Szadista módszer az erőd fejlesztésére

Szadista módszer az erőd fejlesztésére

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A neten böngészgetve, olvasgatva egy igen szadista módszeren akadt meg a szemünk melynek segítségével a felhúzásodat és fekvenyomásodat belátható időn belül tudod erősíteni. Aki ismer minket, az tudja, hogy nem tudunk nemet mondani egy kellően szadista – vagy inkább mazochista – technikára. Mi mindenképpen leteszteljük, javasoljuk, hogy Ti is tegyétek meg, ha kellően tökösnek érzitek magatokat!

A módszer eredetileg Rich Sadiv nevéhez fűződik (zárójelben, ő 47 évesen 312,5kg-ot húzott fel, 87kg-os testsúly mellett), így nemes egyszerűséggel a módszert Sadiv sets-nek, azaz Sadiv sorozatoknak nevezték el.

A módszer nagyszerűsége abban rejlik, hogy bár kemény kihívás elé állít, mentálisan mégis relatíve könnyű végigverekedni magad rajta. Mindössze 10-12 percre van szükséged hozzá, így lényegében végig látod a fényt az alagút végén, ami sokat segíthet fejben.

Felhúzás

Milyen gyakorlatoknál alkalmazható?

Leginkább az alapgyakorlatok esetében lesz hasznos számodra. Kifejezetten jó példa rá a felhúzás, de fekvenyomás, guggolás, elölguggolás esetén is remekül alkalmazható.

Hogyan végezd?

Először is, mielőtt fejest ugrasz ész nélkül a módszerbe, melegíts be alaposan! Triviálisnak tűnhet ezt így külön leírni, de ismerjük, milyen az amikor lelkesen nekiveselkedsz egy új, sokat ígérő módszernek, és csak úgy bumm bele elkezded. Ne tedd! Ez egy nagyon embert próbáló feladat lesz, és fontos, hogy minden izom, ízület és szalag kellőképpen be legyen melegedve, mire elkezded az igazi munkát.

Még egy fontos dolog: ha csak most ízlelgeted a súlyzós edzést, ha még nem régóta edzel, akkor ez a technika nem neked való. Középhaladó és haladó szintű sportolók számára javasolt. Kezdőként azonban szorítkozz a hagyományos edzésmódszerekre, különben pórul járhatsz.

Felhúzás Sadiv sorozatokkal

Tehát, ha túl vagy a bemelegítésen, ami magába foglal pár bemelegítő sorozatot is (optimálisan hármat, az 1RM-ed 30, 40 és 50%-ával), állítsd be egy stoppert 12 percre, és indulhat a móka (bár nem lesz őszinte a mosolyod, az tuti).

Felhúzás

Pakolj meg egy rudat az 1RM-ed 60%-ának megfelelő súllyal. Egy 200kg-os max mellett tehát ez legyen 120kg (ha szokva vagy a magasabb ismétlésszámmal végzett edzésekhez, akkor ez valószínűleg kevés lesz, de kiindulásnak jó) Indítsd el a stoppert, és kezdd el a felhúzást végezni, tökéletes formában, földről indítva, egyenes háttal, előre tekintve, ahogy azt kell. Ne pattintsd a földön a súlyt, a mozgásod legyen kontrollált a negatív szakaszban, de az indítás az legyen robbanékony!

Végezz ez alatt a 12 perc alatt annyi ismétlést, amennyit csak bírsz, de minimum 20-at célozz be. Ha ezt nem sikerül elérni, csökkentsd a súlyt. Ha 40-nél is többet csináltál, akkor túl kicsi volt a terhelés. Mi, ha már 30 ismétlés fölött leszünk, egész biztos emelni fogunk a súlyon annyit, hogy a 20 éppen sikerülhessen.

Hogyan oszd be az ismétléseket? Nos, ez rajtad múlik. Lehet ez 4x6, 6x4, 8x3, 20x1, mindegy, a lényeg, hogy a 12 perc alatt meglegyen a 20 ismétlés. 20 robbanékony (ez fontos!) ismétlés az 1RM 60%-ával 12 percen belül rettenetes megterhelést ró az izomrostokra rövid idő alatt, emellett hatalmas energiaigénye folytán az anyagcsere folyamatokat is rendesen megpörgeti. Nem hangzik rosszul, nem igaz?

Minden héten próbáld meg megverni az előző heti teljesítményedet. Ha 20 ismétlés sikerült, akkor következő héten legyen cél a 21. Így könnyen mérhető lesz a teljesítményed javulása.

Fekvenyomás

Fekvenyomás

Lássuk, a fekvenyomás esetében, hogy érdemes alkalmazni a módszert. Kellő bemelegítést követően állítsd be a stopperedet 10 percre, és pakold fel a rúdra az 1RM-ed 90%-ának megfelelő súlyt. Pl. 150kg-os max nyomás esetén ez legyen 135kg.

Minden ismétlésnél legyen meg a teljes mozgástartomány. Törekedj annyi ismétlésre, amennyit csak el tudsz végezni 10 perc alatt, de a cél a 10 legyen, amit mindenképpen el kell érni. 10 percen belül ez bizony brutális lesz a legtöbbek számára.

Az edzésmunka mennyisége, és az izomfeszülés minősége, amit a módszerrel elérhetsz, biztosítja, hogy egyszerűen, és brutális hatékonysággal fejleszd az erődet, izomtömegedet, és a robbanékony erőt is.

Fontos, hogy egy héten csak egy edzésen használd ezt a technikát. Ha szükséged van egy kis plusz erőre, ha megrekedtél valamelyik alapgyakorlatban, és szeretnél túllendülni a holtponton, érdemes beiktatni pár hétre az edzéstervedbe!

coller



Kapcsolódó cikkek
Új lökés a mellizmoknak!
Az alábbiakban olyan tippeket olvashattok, melyek a „hagyományos” melledzéssel icipicit szembemennek, de talán pont emiatt, újabb fejlődésre sarkallhatják melli...
Gumikötéllel a tökéletes alakért
A kifogásokból már épp eleget hallottunk! Nem baj, ha nincs kedved kimozdulni otthonról, mert hideg van, esik az eső és mert a srácok folyton bámészkodnak. Léte...
4 hetes vállprogram - builder.hu szemmel nézve
A mellről nyomás nagy szószólójaként megakadt a szemem egy újságban egy cikk címén: 4 gyakorlat, ami jobb, mint a fej fölé nyomás. Na, szép, mondom, biztos vala...
Három az egyben melledzés
Ideje volna nem leragadni egyetlen edzésmódszernél, hanem ötvözni őket, hogy komplex, minden izomrostra kiterjedő terhelést biztosíts ezzel, nem igaz? Nos, íme ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-03-24
Valóban nagyon egyénfüggő a dolog. Nekem 175-180 a felhúzás 1rm-om. 12 perc alatt 130-al 40 ismétlést csináltam. De tetszett az edzés így, szóval folytatom, csak emelek a súlyon
 
Válasz
2018-04-03
Szép teljesítmény. Hajrá! :)

?
Kérdés
2018-01-18
Szia. Guggoláshoz hogy lehetne alkalmazni a módszert? Nekem felhúzásnál 1RM 70%-a 140kg. 12 perc 30 ismétlés. Szóval szerintem is kevés a 60%. :)
 
Válasz
2018-01-23
Szia!

Igen, de mindenképp legyen segítőd!

?
Kérdés
2017-11-07
a felhúzáshoz szerintem is nagyon kevés az 1RM 60%-a.
én a felhúzás maxomat olyan 200kg köré saccolom és 122kg val csináltam 42, 44, 46, majd 48 ismétlést 12 perc alatt (4 különböző edzésen).
azért azt megjegyezném hogy nagyon jól elfáradtam :D
 
Válasz
2017-11-13
Köszi a hozzászólást! Nem csoda, hogy elfáradtál :) Így tovább!

zsolt_0949eb (2016-12-11 13:56:10)  
like_button dislike_button
 
Hmmm.. 12 perc nagyon sok idonek tunik. 170 kg az 1 RM-em felhuzasban, legutobb 130 kg-val huztam 10-6-6-os ismetleseket 6 perc alatt... Ez ugye jocskan tulteljesiti a fenti nnormat es ez csak egy atlagos felhuzas volt...
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Akko jó eséllyel van még cucc lenn a pincében és nem 170 kg a maxod. ;) Ha esetleg mégis, akkor 10%-ot nyugodtan emelhetsz a súlyon: nem vagyunk egyformák és sajnos nem is egyformán reagálunk a terhelésekre sem.

tamas0731 (2016-02-14 16:02:52)  
like_button dislike_button
 
Üdv!A fekvenyomásnál úgy kell csinálni hogy 10 perc alatt kell elvégezni például 4 vagy 3 kört, rendesen pihenőidővel,és minden körben törekedni a 10 ismétlésre?
Moderátor megjegyzése:

Szia. 10 perc alatt 10 db ismétlés a cél! Kevésnek tűnik, de ilyen közel az 1RM-hez hidd el, hogy embert próbáló lesz....

szabi32 (2013-08-03 19:58:05)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Kérdezni szeretnék, mert fekvenyomásnál szeretném alkalmazni ezt a teknikát, de mégsem tiszta 1-2 dolog. Ugye írva vagyon, hogy 1 RM 90%-át kell felpakolni. Ez eddig stimmel, de csak 10 ismétlést kell végre hajtani 10 perc alatt? Tehát ha én ugye maximum 100kg-t tudok kinyomni, akkor fel kell pakolnom 90kg-t, és ezzel ismételni 10-et... de ezt majdnemhogy egyszerre meg tudom csinálni. Vagy csak én értem félre az egészet?
Moderátor megjegyzése:

Hát igen, kis súlyoknál ez nem annyira nyerő módszer ezekkel a számokkal, a cikkben említett tartományban kezd értelmet nyerni a dolog, de ha valaki szokva van a magasismétléses edzéshez, akkor még ott is lájtos picit. De próbáld ki akkor 95%-al :) A lényeg nem a százalékokon van, hanem az elven.

martin_cc071b (2013-05-27 14:13:20)  
like_button dislike_button
 
hali! guggolásnál, hogy csináljam mármint hány ismétlés 1RM-em hány százalékával? köszönöm a választ:)
Moderátor megjegyzése:

Én a felhúzásnál írtakat próbálnám meg ott alkalmazni.

farkasadameperjes (2013-05-27 11:01:59)  
like_button dislike_button
 
Hello! Nem próbáltam még ki ezt az edzésmódszert, de mindenféleképp ki fogom. Lenne néhány kérdésem ezzel a módszerrel kapcsolatban. Minden edzésen egyszer kell elvégezni (1x12/10perc)? Guggolásnál a felhúzásnál vagy a fekvenyomásnál leírtakat érdemes kipróbálni? Utolsó kérdésem, pedig az hogy felhúzásnál hasznos lenne-e az 1RM 90%ával 10perc alatt 10 ismétlést elvégezni? Előre is köszönöm a választ :)
Moderátor megjegyzése:

Én tartaném magam a cikkben írtakhoz első körben, emellett egyszerre csak egy izomcsoportra alkalmaznám a módszert.

david_32cdfc (2013-05-27 09:27:24)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, A fekvenyomás részéhez szeretnék hozzászólni, amióta eszemet tudom így edzettem , hogy a maximumom 90%-ával szériáztam (max:100 , széria:90 , 79kg vagyok) többnyire bemelegítés után 4-5x6-os szériákat csinálok 90kg-al , ha végeztem akkor zárásnak 1-2x egy max nyomás. Többnyire fekvenyomás mellett Scott Padozni szoktam T vagy Francia rúddal . A Scott és a fekvenyomás között maximum 2 percet szoktam pihenni. Lehet, hogy én értelmezem félre a fekvenyomás résznél a 10 ismétlés számot, de szerintem a legtöbbek számára kevés 10 perc alatt, 15-20-at reálisabbnak éreznék, főképpen mivel terhelő edzésnek van ez beharangozva. :) Ha valamit félre értek kérlek javítsatok ki :)
Moderátor megjegyzése:

Nyilván a terhelés nagysága és  alkati sajátosságok függvényébeen ez változó lehet. Én pl. amikor a magasismétléses edzést  csináltam, akkor ez viccesen könnyű feladat lett volna fekvenyomásban.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Béta-alanin
A β-Alanin (C3H7NO2) egy nem esszenciális aminosav, mely egyúttal az egyetlen, természetben is előforduló béta-aminosav....
Miért nem fordul elő fogszuvasodás a civilizálatlan népeknél?
Miért nem fordul elő fogszuvasodás a civilizálatlan népeknél? A nyugati civilizációtól távol élő primitív népcsoportok f...
BBTV Episode 100 Premier előtti vetítés, ahogy mi láttuk!
Faramuci helyzet ez, mert saját rendezvényről nem szeretünk fényezős cikket írni, hiszen az olyan átlátszónak tűnhet. Ug...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
378 ms