Sport-táplálkozás

Sport-táplálkozás

2009-10-24
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Minden testépítő célja az izomtömegének a növelése, legyen az kezdő vagy haladó. Az összes többi sportban is nagyon fontos, a szervezet edzettségi szintjének megfelelő optimális táplálkozás, ami minden sporteredmény alapja. Ennek a folyamatnak néhány alapvető feltétele van:

  • elegendő kalória bevitele
  • elegendő fehérje bevitele
  • megfelelő edzés
  • és megfelelő (elegendő) pihenés
  • KALÓRIASZÜKSÉGLET

    Szervezetünk a mozgáshoz energiát használ. Ezt az energiát a táplálékból nyeri. Ha túl sok a mozgás és túl kevés a táplálkozással bejuttatot kalória, a szervezetünk kénytelen a hiányzó energiát az zsír- és sajnos az izomszövet lebontásával pótolni. Ez az, amit minden testépítőnek el kell kerülni. Ha viszont a bevitt kalória mennyisége jóval meghaladja a mozgással elfogyasztott energiamennyiséget, a szervezetünk a felesleget testzsír formájában eltárolja. Minden embernek van egy ún. alapanyagcseréje. Ez az a kalóriamennyiség, amit a szervezet akkor is elfogyasztana, ha az illető egész nap ágyban feküdne mozdulatlanul (angolul Basal Metabolic Rate, azaz BMR). Ez az érték egyénenként változó, de körülbelül a következő képletekkel határozható meg (kattintson ide a számítás elvégzéséhez):

    Nem

    BMR

    Nők 655 + (9,6 x Testsúly [kg]) + (1,8 x Magasság [cm]) - (4.7 x Életkor [év])
    Férfiak 66 + (13,7 x Testsúly [kg]) + (5 x Magasság [cm]) - (6.8 x Életkor [év])

    A valós napi kalóriaszükséglet az illető fizikai aktivitásától, azaz az edzésmennyiségétől függ, és a következő módon határozható meg:

    Napi aktivitás mértéke

    Napi kalóriaszükséglet

    Férfiak Nők
    Átlagember (nem végez edzéseket) 1,3 x BMR 1,3 x BMR
    Alacsony edzettségi szint (fizikai munka, heti 1-2 rövid edzés) 1,6 x BMR 1,5 x BMR
    Közepes edzettségi szint (heti 3-4 könnyű edzés) 1,7 x BMR 1,6 x BMR
    Magas edzettségi szint (heti 4-6 nehéz edzés) 2,1 x BMR 1,9 x BMR
    Élsportoló (heti 6-7, 2 óránál is hoszabb edzés) 2,4 x BMR 2,2 x BMR

    Ha valaki növelni akarja a testsúlyát, akkor az így kiszámított kalóriaszükséglet felett napi 500-1000 plussz kalóriát kell bevinnie, ha valaki csökkenteni akarja a testsúlyát, akkor pedig ennyivel kevesebbet. Ez azt jelenti, hogy pl. egy 180cm magas, 20 éves, 80kg testsúlyú férfi, aki hetente 3 alkalommal jár el súlyzós edzéseket végezni, az izomtömegének megtartásához napi 3274 kalóriára, növeléséhez napi 3770-4270 kalóriára, fogyasztáshoz pedig napi 2770 kalóriára van szüksége. Egy egyszerűbb képlet a napi kalóriaszükséglet kiszámítására a következő:

    Cél kcal / testsúlykilogramm
    Nők Férfiak
    Fogyáshoz 30-32 32-34
    Testsúly megtartásához 38-40 42-44
    Tömegnöveléshez 50-54 52-60

    A pontos értékek személyenként eltérnek, ezért igazán csak arra hagyatkozhatunk, ha rendszeresen feljegyezzük az elfogyasztott kalóriákat, és ha rendszeresen mérjük a testzsír százalékunkat. Ezzel a módszerrel mindenki pontosan meghatározhatja, hogy mekkora az a napi kalóriabevitel, ami már növeli az izomtömegét, de még nem vezet a testzsír százalék növekedéséhez. A számításhoz használjon kalóriatáblázatot (az üzletünkben ingyenesen kapható), és egy viszonylag pontos mérleget. Az ételek nagy többségén fel van tüntetve az összetételük. Igazán pontos diétát csak rendszeres naplózással lehet tervezni, erre minden versenyszerűen sportoló testépítőnek szüksége van. A diéta-napló segít az egyedi étkezési terv pontos kidolgozásában. (Kérjen az üzletünkben "étkezés-napló" formanyomtatványt!)

    MAKRONUTRIENSEK

    A szervezetünk működéséhez négy makronutriensre van minden nap szükségünk, ezek a víz, a szénhidrát, a fehérje és a zsír. A víz teszi ki szervezetünk 75%-át, és mindössze 2%-nyi vízveszteség a sportteljesítmény akár 20%-os visszaesését is eredményezheti. Ezért nagyon fontos minden sportoló, de különösen a testépítő számára a rendszeres és bőséges vízfogyasztás. Szerencsére ételeink többsége elegendő vizet tartalmaz, így elég csak az edzések alkalmával ügyelni a külön folyadékbevitelre. A fehérjék és a szénhidrátok grammonként 4 kcal energiát tartalmaznak, míg a zsír 9-et (az alkohol 7-et). A szervezet a szénhidrátokat elsősorban energiaforrásként használja, míg a fehérjéket elsősorban más testfehérjévé (pl. izommá) építi be. A zsírok fontosak a szervezetünk (különösen a hormonok és az immunrendszerünk) helyes működéséhez, azonban ügyelni kell arra, hogy a telített zsírok helyett inkább az egészségesebb, telítetlen zsírokat részesítsük előnyben. Általánosságban elmondható, hogy a sportolók étrendjének 50-70%-ban szénhidrátokból, 20-30%-ban fehérjékből és 10-20%-ban zsírokból kell állnia.

    Fehérje szükséglet

    A fehérjék (amik aminosavakból állnak) az izomzatunk fő építőkövei. A nem sportoló átlagember napi fehérjeszükséglete mindössze 30-40 gramm, amit a mindennapi táplálékával könnyen biztosítani tud. A sportolók napi fehérjeszükséglete rendszeres edzések mellett az izomzatuk megtartásához minimum 0,7-1,0 gramm testsúlykilogrammonként. Aki izomtömeget akar növelni, annak a napi fehérjebevitelét testsúlykilogrammonként 1,0 gramm fölé kell vinnie, haladó testépítőnek ajánlott a zsírmentes testtömeg kilogrammjanként 2,0 gramm fehérje bevitele (LBM - Lean Body Mass; az a tömeg ami nem tartalmazza a testzsírt). Ha pl. egy 80 kg-os testépítőnek 11% a testzsír tartalma (8,8 kg), akkor a zsírmentes testtömege (LBM) 71,2 kg, azaz a napi fehérjeszükséglete ennek a kétszerese, tehát 142 gramm. Azt tudni kell, hogy a szervezetünk étkezésenként 30-40 gramm fehérjét képes megemészteni, tehát a naponta szükséges fehérjemennyiség elfogyasztása csak napi 6-8 étkezésre lebontva lehetséges. Általánosságban elmondható, hogy az állati eredetű fehérjék - mint pl. a tejsavó, a tojás, a tej és a hús - aminosav összetétele jobban kedvez az izomtömeg növelésnek (magasabb BCAA tartalmuk miatt), a növényi fehérjéké - mint pl. a szója vagy a búza - pedig a szálkásításnak (magasabb glutamin tartalmuk miatt). A fehérjebevitel három legfontosabb időpontja:

    1. az edzés után közvetlenül,
    2. lefekvés előtt és
    3. felkelés után.

    Szénhidrát szükséglet

    A szénhidrátok a sportolók elsődleges energiaforrásai. Általánosságban azt lehet mondani, hogy a napi kalóriaszükséglet 50-70%-a származhat szénhidrátokból. Annak, aki az izomtömegét növelni akarja, a és csak súlyzós edzéseket végez, szénhidrát bevitelét testsúlykilogrammonként 8-9 grammra célszerű beállítania. Ha azonban más sportot is űz, és aerob jellegű edzései is vannak, akkor ezt az értéket felviheti akár napi 10 grammra is. A szénhidrátokat négy nagy csoportra lehet osztani: egyszerű cukrok (monoszacharidok), összetett cukrok (diszacharidok), komplex-szénhidrátok (poliszacharidok) és rostok (melyek lehetnek vízben oldhatók és oldhatatlanok). A rostok kivételével minden szénhidrátot a gyomor először egyszerű cukorkká bont (glükóz, fruktóz és galaktóz). Az egyszerű cukrok a vékonybélbe jutva képesek a bélfalon át a vérbe felszívódni, ezzel közvetlenül növelve vércukor szintet. A szervezet a vércukor szint karbantartásához a hasnyálmirigyet az inzulin nevű hormon termelésére utasítja. Az inzulin azáltal csökkenti a vércukor szintet, hogy a vérben szabadon áramló glükózt az izmokba és más szövetekbe juttatja. Ha az izmok telítődtek glikogénnel, a máj a feleslegessé váló glükózt zsírokká képes alakítani, amit a szervezet a bőr alatti zsírraktárakban eltárol. Amikor a vércukorszint túl alacsonyra esik, az agyalapi mirigy epinefrin (adrenalin) és más hormonok termelésére utasítja a szervezetet, ami mobilizálja az izmokban tárolt glikogént, azaz a vércukorszint növekedését eredményezi. Az a sebesség, amivel egy elfogyasztott étel kiváltja az inzulinszint növekedését az adott étel ún. glikémiás indexe (GI). Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan növelik az inzulinszintet, de sokáig magasabban tartják, és kevésbé vezetnek elhízáshoz. A magasabb glikémiás indexű ételek gyorsabban növelik az inzulinszintet, és edzések után kiválóan alkalmasak az izmok kimerült glikogénraktárainak a feltöltésére, de a túl sok és edzés nélkül fogyasztott magas GI-jű étel elhízáshoz vezet. A szervezet a szénhidrátokat elsősorban az izmokban és a májban, glikogén formájában tárolja. A glikogén kémiai képletét tekintve megeggyezik a glükózzal, ez szervezetünk biológiailag aktív, rövidtávú energiaraktára. A szervezet az izomösszehúzódáshoz ATP-t használ fel, ám az ATP raktáraink csak 20-30 másodperc intenzív izommunkára elegendőek. Ezután a szervezetnek vércukorban, majd az izmokban és végül a májban tárolt glikogént kell felhasználnia energiaforrásként. Alapszabály, hogy reggel és edzés előtt 1-2 órával alacsony glikémiás indexű ételekt célszerű fogyasztani, mert ezek hosszútávú energiaforrásként szolgálnak és nem vezetnek elhízáshoz. Közvetlenül edzés után, de csak mértékkel és az edzés intenzitásától függően fogyaszthatunk alacsony glikémiás indexű ételeket. Este, lefekvés előtt kerülni kell a szénhidrátokat, mert azokat a szervezet mozgás hiányában zsírrá alakítja. Fontos még kitérni a rostok fogyasztására. A rostok az emészthetetlen szénhidrátok (főleg növények részei). Ennek ellenére igen jelentős az élettani szerepük, mert elősegítik az egészséges bélműködést, meggátolják a hasmenés vagy székrekedés kialakulását (de kellemetlen mellékhatásuk a bélgázok termelődése). A rostok fontos részei az egészséges diétának. A rostok általában csökkentik az ételek GI-jét, és akadályozzák a zsírok felszívódását, csökkentve ezáltal az elhízás veszélyét.

    Zsír szükséglet

    Ha kiszámítottuk a napi fehérje- és szénhidrát szükségletünket, akkor ezek kalóriaértékét (grammonként 4 kalóriát számolva) összeadva a napi kalóriaszükségletünk fennmaradó része származhat zsírokból. Pl. ha az említett 80 kg-os testépítőnk napi 3800 kalóriáját vesszük, és meghatároztuk, hogy a fehérjeszükséglete 140x4=560 kcal, a szénhidrát szükséglete pedig 640x4=2560 kcal, akkor 3800-2560-560=680 kalória a zsírszükséglete, ami 9 kcal/grammal számítva kb. 75 gramm. Aki alacsony zsírtartalmú diétát tart, feltétlenül ügyeljen az esszenciális zsírsavak (omega-3 és omega-6) megfelelő étrendkiegészítőkön keresztül történő pótlására (halolaj vagy lenolaj kapszula - CLA, Omega vagy Flax). Ezek a zsírsavak fontosak a hormonok termelődéséhez, az immunrendszer megfelelő működéséhez, a "jó" koleszterinek megfelelő arányának fenntartásához, és a zsíranyagcsere (zsírégetés) szintjének növeléséhez.

    MIKRONUTRIENSEK

    A mikronutriensek olyan anyagok, melyek kis mennyiségben is fontos szerepet játszanak a szervezet helyes és hatékony működésében. Ide tartoznak elsősorban a vitaminok és ásványi anyagok, a különböző növényi kivonatok és egyéb étrendkiegészítők. Ne feledjük el azonban azt, hogy az imént leírtak az alapok, és minden más CSAK KIEGÉSZÍTŐ. Jó alapok nélkül nem áll meg egy ház sem. Semmilyen csodaszer vagy kiegészítő nem helyettesíti ezeket az alapokat (víz, fehérje, szénhidrát, zsír).

    Vitaminok

    A testépítőknek, de más sportolóknak is elsősorban antioxidánsokra van szükségük (C-vitamin, E-vitamin, Béta karotin és szelén). Tömegnövelés alatt nagyon fontos ezek mellett még egy erősebb B-komplex, mert a B-vitaminok mindegyike résztvesz valamilyen építő- vagy energiafolyamatban. Egy erős multivitamin segít megőrizni az erős immunrendszert, meggyorsítja az edzések utáni regenerálódást és hatékonyobbá teszi a táplálékok beépülését.

    Ásványi anyagok

    Az ásványi anyagok egy jó multivitamin tablettában általában benne vannak. Különösen akkor fontos az egyes ásványi anyagok külön fogyasztása, ha valakinek valamilyen problémája van. Pl. a csontokat jól erősíti a kálcium és a magnézium, a zsírégetéshez jól hozzájárul a króm, az immunrendszert erősíti a szelén, az izmok működéséhez és a prosztata egészségéhez kell a cink, a vérszegénységet pedig a vas gátolja meg. Annak aki tömeget növel, ügyelnie kell a káliumszintjére. A szervezet a nátriumot (konyhasó) és a káliumot a vérnyomás szabályozására használja. A kálium azonban fontos szerepet játszik az izmok növekedésében: az IGF-1 (az izomnövekedésért közvetlenül felelős anyag) az izmokban kálium jelenlétében fejti ki izomnövekedést fokozó hatását!

    Kreatin-monohidrát

    A ma létező leghatásosabb és legmegbízhatóbb kiegészítő a kreatin monohidrát. Az ATP raktárainkat tudjuk vele feltölteni, ami nagyobb erőszintet eredményez. A nagyobb erő nagyobb súly, a nagyobb súly nagyobb izom. Emellett a kreatin hidratálja az izomsejteket (ún. cellvolumizáló hatás), ami kedvezően hat a fehérjeszintézisre, és gátol minden katabolikus (azaz az izmot lebontó) folyamatot. A kreatin szedésével kapcsolatban négy nagyon fontos dolgot kell betartani:

    1. A kreatint minden nap (pihenőnapon is), de ciklikusan kell szedni - pl. 40 napos kúrában amit 3-5 hét szünet követ.
    2. A ciklus első részében (első 5-10 nap) nagyobb, ún. feltöltő adagot kell szedni (80kg-ig 15 gramm, 100kg-ig 20, 100kg felett 25 gramm naponta), majd a ciklus második felében elegendő egy kisebb, ún. szintentartó adag használata (80kg-ig 5 gramm, 100kg-ig 10, 100kg felett 15 gramm naponta).
    3. A kreatint magas GI-jű itallal célszerű bevenni, fehérje és zsír nélkül. Erre azért van szükség, mert a magas GI-jű ital gyorsan megnöveli az inzulinszintet, és éppen az inzulin az, ami a kreatint az izmokaba szállítja. Legjobb a szőlőcukor és a tiszta víz.
    4. A kreatint éhgyomorra a legjobb bevenni, mert sav hatására gyorsan bomlik, és ha sokáig van a gyomorban, akkor nagyrésze elbomlik, nem tud felszívódni. A kreatin legjobb formája az ún. gyomorkímélő pezsgő (effervescent) kreatin.

    Glutamin

    Az L-Glutamin az izmokban leggyakrabban előforduló szabad aminosav. A glutaminnak nincs látványos hatása mint a kreatinnak, de rendszeres szedésével hozzájárulhatunk az izmaink gyorsabb regenerálódásához kimerítő edzések után.

    BCAA (izoleucin, leucin és valin)

    Ezek az ún. elágazó szénláncú aminosavak. Ez a három aminosav játsza a legfontosabb szerepet az izmok építésében. Általában az állati eredetű fehérjék (pl. tejsavó, tojás) tartalmazzák nagyobb arányban. Ezeknek az aminosavaknak erős antikatabolikus hatásuk van, azaz nagyon hatékonyan gátolják az izomlebomlást. Aki nagyon intenzíven edz, egészítse ki az étrendjét BCAA-val. A BCAA kapszula fomrájában szedhető edzések előtt és után is, mert a szervezet csak ezeket az aminosavakat tudja energiaforrásként közvetlenül felhasználni.

    PIHENÉS

    Ne feledjük, hogy az izom nem az edzés alatt, hanem a pihenés alatt nő. Az edzés alatt lebontjuk, tönkretesszük az izmot, de erre az impulzusra szükség van ahhoz, hogy az edzésen megsérült izmaink alkalmazkodjanak (adaptálódjanak), azaz a következő edzésre nagyobbra és erősebbre nőve felkészüljenek. A testépítőknek naponta minimum 8-10 óra alvásra van szükségük. Aki versenyszerűen szeretné űzni a testépítést, iktasson be napközben is egy rövidebb alvást. Az alvás első órájában a legnagyobb a szervezet természetes növekedési hormontermelése, tehát ez a legkedvezőbb időpont az izmok növekedésére. Alvás előtt fontos a fehérjebevitel, mert ez a fehérje biztosítja az alvás alatt az izmok megfelelő tápanyagellátását - szaknyelven a pozitív nitrogén-egyensúlyt.

    MEGFELELŐ EDZÉS

    A tömegnövelés alapja az izmok adaptálódása az egyre növekvő terheléshez. Az izmaink és az egész szervezetünk gyorsan hozzászokik egy állandóan ismétlődő terheléshez. Ezért kell a tömegnövelés alatt állandóan változtatni az izmokat érő ingereket. Ez történhet egyrészt a súlyok minden edzésen történő apró növelésével, a sorozatok számának növelésével, a pihenőidő lecsökkentésével, az ún. szuperszettek, triszettek vagy óriás-szettek bevezetésével, a gyakorlatok 5-6 hetente történő átvariálásával stb. Ügyelni kell azonban a túledzés elkerülésére. A túledzés a fejlődés legelső és legveszélyesebb akadálya. Sok kezdő esik abba a hibába, hogy túl gyakran és túl sokat edz, minimális kalória és fehérjebevitel mellett, és csodálkozik az eredmények elmaradásán.

    Angolul nagyon jól megfogalmazták a testépítés alapszabályát:

    YOU EAT, YOU TRAIN, YOU REST -> YOU GROW!
    ENNI KELL, EDZENI KELL, PIHENNI KELL -> és akkor majd NŐNI FOGSZ!



    Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

    Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
    Kérlek, jelentkezz be!

    ?
    Kérdés
    2018-10-01
    Hello,
    Az alábbi mondatot a cikkből hogyan kell érteni? Kalóriában számolva, vagy grammban?
    "Általánosságban elmondható, hogy a sportolók étrendjének 50-70%-ban szénhidrátokból, 20-30%-ban fehérjékből és 10-20%-ban zsírokból kell állnia."
    Köszi
     
    Válasz
    2018-10-02
    Szia!

    Egyik sem. Az arányokat kell nézni!

    david_2c5115 (2016-04-03 17:29:49)  
    like_button dislike_button
     
    Szia, érdeklődni szeretnék, hogy a fehérjeszükségletet teljes tömegre vagy zsírmentes tömegre kell számolni? Több helyen is olvastam ezután, de össze-vissza írják valahol teljes testtömegre számolnak 2g-2,5g / kg valahol pedig levonják a teljes testtömegből a zsír százalékot és a zsírmentes testtömeget szorozzák 2g-2,5g -al megtudnád mondani, hogy melyik a helyes kalkuláció? (26 éves, 98 kg, 188 cm) Válaszodat előre is köszönöm!
    Moderátor megjegyzése:

    Szia. Az egyszerűség kedvéért mi mindig teljes testtömegre számoljuk.

    szabo_95df84 (2015-07-16 17:28:51)  
    like_button dislike_button
     
    Helló, Honnan tudhatom meg a valós testzsír százalékomat? Van itthon nekem egy nagyontuti digitális fürdőszobai mérlegem és az azt írja, hogy 18%. Mennyire hihetek ebben szted?
    Moderátor megjegyzése:

    Semennyire. Gyere el hozzánk ezen a héten csütörtökön a pesti üzletbe, és ultrhangos módszerrel szakmber megmér ingyen és bérmentve.

    oli_ver (2014-03-17 00:27:04)  
    like_button dislike_button
     
    Hello! Nem nagyon értettem a fenti táblázatot, megmondanád légyszíves hogy mennyi a kalóriaszükségletem? Adataim: Magas edzettségi szint, férfi, 175 cm, 73 kg, 16 év (Egyébként fogyni szeretnék)
    Moderátor megjegyzése:

    Nincs szerencséd, nem fogok matekozni helyetted. :) Utálok számolgatni. De mondok jobbat: szard le a kalóriaszükségletedet, és tápanyagokat számolj. Fehérjét, szénhidrátot, zsírt, a céljaid függvényében.

    Temmel (2013-01-11 19:54:57)  
    like_button dislike_button
     
    Szia! Ha nekem közepes edzettségi szint alatt 3700-4200 kcal kell, akkor ezt a kalóriabevitelt a pihenőnapokon is be kell tartani? Ha nem, akkor aznap mennyi kcal kell? Köszönöm!
    Moderátor megjegyzése:

    Minden nap be kell tartani. Pihenőnapokon egyedül az ezdés utáni turmix az, ami kieshet.



    Kosarad cart
    A kosarad jelenleg üres
    Kapcsolat
    Tel:+36 20 9000-864
    HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
    (Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
    Shop.Builder tartalom ajánló
    Mellizom edzés teremben és otthon - nőknek
    A testedzés lényege, hogy az izomzatunk minden részét megfelelően megdolgoztassuk. Ebbe pedig beletartozik a mellizom is...
    Koncentrált tricepsz, csigán!
    Akinek az izomtömeg építése a célja, annak nem is nagyon kell speciális gyakorlatokat vizslatnia. Azonban ha vágysz egy ...
    Amikor túl sok az okoskodás...
    A profik és az igazán nagy tömeggel rendelkező testépítők sokszor ész nélkül, szabálytalanul rángatják a súlyokat - lega...
    Legfrissebb cikkek
    Szépek és erősek
    Három gyönyörű nő, egy eszköz, sok variáció. Urbán Ági, Kiss Szilvia és Szabó Melinda fitness világbajnok egyetlen edzőt...
    Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
    2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
    Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
    Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
    3D ferdepados nyomás Kathi Bélával
    Kathi Béla tökéletesen működő tanácsokat ad a sima pados vagy Smith-gépen is alkalmazható fokos nyomáshoz, ami a mellizo...
    Profi és megfizethető ízületvédő?
    Az ízületeivel és a bőrével mindenkinek foglalkoznia kell – ha sportol, ha nem. Bemutatjuk az új, megfizethető és hatéko...
    Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
    Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
    Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
    260 ms