Shawn Ray bajnoki hátedzése

Shawn Ray bajnoki hátedzése

2010-03-19
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Shawn Ray minden idők egyik legesztétikusabb testépítője. Hátának szimmetriája szinte tökéletes. Kevin Neilsen most elmondja nekünk, hogyan tett szert Shawn bajnoki hátizmaira.


Shawn nem járt már felénk egy ideje, így amikor belépett az ajtón és ott állt, a nyári nap sugaraitól övezve, az izzadt profik és a tágranyílt szemű terembe járogatók lemerevedtek egy pillanatra. Ők már tudták, mi következik.

Tudták, mert látták már korábban is, bár tény, hogy nem gyakran. Shawn szerette megfutni a köreit. Állítása szerint ez tartotta őt frissen. Az állandó változatlanság paradoxonja tartja egyensúlyban életét. A termei, a gyakorlatai, de még a szekrénye is része annak a folytonos játéknak, melyet fizikumával játszik, hogy az mindig ugrásra készen álljon - és amit persze az elképedt közönségnek mutat, mely hiábavalóan próbálja megfejteni a sztár titkait. Most azonban az itt jelenlévők minden jel szerint szemtanúi lehetnek egy olyan intenzív edzésnek, mely kiforgatja a termet a sarkaiból.
Shawn keményen edz. Hírhedtsége sokakat arra a gondolatra juttatott, hogy sokkal többet mutat kifelé, mint amit kéne valójában, ám a legjobb profik tudják, hogy újra és újra fájdalomküszöbe és terhelhetősége határán egyensúlyoz. Shawn egyedül edz. Túl sokan bosszantották már fel azok, akik arra kérték, hadd eddzenek vele.

Ahogy éveken keresztül figyeltem, hogyan bontakozik ki a Shawn Ray saga, egyszer csak feltárult előttem egy szisztéma. A részletek mindig flexibilisek, de az alapelv betonba van vésve. Mindig 4 nap edzés, 1 nap pihenő rendszerben edz, és mindig ugyanaz a testrészek felosztása is; mell-tricepsz az első napon, láb a másodikon, hát-bicepsz a harmadikon, és váll a negyediken. Ma nyilván a harmadik napnál jár, mivel szemét a húzódzkodó rúdon legelteti, majd szemügyre veszi a teremben található többi hátgépet is. Lerakja táskáját, a mélyére túr, majd kivesz belőle egy pár gurtnit. Ezek képezik egyedüli felszerelését.

Persze nyilvánvalóan Shawn folytonos fejlődésének egyik titka, hogy egy testrészét se hagyja korlátozni övek vagy bandázs által. Ennek a hozzáállásnak az eredménye lett az, ami Shawn Ray védjegyévé vált: nevezetesen, hogy szinte nincs gyenge pontja. Nincs nála kiegyensúlyozottabb és szimmetrikusabb testépítő.

Ebből a szempontból nézve még edzésfilozófiája is holisztikusnak nevezhető. Mikor a hátát edzi, belenéz a tükörbe, és figyelemmel kíséri, ahogy a terhelés végighalad a testén az achilles-íntől a vádlin és a térdeken keresztül a csípőn és a csigolyákon át a hátáig: a trapézizomig, a rombuszizomig, és végül egész a nyakig. Shawn Ray számára ilyen egy ismétlés, és ez az oka annak is, hogy egy öv miként rövidítené meg ezt a ciklust.

A filozófiát leszámítva is szembetűnő a Shawn hátizmainál az elmúlt években tapasztalható vastagodás és sűrűsödés. Csupán három éve volt, hogy Shawn Rayt kritizálták gyenge háta miatt. Nem csupán lepózoláskor szorult háttérbe nem kellően fejlett hátizmai miatt, hanem Dorian Yates Vagy Flex Wheeler mellé állva sem mutatott jól. Ez jó lecke volt számára, és legközelebb, mikor edzeni láttuk, azt tapasztaltuk, hogy változtatásokat eszközölt hátedzésében.

Mindenki számára nyilvánvaló volt a teremben, hogy Shawn alatt új parázs izzik, melytől az intenzitás még nagyobb lángra kapott; a kinyúlási szakaszt még jobban megnyújtva és az összehúzódásokkor még inkább feszítve. Ez megmagyarázza, miért van szüksége a gurtnira: Shawn nem akarja, hogy akár egy precíz ismétlés is "kicsússzon a kezéből", mielőtt az izmok végképp felmondanák a szolgálatot.

Sok harcos, aki nyomdokaiba lépve elbukott, tanúsíthatja mindazt az erőszakot, melyet önmagán tesz edzésről edzésre. Nincs könnyebb sorozat. A súlyok piramisszerűen nőnek sorozatról sorozatra. Az ismétlésszám mindig változó. Nem 8 vagy 10, hanem mindig annyi, amit az adott napra kitűz magának. Ha éppen 10, akkor megtalálja módját, hogy annyit végezzen. Ha a cél 8 ismétlés, akkor annyit végez.

Shawn minden edzésen változtatja a gyakorlatok sorrendjét, egy szezon alatt az összes lehetséges gyakorlatot végigcsinálja, de mindvégig ragaszkodik az alapelvhez, mely már bizonyított számára: a kemény, szabadsúlyos alapgyakorlatokhoz. Tisztában van vele, hogy többek között a szabadsúlyos gyakorlatok adhatják meg számára a sokszor emlegetett, híresen telt és vastag hátizmokat.

Egy dolog van, amin nem változtat, ez pedig a bemelegítés. Hátnapon ez mindig húzódzkodás. Ezt nem számítja bele a gyakorlatokba, de nem is csak valami laza gyakorlatnak tekinti, ami kicsit felpezsdíti a vérkeringést. Széles fogást alkalmaz, viszont a tenyerek az arc felé néznek; feltekeri a gurtnit, keresztbe teszi bokáját, felveszi a kiinduló pozíciót, majd 12 ismétlést hajt végre, lassan végezve a mozdulatot, így az jóval nehezebbé válik.

Nyilvánvaló, hogy Shawn minden figyelmét a gyakorlatra fordítja. Nem csupán el akarja érni a rudat, hanem arra törekszik, hogy izmai élvezzék is az utazást. A mozdulat alsó holtpontjától a legfelsőig a hát összes izmát bevonja a munkába, tudatosan feszítve egyiket a másik után, ügyesen helyezve a terhelést egyikről a másikra. Ha úgy érzi, túl lassúak az ismétlések, hogy az előírt mennyiséget meg tudja csinálni, felgyorsít, ha túl gyors az iram, lelassít.

Négy sorozat húzódzkodás után készen áll az első gyakorlatra. Ezúttal ez a kábeles evezés ülve. Felkap egy V-alakú szűk fogantyút, beállítja a súlyt, és feltekeri a gurtnikat. Itt nincs bemelegítő sorozat, csak kimért, lassú, feszes ismétlések; előbb hátrahúzza a súlyt, és feszíti a hátát, mígnem a lapockái már szinte összeérnek, majd visszaengedi a súlyt a kiindulási pozícióba. Minden egyes izomrostot bevon a játékba, míg el nem éri a csúcsösszehúzódás állapotát. 10 ismétlés elvégzése után pakol még súlyt a gépre, abban a reményben, hogy csak 8 ismétlést kell majd teljesíteni vele. Ezúttal méginkább koncentrál a mozdulatra, és kis erőt ad még az összehúzódáshoz. Gerincmerevítői és a "karácsonyfa" külön életet élnek bőre alatt, feszülnek, ugrálnak, Shawn pedig jól hallható nyögésekkel dugattyúként mozog előre-hátra a súllyal. Újfent 10 ismétlést végez, így további súlyokat tesz a gépre. Még egyszer belead mindent, de ismét nem hagy ki egy izmot se a munkából, miközben kiprésel magából 8 ismétlést.

Még több súly, még több erőlködés, a negyedik sorozatban a legnehezebb a gyakorlat. Az ismétlések hibátlanok, masszívak, izoláltak, mégis robbanékonyak, a lehető legjobban kinyújtva, majd összehúzva hátizmait. 8 ismétlés. Éppenhogy.

Jöhet a döntött törzsű evezés. Shawn kissé szélesebben fogást alkalmaz az átlagnál, és szűk terpeszben áll. Gurtnit fel, és már húzza is. 10 ismétlés, szépen lassan, a rudat inkább a solar plexushoz, mint a köldökhöz húzza. Ennél a gyakorlatnál a hát szélességére és vastagságára koncentrál. Egy átlagember testsúlyának megfelelő terheléssel kezd, annyira dönti előre testét, amennyire a súly lehetővé teszi, nem pedig annyira, ami a teljes izolációhoz szükséges, ám így is működik a dolog. Minden egyes ismétlés ostorcsapásként éri a hátizmokat, és megacélozza a gerincmerevítőket. Itt is piramisban pakolja fel a súlyokat, és kimerülésig, 8 ismétlés erejéig 4 sorozatot végez.

Ezek után odalép a T-rúdhoz. Hasonló fogás alkalmaz, mint az előző gyakorlatnál, de ezúttal teste tompaszögben dől előre. Miközben a gyakorlatot végzi, kissé megemeli a testét, így kényszerítve a hátizmokat hogy egész a deltáktól kezdve a csípőig megfeszüljön, és itt is, mint mindig, ott van az az inakat szaggató ráfeszítés, ami teljessé teszi az összehúzódást. Minden sorozatnál növeli a terhelést, így végez 4 sorozatot 8-10 ismétléssel.

Most, mikor azt hinnénk, itt a vége, Shawn mély levegőt vesz, rápillant az erőkeretre, és bátran odamasíroz az embertelenek világába. Csevegésünk rögtön elhal, amint elkezdi megpakolni súlyokkal az egyik rudat, majd elkezdi azt szemlélgetni, így készülve a leggyilkosabb hátgyakorlatra - következik a felhúzás.

Ahelyett hogy a hagyományos, fordított fogást alkalmazná, Shawn madárfogással fogja meg a rudat, így biztos lehet benne, hogy a hátizmok mindkét oldalon egyenlő terhelést kapnak. Így ismét egy ok, amiért szükség lesz a gurtnira. Nem a klasszikus erőemelő stílusban végzi a gyakorlatot. Megpróbálja a lehető legtöbbet kihozni a gyakorlatból testépítő szempontból. A robbanékony kezdés helyett fokozatosan egyre nagyobb erőt fejt ki, így egyenletes terhelés éri a hátizmokat. Utána pedig ahelyett, hogy a csípőjét a súly alá tolná, inkább a hát erejével emeli fel a súlyt. Ahogy az várható volt, 8-10 ismétléssel 4 sorozatot végez, nem egyet már inkább szívből, mint izomból húzva.

Mostanra a végére ért, és talán ebben az évben nem is fogja kifejezetten ezt a kombinációt alkalmazni edzésein. Bár másnapra már feledésbe merül, és számtalan hátedzés-variációinak egyike lesz csupán, nyilvánvalóan ez az edzés is, mint a többi, hozzájárult hátizmainak elképesztő szélességéhez és vastagságához. Csupán egy edzés volt, de működött. Shawn Ray maga a garancia rá.

Shawn Ray hátedzése:

Húzódzkodás 4 x 12

Evezés ülve csigán

4 x 8-10
Döntött törzsű evezés 4 x 8-10
T-rudas evezés 4 x 8-10
Felhúzás 4 x 8-10


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

istvan_1972 (2016-05-26 07:43:18)  
like_button dislike_button
 
Én a felhúzással szoktam kezdeni. A végén pedig még csinálok 3 szett kézi súlyzós evezést. Ez a csomag valóban egy ütős hátedzést képez. Másnap mindig izomlázam szokott lenni tőle.
Ronon (2012-06-07 18:20:39)  
like_button dislike_button
 
Pazar egy cikk volt, ez a tökéletesség kérem.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Panatta vállnyomógép
Molnár Peti bemutatja a Freezer's Gym új szerzeményét, a Panatta vállnyomógépet ...
BB.Tv Episode #45
Kathi Béla & Szabó Zsolt | Parázs Miklós | Kormos Zoltán ...
Naringin
Bár elsősorban más kiegészítőkkel, pl. a koffeinnel való szinergikus hatásáról ismerik, a naringin egyre inkább teret hó...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
326 ms