Stallone titka

Stallone titka

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Hollywood sztárjai csodákra képesek egy-egy szerepért. Persze nyilván sok pénz sok lehetőséget is jelent, amiknek a kulisszatitkaiba talán soha nem nyerünk valódi betekintést, de azért ne higgyük, hogy meló nélkül Hollywoodban is bármit el lehet érni.

Emlékeztek még Stallone fantasztikus átalakulására? Az életkorához képest bizony irigylésre méltó izomzatot sikerült felépítenie, amelyet most megismerhetünk.

Sylvester Stallonétól sosem állt messze a jó fizikum és a forma megtartása, felépítése. Az egyik legjobb formát tudta felmutatni a sztárok között világ életében, így nem meglepő, hogy a Rocky utolsó részében is elismerésre méltó formát hozott.

A titok röviden összefoglalva a test változó terhelésekkel történő sokkolása és a megfelelő étkezés, étrend-kiegészítés.

Célok:

  • a legjobb fizikum elérése – 5 héten át nincs lógás és kivétel

  • tökéletes étkezés heti 6 napon át – nincs lógás és kivétel

  • egy csaló étkezés hetente megengedett, ha minden más a tervek szerint halad

  • Összetett gyakorlatok és minden testrész direkt és indirekt átmozgatása heti egyszer

  • 5 kötelező kiegészítő fogyasztása folyamatosan és következetesen

  • Heti 6 kardióedzés folyamatos terhelés növeléssel. Simán megcsinálni a kardiót alkalmanként nem ér semmit. Fejlődni kell!

Kiegészítők

  1. Tejsavó/kazein fehérje: edzés után és lefekvés előtt a regeneráció érdekében

  2. BCAA: Az izombontás megakadályozása miatt, az izomépítés és energiaellátás érdekében

  3. Glutamin: hogy biztosan megadd a szervezetednek, amire az izomépítéshez szükskége van. Ne feledd, a glutamin a legfőbb fehérje szabályozó. Vagy mondhatjuk hogy a jegyellenőr az izmok előtti kapunál. Ha nincs megfelelő mennyiségben jelen, a szervezet elvonja az izomból a bcaa-val együtt.

  4. Kreatin: Azért, hogy még több ATP álljon rendelkezésre az edzésekhez és még több víz juthasson az izmokba. A hidratált izomsejtek jelentik a kulcsfontosságú összetevőt, amelyek az izomnövekedéshez megfelelő környezetet biztosítanak.

  5. Omega 3 zsírsavak: Az egészséges ízületekért, a testzsír szabályozás érdekében és a szív- és keringési rendszer egészségéért.

Mennyit?

  1. Tejsavó/kazein: 50 g tejsavó edzés után, 50 g kazein lefekvés előtt 1 evőkanál mogyoróvajjal, hgoy lassuljon az emésztés és egész éjjel megfelelő legyen a szervezet aminósav ellátása

  2. BCAA: 10 g edzés előtt, alat tés után, vagyis összesen 30 g

  3. Glutamin: ugyanúgy mint a BCAA

  4. Kreatin: 5 g edzés előtt és 10 g edzés után

  5. Omega 3 zsírsavak: 2 g reggelinél, ebédnél, vacsoránál

Étrend

  1. étkezés:

    - 50 g fehérje (tejsavó, vagy tojásfehérje)

    - 10 g egészséges zsír

    - 50 g komplex szénhidrát

  1. étkezés:

    - 50 g fehérje (teljes ételből)

    - 1 adag gyümölcs

  1. étkezés:

    - 30 g komplex szénhidrát

    - 50 g fehérje (teljes ételből)

    - 10 g egészséges zsír

  2. étkezés (edzés előtt)

    - 1-2 kanál tejsavó

    - 1 adag gyümölcs

  3. étkezés (edzés után)

    - 25 g tejsavó/25 g kazein

    - 60 g egyszerű szénhidrát

  4. étkezés

    - 50 g sovány fehérjeforrás vagy zsíros fehérjeforrás, mint pl lazac vagy száraz steak

    - bármilyen zöld zöldség

  5. étkezés lefekvés előtt

    -2 kanál kazein

    - 1 evőkanál természetes mogyoróvaj

Edzés

(További edzésötletek itt)

Hétfő – mell

  • döntött pados nyomás 3x8-10

  • döntött pados tárogatás 3x8-10

  • tolódzkodás 3x saját testsúllyal bukásikg

  • áthúzás 2x12

Kedd – láb

  • felhúzás-nyomás (clean and jerk) 5x5

  • guggolás 3x10

  • Részleges felhúzás (a rúd legyen egy guggolóállvány biztonsági oldalrúdján, innen kezdődjön a felhúzás a sérülések megelőzése érdekében) 5x5

  • merevlábú felhúzás 2x10

  • vádli állva 2x50

  • Ugrókötelezés: 3 percig folyamatosan, hetente 1 perccel növelve (ha nem megy folyamatosan, akkor összesen 3 percig)

Szerda – bicepsz és vállak

  • karhajlítás súlyzóval /rúddal 4x10

  • Scott pados karhajlítás súlyzóval 3x8-10

  • vállból nyomás 4x10

  • oldalemelés 4x10

  • döntött törzsű oldalemelés

Csütörtök – tricepsz

  • szűknyomás 4x10

  • koponyatörés 3x10

  • tolódzkodás 2x bukásig saját testsúllyal

Péntek: hát

  • széles lehúzás 2x10

  • Húzódzkodás 2x saját testsúllyal bukásig

  • T rudas evezés (vetkőző sorozat) 1x10, majd 30% súly levesz és bukásig

  • evezés alsócsigán 4x12

  • csigás keresztezés (vetkőző sorozat) 1x10, majd 30% súly levesz és bukásig folytat

Kardióedzés

Hétfőn, szerdán és pénteken 20 perc kardió 1 perces intervallokkal. Minden héten javíts a teljesítményeden vagy a szint, vagy a megtett kilóméterek, dőlésszög stb változtatásával attól függően, hogy milyen jellegű kardióedzést végzel. Kedden, a lábnapon nincs kardió. Csütörtökön és szombaton legalább 45 percet gyalogolj 10 fokos dőlésszöggel, de minden héten emeld a sebességet és a dőlésszöget, akár ha csak egy tizeddel is.

Ezt a tervet 5 héten át, étkezz megfelelően és figyelj oda a megfelelő időtartamú pihenésre is. Ez az edzés intenzív és változásra fogja kényszeríteni a testedet!

Készült a bodybuilding.com cikke alapján



Kapcsolódó cikkek
Teljes melledzés: első rész
Abban a stresszes helyzetben vagyok, hogy a világ legpopulistább cikkét írom éppen, a mellizmok edzése ugyanis mindenkit érdekel. Nem mintha lenne tökéletes mód...
Kezdő testépítők tízparancsolata - vigyázat, szókimondó szöveg!
Talán azt gondolod, ezerszer lerágott csont, de a tapasztalat azt mutatja, hogy a kezdők java része egyáltalán nem úgy vág neki a súlyzós edzésnek, hogy tájékoz...
Ez csalás!
A csalást, mint edzéstechnikát előszeretettel szokták félreértelmezni. Mindenki számára ismert látvány a termekből a hatalmas súlyokkal bicepszező, és eközben n...
Két gyakorlat a mellizom belső részének fejlesztésére
Kézisúlyzóval vagy kábellel érdemesebb vajon tárogatni vízszintes padon? Mindkettő remek kis gyakorlat, de a mellizom középső részére vajon melyik hasznosabb? ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

MatekSFG (2015-06-01 20:35:53)  
like_button dislike_button
 
Még annyit kérdeznék, hogy pl. egy zacskó Animal Pak/nap elférne mellé, nem?
Moderátor megjegyzése:

Mi mellé?

MatekSFG (2015-06-01 19:37:04)  
like_button dislike_button
 
Nem sok az a több, mint 300 gramm fehérje? Edzés után a tejsavó és a kazein között a per jel "vagy", vagy "és"?
Moderátor megjegyzése:

Egy "nem tiszta" embernek nem sok. 1:1 arányban értendő a kazein és a tejsavó.

sandor_522ece (2015-04-20 15:23:33)  
like_button dislike_button
 
Én úgy tudtam ( és ti is ezt hirdetitek), hogy a diétába a gyümölcs nem fér bele....na már most, Stalone ebből 2 adagot is fogyaszt, diétája alatt ! akkor hogy is van ez ?
Moderátor megjegyzése:

Úgy, hogy ő Stallone, és nem úgy él, mint egy egyszerű földi halandó, de ez a cikk sem tekinthető 100%-ig hiteles forrásnak, csupán egy érdekesség.

patrik_8f03a1 (2013-04-30 20:48:22)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Az volna a kérdésem, hogy bicepszre nem kevés 2 gyakorlat? Előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

7 sorozat. Tudod úgy végezni hogy elég legyen ;)

CRD_702026 (2012-10-01 17:03:39)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Azt szeretném megkérdezni, hogy ezt "felhúzás-nyomás (clean and jerk) 5x5" ki lehet-e mással váltani vagy inkább ezt is tanuljam meg szabályosan csinálni, mert jó gyakorlat. A "csigás keresztezés"-t ki lehet váltani valami más gyakorlattal? Valamint azt szeretném még megkérdezni, hogy hogyan kell végrehajtani a "Részleges felhúzás"-t és a "merevlábú felhúzás"-t. Előre is köszi a választ
Moderátor megjegyzése:

Tanuld meg, jó kis gyakorlat. A csigás keresztezés helyett tárogathatsz gépen.

Részleges felhúzás: benne van a nevében, nem terljes mozgástartományban húzol fel.

Merevlábas: http://shop.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=119

ChaosAD (2011-07-09 12:09:41)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nagyon hasznosnak találtam a cikket, köszönöm szépen. Egy dolog van amit hiányolok, nevezetesen melyik napon kerül sor a has edzésére? Létezik, hogy a hasra nincsen külön gyakorlat? Köszi szépen el?re is a választ.
Moderátor megjegyzése:

szia, sajnos err?l nem volt szó az eredeti cikkben, de a hasizmokat minden nap lehet edzeni ,mert könnyen regenerálódó izomcsoportról van szó.

robi.szegedi (2011-07-07 10:29:11)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Klassz cikk! Az edzéstervet illet?en lenne pár kérdésem. A pénteki hátedzésben szerepel a csigás kereszthúzás. Az nem egy mellgyakorlat? Vagy van egy másik végrehajtási módja, ami a hátat célozza meg? A másik kérdésem az lenne hogy a döntött törzs? oldalemelésb?l mennyit csinált (azt hiszem az lemaradt)? De örülök annak, hogy végre láthatok egy "Stallone módszert". Kerestem mindig a neten, de sosem találtam normálisat. Köszönöm a cikket és a válaszokat el?re is.
Moderátor megjegyzése:

szia, nyilván nem összehúzni kell, az megy mellre, hanem széthúzni, nagyjából így, ahogy itt van: http://shop.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=127 Döntött törzs?b?l mehet a 4x12 és mi is örülünk, ha hasznodra vált a cikk:)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A szép női hát titka
Keskeny derék és a szélesedő hát, ami egy kerek vállban végződik, olyan alakot kölcsönöz egy nőnek, ami nőies, de sporto...
Diindolyl Methane (DIM)
A diindolyl methane egy étkezési indol, mely a keresztesvirágú zöldségekben található meg. A DIM a felaprítás vagy megrá...
Az ember, aki ceruzával nyúzza le rólad a bőrt
Persze, képletesen értve :) Mert van, aki remek könyveket ír az anatómiáról. Van aki kiválóan ért az izmok működéséhez. ...
Legfrissebb cikkek
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Koronavírus: mi lesz az edzéssel?
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
219 ms