Stretching - Mikor, miért, hogyan?

Stretching - Mikor, miért, hogyan?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Szoktál nyújtani? Ha igen, akkor íme egy kis megerősítés, ha nem, akkor ideje elkezdeni - fontosabb, mint hinnéd!

Ez pontosan az a témakör, amit a súlyzós edzéssel foglalkozók előszeretettel átugranak és mennek tovább a melledzős cikkre. Ez az az edzésrész, amire már sosem jut idő mert ettől nem láthatóan épül az izom, nem nő közvetlenül a tömeg és tökéletes bohóckodásnak tűnik. Mekkora hiba ezt gondolni!

Nem azért fontos a stretchning mert balerinák akarnánk lenni és célunk a spárga. Akár hiszed, akár nem, az izomfejlődés szempontjából nagyon fontos, hogy a súlyzós edzés hatására összehúzódó izomzatot visszanyújtsuk és ezáltal lehetővé tegyük, hogy a legnagyobb mozgástartományban legyen képes mozogni a legközelebbi edzésen. A megfelelően lenyújtott izom ráadásul rugalmasabb is, így jobb az összehúzódása, vagyis nagyobb erőt tud kifejteni. A megrövidült izom nem csak a mozgást és az izommunkát korlátozza de egészségügyi problémákat is okoz. Fájdalmat, tartáshibákat.

Természetesen a stretching témakörével egész könyveket lehetne megtölteni, most nem az a célunk, hogy minden oldalról részletesen írjunk, hanem a legközérdekűbb, legáltalánosabb információkat szeretnénk megosztani Veletek.

Mikor nyújtsunk?

Bemelegítés

A nyújtásnál van dinamikus és statikus forma. A dinamikusban kis utánmozgások vannak. Talán emlékszel az általános iskolai tesiórákra, ahol a gimnasztikai melegítés során pl törzshajlítást kellett végrehajtani bokaérintéssel háromszor. Ez egy dinamikus nyújtógyakorlat és ahogy láthatod, alapvetően a bemelegítésnél van szerepe. Miután átmozgattad az ízületeket, érdemes dinamikus nyújtó gyakorlatokkal felkészíteni az izomzatot a nagyobb edzésintenzitásra.

Sorozatok között

A másik fontos időpont a sorozatok közötti nyújtás. Itt érdemes rövidebb ideig kitartott statikus és dinamikus nyújtásokat együttesen és óvatosan alkalmazni arra az izomra, amelyre a gyakorlat során edzettünk.

Edzés végén

Az edzés végén pedig érdemes legalább tíz perces általános nyújtást alkalmazni, alapvetően statikus nyújtógyakorlatokból.

A statikus nyújtógyakorlatok lényege, hogy minden egyes gyakorlatot kb. 15-30 másodperces időtartamig kitartunk.

A tudományos kutatásokban azt mutatták ki, hogy a nyújtás szempontjából a 30 másodperces kitartás a legcélravezetőbb. Ennél rövidebb időtartam kevésbé hatásosnak bizonyult, viszont a hosszabb kitartás nem nyújtott előnyöket.

Milyen a jó bemelegítés?

A jó bemelegítés legalább 10 perc hosszúságú. Az általános bemelegítés során egyrészt a keringési rendszert fel kell pörgetni, így felkészíteni a szervezetet, izmokat, ízületeket a terhelésre és a bemelegítés végén dinamikus nyújtógyakorlatokkal.

Pl: 5 perc erőltetett séta, ami kb. 65-70%-os intenzitásig viszi fel a pulzust. (ezt úgy tudod kiszámolni, hogy 220-ból kivonod az életkorodat és az eredményt megszorzod 0,65-tel és 0,7-tel. Ezt a pulzusszámot kellene elérni a bemelegítés során.). Az öt perces kardiógépes melegítés után gimnasztikai gyakorlatokkal érdemes átmozgatni mindig minden egyes ízületet. Mindegy, hogy épp lábazol-e, akkor is mozgasd át a vállakat, nyakat, derekat is. (Ha nem melegíted be a nyakadat, nagyon könnyen meghúzhatod pl guggolás közben is). A dinamikus nyújtó hatású gyakorlatokat már célzottan a megedzeni kívánt izomcsoportokra, azok megmozgatását végző ízületekre koncentráld.

Bemelegítés nélkül SOSE nyújts! A nyújtáshoz nagyon fontos, hogy bemelegített állapotban történjen, mert anélkül könnyen húzódást, gyulladást okozhat.

Dinamikus utánmozgások, rugózások (példák)

Váll ízület: kar vagy könyök hátrafeszítés oldalsó középtartásban 8-10x, ugyanígy magastartásban.

Derék, gerinc: törzscsavarás, törzshajlítás terpeszállásban mindkét oldalra 10-10x

Törzshajlítás mindkét lábhoz bokaérintéssel 10-10x

Csípő: láblendítések előre, hátra

Térd: térdrugózások támadóállásban, terpeszállásban

Statikus nyújtógyakorlatok (példák)

Vállöv nyújtása: karok elöl kulcsolva, vállak előretolva, kissé gömbölyített hát

Mell nyújtása: karok kulcsolása a hátunk mögött, váll hátrafeszítésével

Hátizmok nyújtása:

- kapaszkodj meg egy oszlopban mindkét kézzel és a hátad gömbölyítésével húzd hátrafelé a törzsedet

- négykézláb gömbölyítsd a hátadat

- hajolj előre és kulcsold át a lábakat (zárt állásban) a térd mögött, majd gömbölyítsd a hátadat és húzd felfelé

Váll nyújtása: egyik kar elöl keresztben magad előtt, másikkal húzd közelebb magadhoz. Vállak leengedve

Bicepsz nyújtása: az egyik kar tenyérrel felfelé néz, másik kar feszíti vissza a kézfejet

Tricepsz nyújtása: egyik kar magas tartásban, a könyök hajlításával told a gerinc mentén enyhe rásegítéssel

Ferde hasizmok nyújtása: törzshajlítás oldalra, egyik kar magastartásban, másik csípőn

Comb nyújtása: az egyik sarkadat tartsd a kezeddel a fenekedhez a térd hajlításával, a két térd maradjon egymás mellett, billentsd a csípődet

Hajlító nyújtása: tedd az egyik lábadat egy magasabb felületre és a térd nyújtott helyzete mellett próbálj ráhajolni

Farizmok nyújtása: húzd az egyik térdedet a mellkasodhoz. A gyakorlat végrehajtható állva, vagy fekve is.

Vádli nyújtása: a vádli gépen vagy step pad, esetleg lépcső szélén engedd le a sarkadat, mint a vádli gyakorlat alsó pontján és engedd rá a testsúlyodat.

Poci



Kapcsolódó cikkek
Kihalt a naturál testépítés?
A Superbody és a jelentősebb hazai versenyek mezőnyét elnézve okkal merülhet fel kérdés, hiszen a versenyzők domináns többsége használ rendszeresen, vagy több k...
8+1 változat a megfelelő edzés utáni étkezésre
Keményen letoltad az edzést, megittad a turmixod és hazaértél? Akkor egy órán belül szilárd étkezést is be kell iktatnod az étrendedbe. Ha nincs ötleted, hogy m...
Gyakori hibák az alkar edzésekor
Bár az alkar testünk egyik legtöbbször látható izma, mégis, sokan vagy egyáltalán nem edzenek rá, vagy letudják pár sorozat csuklóbehúzással. Az alábbiakban át...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

szilvia_90478d (2016-04-14 11:09:18)  
like_button dislike_button
 
kÖSZÖNÖM SZÉPEN A VÁLASZT. AZT SAJNOS MÉG ÉN SEM TUDOM, HABÁR SOKAT JÁROK ORVOSHOZ. PILLANATNYILAG IS TÉRDTORNÁRA JÁROK. CSOPORTOS, SZTK-S TÖRTÉNET. HA VISSZAMEGYEK AZ ORVOSOMHOZ, KONKRÉTAN ELMONDOM NEKI A GONDOMAT. AMIKOR ELŐSZÖR VOLTAM, ALIG HALLGATOTT MEG, 2-FÉLE KENŐCS, GYÓGYTORNA. A GYÓGYTORNÁSZ AZT MONDTA, HOGY NYUJTSAK. DE NEM TUDJA, H. MINDKÉT OLDALON MÜCSIPŐM VAN, AMI MAJDNEM KIFOGÁSTALANUL MÜKÖDIK. HOGY EZ A NAGYFOKU KÖTÖTTSÉG MITŐL LETT? TALÁNY. REMÉLEM, H. NEM A MÜCSIPŐ KÖVETKEZMÉNYE, ESETLEG INKÁBB A TULSULY LEHET A PROBLÉMA OKA. HA NEM PROBLÉMA ÉS HA TOVÁBBJUTOK EBBEN A DOLOGBAN AKKOR JELEZNÉM. KÖSZÖNÖM MÉGEGYSZER, ÜDÖZÖLLEK MODERÁTOR.
Moderátor megjegyzése:

Köszönöm, várom, kíváncsi vagyok mi lehet itt a gond!

szilvia_90478d (2016-04-11 13:40:28)  
like_button dislike_button
 
Köszi a gyors reagálást. Szóval, pl. a biciklit ha tekerném, előre tekerem, és akkor a pedál jön hátrafelé és én nem birom hátrahajtani a pedált, szóval egyetlen egy tekerést sem tudok véghezvinni.Másképp nem birom leirni. Vagy pl. ha a lábszárat hátra a fenék irányába fel kellene emelni, van aki a fenekét meg tudja érinteni a lábfejével, nekem kb. 2o%-ig tudom felhajlitani. Tehát hárul a térd magasságában van egy iszonyú kötöttség, ami egyre jobban romlik. HÁT KÖSZÖNÖM HA VÁLASZOLNÁL.
Moderátor megjegyzése:

Értem. De mi okozza a kötöttséget? Ízületi probléma? Ín probléma? Vagy izom? Ezt fontos lenne tudni. Most már látom, mit nem tudsz csinálni, de az okát még mindig nem.... Mert ha ízületi probléma okozza ezt, akkor hiába nyújtasz. Ha izom, vagy ín, akkor azonban nagyon is van mit tenni, bár nem látom magam előtt azt az izomproblémát, ami ilyesmit okoz....

szilvia_90478d (2016-04-11 02:26:19)  
like_button dislike_button
 
Üdvözlet minden sportolónak. Kérdésem az lenne, h. kb. l/2 éve folyamatosan zsugorodik a térdem hátsó részének teljes terjedelme. Úgyhogy a járdáról már végképp nem tudok lemenni. Lépcsőn csak egyesével. Olyan kötöttséget érzek, mintha kötéllel lekötöttek volna. Biciklinél pedig egyetlen egy tekerést sem tudok végezni. Hogyan nyújtsak hatásosan??? Nagyon köszönöm a hathatós segitséget. Rajtam nem fog múlni.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Sajnos nem értem a problémát. Mit jelent pontosan az hogy fogy a térd hátsó részének teljes terjedelme?

MV (2015-06-01 13:35:49)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Edzések végén teljes testre szoktam statikus nyújtásokat végezni. Mire végig érek az egész testen, az elég sok idő, nagyjából fél óra. Nekem ez ennyit megér, nagyon fontosnak tartom az alapos nyújtást. A kérdésem az lenne, hogy az edzés utáni turmixot a munkasorozatok után közvetlenül igyam és utána nyújtsak, vagy simán mehet a turmix a nyújtásokat követően? Nem szeretném túlkomplikálni, de gondoltam megkérdezem. Válaszotokat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nyújtás után célszerűbb!

gosi_e1a1d4 (2012-12-28 08:56:30)  
like_button dislike_button
 
Na ez jól jött köszi az infót :)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Építs durva csuklyákat!
A LEGTÖBBEN JOBB ESETBEN VÁLLVONOGATÁSSAL LETUDJÁK A TRAPÉZIZOM EDZÉSÉT, MÍG MÁSOK EGYÁLTALÁN NEM IS EDZENEK RÁ. MINDKÉT...
Szukralóz
A szukralóz azon kevés édesítőszerek közé tartozik, amelyet tudatosan fejlesztettek ki (a londoni Erzsébet Királynő Inté...
Koncentrált tricepsz, csigán!
Akinek az izomtömeg építése a célja, annak nem is nagyon kell speciális gyakorlatokat vizslatnia. Azonban ha vágysz egy ...
Legfrissebb cikkek
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Koronavírus: mi lesz az edzéssel?
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
287 ms