Súlyzós edzés a csontritkulás ellen

Súlyzós edzés a csontritkulás ellen

2010-10-13
 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Hogyan segít az edzés a csonttömeg megőrzésében?

a www.about.com cikke alapján

A csontritkulás okai

A csontritkulás egyik oka az étrend alacsony kalcium tartalma. A felnőtteknek 1200-1500 mg kalcium szükséges naponta, de egy átlagos étrend maximum 750 mg-ot tartalmaz. Ezért a legtöbb orvos is ajánlja, hogy minden nap fogyasszunk kalcium tartalmú étrend-kiegészítőket minden nap legalább 600-800 mg-os adagban. A kalcium megfelelő hasznosulásához nem szabad elfelejteni a D-vitamin bevitelt sem. Tanulmányok kimutatták, hogy a fenti kalcium-kiegészítés a csípőtörések előfordulását 30%-kal csökkenti. A nem megfelelő kalciumbevitel esetén ugyanis a szervezet a szükséges mennyiséget a csontokból fogja kivonni, így azok idővel egyre gyengébbek lesznek. Ám kellő mennyiségű D-vitamin nélkül a csontok nem tudják felszívni a kalciumot.

A csontritkulás kockázatát növelő tényezők

Van néhány jellegzetesség, amely növeli a csontritkulás kialakulásának veszélyét. A legkönnyebben változtatható tényezők az alacsony kalciumtartalmú diéta, a D-vitamin pótlása és a súlyzós edzések hiánya.

Más kockázati tényezők:

  1. alacsony testsúly
  2. sokízületi gyulladás
  3. anorexia
  4. előrehaladott kor
  5. női nem
  6. családban már előfordult csontritkulás
  7. vékony testalkat
  8. korai menopauza vagy a menstruáció hiánya
  9. kortikoszteroid használata
  10. antikonvulziv szerek alkalmazása
  11. alacsony kalciumtartalmú étrend
  12. dohányzás
  13. nagy mennyiségű alkohol fogyasztása
  14. nagy mennyiségű koffein fogyasztása

Az atlétatriász (Women Athlete Triad)

A csonttömeg-vesztés növelésének van egy speciális hármas kombinációja, mely kifejezetten nőkre, női sportolókra jellemző. A kombináció három eleme:

  • alacsony energiaszint (evészavar)
  • kimaradó ciklus (amenorrhea)
  • gyenge csontok (stressztörés és csontritkulás megnövekedett kockázata)

A testsúly extrém mértékű csökkentése nemcsak egy lecsökkent energiaszintet eredményez, de számos más egészségkárosító hatása van. A tápanyaghiány és kevés tápanyagbevitel okozta folyadék/elektrolit egyensúlyzavar megnöveli a törések, betegségek kockázatát, a szaporító szervek elvesztik funkciójukat és más komoly problémák is felléphetnek, mint a dehidratáltság és az éhezés. A három feltétel együttes fennállása komoly orvosi problémákat okoz a testfunkciókban, amelyek közé tartoznak a szív- és keringési rendszer, az endokrin rendszer, a szaporító szervek, az emésztőszervek, a vázszerkezet valamint a perifériás- és központi idegrendszer.

Sok sportoló tévesen azt hiszi, hogy mivel edz és az edzés erősíti a csontjait, ezért nem fenyegeti a csontritkulás veszélye. Ám a kutatások már bebizonyították, hogy az edzés önmagában nem előzi meg a csontvesztést. A legnagyobb csontvesztés fél-2 évvel azután kezdődik, hogy a menstruáció elmarad.

A csontritkulás megelőzése

A csonttömeg építése és megőrzése a tápanyagok és edzés kombinációját igényli. A csontritkulás megelőzésének legjobb módszere, ha már nagyon korán elkezdjük építeni megfelelő táplálkozással és edzéssel a masszív csonttömeget. A felnőtté válás után többnyire a megőrzésé a szerep megfelelő kalciumbevitellel és súlyzós edzéssel.

Edzés

Egyértelmű, hogy az edzés segít a csonttömeg építésében és megőrzésében bármely korban. A rendszeres súlyzós edzésről már kimutatták a tanulmányok, hogy növeli a csonttömeget, ha két-három alkalommal végzik hetente. A súlyzós edzés ugyanis stimulálja a csontépülést és segít a kalcium megőrzésében, alapvetően azokban a csontokban, amelyek a súlyt tartják. Az izmok ereje, amelyek a csontot mozgatják, stimulálják a csontképződés folyamatát. Tehát minden gyakorlat, ami valamilyen erőhatással van a csontokra, erősíti azt. A csont építésére legmegfelelőbb edzések közé a súlyzós edzésen kívül a sétálás, lépcsőzés, futás tartoznak, míg az úszás és a kerékpározás nem megfelelőek ebből a szempontból.

350 középkorú nőn végzett kutatásban kimutatták, hogy azok, akik a legaktívabbak voltak a mindennapjaikban, jelentősen nagyobb csonttömeggel rendelkeztek a gerincben, combcsontban és az alkarban, mint a kevésbé aktív nők. A futásról pedig bebizonyosodott, hogy idősebb és fiatalabb nők esetén is növeli a láb csontjainak erősségét. Az edzés ugyanakkor erősíti az izmokat, koordinációt, egyensúlyt.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Szex edzés előtt: igen vagy nem?
Általában véve milyen hatással van a sport a szexuális életünkre, vagy a szex a sportteljesítményünkre? Szex edzés előtt...
Pofonok testközelből!
Az év egyik utolsó nagy dobása volt december 20-án a Harcosok Klubja versenysorozat 15. gálája, a helyszín csak úgy, min...
Kampánydiéta és a fényes, feszes formák
Gerle Éva cikkéből beigazolódik, hogy negyven fölött sincs veszve semmi, és kiderül az is, hogyan lehet elbánni a naranc...
Legfrissebb cikkek
Láb szuperszett Molnár Petivel
Milyen szuperszettet érdemes csinálnod a combra? Molnár Peti megmutatja milyen variáció jött be neki: ...
Dogma
„A dogma tágabb, köznyelvi értelemben: bármely tudományos, politikai, társadalmi vagy más tétel, vélemény, elv, amelyet ...
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
243 ms