Stretching - Mikor, miért, hogyan?

Stretching - Mikor, miért, hogyan?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Szoktál nyújtani? Ha igen, akkor íme egy kis megerősítés, ha nem, akkor ideje elkezdeni - fontosabb, mint hinnéd!

Ez pontosan az a témakör, amit a súlyzós edzéssel foglalkozók előszeretettel átugranak és mennek tovább a melledzős cikkre. Ez az az edzésrész, amire már sosem jut idő mert ettől nem láthatóan épül az izom, nem nő közvetlenül a tömeg és tökéletes bohóckodásnak tűnik. Mekkora hiba ezt gondolni!

Nem azért fontos a stretchning mert balerinák akarnánk lenni és célunk a spárga. Akár hiszed, akár nem, az izomfejlődés szempontjából nagyon fontos, hogy a súlyzós edzés hatására összehúzódó izomzatot visszanyújtsuk és ezáltal lehetővé tegyük, hogy a legnagyobb mozgástartományban legyen képes mozogni a legközelebbi edzésen. A megfelelően lenyújtott izom ráadásul rugalmasabb is, így jobb az összehúzódása, vagyis nagyobb erőt tud kifejteni. A megrövidült izom nem csak a mozgást és az izommunkát korlátozza de egészségügyi problémákat is okoz. Fájdalmat, tartáshibákat.

Természetesen a stretching témakörével egész könyveket lehetne megtölteni, most nem az a célunk, hogy minden oldalról részletesen írjunk, hanem a legközérdekűbb, legáltalánosabb információkat szeretnénk megosztani Veletek.

Mikor nyújtsunk?

Bemelegítés

A nyújtásnál van dinamikus és statikus forma. A dinamikusban kis utánmozgások vannak. Talán emlékszel az általános iskolai tesiórákra, ahol a gimnasztikai melegítés során pl törzshajlítást kellett végrehajtani bokaérintéssel háromszor. Ez egy dinamikus nyújtógyakorlat és ahogy láthatod, alapvetően a bemelegítésnél van szerepe. Miután átmozgattad az ízületeket, érdemes dinamikus nyújtó gyakorlatokkal felkészíteni az izomzatot a nagyobb edzésintenzitásra.

Sorozatok között

A másik fontos időpont a sorozatok közötti nyújtás. Itt érdemes rövidebb ideig kitartott statikus és dinamikus nyújtásokat együttesen és óvatosan alkalmazni arra az izomra, amelyre a gyakorlat során edzettünk.

Edzés végén

Az edzés végén pedig érdemes legalább tíz perces általános nyújtást alkalmazni, alapvetően statikus nyújtógyakorlatokból.

A statikus nyújtógyakorlatok lényege, hogy minden egyes gyakorlatot kb. 15-30 másodperces időtartamig kitartunk.

A tudományos kutatásokban azt mutatták ki, hogy a nyújtás szempontjából a 30 másodperces kitartás a legcélravezetőbb. Ennél rövidebb időtartam kevésbé hatásosnak bizonyult, viszont a hosszabb kitartás nem nyújtott előnyöket.

Milyen a jó bemelegítés?

A jó bemelegítés legalább 10 perc hosszúságú. Az általános bemelegítés során egyrészt a keringési rendszert fel kell pörgetni, így felkészíteni a szervezetet, izmokat, ízületeket a terhelésre és a bemelegítés végén dinamikus nyújtógyakorlatokkal.

Pl: 5 perc erőltetett séta, ami kb. 65-70%-os intenzitásig viszi fel a pulzust. (ezt úgy tudod kiszámolni, hogy 220-ból kivonod az életkorodat és az eredményt megszorzod 0,65-tel és 0,7-tel. Ezt a pulzusszámot kellene elérni a bemelegítés során.). Az öt perces kardiógépes melegítés után gimnasztikai gyakorlatokkal érdemes átmozgatni mindig minden egyes ízületet. Mindegy, hogy épp lábazol-e, akkor is mozgasd át a vállakat, nyakat, derekat is. (Ha nem melegíted be a nyakadat, nagyon könnyen meghúzhatod pl guggolás közben is). A dinamikus nyújtó hatású gyakorlatokat már célzottan a megedzeni kívánt izomcsoportokra, azok megmozgatását végző ízületekre koncentráld.

Bemelegítés nélkül SOSE nyújts! A nyújtáshoz nagyon fontos, hogy bemelegített állapotban történjen, mert anélkül könnyen húzódást, gyulladást okozhat.

Dinamikus utánmozgások, rugózások (példák)

Váll ízület: kar vagy könyök hátrafeszítés oldalsó középtartásban 8-10x, ugyanígy magastartásban.

Derék, gerinc: törzscsavarás, törzshajlítás terpeszállásban mindkét oldalra 10-10x

Törzshajlítás mindkét lábhoz bokaérintéssel 10-10x

Csípő: láblendítések előre, hátra

Térd: térdrugózások támadóállásban, terpeszállásban

Statikus nyújtógyakorlatok (példák)

Vállöv nyújtása: karok elöl kulcsolva, vállak előretolva, kissé gömbölyített hát

Mell nyújtása: karok kulcsolása a hátunk mögött, váll hátrafeszítésével

Hátizmok nyújtása:

- kapaszkodj meg egy oszlopban mindkét kézzel és a hátad gömbölyítésével húzd hátrafelé a törzsedet

- négykézláb gömbölyítsd a hátadat

- hajolj előre és kulcsold át a lábakat (zárt állásban) a térd mögött, majd gömbölyítsd a hátadat és húzd felfelé

Váll nyújtása: egyik kar elöl keresztben magad előtt, másikkal húzd közelebb magadhoz. Vállak leengedve

Bicepsz nyújtása: az egyik kar tenyérrel felfelé néz, másik kar feszíti vissza a kézfejet

Tricepsz nyújtása: egyik kar magas tartásban, a könyök hajlításával told a gerinc mentén enyhe rásegítéssel

Ferde hasizmok nyújtása: törzshajlítás oldalra, egyik kar magastartásban, másik csípőn

Comb nyújtása: az egyik sarkadat tartsd a kezeddel a fenekedhez a térd hajlításával, a két térd maradjon egymás mellett, billentsd a csípődet

Hajlító nyújtása: tedd az egyik lábadat egy magasabb felületre és a térd nyújtott helyzete mellett próbálj ráhajolni

Farizmok nyújtása: húzd az egyik térdedet a mellkasodhoz. A gyakorlat végrehajtható állva, vagy fekve is.

Vádli nyújtása: a vádli gépen vagy step pad, esetleg lépcső szélén engedd le a sarkadat, mint a vádli gyakorlat alsó pontján és engedd rá a testsúlyodat.

Poci



Kapcsolódó cikkek
Amit az edzőteremben utálok
* Hogy nem teszik vissza a súlyzókat. * Hogy beülnek bicepszezni kézi súlyzóval a Smith-keretbe. * Hogy nincs elég lány. * Hogy szar a zene... MOSOLYGO...
Edzésmódszer alapok tömegnöveléshez
Ezúttal összefoglaljuk a legnépszerűbb edzésmódszereket, amelyeket a leginkább érdemes váltogatni a tömegnövelés ideje alatt. Bizonyára tudod, hogy a szervezet ...
Az egyik legjobb eszköz mellizom edzéséhez
Könnyen lehet, hogy nem gondolnád: messze nem a fekvenyomás a legjobb mellizom gyakorlat. Legalábbis a mellizom mozgásfunkcióját sokkal jobban modellezi a tárog...
Új szerelmem, a spinning
Már untam a futást, gondoltam, ideje kipróbálni valami mást, ahol tutira rajtam a kényszer, hogy végigcsináljam. Legalább 1 órán át. És ki az, aki aerobik ó...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

szilvia_90478d (2016-04-14 11:09:18)  
like_button dislike_button
 
kÖSZÖNÖM SZÉPEN A VÁLASZT. AZT SAJNOS MÉG ÉN SEM TUDOM, HABÁR SOKAT JÁROK ORVOSHOZ. PILLANATNYILAG IS TÉRDTORNÁRA JÁROK. CSOPORTOS, SZTK-S TÖRTÉNET. HA VISSZAMEGYEK AZ ORVOSOMHOZ, KONKRÉTAN ELMONDOM NEKI A GONDOMAT. AMIKOR ELŐSZÖR VOLTAM, ALIG HALLGATOTT MEG, 2-FÉLE KENŐCS, GYÓGYTORNA. A GYÓGYTORNÁSZ AZT MONDTA, HOGY NYUJTSAK. DE NEM TUDJA, H. MINDKÉT OLDALON MÜCSIPŐM VAN, AMI MAJDNEM KIFOGÁSTALANUL MÜKÖDIK. HOGY EZ A NAGYFOKU KÖTÖTTSÉG MITŐL LETT? TALÁNY. REMÉLEM, H. NEM A MÜCSIPŐ KÖVETKEZMÉNYE, ESETLEG INKÁBB A TULSULY LEHET A PROBLÉMA OKA. HA NEM PROBLÉMA ÉS HA TOVÁBBJUTOK EBBEN A DOLOGBAN AKKOR JELEZNÉM. KÖSZÖNÖM MÉGEGYSZER, ÜDÖZÖLLEK MODERÁTOR.
Moderátor megjegyzése:

Köszönöm, várom, kíváncsi vagyok mi lehet itt a gond!

szilvia_90478d (2016-04-11 13:40:28)  
like_button dislike_button
 
Köszi a gyors reagálást. Szóval, pl. a biciklit ha tekerném, előre tekerem, és akkor a pedál jön hátrafelé és én nem birom hátrahajtani a pedált, szóval egyetlen egy tekerést sem tudok véghezvinni.Másképp nem birom leirni. Vagy pl. ha a lábszárat hátra a fenék irányába fel kellene emelni, van aki a fenekét meg tudja érinteni a lábfejével, nekem kb. 2o%-ig tudom felhajlitani. Tehát hárul a térd magasságában van egy iszonyú kötöttség, ami egyre jobban romlik. HÁT KÖSZÖNÖM HA VÁLASZOLNÁL.
Moderátor megjegyzése:

Értem. De mi okozza a kötöttséget? Ízületi probléma? Ín probléma? Vagy izom? Ezt fontos lenne tudni. Most már látom, mit nem tudsz csinálni, de az okát még mindig nem.... Mert ha ízületi probléma okozza ezt, akkor hiába nyújtasz. Ha izom, vagy ín, akkor azonban nagyon is van mit tenni, bár nem látom magam előtt azt az izomproblémát, ami ilyesmit okoz....

szilvia_90478d (2016-04-11 02:26:19)  
like_button dislike_button
 
Üdvözlet minden sportolónak. Kérdésem az lenne, h. kb. l/2 éve folyamatosan zsugorodik a térdem hátsó részének teljes terjedelme. Úgyhogy a járdáról már végképp nem tudok lemenni. Lépcsőn csak egyesével. Olyan kötöttséget érzek, mintha kötéllel lekötöttek volna. Biciklinél pedig egyetlen egy tekerést sem tudok végezni. Hogyan nyújtsak hatásosan??? Nagyon köszönöm a hathatós segitséget. Rajtam nem fog múlni.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Sajnos nem értem a problémát. Mit jelent pontosan az hogy fogy a térd hátsó részének teljes terjedelme?

MV (2015-06-01 13:35:49)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Edzések végén teljes testre szoktam statikus nyújtásokat végezni. Mire végig érek az egész testen, az elég sok idő, nagyjából fél óra. Nekem ez ennyit megér, nagyon fontosnak tartom az alapos nyújtást. A kérdésem az lenne, hogy az edzés utáni turmixot a munkasorozatok után közvetlenül igyam és utána nyújtsak, vagy simán mehet a turmix a nyújtásokat követően? Nem szeretném túlkomplikálni, de gondoltam megkérdezem. Válaszotokat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nyújtás után célszerűbb!

gosi_e1a1d4 (2012-12-28 08:56:30)  
like_button dislike_button
 
Na ez jól jött köszi az infót :)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
B5 Vitamin (pantoténsav)
A B5-vitamin, más néven pantoténsav testünk minden sejtje számára szükséges anyag. Némely esetben „stresszellenes” vitam...
Tökéletes gyakorlat-végrehajtás. Létezik?
Ez a cikk nem az egyes gyakorlatokat fogja külön-külön megvizsgálni, hogy miként kellene bemutatni azok tökéletes végreh...
Még többet a citrullin-malátról
Még több növekedés, még kevesebb fájdalom - a citrullin malát fogyasztása segít keményebben, de kevesebb fájdalommal edz...
Legfrissebb cikkek
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Kökény Béla a 212 fontos Mr. Olympián
Kökény Béla azt a nem kis célt tűzte ki maga elé, hogy színpadra tudjon állni a világ legmagasabb rangú versenyén, a Mr....
Mészáros László megnyerte a Mr. Olympiát – fekvenyomásban!
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi e...
Alapok
Sziasztok! Testépítés. Elmélkedjünk ma egy kicsit, mit is jelent, illetve mit kéne jelentenie ennek a szónak. Most ne ...
Mr. Olympia 2019
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
333 ms