Sportolás hús nélkül

Sportolás hús nélkül

2017-07-07
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Sokan azt az álláspontot hangoztatják, hogy amiben nincs hús, az nem kaja. Maximum köret. Aztán ott a másik vége a történetnek, akinek mindegy mit eszik, csak hús ne legyen benne. Végletekben csak egy Sith tárgyal, úgyhogy nézzük mit lehet tenni akkor, ha kiiktatnád a húst az étrendedből, de azért odafigyelnél a megfelelő fehérjebeviteledre is!

Ne beszélj zöldségeket!

Egy csöppet fura a témát a sporttal egy lapon emlegetni, ebben talán egyetérthetünk. Tény, hogy többnyire azok étrendjében, akik az izomtömegüket szeretnék növelni, a hús legtöbb fajtája egy gránitkemény alapot biztosít a fejlődés számára. De nem is feltétlenül a súlyzós edzésre igaz ez, hanem szinte az összes mozgásformára, ami fizikai igénybevételt jelent: minél intenzívebb munkáról beszélünk, annál inkább megnöveli ez a fehérjeigényünket.

A marha, a csirke és a hal mind nagyszerű fehérjeforrások az alacsony (vagy gyakorlatilag nulla) szénhidráttartalmuk mellett. Viszont mi van akkor, ha valaki a vegetáriánus étrend mellett teszi le a voksát és egy huszáros vágással száműzi az összes húst az étrendjéből? Akkor ő már nem is foglalkozhat a sporttal hatékonyan? Ez így ebben a formában természetesen nem igaz: némi körültekintéssel és tervezéssel ők is bőven versenyben maradhatnak ám.

Sokan úgy gondolják, hogy a húsok kizárása és a sportolás szöges ellentétei egymásnak: tényként kezelik, hogy állati eredetű fehérjeforrások nélkül egyszerűen nem tudnak az izmok fejlődni hosszabb távon. Ez egyébként az átlag vegán egyénnél - aki nem törődik az étrendjével, csak ne legyen benne hús -, még helytálló is lenne. Ha viszont egy ilyen étrendi irányvonalat komolyabb tervezés előz meg, akkor bizony máris megdőlni látszik a dolog. Ez egyébként az edzésre is visszavezethető: ha tudod mit és miért csinálsz és beleteszed az energiát, nyert ügyed van.

0,9 kg 
 / 4.7
 
6 690 Ft

Aminosav-profil, az meg mi?

Az állati eredetű fehérjeforrásoknak általában (hangsúlyozzuk, általában!) egyetlen lényegesebb előnyük van a növényiekkel szemben, mégpedig az aminosav-profiljuk. Leegyszerűsítve a képletet, a fehérjék és testünk szinte összes sejtjének alapját az aminosavak képezik - így az izmoknak is. Szám szerint 21 aminosavról beszélünk, amelyből 9-et testünk nem képes előállítani, így az étkezéseinkből kell pótolni ezeket. Esszenciális aminosavak, így már ismerősebben csenghet a történet: ezek a legfontosabbak az izomnövelés szempontjából, amelyek közül a leucin nevű aminosav vállalja magára a munka oroszlánrészét. A leucin ugyanis segíti egy speciális fehérje munkáját, amelynek fő feladata a fehérjenszintézis fokozása. Leegyszerűsítve a képletet: magas leucinbevitel=optimálisabb táptalaj az izom fejlődéséhez.

A húsok, halak és a tojás profilja a lehető legoptimálisabb arányban tartalmazza a fehérjealkotó aminosavakat (köztük a leucint is), ami nekünk is fog kelleni az izomépítéshez. A növényi fehérjék túlnyomó része ezzel szemben sajnos elég messze van ettől az aránytól. Ez persze nem azt jelenti, hogy a növényi fehérjék mind a kukába valók, csupán annyit, hogy egy picit alacsonyabb minőséget képviselnek.

Melyik jelenti a tutit?

A húsok kiiktatásával szerencsére még így is elég széles választék áll rendelkezésre kaja terén, nézzük miből tehetjük össze a napi fehérjebevitelünket:

  • Zöldségek tömkelege, lehetőleg a magasabb fehérjetartalommal rendelkezők közül. A hüvelyes növények, úgy mint a bab, lencse, borsó és csicseriborsó egészen jó barátaid lesznek.
  • A gabonák mellett sem mehetünk el szó nélkül: a zab a maga ~15% körüli fehérjetartalmával kiváló választás, illetve a rizs különböző fajtáji, a quinoa és hajdina is szóba jöhetnek.
  • Olajos magvak: mandula, dió, pisztácia, mogyoró. Ezek mind kifejezetten jó fehérjetartalommal rendelkeznek és nem utolsó sorban elég jó minőségű zsírokkal is.

Ha ezeket a forrásokat kombinálod az étrendedben, akkor az állati forrásokhoz hasonló, szinte tökéletes aminosav-profilt tudsz kreálni magadnak, így szolgáltatva alapot az izomfejlődéshez.

A mennyiségeket pofonegyszerű belőni: fehérjéből a testsúlyod kétszeresét, zsírból pedig a felét érdemes egy napra levetítve fogyasztanod, természetesen grammban számolva. Szénhidrátból 2-3 gramm testsúlykilónként nyugodtan lemehet és le is fog: pláne ha hüvelyesekkel és rizzsel is operálsz. Tehát egy 70 kilós egyénnek 140 gramm fehérjére, 30-35 gramm zsírra és 180-200 gramm szénhidrátra lesz megközelítőleg szüksége egy óvatosabb tömegnöveléshez. Ezek a számok persze csak megközelítő értékek, egyénenként némi finomhangolásra szükség lehet.

Milyen kiegészítőt válassz?

"Egy jó multivitamin aranyat ér", tartaná a mondás, feltéve ha létezne ilyen. Van azért benne némi igazság: még ez a rengeteg elfogyasztott zöldség sem elegendő sajnos ahhoz, hogy egy sportoló ember napi vitaminigényét fedezze, úgyhogy kénytelenek leszünk a kiegészítőket segítségül hívni. Különösen fontos a B12 vitamin pótlásáról gondoskodni: ez a vitamin ugyanis szinte kizárólag állati eredetű forrásokból érhető el, így pótlás hiányában hamar hiány léphet fel belőle. Vérszegénység, sárgaság gyakran kíséri ezt az állapotot, de nem ritka az idegkárosodástól bekövetkező zsibbadás, levertség és fáradékonyság sem. Egy szó mint száz: gondoskodjunk a B12 megfelelő beviteléről!

Ha mondjuk ételérzékenység miatt a tejsavó kiesik, a tojásproteint drágának találod, a marhának pedig az íze nem jön be vagy akár csak elvi megfontolásból kerülnéd az állati forrásokat, akkor fordulj bátran a növényi fehérjékhez. Ezek közül a borsó és a rizs közel tökéletes megoldást jelentenek, pláne ha együtt vannak: ugyanis remekül kiegészítik egymás aminoprofilját. Léteznek egészen extrém megoldások is, úgy mint a kendermag protein. Ennek emészthetősége és felszívódási mutatói egy kicsit gyengébbek, mint a rizs vagy borsó proteiné, de még mindig egész jó megoldást kínálhatnak. Aztán vannak olyan egzotikumok, mint kókuszfehérje, gránátalma protein vagy sütőtökből készült fehérje: egészen érdekesen hangzanak, de együtt elég jó kis triumvirátust alkotnak. A lista végén - a mi véleményünk szerint legalábbis - a szója kullog: néhányan kifejezetten nehezen emésztik és a hasznosulása sem az igazi, úgyhogy mindenképpen érdemes lenne kerülni.

0,5 kg 
 / 4.4
 
3 990 Ft


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-01-27
sziasztok , ez a cikk épp jókor jött mert most szeretnék áttérni a vegetáriánus étrendre , tojást szeretném csak meghagyni és a fehérje bevitelem nagyját csicseriborsó és lencse képezné . A kérdésem a rost bevitellel lenne kapcsolatos . Lehetséges e sokat bevinni belőle , van e az emésztésre mondjuk negatív hatása? Vagy igazából a több az csak jobb , gondolok itt kb. 70 grammra vagy többre .
Köszönöm a válaszotokat előre is .
 
Válasz
2019-02-06
Szia!

Jól gondolod, a túl sok rost rontja a tápanyagok felszívódását. Én olyan 40-50 grammnál húznám meg a felső határt.

?
Kérdés
2017-07-20
Helló, pár napja voltam vérvételen és a és az eredmény azt mutatta, hogy enyhén csökkent veseműködés áll fenn. Háziorvos szerint (tudja, hogy sportolok) vegyem vissza a fehérjefogyasztást (fehérje - vese, hát igen van némi kapcsolat) Most próbálok napi legalább 4L folyadékot is lenyomni a torkomon aztán egy hónap múlva újabb labor. Kérdés, hogy ha csak kevés fehérjét fogyasztok, tehát csak kajából, semmi turmix, hogy fog hatni az edzésre, ill. a fejlődésemre a dolog? Bár elsősorban nem méretre edzem inkább crossfitt némi súlyzós edzéssel kiegészítve. Ja és más okot doki sem tudott erre csak a fehérjefogyasztást és a viszonylag kevés folyadékot hozta fel. Szerintetek? Előre köszi :)
 
Válasz
2017-07-27
Szia!

Szerintem két dolgot tehetsz: több vizet és zöldséget kéne beiktatni az étrendbe. A víz önmagától értetődő, a zöldségben található rostok pedig a bevitt fehérjék felszívódását segítik. Tehát bőséges rostfogyasztás esetén jobb hatásfokkal hasznosítja a test a fehérjéket, így kvázi kevesebb is elég lehet.

?
Kérdés
2017-07-12
Nagyon örülök, hogy a vegánság védelme mellett is hallok itt érveket! Én már 5 éve nem eszem "állatit", és nagyon jól megy így is az edzés. Van vegán testépítő és maratoni futó barátom is, nekik javult is a teljesítményük, mióta csak növényi alapanyagokból készült ételeket esznek. (Még fehérjeport sem használnak, de ezzel nem akarok a vegán proteinek ellen szólni!) Persze, ahogy írtátok, fontos hogy ne "junk food vegan" legyen valaki, hanem normálisan válogassa össze az étrendjét. Ami egyáltalán nem nehéz, és ráadásul olcsóbb is, mintha húst, tojást, tejterméket is enne valaki. A neten nagyon sok kutatást is lehet találni erről, egyelőre főként angol nyelven.
 
Válasz
2017-07-25
Szia!

Ha valaki tudatosságot is belecsempész a dologba, akkor nagy baj már nem lehet!

?
Kérdés
2017-07-10
Üdv!

Ez így egy kicsit sok egy napra :-): "A mennyiségeket pofonegyszerű belőni: fehérjéből a testsúlyod kétszeresét, zsírból pedig a felét érdemes egy napra levetítve fogyasztanod."
 
Válasz
2017-07-25
Szia!

Mitől lenne sok? Egy 70 kilós egyénnek ez 140 gramm fehérjét és 35 gramm zsírt jelent. Ez így összesen 700 kalória, amire még rájön a szénhidrátból bevitt energia, ami mondjuk 200 grammal számolva összesen 1500 kalória lesz. Ennyivel egy hízékonyabb egyén még diétázni is tudna.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Titkos recept: így döntsd meg a rekordodat felhúzásban!
A felhúzás (deadlift) egy olyan komplex alapgyakorlat, ami jól megmutatja, milyen erős vagy. Nem véletlenül külön versen...
Melledzés duplázva
Úgy érzed, nem elég fejlett a mellizmod, vagy csak extra növekedésre vágysz? Akkor ez az edzésprogram Neked szól! Melled...
Legfrissebb cikkek
Durrantás
A mai írásommal nem biztos, hogy népszerű leszek bizonyos felkészítő edzők körében, mert megkérdőjelezem néhány tanácsuk...
A Tribulus-on túl is van élet!
A Tribulus Terrestris egy rendkívül népszerű kiegészítő a férfiak körében, de egy ideje nem kapható a magyar piacon. Sze...
Forró, hideg
Annyit írtunk már edzésről, diétáról, de még a pihenésről is – látványosan formálják át a testünket, és kétségtelenül ez...
Mindenkit lenyomtunk szkanderben
Egy rövid hírrel szakítjuk meg adásunkat a Shop.Builderen, erről ugyanis hallanotok kell. Többször foglalkoztunk már szk...
Hogyan lehet gyorsan változni?
Benis Vivien bikini fitness bajnok és Protein Buzz team tag mesélte el nekünk, hogy hogyan tud akár hetek alatt tökélete...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
290 ms