Szadista módszer az erőd fejlesztésére

A módszer eredetileg Rich Sadiv nevéhez fűződik (zárójelben, ő 47 évesen 312,5kg-ot húzott fel, 87kg-os testsúly mellett), így nemes egyszerűséggel a módszert Sadiv sets-nek, azaz Sadiv sorozatoknak nevezték el.

A módszer nagyszerűsége abban rejlik, hogy bár kemény kihívás elé állít, mentálisan mégis relatíve könnyű végigverekedni magad rajta. Mindössze 10-12 percre van szükséged hozzá, így lényegében végig látod a fényt az alagút végén, ami sokat segíthet fejben.

Milyen gyakorlatoknál alkalmazható?

Leginkább az alapgyakorlatok esetében lesz hasznos számodra. Kifejezetten jó példa rá a felhúzás, de fekvenyomás, guggolás, elölguggolás esetén is remekül alkalmazható.

Hogyan végezd?

Először is, mielőtt fejest ugrasz ész nélkül a módszerbe, melegíts be alaposan! Triviálisnak tűnhet ezt így külön leírni, de ismerjük, milyen az amikor lelkesen nekiveselkedsz egy új, sokat ígérő módszernek, és csak úgy bumm bele elkezded. Ne tedd! Ez egy nagyon embert próbáló feladat lesz, és fontos, hogy minden izom, ízület és szalag kellőképpen be legyen melegedve, mire elkezded az igazi munkát.

Még egy fontos dolog: ha csak most ízlelgeted a súlyzós edzést, ha még nem régóta edzel, akkor ez a technika nem neked való. Középhaladó és haladó szintű sportolók számára javasolt. Kezdőként azonban szorítkozz a hagyományos edzésmódszerekre, különben pórul járhatsz.

Felhúzás Sadiv sorozatokkal

Tehát, ha túl vagy a bemelegítésen, ami magába foglal pár bemelegítő sorozatot is (optimálisan hármat, az 1RM-ed 30, 40 és 50%-ával), állítsd be egy stoppert 12 percre, és indulhat a móka (bár nem lesz őszinte a mosolyod, az tuti).

Pakolj meg egy rudat az 1RM-ed 60%-ának megfelelő súllyal. Egy 200kg-os max mellett tehát ez legyen 120kg (ha szokva vagy a magasabb ismétlésszámmal végzett edzésekhez, akkor ez valószínűleg kevés lesz, de kiindulásnak jó) Indítsd el a stoppert, és kezdd el a felhúzást végezni, tökéletes formában, földről indítva, egyenes háttal, előre tekintve, ahogy azt kell. Ne pattintsd a földön a súlyt, a mozgásod legyen kontrollált a negatív szakaszban, de az indítás az legyen robbanékony!

Végezz ez alatt a 12 perc alatt annyi ismétlést, amennyit csak bírsz, de minimum 20-at célozz be. Ha ezt nem sikerül elérni, csökkentsd a súlyt. Ha 40-nél is többet csináltál, akkor túl kicsi volt a terhelés. Mi, ha már 30 ismétlés fölött leszünk, egész biztos emelni fogunk a súlyon annyit, hogy a 20 éppen sikerülhessen.

Hogyan oszd be az ismétléseket? Nos, ez rajtad múlik. Lehet ez 4x6, 6x4, 8x3, 20x1, mindegy, a lényeg, hogy a 12 perc alatt meglegyen a 20 ismétlés. 20 robbanékony (ez fontos!) ismétlés az 1RM 60%-ával 12 percen belül rettenetes megterhelést ró az izomrostokra rövid idő alatt, emellett hatalmas energiaigénye folytán az anyagcsere folyamatokat is rendesen megpörgeti. Nem hangzik rosszul, nem igaz?

Minden héten próbáld meg megverni az előző heti teljesítményedet. Ha 20 ismétlés sikerült, akkor következő héten legyen cél a 21. Így könnyen mérhető lesz a teljesítményed javulása.

Fekvenyomás

Lássuk, a fekvenyomás esetében, hogy érdemes alkalmazni a módszert. Kellő bemelegítést követően állítsd be a stopperedet 10 percre, és pakold fel a rúdra az 1RM-ed 90%-ának megfelelő súlyt. Pl. 150kg-os max nyomás esetén ez legyen 135kg.

Minden ismétlésnél legyen meg a teljes mozgástartomány. Törekedj annyi ismétlésre, amennyit csak el tudsz végezni 10 perc alatt, de a cél a 10 legyen, amit mindenképpen el kell érni. 10 percen belül ez bizony brutális lesz a legtöbbek számára.

Az edzésmunka mennyisége, és az izomfeszülés minősége, amit a módszerrel elérhetsz, biztosítja, hogy egyszerűen, és brutális hatékonysággal fejleszd az erődet, izomtömegedet, és a robbanékony erőt is.

Fontos, hogy egy héten csak egy edzésen használd ezt a technikát. Ha szükséged van egy kis plusz erőre, ha megrekedtél valamelyik alapgyakorlatban, és szeretnél túllendülni a holtponton, érdemes beiktatni pár hétre az edzéstervedbe!

coller