Súlyzós edzés a csontritkulás ellen

Súlyzós edzés a csontritkulás ellen

2010-10-13
 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Hogyan segít az edzés a csonttömeg megőrzésében?

a www.about.com cikke alapján

A csontritkulás okai

A csontritkulás egyik oka az étrend alacsony kalcium tartalma. A felnőtteknek 1200-1500 mg kalcium szükséges naponta, de egy átlagos étrend maximum 750 mg-ot tartalmaz. Ezért a legtöbb orvos is ajánlja, hogy minden nap fogyasszunk kalcium tartalmú étrend-kiegészítőket minden nap legalább 600-800 mg-os adagban. A kalcium megfelelő hasznosulásához nem szabad elfelejteni a D-vitamin bevitelt sem. Tanulmányok kimutatták, hogy a fenti kalcium-kiegészítés a csípőtörések előfordulását 30%-kal csökkenti. A nem megfelelő kalciumbevitel esetén ugyanis a szervezet a szükséges mennyiséget a csontokból fogja kivonni, így azok idővel egyre gyengébbek lesznek. Ám kellő mennyiségű D-vitamin nélkül a csontok nem tudják felszívni a kalciumot.

A csontritkulás kockázatát növelő tényezők

Van néhány jellegzetesség, amely növeli a csontritkulás kialakulásának veszélyét. A legkönnyebben változtatható tényezők az alacsony kalciumtartalmú diéta, a D-vitamin pótlása és a súlyzós edzések hiánya.

Más kockázati tényezők:

  1. alacsony testsúly
  2. sokízületi gyulladás
  3. anorexia
  4. előrehaladott kor
  5. női nem
  6. családban már előfordult csontritkulás
  7. vékony testalkat
  8. korai menopauza vagy a menstruáció hiánya
  9. kortikoszteroid használata
  10. antikonvulziv szerek alkalmazása
  11. alacsony kalciumtartalmú étrend
  12. dohányzás
  13. nagy mennyiségű alkohol fogyasztása
  14. nagy mennyiségű koffein fogyasztása

Az atlétatriász (Women Athlete Triad)

A csonttömeg-vesztés növelésének van egy speciális hármas kombinációja, mely kifejezetten nőkre, női sportolókra jellemző. A kombináció három eleme:

  • alacsony energiaszint (evészavar)
  • kimaradó ciklus (amenorrhea)
  • gyenge csontok (stressztörés és csontritkulás megnövekedett kockázata)

A testsúly extrém mértékű csökkentése nemcsak egy lecsökkent energiaszintet eredményez, de számos más egészségkárosító hatása van. A tápanyaghiány és kevés tápanyagbevitel okozta folyadék/elektrolit egyensúlyzavar megnöveli a törések, betegségek kockázatát, a szaporító szervek elvesztik funkciójukat és más komoly problémák is felléphetnek, mint a dehidratáltság és az éhezés. A három feltétel együttes fennállása komoly orvosi problémákat okoz a testfunkciókban, amelyek közé tartoznak a szív- és keringési rendszer, az endokrin rendszer, a szaporító szervek, az emésztőszervek, a vázszerkezet valamint a perifériás- és központi idegrendszer.

Sok sportoló tévesen azt hiszi, hogy mivel edz és az edzés erősíti a csontjait, ezért nem fenyegeti a csontritkulás veszélye. Ám a kutatások már bebizonyították, hogy az edzés önmagában nem előzi meg a csontvesztést. A legnagyobb csontvesztés fél-2 évvel azután kezdődik, hogy a menstruáció elmarad.

A csontritkulás megelőzése

A csonttömeg építése és megőrzése a tápanyagok és edzés kombinációját igényli. A csontritkulás megelőzésének legjobb módszere, ha már nagyon korán elkezdjük építeni megfelelő táplálkozással és edzéssel a masszív csonttömeget. A felnőtté válás után többnyire a megőrzésé a szerep megfelelő kalciumbevitellel és súlyzós edzéssel.

Edzés

Egyértelmű, hogy az edzés segít a csonttömeg építésében és megőrzésében bármely korban. A rendszeres súlyzós edzésről már kimutatták a tanulmányok, hogy növeli a csonttömeget, ha két-három alkalommal végzik hetente. A súlyzós edzés ugyanis stimulálja a csontépülést és segít a kalcium megőrzésében, alapvetően azokban a csontokban, amelyek a súlyt tartják. Az izmok ereje, amelyek a csontot mozgatják, stimulálják a csontképződés folyamatát. Tehát minden gyakorlat, ami valamilyen erőhatással van a csontokra, erősíti azt. A csont építésére legmegfelelőbb edzések közé a súlyzós edzésen kívül a sétálás, lépcsőzés, futás tartoznak, míg az úszás és a kerékpározás nem megfelelőek ebből a szempontból.

350 középkorú nőn végzett kutatásban kimutatták, hogy azok, akik a legaktívabbak voltak a mindennapjaikban, jelentősen nagyobb csonttömeggel rendelkeztek a gerincben, combcsontban és az alkarban, mint a kevésbé aktív nők. A futásról pedig bebizonyosodott, hogy idősebb és fiatalabb nők esetén is növeli a láb csontjainak erősségét. Az edzés ugyanakkor erősíti az izmokat, koordinációt, egyensúlyt.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Shawn Ray bajnoki hátedzése
Shawn Ray minden idők egyik legesztétikusabb testépítője. Hátának szimmetriája szinte tökéletes. Kevin Neilsen most elmo...
Hogyan legyen olyan feneked, ami a színpadra való?
Benis Vivien a hihetetlen módon létező gluteus kategória győztese elárulja, hogyan lehet tuti feneket csinálni - és pont...
Fontossági sorrend a kiegészítőknél
Mégis melyik a legfontosabb kiegészítő, amit mindenképp érdemes megvenni és melyiket lehet inkább háttérbe szorítani, ha...
Legfrissebb cikkek
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Ne vedd félvállról - Válledzés csajoknak
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést muta...
A sebesség szerepe a testépítésben
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
249 ms