Szálkásítás tévhitek I. - a zsírégető edzés

Szálkásítás tévhitek I. - a zsírégető edzés

2010-04-28
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Miből áll egy zsírégető edzésterv?

Zsírégetés. Szálkásítás. Előbb-utóbb mindenki, aki ebbe a sportba belekóstol, szembe kerül ezzel a témakörrel. Milyen a szálkásító, zsírégető edzés? Milyen a diétás étrend? Hogyan kell kardiózni? Hányszor kell edzeni? Miből áll egy zsírégető edzésterv? A felmerülő kérdések száma szinte végtelen. Vannak dogmák, városi legendák, megszámolni sem tudjuk, mennyi, amik a szálkásítás témakörélben évtizedek óta makacsul tartják magukat, annak ellenére, hogy egyes esetekben messze nagyobb károkat lehet velük okozni, mint amennyi hasznuk van. az alábbi kis írásban áttekintjük a leggyakoribb hiedelmeket, melyek a szálkásítás témakörét övezik, és arra is adunk tippeket, hogy milyen módon lehet a rossz módszereket korrigálni. Első lépésben a súlyzós edzésre vonatkozó hiedelmeket vesszük sorra.

1. tévhit: a kis súllyal és magas ismétlésszámmal való edzés

A szálkásítás érdekében ez talán a legelőször és leggyakrabban bevetett módszer. Az az elmélet, hogy ezzel több kalóriát tudnak elégetni (ráadásul az edzés közben kialakuló égő érzést is gyakran ezzel társítják, tévesen - a szerk).

Megoldás: Használj nagy súlyokat, és alacsony ismétlésszámot, de a pihenőidőt csökkentsd le.

A legújabb kutatások szerint a 6-8-as ismétlési tartományban végzett edzés jóval több kalóriát képes elégetni, mint a "szálkásító", magas ismétlésszámú, kis súllyal végzett edzés. Ráadásul mivel az izom egy energiaigényes szövet, legjobb, ha a hipertrófiához legelőnyösebb, 6-12-es ismétlésszámon belül végzed edzéseidet. A kis súlyok használata izomvesztést eredményez, ami lassítja az anyagcserét. Emellett kimutatták azt is, hogy ha a pihenőidőt 1 perc alá csökkentjük, még nagy súlyok használata mellett is, jelentősen megnő az elégetett kalóriák száma. Ne aggódj az erő miatt. Eleinte lehet, hogy tapasztalsz némi csökkenést, de szervezeted alkalmazkodni fog az új elvárásokhoz.

2. tévhit: végezzünk sok izolációs gyakorlatot, ha szálkásodni szeretnénk

A szálkásság érdekében sokan túlzott hangsúlyt fektetnek az izolációs gyakorlatok végzésére

Megoldás: Szorítkozunk az alapgyakorlatokra, melyeket kiegészítünk izolációs munkával is.

Az izolációs gyakorlatok során egyszerűen nem kap akkora terhelést a szervezet, hogy annak számottevő zsírégető hatása legyen. Szorítkozz inkább az olyan, bizonyítottan izomnövekedést elősegítő gyakorlatokra, mint a guggolás, a felhúzás, nyomások, tolódzkodások és evezések. Így nagyobb súlyokat tudsz használni (ld. az első pontot), ami nagyobb kalóriafelhasználást eredményez. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy nem szabad izolációs gyakorlatokat végezned. Edzés végén megvan a maguk helye, a nehéz alapgyakorlatokat követően. Így 2-4 alapgyakorlatot követően végezz 1-2 izolációs gyakorlatot (az adott izomcsoport nagyságától függ a gyakorlatok száma).

3. tévhit: szálkásításkor gyakrabban kell edzeni

Ha egy edzés elősegíti a zsírvesztést, kettő még inkább elősegíti - legalábbis sokan ezt gondolják. Akik így gondolkodnak, gyakran minden nap edzenek, akár naponta kétszer is, a szálkás fizikum reményében.

Megoldás: tartsd az edzések mennyiségét ésszerű szinten, hogy a lehető legjobban tudj regenerálódni az edzések között

 

A lelkesedés gyakran arra viszi rá az embert, hogy a lehető legtöbb alkalommal támadja meg a vasakat. A túl gyakori edzés azonban lecsökkenti a tesztoszteron szintet, és könnyen a túledzés állapotába hozhat minket. A túl gyakori edzés negatívan befolyásolja az anabolizmust, és amennyiben ez megtörténik, a zsírvesztés is egyre nehezebbé - ha ugyan nem lehetetlenné - válik. Ráadásul megfelelő mennyiségű pihenő hiányában a szervezet olyan stresszhormonokat termel, melyek szervezetünket zsírraktározásra ösztönzik, nem pedig a zsír elégetésére. Maradjuk a heti 3-4 intenzív edzésnél!

4. tévhit: haladó technikák túlzott alkalmazása az intenzitás növelésére, a nagyobb mértékű kalóriafelhasználás reményében

A szuperszettek, vetkőző sorozatok, erőltetett ismétlések segítenek a részletgazdagság javításában, így a hiedelem szerint ha edzéseinket ezek szellemében végezzük, még gyorsabban tudunk zsírt égetni.

Megoldás: a haladó technikákat mértékkel alkalmazzuk.

Való igaz, hogy ezek a technikák sokat segíthetnek a szálkásítás időszakában. Segítségükkel átléphető a fáradtságküszöb, nagyobb mennyiségű kalóriát tudunk elégetni, és elősegítik a növekedést is. Azonban sokan vagy alá, vagy túlbecsülik szervezetük alkalmazkodóképességét ezekhez a technikákhoz. Ha nem vagy haladó, legjobb, ha csak az utolsó gyakorlatoknál alkalmazol efféle technikákat, nem az egész edzésen. A haladóbbak is, bár bátrabban használhatják ezeket, legyenek óvatosak: túlzott mértékben alkalmazva ezek a technikák könnyen a túledzettség állapotába taszíthatnak minket.

Holnap következnek a kardióedzést övező tévhitek, majd azt követően foglalkozunk picit a diétával is!

A Musclemag 2010. májusi száma alapján



Kapcsolódó cikkek
Szobakerékpár edzésterv
Akár az alakod megőrzése a cél, akár a fogyás, vagy állóképesség javítás, a szobabringa mindegyikre alkalmas. Válassz a célodnak megfelelő edzéstervet és eddz ...
Kardióterápia
Akár a súlyzók rabja vagy, akár az állóképességi edzések megszállottja, egészen biztosan tisztában vagy azzal, hogy az aerob vagy kardió edzések (a keringési re...
Testépítés VS szabad testsúlyos edzés (calisthenics) 3. Rész
_EMLÉKEZTETŐÜL:_ Első rész Második rész NE VÁRJ 40-IG! Elvetemült testépítőként tizennyolc évesen szentségtörésnek éreztem volna azt, hogy fekvőtámas...
Hogyan lehet kőkemény fizikai munka mellett edzeni?
Rigó Richárd nem csak tűzoltóként, hanem favágóként is dolgozik, így rutinból segít megoldani azoknak a problémáját, akiknek munka után fáradtan nehezen megy az...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Adam_mark_63b20b (2015-07-01 21:07:35)  
like_button dislike_button
 
Nocsi, most látom, hogy fényképet nem lehet mellékelni, ezért inkább leírom. Egy kezdő átmozgató tervről van szó, általában 3-4 sorozatot és 12-15-20 ismétlést ír elő. Az jó?
Moderátor megjegyzése:

Szerintem az a jó, amit mi írunk itt, az oldalon.

zoli_aedcc7 (2015-03-02 10:08:42)  
like_button dislike_button
 
sziasztok vettem iso whey zero-t az a kerdesem hogy sulyzos edzes mellet mennyi lenne az idealis napi adag grammban koszi elore is :D
Moderátor megjegyzése:

Klikk: Mennyi fehérjét szedjek?

nollpeter1 (2014-06-10 20:08:58)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az első ponthoz volna kérdésem: 6-12 ismétlést ír elő nagy súllyal, de az ismétlésidővel mi a helyzet? A ~40-50 másodperc/set időt kell belőni, vagy többet/kevesebbet?
Moderátor megjegyzése:

Minél intenzívebb, annál jobb!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #57
Kupcsik Laci, Tóth Dani, Molnár Peti, Kormos Zoli, Bajnokok Éjszakája 2009 backstage ...
Állóképesség, kitartás? Béta-alanin!
Bodó Imi az egyik legjobb, de sokszor helytelenül alkalmazott állóképességjavító kiegészítőt vesézi ki: ...
Citrullin-malát
A citrullin, bár nem esszenciális aminosav, nem fordul elő túl nagy mennyiségben a táplálkozásunkban. Mindazonáltal sok ...
Legfrissebb cikkek
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode #167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Öten tíz nap alatt KÖRBEúszták a Balatont!
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Leng...
Farizomedzés csigás láblendítéssel
Egyik kedvenc ill. kötelező gyakorlat a farizmok kerekítésére. Spékeld meg ezzel a lábnapodat, az eredmény nem fog elmar...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
282 ms