Szálkásítás tévhitek I. - a zsírégető edzés

2010-04-28
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Miből áll egy zsírégető edzésterv?

Zsírégetés. Szálkásítás. Előbb-utóbb mindenki, aki ebbe a sportba belekóstol, szembe kerül ezzel a témakörrel. Milyen a szálkásító, zsírégető edzés? Milyen a diétás étrend? Hogyan kell kardiózni? Hányszor kell edzeni? Miből áll egy zsírégető edzésterv? A felmerülő kérdések száma szinte végtelen. Vannak dogmák, városi legendák, megszámolni sem tudjuk, mennyi, amik a szálkásítás témakörélben évtizedek óta makacsul tartják magukat, annak ellenére, hogy egyes esetekben messze nagyobb károkat lehet velük okozni, mint amennyi hasznuk van. az alábbi kis írásban áttekintjük a leggyakoribb hiedelmeket, melyek a szálkásítás témakörét övezik, és arra is adunk tippeket, hogy milyen módon lehet a rossz módszereket korrigálni. Első lépésben a súlyzós edzésre vonatkozó hiedelmeket vesszük sorra.


1. tévhit: a kis súllyal és magas ismétlésszámmal való edzés

A szálkásítás érdekében ez talán a legelőször és leggyakrabban bevetett módszer. Az az elmélet, hogy ezzel több kalóriát tudnak elégetni (ráadásul az edzés közben kialakuló égő érzést is gyakran ezzel társítják, tévesen - a szerk).

Megoldás: Használj nagy súlyokat, és alacsony ismétlésszámot, de a pihenőidőt csökkentsd le.

A legújabb kutatások szerint a 6-8-as ismétlési tartományban végzett edzés jóval több kalóriát képes elégetni, mint a "szálkásító", magas ismétlésszámú, kis súllyal végzett edzés. Ráadásul mivel az izom egy energiaigényes szövet, legjobb, ha a hipertrófiához legelőnyösebb, 6-12-es ismétlésszámon belül végzed edzéseidet. A kis súlyok használata izomvesztést eredményez, ami lassítja az anyagcserét. Emellett kimutatták azt is, hogy ha a pihenőidőt 1 perc alá csökkentjük, még nagy súlyok használata mellett is, jelentősen megnő az elégetett kalóriák száma. Ne aggódj az erő miatt. Eleinte lehet, hogy tapasztalsz némi csökkenést, de szervezeted alkalmazkodni fog az új elvárásokhoz.

2. tévhit: végezzünk sok izolációs gyakorlatot, ha szálkásodni szeretnénk

A szálkásság érdekében sokan túlzott hangsúlyt fektetnek az izolációs gyakorlatok végzésére

Megoldás: Szorítkozunk az alapgyakorlatokra, melyeket kiegészítünk izolációs munkával is.

Az izolációs gyakorlatok során egyszerűen nem kap akkora terhelést a szervezet, hogy annak számottevő zsírégető hatása legyen. Szorítkozz inkább az olyan, bizonyítottan izomnövekedést elősegítő gyakorlatokra, mint a guggolás, a felhúzás, nyomások, tolódzkodások és evezések. Így nagyobb súlyokat tudsz használni (ld. az első pontot), ami nagyobb kalóriafelhasználást eredményez. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy nem szabad izolációs gyakorlatokat végezned. Edzés végén megvan a maguk helye, a nehéz alapgyakorlatokat követően. Így 2-4 alapgyakorlatot követően végezz 1-2 izolációs gyakorlatot (az adott izomcsoport nagyságától függ a gyakorlatok száma).

3. tévhit: szálkásításkor gyakrabban kell edzeni

Ha egy edzés elősegíti a zsírvesztést, kettő még inkább elősegíti - legalábbis sokan ezt gondolják. Akik így gondolkodnak, gyakran minden nap edzenek, akár naponta kétszer is, a szálkás fizikum reményében.

Megoldás: tartsd az edzések mennyiségét ésszerű szinten, hogy a lehető legjobban tudj regenerálódni az edzések között

 

A lelkesedés gyakran arra viszi rá az embert, hogy a lehető legtöbb alkalommal támadja meg a vasakat. A túl gyakori edzés azonban lecsökkenti a tesztoszteron szintet, és könnyen a túledzés állapotába hozhat minket. A túl gyakori edzés negatívan befolyásolja az anabolizmust, és amennyiben ez megtörténik, a zsírvesztés is egyre nehezebbé - ha ugyan nem lehetetlenné - válik. Ráadásul megfelelő mennyiségű pihenő hiányában a szervezet olyan stresszhormonokat termel, melyek szervezetünket zsírraktározásra ösztönzik, nem pedig a zsír elégetésére. Maradjuk a heti 3-4 intenzív edzésnél!

4. tévhit: haladó technikák túlzott alkalmazása az intenzitás növelésére, a nagyobb mértékű kalóriafelhasználás reményében

A szuperszettek, vetkőző sorozatok, erőltetett ismétlések segítenek a részletgazdagság javításában, így a hiedelem szerint ha edzéseinket ezek szellemében végezzük, még gyorsabban tudunk zsírt égetni.

Megoldás: a haladó technikákat mértékkel alkalmazzuk.

Való igaz, hogy ezek a technikák sokat segíthetnek a szálkásítás időszakában. Segítségükkel átléphető a fáradtságküszöb, nagyobb mennyiségű kalóriát tudunk elégetni, és elősegítik a növekedést is. Azonban sokan vagy alá, vagy túlbecsülik szervezetük alkalmazkodóképességét ezekhez a technikákhoz. Ha nem vagy haladó, legjobb, ha csak az utolsó gyakorlatoknál alkalmazol efféle technikákat, nem az egész edzésen. A haladóbbak is, bár bátrabban használhatják ezeket, legyenek óvatosak: túlzott mértékben alkalmazva ezek a technikák könnyen a túledzettség állapotába taszíthatnak minket.

Holnap következnek a kardióedzést övező tévhitek, majd azt követően foglalkozunk picit a diétával is!

A Musclemag 2010. májusi száma alapján


Kapcsolódó cikkek
Végre itt a jó meleg, jó idő van, póló-3/4-es nadrágban simán lehet kint edzeni. Melegíts be alaposan és mozgasd át minden testrészedet néhány egyszerű, jól ism...
ÖSSZEFOGLALOM, HOGYAN IS ÉRHETED EL AZ ÁLOMALAKOT. Persze itt nem költségeket számítunk, hanem azt az árat, vagy „áldozatot”, amire az idődből, energiádból, le...
Az osztott edzésterv azt a célt szolgálja, hogy a nagy, ún. alap-gyakorlatok heti egyszeri edzése mellett a lehető legkevesebb átfedéssel, így a legoptimálisabb...
A második hat hetes Weider-féle edzésterv után célszerű áttérni erre, a kicsit nehezebb, több gyakorlatot és több sorozatot tartalmazó edzéstervre. Katt!...
Kaszás Bálint - három Superbody szobor tulajdonosa - beszabadult a Mecca-ba (a szobrokat nem hozta magával) és találomra kiválasztott egy gépet, rögtön meg is m...
Kezdő vagyok! | Gyakorlatok | Egészség | Kardió | Erő | Kaja | Tesztó 1. MOST KEZDTEM A SÚLYZÓZÁST ÉS NAGY AKAROK LENNI. HOGY KEZDJEK HOZZÁ? Emelj nagy súlyo...
Meleg van, hetek óta tart a gatyarohasztó hőség. Sokan vannak, akik ha tehetik, 18-20 fok környékére állítják a légkondit és élvezik, hogy legalább az autóban ...
Nehéz egy jó T-rudat találni, de jól csinálni a gyakorlatot se könnyű. Nagyjából mindenki pont a felét végzi el annak a munkának, amit ki lehetne hozni a T-rud...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!