Súlyzós edzés a csontritkulás ellen

Súlyzós edzés a csontritkulás ellen

2010-10-13
 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Hogyan segít az edzés a csonttömeg megőrzésében?

a www.about.com cikke alapján

A csontritkulás okai

A csontritkulás egyik oka az étrend alacsony kalcium tartalma. A felnőtteknek 1200-1500 mg kalcium szükséges naponta, de egy átlagos étrend maximum 750 mg-ot tartalmaz. Ezért a legtöbb orvos is ajánlja, hogy minden nap fogyasszunk kalcium tartalmú étrend-kiegészítőket minden nap legalább 600-800 mg-os adagban. A kalcium megfelelő hasznosulásához nem szabad elfelejteni a D-vitamin bevitelt sem. Tanulmányok kimutatták, hogy a fenti kalcium-kiegészítés a csípőtörések előfordulását 30%-kal csökkenti. A nem megfelelő kalciumbevitel esetén ugyanis a szervezet a szükséges mennyiséget a csontokból fogja kivonni, így azok idővel egyre gyengébbek lesznek. Ám kellő mennyiségű D-vitamin nélkül a csontok nem tudják felszívni a kalciumot.

A csontritkulás kockázatát növelő tényezők

Van néhány jellegzetesség, amely növeli a csontritkulás kialakulásának veszélyét. A legkönnyebben változtatható tényezők az alacsony kalciumtartalmú diéta, a D-vitamin pótlása és a súlyzós edzések hiánya.

Más kockázati tényezők:

  1. alacsony testsúly
  2. sokízületi gyulladás
  3. anorexia
  4. előrehaladott kor
  5. női nem
  6. családban már előfordult csontritkulás
  7. vékony testalkat
  8. korai menopauza vagy a menstruáció hiánya
  9. kortikoszteroid használata
  10. antikonvulziv szerek alkalmazása
  11. alacsony kalciumtartalmú étrend
  12. dohányzás
  13. nagy mennyiségű alkohol fogyasztása
  14. nagy mennyiségű koffein fogyasztása

Az atlétatriász (Women Athlete Triad)

A csonttömeg-vesztés növelésének van egy speciális hármas kombinációja, mely kifejezetten nőkre, női sportolókra jellemző. A kombináció három eleme:

  • alacsony energiaszint (evészavar)
  • kimaradó ciklus (amenorrhea)
  • gyenge csontok (stressztörés és csontritkulás megnövekedett kockázata)

A testsúly extrém mértékű csökkentése nemcsak egy lecsökkent energiaszintet eredményez, de számos más egészségkárosító hatása van. A tápanyaghiány és kevés tápanyagbevitel okozta folyadék/elektrolit egyensúlyzavar megnöveli a törések, betegségek kockázatát, a szaporító szervek elvesztik funkciójukat és más komoly problémák is felléphetnek, mint a dehidratáltság és az éhezés. A három feltétel együttes fennállása komoly orvosi problémákat okoz a testfunkciókban, amelyek közé tartoznak a szív- és keringési rendszer, az endokrin rendszer, a szaporító szervek, az emésztőszervek, a vázszerkezet valamint a perifériás- és központi idegrendszer.

Sok sportoló tévesen azt hiszi, hogy mivel edz és az edzés erősíti a csontjait, ezért nem fenyegeti a csontritkulás veszélye. Ám a kutatások már bebizonyították, hogy az edzés önmagában nem előzi meg a csontvesztést. A legnagyobb csontvesztés fél-2 évvel azután kezdődik, hogy a menstruáció elmarad.

A csontritkulás megelőzése

A csonttömeg építése és megőrzése a tápanyagok és edzés kombinációját igényli. A csontritkulás megelőzésének legjobb módszere, ha már nagyon korán elkezdjük építeni megfelelő táplálkozással és edzéssel a masszív csonttömeget. A felnőtté válás után többnyire a megőrzésé a szerep megfelelő kalciumbevitellel és súlyzós edzéssel.

Edzés

Egyértelmű, hogy az edzés segít a csonttömeg építésében és megőrzésében bármely korban. A rendszeres súlyzós edzésről már kimutatták a tanulmányok, hogy növeli a csonttömeget, ha két-három alkalommal végzik hetente. A súlyzós edzés ugyanis stimulálja a csontépülést és segít a kalcium megőrzésében, alapvetően azokban a csontokban, amelyek a súlyt tartják. Az izmok ereje, amelyek a csontot mozgatják, stimulálják a csontképződés folyamatát. Tehát minden gyakorlat, ami valamilyen erőhatással van a csontokra, erősíti azt. A csont építésére legmegfelelőbb edzések közé a súlyzós edzésen kívül a sétálás, lépcsőzés, futás tartoznak, míg az úszás és a kerékpározás nem megfelelőek ebből a szempontból.

350 középkorú nőn végzett kutatásban kimutatták, hogy azok, akik a legaktívabbak voltak a mindennapjaikban, jelentősen nagyobb csonttömeggel rendelkeztek a gerincben, combcsontban és az alkarban, mint a kevésbé aktív nők. A futásról pedig bebizonyosodott, hogy idősebb és fiatalabb nők esetén is növeli a láb csontjainak erősségét. Az edzés ugyanakkor erősíti az izmokat, koordinációt, egyensúlyt.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A szabadsúlyos fekvenyomó gép használata
Nem ördögtől való a fekvenyomó gép használata a szabadsúlyos változat helyett, sőt, több az előnye mint gondolnád!...
BB.Tv Episode #7
Nagy Ferenc Gábor & Sára György | Tusori Kata | Tudományos rovat ...
Laktózérzékenység
A laktózérzékenység, vagy laktóz intolerancia sokak életét megkeseríti. De mit tehetünk a laktóz intolerancia ellen? Lás...
Legfrissebb cikkek
Michelle Lewin ezésterve
Michelle Lewin az egyik leghíresebb bikini modell a világon, jelenleg 13 milliós követővel az Instagramon, és hasonlóan ...
Titkos recept: így döntsd meg a rekordodat felhúzásban!
A felhúzás (deadlift) egy olyan komplex alapgyakorlat, ami jól megmutatja, milyen erős vagy. Nem véletlenül külön versen...
Minek emésztőenzim a fehérjébe?
Ha a tejsavó fehérje annyira szuper dolog, és bizonyos tekintetben még a csirkemellnél is jobb, akkor miért kell mellé e...
A böjt áldásai
A hétköznapi, fogalmatlan emberek öntudatlan összevissza evésével (“mert azt szeretem, az a finom”) és a dogmatikus, tes...
BB.Tv Episode #161
A BB.Tv első gyárlátogatása nem proteingyárba visz el, hanem valami olyan helyre, ahol minden férfiember otthon érzi mag...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
260 ms