Szálkásítás tévhitek II. - az aerob edzés

Szálkásítás tévhitek II. - az aerob edzés

2010-04-29
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ronnie Coleman mondta: "Mindenki testépítő szeretne lenni, de senki sem akar igazán nezhéz súlyokkal dolgozni ennek érdekében". Hasonló a helyzet a kardióedzést tekintve azoknál, akik szálkásodni szeretnének. Mindenki kockahasat szeretne, de kevesen vállalják az ehhez vezető fáradtságos utat. Szerencsére a kardióedzések tekintetében is van néhány olyan trükk, amivel felülkerekedhetünk a régi dogmákon és hatékonyabbá tehetjük a zsírégetést.

 

1. Tévhit: ragaszkodjunk minden esetben a monoton aerob edzésekhez

 

A testépítők igazán pedáns társaság. Ha valami működik, ragaszkodnak hozzá. Épp ezért az egyórás aerob edzés, egyenletes, és kevéssé kimerítő ütemben sajnos sokak számára az egyetlen elképzelhető út.

Megoldás: végezz magas intenzitású intervallum kardióedzéseket

Kinek van manapság egy órája arra, hogy a kardiógépen vesztegeljen? A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) újraírta a zsírégetés alapjait. ezek a rövidebb edzések magas intenzitású sprintek és regenerálódási periódusok váltakozására épülnek. Logikusnak hangzik, hogy 30 másodperc sprint több kalóriát éget el, mint egy laza séta, ami közben olvasni vagy beszélgetni is van lehetőséged. Emellett ez a fajta edzés valójában a gyors összehúzódású izomrostokat is stimulálja, így csökkentve az izombontás veszélyét. A maratoni, alacsony intenzitású aerob edzések esetében ez nem történik meg. Chris Aceto szerint "A túl hosszú aerob edzés nem eredmények olyan kemény fizikumot, mivel rontja az anyagcsere folyamatokat, csakúgy, mint a túlzásba vitt diéta. Mindkettő lelassítja a szervezet anyagcsere folyamatait, így védve meg a szervezet zsírraktárait. HA nem így lenne, napi két óra sétától mindenki szálkás lehetne".

Mark Dugdale is osztja ezt a véleményt. "Az EPOC, azaz az edzés utáni többlet oxigén fogyasztás (az az oxigénmennyiség, melyet szervezetünk egy edzés után elhasznál; ez egyfajta mérési egység a felpörgetett anyagcsere okozta kalóriafelhasználás meghatározására) az egész lényege. A monoton aerob edzés ebben a tekintetben elég rosszul teljesít, míg a HIIT még az edzést követő 36 órán keresztül pörgésben tartja az anyagcseréd és a zsíroxidációs folyamatokat".

Tehát, végezz heti 3-4 HIIT edzést, 30 másodperces sprintek és egyperces séták váltogatásával, 15-20 percen keresztül.

2. Tévhit: a kardióedzés fő "helyszíne" a futópad.

Amikor kardióra gondolunk, szinte kizárólag a futópad jöhet szóba.

Megoldás: legyen változatos a kardióedzésed is.

A HIIT edzésekkel vége a monoton, futópadon töltött időnek is egyúttal. Más mozgásformák, melyek a gyors izomrostokat fogják munkára, 30 másodpercen keresztül, nagy intenzitással végezve, majd hasonló hosszúságú szüneteket beiktatva jelentős zsírégető és izomzat megóvó hatással rendelkeznek. Árnyékbokszolás, ugrálókötelezés, kettlebell, vagy swing, mind remekül beilleszthető a HIIT edzésbe. Mark Dugdale HIIT edzése remek példa erre: 3 perc bemelegítés, majd egy perc ugrálókötelezés, amit 15 másodperc pihenő követ. Ez után következik 30 másodperc kétkezes kettlebell swing, amit újabb 15 másodperc szünet követ. Ezt a négyes kombinációt végzi 15 percen keresztül. Dugdale szerint ez a fajta edzés másfél napig pörgésben tartja a zsíroxidációs folyamatokat. Minden másnap végezve ezzel az edzéssel kiváltható az órákig tartó aerob edzés. Ráadásul a többféle gyakorlat többféle edzésmunkát is jelent egyúttal, ami újabb és újabb kihívások elé állítja szervezetünket. ez tovább javítja kondíciónkat és megelőzhető vele az, hogy alkalmazkodjunk a terheléshez. NE féljünk tehát változatosságot vinni a kardióedzésekbe.

Súlyzós és aerob edzés tehát átbeszélve. Holnap következik a legérzékenyebb pont - a diéta!

Forrás: Musclemag, 2010 május



Kapcsolódó cikkek
Strandfazont szeretnél?
Egyre csak szaporodnak az edzésprogramokkal, termékekkel kapcsolatos kérdések, melyekben sokan egyúttal explicit kijelentik, hogy strandfazont szeretnének elérn...
4 hiba amit elkövethetsz a trapézizom edzésekor
A trapézizmok a váll és a hátedzés során egyaránt megedzhetők (és túledzhetők). Bár egy látványos trapézizom jelentősen hozzájárul a felső hát fejlettségéhez, m...
Milyen a jó személyi edző?
Nagyon sokan mondják, hogy olyan edzőt válasszunk, aki elért már komolyabb eredményeket és megfelelő háttértudással rendelkezik. Szerintem ez mind mellékes, ha ...
Haladó volumen edzés
Íme egy haladó volumen edzés: csak akkor vállald be, ha minden feltétel adott a regenerálódásodhoz, beleértve a kaját és a pihenést is! A súlyokat sorozatról so...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

roland_e45c71 (2015-04-20 19:28:24)  
like_button dislike_button
 
Szia! Zsírégetés lenne a célom, ezért kezdek bele az aerob edzésekbe. Sajnos még nem vagyok ebbe a témába (aerob) túl magabiztos, ezért kérném a segítséged. Diétás étrendet követek, és a következőképpen terveztem el az aerob edzésem: Reggel, ébredés után 40g tejsavó fehérje, l-karnitin, majd fél óra múlva intenzív gyaloglás (aerob) egy óra hosszan. Utána jönne az első csirkerizs. Ez így rendben van szerinted? Vagy változtassak valamin? Köszi előre! hali!
janibeni94 (2014-03-18 10:45:59)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm az előző választ , annyi kérdésem lenne még hogy az aerob edzes ugye a 40-60 percen át tarto bicikli ,séta ,esetleg elipszis gép ? És akkor súlyzós edzés után egy adag bcaa-t követően lehet végezni? Persze minden edzes utan masik gepen. Köszönöm előre is a választ és az eddigi segítséget!
Moderátor megjegyzése:

Így-így. Én inkább edzés előtt végezném, utána mehetne a BCAA, és következhet a súlyzós edzés. Az aerob edzés egyébként reggel éhgyomorra végezve a leghatásosabb.

janibeni94 (2014-03-17 18:16:07)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!Az a kérdésem lenne ,hogy a cardio edzest sulyuos edzes utan bcaa kiséretében végezzük az megfelelő és ,hogy a taposo/lépcső gépen is végre lehet hajtani a HIT edzest? Pl: 1perc intenziv taposas aztan 2 perc konnyitett? A választ előre is köszönöm:)
Moderátor megjegyzése:

Szerintem ne kardiózz súlzyós edzés után, ha kedves az izomtömeged. Aerobozz inkább, HIIT-et legfeljebb ettől eltérő napon végezz, de abban biztos vagyok, hogy nem fog kedvezni a regenerálódásodnak.

Ha zsírtól szeretnél megszabdulni, az aerob edzés a megfelelő mozgásforma.

hentsss (2013-03-14 23:37:11)  
like_button dislike_button
 
Ti a fél perc egy perc felállást ajánljátok, ha egy perc maga a teljes intenzitás és egy perc a pihenő azzal rontok bármin vagy épp előnyös? Sokfélét olvastam erről, bocs ha hülyeség a kérdés.
Moderátor megjegyzése:

Ha egy percig tudsz teljes erőből tekerni, vagy futni, vagy bármi mást csinálni, akkor ahhoz komolyan gratulálok, de az intenzív itt azt jelenti, hogy a lelkedet kihajtod. Elég fél perc.

keser___6425ff (2013-02-07 20:41:48)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nem tudom eldönteni hogy először tömegeljek még, vagy szálkásítsak...már haladó szinten vagyok, de viszont szálkásabb akarok lenni mint például has és mell tájékon..ha úgy döntök hogy szálkásítok akkor mehet a hagyományos rizs és csirkemell vagy mit egyek? de közben nőni is szeretnék még azért.. kicsit összevissza kérdés de remélem jól fogalmaztam mert teljessen nem tudom hogy mi tévő legyek..
Moderátor megjegyzése:

El kell pedig dönteni, mert nőni és szálkásodni nem fogsz egyszerre :) De olyan van, hogy szálkásodsz és ettől izmosabbnak tűnsz. De nem dönthetek helyetted, hiszen nem is tudom, hogy nézel ki :)

sandor_8e439d (2012-10-08 17:22:42)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Jelenleg tömegelek, év elejétől tervezek egy "szálkásító" időszakot, amelyben a jelenlegi heti 3-4 súlyzós (kb 1 óra / alkalom) edzésem szeretném kombinálni a fenti HIIT edzésekkel. A gond a következő: heti 3-4 alkalomra van szükségem ahhoz, hogy végigedzzem az összes izmomat. Ha erre rádobok még 3-4 HIIT edzést, akkor már 8-nál járok, ami nekem már science fiction kategória :) Mennyire működik, ha a súlyzós edzések elé iktatom be a fél órás kardiókat? Bocs, ha primkó a kérdés :) Köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Súlyzós edzés előtt ne kardiózz, ellenben utána mehet nyugodtan.

bundas pajtas (2012-06-08 09:36:26)  
like_button dislike_button
 
Hali! Két kérdésem lenne: 1: Úgy tudom, azért ajánlják inkább az aerobot mint a kardiót, mert a kardió már az izomzatot is igénybe veszi. Ez a fajta megterhelés nem veszélyezteti az izmokat is? 2: Az erősebb intervallum alatt, a magas pulzus a lényeg, vagy fontos hogy nagy legyen az ellenállás is? (csak mert az otthoni szobabicómon a legerősebb fokozat is harmat gyenge)
Moderátor megjegyzése:

Nem annyira mint a sima kardió, de cserébe ezerszer jobban égeti a zsírt mint a hagyományos aerob.

Az a lényeg hogy minden tekintetben olyan intenzitással tekerj, aminél nem tudsz jobban, tehét ennek maximális erőkifejtésnek kell lennie. Bizony nem baj ha van ellenállás is, kis ellenállással ezt neház lesz megvalósítani.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Lábnyújtás a lábtoló gépen?
Sokan nem érzik megfelelően, vagy a megfelelő helyen a lábtolást és más toló lábgyakorlatot. Ennek kiküszöbölésére megos...
A női mell és annak izma
Mi történik a női mellizommal, ha az illető sokat nyom fekve? Tényleg kötelező a női versenyzőknek implantátumot venniük...
Te is lehetsz olyan, mint Boyka?
A rossz hír az, hogy soha nem fogsz tudni pontosan úgy kinézni, mint Yuri Boyka. Az, hogy a Vitathatatlan filmek kitalál...
Legfrissebb cikkek
Már mindent megpróbáltam
Te is ismered A Nőt, Aki Már Mindent Megpróbált? A nőt, aki izmosodni vagy fogyni szeretne, vagy csak egészségesen élni,...
Brutál zéró szénhidrát süti, amit még te is meg tudsz csinálni!
Benis Vivien bikini Amatőr Olympia győztes elsőre ijesztő alapanyagokból olyan minőségi sütit mutat be, hogy rendesen so...
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Joshua-Ruiz 2, Overeem, superfight a hétvégén!
Jön az Anthony Joshua vs. Andy Ruiz visszavágó, két hét szünet után érkezik a Sport TV-re egy UFC gála Alistair Overeem-...
A jó láb titka: vádli
Dudás Ádám nulla vádlival kezdte és nemzetközi szinten is jó a vádlija, ami azért is lényeges, mert manapság még a verse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
400 ms