Ronnie Coleman tricepsz sokkoló edzése

Ronnie Coleman tricepsz sokkoló edzése

2012-03-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az alábbi sorokat Ronnie Coleman jóvoltából olvashatjuk, lássuk, hogyan vélekedik a tricepsz edzéséről a nyolcszoros Mr. Olympia!

"Nincs kifejezett edzéstervem, de vannak szabályaim: minden egyes sokkoló edzésen fenomenális pumpáltságot kell, hogy elérjek, és ami még fontosabb, éreznem kell, ahogy a tricepszem maximális méretére duzzad, mindig nagyobbrsa és nagyobbra, és egyre keményebbre.

Ezt az érzést kiváltani nem is olyan egyszerű, mint elsőre hinnénk. Az elmémmel végig ott vagyok, benne vagyok a bőrrepesztő véráramlásban, benne vagyok a mélyen égő, pumpáló érzésben, minden egyes alkalommal, mikor az adott izmot megfeszítem, és sosem hagyom, hogy a koncentrációm alábbhagyjon.

Egyetlen ismétlést sem hagyok kárba veszni. Ha valaha is éreztél pumpáltságot életedben - srácként bringázástól, nyári munka közben egy akármilyen munkagéptől, a gőzborotvától kocsimosás közben - akkor ismered azt a fantasztikus érzést, amikor nő és nő a nyomás addig a pontig, míg el nem éred a teljes teltséget, és azt a bizonyos égő érzést. Ezt akarom érezni minden alkalommal az izmaimban.

A sokkoló edzéseim a gyakorlatokat tekintve ugyanolyanok, mint a normál edzéseim, a kedvenc gyakorlataimmal a szokásos 12-15-ös ismétlési tartományban. A fő különbség abban rejlik, hogy ilyenkor óriássorozatban végzem a gyakorlatokat.

A tricepsz esetében kinézek magamnak 4 gyakorlatot, és egy sorozatban végzem el őket, pihenő nélkül, három körben. Ez összesen 12 sorozat. Alkalmanként a 4 gyakorlat lepörgésekor tartok egy kis szünetet, de nem mindig, de ekkor is csak pár másodpercig, hogy lerázzam a karjaimat.

Soha nem kifejezetten "bedurrantós" súlyokat használok. Minden rámegyek a nehéz súlyokra. A sorozat elejétől kezdve karjaim emelőként mozgatják a súlyokat, így a 10. ismétléshez érek, már kőkemények a bedurranástól. Ez mutatja nekem, hogy már majdnem kész vagyok, így még kipréselek kettőt, néha még ötöt vagy többet is, majd azonnal kezdem a következő 12-15 ismétlést a következő gyakorlattal, újfent nehéz súlyokkal, még mélyebbre pumpálva a vért a tricepszemben, így egyre nő a mindent behálózó bedurranás okozta kígyózó fájdalom. Meg fogod tanulni szeretni ezt az érzést.

A tricepsz sokkolásához egy jellemző gyakorlat felosztás lehet két fej mögötti tricepsznyújtó gyakorlat, egy csigás letolás, és egy tricepsznyújtás fekve. Sok testépítő szerint a legnehezebb, legalapvetőbb gyakorlattal érdemes kezdeni, de én úgy találtam, hogy a tricepsz fejlődéséhez semmi közre a gyakorlatok sorrendjének. Ha megvan egy kialakult sorrend a fejedben, az azt jelenti, hogy egyik gyakorlat nem fekszik neked annyira, így ezeket a gyakorlatokat célszerű mellőzni. Mindegyik gyakorlatnak, amit végzel, a legjobbnak kell lennie!

Az én tricepsz sokkoló edzésem rögtön mellezés után következik, így a tricepszem már be van melegedve, és így hamar el tudják érni a maximális pumpáltság állapotát. Ráadásul így, hogy egy alkalommal letudom a kettőt, nem kell kétszer mennem egy nap a terembe, ami kiküszöböli a két edzés közötti tejsav felhalmozódást is.

Még egy dolog: kétszer végezz ilyen edzést a héten, hogy a pumpáltság folyamatos legyen, és minden alkalommal változtasd a gyakorlatok sorrendjét. (Ronnie is megfeledkezik arról, hogy ilyen intenzív edzéshez heti két alkalommal nem akármilyen genetika szükségeltetik, de aki szörnynek született az ezt nem érzi át :) - a nagy átlagnak elég lesz ebből az edzésből heti egy, alkalmanként, tehát nem minden héten! - a szerk)

Kezdj azzal a programmal amit az alábbiakban olvashatsz - ez az egyik kedvencem. Törekedj a helyes végrehajtásra, a teljes mozgástartomány kihasználására, és mindig koncentrálj a bedurranásra és az izmok bekeményedésére.

Tricepsz sokkoló edzés

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Tricepsznyújtás egykezes súlyzóval ülve, egy kézzel 3 12-15
Tricepsznyújtás egykezes súlyzóval ülve, két kézzel 3 12-15
Letolás csigán V-rúddal 3 12-15
Tricepsznyújtás fekve franciarúddal 3 12-15
Megjegyzés: Az egész edzést óriássorozatban kell végezni,
összesen 3 sorozatot a 4 gyakorlatból non stop-ban


Kapcsolódó cikkek
Bicepsz-specializációs hardgainer edzésterv
Ez egy felkar-, azaz bicepsz/tricepsz specializációs edzésterv. Ha kifejezetten le van maradva a karod, akkor érdemes egy időre bevetni. Előnye, hogy az energiá...
8 nem elég! - Ronnie coleman interjú
Most már hivatalos, hogy a testépítő ikon, Ronnie Coleman meglépi az előre érzett visszatérését a versenyzésbe a 2010es Olympián. 8 zsinórban megnyert O címe v...
A 10x3-as zsírégető módszer
Az alábbi cikk egy kissé szokatlan formában közelíti meg a zsírégetés témakörét. Mi csak örülünk ennek, mert ez egy újabb bizonyíték arra, hogy a kis súly – mag...
Tricepsznyújtás ülve
A tricepsznyújtás ülve a tricepsz hosszú fejét stimulálja leginkább, de az egész tricepszet kemény terhelésnek teszi ki. Így végezd a gyakorlatot! ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

mark_5118f5 (2014-05-06 23:17:08)  
like_button dislike_button
 
18 év alatt végezhető ez az edzés? (16 éves vagyok, valamivel több mint egy éve edzek heti 4 alkalommal)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Lehet, itt úgysem fogsz tudni nagy súlyokat használni.

ruti9564 (2012-10-05 20:50:04)  
like_button dislike_button
 
az óriássorozat mit jelent??
Moderátor megjegyzése:

Az egyes gyakorlatokat pihenő nélkül végzed egymás után, és amikor mind megvan, akkor van 1-2 perc pihenő. Tehát pl tárogatás, fekvenyomás, áthúzás, ferdepados nyomás, és ez utrán pihenő, majd jöhet az újabb ugyanilyen óriássorozat.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Hozd magad formába ugrálókötelezéssel!
Az ugrálókötelezésnek több olyan előnye is van, amelyek mellett nem mehetünk el szó nélkül. Hozd magad formába ugrálóköt...
Úton a halhatatlanság felé
„ÉN NEM VAGYOK SZTÁR, NEM IS AKAROK AZ LENNI! ÉN LEGENDA LESZEK!” - MONDTA FREDDIE MERCURY. Egy csillag egy járdán, örö...
Kezdő osztott edzésterv férfiaknak
Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb. Ezzel a programmal sportos fizikum felépíthe...
Legfrissebb cikkek
Szoláriumozás: érdemes, vagy sem? I. rész
Testépítés szempontjából a bőrszín nem épp egy elhanyagolható dolog. Minél barnább egy test, annál „kontrasztosabb” és a...
Már mindent megpróbáltam
Te is ismered A Nőt, Aki Már Mindent Megpróbált? A nőt, aki izmosodni vagy fogyni szeretne, vagy csak egészségesen élni,...
Edzőtárs
Ma egy olyan témáról szeretnék írni, amiről már ezerszer volt szó, de most számomra újra aktuálissá vált. Ez nem más, mi...
Brutál zéró szénhidrát süti, amit még te is meg tudsz csinálni!
Benis Vivien bikini Amatőr Olympia győztes elsőre ijesztő alapanyagokból olyan minőségi sütit mutat be, hogy rendesen so...
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
326 ms