Szakíts a megszokással – edzéselvek keverése

Szakíts a megszokással – edzéselvek keverése az edzéstervedben

2018-07-20
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nőként az edzéssel általában az alakformálás az elsődleges célunk. Feszes, izmos combokat, kerek feneket, vékony derekat, és az alsótestünkhöz arányos felsőtestet szeretnénk „integetőháj” nélkül. A külsőségeken kívül az sem árt, ha koordinációs képességünket és állóképességünket is fejlesztjük, hiszen számtalan alkalommal szükségünk van rájuk mindennapjaink során.

Edzéstervem kialakításánál nekem is ezek a szempontok az elsődlegesek, ezért megosztom veletek jól bevált edzéstervemet, ami nem feltétlenül felel meg minden pontjában a testépítés általános szabályainak. Figyelem! Ez az edzésterv elég intenzív, ezért kezdőknek semmiképpen nem ajánlom! Haladó, középhaladó szinttől érdemes vele próbálkozni.

Az edzésterv, heti öt edzésnapot tartalmaz, a két pihenő napot nem írom le, hogy mikor tartsd, hiszen mindenkinek más a szervezete és a regenerációja, a legjobb, ha akkor pihensz, amikor úgy érzed, szükséged van rá. Külön kardió edzést nem feltétlenül kell a szuperszettek miatt végezni, de ha neked fontos, egy számodra könnyebb napon beiktathatod. Fontos, hogy edzés előtt mindig alapos bemelegítést végezz, a végén pedig ne felejtsd el a nyújtást.

Az első edzésnap

Az első napon egy has-hát-mell párosítással kezdek. Egy nőnek nagyon fontos, hogy a háta szép legyen, hiszen a karcsú derekat még jobban kiemeli. Azért ezzel az edzéssel kezdek, mert ilyenkor a felsőtestem viszonylag pihent állapotban van, és nagyobb erőt tudok vele kifejteni. A melledzés bár nem annyira hangsúlyos nálunk, elhagyni nem szabad, mert gyenge mellizom esetén az izomzatunk egyensúlya megbomlik, és jobban ki vagyunk téve a sérüléseknek.

A has edzését szerintem senkinek nem kell elmagyaráznom, hiszen mindannyian szép tónusos hasat szeretnénk.

  1. Triszett: felülés római padon 20db- lábemelés állványon 15db- hasprés az ellentétes térdhez 12 oldalanként, 3 sorozatban
  2. Szuperszett: mellhez húzás csigán, szélesen 15-12-10-8-evezés csigán 12-10-10-8 (piramis)
  3. Mellhez húzás csigán, szűken 4x12
  4. Döntött törzsű evezés 4x12
  5. Szuperszett: fekvenyomás egykezes súlyzókkal 30°-os padon 4x12- tárogatás 30°-os padon

Második edzésnap

Láb-vádli. A lábak tipikusan kényes női részek, szóval ennek a fontosságát sem kell tovább ragoznom.

  1. Sumó guggolás kettlebell-el, két step-padon 4x12
  2. Szuperszettben: Combfeszítés gépen 12-10-10-8- Combhajlítás gépen 12-10-10-8 (piramis)
  3. 45°-os lábtoló 15-12-10-8
  4. Hack guggolás 4x12
  5. Kitörés Smith-keretben 3x12 oldalanként
  6. Sissy guggolás 3x15
  7. Szuperszett: álló vádli 3x15-ülő vádli 3x20

Harmadik edzésnap

Felsőtest. Egy rövid, de ütős nap, amikor legyilkolod a bicepszedet, tricepszedet és a vállaidat. Ahogy az elején már említettem, nem kizárólag a hagyományos edzéselveket alkalmazom. A tricepsz-bicepsz és vállizom edzését egymás után végzem, akár a triszett esetében, de mivel itt nem ugyanarra az izomcsoportra végzem a gyakorlatokat, nem nevezhetem triszettnek.

  1. Két kezes bicepsz franciarúddal 3x12- tricepsz letolás csigán rúddal 3x12- kétkezes súlyzó előre emelése 3x12
  2. Bicepszgyakorlat alsó csigán kötéllel 3x12 - tricepsz nyújtás egykezes súlyzóval (két kézzel fogd) 3x15- oldalemelés 3x12
  3. Páros bicepsz felső csigán 3x12- tolódzkodás padon3x10- hátsó delta gépen 3x12
  4. Triszett: Hasprés csigán 3x20- térd behúzása hashoz gépen 3x15- háton fekve, felemelt lábaon ellentétes boka megérintése 3x15 oldalanként

Negyedik edzésnap

Fenék- hát alsó része. A lábunkat már korábban megedzettük, de ezen az edzésnapon a fenekünkre fogunk nagyobb hangsúlyt fektetni, hogy minél formásabb legyen. Emellett, mivel a gerincmerevítő izmokat sem szabad elhanyagolni, és a fenék edzésekor ők is működnek, szintén ezen a napon kerülnek sorra.

  1. Hiperhajlítás állványon 4x20
  2. Merevlábas felhúzás 12-10-10-8 (piramis)
  3. Bolgár guggolás 4x15 oldalanként
  4. Csípő emelés súllyal 4x12
  5. Szuperszett: combközekítés- comb távolítás 4x20
  6. Bokasúly használatával emeljük lábunkat oldalra, majd hátra 20-20-szor. Természetesen mindkét lábunkkal végezzük el a gyakorlatot.
  7. Húzódzkodó gép platójának letolása lábbal 4x20 oldalanként

Ötödik edzésnap

Egyensúlyi edzés. Azért csaptam hozzá az alap négynapos edzéstervhez ezt a napot, mert nekem világ életemben probléma volt az egyensúlyérzékemmel. Tapasztalataim pedig azt mutatják, hogy nem vagyok ezzel egyedül.

  1. Dinamikus plank, alkar támaszból tenyér támaszba időre 3 körben. Kezdd 30 másodperccel, ha jól megy, emeld az időt!
  2. Orosz twist Bosun* ülve 3x15 oldalanként
  3. Statikus plank időre, ugyanúgy, ahogy a dinamikusnál
  4. Guggolás Bosun 3x20
  5. Láb emelése oldalra Bosun (ha ez nagyon nehéz még, akkor előre emeld, az könnyebb kezdésnek) 3x20 oldalanként
  6. Fekvőtámasz Bosun, gömbölyű felével lefelé 3x8-10
  7. Mérleg állás 3x15 oldalanként (ha még nem próbáltad, mindenképpen súly nélkül kezdd)

Tehát ez lenne az általam eddig legjobban bevált edzésterv. Mivel heti 5 nap edzés nem mindenkinek ideális hosszútávon, akár rövidebb ideig, sokkolásként is érdemes lehet alkalmazni, hogy előmozdítsa a fejlődést, ha megtorpant. Eredményeket számomra már elég hamar, 1 hónapon belül hozott, remekül kerekített, ahol kellett, az egyensúlyérzékemen pedig már egy-két alkalom után is érezhetően javított. Kívánom, hogy számodra is hasonlóan működjön.

Jó edzést!

*A Bosu egy félgömb alakú, felfújható funkcionális eszköz, ami sokoldalúan használható egyensúlygyakorlatokhoz.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-07-22
Sziasztok,
Erdeklodnek, hogy lehetseges e egy olyan edzestervet kerni ami kezdoknek ajanlott es ilyen hasznos. Nem vagyok tulsulyos csak a hasamrol, gyomromrol, fenekemrol, combomrol szeretnek leadni zsirt es szalkasitani szeretnek. Koszonom elore is.
 
Válasz
2018-07-23
Szia!

A legjobb erre a célra az, ha a súlyzós edzést párosítod kardióval/aerobbal és egy diétás étrenddel. Ez egy haladó edzésterv, a kezdő szintűeket itt találod, válogass kedvedre, válaszd azt, amelyik neked a legszimpatikusabb.
Ami még fontos, hogy edzés után ha teheted, igyál meg egy fehérjeturmixot, hogy izmaid megfelelően tudjanak regenerálódni. Nekem ez most a kedvecem (sütikrémes): 100% Whey.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Súlyvesztés, edzés nélkül?
Nem lehetetlen faragni a súlyodból edzés nélkül, de ebben az esetben sem úszhatjuk meg a dolgot komolyabb megszorítások ...
Regenerálódj!
A glutamin manapság egyre nagyobb hírnévnek örvend és nem is véletlenül: ő amolyan jolly-joker a tápkiegek között, hisze...
Lefogytam, hogyan tovább?
Sokan nem is gondolnák, hogy a fogyás és a kívánt testsúly elérése csak egy lépcsőfok. Ezt megtartani sokkal nehezebb mu...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
334 ms