Szakíts a megszokással – edzéselvek keverése

Szakíts a megszokással – edzéselvek keverése az edzéstervedben

2018-07-20
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nőként az edzéssel általában az alakformálás az elsődleges célunk. Feszes, izmos combokat, kerek feneket, vékony derekat, és az alsótestünkhöz arányos felsőtestet szeretnénk „integetőháj” nélkül. A külsőségeken kívül az sem árt, ha koordinációs képességünket és állóképességünket is fejlesztjük, hiszen számtalan alkalommal szükségünk van rájuk mindennapjaink során.

Edzéstervem kialakításánál nekem is ezek a szempontok az elsődlegesek, ezért megosztom veletek jól bevált edzéstervemet, ami nem feltétlenül felel meg minden pontjában a testépítés általános szabályainak. Figyelem! Ez az edzésterv elég intenzív, ezért kezdőknek semmiképpen nem ajánlom! Haladó, középhaladó szinttől érdemes vele próbálkozni.

Az edzésterv, heti öt edzésnapot tartalmaz, a két pihenő napot nem írom le, hogy mikor tartsd, hiszen mindenkinek más a szervezete és a regenerációja, a legjobb, ha akkor pihensz, amikor úgy érzed, szükséged van rá. Külön kardió edzést nem feltétlenül kell a szuperszettek miatt végezni, de ha neked fontos, egy számodra könnyebb napon beiktathatod. Fontos, hogy edzés előtt mindig alapos bemelegítést végezz, a végén pedig ne felejtsd el a nyújtást.

Az első edzésnap

Az első napon egy has-hát-mell párosítással kezdek. Egy nőnek nagyon fontos, hogy a háta szép legyen, hiszen a karcsú derekat még jobban kiemeli. Azért ezzel az edzéssel kezdek, mert ilyenkor a felsőtestem viszonylag pihent állapotban van, és nagyobb erőt tudok vele kifejteni. A melledzés bár nem annyira hangsúlyos nálunk, elhagyni nem szabad, mert gyenge mellizom esetén az izomzatunk egyensúlya megbomlik, és jobban ki vagyunk téve a sérüléseknek.

A has edzését szerintem senkinek nem kell elmagyaráznom, hiszen mindannyian szép tónusos hasat szeretnénk.

  1. Triszett: felülés római padon 20db- lábemelés állványon 15db- hasprés az ellentétes térdhez 12 oldalanként, 3 sorozatban
  2. Szuperszett: mellhez húzás csigán, szélesen 15-12-10-8-evezés csigán 12-10-10-8 (piramis)
  3. Mellhez húzás csigán, szűken 4x12
  4. Döntött törzsű evezés 4x12
  5. Szuperszett: fekvenyomás egykezes súlyzókkal 30°-os padon 4x12- tárogatás 30°-os padon

Második edzésnap

Láb-vádli. A lábak tipikusan kényes női részek, szóval ennek a fontosságát sem kell tovább ragoznom.

  1. Sumó guggolás kettlebell-el, két step-padon 4x12
  2. Szuperszettben: Combfeszítés gépen 12-10-10-8- Combhajlítás gépen 12-10-10-8 (piramis)
  3. 45°-os lábtoló 15-12-10-8
  4. Hack guggolás 4x12
  5. Kitörés Smith-keretben 3x12 oldalanként
  6. Sissy guggolás 3x15
  7. Szuperszett: álló vádli 3x15-ülő vádli 3x20

Harmadik edzésnap

Felsőtest. Egy rövid, de ütős nap, amikor legyilkolod a bicepszedet, tricepszedet és a vállaidat. Ahogy az elején már említettem, nem kizárólag a hagyományos edzéselveket alkalmazom. A tricepsz-bicepsz és vállizom edzését egymás után végzem, akár a triszett esetében, de mivel itt nem ugyanarra az izomcsoportra végzem a gyakorlatokat, nem nevezhetem triszettnek.

  1. Két kezes bicepsz franciarúddal 3x12- tricepsz letolás csigán rúddal 3x12- kétkezes súlyzó előre emelése 3x12
  2. Bicepszgyakorlat alsó csigán kötéllel 3x12 - tricepsz nyújtás egykezes súlyzóval (két kézzel fogd) 3x15- oldalemelés 3x12
  3. Páros bicepsz felső csigán 3x12- tolódzkodás padon3x10- hátsó delta gépen 3x12
  4. Triszett: Hasprés csigán 3x20- térd behúzása hashoz gépen 3x15- háton fekve, felemelt lábaon ellentétes boka megérintése 3x15 oldalanként

Negyedik edzésnap

Fenék- hát alsó része. A lábunkat már korábban megedzettük, de ezen az edzésnapon a fenekünkre fogunk nagyobb hangsúlyt fektetni, hogy minél formásabb legyen. Emellett, mivel a gerincmerevítő izmokat sem szabad elhanyagolni, és a fenék edzésekor ők is működnek, szintén ezen a napon kerülnek sorra.

  1. Hiperhajlítás állványon 4x20
  2. Merevlábas felhúzás 12-10-10-8 (piramis)
  3. Bolgár guggolás 4x15 oldalanként
  4. Csípő emelés súllyal 4x12
  5. Szuperszett: combközekítés- comb távolítás 4x20
  6. Bokasúly használatával emeljük lábunkat oldalra, majd hátra 20-20-szor. Természetesen mindkét lábunkkal végezzük el a gyakorlatot.
  7. Húzódzkodó gép platójának letolása lábbal 4x20 oldalanként

Ötödik edzésnap

Egyensúlyi edzés. Azért csaptam hozzá az alap négynapos edzéstervhez ezt a napot, mert nekem világ életemben probléma volt az egyensúlyérzékemmel. Tapasztalataim pedig azt mutatják, hogy nem vagyok ezzel egyedül.

  1. Dinamikus plank, alkar támaszból tenyér támaszba időre 3 körben. Kezdd 30 másodperccel, ha jól megy, emeld az időt!
  2. Orosz twist Bosun* ülve 3x15 oldalanként
  3. Statikus plank időre, ugyanúgy, ahogy a dinamikusnál
  4. Guggolás Bosun 3x20
  5. Láb emelése oldalra Bosun (ha ez nagyon nehéz még, akkor előre emeld, az könnyebb kezdésnek) 3x20 oldalanként
  6. Fekvőtámasz Bosun, gömbölyű felével lefelé 3x8-10
  7. Mérleg állás 3x15 oldalanként (ha még nem próbáltad, mindenképpen súly nélkül kezdd)

Tehát ez lenne az általam eddig legjobban bevált edzésterv. Mivel heti 5 nap edzés nem mindenkinek ideális hosszútávon, akár rövidebb ideig, sokkolásként is érdemes lehet alkalmazni, hogy előmozdítsa a fejlődést, ha megtorpant. Eredményeket számomra már elég hamar, 1 hónapon belül hozott, remekül kerekített, ahol kellett, az egyensúlyérzékemen pedig már egy-két alkalom után is érezhetően javított. Kívánom, hogy számodra is hasonlóan működjön.

Jó edzést!

*A Bosu egy félgömb alakú, felfújható funkcionális eszköz, ami sokoldalúan használható egyensúlygyakorlatokhoz.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-04-26
Sziasztok!
(elöre is bocsänat az ekezetek miatt)
Ez most egy nagyon összetett problema lesz, amire megoldäst szeretnek. De bizom bennetek, hogy tudtok segiteni, mert nagyon sokat tanultam töletek es a ti alapjaitokon indultam el.
Szoval: tavaly februarban elkezdtem eletem elsö edzeset. (soha nem sportoltam azelött) Heti 3x mentem ha esett ha fujt. 2 honapig követtem egy atmozgato edzestervet. Szamomra mar ez eleg szep eredmenyt hozott, hamar elkezdett vältozni a testem. Utäna ättertem osztottra. Az sem volt rossz, de ott mär nem lättam akkora fejlödest. Es sajnos ez nyäron abba is maradt. Nyaraläs, esti zabäläsok es fagyikelyhek.... Aztän karäcsony.... Na vissza is szaladt az össze leadott kg.

Märciusban megint erött vettem magamon es ujra belevägtam. Csinälom az ätmozgatot. Az elsödleges cel egy kis fogyäs volt, aztän egy feszesebb, tonusosabb test kidolgozäsa. Fitnesszmodell sosem leszek, ezzel tisztäban vagyok:) Tulsägosan is szeretek enni es en nem fogom magam sanyargatni.
Tehät: 62kg-rol most 56-on ällok. Märcius elejetöl idäig. (163 cm) Az etrendre igyekszem odafigyelni. Munka mellett (egesz nap jövök-megyek) megy a heti 3 edzes. Mäjustol szeretnek ätterni megint az osztottra, mert gondolom mostmär annak lenne ertelme. Es itt jön a bizonytalansäg.....
Ätmozgato: bemelegites 10 perc bicikli
-hasazäs 3 különbözö gyakorlat 15-20-ak
-hät: mellhez huzäs 3x12
evezes VAGY füreszeles 3x12
hiperhajlitäs 3x12
-mell: ferde padon tärogatäs 3x12
-väll: elöre emelös 3x12, oldalemeles 3x8
-bicepsz: kezi sullyal 3x12
-läb: läbtolo 3x12
egyläbas läbtolo 3x12
tärogatäs 3x12
5-10 perc lepcsö
(sajnos a läbhajlito-läbfeszitöhöz nagyon gyenge a läbam, egyszerüen meg alap helyzetben is alig tudom vegrehajtani:( )
Ez igy kb mäsfel ora.
A sulyokat folyamatosan tudtam emelni a kezdetek ota.

Az osztott edzestervem összeällitäsa meg nincs igazän meg. De az jocskän kevesebb idöt venne igenybe ahogy szämolgattam. (kb 1 ora)
Es ugyebär 1-1 gyakorlat itt 5x nem 3x. Es tartok töle hogy ezekkel az "emelt" sulyokkal nem birom vegignyomni. Vegyek vissza? Vagy nyomjak bele amennyit tudok?
Es felek hogy emiatt nem is lenne olyan hatäsos. 1-2 izomcsoport kerül "csak" ätmozgatäsra es valamiert tartok attol hogy 1-1 izomcsoport csak 1x 1 heten, az keves lesz.....

Viszont mostmär szeretnek egy kicsit fejlödni is. Meg kb 2 kg-t szeretnek lefaragni, aztän pedig azt megtartani.

A mäsik hatalmas problema a narancsbör. Igen genetika is..... De azert amit lehet, megtennek:) es a fenekem is meg van ereszkedve.... nem szep gömbölyü:(
Viszont ha az also felemet heti 1x a läbnapon fogom ätmozgatni??? Mikor lesz abbol vmi? :/ Ha meg minden edzeshez meg hozzärakom, akkor az mär megint több izomcsoport es semmi nem fog fejlödni.
Segitenetek nekem egy jo kis hatäsos edzestervet összehozni, amivel feszesedek, fejlödök kicsit, eslerobbantom a narancsbört? (elöröl eleg izmos a combom....a problema a mäsik oldalon van)

Szeretnek egy kis utmutatäst töletek, hogy hogyan is toväbb?

Nagyon szepen köszönöm elöre is a segitseget!!!!
 
Válasz
2019-05-02
Szia!

Én azt tartanám jó ötletnek, ha megtartanád az átmozgató edzéstervet. MA már tudjuk, hogy a fehérjeszintézis 48 órán át tart, ezért jobb heti 3x megdolgoztatni egy izomcsoprotot. Ahogy Te is írtad, az átmozgató edzéstervnél (bár hívjuk ezt inkább teljes testes edzéstervnek) volt fejlődés, az osztottnál leállt. A fehérjeszintézis miatt volt: osztott edzésterv nem optimális gyakorisággal dolgoztatja meg az izmaidat.
És jól érzed, egy nőnek valóban túl kevés egy alsótest edzés egy héten, túl sok pihen az izom, ezért pedig túl lassú mértékben fejlődik. A narancsbőr eltűnik, ahogy a testzsírszázalékodat letornázod.
Ha viszont mégis adnál egy esélyt egy osztott edzéstervnek a jövőben, itt egy kis segítség: Komplett edzésterv a bombaformáért.

?
Kérdés
2018-07-22
Sziasztok,
Erdeklodnek, hogy lehetseges e egy olyan edzestervet kerni ami kezdoknek ajanlott es ilyen hasznos. Nem vagyok tulsulyos csak a hasamrol, gyomromrol, fenekemrol, combomrol szeretnek leadni zsirt es szalkasitani szeretnek. Koszonom elore is.
 
Válasz
2018-07-23
Szia!

A legjobb erre a célra az, ha a súlyzós edzést párosítod kardióval/aerobbal és egy diétás étrenddel. Ez egy haladó edzésterv, a kezdő szintűeket itt találod, válogass kedvedre, válaszd azt, amelyik neked a legszimpatikusabb.
Ami még fontos, hogy edzés után ha teheted, igyál meg egy fehérjeturmixot, hogy izmaid megfelelően tudjanak regenerálódni. Nekem ez most a kedvecem (sütikrémes): 100% Whey.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Alanin
Mi az, amit a szedésével elérhetsz? * Növeli az izmok méretét és erejét, a sejtvolumen növelésével és a fehérjeszint...
Két gyakorlat a karod optikai tuningolására
Sokan szeretnék azt, hogy nagyobbak legyenek a karjaik. Ebben a cikkben mutatunk két gyakorlatot, amellyel pont a jó hel...
Az ember étlen hetekig, szomjan másfél napig bírja
Az ember étlen hetekig, szomjan másfél napig bírja. Az étkezésről gyakran beszélünk, de a folyadék pótlása legalább olya...
Legfrissebb cikkek
Hot Blood – véresen komoly!
Kell egy kis motiváció az edzéseidhez? Teljes mértékben ki szeretnéd használni az egyik legnépszerűbb edzés előtti pörge...
Csirketorta
Gyertyát ugyan nem hoztunk hozzá, de elkészítettük a Builder Gasztrohoz leginkább illő tortát – a csirketortát! Egyszerű...
Hátsó vállizom specifikus edzés
Bemutatkozik az egyik friss Protein Buzz team tag, a sokszoros magyar és nemzetközi bajnok Kaszás Bálint, és egyúttal el...
Állóképesség, kitartás? Béta-alanin!
Bodó Imi az egyik legjobb, de sokszor helytelenül alkalmazott állóképességjavító kiegészítőt vesézi ki: ...
Ezért NE eddz úgy, mint egy profi testépítő!
Ha valaki izmos szeretne lenni, akkor általában a lehető legizmosabb ember edzéstervét szemeli ki magának. Nem mintha mi...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
225 ms