Specializált trapézizom edzés

Specializált trapézizom edzés

2012-03-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az alábbi specializált program teljes egészében megdolgoztatja a trapézizmokat. Az első gyakorlathoz az erőkereten úgy állítsd be a csapokat, hogy azok ne zavarjanak bele a teljes mozgástartományba. Bemelegítő súllyal kezdj, a második sorozathoz emeld a súlyt, majd végezz nagy súllyal két, 3-5 ismétléses nehéz sorozatot. A cél a bukás elérése az ötödik ismétléssel, majd ezt követően még három ismétlés végrehajtása rövidpihenős rendszerben - azaz, az ismétlések között pihenj pár másodpercet, így érd el az összesen nyolc ismétlést. Ez után az ülő vállvonogatásnál kezdj a legnagyobb súllyal, és fordított piramis rendszerben csökkentsd azt fokozatosan sorozatról sorozatra. A végén a ferdepados előreemelésekkel a trapézizom alsó és középső részét célozzuk meg. Két 12 ismétléses sorozat, és meg is vagy.

Vállvonogatás erőkereten

Mennyit?

4 sorozat, 15-12-8-8 ismétléssel

1. Kezdés: Állítsd be a rögzítőket a mozgástartomány alsó pontja alá. Rakd meg súllyal a rudat. Ragadd meg madárfogással, és emeld ki a keretről, a combod előtt tartva, nyújtott karral.
2. Végrehajtás: A kart végig nyújtott pozícióban tartva végezz vállvonogatásokat, olyan magasra húzva a válladat, amennyire csak lehet. Végig kontrolláltan végezd a gyakorlatot, ne rugózz.

Vállvonogatás ülve, kézisúlyzóval

Mennyit?

3 sorozat, 8, 10, 12 ismétlés

1. Kezdés: Ülj le egy vízszintes padra, mindkét kezedben kézisúlyzóval.
2. Végrehajtás: Végezz vállvonogatást, olyan magasra, amennyire csak lehet, végig ügyelve a nyújtott karra. Csakis trapézizomból húzhatod a súlyt. A leengedés végén hagyd teljesen megnyúlni az izmokat.

Előreemelés rúddal döntött padon

Mennyit?

2 sorozat , 12 ismétléssel

1. Kezdés: Feküdj egy melltámaszos T-rudas gépre (vagy bármilyen ferdepadra ahol így elférsz), és ragadj meg egy rudat egy segítő közreműködésével. Használj madárfogást, a kar lógjon egyenesen lefelé.
2. Végrehajtás: Emeld fel a rudat előre, amíg a karok párhuzamosak nem lesznek a talajjal, majd engedd vissza kontrolláltan a rudat a kezdő pozícióba.



Kapcsolódó cikkek
Haladó edzéstervek
MITŐL LESZ HALADÓ EDZÉSTERV EGY EDZÉSTERV? A haladók már intenzívebben képesek megedzeni az izmaikat, hiszen megtanulták egyrészt helyesen végrehajtani a gyako...
Heti kétszeri 3-as osztott edzésterv
Ez a program nem más, mint a heti kétszeri program csak két hétre elosztva, és kiegészítve egy kicsit. Az ilyen elosztás lehetővé teszi a heti kétszeri edzést, ...
50-es ismétlések az 50-es karért?
Ismertek minket, szeretjük az extrém edzéseket, melyek próbára teszik nem csak az izomzatot, hanem az akaraterőt is. Azon túl, hogy a fantáziánk ezen a téren ki...
Szintfelmérő? Semmi para!
Fizikai szintfelmérő vizsgára készülnél? Hogyan érdemes hozzáfogni, és milyen kiegészítőknek van helye egy ilyen felkészülésben? Kattints, és megtudod!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

andras_916447 (2016-01-06 14:02:43)  
like_button dislike_button
 
Jumbo man itt aztan megirta tutit. Feher izom voros izom ezek elszeparalodva talalhatoak a testunkben?????? Az a sziv izom ami teljesen mas. A tobbi izom az eloszor emlitett ket izom tipus bonyolult kevereke ami mindenkinel mas aranyu.
JumboMan (2012-08-28 17:08:59)  
like_button dislike_button
 
Üdv. Én úgy tudtam,hogy a trapézizom az vörös izom szóval magas ismétlés számra jobban reagáll,3 részből áll nem? Felső,középső,alsó. Az alsót pedig úgy tudjuk még jobban megterhelni ha hátedzésnél végzünk egykezes evezést döntött törzsel és majdnem vízszintesen van a felső testünk.
Moderátor megjegyzése:

Több módszer is működhet, eléggé egyénfüggő, kinek mi válik be, de én is a magasabb ismétlést kedvelem jobban.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kerek vállak – csak haladóknak
Kerek vállak – csak haladóknak! Akinek nehezen reagál az edzésekre a válla, annak most itt egy haladó edzésterv! Katt!...
Szoláriumozás: érdemes, vagy sem? I. rész
Testépítés szempontjából a bőrszín nem épp egy elhanyagolható dolog. Minél barnább egy test, annál „kontrasztosabb” és a...
Hogy kerüld el a stagnálást
Elérted a tetőpontot az edzésedben? Nem tudsz több súlyt emelni? Nem megy több húzódzkodás? Nem tudod, hogy kerüld el a ...
Legfrissebb cikkek
Fekvőtámasz, mint melledzés?
Persze, tudjuk, egy fekvátámasz edzés soha nem fog felérni egy olyan igazi, odavágós melledzéssel. Talán még egy lájtoss...
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
343 ms