Szadista módszer az erőd fejlesztésére

Szadista módszer az erőd fejlesztésére

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A neten böngészgetve, olvasgatva egy igen szadista módszeren akadt meg a szemünk melynek segítségével a felhúzásodat és fekvenyomásodat belátható időn belül tudod erősíteni. Aki ismer minket, az tudja, hogy nem tudunk nemet mondani egy kellően szadista – vagy inkább mazochista – technikára. Mi mindenképpen leteszteljük, javasoljuk, hogy Ti is tegyétek meg, ha kellően tökösnek érzitek magatokat!

A módszer eredetileg Rich Sadiv nevéhez fűződik (zárójelben, ő 47 évesen 312,5kg-ot húzott fel, 87kg-os testsúly mellett), így nemes egyszerűséggel a módszert Sadiv sets-nek, azaz Sadiv sorozatoknak nevezték el.

A módszer nagyszerűsége abban rejlik, hogy bár kemény kihívás elé állít, mentálisan mégis relatíve könnyű végigverekedni magad rajta. Mindössze 10-12 percre van szükséged hozzá, így lényegében végig látod a fényt az alagút végén, ami sokat segíthet fejben.

Felhúzás

Milyen gyakorlatoknál alkalmazható?

Leginkább az alapgyakorlatok esetében lesz hasznos számodra. Kifejezetten jó példa rá a felhúzás, de fekvenyomás, guggolás, elölguggolás esetén is remekül alkalmazható.

Hogyan végezd?

Először is, mielőtt fejest ugrasz ész nélkül a módszerbe, melegíts be alaposan! Triviálisnak tűnhet ezt így külön leírni, de ismerjük, milyen az amikor lelkesen nekiveselkedsz egy új, sokat ígérő módszernek, és csak úgy bumm bele elkezded. Ne tedd! Ez egy nagyon embert próbáló feladat lesz, és fontos, hogy minden izom, ízület és szalag kellőképpen be legyen melegedve, mire elkezded az igazi munkát.

Még egy fontos dolog: ha csak most ízlelgeted a súlyzós edzést, ha még nem régóta edzel, akkor ez a technika nem neked való. Középhaladó és haladó szintű sportolók számára javasolt. Kezdőként azonban szorítkozz a hagyományos edzésmódszerekre, különben pórul járhatsz.

Felhúzás Sadiv sorozatokkal

Tehát, ha túl vagy a bemelegítésen, ami magába foglal pár bemelegítő sorozatot is (optimálisan hármat, az 1RM-ed 30, 40 és 50%-ával), állítsd be egy stoppert 12 percre, és indulhat a móka (bár nem lesz őszinte a mosolyod, az tuti).

Felhúzás

Pakolj meg egy rudat az 1RM-ed 60%-ának megfelelő súllyal. Egy 200kg-os max mellett tehát ez legyen 120kg (ha szokva vagy a magasabb ismétlésszámmal végzett edzésekhez, akkor ez valószínűleg kevés lesz, de kiindulásnak jó) Indítsd el a stoppert, és kezdd el a felhúzást végezni, tökéletes formában, földről indítva, egyenes háttal, előre tekintve, ahogy azt kell. Ne pattintsd a földön a súlyt, a mozgásod legyen kontrollált a negatív szakaszban, de az indítás az legyen robbanékony!

Végezz ez alatt a 12 perc alatt annyi ismétlést, amennyit csak bírsz, de minimum 20-at célozz be. Ha ezt nem sikerül elérni, csökkentsd a súlyt. Ha 40-nél is többet csináltál, akkor túl kicsi volt a terhelés. Mi, ha már 30 ismétlés fölött leszünk, egész biztos emelni fogunk a súlyon annyit, hogy a 20 éppen sikerülhessen.

Hogyan oszd be az ismétléseket? Nos, ez rajtad múlik. Lehet ez 4x6, 6x4, 8x3, 20x1, mindegy, a lényeg, hogy a 12 perc alatt meglegyen a 20 ismétlés. 20 robbanékony (ez fontos!) ismétlés az 1RM 60%-ával 12 percen belül rettenetes megterhelést ró az izomrostokra rövid idő alatt, emellett hatalmas energiaigénye folytán az anyagcsere folyamatokat is rendesen megpörgeti. Nem hangzik rosszul, nem igaz?

Minden héten próbáld meg megverni az előző heti teljesítményedet. Ha 20 ismétlés sikerült, akkor következő héten legyen cél a 21. Így könnyen mérhető lesz a teljesítményed javulása.

Fekvenyomás

Fekvenyomás

Lássuk, a fekvenyomás esetében, hogy érdemes alkalmazni a módszert. Kellő bemelegítést követően állítsd be a stopperedet 10 percre, és pakold fel a rúdra az 1RM-ed 90%-ának megfelelő súlyt. Pl. 150kg-os max nyomás esetén ez legyen 135kg.

Minden ismétlésnél legyen meg a teljes mozgástartomány. Törekedj annyi ismétlésre, amennyit csak el tudsz végezni 10 perc alatt, de a cél a 10 legyen, amit mindenképpen el kell érni. 10 percen belül ez bizony brutális lesz a legtöbbek számára.

Az edzésmunka mennyisége, és az izomfeszülés minősége, amit a módszerrel elérhetsz, biztosítja, hogy egyszerűen, és brutális hatékonysággal fejleszd az erődet, izomtömegedet, és a robbanékony erőt is.

Fontos, hogy egy héten csak egy edzésen használd ezt a technikát. Ha szükséged van egy kis plusz erőre, ha megrekedtél valamelyik alapgyakorlatban, és szeretnél túllendülni a holtponton, érdemes beiktatni pár hétre az edzéstervedbe!

coller



Kapcsolódó cikkek
BB.Tv Episode #123
Epikus történet arról, amikor Oláh Vivien Birminghamben majdnem kvalifikált az Olympiára. Molnár Peti pedig bosszút áll. Aztán vannak alapvető edzéstechnikai ok...
Vajon létezik mindenki számára kötelező gyakorlat?
Időről időre előkerül a kötelező gyakorlatok témája. Általában mindenki egyetért abban, hogy vannak kihagyhatatlan gyakorlatok, pl fekvenyomás, guggolás, felhúz...
Miért kell a nőknek is melledzés?
Amikor elkezdtem edzeni és megkaptam az első edzéstervemet, csodálkozva láttam, hogy hiányzott belőle a melledzés. Szerencsére már akkor éreztem a tüzet a fekve...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-03-24
Valóban nagyon egyénfüggő a dolog. Nekem 175-180 a felhúzás 1rm-om. 12 perc alatt 130-al 40 ismétlést csináltam. De tetszett az edzés így, szóval folytatom, csak emelek a súlyon
 
Válasz
2018-04-03
Szép teljesítmény. Hajrá! :)

?
Kérdés
2018-01-18
Szia. Guggoláshoz hogy lehetne alkalmazni a módszert? Nekem felhúzásnál 1RM 70%-a 140kg. 12 perc 30 ismétlés. Szóval szerintem is kevés a 60%. :)
 
Válasz
2018-01-23
Szia!

Igen, de mindenképp legyen segítőd!

?
Kérdés
2017-11-07
a felhúzáshoz szerintem is nagyon kevés az 1RM 60%-a.
én a felhúzás maxomat olyan 200kg köré saccolom és 122kg val csináltam 42, 44, 46, majd 48 ismétlést 12 perc alatt (4 különböző edzésen).
azért azt megjegyezném hogy nagyon jól elfáradtam :D
 
Válasz
2017-11-13
Köszi a hozzászólást! Nem csoda, hogy elfáradtál :) Így tovább!

zsolt_0949eb (2016-12-11 13:56:10)  
like_button dislike_button
 
Hmmm.. 12 perc nagyon sok idonek tunik. 170 kg az 1 RM-em felhuzasban, legutobb 130 kg-val huztam 10-6-6-os ismetleseket 6 perc alatt... Ez ugye jocskan tulteljesiti a fenti nnormat es ez csak egy atlagos felhuzas volt...
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Akko jó eséllyel van még cucc lenn a pincében és nem 170 kg a maxod. ;) Ha esetleg mégis, akkor 10%-ot nyugodtan emelhetsz a súlyon: nem vagyunk egyformák és sajnos nem is egyformán reagálunk a terhelésekre sem.

tamas0731 (2016-02-14 16:02:52)  
like_button dislike_button
 
Üdv!A fekvenyomásnál úgy kell csinálni hogy 10 perc alatt kell elvégezni például 4 vagy 3 kört, rendesen pihenőidővel,és minden körben törekedni a 10 ismétlésre?
Moderátor megjegyzése:

Szia. 10 perc alatt 10 db ismétlés a cél! Kevésnek tűnik, de ilyen közel az 1RM-hez hidd el, hogy embert próbáló lesz....

szabi32 (2013-08-03 19:58:05)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Kérdezni szeretnék, mert fekvenyomásnál szeretném alkalmazni ezt a teknikát, de mégsem tiszta 1-2 dolog. Ugye írva vagyon, hogy 1 RM 90%-át kell felpakolni. Ez eddig stimmel, de csak 10 ismétlést kell végre hajtani 10 perc alatt? Tehát ha én ugye maximum 100kg-t tudok kinyomni, akkor fel kell pakolnom 90kg-t, és ezzel ismételni 10-et... de ezt majdnemhogy egyszerre meg tudom csinálni. Vagy csak én értem félre az egészet?
Moderátor megjegyzése:

Hát igen, kis súlyoknál ez nem annyira nyerő módszer ezekkel a számokkal, a cikkben említett tartományban kezd értelmet nyerni a dolog, de ha valaki szokva van a magasismétléses edzéshez, akkor még ott is lájtos picit. De próbáld ki akkor 95%-al :) A lényeg nem a százalékokon van, hanem az elven.

martin_cc071b (2013-05-27 14:13:20)  
like_button dislike_button
 
hali! guggolásnál, hogy csináljam mármint hány ismétlés 1RM-em hány százalékával? köszönöm a választ:)
Moderátor megjegyzése:

Én a felhúzásnál írtakat próbálnám meg ott alkalmazni.

farkasadameperjes (2013-05-27 11:01:59)  
like_button dislike_button
 
Hello! Nem próbáltam még ki ezt az edzésmódszert, de mindenféleképp ki fogom. Lenne néhány kérdésem ezzel a módszerrel kapcsolatban. Minden edzésen egyszer kell elvégezni (1x12/10perc)? Guggolásnál a felhúzásnál vagy a fekvenyomásnál leírtakat érdemes kipróbálni? Utolsó kérdésem, pedig az hogy felhúzásnál hasznos lenne-e az 1RM 90%ával 10perc alatt 10 ismétlést elvégezni? Előre is köszönöm a választ :)
Moderátor megjegyzése:

Én tartaném magam a cikkben írtakhoz első körben, emellett egyszerre csak egy izomcsoportra alkalmaznám a módszert.

david_32cdfc (2013-05-27 09:27:24)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, A fekvenyomás részéhez szeretnék hozzászólni, amióta eszemet tudom így edzettem , hogy a maximumom 90%-ával szériáztam (max:100 , széria:90 , 79kg vagyok) többnyire bemelegítés után 4-5x6-os szériákat csinálok 90kg-al , ha végeztem akkor zárásnak 1-2x egy max nyomás. Többnyire fekvenyomás mellett Scott Padozni szoktam T vagy Francia rúddal . A Scott és a fekvenyomás között maximum 2 percet szoktam pihenni. Lehet, hogy én értelmezem félre a fekvenyomás résznél a 10 ismétlés számot, de szerintem a legtöbbek számára kevés 10 perc alatt, 15-20-at reálisabbnak éreznék, főképpen mivel terhelő edzésnek van ez beharangozva. :) Ha valamit félre értek kérlek javítsatok ki :)
Moderátor megjegyzése:

Nyilván a terhelés nagysága és  alkati sajátosságok függvényébeen ez változó lehet. Én pl. amikor a magasismétléses edzést  csináltam, akkor ez viccesen könnyű feladat lett volna fekvenyomásban.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Mi ez a spenót kivonat és mi ez a beta ecdysteron?
A beta ecdysteronban gazdag spenót kivonat, szabad aminosavval az l-leucinnal kombinálva a 6szorosára növeli az elfogyas...
Kettes típusú csirke kollagén
A II típusú csirkekollagén (Hydrolyzed Chicken Sternal Type II Collagen) egy olyan kettes típusú kollagén, melyet csirké...
Glutamin peptidek
Mi az amit szedésével elérhetsz? * Javuló regenerálódás * Anabolikus/antikatabolikus hatás * Jobb felszívódás ...
Legfrissebb cikkek
Otthoni lábedzés csajoknak
Urbán Ági egy otthon is - súlyzók és gépek nélkül - elvégezhető komplett lábedzést mutat, ami garantáltan kikészíti a vi...
A félreértett bicepsz gyakorlat
Még a valódi sem az, amit mindenki hisz (valójában prédikáló-pados bicepsz), amit nagyon könnyű rossz hatékonysággal vég...
A vér útja - Hátsó váll edzés Kiss Jenővel
Miért fontos a vállad hátsó részét edzeni és mit jelent a vér útja? Válaszok Kiss Jenőtől. ...
Miért iszunk edzés utáni turmixot?
A testépítők között is megoszlanak a vélemények, hogy ki hogyan készíti el az edzés utáni turmixot és hogy egyáltalán sz...
'Szerencsére nekem nem kell fogynom'
Sőt, inkább híznál. Ezzel egyébként ritka kivétel vagy. Na de mit jelent ez? Azt jelenti, hogy nem kell diétáznod? É...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
320 ms