Sportolók étkezése

Sportolók étkezése

2009-10-24
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Érdekes, hogy a leggyakrabban feltett kérdés sportolók esetében: mit egyenek verseny előtt? Annak ellenére, hogy ez egy nagyon fontos kérdés, a fontossága szinte eltörpül egy másik mellett: hogyan táplálkoznak egyébként? Nem lehet maximális felkészültségről beszélni abban az esetben ha, akár több órával a verseny előtt, palacsintázunk. A helyes táplálkozás ugyanolyan fontos mint az edzés, akár évekig rendszeresen és kitartással kell csinálni. Olyan nincs, hogy valaki egy nappal a verseny előtt megeszik két sztéket és ettől rendbejön a vas háztartása, nem! Ahhoz, hogy mindene rendben legyen, kb. fél évnyi megfelelő diéta szükséges. Ezért az alap és egyben első legfontosabb lépés amikor valaki versenyre készül fel: a helyes étrend kialakítása amely megfelelően ellátja a test energia és tápanyag szükségleteit. Ha ezt az alapot nem biztosítjuk, lehetetlenség elvárni a maximális telyesítményt és ilyenkor már tökéletesen mindegy mit fogyasztunk egy nappal a verseny előtt.

Amellett, hogy a szervezet energia és tápanyag szükségleteit ki kell elégíteni, nagyon fontos, hogy ezt a legjobb időzítéssel tegyük. Tehát olyankor, amikor a szervezet a legjobban fel tudja használni a kapott tápanyagokat. Ez azért fontos, mert ha nem táplálkozik helyesen, a megfelelő időben a sportoló, akkor a saját izmait bontja le ahelyett, hogy növesztené, vagy erősebbé tenné őket. Legegyszerűbben: a megfelő mennyiségű táplálék a megfelelő időben. Persze ez nem olyan egyszerű, mert egy csomó más tennivalóval kell összeegyeztetni minden egyes napon. Ugyanolyan fontos jó "órarend" szerint étkezni, mint ahogyan nem mindegy mikor mit és hogyan edzünk. A szerencsés állapot az, ha a kettő kiegészíti egymást a legteljesebb mértékben.

Hogyha a mindennapi helyes étkezés jól össze van egyeztetve az edzésekkel, akkor mi az, amit egy sportoló még tehet, egy héttel a verseny előtt, hogy kihozza a maximumot önmagából? Három fontos szabály van amit be kellene tartani ebben az utolsó időszakban:

1. A sportolónak el kell érnie egy "kipihent" állapotot.
Ez sokszor jelent gondot sportolónak, edzőnek egyaránt, mert a sportolók (és nem minden esetben az edző biztatására) általában önkéntelenül is megnövelik edzésük intenzitását ebben az utolsó szakaszban. Ez a túledzés sokszor vezet sérülésekig, vagy betegségig. Mindenesetre, a közhiedelemmel ellentétben NEM segíti a sportolót, hogy a maximumot nyújtsa az eljövendő versenyen.
2. A sportolónak el kell érnie, azt az állapotot amikor izmai fel vannak töltve glikogénnel, azaz energiával.
A legfontosabb ok amiért le kéne csökkenteni az edzések intenzitását közvetlenül verseny előtt az, hogy így tudjuk biztosítani az izmok glikogénnel való feltöltését. A glikogén raktározásának lehetősége amúgy is relatíve kicsi, korlátozott, pedig a sportoló teljesítménye legnagyobb részben ettől függ (a glikogén az a limitáló üzemanyag amit az izmok használnak, és ebből a szempontból tökéletesen mindegy milyen mozgást végez a sportoló). Ezért nagyon fontos az elegendő mennyiségű szénhidrát bevitele és az edzés-intenzitás csökkentése, hogy az izmok glikogén-raktárai maximálisan feltöltődhessenek a verseny előtt.
3. A sportolónak el kell érnie egy jól hidratált állapotot.
Az intenzív edzések alatt eléggé nehéz (ha nem lehetetlen) megtartani az optimális hidratáltsági szintet. Időre van szükség, hogy a szervezet pótolni tudja az edzés alatt elveszített folyadék mennyiségét, ezért lenne fontos, hogy a sportolók közvetlenül verseny előtt hagyjanak időt saját szervezetük számára, hogy visszaáljon az optimális hidratáltsági szintre. Ehhez csökkenteni kell az edzés intenzitását és sok folyadékot kell fogyasztani. Az optimális hidratáltsági állapot kellemes "mellékhatása" a glikogén raktárak könnyebb feltöltése. Egy jól végigcsinált utolsó hét a verseny előtt, lehetővé teszi a sportolónak, hogy a lehető legjobb energia és hidratáltsági szinten legyen a verseny napján.

Persze sok olyan sport van ahol a sportolóknak nincs meg a lehetőségük, hogy minden versenyre egy egész hetet készüljenek, pl. a kosarasoknak a szezonban sokszor több meccsük is van egy héten, a baseball-játékosoknak majdnem minden nap, a hokisoknak meg sokszor kétszer hetente... Bár ezeknek a sportolóknak nem könnyű (esetenként lehetetlen) megvalósítani a hétnapos felkészülést, azért érdemes, ha módosítva is megpróbálni követni a három szabályt: a pihenést, glikogén-feltöltést és hidratáltságot, amikor csak lehetséges. Az olyan sportolóknak akiknek naponta változó felkészülési-órarendjük miatt lehetetlen elérni a kipihent állapotot, talán még fontosabb a megfelelő szénhidrát bevitel és hidratáltsági szint elérése versenyek előtt. Érdemes elkészíteni az étkezési és folyadékbeviteli tervet ugyanolyan aprólékossággal, mint az edzésterveket szokás. Átgondolni, elkészíteni és betartani.

Nagyon sokszor a versenyre felkészülés fő része az edzés intenzitás növelése, ahogy a verseny közeleg. Ez egy gyakori és nagy hiba sok sportolónál. Olyan sportoknál, amelyek nagy gyakorlottságot követelnek, mint például a szertorna vagy a műkorcsolya az edzők sokszor a verseny előtti napon ismételtetik többször a gyakorlatot, hogy megbizonyosodjanak a sportoló jól begyakorolta, megjegyezte. Nos, ha addig nem derült ki meg tudja-e csinálni a gyakorlatot hiba nélkül, ezzel az utolsó pillanattban való ismételtetéssal csak csökkentjük az esélyeit, hogy másnap a versenyen, tényleg megcsinálja, bizonytalanná és kimerültté tesszük a verseny napján. Ezzel azt sugalljuk neki: "nem hiszem, hogy felkészültél, addig fogunk gyakorolni amig nem látom azt, hogy igazán fel vagy készülve". Ez szintén hátráltatja a versenyzőt. Nincs annál több önbizalmat adó érzés, egy sportolónak, verseny előtt, mint amikor kipihent és tudja, hogy az edző bízik benne és képességeiben. Ez ugyanúgy igaz a profi sportolókra mint az amatőrökre.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-07-04
Sziasztok!
Látom, hogy ez már régebbi írás, mégis most szokatlan megközelítésből szeretném újratárgyalni. Az étkezés időzítése ugyanis sokszor pont fordítva történik nálam, mint kéne. A kérdés, hogy több nap kihagyás után, amikor az edzések hatása rég elmúlt, én pedig megszokásból rakom meg a hasam olyan adagokkal amiktől már nem feltétlenül csak az izmokat táplálom... a plusz kalóriákat lehet-e "utólagos" edzéssel kompenzálni?
Arról van szó, hogy ilyet leginkább gyerekeknek szoktak mondani, hogy "ehet amennyit akar, majd lemegy a játszótérre és leugrálja". Ez valóban így van?

A helyzet az, hogy edzések után pukkadásig ehetem magam, ihatok "bármennyi" fehérjét, de akkor sem érzem túl soknak mert az valahogy fel is használódik. Viszont ha van több nap kényszerpihenő időhiány miatt, de ugyanannyi táplálékkal, akkor előbb-utóbb már érzem, hogy feleannyitól is tele vagyok... És itt jön képbe a "leugrálom" dolog. Megtehetem, hogy jóllakottan és napok óta punnyadva úgy döntsek, hogy most aztán nekiállok és attól majd oda megy az energia az izmokba? Vagyis a már félórája megevett fehérje is hasznosul ha megdolgoztatom magam?
Ha igen, akkor edzés után ugyanúgy mehet az étkezés, mint általában? Vagy olyankor az edzés előtti étkezés már elég neki?
Van erre valami szabály? Erről még sehol sem olvastam, sem itt, sem máshol.

Köszöntettel: S László
 
Válasz
2018-07-04
Szia!

Igen, ez valójában így van, bár nem 100%-ban. Ugyanis edzéssel nagyon nehéz ledolgozni a plusz kalóriákat. Nem tudom számra pontosan, de valahogy úgy kell elképzelni, hogy mondjuk 60 perc futással el lehet égetni 200 kalóriát (most csak mondtam egy számot, de lehet, hogy nem is nagyon lövök mellé), ami kb egy 100 grammos csokinak a fele :D
Ezért híresült el az a mondás, hogy a testépítésben az eredményeket 70%-ban az étrend, 30%-ban az edzés hozza. De persze azért a semminél több az a 200 kalória is, csak lehetetlen leugrálni azt a bizonyos többletkalóriát.

Igazából bonyolult egy kérdés ez. Az emésztés egy lassú folyamat, tehát amit ma délben megeszel, az holnap ugyanekkor még bőven ott kering az emésztőrendszeredben. Ha viszont nem eszel 5 órán át, akkor olyan, mintha nem is lenne ott, mert éhes leszel. Én amondó vagyok, hogy mivel az emésztés lassú folyamat, ezért ha egész nap ettél, és este lemész edzeni, akkor abból profitálni fogsz, és az izmaidba fog menni a tápanyag, nem a zsírraktáraidba. Csak arra figyelj, hogy 1 óra teljen el az edzés és az étkezés között.

Az utolsó kérdéseidre a válasz: igen, hasznosulni fog a félórája megevett fehérje, hiszen lassan emésztődik, nem azonnal.
Igen, mehet, de tudnod kell, hogy a 24 óra alatt bevitt tápanyagmennyiség a lényeg. Ha megvolt aznap az a mennyiség, ami kell, akkor nem kell edzés után enned. Egy fehérjeturmixot azért érdemes ilyenkor is letolni, mert az viszont gyorsan emésztődik meg, és oda jut be, ahova kell: az izmokba.


Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Tömd ki a válladat - izommal!
A vállizom három feje: az első, oldalsó és hátsó. Váll edzés programot úgy kell összeállítani, hogy mindhárom fej kapjon...
Glukuronolakton
Mi ez és honnan származik? A glukuronolakton (glukuronsav lakton) egy természetes, a testünkben megtalálható metabolit...
Az igazi fehérje diéta
Ezer helyen olvasni a fehérje diéta előnyös hatásait, és persze kellőképpen misztikus körítéssel is tálalják a különféle...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
268 ms