Szálkásítás tévhitek I. - a zsírégető edzés

Szálkásítás tévhitek I. - a zsírégető edzés

2010-04-28
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Miből áll egy zsírégető edzésterv?

Zsírégetés. Szálkásítás. Előbb-utóbb mindenki, aki ebbe a sportba belekóstol, szembe kerül ezzel a témakörrel. Milyen a szálkásító, zsírégető edzés? Milyen a diétás étrend? Hogyan kell kardiózni? Hányszor kell edzeni? Miből áll egy zsírégető edzésterv? A felmerülő kérdések száma szinte végtelen. Vannak dogmák, városi legendák, megszámolni sem tudjuk, mennyi, amik a szálkásítás témakörélben évtizedek óta makacsul tartják magukat, annak ellenére, hogy egyes esetekben messze nagyobb károkat lehet velük okozni, mint amennyi hasznuk van. az alábbi kis írásban áttekintjük a leggyakoribb hiedelmeket, melyek a szálkásítás témakörét övezik, és arra is adunk tippeket, hogy milyen módon lehet a rossz módszereket korrigálni. Első lépésben a súlyzós edzésre vonatkozó hiedelmeket vesszük sorra.

1. tévhit: a kis súllyal és magas ismétlésszámmal való edzés

A szálkásítás érdekében ez talán a legelőször és leggyakrabban bevetett módszer. Az az elmélet, hogy ezzel több kalóriát tudnak elégetni (ráadásul az edzés közben kialakuló égő érzést is gyakran ezzel társítják, tévesen - a szerk).

Megoldás: Használj nagy súlyokat, és alacsony ismétlésszámot, de a pihenőidőt csökkentsd le.

A legújabb kutatások szerint a 6-8-as ismétlési tartományban végzett edzés jóval több kalóriát képes elégetni, mint a "szálkásító", magas ismétlésszámú, kis súllyal végzett edzés. Ráadásul mivel az izom egy energiaigényes szövet, legjobb, ha a hipertrófiához legelőnyösebb, 6-12-es ismétlésszámon belül végzed edzéseidet. A kis súlyok használata izomvesztést eredményez, ami lassítja az anyagcserét. Emellett kimutatták azt is, hogy ha a pihenőidőt 1 perc alá csökkentjük, még nagy súlyok használata mellett is, jelentősen megnő az elégetett kalóriák száma. Ne aggódj az erő miatt. Eleinte lehet, hogy tapasztalsz némi csökkenést, de szervezeted alkalmazkodni fog az új elvárásokhoz.

2. tévhit: végezzünk sok izolációs gyakorlatot, ha szálkásodni szeretnénk

A szálkásság érdekében sokan túlzott hangsúlyt fektetnek az izolációs gyakorlatok végzésére

Megoldás: Szorítkozunk az alapgyakorlatokra, melyeket kiegészítünk izolációs munkával is.

Az izolációs gyakorlatok során egyszerűen nem kap akkora terhelést a szervezet, hogy annak számottevő zsírégető hatása legyen. Szorítkozz inkább az olyan, bizonyítottan izomnövekedést elősegítő gyakorlatokra, mint a guggolás, a felhúzás, nyomások, tolódzkodások és evezések. Így nagyobb súlyokat tudsz használni (ld. az első pontot), ami nagyobb kalóriafelhasználást eredményez. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy nem szabad izolációs gyakorlatokat végezned. Edzés végén megvan a maguk helye, a nehéz alapgyakorlatokat követően. Így 2-4 alapgyakorlatot követően végezz 1-2 izolációs gyakorlatot (az adott izomcsoport nagyságától függ a gyakorlatok száma).

3. tévhit: szálkásításkor gyakrabban kell edzeni

Ha egy edzés elősegíti a zsírvesztést, kettő még inkább elősegíti - legalábbis sokan ezt gondolják. Akik így gondolkodnak, gyakran minden nap edzenek, akár naponta kétszer is, a szálkás fizikum reményében.

Megoldás: tartsd az edzések mennyiségét ésszerű szinten, hogy a lehető legjobban tudj regenerálódni az edzések között

 

A lelkesedés gyakran arra viszi rá az embert, hogy a lehető legtöbb alkalommal támadja meg a vasakat. A túl gyakori edzés azonban lecsökkenti a tesztoszteron szintet, és könnyen a túledzés állapotába hozhat minket. A túl gyakori edzés negatívan befolyásolja az anabolizmust, és amennyiben ez megtörténik, a zsírvesztés is egyre nehezebbé - ha ugyan nem lehetetlenné - válik. Ráadásul megfelelő mennyiségű pihenő hiányában a szervezet olyan stresszhormonokat termel, melyek szervezetünket zsírraktározásra ösztönzik, nem pedig a zsír elégetésére. Maradjuk a heti 3-4 intenzív edzésnél!

4. tévhit: haladó technikák túlzott alkalmazása az intenzitás növelésére, a nagyobb mértékű kalóriafelhasználás reményében

A szuperszettek, vetkőző sorozatok, erőltetett ismétlések segítenek a részletgazdagság javításában, így a hiedelem szerint ha edzéseinket ezek szellemében végezzük, még gyorsabban tudunk zsírt égetni.

Megoldás: a haladó technikákat mértékkel alkalmazzuk.

Való igaz, hogy ezek a technikák sokat segíthetnek a szálkásítás időszakában. Segítségükkel átléphető a fáradtságküszöb, nagyobb mennyiségű kalóriát tudunk elégetni, és elősegítik a növekedést is. Azonban sokan vagy alá, vagy túlbecsülik szervezetük alkalmazkodóképességét ezekhez a technikákhoz. Ha nem vagy haladó, legjobb, ha csak az utolsó gyakorlatoknál alkalmazol efféle technikákat, nem az egész edzésen. A haladóbbak is, bár bátrabban használhatják ezeket, legyenek óvatosak: túlzott mértékben alkalmazva ezek a technikák könnyen a túledzettség állapotába taszíthatnak minket.

Holnap következnek a kardióedzést övező tévhitek, majd azt követően foglalkozunk picit a diétával is!

A Musclemag 2010. májusi száma alapján



Kapcsolódó cikkek
Hipernyújtás vs fordított hipernyújtás
...VAJON MELYIK A JOBB A FARIZOM ÉS A COMBHAJLÍTÓK EDZÉSÉRE? Bár a hipernyújtás elsődlegesen az alsó hátizmokat dolgozza, meg, főleg ha a hátat rendesen íveljü...
Kapszaicin (capsaicin)
A kapszaicin, vagy a kémia nyelvén 8-metil-N-vanillil-6-nonénamid bizonyos paprikafélék, a chillipaprikák egy aktív, kémiailag igen stabil alkaloidja. Ettől ére...
Negatív ismétlések
A testépítők valójában gyakran végeznek negatív ismétléseket, amikor is nehéz súlyokat mozgatnak a negatív szakaszban, hozzáértő segítség mellett....
Oldalemelés - hogy a leghasznosabb?
_Mindkét gyakorlat a vállakat dogozza meg, de melyik izolálja jobban az oldalsó fejet?_ OLDALEMELÉS ÁLLVA A hagyományos gyakorlat, mely minden testépítő repe...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Adam_mark_63b20b (2015-07-01 21:07:35)  
like_button dislike_button
 
Nocsi, most látom, hogy fényképet nem lehet mellékelni, ezért inkább leírom. Egy kezdő átmozgató tervről van szó, általában 3-4 sorozatot és 12-15-20 ismétlést ír elő. Az jó?
Moderátor megjegyzése:

Szerintem az a jó, amit mi írunk itt, az oldalon.

zoli_aedcc7 (2015-03-02 10:08:42)  
like_button dislike_button
 
sziasztok vettem iso whey zero-t az a kerdesem hogy sulyzos edzes mellet mennyi lenne az idealis napi adag grammban koszi elore is :D
Moderátor megjegyzése:

Klikk: Mennyi fehérjét szedjek?

nollpeter1 (2014-06-10 20:08:58)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az első ponthoz volna kérdésem: 6-12 ismétlést ír elő nagy súllyal, de az ismétlésidővel mi a helyzet? A ~40-50 másodperc/set időt kell belőni, vagy többet/kevesebbet?
Moderátor megjegyzése:

Minél intenzívebb, annál jobb!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Miért írunk a CrossFit-ről?
Újabban a Shop.Builder cikkei között elő-előfordulnak CrossFit témájú cikkek is. Felmerülhet a kérdés: miért foglalkozun...
Egyszerű vs. összetett szénhidrátok
Vajon miért érdemes az összetett szénhidrátokra szorítkozni, amikor az étrendet tervezzük? Egyszerű vs. összetett szénhi...
100 ismétléses edzés
Unod a megszokott rutint, és vinnél egy kis változatosságot az edzésprogramodba? Vadulj meg egy kicsit! Íme a 100 ismétl...
Legfrissebb cikkek
Fekvőtámasz, mint melledzés?
Persze, tudjuk, egy fekvátámasz edzés soha nem fog felérni egy olyan igazi, odavágós melledzéssel. Talán még egy lájtoss...
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
310 ms