Stretching - Mikor, miért, hogyan?

Stretching - Mikor, miért, hogyan?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Szoktál nyújtani? Ha igen, akkor íme egy kis megerősítés, ha nem, akkor ideje elkezdeni - fontosabb, mint hinnéd!

Ez pontosan az a témakör, amit a súlyzós edzéssel foglalkozók előszeretettel átugranak és mennek tovább a melledzős cikkre. Ez az az edzésrész, amire már sosem jut idő mert ettől nem láthatóan épül az izom, nem nő közvetlenül a tömeg és tökéletes bohóckodásnak tűnik. Mekkora hiba ezt gondolni!

Nem azért fontos a stretchning mert balerinák akarnánk lenni és célunk a spárga. Akár hiszed, akár nem, az izomfejlődés szempontjából nagyon fontos, hogy a súlyzós edzés hatására összehúzódó izomzatot visszanyújtsuk és ezáltal lehetővé tegyük, hogy a legnagyobb mozgástartományban legyen képes mozogni a legközelebbi edzésen. A megfelelően lenyújtott izom ráadásul rugalmasabb is, így jobb az összehúzódása, vagyis nagyobb erőt tud kifejteni. A megrövidült izom nem csak a mozgást és az izommunkát korlátozza de egészségügyi problémákat is okoz. Fájdalmat, tartáshibákat.

Természetesen a stretching témakörével egész könyveket lehetne megtölteni, most nem az a célunk, hogy minden oldalról részletesen írjunk, hanem a legközérdekűbb, legáltalánosabb információkat szeretnénk megosztani Veletek.

Mikor nyújtsunk?

Bemelegítés

A nyújtásnál van dinamikus és statikus forma. A dinamikusban kis utánmozgások vannak. Talán emlékszel az általános iskolai tesiórákra, ahol a gimnasztikai melegítés során pl törzshajlítást kellett végrehajtani bokaérintéssel háromszor. Ez egy dinamikus nyújtógyakorlat és ahogy láthatod, alapvetően a bemelegítésnél van szerepe. Miután átmozgattad az ízületeket, érdemes dinamikus nyújtó gyakorlatokkal felkészíteni az izomzatot a nagyobb edzésintenzitásra.

Sorozatok között

A másik fontos időpont a sorozatok közötti nyújtás. Itt érdemes rövidebb ideig kitartott statikus és dinamikus nyújtásokat együttesen és óvatosan alkalmazni arra az izomra, amelyre a gyakorlat során edzettünk.

Edzés végén

Az edzés végén pedig érdemes legalább tíz perces általános nyújtást alkalmazni, alapvetően statikus nyújtógyakorlatokból.

A statikus nyújtógyakorlatok lényege, hogy minden egyes gyakorlatot kb. 15-30 másodperces időtartamig kitartunk.

A tudományos kutatásokban azt mutatták ki, hogy a nyújtás szempontjából a 30 másodperces kitartás a legcélravezetőbb. Ennél rövidebb időtartam kevésbé hatásosnak bizonyult, viszont a hosszabb kitartás nem nyújtott előnyöket.

Milyen a jó bemelegítés?

A jó bemelegítés legalább 10 perc hosszúságú. Az általános bemelegítés során egyrészt a keringési rendszert fel kell pörgetni, így felkészíteni a szervezetet, izmokat, ízületeket a terhelésre és a bemelegítés végén dinamikus nyújtógyakorlatokkal.

Pl: 5 perc erőltetett séta, ami kb. 65-70%-os intenzitásig viszi fel a pulzust. (ezt úgy tudod kiszámolni, hogy 220-ból kivonod az életkorodat és az eredményt megszorzod 0,65-tel és 0,7-tel. Ezt a pulzusszámot kellene elérni a bemelegítés során.). Az öt perces kardiógépes melegítés után gimnasztikai gyakorlatokkal érdemes átmozgatni mindig minden egyes ízületet. Mindegy, hogy épp lábazol-e, akkor is mozgasd át a vállakat, nyakat, derekat is. (Ha nem melegíted be a nyakadat, nagyon könnyen meghúzhatod pl guggolás közben is). A dinamikus nyújtó hatású gyakorlatokat már célzottan a megedzeni kívánt izomcsoportokra, azok megmozgatását végző ízületekre koncentráld.

Bemelegítés nélkül SOSE nyújts! A nyújtáshoz nagyon fontos, hogy bemelegített állapotban történjen, mert anélkül könnyen húzódást, gyulladást okozhat.

Dinamikus utánmozgások, rugózások (példák)

Váll ízület: kar vagy könyök hátrafeszítés oldalsó középtartásban 8-10x, ugyanígy magastartásban.

Derék, gerinc: törzscsavarás, törzshajlítás terpeszállásban mindkét oldalra 10-10x

Törzshajlítás mindkét lábhoz bokaérintéssel 10-10x

Csípő: láblendítések előre, hátra

Térd: térdrugózások támadóállásban, terpeszállásban

Statikus nyújtógyakorlatok (példák)

Vállöv nyújtása: karok elöl kulcsolva, vállak előretolva, kissé gömbölyített hát

Mell nyújtása: karok kulcsolása a hátunk mögött, váll hátrafeszítésével

Hátizmok nyújtása:

- kapaszkodj meg egy oszlopban mindkét kézzel és a hátad gömbölyítésével húzd hátrafelé a törzsedet

- négykézláb gömbölyítsd a hátadat

- hajolj előre és kulcsold át a lábakat (zárt állásban) a térd mögött, majd gömbölyítsd a hátadat és húzd felfelé

Váll nyújtása: egyik kar elöl keresztben magad előtt, másikkal húzd közelebb magadhoz. Vállak leengedve

Bicepsz nyújtása: az egyik kar tenyérrel felfelé néz, másik kar feszíti vissza a kézfejet

Tricepsz nyújtása: egyik kar magas tartásban, a könyök hajlításával told a gerinc mentén enyhe rásegítéssel

Ferde hasizmok nyújtása: törzshajlítás oldalra, egyik kar magastartásban, másik csípőn

Comb nyújtása: az egyik sarkadat tartsd a kezeddel a fenekedhez a térd hajlításával, a két térd maradjon egymás mellett, billentsd a csípődet

Hajlító nyújtása: tedd az egyik lábadat egy magasabb felületre és a térd nyújtott helyzete mellett próbálj ráhajolni

Farizmok nyújtása: húzd az egyik térdedet a mellkasodhoz. A gyakorlat végrehajtható állva, vagy fekve is.

Vádli nyújtása: a vádli gépen vagy step pad, esetleg lépcső szélén engedd le a sarkadat, mint a vádli gyakorlat alsó pontján és engedd rá a testsúlyodat.

Poci



Kapcsolódó cikkek
Szálkásítás tévhitek I. - a zsírégető edzés
Miből áll egy zsírégető edzésterv? Milyen a szálkásító, zsírégető edzés? Milyen a diétás étrend? Hogyan kell kardiózni? Hányszor kell edzeni? Zsírégetés. Szálká...
Miért nem elég a mellbicepsz?
Pontosabban, miért is nem elég a bicepsz edzése akkor, ha nagy karokat szeretnénk? Többször elmondtuk már, hogy a kar nem csak bicepszből áll. Az alábbiakban ig...
Gyakori hibák a tricepsz edzésekor
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz edzése háttérbe szorít...
13+1 szubjektív ok, amiért élvezet a reggeli edzés!
Talán sokaknak nem az az első gondolatuk reggel, az ágyban még csak tervezgetve a felkelést, hogy egy szűk óra múlva már a súlyok alatt fog roskadozni. Kivéve, ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

szilvia_90478d (2016-04-14 11:09:18)  
like_button dislike_button
 
kÖSZÖNÖM SZÉPEN A VÁLASZT. AZT SAJNOS MÉG ÉN SEM TUDOM, HABÁR SOKAT JÁROK ORVOSHOZ. PILLANATNYILAG IS TÉRDTORNÁRA JÁROK. CSOPORTOS, SZTK-S TÖRTÉNET. HA VISSZAMEGYEK AZ ORVOSOMHOZ, KONKRÉTAN ELMONDOM NEKI A GONDOMAT. AMIKOR ELŐSZÖR VOLTAM, ALIG HALLGATOTT MEG, 2-FÉLE KENŐCS, GYÓGYTORNA. A GYÓGYTORNÁSZ AZT MONDTA, HOGY NYUJTSAK. DE NEM TUDJA, H. MINDKÉT OLDALON MÜCSIPŐM VAN, AMI MAJDNEM KIFOGÁSTALANUL MÜKÖDIK. HOGY EZ A NAGYFOKU KÖTÖTTSÉG MITŐL LETT? TALÁNY. REMÉLEM, H. NEM A MÜCSIPŐ KÖVETKEZMÉNYE, ESETLEG INKÁBB A TULSULY LEHET A PROBLÉMA OKA. HA NEM PROBLÉMA ÉS HA TOVÁBBJUTOK EBBEN A DOLOGBAN AKKOR JELEZNÉM. KÖSZÖNÖM MÉGEGYSZER, ÜDÖZÖLLEK MODERÁTOR.
Moderátor megjegyzése:

Köszönöm, várom, kíváncsi vagyok mi lehet itt a gond!

szilvia_90478d (2016-04-11 13:40:28)  
like_button dislike_button
 
Köszi a gyors reagálást. Szóval, pl. a biciklit ha tekerném, előre tekerem, és akkor a pedál jön hátrafelé és én nem birom hátrahajtani a pedált, szóval egyetlen egy tekerést sem tudok véghezvinni.Másképp nem birom leirni. Vagy pl. ha a lábszárat hátra a fenék irányába fel kellene emelni, van aki a fenekét meg tudja érinteni a lábfejével, nekem kb. 2o%-ig tudom felhajlitani. Tehát hárul a térd magasságában van egy iszonyú kötöttség, ami egyre jobban romlik. HÁT KÖSZÖNÖM HA VÁLASZOLNÁL.
Moderátor megjegyzése:

Értem. De mi okozza a kötöttséget? Ízületi probléma? Ín probléma? Vagy izom? Ezt fontos lenne tudni. Most már látom, mit nem tudsz csinálni, de az okát még mindig nem.... Mert ha ízületi probléma okozza ezt, akkor hiába nyújtasz. Ha izom, vagy ín, akkor azonban nagyon is van mit tenni, bár nem látom magam előtt azt az izomproblémát, ami ilyesmit okoz....

szilvia_90478d (2016-04-11 02:26:19)  
like_button dislike_button
 
Üdvözlet minden sportolónak. Kérdésem az lenne, h. kb. l/2 éve folyamatosan zsugorodik a térdem hátsó részének teljes terjedelme. Úgyhogy a járdáról már végképp nem tudok lemenni. Lépcsőn csak egyesével. Olyan kötöttséget érzek, mintha kötéllel lekötöttek volna. Biciklinél pedig egyetlen egy tekerést sem tudok végezni. Hogyan nyújtsak hatásosan??? Nagyon köszönöm a hathatós segitséget. Rajtam nem fog múlni.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Sajnos nem értem a problémát. Mit jelent pontosan az hogy fogy a térd hátsó részének teljes terjedelme?

MV (2015-06-01 13:35:49)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Edzések végén teljes testre szoktam statikus nyújtásokat végezni. Mire végig érek az egész testen, az elég sok idő, nagyjából fél óra. Nekem ez ennyit megér, nagyon fontosnak tartom az alapos nyújtást. A kérdésem az lenne, hogy az edzés utáni turmixot a munkasorozatok után közvetlenül igyam és utána nyújtsak, vagy simán mehet a turmix a nyújtásokat követően? Nem szeretném túlkomplikálni, de gondoltam megkérdezem. Válaszotokat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nyújtás után célszerűbb!

gosi_e1a1d4 (2012-12-28 08:56:30)  
like_button dislike_button
 
Na ez jól jött köszi az infót :)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Tricepszgép
Kevés teremben van, de nem árt tudni, hogyan is kéne használni a kartámaszos tricepszgépet. ...
Magnézium (Mg)
Magnéziumból található a szervezetben messze a legkevesebb a makroelemekhez tartozó ásványi anyagok közül. Egy átlagos f...
Threonin
A threonin egy esszenciális aminosav, szervezetünk tehát nem képes előállítani. Nagy mennyiségben található meg a szívbe...
Legfrissebb cikkek
Így ne kapj hőgutát, ha a szabadban edzel
A nyári hőségben sem maradhat el az edzés, de ha nem szeretnél hőgutát kapni, akkor ezt a cikket mindenképp fusd át....
A fordított edzés elve
Hogyan adj új löketet az edzésidbe? Itt van Dudás Ádám trükkje: ...
A genetika szerepe
Mennyire fontos a genetika a testépítésben? Molnár Peti elmondja az ő verzióját: ...
B-vitaminnal a szúnyogcsípések ellen?
A klímaváltozás és a hőség előtti hosszú esős idő miatt szúnyoginvázió van az egész országban. Ezt az elmúlt pár napban ...
Itt a hőség, igyatok vizet!
Meg persze turmixot. Viccet félretéve: mennyi vizet kell inni ebben a nagy hőségben? A buborékos víz tényleg nem jó? Tén...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
276 ms