Sprinteléssel kockahas

Sprintelj rá a kockahasra!

2015-06-26 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Rengeteg jó hasizom gyakorlat van, amely edzőteremben végezhető, ellenállásos mozgásra alapul, de kevés olyan van, amely egyszerre tonizál, fejleszti az állóképességet, a robbanékonyságot és a gyorsaságot: ez a sprint.

Az izomépítés mellett több extrát kapunk a sprinteléssel: ilyen a farizmok, combhajlítók és feszítők együttes munkája, amelyek a test legnagyobb izomcsoportjai közé tartoznak, így a legtöbb energiát is fogyasztják el, azaz égni fog a zsír, ha akarod, ha nem!

A sprintelés a legjobb robbanékonyságfejlesztő gyakorlatok egyike. De mi köze van egy robbanékony gyakorlatnak a hasizmokhoz?

Először is fel kell ismerned, hogy nem csak "futni" mész le a pályára pár kört, hanem egy nagy intenzitású mozgást fogsz végezni, amibe beleadsz 110%-ot és egyre jobban és jobban fogsz fejlődni tőle. Minél jártasabb leszel a magas intenzitású sprintben, annál több izomrost fog aktiválódni a lábadban és a farizmodban - és természetesen a core-izmok is!

Zsigeri gyorsaság

Gondolkodj el ezen: 100 méteres sprint közben 57-60-szor működik és feszül meg a hasad. Egy világklasszis sprinter a 100 métert 44-47 lépésben teszi meg, egy átlagembernek közel 10 lépéssel többre van ehhez szüksége. A sprintek során egy erős kombinációval dolgozik a test: agresszió, relaxáció, hatékonyság, állandó feszültség, technika és a technika hatákonysága. Mindez váltakozva tizedmásodpercek alatt, megdolgoztatva a test mellett az idegrendszert is.

Minél többet sprintelsz, annál tónusosabb lesz a hasizmod.

Minél többet sprintelsz, annál tónusosabb lesz a hasizmod, és épül a kockahas. Figyeld meg az olimpiai futók hasát. Náluk nincs edzésen hasazás, mert az ő hasuk a pályán épül. Természetesen ehhez nem kell olimpiáig menetelned, hogy ilyen hasad legyen, de a sprintek alatt ki kell hoznod magadból a maximumot, ahogy ők is teszik!

A zsír faktor

A sprint két dolgot csinál a zsírral és a hasizmokkal. A nagy inztenzitású sprintek növelik az anyagcserét és mindezt azután is, hogy az edzés már réges rég abbahagytad. Felszállsz a buszra, hazamész, letusolsz, betolod a csirke-rizs adagod és még mindig szakad rólad a víz... A sprint lényegében az, amire mindenki régóta vágyik: egy mozgás, ami egyszerre építi az izmokat és égeti a zsírt könyörtelenül!

Űzd el az unalmat

Mindenkinek meg kell változtatni az edzésprogramját, ha fejlődni szeretne. A legjobb, amit most megtehetsz, hogy kimész a szabadba, a határaid a teremben hagyod és sprintelsz a hasizmokért. A futás-pihenő aránya 1:3 kezdőknél (de lehet több is), haladóknál kevesebb. Érezd a hatását akár azonnal!

Sprinteléssel elérhető a kockahas?

Pár hazsnos jótanács a végére:

1. Kezd és fejezd be jól: Mindig kezdj és fejezd be pár bemelegítő és levezető futással. Ha pályán vagy, pár kör, ha a szabadban, akkor 1000 méter elég lesz. A nyújtás is nagyon fontos, főleg a combfeszítő és hajlító, illetve a farizmok a kiemelt izomcsoportok, amire fókuszálni kell, de a vádli, karok és vállak se maradjanak el, akárcsak a kar izmai sem, hiszen azok is dolgoztak.

2. Csinálj felkészítő gyakorlatokat: ne kezdj rögtön sprintelni, hanem készítsd elő a sprintet! Ne fukarkodj a bemelegítéssel! Magas lábemeléses apró sprintek, cikk-cakk futás, kigyorsítások...ezek mind olyan rákészítő gyakorlatok, amit 30 méteren megcsinálhastz, nem fáradsz ki, de a sprintedet felkészíti.

3. Ne feledd az alsó hátad. Minden mozgás, minden sport alapja az erős alsó hát. Ezt csak a teremben tudod jól edzeni, így véletlenül se hagyd ki az edzéstervedből. Enélkül a sprintek nem lesznek olyan jók, rossz lesz a tartás, ami miatt már más lesz az egész dinamikája és erősen sérülésveszélyes lesz a sprintelésed.

4. Figyelj az étkezésekre. Erről ugye nem kell sokat írni? Nincs nassolás, nincs csalás. Egy versenylovat sem szar kajával etetsz, hanem rendes és tápláló lókajával!

5. Viselj rendes cipőt. Ha futópályán edzel, érdemes beszerezni szöges cipőt a jobb tapadásért, de ha utcán edzel, akkor is egy futó cipőre érdemes befektetni. Itt már nem elég megvenni egy kínai 500 forintos tornacsukát, mert az úgy is elég. Nem, nem elég, ugyanis itt már a sérülésveszélye áll fent egy nem megfelelő lábbeli viselésénél.

6. Kontorláld a mélyizmaid. Izzítsd be futásnál a core-izmaid és az alsó hátad. Ha nem aktív valamelyik a sprint alatt nem ez a régió fog dolgozni úgy, ahogy szeretnéd!

7. Használd a karjaid. A karmunka fogja meghatározni a lábmunkád is, így ne lógasd magad mellett. Mindig legyen 90 fokban hajlítva és pörgesd fel őket is! Legjobban lépcsős futásnál fogod érezni mennyit is jelent a karmunka, gyakorold hát.

8. Soha ne állj meg rögtön a sprint után! Fuss még pár 10 métert, hogy a szervezet a testeddel együtt álljon vissza a lassúbb tempóra, majd sétálj vissza a startvonalra.



Kapcsolódó cikkek
Diéta - az első komolyabb lépések
Hol tartunk tehát? Kiiktattuk a fő bűnösöket, az egyszerű szénhidrátokat (cukrokat) és a fehér lisztet. Akinek nagyobb túlsúlya van, az már ennyi változtatást k...
Zsírégető edzés nőknek
Két okból kattinthattál a cikkre. Az egyik, hogy még mindig hiszel abban a bullshitben, ami a címben van, miszerint létezik ilyen, hogy zsírégető edzés. A másik...
A tested a szobor. A diétád a véső. A zsírégető vajon hol van?
A zsírégetőkkel nem tudod megkerülni a munkát. De nem mindegy, hogy a diétán felül milyen extra hatóanyagokat tudsz biztosítani a szervezeted számára a zsíréget...
Útmutató kezdő futóknak
Elhatároztad, hogy márpedig idén benevezel egy futóversenyre, pedig még sok kilométer nincs a lábadban? Egy 10 kilométeres verseny még reális is, ha nincs nagy ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-11-13
Szia!
A has alsó részét milyen gyakorlattal lehet edzeni? Ez a rész fedett. A diétáról tudok.
Köszi
 
Válasz
2017-11-14
Szia!

:)
Főleg lábemelésekkel, de haskerekezni is lehet, illetve a harangozás (kábeles hasprés) az egész hasat megdolgoztatja, beleértve az has alsó részét is.

?
Kérdés
2017-07-16
Squash-olok heti három alkalommal. Ez azt jelenti, hogy rövid távon ugyan, de maximális inteznitású mozgást végzek, rövid pihenőkkel alkalmanként 1 óra időtartamban. Az általad leírt hatás "még egy óra múlv is szakad rólad a víz" teljesen megállja a helyét itt is. Érdemes e mellé még sprint edzéseket is végezni, vagy ez squash-al kiváltható?
 
Válasz
2017-07-24
A squash elég intenzív mozgást biztosít, ezen felül sprintelésre már nincs szükség.

sasse (2016-02-28 17:56:16)  
like_button dislike_button
 
döntött törzsű gyakorlatot, például evezést? attól erősödik az alsó hátam?
Moderátor megjegyzése:

A döntött törzsű gyakorlatoktól erősödik, igen. Csak ügyelj a helyes végrehajtásra.

sasse (2016-02-21 15:40:36)  
like_button dislike_button
 
tudom, béna kérdés: a sprint az nagyon gyors futás, vagy van valami speciális technikája? ha gyenge az alsó hátam, akkor addig ne kezdjek ebbe bele, amíg nem erősödött meg? milyen gyakorlat van alsó hát edzésére, ha csak egy kézisúlyzóm van?
Moderátor megjegyzése:

Szia. A sprint az a lehető leggyorsabb futás amire képes vagy. Ha gyenge az alsó hátad és csak kézisúlyzód van, végezz felhomorításokat és döntött törzsű gyakorlatokat, minél többet.

csaba_8842f0 (2015-07-05 23:16:19)  
like_button dislike_button
 
És még annyi hogy egy ilyen "edzés" mennyi ideig tartson?
Moderátor megjegyzése:

Max. 20 perc, mint bármilyen intervall edzés.

csaba_8842f0 (2015-07-05 19:34:46)  
like_button dislike_button
 
Szia! Azt szeretném kérdezni hogy ajánlott e mellé még valamilyen hasgyakorlatot végezni, és hogy hányszor végezzem egy héten? A választ előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Belefér, ha bírod, az alkalmak számát attól tedd függővé, hogy hányszor csinálod ezt az edzést. Max. 3-4 alkalom legyen összesen egy héten.

laszlo_043086 (2015-07-04 21:00:43)  
like_button dislike_button
 
Remek, de nem sok szó volt az étkezésről. Gondolom ezt nem üres hassal kell csinálni mint az aerobot. Mit, mennyit együnk előtte, fehérje legyen e stb.
Moderátor megjegyzése:

Éhgyomorra is végezheted, ez alapvetően egy intervallum edzés, HIIT-jelleggel.

szabo_95df84 (2015-07-04 08:40:15)  
like_button dislike_button
 
Ma reggel kipróbáltam! Amúgy is szoktam futni reggelente a kutyával. 1 kör a ház körül (kb 8-900 méter), aztán 2x30mp sprint, ami a csövön kifér! Közben 1 perc laza jogging. Húú gyerekek! Hát ez nagyon kemény! Megmozgatja a testet és a lelket is rendesen, az biztos! :)
lilla_74f510 (2015-07-03 09:06:28)  
like_button dislike_button
 
Szia! Futópadon is kivitelezhető ez igaz? Régóta áttértem az intervallum futásra a futógépen, csak azt nem tudom úgy is hatékony-e, hogy a gyors futás ideje megegyezik a pihenő szakasszal, sajnos így van alapjáraton a futógépbe beprogramozva! Általában 25-30 percet intervallumozok(+5 perc bemelegítés+5perc levezetés) vagy úgy, hogy a lassú tempó 6km/h és a gyors 9km/h vagy 7km/h és a gyors 10km/h kíváncsi vagyok, vajon hatékony lehet ez így? Mindemellett végzek súlyzós edzést is, bár azt külön napokon! Mennyi ilyen futást "lehet" végezni egy héten, hogy hatékony legyen? Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Én még nem próbáltam futópadon úgy igazán sprintelni, de biztosan lehet. Heti 3 alkalomnál többször nem ajánlom ezt.

nekrolog1k (2015-06-29 21:57:37)  
like_button dislike_button
 
Szia! 17 éves vagyok és 83kg diétázok jelenleg. Heti 7 éhgyomros reggeli aerobom van szobabiciklin de tetszik ez a sprintelgetős téma, hogy ajánlanád nekem mennyi ideig csináljam mennyi pihenővel stb?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Az edzettségi szintedtől függ. Spintelj először rövideket, pihenj annyit, hogy képes legyél újra, és ezek az intervallumok váltogassák egymást. Legyen 5 sprintelős intervallum max. 20 perc alatt.

dexter_272ad4 (2015-06-27 05:33:40)  
like_button dislike_button
 
Szia! "futas-piheno aranya 1;3" Ez mi pontosan?Tavolsag aranyai?
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Nem, időtartam!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Hardkór ízületvédelem
Ízületvédő vagy ízületi tápanyag? Két kiváló kiegészítő, ami kell az ízületeidnek és közülük az egyik szinte csodaszer. ...
Miből mennyit hány kilóval?
Melyik gyakorlatból hány sorozatot és ismétlést kell csinálni az edzésen és hány kilóval? Hogy vannak-e konkrét válaszok...
Ami nem öl meg, az megerősít: Elemelés (Deadlift)
Szinte kötelező az elemelés vagy deadlift! De milyen hibákat kell kiküszöbölni, hogy a sérülések elkerüljenek minket enn...
Legfrissebb cikkek
Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
3D ferdepados nyomás Kathi Bélával
Kathi Béla tökéletesen működő tanácsokat ad a sima pados vagy Smith-gépen is alkalmazható fokos nyomáshoz, ami a mellizo...
Profi és megfizethető ízületvédő?
Az ízületeivel és a bőrével mindenkinek foglalkoznia kell – ha sportol, ha nem. Bemutatjuk az új, megfizethető és hatéko...
Exkluzív interjú Borics Ádámmal, Magyarország legjobb MMA harcosával
Borics Ádám, Magyarország legjobb magyar MMA harcosa újságírónknak, Szlobodnik Milánnak nyilatkozott először a legutóbbi...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
318 ms