Súlyzós edzés a csontritkulás ellen

Súlyzós edzés a csontritkulás ellen

2010-10-13
 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Hogyan segít az edzés a csonttömeg megőrzésében?

a www.about.com cikke alapján

A csontritkulás okai

A csontritkulás egyik oka az étrend alacsony kalcium tartalma. A felnőtteknek 1200-1500 mg kalcium szükséges naponta, de egy átlagos étrend maximum 750 mg-ot tartalmaz. Ezért a legtöbb orvos is ajánlja, hogy minden nap fogyasszunk kalcium tartalmú étrend-kiegészítőket minden nap legalább 600-800 mg-os adagban. A kalcium megfelelő hasznosulásához nem szabad elfelejteni a D-vitamin bevitelt sem. Tanulmányok kimutatták, hogy a fenti kalcium-kiegészítés a csípőtörések előfordulását 30%-kal csökkenti. A nem megfelelő kalciumbevitel esetén ugyanis a szervezet a szükséges mennyiséget a csontokból fogja kivonni, így azok idővel egyre gyengébbek lesznek. Ám kellő mennyiségű D-vitamin nélkül a csontok nem tudják felszívni a kalciumot.

A csontritkulás kockázatát növelő tényezők

Van néhány jellegzetesség, amely növeli a csontritkulás kialakulásának veszélyét. A legkönnyebben változtatható tényezők az alacsony kalciumtartalmú diéta, a D-vitamin pótlása és a súlyzós edzések hiánya.

Más kockázati tényezők:

  1. alacsony testsúly
  2. sokízületi gyulladás
  3. anorexia
  4. előrehaladott kor
  5. női nem
  6. családban már előfordult csontritkulás
  7. vékony testalkat
  8. korai menopauza vagy a menstruáció hiánya
  9. kortikoszteroid használata
  10. antikonvulziv szerek alkalmazása
  11. alacsony kalciumtartalmú étrend
  12. dohányzás
  13. nagy mennyiségű alkohol fogyasztása
  14. nagy mennyiségű koffein fogyasztása

Az atlétatriász (Women Athlete Triad)

A csonttömeg-vesztés növelésének van egy speciális hármas kombinációja, mely kifejezetten nőkre, női sportolókra jellemző. A kombináció három eleme:

  • alacsony energiaszint (evészavar)
  • kimaradó ciklus (amenorrhea)
  • gyenge csontok (stressztörés és csontritkulás megnövekedett kockázata)

A testsúly extrém mértékű csökkentése nemcsak egy lecsökkent energiaszintet eredményez, de számos más egészségkárosító hatása van. A tápanyaghiány és kevés tápanyagbevitel okozta folyadék/elektrolit egyensúlyzavar megnöveli a törések, betegségek kockázatát, a szaporító szervek elvesztik funkciójukat és más komoly problémák is felléphetnek, mint a dehidratáltság és az éhezés. A három feltétel együttes fennállása komoly orvosi problémákat okoz a testfunkciókban, amelyek közé tartoznak a szív- és keringési rendszer, az endokrin rendszer, a szaporító szervek, az emésztőszervek, a vázszerkezet valamint a perifériás- és központi idegrendszer.

Sok sportoló tévesen azt hiszi, hogy mivel edz és az edzés erősíti a csontjait, ezért nem fenyegeti a csontritkulás veszélye. Ám a kutatások már bebizonyították, hogy az edzés önmagában nem előzi meg a csontvesztést. A legnagyobb csontvesztés fél-2 évvel azután kezdődik, hogy a menstruáció elmarad.

A csontritkulás megelőzése

A csonttömeg építése és megőrzése a tápanyagok és edzés kombinációját igényli. A csontritkulás megelőzésének legjobb módszere, ha már nagyon korán elkezdjük építeni megfelelő táplálkozással és edzéssel a masszív csonttömeget. A felnőtté válás után többnyire a megőrzésé a szerep megfelelő kalciumbevitellel és súlyzós edzéssel.

Edzés

Egyértelmű, hogy az edzés segít a csonttömeg építésében és megőrzésében bármely korban. A rendszeres súlyzós edzésről már kimutatták a tanulmányok, hogy növeli a csonttömeget, ha két-három alkalommal végzik hetente. A súlyzós edzés ugyanis stimulálja a csontépülést és segít a kalcium megőrzésében, alapvetően azokban a csontokban, amelyek a súlyt tartják. Az izmok ereje, amelyek a csontot mozgatják, stimulálják a csontképződés folyamatát. Tehát minden gyakorlat, ami valamilyen erőhatással van a csontokra, erősíti azt. A csont építésére legmegfelelőbb edzések közé a súlyzós edzésen kívül a sétálás, lépcsőzés, futás tartoznak, míg az úszás és a kerékpározás nem megfelelőek ebből a szempontból.

350 középkorú nőn végzett kutatásban kimutatták, hogy azok, akik a legaktívabbak voltak a mindennapjaikban, jelentősen nagyobb csonttömeggel rendelkeztek a gerincben, combcsontban és az alkarban, mint a kevésbé aktív nők. A futásról pedig bebizonyosodott, hogy idősebb és fiatalabb nők esetén is növeli a láb csontjainak erősségét. Az edzés ugyanakkor erősíti az izmokat, koordinációt, egyensúlyt.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kurkuma - Ne gyulladj be!
Fűszernövény vagy csodaszer? Bodó Imi mutatja be napjaink egyik "sztár gyógynövényét", a kurkumát. ...
Arnold 12 szabálya a sikerhez
Arnold sikerei a testépítés világában, a filmszakmában, politikában és az üzleti életben is önmagukért beszélnek. Íme 12...
Porsche - csajok - lóerők - OLIMP 2015!
Minden ami kell! Porschék, csajok, és természetesen az Olimp! Az Olimp 2015-ös naptárfotózásának kulisszái mögé kapunk b...
Legfrissebb cikkek
Alkaredzés az erősebb szorításért
Hogyan legyen erősebb a szorításod? Próbáld ki Molnár Peti alkar gyakorlatait! ...
Szükségem van az argininre?
Danitól megtudhatod hogyan szedd az arginint, az egyik legsokoldalúbb aminosavat. ...
Garnélás rizstészta
Garnéla, rizstészta és az okosságok mellé Urbán Ágitól: ...
Kiss Jenő goes to California
Kiss Jenő újra versenyfazonban van, ugyanis a héten egyenesen Amerikába repül egy versenyre, hogy újra megmérettesse mag...
Az 5 legnagyobb hiba, amit elkövettem étkezésben és edzésben
"Valahol el kell kezdeni." Nekem is el kellett. Úgy 14 évvel ezelőtt kezdtem el edzeni, és mint mindenki, én is egy ra...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
234 ms