Sovány vagy? Így építkezz!

Sovány vagy? Így építkezz!

2014-07-18 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A csajok többsége a fogyás Szent Grálját keresi, gyakran még olyanok is, akiknek egyébként nem is igazán lenne erre szüksége. A "fogyókúra", a diétázás egy örök problémaforrás a nők többségének. Aztán ott a másik oldal: rengeteg hölgyemény éppen a soványsága miatt szenved, és a fél karját odaadná néhány pihe-puha kis zsírpárnáért a popsijára, derekára. Annak, aki éppen hízni szeretne, ez legalább olyan komoly problémaforrás, mint annak, aki a felesleges hótakarótól szabadulna meg. Sovány vagy, és kicsit nőiesebb formára vágysz? Akkor ez a cikk bizony Neked szól!

Az alapprobléma

Egy alapvető női jellemvonás a saját külsejükkel való folyamatos elégedetlenség. Jaj, túl nagy a seggem! Jaj, kicsi a mellem... túl vastag a karom! És még a lábam is görbe. Ismerős? :) Aztán ott a másik oldal, aki valamilyen felfoghatatlan okból hihetetlenül tökéletesnek képzeli magát, és az otromba külsejével úgy vonul végig a munkahelyi folyosón, az utcán, vagy bárhol, ahol figyelemre számít, mintha minimum egy díva lenne. Arc föl a magasba, mellek kitolva, a csípő flegmán billeg ide-oda, és lassan, de biztosan, mi több, magabiztosan VONUL. Ők a "tökéletes nők", nekik ez nem az egészséges önértékelésből fakad, hanem inkább valamilyen személyisgézavarból, istennő-komplexusból, vagy mittudomén, miből. Szóval, velük éppen nem foglalkozunk most többet, hiszen ők már tökéletesek, elégedettek magukkal, és semmi szükségük bármiféle támpontra a külsejük megváltoztatását illetően. Akkor sem, ha a fél seggük kibuggyan a nadrágból, és egy tányérnyi átmérőjű verítékfolt díszeleg a zsíros hónalj alatt.

Aki egészséges önértékelésben "szenved" (mert azért valljuk be, néha fájdalmas felismerni valamilyen igazságot magunkkal kapcsolatban), nagyjából látja, és képes is helyesen felismerni azt, ha változtatni kell a teste állapotán.

Tehát vagy Te, a vékony lány. És hízni szeretnél, igaz? Na ez maga az alapprobléma. A női test a nemi jellegeiből, hormonális adottságaiból fakadóan alapvetően zsírosabb, mint egy férfitest. A fenékre, derékra és mellre lokalizálódó zsírosodás egy kifejezetten nőies jelenség, amit egyébként sok elhízott fickó is elszenved. Amikor egy vékony lány azt mondja, hogy bármennyit eszik, nem hízik, valami mindig sántít. Ha feltesszük a kérdést, hogy mit is jelent az a bármennyit evés, általában kiderül, hogy napi 2-3 alkalommal eszik az illető valamilyen hulladék kaját, amitől egész nap olyan teltségérzete van, mintha minimum egy lovat nyelt volna le. Sok sovány lány testével nem is igazán az a probléma (teljesen objektíven megközelítve a dolgot természetesen), hogy vékony, hanem az, hogy általában vékony ÉS zsíros.

Vékony és zsíros

Bizony! Nézd csak meg a kifutón a modelleket. Egyetlen gramm izmot nem fogsz rajtuk találni sehol. A testük nem más, mint csont, és zsír, és legfeljebb annyi izom dolgozik rajtuk, amennyivel képesek A-ból B-be levitálni mind a 38 kilójukat. A testkompozíció tehát rossz. Nem, nem is rossz, egyenesen halálközeli. Ha vékony vagy, és HÍZNI szeretnél (a hízás a zsírosodással egyenértékű, ezt tessék megjegyezni), akkor továbbra is vékony maradsz alapvetően, de ha elég ügyes vagy, még haszontalan zsír is kerül majd a testedre, ami egészségtelen teher. Oké, oké. Értem, Te nem vagy testépítő, nem szeretnél izmokat. Teljesen rendben van, elfogadom. Nem kell mindenkinek izmosnak lennie, nem is erről van most szó. De egy dolgot el kell fogadnod: ha a soványságodat azért szeretnéd leküzdeni, mert nőiesebb külsőre vágysz, akkor nem az a megoldás, hogy elzsírosodsz. A formádat mindig az izmok adják, és amikor kerül az izmaid fölé egy kis hótakaró, akkor annak is lesz formája. Egy izmos popsi vagy comb sokszor nem szálkás, de mégis hibátlan esztétikai élményt tud nyújtani dacára annak, hogy a tulajdonosa nincsen versenyformára diétázva.

Ő vékony és hájas is

Nem vitás, Ő vékony. És hájas is.

Ha vékony vagy, és zsírt szedsz magadra, esélyes, hogy vacak kis petyhüdt popsid lesz, és nem, közel sem biztos, hogy nőiesebb leszel. Egy bizonyos pontig okés a dolog, de nem a zabálás lesz a megoldás ebben az esetben.

Ó, ez igazán hálásan hangzik... mi a megoldás, ha nem a zabálás?

Ha ócska kajákkal tömöd magad, pizzát eszel minden nap a munkahelyeden "hízni akarok!"-felkiáltással, az egyenes út a fentebb említett fazonhoz. Az első és legfontosabb dolog, hogy rendszert vigyél az étrendedbe. Szükség lesz legalább napi 4 étkezésre, és egy pici matekozásra is. Most fogahatja az ember a fejét, de egyszerűen máshogy nem működik, főleg olyanoknál nem, akik azért soványak, mert ezerrel pörög az anyagcseréjük. A kontrollálatlan tápanyagbevitel nem követhető, és nem biztosít konstans módon annyi tápanyagot, amennyire szükséged lesz. Most jön a dolog sarkalatos pontja: az edzés. Két dolgot vehetünk számításba ebben az esetben.

  1. Azt, hogy edzel, vagy edzeni fogsz, és ilyen módon fog majd gyarapodásnak indulni a súlyod,
  2. Azt, hogy nem edzel, nem is akarsz edzeni, és a súlyod ugyan gyarapodásnak indulhat, de a végeredménnyel közel sem biztos, hogy elégedett leszel.

Menjünk sorban. Ha edzel, vagy elkezdesz edzeni az új étrendi szokások bevezetésével párhuzamosan, a tested optimálisabban fog működni, az elfogyasztott tápanyagokat pedig hatékonyabban fogja felhasználni. Nem lesz csont- és zsírsegg, hanem (amennyiben mindent jól csinálsz), szépen, fokozatosan elkezdesz formálódni. Ez az igazán tuti. Aztán, ha nem edzel, de olyan étrendet kezdesz követni, ami az aktivitásodnak megfelelőnél jóval több kalóriát biztosít, akkor talán elkezd gyarapodni a súlyod, jön egy-két zsírpárna valahová a testedre, és ha szerencsés vagy, egy picivel nőiesebben fogsz kinézni.

A választás a Te kezedben van.

Milyen edzést kellene végeznem?

Nem fogom átmosni az agyad a testépítős dumával, meg azzal, hogy csak a testépítés az egyetlen járható út. Nem kell mindenkinek testépítőként élnie, aki pusztán nőiesebben szeretne kinézni. Azonban tudnod kell, hogy a súlyzós edzés a legalkalmasabb arra, hogy az izmaidat célzottan terheld, és az alakodat úgy tudd formálni, ahogyan számodra ideális lehet. Ha úgy döntesz, hogy a súlyzós edzést választod, jól döntesz. Ez egy opció. Ebben az esetben (amennyiben kezdő vagy) célszerű egy alap átmozgató edzésprogramot követned, ha pedig már végzel súlyzós edzést, kár is erre több szót vesztegetni.

Sovány vagy? Így építkezz!

Abszolút járható út a HIIT, amely szabadgyakorlatokra épül. Négyütemű fekvőtámaszok, guggolások, különböző speciális mozgásformák intervallum jelleggel végezve, amit az adott módszer előír - tökéletesen megfelel a célnak. Ez a fajta terhelés stimulust ad az izmaidnak, az anyagcserédet is alaposan gatyába rázza, és zsírmentesebb, formásabb, ugyanakkor kevésbé izmos fizikumot lehet elérni egy ilyen módszerrel, mint a súlyzós edzéssel. Nem, nem nevetünk akkor sem, ha otthon DVD-re tornázol. Ha ez jön be, tedd ezt. Edzettségi szinttől is függ a dolog, de azért itt érdemes bekeményíteni, mert az ilyen programok nagyobb része bár lehet intenzív, de az izmaidat nem terheli kifejezetten. Ezen kívül bármilyen egyéb, saját testsúlyos otthoni edzés it tökéletes megoldás lehet. A lényeg, hogy végezz valamilyen fizikai aktivitást heti 3-4 alkalommal, amely azért igényel némi komolyabb izommunkát is.

Ha mindent jól csinálsz, az étrended alapot fog szolgáltatni arra, hogy a testedre kerüljön némi izom, ez pedig formát fog kölcsönözni Neked. És ez jó!

Szóval edzek, és akkor slussz-passz, meg is van oldva a dolog?

Ritkán helyezzük előtérbe az edzést az étrenddel szemben, sőt, tulajdonképpen soha. A célnak megfelelő étrend az egész dolog alapja, a mozgással pedig felépíted azt, amit el szeretnél érni. Ne felejtsd el: nem létezik alakformáló edzés, nem létezik tömegnövelő edzés, és egyáltalán, semmilyen edzés nem létezik, ami csinál valamit önmagában. TE csinálod az edzést, és az étrendeddel éred el a kitűzött célt.

Le kell tehát fektetni az étrendi alapokat először: ki kell számolnod, mennyi szénhidrátot, fehérjét kell megenned egy nap, a zsírmennyiség változó lehet, általában elegendő a főzéshez, sütéshez használt járulékos zsírmennyiséggel számolni. Legyen az alap 2g/tskg fehérje naponta, és 4g/tskg szénhidrát. Ha tehát a súlyod 45kg, akkor naponta kb. 100g fehérjét kell majd megenned, és 200g szénhidrátot. Kerekítsünk inkább fölfelé, ha túl sok, vagy túl kevés az adott mennyiség, bármikor módosítható az igényednek megfelelően.

Kiegyensúlyozott fizikum

A kiegyensúlyozott fizikum egy elérhető opció

A következő tápanyagforrásokkal érdemes számolnod: a szénhidrátforrás lehet rizs, barnarizs, zabpehely, bulgur, durumtészta, édesburgonya, lencse. Ezek komplex szénhidrátforrások, melyek tökéletesen megtámogatnak bármilyen sporttevékenységet, és nem fogják hazavágni az anyagcserédet sem. Fehérjeforrások közül elsősorban sovány húsokat kell preferálni, csirkemellfilét, pulykamellfilét, tonhalat, tojásfehérjét, sovány tejtermékeket, pl. zsírszegény túrót, és (amennyiben ezek szimpatikusabbak számodra az elveidnek megfelelően) növényi források is szóbajöhetnek, de alapvetően az állati források a megfelelők egy ilyen étrendben. A folyadékbevitelre fordíts kiemelt figyelmet, napi 2-3 liter víz alapvető, de mondok egy trükköt, ami Nobel-díj gyanús okosság: igyál folyamatosan, amikor csak eszedbe jut. Ha az étvágyaddal probléma van, és ez a szokás kialakul, garantáltan lesz hely a gyomrodban az ételnek, és az étvágyad is sokkal jobb lehet.

A teljes napi kajamennyiséget oszd 4-6 részre, ahogyan a napi aktivitásodnak megfelelően kényelmes számodra. A lényeg, hogy az előirányzott mennyiséget meg tudd enni. Kezdetben nem lesz egyszerű, de rá fogsz jönni: a "pedig sokat eszem, mégsem tudok hízni"-című rendszertelen étkezés csak értelmetlen nyammogás egy normális étrend betartásához képest.

Táplálékkiegészítők

A kedvenc részem. Neked is az lesz, mert a helyesen megválasztott kiegészítők nagyban megkönnyíthetik az étrended által előirányzott napi tápanyagmennyiség bevitelét. Menjünk sorban azokon a dolgokon, amelyekre szükséged lehet:

  • Multivitamin: miután összeállt az étrended, ez az első és legfontosabb kiegészítő, amit be kell szerezned. A mikrotápanyagok folyamatos pótlása elengedhetetlen, ráadásul, ha az étvágyad sem a legjobb, akkor sokat segíthet egy olyan multi, amely tartalmaz egy erősebb B-vitamin komplexet.
  • Fehérje: egy fehérjekészítménnyel könnyedén meg tudsz oldani egy-két étkezést, ha valamilyen okból kifolyólag nem megoldható, hogy szilárd ételt vegyél magadhoz hagyományos forrásokból. Ilyen esetben kombinálhatsz egy adag fehérjét némi zabpehellyel, vagy készíthetsz turmixot zabpehelyliszttel, így egy könnyen fogyasztható, tápláló, és nem utolsósorban praktikus megoldással hidalhatod át a problémát. Lehetőleg egy tejsavófehérjét válassz, a biológiai értéke ezeknek a legmagasabb. Amennyiben végzel valamilyen edzésformát is, ebben az esetben edzések után közvetlenül igyál meg egy turmixot, hogy azonnal tápanyaggal láthasd el a kifáradt izmaidat, ezzel megadva a legfontosabb kezdőlökést a regenerációdnak. Ilyen esetben, edzésformától függően 0.5-1g/tskg gyorsan felszívódó szénhidrátot is keverj a turmixodba.
  • Tömegnövelő: igen, ezt nem csak kigyurmázott fickók öntik az arcukba edzés után. Sőt, ők általában nem tömegnövelőt öntenek az arcukba, hanem maguk kutyulják össze az igényeiknek megfelelő turmixot. Ha viszont számodra kényelmesebb egy komplett edzés utáni formulát elfogyasztani, mint külön kikeverni azt, akkor válassz bátran egy 30% feletti fehérjetartalmú tömegnövelőt, mely a szénhidráttartalmát tekintve nagyjából megegyezik a fentebb említett irányelvvel.
  • Opcionális: egy étkezéshelyettesítő termék, amely szükségmegoldásként, de akár rendszeresen alkalmazva is megállja a helyét, amennyiben az előírt tápanyagmennyiségekhez igazítva iktatod be az étrendedbe. Ezeket jellemzően a nap aktívabb szakaszában érdemes fogyasztani, de egy minőségi szénhidrátforrást tartalmazó termék lehet akár a nap egyik késői étkezése is.

Ennyi, meg egy bambi. Nincsen többre szükség. A külön csajoknak kreált csodaturmixoktól ne várj sokat, ezeket főleg diétás céllal ajánlák a gyártók, de erre tökéletesen alkalmatlanok a cukortartalmuk miatt, számodra pedig ezek haszontalanok a súlyod gyarapítása szempontjából. Itt gyakorlatilag meg is áll az egész, nincsen szükség semmilyen extra kiegészítőre. Ha az étrended okés, akkor Te is rendben leszel.

Egy dolog egészen biztos: ha valaki vékony, és ezzel nincsen kibékülve, sokszor legalább annyit szenved néhány extra kilóért, mint azok, akik éppen veszíteni akarnak a súlyúkból. Sok kaját letolni a torkunkon talán néha nehezebb, mint önuralmat gyakorolni, és nem zabálni nyakra-főre mindent, amit a szemünk megkíván. Egy helyes étrenddel, edzéssel viszont csodákat lehet tenni. Nem mondjuk, hogy könnyű dolgod lesz, de az sem kizárt, hogy meg fogsz lepődni: 4-5 nem túl nagy, de tápanyagtartalom szempontjából tartalmasabb étkezést legyűrni lehet, hogy sokkal könnyebb és kíméletesebb lesz számodra, mint fél napig böfögni telehassal egy jó kis zsírpizzától... :)


Jerk



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

annamaria_70b2f8 (2016-10-01 08:40:47)  
like_button dislike_button
 
Szia 13 éves vagyok és nagyon sovány hogy tudnék egy kicsit hízni
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát, leginkább sokat kell enni! http://izomnoveles.builder.hu

k_c978e4 (2015-05-20 17:28:16)  
like_button dislike_button
 
Szia! 21 éves vagyok, kb 158 cm és 47 kg. Elég vékony vagyok, észrevettem, hogy ha több szénhidrátot eszem, sikerül meghíznom de főleg csak hasra megy, viszont ha 1-2 nap kevesebbet eszem ez azonnal el is tűnik. Szeretnék hízni, formásodni és tisztában vagyok vele, hogy ehhez edzés kell. Mit ajánlasz, hogyan kezdjem el, mit tegyek első lépésként? Otthoni edzéssel, vagy rögtön edzőterembe menjek? Az étkezést is azonnal hozzá kell igazítani és azonnal táplálékkiegészítőket kell szedni? Mielőtt belekezdek, inkább utánajárok és gondosan megtervezem a lépéseket. Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Érdemes edzőteremben is kedzeni, de ha vannak eszközeid, akár otthon is megoldhatod. A testednek mindegy, hol edzel, ha hatékonyan csinálod. Az étrendedet is ehhez kell igazítani már az elejétől kezdve. 1-2 nap alatt nem tűnik el zsír a hasadról, egyszerűen ha kevesebb étel van benned, laposabb lesz a hasad. :)

További segítséget itt találsz: Sárga Kapszula

gen69295155shop (2015-01-23 20:33:29)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ha este 8kor van vége az edzésnek, akkor a fehérje turmixba ugyanúgy mehet carb-f(40g), és utána még menjen rendes kaja (csirke+rizs)? Egy 55 kg-os csajnál...
Moderátor megjegyzése:

Ha tömegelsz, igen. Viszont ha hízásra hajlamos vagy, utána csirke-zöldség is okés lehet.

anett_139414 (2014-12-08 08:49:58)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nagyon tetszik az írás. 27 éves 162cm 48kg vagyok, szeretnék "hízni". Milyen tömegnövelőt vagy más terméket ajánlanál, ha nem nagyon szeretnék zsírosodni? Előre is köszönöm a válaszodat! Üdvözlettel: Anett
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Edzések után kb. nettó 30g fehérjéhez (ez általában másfél adag) keverj fél adag CarboX-ot vagy Carb-F-et. Ez egy ideális edzés utáni turmix lehetne számodra.

georgina_d40200 (2014-10-13 16:29:10)  
like_button dislike_button
 
Olvastam a Sárga kapszulát, nagyon jó! Valóban benne van ez a "módszer" is. Megkérdezhetem, hogy mit jelent pontosan az, hogy lassabb, de biztosabb megoldás? Mennyi idő alatt hozhat ez a faja alakformálás látható változást?
Moderátor megjegyzése:

Egyénfüggő, de hónapok kérdése minimum.

krisztina_871183 (2014-10-10 09:40:07)  
like_button dislike_button
 
Szia! Én is nagyon hálás vagyok ezért a cikkért, köszönöm! Esetleg az elindulásban is kérhetnék még egy kis segítséget? Van lehetőség személyre szabott edzésterv és étrend elkészítésére nálatok? Meg számomra elég nehéz még kiigazodni a téplálékkiegészítők világában is... Köszönöm előre is!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Az oldal keretei között erre nincsen lehetőség, egyéb módon kivitelezhető a dolog. Telefonos, személyes, írásban folytatott konzultációra korlátozott mértékben van lehetőség, ez azonban nem ingyenes tanácsadás.

georgina_d40200 (2014-10-09 22:51:25)  
like_button dislike_button
 
Kedves Cikkíró! Nagyon jó írás, köszönöm. Lehet egy kérdésem? Lehet úgy tömeget növelni, hogy nem jön fel felesleges zsír? 30 éves lány vagyok, tónustalan és vékony, ezért formálódni szeretnék. (177 cm, 58 kg). Elkezdtem a súlyzós edzéseket. Azt javasolták, hogy a tömegnöveléshez kalóriaplusszos étrend kell, ezt igyekszem tartani, de attól félek, hogy ettől jönni fognak a zsírpárnák, és akkor hiába súlyzózok. Erre mi a megoldás? Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Óhatatlan, hogy valamennyit zsírosodj, de ezt lehet minimalizálni. Járható út még a testkompozíciód megváltoztatása, amikor viszonylag alacsony szénhidráton, kb. 2.5g/tskg fehérjén vagy. Ez egy sokkal lassabb, de biztosabb módszer. Pont annyi szénhidrátot eszel, hogy tudj erősödni fokozatosan, fejlődj, de nem szalad meg a súlyod. Erről bővebben a Sárga Kapszulában olvashatsz.

noemi_c502fa (2014-07-22 11:30:54)  
like_button dislike_button
 
VÉÉÉGRE! Valaki a másik oldalon szenvedőket is megemlíti. Nagyon köszönöm!!! :)
zoltan_cfe17e (2014-07-21 18:24:00)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm a cikket nagyon hasznos volt.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A gyorskaja ugyanolyan jó küzdősport után, mint a táplálékkiegészítő?
Egy új kutatás szerint a gyorskaja ugyanolyan jó küzdősport után, mint a táplálékkiegészítő. Lássuk miről is van szó!...
Béka és/vagy krokodil - eléggé megéri!
A BCAA és a glutamin eléggé ismert és fontos aminosavak, de sokan nem tudják, melyiket fontosabb használni és kell-e min...
OKG (Ornitin alfa-ketoglutarát)
Az OKG elősegíti az izomtömeg növekedést és csökkenti az izom lebomlását a kulcsfontosságú növekedési hormonok termelésé...
Legfrissebb cikkek
Michelle Lewin ezésterve
Michelle Lewin az egyik leghíresebb bikini modell a világon, jelenleg 13 milliós követővel az Instagramon, és hasonlóan ...
Titkos recept: így döntsd meg a rekordodat felhúzásban!
A felhúzás (deadlift) egy olyan komplex alapgyakorlat, ami jól megmutatja, milyen erős vagy. Nem véletlenül külön versen...
Minek emésztőenzim a fehérjébe?
Ha a tejsavó fehérje annyira szuper dolog, és bizonyos tekintetben még a csirkemellnél is jobb, akkor miért kell mellé e...
A böjt áldásai
A hétköznapi, fogalmatlan emberek öntudatlan összevissza evésével (“mert azt szeretem, az a finom”) és a dogmatikus, tes...
BB.Tv Episode #161
A BB.Tv első gyárlátogatása nem proteingyárba visz el, hanem valami olyan helyre, ahol minden férfiember otthon érzi mag...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
260 ms