Sokkold a tested - napi két edzéssel!

Sokkold a tested - napi két edzéssel!

2010-06-03
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mindenki tudja már, hogy ahhoz, hogy növekedjünk, elsősorban az étkezésünket kell ehhez igazítani. Azonban nyilván sokakat érdekelhetnek újabb és újabb edzésmódszerek, melyekkel ki lehet billenni az esetleges holtpontokról. A mai cikkben is egy ilyenről lesz szó - ezzel az edzéstervvel egy izomcsoportot kétszer edzel meg egy 3-8 órás időperióduson belül, gyakorlatilag ugyanazon a módon. Ezzel a tükörképszerű edzésmódszerrel minden izomcsoportodat le lehet sokkolni gyakorlatilag egy hétre.

Tükörképszerű, mivel nem csupán ugyanazt a testrészt edzed meg egy napon belül de még a gyakorlatok is megegyeznek ezen a két edzésen. Ennek az az oka, hogy ugyanazokat az izomrostokat akarjuk leterhelni, mint amiket a nap korábbi szakában. Ha megváltoztatod a gyakorlatokat, az izmok más rostjai fognak reagálni, ami sérüléshez is vezethet (Miért? - a ford.). A sérülésveszély tovább csökkenthető a magasabb ismétlésszámmal - kb. 15 - és a gyakorlatonkénti maximum 3 sorozattal. Tehát bár kétszer dolgoztatod meg az izmaidat, nem ölöd meg őket kétszer egymás után. Miért eddzük meg kétszer az izmokat? A kutatások szerint ha így teszünk, az stimulálja az izmok növekedését, mivel hosszabban tartó, egész napos pumpáltság lesz bennük. Megnöveljük a glikogén - az izmokban tárolt szénhidrát - mennyiségét, kb. a kétszeresére, ami kétszer annyi vizet is képes bevonzani az izomsejtekbe. Ez az a plusz pumpáltság, ami a kutatók szerint további méretnövekedést idéz elő.

A kutatások arra is rámutattak, hogy ha kétszer eddzük meg az izmokat egy napon belül, akkor azzal növeljük a mitokondriumok sűrűségét (ezek a sejtek energiaforrásai) az adott izomrostokban. Ez pedig segíti az izomrostokat abban, hogy felvegyék azokat a a szükséges tápanyagokat, melyeket az edzés utáni első étkezéseddel biztosítasz. Ezért aztán ügyelj arra, hogy tested anabolikus állapotban maradjon, és ennek érdekében étkezz gyakran és jól.

Reggeli bicepszedzés
GyakorlatSorozatIsmétlésPihenő
Bicepsz állva rúddal3151 perc
Scott-pados bicepsz3151 perc
Bicepszhajlítás felső csigán2151 perc

Délutáni bicepszedzés
GyakorlatSorozatIsmétlésPihenő
Scott-pados bicepsz3151 perc
Bicepszhajlítás felső csigán3151 perc
Bicepsz állva rúddal2151 perc

Mondtuk, hogy ugyanazokat a gyakorlatokat végezd, de ez nem azt jelenti, hogy a következő héten ne változtathatnál rajtuk. Csak az egy napon belüli edzéseken ne változtass a gyakorlatokon. Szerencsére a sorrenden lehet variálni: ha pl. a reggeli edzéseden a fekvenyomás előtt tárogattál, a másikon megcserélheted a sorrendet, és így a tárogatás nem egy előfárasztó, hanem izolációs, bedurrantó jellegű gyakorlat lesz.

Ezeken a napokon ne használj semmilyen intenzitásnövelő technikát. A megnövelt gyakoriság és volumen épp elég a sokkoláshoz. Nem szükséges tehát bukásig, vagy annál is tovább merészkedni az edzéseiden. A módszer lényege, hogy az adott izmot egy nap kétszer eddzük meg, ezzel kétszer akkora munkát terheljünk rá, amivel példa nélküli stimulust érhetünk el. Az edzések közötti 8 órás időtartamban az izomzatnak biztosított környezet elegendő az izomnövekedés, a zsírégetés és az anyagcsere-folyamatok elősegítéséhez.

Végül pedig, azt javasoljuk, hogy a két edzés között minimum 3 óra teljen el, de ne több, mint 8. A kutatások szerint az edzésekre adott tesztoszteron válasz gyengülhet, és a kortizolszint ugyancsak megnehezíti erőfeszítéseinket. Ezt is figyelembe véve, két ilyen dupla edzéses nap között teljen el legalább 3 teljes nap. Kövesd ezt a módszert egy hónapig, majd térj vissza az eredeti edzésprogramodhoz minimum 4-6 hétre, mielőtt újból belekezdenél ebbe az edzésmódszerbe. Bár a második edzés időigényes és fárasztó is, biztosak vagyunk benne hogy fáradozásaidat végül növekedés koronázza meg!

Reggeli tricepszedzés
GyakorlatSorozatIsmétlésPihenő
Letolás csigán3151 perc
Lórúgás3151 perc
Tricepsznyújtás fekve franciarúddal2151 perc

Délutáni tricepszedzés
GyakorlatSorozatIsmétlésPihenő
Tricepsznyújtás fekve franciarúddal3151 perc
Lórúgás3151 perc
Letolás csigán2151 perc

Forrás: Musclemag 2010 Július



Kapcsolódó cikkek
Ne hanyagold a hátsó deltát!
A vállizom három fejből áll, mint azt nyilván sokan tudjátok: az elülső, oldalsó és hátsó fejből. Mindháromnak fontos szerepe van nem csupán a váll mozgatása sz...
Dexter Jackson - A Penge 4 napos edzésterve
Ez Dexter Jackson egyik klasszikus off-season programja. Lássuk, miképpen tartja az éles vonalait szezonon kívül is (az étrendjétől eltekintve természetesen) a ...
Váll-és karcentrikus edzésterv
A saját edzéstervemet osztanám meg, ami leginkább a felkarok és a vállak tömegének felhozására ötöltem ki. Heti 5 edzés szokott lenni, ezek mellett még 2x lemeg...
Lábnap – guggolás nélkül
Számos oka lehet annak, ha valaki kihagyja a guggolást. Persze az nem indok, hogy nincs kedved hozzá, az nem elég indok… Természetesen nem véletlen, hogy a gug...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-07-28
Sziasztok!

Éppen egy diéta közepén vagyok. Heti 4 súlyzós és 2 HIIT edzés párosul hozzá. Elég túlsúlyos voltam az elején, így mindenképpen a diéta maradt kezdésnek, már csak a közérzet javítása végett is. Viszont most szeretném kicsit megvariálni a dolgot, méghozzá a napi kétszeri edzéssel. Mennyire javasolt, hogy a súlyzós edzések(reggel edzem éhgyomorra) napján délután vagy este felé még egy HIIT edzést beszorítanék?
Előre is köszönöm a válaszotokat.
 
Válasz
2017-07-31
Szia! Diéta közben ne erőltesd az ilyesmit, mert könnyen túledzéshez (és izomvesztéshez) vezethet! Én személy szerint a napi két edzést csak időszakosan, speciális esetben -például versenyfelkészülés- tartom életképes ötletnek.

Egyszerű diétában maradjon a napi egy edzés + aerob.

kirjak_368b63 (2016-03-13 21:22:50)  
like_button dislike_button
 
Szia, az lenne a kérdésem hogy minden izomcsoportra jó? PL: Lábazni, mellezni is lehet 2x 1 nap?? Köszi.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Őszintén szólva én még a cikkben írtakat sem feltétlen javasolnám hobbiszinten... Ki lehet próbálni egyszer-egyszer sokkolás címén, de rendszeresen nem tudom, meddig viselhető ez túledzés nélkül.

lajos_bd2001 (2015-03-17 11:13:59)  
like_button dislike_button
 
A kérdésem az lenne, hogy mi van akkor ha a két edzés között több idő telik el? Például reggel 7-8-ig edzem egyet, majd késő este 8-9 körűl még egyet. Mondjuk reggel este ugyanazt csinálom.. És mi a helyzet akkor, ha reggel csak futok vagy valami más módon kardiózom, és este pedig súlyzós edzést tartok? Köszönöm a választ előre is!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

1) Semmi

2) Akkor eltérsz az eredeti tervtől

roland_ed8d21 (2015-02-23 21:54:01)  
like_button dislike_button
 
Tudom a téma eltérő, de nagyon szeretnék rá választ kapni, nagyon fontos nekem! Eddig belefért az időmbe hogy egy héten 3x tudjak edzőterembe járni és mellette tudtam heti 2x küzdősportolni is (Thaiboxolni). Mostmár sajnos nem így van és egyikből sem szeretnék engedni! Van e értelme délelőtt kondiznom és utánna késő DU. vagy este thai boxra mennem? Képes e a test erre, vagy esetleg van e valami olyna táplálék kiegészitő ami segithetne?? Fehérjét vitamint és bcaat szedek már. Előre is nagyon köszönöm a választ amennyiben tudtok segíteni!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Működőképes ez, de durván kell figyelned a kajára. Nettó 30-40g fehérjét biztosító turmixot mindenképpen igyál meg mindkét edzés után.

Teodor (2013-04-29 10:55:30)  
like_button dislike_button
 
"két edzés között minimum 3 óra teljen el, de ne több, mint 8." Tehát ha 10 órakor edzek akkor már pl 15:órakor már lehet ismét ? és a délelőtti és délutáni edzés után mind2x lehet tömegnövelőt szedni ? vagy csak az egyik után ?
Moderátor megjegyzése:

Igen, és mindkettő után szedj tömegnövelőt. Más kérdés hogy mi magunk ezt a rendszert nem próbáltuk, szóval ez ilyen olvasmányos élmény nekünk is csupán.

Geegeee (2012-07-08 08:23:00)  
like_button dislike_button
 
Ez a termék tömegnövelő ként is működik ? Vagy csak vitaminok ?


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Túledzés?
Nem erősödsz, stagnál a súlyod, vagy éppen akaratod ellenére fogysz, motiválatlan vagy, fáradékony, és még fáj is itt-ot...
A leghatékonyabb gyakorlat a kerek popsiért – kitörések
Nézzük át, hogyan kell helyesen végrehajtani a leghatékonyabb fenék formáló gyakorlatot. Tapasztalatból is mondhatom, ...
Iszol te rendesen?
Az ember alapvetően úgy áll az iváshoz, ahogy az evéshez is, azaz akkor teszi csak, amikor ingert érez rá. Ez bizony nag...
Legfrissebb cikkek
Lábedzés csajoknak: toljad jobban!
Urbán Ági edzés trükkjével és intelmeivel még jobban fog menni a lábedzésed! ...
Hogyan adjunk tanácsot a teremben?
Kezdő korodban biztos megesett már veled is, hogy edzettél a teremben, aztán valaki odament hozzád, és elárulta neked, h...
Bicepsz edzés: építkezz bicepszgéppel!
Molnár Péter sokszoros amatőr világbajnok egyik legjobb testrésze a bicepsze. Hogy miként segített ennek felépítésében a...
Csökkentsd a pihenőidőt!
Profi edzéstrükk. Edzés közben a pihenőidő csökkentésével nem csak az intenzitást lehet növelni, de akár nagyobb súlyoka...
Amputálni kellett Flex Wheeler jobb lábának egy részét
Sokkoló hír rázta meg a testépítés világát. A világ egyik legjobb Mr. Olympiát nem nyert ex-testépítő versenyzőjét kórhá...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
317 ms