Szálkásítás tévhitek II. - az aerob edzés

Szálkásítás tévhitek II. - az aerob edzés

2010-04-29
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ronnie Coleman mondta: "Mindenki testépítő szeretne lenni, de senki sem akar igazán nezhéz súlyokkal dolgozni ennek érdekében". Hasonló a helyzet a kardióedzést tekintve azoknál, akik szálkásodni szeretnének. Mindenki kockahasat szeretne, de kevesen vállalják az ehhez vezető fáradtságos utat. Szerencsére a kardióedzések tekintetében is van néhány olyan trükk, amivel felülkerekedhetünk a régi dogmákon és hatékonyabbá tehetjük a zsírégetést.

 

1. Tévhit: ragaszkodjunk minden esetben a monoton aerob edzésekhez

 

A testépítők igazán pedáns társaság. Ha valami működik, ragaszkodnak hozzá. Épp ezért az egyórás aerob edzés, egyenletes, és kevéssé kimerítő ütemben sajnos sokak számára az egyetlen elképzelhető út.

Megoldás: végezz magas intenzitású intervallum kardióedzéseket

Kinek van manapság egy órája arra, hogy a kardiógépen vesztegeljen? A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) újraírta a zsírégetés alapjait. ezek a rövidebb edzések magas intenzitású sprintek és regenerálódási periódusok váltakozására épülnek. Logikusnak hangzik, hogy 30 másodperc sprint több kalóriát éget el, mint egy laza séta, ami közben olvasni vagy beszélgetni is van lehetőséged. Emellett ez a fajta edzés valójában a gyors összehúzódású izomrostokat is stimulálja, így csökkentve az izombontás veszélyét. A maratoni, alacsony intenzitású aerob edzések esetében ez nem történik meg. Chris Aceto szerint "A túl hosszú aerob edzés nem eredmények olyan kemény fizikumot, mivel rontja az anyagcsere folyamatokat, csakúgy, mint a túlzásba vitt diéta. Mindkettő lelassítja a szervezet anyagcsere folyamatait, így védve meg a szervezet zsírraktárait. HA nem így lenne, napi két óra sétától mindenki szálkás lehetne".

Mark Dugdale is osztja ezt a véleményt. "Az EPOC, azaz az edzés utáni többlet oxigén fogyasztás (az az oxigénmennyiség, melyet szervezetünk egy edzés után elhasznál; ez egyfajta mérési egység a felpörgetett anyagcsere okozta kalóriafelhasználás meghatározására) az egész lényege. A monoton aerob edzés ebben a tekintetben elég rosszul teljesít, míg a HIIT még az edzést követő 36 órán keresztül pörgésben tartja az anyagcseréd és a zsíroxidációs folyamatokat".

Tehát, végezz heti 3-4 HIIT edzést, 30 másodperces sprintek és egyperces séták váltogatásával, 15-20 percen keresztül.

2. Tévhit: a kardióedzés fő "helyszíne" a futópad.

Amikor kardióra gondolunk, szinte kizárólag a futópad jöhet szóba.

Megoldás: legyen változatos a kardióedzésed is.

A HIIT edzésekkel vége a monoton, futópadon töltött időnek is egyúttal. Más mozgásformák, melyek a gyors izomrostokat fogják munkára, 30 másodpercen keresztül, nagy intenzitással végezve, majd hasonló hosszúságú szüneteket beiktatva jelentős zsírégető és izomzat megóvó hatással rendelkeznek. Árnyékbokszolás, ugrálókötelezés, kettlebell, vagy swing, mind remekül beilleszthető a HIIT edzésbe. Mark Dugdale HIIT edzése remek példa erre: 3 perc bemelegítés, majd egy perc ugrálókötelezés, amit 15 másodperc pihenő követ. Ez után következik 30 másodperc kétkezes kettlebell swing, amit újabb 15 másodperc szünet követ. Ezt a négyes kombinációt végzi 15 percen keresztül. Dugdale szerint ez a fajta edzés másfél napig pörgésben tartja a zsíroxidációs folyamatokat. Minden másnap végezve ezzel az edzéssel kiváltható az órákig tartó aerob edzés. Ráadásul a többféle gyakorlat többféle edzésmunkát is jelent egyúttal, ami újabb és újabb kihívások elé állítja szervezetünket. ez tovább javítja kondíciónkat és megelőzhető vele az, hogy alkalmazkodjunk a terheléshez. NE féljünk tehát változatosságot vinni a kardióedzésekbe.

Súlyzós és aerob edzés tehát átbeszélve. Holnap következik a legérzékenyebb pont - a diéta!

Forrás: Musclemag, 2010 május



Kapcsolódó cikkek
Milyen hosszú legyen egy edzés?
A bulvársajtó idióta cikkei szerint a testépítők órákat töltenek naponta a teremben. Sokan pont ezért félnek elkezdeni edzeni, mert úgy vélik, nincs idejük. Mi...
Testépítés VS szabad testsúlyos edzés (calisthenics), 2. Rész
Miután ünnepélyes keretek nélkül elszívták a békepipát és félretették az előítéleteket a testépítők és a szabad testsúllyal edzők, jöhet az eszmecsere és a tap...
Hypertrophy-Specific Training [HST]
A hipertrófia-orientált edzésmódszer [HST] megszületése az izomsejt növekedési mechanizmusával és a növekedés kiváltásával foglalkozó kutatásoknak köszönhető. A...
A sport: öröm
Mikor felejtettük el ezt? Sportolás közben az agy endorfint termel, amely örömérzetet vált ki. Ez az úgy nevezett boldogsághormon, amivel a sok csoki faló takar...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

roland_e45c71 (2015-04-20 19:28:24)  
like_button dislike_button
 
Szia! Zsírégetés lenne a célom, ezért kezdek bele az aerob edzésekbe. Sajnos még nem vagyok ebbe a témába (aerob) túl magabiztos, ezért kérném a segítséged. Diétás étrendet követek, és a következőképpen terveztem el az aerob edzésem: Reggel, ébredés után 40g tejsavó fehérje, l-karnitin, majd fél óra múlva intenzív gyaloglás (aerob) egy óra hosszan. Utána jönne az első csirkerizs. Ez így rendben van szerinted? Vagy változtassak valamin? Köszi előre! hali!
janibeni94 (2014-03-18 10:45:59)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm az előző választ , annyi kérdésem lenne még hogy az aerob edzes ugye a 40-60 percen át tarto bicikli ,séta ,esetleg elipszis gép ? És akkor súlyzós edzés után egy adag bcaa-t követően lehet végezni? Persze minden edzes utan masik gepen. Köszönöm előre is a választ és az eddigi segítséget!
Moderátor megjegyzése:

Így-így. Én inkább edzés előtt végezném, utána mehetne a BCAA, és következhet a súlyzós edzés. Az aerob edzés egyébként reggel éhgyomorra végezve a leghatásosabb.

janibeni94 (2014-03-17 18:16:07)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!Az a kérdésem lenne ,hogy a cardio edzest sulyuos edzes utan bcaa kiséretében végezzük az megfelelő és ,hogy a taposo/lépcső gépen is végre lehet hajtani a HIT edzest? Pl: 1perc intenziv taposas aztan 2 perc konnyitett? A választ előre is köszönöm:)
Moderátor megjegyzése:

Szerintem ne kardiózz súlzyós edzés után, ha kedves az izomtömeged. Aerobozz inkább, HIIT-et legfeljebb ettől eltérő napon végezz, de abban biztos vagyok, hogy nem fog kedvezni a regenerálódásodnak.

Ha zsírtól szeretnél megszabdulni, az aerob edzés a megfelelő mozgásforma.

hentsss (2013-03-14 23:37:11)  
like_button dislike_button
 
Ti a fél perc egy perc felállást ajánljátok, ha egy perc maga a teljes intenzitás és egy perc a pihenő azzal rontok bármin vagy épp előnyös? Sokfélét olvastam erről, bocs ha hülyeség a kérdés.
Moderátor megjegyzése:

Ha egy percig tudsz teljes erőből tekerni, vagy futni, vagy bármi mást csinálni, akkor ahhoz komolyan gratulálok, de az intenzív itt azt jelenti, hogy a lelkedet kihajtod. Elég fél perc.

keser___6425ff (2013-02-07 20:41:48)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nem tudom eldönteni hogy először tömegeljek még, vagy szálkásítsak...már haladó szinten vagyok, de viszont szálkásabb akarok lenni mint például has és mell tájékon..ha úgy döntök hogy szálkásítok akkor mehet a hagyományos rizs és csirkemell vagy mit egyek? de közben nőni is szeretnék még azért.. kicsit összevissza kérdés de remélem jól fogalmaztam mert teljessen nem tudom hogy mi tévő legyek..
Moderátor megjegyzése:

El kell pedig dönteni, mert nőni és szálkásodni nem fogsz egyszerre :) De olyan van, hogy szálkásodsz és ettől izmosabbnak tűnsz. De nem dönthetek helyetted, hiszen nem is tudom, hogy nézel ki :)

sandor_8e439d (2012-10-08 17:22:42)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Jelenleg tömegelek, év elejétől tervezek egy "szálkásító" időszakot, amelyben a jelenlegi heti 3-4 súlyzós (kb 1 óra / alkalom) edzésem szeretném kombinálni a fenti HIIT edzésekkel. A gond a következő: heti 3-4 alkalomra van szükségem ahhoz, hogy végigedzzem az összes izmomat. Ha erre rádobok még 3-4 HIIT edzést, akkor már 8-nál járok, ami nekem már science fiction kategória :) Mennyire működik, ha a súlyzós edzések elé iktatom be a fél órás kardiókat? Bocs, ha primkó a kérdés :) Köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Súlyzós edzés előtt ne kardiózz, ellenben utána mehet nyugodtan.

bundas pajtas (2012-06-08 09:36:26)  
like_button dislike_button
 
Hali! Két kérdésem lenne: 1: Úgy tudom, azért ajánlják inkább az aerobot mint a kardiót, mert a kardió már az izomzatot is igénybe veszi. Ez a fajta megterhelés nem veszélyezteti az izmokat is? 2: Az erősebb intervallum alatt, a magas pulzus a lényeg, vagy fontos hogy nagy legyen az ellenállás is? (csak mert az otthoni szobabicómon a legerősebb fokozat is harmat gyenge)
Moderátor megjegyzése:

Nem annyira mint a sima kardió, de cserébe ezerszer jobban égeti a zsírt mint a hagyományos aerob.

Az a lényeg hogy minden tekintetben olyan intenzitással tekerj, aminél nem tudsz jobban, tehét ennek maximális erőkifejtésnek kell lennie. Bizony nem baj ha van ellenállás is, kis ellenállással ezt neház lesz megvalósítani.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Lizin
Mi az amit szedésével elérhetsz * Elősegíti az izomtömeg növekedést és regenerálódást * Segít megőrizni a bőr fiat...
Húsok a csirkén túl
Arra gondoltunk, hogy javaslunk pár alternatívát nektek, arra az esetre, ha unjátok már a csirkemellet, pulykát, marhát,...
Kezdő testépítők tízparancsolata - vigyázat, szókimondó szöveg!
Talán azt gondolod, ezerszer lerágott csont, de a tapasztalat azt mutatja, hogy a kezdők java része egyáltalán nem úgy v...
Legfrissebb cikkek
Így rontod el a piramist
Tizenkettő-tíz-nyolc-hat… Klasszikusokat csak pontosan, ugye? Ha szeretsz piramisban edzeni, ne ugord át ezt a cikket! H...
Az újévi fogadalom bullshit
Tudom-tudom, van pont itt a builder-en is „újévi fogadalmas” cikk. Én írtam, szóval elég jól tudom, mi van benne. Mégis ...
Jó hírt osztott meg rajongóival Ronnie Coleman
Tavaly írtunk egy rémisztő cikket Ronnie Coleman-ról, hogy minden idők legjobb testépítője valószínűleg sosem fog tudni ...
Lábedzés guggolás nélkül?
Gerincproblémák vagy derékfájás miatt sem kell lemondanod a keményebb lábedzésekről: Kormos Zoli Protein.Buzz team tag e...
Tóth Dani karedzés (bicepsz+tricepsz)
Újabb komplett karedzés Tóth Danitól, persze más gyakorlatokkal és sok jótanáccsal és egy brutál edzés utáni turmixszal!...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
287 ms