 
Válasz
2017-07-18
Szia! Elsősorban a makrotápanyagokkal számolj, ne a kalóriával. Nagyon nem mindegy, hogy miből jön össze az az 1900 kcal.

Minden napra be kellene iktatnod legalább 30 perc aerob-ot, az még jobb, ha megoldható 2*30. Ne aggódj, ha csak most kezdted és fegyelmezetten betartod a tervet, hamar jönni fognak az eredmények.

?
Kérdés
2017-03-09
Sziasztok! A táplálékkiegészítőkkel kapcsolatban kérdeznék. A fenti étrendet követem 6. hete, azzal a különbséggel, hogy a szénhidrátot már levittem 80g-ra, a fehérjét pedig fel 160g-ra. Intervall edzést csinálok heti 4-5ször, kb még 5kg-tól szeretnék megszabadulni. Eddig lement kb. 3,5 kg. Jelenleg szedem: multivitamin (Builder Pack), ébredés után 1 adag Iso Whey Zero, este az edzés előtt fél órával 20ml Liquid L-Carnitine + Chrome, edzés előtt közvetlenül 1 adag BCAA 8:1:1, edzés után 1 adag Iso Whey Zero és 1 adag BCAA 8:1:1.
Kérdésem, hogy elég ennyi táplálékkiegészítő, jó ez így? A termogén zsírégetőt később szeretném bevetni, a cikkeitek szerint azt az utolsó pár kilónál kell. Gondolkodtam még CLA-n és Vitargo-n (edzés utánra) is. Mi a véleményetek? Esetleg valami más legyen?
Még egy kérdésem van, amire sejtem a választ, de hátha rosszul :) sokan riogatnak, hogy a "sok" fehérjétől és "bogyótól" kiakad a vesém, mennyire féljek ettől? Napi kb. 3 liter víz megvan.
Előre is köszi a választ
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

A sok fehérje valóban káros, feltéve ha az ember napi 2 deci vizet sem iszik meg. Mondjuk ebben az esetben a légzés is káros, úgyhogy nincs miről beszélni. Ha eszel elég zöldséget és iszol elég vizet (ami úgy látom azért megvan), akkor nem lesz gáz.
Egy gyengébb termogén zsírégetőt nyugodtan beiktathatsz, mondjuk a Thermo Drine-t kezdetnek. A CLA és a Vitargo is jó ötlet, bár utóbbiból extra keveset (10 gramm) érdemes csak az edzés utáni turmixodba tenned.

?
Kérdés
2017-03-05
Sziasztok! Ételallergiával küzdök, amely miatt a gabonák, hüvelyesek, burgonya-félék teljesen kizárásra kerültek az étrendemből. Szálkásítani szeretnék, de nem igazán tudom helyesen elosztani az arányokat, pláne, hogy az energiaforrásaim kiestek. Hogyan vágjak neki? 162 cm, 69 kg, heti 4x súlyzós edzés, 5x futás.
 
Válasz
2017-03-08
Szia!

Nehéz helyzet, mit ne mondjak. Milyen allergiáról beszélünk egészen pontosan? Mert ha gluténérzékenység, esetén a köles, a quinoa, a hajdina de még a mezei rizs is szóba jöhet, ráadásul az ezekből készített tészták is.

andaluz (2017-02-21 13:41:29)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, 3 hete csinálom a mintaétrendet, számolom a kalória-szénhidrát-fehérje-zsír bevitelt és lassan elkezdek egy kicsit játszadozni is az értékekkel :) kicsit majd csökkenteni akarom a szénhidrát bevitelt. Eddig kb. fél kiló ment le hetente edzés mellett. Kezelt pajzsmirigy alulműködésem van, az zavar össze, hogy sok helyen írják, hogy aki pajzsmirigy beteg annak jobban oda kell figyelni a diétára, illetve kicsit máshogy is kell diétázni. Ezzel kapcsolatos kérdéseim: 1. Ha kezelve van a betegségem, akkor hormonálisan nem ugyanolyan vagyok, mint egy "átlag" ember? Tehát mért kellene másfajta diéta? 2. Ha az első kérdésre nem a válasz, akkor miben kellene változtatnom? 3. Túlbonyolítom és csak csináljam azt, ami bizonyos keretek között jól esik? És mivel ez a diéta most jól esik hagyjam ezt az egész pajzsmirigydolgot? :) 4. Ha pajzsmirigybetegség mellett is jó ez az étrend, akkor a következő kérdésem lenne: 164 cm 65 kg vagyok eddig napi 100g ch és 130g fehérje volt a cél, most a ch-t levinném 85g-ra, a fehérjét fel kb 150g-ra, hogy nagyobb mértékű legyen a fogyás, jó ez így? Bocsi, hogy ilyen hosszú lett, de minél többet olvasok és minél többet tudok, annál jobban mennék bele a részletekbe és nem akarom rosszul csinálni. Nem akarom tönkretenni magamat. Előre is köszi a választ
Moderátor megjegyzése:

Szia!

1.: Elméletileg igen, de a hetente leadott kilók majd ezt visszaigazolják: ha nem mozdul a súlyod és szemre sem változol, akkor érdemes trükközni valamivel.

2.: Egyelőre semmit.

3.: Nagyjából igen, a tükörből úgyis látni fogod hogy jól haladsz-e.

4.: Jó lesz, próbáld ki és nézzük meg hogy működik-e!

vivien1 (2017-01-11 19:58:16)  
like_button dislike_button
 
Szép estét! Az én kérdésem kicsit összetettebb lenne és nagyon örülnék ha kapnék rá választ!! Jelenleg 86kg vagyok és kb:60-65kg közötti súly lenne számomra optimális,ugyan is szülések után (2 szülés) maradtak rajtam szépen a kilók. Még " Hamvas Barack koromban" 52 kiló voltam a második szülésem után a verseny súlyom az 117kg volt!!! Rosszul kezdtem bele szerintem a testsúlyom csökkentését elősegítő munkálatokba és most ott tartok hogy sóvárgok az édességek után ismét stb. Szedtem egy készítményt is ami elvileg gátolja az agyban az éhségérzetért felelős receporokat + edzőterembe járok.De most úgy döntöttem,hogy nem szeretnék semmit sem szedni ,diétával+ edzéssel szeretném elérni ÁLMOMAT!!!!! AMI AZÉRT IS FONTOS LENNE MIVEL A SZÍVEM NEM A LEGJOBBAN KALIMPÁL MOSTANSÁG!!!!!! Konkrétan amire szükségem lenne az egy konkrét étrend . Nekem elég 1 napi is és aztán én úgy alakítom ahogy én meg tudom oldani....Előre is Köszönök mindent. Mielőbbi Válaszára várva Tisztelettel: Karolina.
monika_2771e1 (2016-10-21 07:53:53)  
like_button dislike_button
 
Szia! Abban szeretném a segítségedet kérni, hogy az esti 200g túrót mivel tudnám helyettesíteni? Másfél hete a fent leírtak szerint étkezem. Bárhogy is matekozok, nem tudom a vacsit 21:00-nál előrébb hozni. A kései étkezés miatt viszont nem tudok rendesen aludni. Olyan 1 és 2 között minden egyes nap felébredek és 2 órán át fent vagyok. Ez viszont negatívan hat a munkámra és az edzésbeli teljesítményemre is. Előre is nagyon szépen köszönöm a választ! Üdv.: Mona
Moderátor megjegyzése:

Szia.

Legegyszerűbb megoldás egy kazeines turmix lenne... Ez nem terheli le annyira a gyomrodat, viszont hosszan tartó aminosav utánpótlást biztosít éjszakára. Pl. 100% Casein Complex.

Agnes_d05cb4 (2016-06-24 15:27:30)  
like_button dislike_button
 
Szia!Annyi kérdésem lenne,hogy ha végig csinálok egy ilyen diétát mozgással kombinálva az csökkenteni fogja a narancsbőrt?Előre is köszi :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Valamennyit segíthet, mivel eleve tiszta alapanyagokból készült ételeket eszel. A narancsbőrnek pedig elég sok köze van a méreganyagokhoz, és egészségtelen ételekhez. Ügyelj arra is hogy sok vizet igyál!

budai_bf6cf5 (2016-02-20 18:16:03)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ha az étrend megvan a leírtak szerint,milyen vitamint lehet szedni mellé,jelenleg (One-a day-t szedek)vagy mi az ami ezen kívül ajánlott, hogy gyorsabban elérjem a célom?Thermopure,CLA,Omega 3...fehérje,kell-e? 170 magas vagyok és 93 kg,a cél 65 kiló.Heti 3 kardió jelenleg.Egy hete határoztam el magam. Előre is köszönöm a választ! Solya
Moderátor megjegyzése:

Szia. Fehérje jól jönne kardió után, vitaminnak a One-a-Day nem rossz, de egy Multi-Pro még jobb lenne.

tunde_614113 (2016-02-19 11:11:11)  
like_button dislike_button
 
Szia! Máltán élek és itt nincs lehetőségem túrót venni. Esetleg helyette tudsz valamit ajánlani?Köszi
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ha van ott cottage cheese, akkor probléma megoldva :)

kovacsne_fcd099 (2016-02-15 13:09:51)  
like_button dislike_button
 
Szia a segítséged kérném 45 éves vagyok kb 85 kg szeretnék fogyni,heti kétszer hot iron edzésre járok nekem kicsit bonyolultnak tűnik ez, mindennap számolgatni? Kérlek segíts miből mennyit egyek, és ennyi edzés elég hogy megszabaduljak kb 20 kilótol? Most vásároltam egy palack L carnitint azt edzés nélküli napokon is érdemes fogyasztani? Köszi
Moderátor megjegyzése:

Szia. Legegyszerűbb, ha ide kattintasz, itt mindenre választ kapsz, bővebben is, mintha én írnék itt neked: http://zsiregetes.builder.hu

aliz_27d378 (2016-01-06 15:23:55)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm szépen, ez tényleg sokat segített!
aliz_27d378 (2016-01-06 15:08:26)  
like_button dislike_button
 
Szia! Olyan kérdésem lenne, hogy, ha egészségügyi okokból nem emelhetek nagyobb súlyokat, akkor mivel lehet kiváltani a súlyzós edzést, illetve érhet-e vmit az 1-2 kilós súlyzókkal való edzés?
Moderátor megjegyzése:

Ilyenkor jó ötlez a saját testsúlyos edzés.

aliz_27d378 (2016-01-05 14:13:09)  
like_button dislike_button
 
Szia! 20 éves, körülbelül 173-175 cm magas, 60 kilós lány vagyok. Maximum 2-3 kg-ot fogynék, de a súlyom konkrétan nem zavar, inkább "csak" izmosodni szeretnék. Olyan problémám van, hogy szinte minden súlyfelesleget has és csípőtájéra szedek fel, míg a végtagjaim vékonyak. Tudom, hogy csak a hasizomgyakorlatok nem hatásosak a lapos has kialakításához. Milyen módszert válasszak, hogy leadjam a hasamon lévő felesleget és építhessek egy kis izmot? Kollégista vagyok, étrend-kiegészítőket még nem használtam, de igyekszem egészségesen enni: barna kenyeret, zöldséget, barna rizst, csirkemellet, natúr joghurtot, zabpelyhet, sajtot, puffasztott rizst, gyümölcsöt . Ha konkrétan nem célom 15 kg-ot fogyni, inkább izmosodni szeretnék, akkor is kell ez a 12 hetes szigorú étrend, vagy néha ( nem hetente, csak ritkán, havonta egyszer-kétszer vagy még ritkábban, és nem egész napokra gondolok, csak pár falatra vagy maximum egy étkezésre ) lehet " csalni" az étkezéssel? Előre is köszi a választ :)
Moderátor megjegyzése:

A gyümölcsöt élből elfeljteném, és megpróbálnám megváltoztatni a testkompozíciómat. Klikk: a testkompozíció megváltoztatása

bernadett_faa144 (2015-11-20 01:15:55)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nekem egy olyan kérdésem lenne, hogy ez a szálkásítás úgy is sikerülni fog-e, ha nem tudok ennyi húst pl. meg étrendkiegészítőt(pl. protein) biztosítani. Mivel csóró koleszos vagyok sajnos ha akarok se tudok ennyi kaját venni magamnak. Általában ebéden kívül puffasztott rizst, sonkát, zöldséget (főleg paradicsom meg uborka), gyümölcsöt (banán, alma), natúr joghurtot, zabpelyhet meg túrót eszek, ebédre meg főleg csirkét rizzsel vagy kuszkuszal. Napi ötször próbálok enni, de a második és negyedik az inkább csak gyümölcs vagy valami kisebb dolog. A fő gondom inkább az, hogy mennyiségben nem tudok annyit bevinni mint a cikkben le van írva, mert a pénztárcám nem engedi. Szóval a lényeg az, hogy így is jó úton vagyok-e. Heti 4x súlyozok és 2x van kézilabda edzésem. Annyi még, hogy edzésekhez a vizembe dobok egy L-karnitines tablettát. Előre is köszi a választ! :)
Moderátor megjegyzése:

A gyü,ölcs nem passzol ide, de úgy tűnik, amit lehet, maximálisan kihozol a lehetőségekből, akár működhet is!

jozsef_3495cd (2015-11-11 10:24:55)  
like_button dislike_button
 
Szia, barátnöm szeretne elkezdeni diétázni. Étrendet probälunk összeällitani. De a szenhidrätot most nem tudjuk mi a helyes, itt 1-1.5g/tsk van, a särga kapszuläban 1,5g-2g/tskg, az amit_a_zsiregetesrol_tudnod_kell.pdf-ben meg szimpla 2g/tskg, de még a 3 is lehet. Vagy ezt próbálgatni kell egyénileg, hogy mi jön be? Ö most 60kg 170Centire 28 évesen, de fél éve csak 55 volt, de sok nasi chips meg késö esti vacsorák felhozták rá a zsírt. Ö mindenképp fogyni szeretne súlyban, szerintem a suly nem fontos inkább a centi. A másik dolog, hogy régen 4 éve volt ö 80kg is, de aztán ezt leadta 55re föleg futással. Viszont nem éppen sikerült feszesedni, erre a sulyzós edzés lehet megoldás?
Moderátor megjegyzése:

Egyénfüggő is természetesen, induljatok 2g-ról, aztán csökkenteni még minig lehet, ha szükséges.

orsolya_c07095 (2015-10-09 19:33:28)  
like_button dislike_button
 
Szia! :) szeretnék étrend összeállításban segítséget kérni! 21 éves 174 cm, 52 kg vagyok. Heti 3-4 alkalommal edzem. Hogy tudom felosztani az étkezésem, milyen mennyiséget egyek? Kolis vagyok és nincs mérlegem, hogy tudom kb. kimérni az anyagokat? Olajos magvakat lehet enni? Elsősorban izomban szeretnék növekedni. Köszönöm a segítséget!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Olvasd el az alapismereteket: Sárga Kapszula

Shauni (2015-09-16 11:58:23)  
like_button dislike_button
 
Szia! Új étrend összeállításával próbálkozom, kérhetek véleményt? 160 cm magas, 56 kg vagyok jelenleg. 1. étkezés: egy adag tejsavó fehérje, 25g zabpehely; 2. étkezés: 100g párolt csirkemell, 120-150g uborkával vagy paprikával vagy paradicsommal; 3. étkezés: egy tojás, fél adag vegyes fehérje (ebből palacsintát sütök, zsíradék nélkül); 4. étkezés: 100g párolt csirkemell, 120g brokkoli; 5. étkezés: egy adag tejsavó fehérje. Összességében: Fehérje: 120g; Szénhidrát: 30g; Zsír: 17-20g; Kalória: 780-800. Edzés napokon plusz fehérje menne be egy kis puffasztott rizzsel vagy hasonlóval.
Moderátor megjegyzése:

Oké. Mi a cél?

rebeka_72d10c (2015-08-29 15:42:51)  
like_button dislike_button
 
Szia! kb. két hete kezdtem el edzeni, (20 éves, 161 cm-s lány vagyok, téli behízásommal 63-64 kg lehettem az év első felében, nyár közepe fele elkezdtem "méregtelenítéseket" csinálni, le is mentem 57-56 kb-re, ezután határoztam el, hogy konkrétan életmódot váltok, rizs-csirke-zöldség-napi 3 liter víz nagyjából ezt nyomom) heti 4x szoktam, súlyzós és cardio vegyesen, futópadon 20-60 perc amit eltöltök + taposógép, súlyzós edzésen főleg a fenék és comb gyakorlatok élveznek elsőbbséget, ugyanis a szálkás, tónusos testen kívül az elsődleges célom egy szép kerek popsi lenne. Fehérjéből Iso Whey Zero-t fogyasztok, zsírégetővől pedig Thermo Drine-t, a problémám, hogy az 56-57,5 kg közötti 1-1,5 kilók kb edzés vége és eleje közötti időintervallumon is szaladnak fel meg le rólam, a célom 52 kg lenne, de ha egy izmosabb alkat nagyobb tömeggel járna az 54-55 kg-os intervallum bőven megtenné. A kérdés igazából az, hogy a súlyvesztés/testzsírszázalék csökkentés, és az izmosodás mennyire működik együtt? Lehet e kerek (izmos) fenekem, ha sokat cardio-zok? Ha elkezdek fogyni onnan megy le először, ha futó-padozok egy órát, azzal elégetem az izmot amit a 200-300 guggolásból lassan építget a testem? Igazából még mindig abszolút nincsen fogalmam, arról hogyan lehetne a célt elérni, ezért edzek elég keményen, és diétázom, de nem szeretném következetlenül csinálni, mert azzal cska megy az idő de eredmény nem lesz. Előre is köszi.
erika_40ab30 (2015-08-24 11:25:34)  
like_button dislike_button
 
szia!egy hónapja kezdtem el az életmódváltást 90 kilóval!napi 180 g fehérje 135 g szénhidrát 40 g zsír lett beállítva.Heti 4 súlyzós edzés és heti 3 intervallum.Szeretnék 25 kilótól megszabadulni.Megy mellé Mega Daily One ,C vitamin, Omega 3 ,100% whey protein professional .Edzés előtt megy 1000 mg l-carnitin és 2 db Super Fat Burner .napi 2x2 megy a Super Fat Burnerből .Napi 5 étkezés megy és 3 liter víz .Mégsem történt semmi változás .Mit csinálok rosszul?csalni nem szoktam se édesség de fehér liszt ,se cukor gyümölcsből is maximum grapefruit.Leginkább tojásfehérje,zöldségek,csirkemell saláta,bulgur,rizs és néha tejes kiörlésű tészta vagy kenyér megy ! Lehet,hogy rossz a fehérje?vagy a fehérje -szénhidrát aránya?
kissmagika (2015-08-06 23:02:06)  
like_button dislike_button
 
Szia! Szálkásítás alatt mik azok a zöldségek aminek nem számítjuk bele a ch tartalmát ,ergo lehet jóóó nagy mennyiségben fogyasztani :) Gondolok ilyenre hogy cukkini,uborka,saláta,tök,karfiol,paradicsom stb? Másik kérdésem hogy heti 5-6 HIIT és sajáttestsúlyos köredzések 45-60 percben vezethet e túledzettséghez?Mert 1-1,5g Ch és 2,5g fehérje és 20g zsír mellett sem indult be a fogyás,pedig már próbáltam termogén zsírégetőt edzés előtt megy a 2000mg l-carnitin.Próbáltam hintáztatni a cht,de semmi.Utolsó kilókról van szó.Mi lehet a hiba?Köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Brokkoli (a rózsája főleg, a szára kevésbé), karfiol, kígyóuborka, zöldsaláta. Például.

eeszter91 (2015-06-24 13:20:32)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 3 fontos kérdésem lenne. Az első az, hogy a fenti példának írt diétában a rizst mivel lehetne helyettesíteni? Bármi más jöhetne helyette (ha lehetséges)... Próbáltam már jázminrizst, barnarizst, sajnos ezt az egy dolgot világéletemben nem nagyon bírtam megenni... A második kérdés ízesítéssel kapcsolatos, pl.. a csirkemell ízesítésére mit lehetne használni? (Zsiradék nélkül szoktam kis kockákra vágva lepirítani, megfelelő edényben ez nagyon gyors és egyszerű, számomra jó is így, viszont a fűszerekre nincs ötletem, hogy picit változatosabb legyen. Ugyanez a gondom a zsírszegény túróval is, mivel lehetne keverni? Légyszi adjatok ötleteket erre, ti mit szoktatok használni, vagy mit javasoltok, ami nem vágja tönkre a diétát, de ad valami jó ízt. A harmadik kérdés pedig, hogy nyírfacukrot lehet-e használni (ez kb. nálam napi 2-3 teáskanál összesen), vagy ha nem szabad, mit lehetne helyette. Nagyon köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia.

Hajdiona, kuszkusz, bulgur. Például.

Szójaszósszal (figyelj rá hogy cukormentes legyen), esszenciális olajokkal, melyeket fűszerezel (extra szűz oliva, fűszeresen, lehet kapni de csinálhatsz is otthon), fűszeres natúr light joghurttal - vannak lehetőségek.

Ilyen mennyiségben mehet a nyírfacukor. Vagy sztívia, vagy más édesítő...

gitta_98cef4 (2015-06-14 13:48:32)  
like_button dislike_button
 
annyi kimaradt a kérdésbol hogy helyettesitheto-e a rizs kolessel,hajdinával,kuszkusszal, puffasztott buzával,puffasztott rizzsel?illetve zoldségeknél beiktathato e paradicsom,cukkini...?
gitta_98cef4 (2015-06-14 13:21:05)  
like_button dislike_button
 
31 éves lány vagyok. alapvetoen nincsen rajtam sok sulyfelesleg,viszont van némi narancsbőr,a cél hogy szebb és tonusosabb legyen a testem,a zsir lemenjen. étrendemben a sulyomra kalkulált mennyiség szénhidrátbol és fehérjébol a kovetkezoképpen néz ki: reggelire zabpehely fehérjeporral, a 2. és 3. étkezés rizs illetve csirkemell brokkolival,vagy spárgával, a 4. étkezés csirkemell zoldséggel, majd a vacsora zsrszegény turo,edzés utan pedig fehérjepor. jo e igy az étrend..kezdo vagyok,igy nem vagyok biztos benne...a ch mennyisége napi 80, ezt osztom el az étkezések kozt,4 utan marcsak fehérje és esetleg zoldség. edzéseim: heti 4 sulyzos otthon,illetve kiegészul aerobbal. edzés elott l-carnitint is iszom. kérdés: jol csinalom e ha fogyni,formalodni akarok,min kellene esetleg valtoztatni. néha vmelyik étkezés kiegészul tojással, plusz fehérje miatt. az edzéseknél sok a lábsullyal valo kitorés,guggolás,bolgár guggolás stb,mert foleg a csipo alatt, a combrészt és a fenék aaltti részt kellene formálni.....
Shauni (2015-06-06 15:32:02)  
like_button dislike_button
 
Mi történik, ha egy magas glikémiás indexű szénhidrát (konkrétan fehér liszt) becsúszik a étrendbe? Persze, még ezzel együtt sem lépem túl a szénhidrát korlátot, de gondolom, hogy nem tesz jót. Tönkre vágja az egész étrendet vagy kis mennyiségben még elfér? (Munkahelyi menzán nem mindig marad számomra is ehető étel, vinni magammal se mindig tudok, koplalni meg még sem kéne.)
Moderátor megjegyzése:

Effektíve rossz minőségű dolgot eszel, ergo tönkrevgja az étrended, ha rendszeresen csinálod.

eszter_d790cd (2015-04-28 19:43:19)  
like_button dislike_button
 
18 éves lány vagyok és az elmúlt időszakban 7 kg-ot híztam. Nagyon zavar, kezdek nem férnina ruháimbaruháimba és narancsbőröm is lett. Elkezdtem kevesebbet enni, de úgy, hogy ne éhezzek sosem és kerülöm az édességeket meg a mű kajákat, rengeteg zöldséget eszem. Így lement 2 kg, a barátommal pedig hétvégenként túrázgatni járok, de még mindenképpen szeretnék beiktatni valamilyen mozgást a hétköznapjaimba. Az lenne a kérdésem, hogy mivel még fiatal vagyok és a szervezetem is fejlődésben van, csinálhatom-e ezt a fent írt diétát? Nem szeretnék kárt tenni magamban a tudatlanságom miatt, mert elég keveset tudok az ilyen dolgokról.
Moderátor megjegyzése:

Ezzel pont, hogy kíméletesen fogsz megszabadulni a zsírtól, nem úgy, mint a 90 napos agybajtól, meg a többitől. Csináld bátran!

henrietta_de7838 (2015-04-17 23:03:50)  
like_button dislike_button
 
Szia! 167cm vagyok 90 kiló,22 éves. Eddig 4 hónap alatt 13 kilótól sikerült megszabadulnom, de most már jó ideje nem sikerül fogynom, fel-le mozog csak apránként. Arra gondoltam megpróbálok egy ilyen szálkásító diétát, hasonlót folytattam eddig is csak talán nem ennyire szigorú korlátok között. A napi kalóriakeretem kb. 1400, és ennek átlagosnak 35%-a fehérje,45%-a szénhidrát és 20%-a zsír. Olyan kérdésem lenne, milyen szénhidrát/fehérje arányokat javasolsz és mi a véleményed heti 2óra step aerobik, 1óra TRX, köztes napokon futás/kerékpározásról?
barbara_e59f65 (2015-04-04 22:01:06)  
like_button dislike_button
 
Szia! Érdeklődnék, van e olyan e-mail cím ahová neked lehet írni, képet is szeretnék küldeni.
Moderátor megjegyzése:

Milyen célzattal?

georgina_7d1879 (2015-03-16 15:04:08)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nekem csak annyi kérdésem lenne,hogy jó-e a fehér rizs vagy barna rizs a megfelelő?
Moderátor megjegyzése:

Mindkettő jó, de a barna azért egy diétában sokkal jobb.

monika_301825 (2015-03-15 19:57:37)  
like_button dislike_button
 
Szioka!èn kb 3-4 kilótól szeretnék még megszabadulni.165 cm és 61.4kg vagyok.Heti 4 súlyzós+30 perc aerob edzést végzem.cm-ben szépen alakulok,de a kilók nem mennek.Mondjuk ha izmossan zsirmentessen maradna akkor nem is zavarna a 61kg.én reggel zabpelyhet eszem gyümivel,késöbb valami gyümi,ebéd 1/2 grillcsirke vagy pulyka(rizs,bulgur,zöldség),késöbb csak egy proteinszelet,edzés után turmix,és végül csirke+rizs.Szerinted rossz az étrendem?Ha izmos és vékonyabb szeretnék lenni?Most rendeltem L-Karnitint,rosszul tettem?Elöre is köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Csak a cikkben leírtakat tudom ismételni, az általad felvázolt koncepció nem jó: reggel szénhidrát szénhidráttal, ráadásul cukorral... nem jó ez így.

Eva_f7222e (2015-03-11 09:06:20)  
like_button dislike_button
 
Csirkemell helyett mi az alternatíva , mert ovo-lacto vegetáriánus vagyok . Egész pontosan nem tudom megenni a húst kis korom óta :(
Moderátor megjegyzése:

Tojásfehérje, túró, cottage cheese, növényi fehérjeforrások. És táplálékkiegészítők, mint tejsavófehérje, tojásfehérje, marhafehérje.

orsolya_d98cf4 (2015-03-10 19:55:43)  
like_button dislike_button
 
Szia!Azt szeretném kérdezni,hogy a diétában van-e jelentősége a ch glikémiás indexének? Én nem igazán szeretem rizst,a bulgurt és a tk. tésztákat jobban preferálom,ezek is megfelelő alternatívák,vagy valamennyi rizs mindenképp szükséges? A másik kérdésem az lenne,hogy 60kg-os súlyhoz 165 centihez és alpból is izmosabb alkathoz mennyi ch-t javasolsz,mert a 1.5g/tskg-al baromira alacsony a kalóriabevitel,legalábbis a heti 3súlyzós+2futóedzéshez.
Moderátor megjegyzése:

Van hát! Ezért nem eszünk fehérkenyeret. Tésztából a teljes kiőrlésű verzió játszik. A barnarizs szintén jó alternatíva. Told fel 2g/tskg-ra, és nézd meg, hogyan reagálsz rá.

bernadett_4f6f73 (2015-03-10 18:51:11)  
like_button dislike_button
 
Es meg egy kerdes a csirkemellet is nyersen merjem? mert en parolas utan merem most 500g bol 360g marad utana
Moderátor megjegyzése:

Azt is. :)

FeketeBori (2015-03-10 18:43:51)  
like_button dislike_button
 
Hasonló étrendet követtem, igaz fehérje porból napi 2-3 adag ment, 2 és fél óránként, felváltva a szilárd étkezésekkel. Az elején még zsírégetővel kombinált fehérje port is használtam, mára ez már szükségtelen. A diéta elején jöttek az örömök, meg a súlyvesztés...jó nagyokat izzadtam, az izmok azonban nem nőttek, sőt stagnáltak. Aztán a 2. hónap végén a zsír vesztésem lassult és az izomtömeg kezdett szépen nőni. Most, hogy már nincsen rajtam zsír és egy igen jó edzéstervet tartok, azt kell, hogy mondjam, lényegtelen, hogy nő, vagy férfiként állsz neki egy diétának, két tulajdonság csoport fontos. Az egyik a tudatosság és rendszeresség, a másik pedig az ezekhez szükséges odafigyelés és önfegyelem. Ha ezeket már az elején helyére tesszük, kitűzünk egy célt és küzdünk érte, még akkor is ha fáj, megterhelő, teljesen fáradtan kell emelgetni, vagy éppen csak a motivációnk ingadozik, de van egy stabil alapunk és elképzelésünk, akkor a siker nem maradhat el. (Na jó, néha pár szem Tyrosine sokat segíthet ) Táplálékkiegészítők nélkül nem sikerült volna, ezzel tisztában vagyok. A multivitaminok és a magas vérnyomásomhoz, laktóz érzékenységemhez idomuló termékek pedig tették, amire kifejlesztették őket. Akkor tudtam, hogy révbe értem, mikor egy étterem, vagy pékség előtt elhaladva a zsíros szagok, vagy éppen a cukorban tocsogó "illatok" nem vágyat ébresztettek bennem, hanem hányingert. Egy héten egyszer még engedek a csábításnak, de ezt is étcsokival, egy-egy extra zacskó Abonettel, egy doboz sörrel, vagy zsírosabb, de egészségesen elkészített húsfajtával teszem. Tehát, Hölgyek Urak, tessék összeszedni magunkat, ha nekem sikerült 27 kiló zsírt lekaparni és pár kiló izmot magamra pakolni, akkor Nektek sem lehet kivitelezhetetlen. Kitartás, hit és céltudatosság! Meg jó pár kiló vas és izzadni, izzadni, izzadni...
bernadett_4f6f73 (2015-03-10 18:43:41)  
like_button dislike_button
 
Szia! en 156cm vagyok es 48 kg jelenleg tomegnovelek es az lenne a kerdesem hogy eddzes utan megiszom a tejsavofeherje turmixot 48g szenhidrattal (zabpehellyel) es utana mennyi idovel ra egyem a rizses husos csirkes etkezest? Eddig eddzes utan megittam es ra egy oraval mar ettem is de 400kcal az eddzes utani turmix es altalaban 3orankent etkezek kb 350 kcal-t. Varnom kellene az eddzes utani turmix utan is 3 orat kb?
Moderátor megjegyzése:

1) Ne zabpehely menjen a turmixba, hanem gyors szénhidrát

2) Egy órán belül következzen egy szilárd étkezés a turmixot követően

3) Ne a kalóriákat, a makronutrienseket számold!

Shauni (2015-03-09 10:02:14)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Először is köszönöm a cikket, nagyon hasznos! :) Lenne viszont néhány kérdésem. Több étrendnél láttam már, mint ahogy a fenti mintaétrendél is a következőt: 50g zapehely, 1.5 adag tejsavófehérje (30g protein). Össze kéne keverni a fehérjét a zabpehellyel vagy külön kéne mellé meginni? Valamint, mennyire gáz, ha napi 4 (max. 5) étkezést tudok tartani? Munkahelyen kötve vannak a szünetek, ebből az egyik csak tíz perces. Talán egy adag protein shake-et tudnék bedobni, ami hamar megvan, de másra nincs idő. Ennyi elegendő egy "étkezésnek"? A válaszokat előre is köszönöm! :)
Moderátor megjegyzése:

Kutytuld össze, az a legegyszerűbb. Egy turmix akkor lehet egy étkezés, ha a tápanyagigényednek megfelelően lefedi azt. 5 étkezés jó lehet, ha egyenletesen osztod el a kajamennyiséget.

kitti_edea9b (2015-03-05 16:42:17)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az lenne a kérdésem,hogy pl a fenti mintaétrendben szereplő valamelyik csirke+rizs kombót helyettesíthetem-e mással? Esetleg sovány sajttal,12-ig gyümölccsel (kevéssel)mondjuk tízóraira? Nem eszem cukrot,és fehér lisztet sem.Ki van számolva mindenem. Viszon néha muszáj változtatnom kicsit a megszokott csirke+rizs kombón ,ill csaj vagyok,kell az édesség néha (de diétásan):D Szóval reggel zabbal indítok+fehérje,de van amikor 4szelet abonett és egy fél light sajt. tízóraira szoktam gyümit enni ez mondjuk egy banán,vagy egy narancs fél almával összeturmixolva. ebédre plusz utána jön a csirke3rizs+zöldség,néha kis sajtot teszek bele(light mozzarella,feta vagy light más)ez jön megint újra ,és esére pedig marad a túró,ami nekem nagyon bevált ,mert egyik nap körözöttként eszem másik nap fehérjével keverem(főleg edzés után) A kérdésem,h beillszthetek bármilyen "reform"táplálékot párszor?Főleg cukormentes proteines desszertekre gondolok,mint a palacsinta vagy a proteingombócok.gondolom itt is a számolás a lényeg és a tápérték. Illetve ,hány kardiót javasolsz heti 3 sulyzós edzés mellé?? (néha a negyedik thai box a héten),de most nekem első a sulyzós edzés,és hogy szálkásodjak. Az utlosó pedig,hogy mega daily one plus-t ki kell-e egészítenem még vitaminokkal?C-vitaminnal szoktam napi 2000mg minimum(de gondoltam még,D-vitaminra és Ca+Mg-ra).Esetleg tudtok-e jobbat a mega daily-nél? Nagon köszönöm előre is,hogy ennyit segítetek! Üdv. :)
Moderátor megjegyzése:

Mintaétrend, csak támpont, nem erre kell hagyatkoznod mindenképpen. Tízórai nincs, első, második, harmadik és X-edik étkezés van, a gyümölcs felejtős egy diétában. Legfeljebb nagyon alacsony szénhidráttartalmúek olykor játszhatnak, de azok is ritkán. Ha nagyon vágysz édességre, igyál turmixot, manapság már olyan ízekben lehet kapni fehérjét, hogy az valami eszméletlen. :)

A Buider Gasztro-ban nézz körül, itt találsz tippeket diétás kajákra.

Kardiót nem, inkább aerobot ajánlok, akár heti 3-4 alkalommal. Ezt túlzásba nem tudod vinni. A vitaminok így rendben vannak, szerintem ez jó így, de ha szintet szeretnél lépni, válts Builder Pak-ra!

petra_a5463f (2015-02-05 08:13:24)  
like_button dislike_button
 
Szia. Arra gondoltam, csak rosszul fogalmaztam, hogy ugye 167 cm és 57 kg vagyok. A napi szénhidrátom az 57x 1 - 1,5g/tsk. Amit le kéne osztani 5 étkezésre. Én ebből 3x eszem húst rizzsel és reggelire zabpelyhet. Hány gramm rizst egyek / étkezés és hány gramm zabot ,hogy megfelelő érték legyen szénhidrátból?
Moderátor megjegyzése:

Hát elosztod egyenlő arányban.. Nem egészen értem mire vagy kíváncsi. Csak ennyi ch elég lesz? Ez kb 100g rizsnek megfelelő mennyiség, ha 1,5-el számolunk, ez nem valami sok. Az igazat megvallva ilyen keveset két részletben ennék meg edzés előtt és után, ill ha nem edzel akkor a délelőtti kajába 3 részre szedve...

petra_a5463f (2015-02-01 19:34:56)  
like_button dislike_button
 
Szia, bárhogy is számolgatom 167 cm és 57 kilogramm vagyok. Így a napi szénhidrátom iszonyú kevésre jön ki, és nemtudom leosztani őket étkezésekre. Van esetleg némi ötleted? :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Bocs de nem értem a problémát. Túl kevés a ch és nem tudod leosztani? De miért is nem?

erzsebet_c5a684 (2015-01-22 08:01:19)  
like_button dislike_button
 
Szia Erdeklodnek hogy a szalkasitas kozben tejfolt szabad fogyasztani?Gondolok arra hogy a sovany turo ne legyen olyan szaraz,tehetek hozza?Lehet hulye kerdes,csak meg kezdo vagyok ebben a temaban :D
Moderátor megjegyzése:

Egy kevés sovány joghurt jobb megoldás, vagy ha felöntöd egy kevés vaníliás fehérjével, amit vízben oldottál fel.

hajnalka_bce076 (2015-01-10 23:20:03)  
like_button dislike_button
 
Közben megtaláltam a megoldást....viszont egyáltalán nem tudom, hogy pl a hal 100 gr-ja, hány gr fehérjét tartalmaz...azért valljuk be, egy kezdőnek a saját étrendjét összeállítani is kész kihívás...pont azért, mert járulékos infókat is hozzá kell venni...
hajnalka_bce076 (2015-01-10 20:42:38)  
like_button dislike_button
 
Szia! A mintapélda matek része nem teljesen tiszta a 65 kg-os nőre...a fehérje rész hogy jön ki 130 gr-ra? ,,Ez összesen kb. 100g szénhidrát, 130g fehérje..." 1. Étkezés: 50g zapehely, 1.5 adag tejsavófehérje (30g protein) 2. Étkezés: 30g rizs, 50g csirkemell 3. Étkezés: 30g rizs, 50g csirkemell 4. Étkezés: 30g rizs, 50g csirkemell 5. Étkezés: 150g csirkemell, zöldségek 6. Étkezés: 200g zsírszegény túró Akárhogyan is számolom, ez közel 500 gr fehérje...:-(
hajnalka_bce076 (2015-01-06 21:31:14)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm. Csak a minta étrendet néztem és ott legalább napi három csirke-rizs kombó szerepelt. Akkor az arányok alapján kialakíthatok magamnak másfajta elosztást is az ételcsoportokból figyelve a mennyiségi arányokra?
Moderátor megjegyzése:

Pontosan a lényeget fogtad most meg. :)

hajnalka_bce076 (2015-01-05 22:28:25)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Jelenleg 58 kiló vagyok és 168 centi. Régen 53 voltam. Túlsúlyom nincs, csak szeretném, ha újra tónusosabb lennék, azaz látszanának az izmaim olyan nőcisen:-) Heti 2x járok aerobikra mint cardio és egy teljes kondis edzés belefér. Kérdésem a fenti mintaétrenddel kapcsolatosan: muszáj napi 6x-i étkezés? Sajnos munkahelyemen nem kivitelezhető hogy három óránként egyek, illetve voltam anyagcsere-típus vizsgálaton, mely alapján fehérje-típusba tartozom és ez alapján nekem az 5 óránkénti étkezés ajánlott, ami napi 4 étkezés, 40-30-30 fehérje, zsír és szénhidrát aránnyal 100 gr ételre vetítve. Ez alapján milyen szálkásító étrendet tudnál ajánlani? Illetve mi a helyzet a reggeli kávéval? :-)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nem muszáj, de fontos. A számodra javasolt étrend teljesen más dimenzibóban élő emberek agyában fogalmazódott meg, mi a klasszikus szénhidrátos diétákban, ketogén diétában tudunk segíteni. A munkahelyen is meg tudni az ember 1-1 turmixot étkezéshelyettesjtő jelleggel, szóval szerintem ez nem para.

alexandra_049560 (2014-12-29 23:08:37)  
like_button dislike_button
 
Szia! Köszönöm szépen a gyors választ! Még annyi maradt ki a tegnapi levelemből,hogy a munkahelyemen a kollégáim most készülnek megszervezni egy heti 3x-i közös edzést,ahol a Shaun T-féle Asylum vagy az Insanity programot követnék,most pontosan nem emlékszem,melyik szerepel a tervben. Vajon jó ötlet lenne csatlakozni hozzájuk az én céljaim eléréséhez (legfőbb ugye a narancsbőr csökkentése)? Az interneten keresgélve 99%-ban pozitív dolgokat olvastam ezekről a DVD-kről,s az elmúlt évek legjobb kardió típusú programjainak is láttam őket titulálva. Köszönöm,s ígérem,több kérdésem nem lesz! :)
Moderátor megjegyzése:

Szívesen. :)

A baj csak annyi, hogy különböző divatos edzésprogramokkal, módszerekkel nem igazán foglalkozunk, így sem az instanity-hez, sem az asylum-hoz nem tudok érdemben hozzászólni. Ez talán az én szakmai hiányosságom, de alapvetően testépítéssel, alakformálással kapcsolatban tudok segíteni Neked, hiszen a profilunk is főként ez.

alexandra_049560 (2014-12-29 01:11:12)  
like_button dislike_button
 
Szia! 25 éves lány vagyok,181 cm magas,jelenleg 65 kg.Szeretnék életmódváltásba fogni,fittebb,tónusosabb lenni,s ami a legfontosabb,leszámolni a narancsbőrrel.Rengeteg mindent olvastam ezzel kapcsolatban,az eredmény az lett,hogy összezavarodtam a végére. Az lenne a kérdésem,hogy a narancsbőr javítására/eltüntetésére ezt a diétát követve,súlyzós edzést végezve érhetek-e el látványos eredményt? A tervem az lenne,hogy ezt a fenti mintaétrendet követném,hetente legalább 6x végeznék edzést,30 perc HIIT-típusú mozgást,utána pedig 60 perc súlyzós edzést,fókuszban kitörés,guggolás gyakorlatsorokkal. Mi a véleményed erről? Bármilyen tanácsot,segítséget köszönök!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A saját igényeidhez kell igazítani a tápanyagmennyiségeket, de igen, alapvetően a súlyzós edzés és egy megfelelő étrend alkalmas arra, hogy megszabadulj a narancsbőrtől. Heti 6 edzés felesleges és túl sok, 3-4 alkalom bőven elegendő. A súlyzós edzésnél nem tényező, hogy elsődlegesen a lábadra és a fenekedre koncentrálj, helyi zsírégetés ugyanis nem létezik, ettől nem fog hamarabb eltűnni onnan a fölösleg.

monika_811440 (2014-12-25 22:26:17)  
like_button dislike_button
 
Szia! Én az esti túróra keresnék valami jó alternatívát (nem bírom a tejes dolgokat!). Köszönöm szépen! :)
Moderátor megjegyzése:

Sovány húsok, nem tejalapú fehérjekészítmények, pl. marhafehérje koncentrátum, vagy tojásfehérje koncentrátum; ezek egytől egyig kiváló alternatívák.

anita_a1bd9c (2014-12-25 17:31:03)  
like_button dislike_button
 
Szia! Azt szeretném kérdezni, hogy sok esetben olvastam hogy utolsó étkezésként túrót fogyasztotok, de én nem eszem sem túrót sem joghurtot semmilyen tejterméket egészségügyi okokból. Ajánlanátok kérlek, valamit utolsó étkezésként? Nagyon köszönöm válaszodat!
Moderátor megjegyzése:

...egy kommenttel alattad. :)

viktoria_2ede79 (2014-12-19 21:19:31)  
like_button dislike_button
 
Szia!:D A Xilit mennyire egészséges? Jó ha azt teszek főtt teába vagy inkább ne?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Eléggé, és jó, de csak módjával. Bővebben: Xilit az enciklopédiában

fatime_8673 (2014-12-14 23:32:26)  
like_button dislike_button
 
Szia:) a Rizses-csirkés étkezések mellé is mehet a zöldség?
Moderátor megjegyzése:

Nem csak hogy mehet, menjen is!

gyulane_5e13 (2014-12-09 23:45:31)  
like_button dislike_button
 
Szia! Édesanyám egészségi állapota miatt, csak könnyű mozgást tud végezni. Otthoni torna (napi 20-30 perc), heti 1-2 hosszabb séta. Körülbelül 8-10 kg súlyfeleslegtől szeretne megszabadulni. Találhatok valahol ilyen könnyített tornához ötleteket? Melyik diéta lenne számára a legmegfelelőbb? Esetleg 50 év felettieknek kiegészítő készítmények léteznek, amelyek kíméletesek, de segítenek előmozdítani a fogyást? Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szobakerékpáron aerob jellegű edzést végezzen, és elegendő egy egyszerű szénhidrátos diétát követnie. Bővebben: Sárga Kapszula

kata_9d611a (2014-10-05 09:21:45)  
like_button dislike_button
 
Szia. :) a kávéval mi a helyzet? Tejjel iszom, gondolom azt nem lehet. Vagy esetleg rizstej? Írj valami biztatót. :) Köszi
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Keverj bele egy kevés vaníliás fehérjét. Tényleg jó! :)

rikkancsa (2014-09-27 06:00:43)  
like_button dislike_button
 
Szia! Kb. 5 hete kezdtem el ezt a fajta étrendet használni a mindennapjaimba,és mellette naponta 1 órát szobakerékpározok figyelve a pulzusomra,hogy a zsírégető zónában maradjak. Nagyon jó hatással van rám az egész,energikusabb lettem,fogytam,viszont terhes lettem! Kérdésem az lenne,hogy folytathatom-e ezt az életmódot így terhesen is? Ihatom-e továbbra is a Nutrition Whey 100%protein készítményt? Köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Szia. Igen, szedheted, semmi gondot nem fog okozni. Az aerob is mehet, amíg bírod csinálni. Ezt érezni fogod úgyis :)

szilvia_97f063 (2014-09-26 15:30:20)  
like_button dislike_button
 
Igazsag szerint ezt nem dietanak szantam hanem eletmod valtasnak. Reggelire tojas v abonett utana edzes, tizoraira 30g zabpehely naturjoghurttal. Ebed csirke rizs sali v ehhez hasonlok, uzsi cottage cheese 100g vagy turo v sali, vacsira ugyanigy ezek kozul vmelyik.ez az etrend eredmenyezhet TARTOS zsirvesztest? Nem vagyok elhizva, de van rajtam felesleg kb 5kgtol sztnek megszabadni. Eddig mindig eheztettem magam, tonkrevagtam az anyagcseremet, yoyo effektus stb. Gondolom ezek miatt lassan fog megindulni nalam a zsirvesztes... De ezzel az etrenddel elerhetek vmit? Heti 1 csalonappal akar? :) koszi elore is! :)
Moderátor megjegyzése:

No akkor most kapsz valamit, ami segít helyretenni ezeket a dolgokat: Minden, amit a zsírégetésről tudnod kell

szilvia_97f063 (2014-09-26 00:07:22)  
like_button dislike_button
 
Szia! Én még eléggé uj vagyok ebben a temaban csak azt tudom hogy heti 3-4 edzes 40 p kardio utana kis sulyokkal erosites. Etrendem az altalatok javasolt alapjan csinalom. A kerdesem: nem lehet csaló napot tartani?? Azt hittem heti 1 nap engedelyezett tobb szenhidrat bevitelere. :( koszi a valaszt elore is! :)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Lehet csalónapot tartani, de a diétád látja kárát. Néha, nagyon ritkán KELL, sokszor átlendíthet egy holtponton, de ezt ütemezni egy diétába semmiképpen sem kellene.

judi81 (2014-09-04 08:57:50)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm a valaszt! :-)
judi81 (2014-08-31 08:43:42)  
like_button dislike_button
 
Köszi a cikket. En mar -8 kgnal jarok, 120 g CH, 140 g feherje es 12 g zsir etrend mellett, valamint 3 sulyzos edzes + 3 aerob hetente. (Plusz meg kisebb-nagyobb kocogasok a kutyammal, de ez hobbi, nem munka, igy nem is szamolom :-) ) Proteinon es vitaminon kivül mas taplalekkiegeszitöt (meg) nem szedek. Ami miatt ma keresgeltem az oldalatokon, a következö: külhonba költöztem es egy itteni teremben talalkoztam egy edzövel, aki teljesen kiabranditott az ellipszis trenerrel kapcsolatban. ( a heti 3 aerob edzesem közül az egyik mindig az. ) Szerinte ez feleslegesen kidobott egy ora... Az oldalatokon nem talaltam erre vonatkozo cikket, nyilvanitanatok velemenyt, illetve, ha van cikk, belinkelnetek? Köszönöm elöre is, Judit
Moderátor megjegyzése:

Aerob edzésről a mi álláspontunk:

Minden, amit az aerob edzésről tudnod kell

Az ellipszistréner belefér, bár ott a karjaid is dolgoznak már. Aerobnál elsődlegesen könnyű lábmunkát végzünk, amivel még éppen nem ürítünk glikogént olyan mértékben, mint kardiónál.

 

vaperova (2014-08-23 14:25:48)  
like_button dislike_button
 
Pontosan erre a cikkre volt szükségem.162 cm és 64 kg vagyok,40 éves nő.Szívesen megszabadulnék 10-12 kg-tól.Mindig volt sport az életemben,de idén májusban kiszakadt porckorongsérvvel(L4-L5) operáltak.Már előtte sem ment a sport,utána nem is lehetett 4 hétig.Sokáig még fájdogált,így csak gerinctorna ment.Most már lehet edzenem,óvatosan...és őszintén rám is fér. Az aerob edzést kiválthatom HIIT-el?Gondolok itt a kora reggeli éhgyomri 20 perc szobabiciklire?Ez menne heti 3×.Súlyzós edzést csak du.tudok végezni,rendszerint ugyanazokon a napokon,mint a bringázást,ez így működhet? Másik:Olvasgatva a mintaétrendet,nagyjából 1200 Kcal az ajánlott mennyiség.Gondolom a rizst alkalmanként felválthatom kölessel,bulgurral ,párolt zöldséggel,a cs.mellet pedig hallal,száraz húsokkal(pl.:szűzpecsenye)? Azért 10-12 hét hosszú idő,kell a változatosság. Egyébként gyümölccsel(pl.:alma,meggy)néha felválthatom az ajánlott szénhidrátot?Nagyon gyümifüggő vagyok. Egyébként pajzsmirigyre Methotirint szedek.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

 

1) Igen, működhet, de a kajára nagyon figyelj.

2) Ezeket lehet ilyen módon váltogatni, de a sertéshúst inkánbb kerüld, nem túl kedvezőek az élettani hatásai.

3) A gyümölcsökkel óvatosan, jó sok cukrot letolhatsz a torkodon úgy, hogy észre sem veszed...

kristina_d8c230 (2014-08-21 12:20:37)  
like_button dislike_button
 
... Azt szeretném még hozzátenni, hogy a lányommal személyi edző foglalkozik és csak nagyon kevés gépi edzést végeznek. Ěn azt gondolom, hogy kitörésekkel, gugolásokkal, talajon végezhető torna gyakorlatokkal ártani nem lehet csak segíteni azon az elkeseredett tinin, akin összejött némi súlyfelesleg. Ma boldog, kiegyensúlyozott és tudatában van hogyan táplálkozzon, hogy elégedett lehessen önmagával.
Moderátor megjegyzése:

Ha nem használ súlyokat, akkor rendben van a dolog. Az említett gyakorlatokat súlyok nélkül is el lehet végezni.

A személyi edző ugyanakkor bizonyosan tudja, mit kell tenni... ez viszont az én álláspontom, és tartom magam hozzá követekezetesen.

Lehet a gyerek nyakába súlyt tenni, hogy guggoljon vele, de én megspórolnám neki a gerincproblémákat ezekenek a súllyal végzendő gyakorlatoknak a hanyagolásával. Fiatal nagyon, nő mint a gomba, ne nyomd le szó szerint súlyokkal. Guggoljon, végezzen kitöréseket, lehet húzdódzkodni segítséggel, számtalan gyakorlat segíthet ebben.

Én viszont nem adom a nevem 10-12 éves gyerekek súllyal történő edzéséhez, és gondolhatod, hogy nem vélletlenül.

krisztina_b27075 (2014-08-21 08:52:09)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Hány éves kortól javasolt edzőterembe járni? A lányom 11 éves, bár 2 évvel érettebb a koránál ((orvosi vizsgálat alapján) is és termetre, gondolkodásban is. Nagyon szeretné ha együtt járnánk terembe és fogynánk. Most a fejébe vette, hogy csak ez az edzésforma érdekli, de még nagyon korainak tartom.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Célszerűbb lenne ebben a korban nég valamilyen más edzésformát választani. Nem hülyeség egyesületi szinten gondolkodni sem valamilyen sportágban.

Kerry77 (2014-08-19 18:18:20)  
like_button dislike_button
 
Azt értem, hogy mindet nyersen kell mérni, de mi van akkor, ha az ember több napra előre főz, mert nincs máskor ideje, kedve, stb... Én például amikor csirkemell fasírtot csinálok, az közel 5kg szokott lenni nyersen (hagyma, hús, tojás, stb...) Igaz jó pár napig eszem is... :D Utána már nem ugyanaz lesz a tápanyagtartalma, mert megváltozik a súlya is a sülés közbeni párolgás miatt. Közel a felére csökken. Ha nincs ideje az embernek 50-100g-onként sütni a csirkemellet, akkor mi a teendő? Van javaslatotok, ötletetek? Ti hogy csináljátok?
Moderátor megjegyzése:

Én simán lemérem ilyenkor főtt/sült állapotban az egészet, és ennek alapján osztom több részre. Ha a szemmérték már nem az igazi... de általában az szokott lenni.

Antee86 (2014-08-19 16:52:29)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Elolvastam a cikket, mert nővérem miatt érdekelt. Viszont a célom nekem is a szálkásítás lenne, jelenleg 78kg vagyok. Túl sok zsír nincs rajtam, a hasamon a felső kockák látszódnak, csak lentebb rosszabb a szitu, illetve a derekamnál. Gyógyszertári nagy gép mérése szerint 12-13% a testzsírom (bár olvastam lentebb, hogy erre ne adjunk sokat, azért valamennyit remélhetőleg jelent). Tudnátok a fentieket figyelembe véve napi szénhidrát, és fehérje mennyiségeket mondani illetve ezek elosztását a nap folyamán? Hetente legalább 3x járok edzeni. Gondolom a nevemből kiderült, hogy férfi vagyok :) azért inkább le is írom :) Aztán persze lehet, hogy van ilyen cikk férfiaknak is, ezesetben elnézést, hogy nem néztem jobban körül :( Nagyon köszönöm előre is! :)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Itt a tuti: a szálkásító étrend alapjai

A tápanyagmennyiségek meghatározásánál férfiként ezeket az irányelveket tartsd szem előtt.

jennifer_28ac59 (2014-08-19 14:27:51)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az összes szálkásító cikket olvastam már, de mégis lenne pár kérdésem. Lassan 4 hónapja edzek heti 4 alkalommal, de sajnos diéta nélkül, a hasamon nem látok változást, ezért szeptembertől szeretném elkezdeni azt is. Nem több 10kg-ot szeretnék ledobni, mert annyi nincs rajtam, csak 5-6kg körül. Jelenleg 54kg vagyok és 158cm. A heti 4 edzést továbbra is folytatnám, és az lenne a kérdésem, hogy ehhez milyen diétát javasolnátok, vagyis inkább a mennyiségre lennék kíváncsi. A minta étrendek között is csak 65kg-os diétát találtam. A másik kérdésem pedig az lenne, hogy érdemes-e valamilyen zsírégetőt vagy karnitint nyomni hozzá? és ha igen mit javasolnátok? Előre is köszi a választ! :)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Pont ilyen diétát. :) A cikkben szereplő irányelvek szerint kell kiszámolni a napi tápanyagmennyiséget, és az alapján kell az étrendedet összeállítanod.

Ha a kaja már okés, akkor esetleg érdemes beruházni egy zsírégetőre, első körben én szimplán karnintben gondolkodnék.

barbara_bb8f0e (2014-08-19 14:27:51)  
like_button dislike_button
 
Nem olvastam végig ... Bocs...:D
barbara_bb8f0e (2014-08-19 14:26:14)  
like_button dislike_button
 
Ezek a mennyiségek nyers vagy főtt állapotra vonatkoznak? Zabot mivel tudnâm helyettesíteni ? Eléggé felpuffadok tőle ...
brigitta_efa9f1 (2014-08-19 14:14:44)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nekem lenne egy fontos kérdésem, nagyon tetszik a mintaétrend, viszont van egy olyan kis gond, hogy glutén allergiám van, és a szennyezésmentes zabpelyhet nagyon nehéz beszerezni, plusz méreg drága is. Kérdésem az lenne, hogy ilyen esetben, mit ajánlotok reggelire? Mivel lehetne helyettesíteni, ami ugyanilyen tápérték, de gluténmentes?
Moderátor megjegyzése:

Hááát... megfogtál. Én simán sótlan pufirizst morzsolnék a tálba fehérjével a zab helyett. Nagyhirtelen ez jutott eszembe.

rita_871d42 (2014-08-18 18:02:23)  
like_button dislike_button
 
Kb. 1,5 hónapja olvasom a cikkeiteket. Teljesen új szemszögből látom a dolgot! :) A rózsaszín súlyzókat elraktam a szekrény mélyére és beiratkoztam egy edzőterembe, az étkezésemet teljesen átreformáltam. Azt olvastam, hogy súlyvesztés mellett izomnövelés nem lehetséges, én még is 3 hét alatt veszítettem 3,6 kg zsírt és felszedtem 0,9kg izmot (gépi értékelés). Akkor ez hogy lehetséges? Nem szedek semmit, csak fehérjeturmixot iszom napi 2x.
Moderátor megjegyzése:

Soha ne bízd magad gépekre. Ez nem egy megbízható mérési módszer, feltéve, ha nem valami komolyabb eszközzel végzik rajtad... az pedig nem egy háromezer forintos procedúra.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Lemaradt testrészek? Csapj oda nekik!
Szinte mindenkinek van olyan izomcsoportja, ami nehezebben fejlődik, mint a többi. Van akinek a mell, van akinek a váll,...
Hátedzés hibák 2. - Evezések
A hátedzés kritikus pontja az evezés. A rossz végrehajtás nem csak a fejlődés elmaradásában mutatkozhat meg, de elég mas...
Amikor a váll kegyelemért könyörög
Egyáltalán nem vagy nyugodt, hogy csak válledzésed lesz ma. Sokan alábecsülik ennek az alapvetően kis izomnak az edzését...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
441 ms