Star Wars edzésterv, ahogy még Yoda sem csinálta

Star Wars edzésterv, ahogy még Yoda sem csinálta

2016-12-14 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Réges rég, egy messzi-messzi galaxisban…

...sem gondolták volna, hogy egyszer majd abból áll egyeseknek az edzés, hogy heti 3-4 alkalommal “rommá zúzzák” csoffadt testüket cseppet sem megerőltető, ám annál inkább megmosolyogtató mell-bicepsz edzésekkel. Jellemzően az izolációs gyakorlatok nagy hangsúlyt kapnak ilyenkor a programban, sehol egy nagyobb súlyos guggolás vagy egy embert próbáló felhúzás mondjuk.

A nagy öregek (többek között még maga Arnold) is voltak ifjú padawanok egykoron, ők sem súlyzóval a kezükben és gurtnival a csuklójukon jöttek a világra. Ők azonban rögtön felismerték, hogy ahhoz a gránitkemény alaphoz (amire aztán későbbi bajnoki fizikumukat építhetik) összetett alapgyakorlatok szükségesek. Talán nem is véletlen, hogy maga Arnold és későbbi edzőpartnere, Franco Columbu is súlyemelőként kezdték, ami mondjuk meg is látszik mindkettejük fizikumán, bár most nem az izomtömeg aspektusából fogjuk a dolgokat megközelíteni, sokkal inkább a robbanékonyság és az erő lesz a szempont.

Egy szó, mint száz: ha az izomerődet akarod fejleszteni, akkor egyszerűen nem lehet megkerülni az alapgyakorlatokat.

Hogy veled legyen az Erő…

...ahhoz először is félre kell tenned az egódat. Durván vissza kell majd venned a használt súlyokból, itt ugyanis nem lesz feladat kifingatni egy edzésen az összes célizmot. Ne feledd, az egó, a harag és a félelem, ez mind a Sötét oldal, könnyű a csapdájába esni. Éppen ezért a bukásig menetelt is érdemes hanyagolni. Most egy teljes testes edzéstervről beszélünk heti három edzéssel kalkulálva: ha akár csak egy edzésen is bukásig mész, akkor Han Solo-nak már rögtön a film elején reszeltek is, a túledzés elég rövid időn belül borítékolható lesz. Még akkor is, ha az alábbi praktikákat használod a regenerációd segítése érdekében. Tehát csak ésszel, a hét előrehaladtával fokozatosan emeljük a súlyt, felkészítve az idegrendszerünket és az ízületeket a hét végi nagy súlyos edzésre. Olyan súlyokat válassz a gyakorlatokhoz, amikkel picit lazábban megy az előírt ismétlés. Tehát ha mondjuk 15 ismétlés van kitűzve, akkor az utolsónak még nehézségek nélkül kell mennie, azaz kerüljük a bukást, akár a Sötét oldal delejes csábítását.

Durván vissza kell majd venned a használt súlyokból, itt ugyanis nem lesz feladat kifingatni egy edzésen az összes célizmot.

1.nap:

  • “Csillag Patrik”, 2x30
  • Jefferson guggolás, 2x15
  • Szumó felhúzás, 2x15
  • Deszkás fekvenyomás, 2x25+15
  • Mellről nyomás, 2x15
  • Inverz evezés, 2x15
  • Franciarudas bicepsz, 2x15
  • Letolás egyenes rúddal, 2x15
  • Álló/ülő vádli, 2x20

Első pillantásra soknak tűnhet, de tekintve hogy bukásról szó nem lesz, ezért ez max a keringést és a tüdőt fogja megterhelni. Pláne, ha igazi Jedi módjára szuperszettben, ne adja az ég triszettben csinálod a gyakorlatokat. Az óriássorozatot már annyira nem ajánljuk az intenzitásából adódóan, abba még a legszívósabb vukinak is beletörne a nyílpuskája.

Hacsak nem a Tatooine forróságában zavarod le az edzést, akkor érdemes elég alaposan bemelegítened. Erre egy bemelegítő krém, például a WarmUp! nagy segítség lesz.

A Csillag Patrik nevű gyakorlat az egzotikusságából adódóan személyes favoritom, viszont egy kis magyarázatra szorul: hanyatt fekszünk a padlón, ez lesz a kiinduló helyzet. Elemeljük a földtől a vállunkat, amit követ a bal lábunk is, majd a jobb kezünkkel megfogjuk a bal bokánkat. Ez számít egy ismétlésnek, ezután értelemszerűen jöhet a másik oldal és így tovább. A felső ponton érdemes megfeszíteni a hasfaladat és megállni egy-két másodpercre, az alsó holtponton pedig igencsak kifizetődő és fárasztó tud lenni ha maximálisan kinyújtod a hasad, már-már egy picit belehomorítva. Ezzel a gyakorlattal igazából a hasizmod összes funkcióját ki tudod használni, dolgozik az alsó, a felső, de még a ferde hasizmok is. Arról nem is beszélve, hogy bemelegítésnek sem utolsó ezzel kezdeni.

A Jefferson guggolás is nagy kedvencem. Ennél a gyakorlatnál nem a vállunkon tartjuk a kétkezes rudat, hanem a két lábunk között fogjuk. Álljunk be vállszélességű terpeszbe, a lábfejek nézhetnek a szokásos guggolásnál egy kicsit jobban kifelé. A rudat úgy fogjuk meg, hogy előrefelé mutasson, egyik kézzel magunk előtt, a másik kezünkkel pedig a hátunk mögött megragadva, így az épp a két lábunk közé fog kerülni. Kissé furcsának tűnhet ez a testhelyzet, de mivel a súly a test középpontjával egy síkban van, így sokkal stabilabb a kivitelezés, hiszen a törzs végig egyenes marad. Ráadásul nem is tesz nagy terhelést a gyakorlat sem a gerincre, sem a csípőre, de még az alsó hátra és a térdekre sem, úgyhogy igazi lerokkanásmentes alternatíváról beszélünk. Ezzel a módszerrel remekül tudjuk a négyfejű combizmot valamelyest izolálni, viszont ha a hajlítónkat és a farizmot szeretnénk egy kicsit több munkára fogni, arra is van megoldás. Ebben az esetben tegyük előre a bal lábunkat úgy, hogy az előrefelé nézzen, a jobbat pedig 90 fokkal forgassuk kifelé és egy kicsit hátrébb tegyük. Ha jól csináljuk, akkor az elöl lévő láb előre, a hátrébb lévő pedig jobbra fog nézni. Ennél a változatnál természetesen érdemes sorozatonként váltogatni, hogy melyik lábunk van elől.

Star Wars edzésterv, ahogy még Yoda sem csinálta

A szumó felhúzás sem nagy ördőngősség, erőemelő technika a javából. Nevéhez hűen és a sima felhúzással ellentétben igencsak széles terpeszben kell megközelítenünk a rudat Minél szűkebben veszel rajta fogást a két lábad között, annál rövidebb lesz a gyakorlat, viszont annál nehezebb stabilizálni is, ami nagyobb súlynál problémásabb lesz. Válasszuk az aranyközéputat: vállszélességnél épp csak egy kicsit fogjuk szűkebben, a tenyerünk fele félig a sima és félig az érdesített felületen legyen, mindezt felemás fogással, sorozatonként váltogatva hogy melyik kezünk néz előre és melyik hátra.

A deszkás fekvenyomás egy picit trükkösebbnek nézhet ki az ismétlésszám miatt, de nem az: a gyakorlat lényege, hogy egy sorozaton belül többször is változtatjuk a mozgástartományt deszkák segítségével, amihez viszont egy jó edzőtársra is szükségünk lesz. Veszünk két eltérő vastagságú deszkát (az egyik éppen fele olyan vastag ,mint a másik) és az első etapban ez van a mellkasunkon. Így végzünk el öt ismétlést, majd jöhet a vastagabb deszka. Itt már kisebb lesz a mozgástartomány, így a gyakorlat is könnyebb. Megint öt ismétlés, majd egymásra tesszük a két deszkát, így még tovább csökkentve a súly megtett útját. Majd ezt elkezdjük visszafele is csinálni, amolyan vetkőző jelleggel. Ha mindent jól csináltunk, akkor deszkákkal összesen 25 ismétlésnél járunk, erre kell még a plusz ismétléseket rátenni.

2. nap:

  • “Csillag Patrik”, 2x30
  • Jefferson guggolás, 3x10
  • Szumó felhúzás, 3x10
  • Deszkás fekvenyomás, 3x25+10
  • Inverz evezés, 3x10
  • Álló/ülő vádli, 2x20

Itt már egy sorozattal növeljük a tétet és a használt súlyokat, viszont az ismétlésszám így értelemszerűen csökken. Még mindig nem megyünk bukásig, ezt ne felejtsük el. Az első nap se legyen túlságosan “pumpálós” (az agy-izom kapcsolatot sem árt ugyanis fejleszteni a magasabb ismétlésszámokkal), de itt aztán tényleg érdemes lassítani a negatív szakaszokat.

3.nap:

  • “Csillag Patrik”, 2x30
  • Jefferson guggolás, 4x6
  • Szumó felhúzás, 4x6
  • Deszkás fekvenyomás, 4x25+5

Szintén nem megyünk bukásig, de a három nap közül ez legyen a legközelebb hozzá. Az izombukás elkerülése végett ezen a napon már nem nagyon érdemes szettezni még haladóbb szinten sem.

Az izombukás elkerülése végett a harmadik napon már nem nagyon érdemes szettezni még haladóbb szinten sem.

Nem! Én vagyok a GABA-d...

Mint azt tudjuk, a Jedi ereje az Erőből fakad, de csak mert ők nincsenek tisztában a kiegészítők, például az edzés előtti pörgetők fogalmával és fontosságával, amik Nektek viszont hasznotokra lehetnek:

  • Érdemes csínján bánni az edzés előtti stimulánsokkal, használatukkal könnyű a kelleténél nagyobb volumenű melót elvégezni az edzésen. A legjobb ha nem visszük túlzásba a fáradtságküszöb kitolásáért felelős hatóanyagokat (ilyen a béta-alanin és a citrullin-malát első sorban), ragaszkodjunk inkább a mentális fokozókhoz, úgy mint a koffein és a tirozin (Basic Pre-Workout!)
  • Edzés utánra egy nettó 40 gramm fehérjét és 0,5g/tskg-nak megfelelő, lehetőleg gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó turmixot érdemes ütemezni, lehetőség szerint 5 gramm kreatinnal kiegészítve.
  • A multivitamint se felejtsük el, egy erősebb edzőpakk megléte alapfeltétel a túledzés elkerülése végett (Builder Pak, Jumbo Pak).
  • Az izületvédőket sem érdemes figyelmen kívül hagyni, egy nagyobb dózisú készítmény elfér az arzenálunkban megelőző jelleggel (Vitaking Glükozamin, Collagen Liquid), ráadásul a WarmUp! is segít minket.

Elsőre kissé oldschool-nak tűnhet ez a program, ami bevallom engem is szinte nosztalgiával tölt el. Ez az elképzelés ugyanis annyira a régi iskola szellemét idézi, hogy az Ezeréves Sólyom hozzá képest újszülöttnek számít. De a saját bőrömön tapasztalom, hogy néha az ilyen gyökeres váltások bizonyulnak a legjobb megoldásnak. Néha érdemes egy kicsit megőrülni és a szokatlanabb módon szemlélni a lehetőségeket. Ha ezt az edzéstervet végigcsinálod 3-4 hónapig, akkor drasztikusan megnő az erőszinted, amivel talán még az Uralkodót is van esélyed legyűrni. A dolog azon része, hogy ezt egy ilyen körítéssel tálaljuk? Jelenleg a fél világ Star Wars lázban ég és az alól persze mi, igazi birodalmi rohamosztagosok Builder katonák sem vagyunk kivételek.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

laszlo_1b2d45 (2016-01-04 20:46:16)  
like_button dislike_button
 
Helló! Köszi szépen a választ, így már világos. Lényegében a bukás akkor nem az utolsó ismétlés, hanem az azutáni. :)
Moderátor megjegyzése:

...és az azutáni, meg az azutáni, míg végül már egetlenre sem leszel képes. :)

laszlo_1b2d45 (2016-01-03 13:16:06)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Egy ideje már olvasgatom a cikkeiteket, de egy kérdés mai napig motoszkál bennem. Nem tudtam edddig hol kérdezzem meg, de ebben az írásban konkrétan szó is esik róla, ezért ide írom. Mi az, hogy nem megyünk bukásig? Ugye azt szoktátok írni (több helyen is olvastam), hogy a bukás az a pont, mikor több szabályos ismétlés nem megy már adott súlyba, kvázi elértünk az erőnk végére. Ez így kerek is, én minden gyakorlatnál, minden sorozatban erre törekszem, de így nyilván ugyanabba a súlyba nem megy kétszer ugyanannyi, csak sorozatonként mindig kevesebb. Ha nem bukásig csinálok egy gyakorlatot akkor csak kényelmesen húzok valamekkora súlyba, hogy meglegyen az ismétlésszám? Vagy akkora súlyt választok, amivel az összes sorozatban ugyanannyit tudok csinálni, csak egyre nehezebben, az utolsóba pedig pont annyit? Bocs, de ez nekem nagyon nem tiszta, ha meg tudnátok válaszolni annak nagyon örülnék. Előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Egyszerűen fogalmazva: amikor nem mész el bukásig, akkor nem jutsz el addig a pontig amikor már "rád szakad a súly". Tehát az utolsó szabályos ismétlésig mész el. Persze, néha elszámolja magát az ember, mármint a saját erejével :) De alapvetően erről van szó. Hogy addig mész, ameddig saját magadtól szabályosan tudsz nyomni/húzni/stb. A bukés az a pont amikor megvan az a bizonyos utolsó ismétlés ami már nem megy. A bukáson túli edzés az, amikor ennek dacára erőltetett ismétléseket végzel. Így már oké?



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Az edzés nem szenvedés
Spártai feladatnak, sőt, egy-egy lazulósabb nap vagy hét után büntetésfélének fogod fel az edzést? Az edzés nem szenvedé...
A formás, kerek popsi titka
Nincs itt semmi varázslat csak egy kis anatómia, Te magad, és néhány gyakorlat, amivel formálhatod a sejhajod. Ez a form...
Erőnövelő edzéstervek
Az izmok mérete és ereje többnyire párhuzamosan növekszik, mégis különbséget tehetünk az inkább tömegnövelő, és az inkáb...
Legfrissebb cikkek
Az ember, aki legyőzhetné Khabib Nurmagomedov-ot
Khabib még sosem kapott ki MMA-ban. 28-0 a mérlege a profik között, ami egy egyedülálló rekord nem csak a UFC-ben, hanem...
Kardió gép - Melyiket válasszam?
Ha túl sok karidó gép van az edzőteremben, nehéz a választás. A Shop.Builder segít, hogy melyik kardió gépet érdemes has...
Edzőtermi segédeszközök - Kellenek?
Hogy mikor és melyik segédeszközt használjuk, arra Dudás Ádám Protein Buzz Team tag ad tanácsokat a sokéves edzőtermi ta...
Hasedzés hibák
Molnár Peti ezúttal kedvenc hasgyakorlatainak hibás kivitelezését mutatja meg, utána természetesen a helyeset is. ...
Sima vízzel a jobb bedurranásért?
A víz egyértelműen a világ legalulértékeltebb tápanyaga. Igen, jól olvastad: tápanyaga. Egy korábbi cikkemben már leveze...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
244 ms