Stretching - Mikor, miért, hogyan?


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Szoktál nyújtani? Ha igen, akkor íme egy kis megerősítés, ha nem, akkor ideje elkezdeni - fontosabb, mint hinnéd!

Ez pontosan az a témakör, amit a súlyzós edzéssel foglalkozók előszeretettel átugranak és mennek tovább a melledzős cikkre. Ez az az edzésrész, amire már sosem jut idő mert ettől nem láthatóan épül az izom, nem nő közvetlenül a tömeg és tökéletes bohóckodásnak tűnik. Mekkora hiba ezt gondolni!


Nem azért fontos a stretchning mert balerinák akarnánk lenni és célunk a spárga. Akár hiszed, akár nem, az izomfejlődés szempontjából nagyon fontos, hogy a súlyzós edzés hatására összehúzódó izomzatot visszanyújtsuk és ezáltal lehetővé tegyük, hogy a legnagyobb mozgástartományban legyen képes mozogni a legközelebbi edzésen. A megfelelően lenyújtott izom ráadásul rugalmasabb is, így jobb az összehúzódása, vagyis nagyobb erőt tud kifejteni. A megrövidült izom nem csak a mozgást és az izommunkát korlátozza de egészségügyi problémákat is okoz. Fájdalmat, tartáshibákat.

Természetesen a stretching témakörével egész könyveket lehetne megtölteni, most nem az a célunk, hogy minden oldalról részletesen írjunk, hanem a legközérdekűbb, legáltalánosabb információkat szeretnénk megosztani Veletek.

Mikor nyújtsunk?

Bemelegítés

A nyújtásnál van dinamikus és statikus forma. A dinamikusban kis utánmozgások vannak. Talán emlékszel az általános iskolai tesiórákra, ahol a gimnasztikai melegítés során pl törzshajlítást kellett végrehajtani bokaérintéssel háromszor. Ez egy dinamikus nyújtógyakorlat és ahogy láthatod, alapvetően a bemelegítésnél van szerepe. Miután átmozgattad az ízületeket, érdemes dinamikus nyújtó gyakorlatokkal felkészíteni az izomzatot a nagyobb edzésintenzitásra.

Sorozatok között

A másik fontos időpont a sorozatok közötti nyújtás. Itt érdemes rövidebb ideig kitartott statikus és dinamikus nyújtásokat együttesen és óvatosan alkalmazni arra az izomra, amelyre a gyakorlat során edzettünk.

Edzés végén

Az edzés végén pedig érdemes legalább tíz perces általános nyújtást alkalmazni, alapvetően statikus nyújtógyakorlatokból.

A statikus nyújtógyakorlatok lényege, hogy minden egyes gyakorlatot kb. 15-30 másodperces időtartamig kitartunk.

A tudományos kutatásokban azt mutatták ki, hogy a nyújtás szempontjából a 30 másodperces kitartás a legcélravezetőbb. Ennél rövidebb időtartam kevésbé hatásosnak bizonyult, viszont a hosszabb kitartás nem nyújtott előnyöket.

Milyen a jó bemelegítés?

A jó bemelegítés legalább 10 perc hosszúságú. Az általános bemelegítés során egyrészt a keringési rendszert fel kell pörgetni, így felkészíteni a szervezetet, izmokat, ízületeket a terhelésre és a bemelegítés végén dinamikus nyújtógyakorlatokkal.

Pl: 5 perc erőltetett séta, ami kb. 65-70%-os intenzitásig viszi fel a pulzust. (ezt úgy tudod kiszámolni, hogy 220-ból kivonod az életkorodat és az eredményt megszorzod 0,65-tel és 0,7-tel. Ezt a pulzusszámot kellene elérni a bemelegítés során.). Az öt perces kardiógépes melegítés után gimnasztikai gyakorlatokkal érdemes átmozgatni mindig minden egyes ízületet. Mindegy, hogy épp lábazol-e, akkor is mozgasd át a vállakat, nyakat, derekat is. (Ha nem melegíted be a nyakadat, nagyon könnyen meghúzhatod pl guggolás közben is). A dinamikus nyújtó hatású gyakorlatokat már célzottan a megedzeni kívánt izomcsoportokra, azok megmozgatását végző ízületekre koncentráld.

Bemelegítés nélkül SOSE nyújts! A nyújtáshoz nagyon fontos, hogy bemelegített állapotban történjen, mert anélkül könnyen húzódást, gyulladást okozhat.

Dinamikus utánmozgások, rugózások (példák)

Váll ízület: kar vagy könyök hátrafeszítés oldalsó középtartásban 8-10x, ugyanígy magastartásban.

Derék, gerinc: törzscsavarás, törzshajlítás terpeszállásban mindkét oldalra 10-10x

Törzshajlítás mindkét lábhoz bokaérintéssel 10-10x

Csípő: láblendítések előre, hátra

Térd: térdrugózások támadóállásban, terpeszállásban

Statikus nyújtógyakorlatok (példák)

Vállöv nyújtása: karok elöl kulcsolva, vállak előretolva, kissé gömbölyített hát

Mell nyújtása: karok kulcsolása a hátunk mögött, váll hátrafeszítésével

Hátizmok nyújtása:

- kapaszkodj meg egy oszlopban mindkét kézzel és a hátad gömbölyítésével húzd hátrafelé a törzsedet

- négykézláb gömbölyítsd a hátadat

- hajolj előre és kulcsold át a lábakat (zárt állásban) a térd mögött, majd gömbölyítsd a hátadat és húzd felfelé

Váll nyújtása: egyik kar elöl keresztben magad előtt, másikkal húzd közelebb magadhoz. Vállak leengedve

Bicepsz nyújtása: az egyik kar tenyérrel felfelé néz, másik kar feszíti vissza a kézfejet

Tricepsz nyújtása: egyik kar magas tartásban, a könyök hajlításával told a gerinc mentén enyhe rásegítéssel

Ferde hasizmok nyújtása: törzshajlítás oldalra, egyik kar magastartásban, másik csípőn

Comb nyújtása: az egyik sarkadat tartsd a kezeddel a fenekedhez a térd hajlításával, a két térd maradjon egymás mellett, billentsd a csípődet

Hajlító nyújtása: tedd az egyik lábadat egy magasabb felületre és a térd nyújtott helyzete mellett próbálj ráhajolni

Farizmok nyújtása: húzd az egyik térdedet a mellkasodhoz. A gyakorlat végrehajtható állva, vagy fekve is.

Vádli nyújtása: a vádli gépen vagy step pad, esetleg lépcső szélén engedd le a sarkadat, mint a vádli gyakorlat alsó pontján és engedd rá a testsúlyodat.

Poci


Kapcsolódó cikkek
A homlokhoz engedés egészen sajátos módon dolgozza meg a tricepsz mindhárom fejét. Bár sokan sérülésveszélyesnek tartják, kellő odafigyeléssel szinte alapgyakor...
Január elseje nagyszerű alkalom arra, hogy tiszta lappal belekezdjünk valami újba, jóba. Kiss Jenő Mester azonban több dologra is figyelmeztet ezzel kapcsolatba...
Nos, a mai cikk első ránézésre talán picit olyan lesz, mintha magunk ellen beszélnénk, de ha jobban megnézed, látni fogod, hogy nem magunk ellen, hanem érted me...
Tipikus női hibák. Ha nincs célod, eredmény sincs. Ha bármilyen változást szeretnél elérni, akkor a célodnak megfelelő edzésformákat kell összerakni! Kattints!...
A vállizom relatíve kis mérete ellenére három külön részre osztható, és akármerre fordulunk, a három fej (rost) valamelyike biztos szem előtt lesz, annak minden...
... Bár ebben a formában ez nem igaz. Hiszen időről időre látni megszállottakat, akik a lábtoló-lábnyújtó-félguggolás háromszögből képesek kijjebb tekinteni, és...
Időről időre megkapjuk kérdésben, hogy akinek nincs lehetősége terembe járni, az otthon milyen edzéseket tud végezni. Az igazat megvallva akinek nincsenek otth...
Az alábbi kis gyűjteményben kigyűjtöttük a leggyakrabban feltett, legtöbbször ismétlődő kérdéseket, hogy egy helyen, összeszedve meg lehessen rájuk találni az á...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!