Szabad-e benntartani a levegőt erőlködés közben?

2020-07-30 | 

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Légzés. Mondhatni alattomos jelenség, hiszen egy automatikus testi funkcióról van szó, a pislogáshoz (félautomatikus) hasonlóan nem kell odafigyelni rá, tudat alatt is működik. Egy nap észre sem veszed, hogy lélegzel, pedig megteszed kismilliószor.

Vannak bizonyos élethelyzetek, amikor azt mondják az okosok, hogy tudatosan oda kell figyelni a légzésre – kapásból kettő jut eszembe, a szülés és az edzés. Térjünk rá az utóbbira, az jobban illik a Builder-hez. Biztos ezerszer hallottad már, hogy milyen fontos a megfelelő légzéstechnika.

Általában a következőket szoktuk hallani:

  • a negatív szakaszban kell beszívni a levegőt,
  • a statikusban kell benntartani,
  • a pozitívban pedig kifújni.

Ez fekvenyomásnál úgy néz ki, hogy akkor kell beszívni a levegőt, amikor engeded le a rudat a mellkasod érintéséig, ekkor kell benntartani egy pillanat erejéig, aztán kinyomás közben kell kifújni.

Némelyik gyakorlat "pozitív szakasza" csalókat lehet, a nyakhoz húzásnál például nem az a negatív szakasz, amikor a föld felé indul meg a rúd, amit fogsz, mint fekvenyomásnál, hanem pont fordítva, amikor a plafon felé közeledik.

Ha veled is megesett már, hogy beszédültél, netán elájultál egy edzésen, mindenképp olvass tovább, elmagyarázzuk, miért történhetett.

A Valsalva-manőver

Bár valószínűleg még a nevét sem tudtad, a Valsalva-manővert alkalmaztad már, amikor edzettél (és bocsánat, nem túl guszta, de akkor is, amikor erőlködtél a wc-n). Ez szintén egy automatikus testi funkció, mint a légzés, nem kell megtanulni, magától jön.

Úgy néz ki, hogy amikor rámész a nagyobb súlyra – általában egy nehezebb gyakorlat, például a felhúzás vagy guggolás utolsó sorozatában, esetleg személyes rekordod megdöntésénél –, és az ismétlés(ek) pozitív szakaszában benntartod a levegőt, és úgy próbálod kipréselni magadból a levegőt az ismétlés végén, hogy sem az orrodon, sem a szádon nem jön ki levegő.

Mivel ez zárt légcsővel történik, megemelkedik a mellkasi nyomás, az agyba nem jut elég vér, és most jön a lényeg: a manőver rendkívül gyorsan, az egyik pillanatról a másikra az egekbe emeli, majd ugyanolyan elánnal lecsökkenti a vérnyomást.

Na, ilyenkor szokott jönni a beszédülés, rosszabb esetben az ájulás, a legrosszabb esetben pedig a stroke (ez utóbbi szerencsére nagyon ritka).

Tovább rontja a helyzetet, hogy ha nem jut a testedbe friss oxigén, hamarabb is kifáradsz és csökken a teljesítőképességed, mert jóval kevesebb adenozin-trifoszfát, azaz ATP termelődik a testedben, kevesebb lesz az energiád.

Ezért fontos, hogy lehetőleg ne tartsd sokáig bent a levegőt egy gyakorlat pozitív szakaszában, amikor nehéz súlyokat mozgatsz.

Kivételt képeznek az erőemelő versenyzők, számukra előnyös a Valsalva, mert a manőver erősebbé teszi őket a hasüregi nyomás maximalizálásával, a gerincoszlop támogatásával, valamit az egész core megerősítésével. Azonban még ők is figyelnek arra, hogy ne végezzék a manővert sokszor egymás után, és a hasukba szívják a levegőt, mielőtt megkezdik az ismétlést.

Az sem jó, ha erőltetett a légzésed

Sokan annyira odafigyelnek a légzésükre a súlyzós edzés közben, hogy szinte elfelejtik, hogy nem jógázni jöttek, hanem edzeni. Mint említettük, a Valsalva manőver a tested egyik automatikus funkciója, tehát az is baj lehet, ha direkt mást csinálsz, amit a tested "javasol".

Hogy miért? Mert ha szép lassan végzed az ismétlések negatív szakaszát – ahogy azt mi is szoktuk javasolni –, akkor a levegővételed sebessége lassabb lesz egy gyakorlat közben, mint alapesetben.

Ez az edzésed elején még nem jelent problémát, de a közepén és a vége fele, amikor már fáradsz és gyorsabban veszed a levegőt, már igen, mert nem tudod olyan gyorsan végrehajtani az ismétlést, amilyen gyorsan lélegezned kell.

Biztos az a szitu is ismerős, amikor kisgyerekként túl erőltetetten vetted a levegőt a gyermekorvosnál, és ott is beszédültél egy kicsit. Ebből is látni, milyen rosszat tesz, ha erőltetett légzésed. Úszásnál is beszédülsz, ha nem jól lélegzel.

Tehát akkor a Valsalva manőver sem jó, és az erőltetett légzés sem. Hogyan lélegezzek akkor az edzésen?

Egy szó rejti a megoldást erre a kérdésre, és imádni fogod: természetesen.

Nem kell a Valsalva manővert csinálnod, és erőltetned sem kell a légzésed az edzésen. Figyelj arra, mit javasol a tested. Úgy érzed, kétszer-háromszor-négyszer kell levegőt venned egy ismétlés közben? Tedd meg!

Nyugodtan állj meg (akár másodpercekre!) a felső holtponton, ahol statikusan tartod a súlyt, és fújd ki magad, miközben tartod a súlyt: vegyél annyiszor levegőt, amennyiszer jól esik, aztán folytasd a sorozatot.

Segíthet a helyes légzés elsajátításában, ha kiadsz egy erőlködő hangot (ordibálni azért nem kell!) minden ismétlés pozitív szakaszának vége előtt. Vagyis ne azonnal fújd ki a levegőt, ahogy a pozitív szakaszt megkezded. Szintén jó ötlet kimondani az ismétlések számát.

Reméljük, tudtunk segíteni.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Az állandó dilemma sok naturál sportoló fejében. Kezdő vagy, és minél hamarabb szeretnél izmos lenni? De mit is okoz a koxolás? Mi lesz ha a...
Negyven körül már összetéveszthetetlenül látszik, hogy a Fő Ellenség kinek nyírta ki a testét. Ránézésre is látszik, de az érintett érzi a l...
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell hú...
Nem gondoltam volna, hogy különösebb magyarázatot igényel az, hogy az alkoholfogyasztás káros, de mégis érdemes vele foglalkozni. Például az...
Vannak napok, amikor nem vágysz másra, csak arra, hogy rommá durrantsd az aktuálisan napirendre kerülő izomcsoportodat. Ilyenkor sutba dobsz...
A gyakorlat végrehajtása, edzés közben sokan úgy erőlködnek, hogy benntartják a levegőt. Elmondjuk, hogy szabad-e ezt csinálni, vagy sem....
Örök vita tárgyát képezi MMA-ban az, hogy egy mérkőzést mikor kell leállítani és meddig szabad engedni, hogy az egyik püfölje a másikat a fö...
Az időszakos böjt (angolul: Intermittent Fasting) rendkívül népszerű módszer külföldön, de itthon még kevés diétázó ismeri. Pedig ez az egyi...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!