Sétálós kitörés

2014-09-11

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
A lábgyakorlatok királya a guggolás. Vagy a kitörés?

A kitörés látszólag könnyű, valójában azonban elég nehéz gyakorlat, ha jól végezzük. Meghatározó lehet az alsó test fizikumának elérésében. Nehéz, összetett gyakorlat, és akkor is hatékonyabb tud lenni egy rossz lábtoló gépnél, ha nem használunk súlyt.

Mint sok egyéb gyakorlatnál, itt is sokkal fontosabb a technika, mint a használt súly. Annyira, hogy a súllyal végzett sétálós kitörésre a legtöbbeknek nincs szüksége: nem nagyon ajánljuk. Célszerűbb inkább hosszabb távot menni, azaz több ismétlést végezni, így tudjuk rendesen megdolgoztatni a mélyebben fekvő izomrostokat is.
 
A sétálós kitörés ugyanis akkor lesz igazán nehéz - és hatékony -, amikor a comb már bedurrant. Akkor kell a gyakorlatot tovább csinálni a komfortzónában való bohóckodásnál.
 
A sétálós kitörés BodyBuilder Webmagazin által ajánlott módja a sok ismétléses, azaz sok lépéses kitörés súly nélkül. Ez a gyakorlat akkor jó, hogy a combod fáj: az egyik legfájdalmasabb gyakorlat.
 
Célszerű akár nem is a lépéseket számolgatni, hanem egy távolságot kijelölni, és azt teljesíteni.
 
 
 
Kivitelezés
 
A sétálós kitörés során előre kilépünk az egyik lábunkkal úgy, hogy a hátsó lábunk egészen kinyúlik, miközen a felső testünk a térdünk hajlításával leereszkedik. A hátsó térdünkkel nem érintjük meg a talajt, az első lábunk derékszögbe, vagy kicsit az alá hajlik térdnél. A térdünk ne legyen sokkal előrébb az alsó lábszárunknál, mert túl nagy terhelést adunk a térdnek. Az elöl levő combunkkal leeresztjük magunkat, a hátsó combunkban nyújtást érzünk. Innen az első combizmunk segítségével elindulunk felfelé, miközben a hátsó lábunkkal előre lépünk, és megismételjük a mozdulatsort az elejétől.
 
Sebesség
 
Nagyon fontos a kontrollált mozgás, ezért a lefelé irányuló szakasz sebessége lassú legyen, lassabb, mint a felfelé mozdulási szakasz. A mozdulat során ne vegyünk lendületet sehol. Az alsó holtponton álljunk meg egy pillanatra.
 
Kritikus pontok
 
A térd stabilitására nagyon kell ügyelni, ez a legsérülékenyebb rész, hiszen fél lábbal kell egyensúlyoznunk. Úgy végezzük a gyakorlatot (olyan sebességgel), hogy a térd és a boka nem mozogjon oldalra ide-oda ki- és befelé.
 
Részt vevő izmok
 
A sétálós kitörés a láb összes izmát edzi. Az alsó holtponton a farizom indítja a mozdulatot, majd bekapcsolódnak a vádli, a csípőhorpasz izmok, a combhajlító és a combfeszítő is.
 
 
A sétálós kitörés előtt szükséges alaposan bemelegíteni. Lehetőleg ne ez legyen az első gyakorlat. Az sem baj, ha ez az utolsó.
Nem muszáj feltétlenül minden edzésen végezni, de az is jó, ha az összes lábedzésbe be van illesztve.
 
A láb izmainak megdolgoztatásán kívül komoly kardiovaszkuláris terhelést is jelent, azaz nagy távolság megtételéhez komoly állóképesség is kell. Ergo aki már sok ismétléssel tud kitörni, annak nem csak a combja sűrű, hanem az állóképessége is kitűnő.
 
 
 
 

Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Egy szenzációs cikket találtunk, amit kivételesen változtatás nélkül közlünk le nektek, mivel olyan lényegretörően van benne megfogalmazva a...
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gond...
Oké, mind ismerjük azokat, akiknek a kisujjukat sem kell mozdítaniuk ahhoz, hogy kockás hasuk legyen. Egy pizza, egy tábla csoki nekik meg s...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Gyakori kérdés, hogy hányszor érdemes a hasizmokat megedzeni egy héten. Rettentő megosztó ez az izomcsoport. Sokan egyáltalán nem edzenek ...
A modern ember egyik általános betegsége, az ülés. Manapság extrém sokat ülünk, olyannyira, hogy a testünk elülső izmai a legtöbbünknek krón...
Rendszeresen felmerül a kérdés, hogy milyen gyakran kell lecserélni egy adott edzéstervet. Vannak, akik minden edzésen más gyakorlatokat csi...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!