Ronnie Coleman sokkoló mellprogramja

Ronnie Coleman sokkoló mellprogramja

 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Egyre keményebben és keményebben edzel, mindent beleadsz. A tüdőd szinte kiszakad minden egyes ismétlés után, de te még ráraksz egy lapáttal, mert látod magad előtt a célt: fejlődni akarsz, előtted a hatalmas mellizmok, a bámuló tekintetek, hallod az elismerő megjegyzéseket.

Ám minél keményebben edzel, úgy tűnik, a fejlődés egyre csak lassul. Pedig minden szabályt betartasz, jó a technika, keményen edzel, jó az étkezés, a pihenés is megvan. Ám a mellkas nem fejlődik úgy, ahogy szeretnéd. Mi a megoldás?

Nem megy...

Ne aggódj, nem vagy egyedül. Néhány év edzés után szinte minden testépítő megtapasztalja ezt a platót. Nem, ez nem 18 évesen következik be, úgyhogy nem kell azzal jönni, hogy „na nálad aztán sosem lesz ilyen…”. Mindent kipróbálsz. Új edzéstervek, új ismétlésszámok, más napszakban edzés, más kaják, más kiegészítők. De mégis mi lehet a baj?

Ronnie szerint semmivel sincs baj. Egyszerűen nem csinálsz eleget abból, ami jó! Mert bár megcsinálod az edzéseiden teljes lelkesedéssel az ismétléseket, de ha platót értél, akkor valahol elégedett voltál a fejlődéseddel, az eredményeddel és az intenzitás egyszerűen megrekedt ezen a szinten, ami jól formában tart, ám fejlődéshez már nem elég. Lehet, hogy a határokat feszegeted, ám mégsem léped át!

Ronnie módszere

"Én sosem voltam az, aki megelégedett az elért súllyal. Sosem voltam elégedett azzal, ahol éppen jártam. Mindig többet és többet akartam és ez juttatott el idáig. És elég időt töltöttem már ebben a s portban, hogy biztosan állítsam, megtaláltam a legjobban működő módszert, amit olyan intenzitással tudok végezni időről időre, hogy mindig fejlődést jelentsen, ezek pedig a speciális szuperszettjeim.

Fanatikusan ragaszkodom az alapokhoz. Szabadsúlyok és összetett gyakorlatok jelentik a sikerem alapköveit, így ezek mindenben jelen vannak, amit csinálok. A szuperszettekre épülő sokkoló programomban is. Mint ahogyan a melledzés elsődleges gyakorlatai is kézisúlyzós vagy rúddal végzett gyakorlatok, így mind összetett vagy szabad mozgást biztosító mozdulatok, nincsenek fix szögek vagy korlátozott mozdulatok mint a gépeknél.

Mindig ezzel a szuperszett edzéssel erőltetem, hogy keményebben és keményebben edzek. A legtöbb testépítő a szuperszetteket csak legfeljebb edzés végén használja pumpálásképp, de én szeretem megtöbbszörözni az első edzések keménységét, így ösztönözve az izmaimat a növekedésre. Nekem nem kell pumpálni a végén, mert már az első gyakorlatnál tökéletesen bedurrannak az izmaim. Szerintem a szuperszettek az ismétlések során egyre mélyebben okoznak vérbőséget az izomban és így dolgoztatják meg a legmélyebben fekvő izomrostokat is. Másoknál a szuperszett pótolja, ami a fő gyakorlatnál kimaradt. Nálam ilyen nincs, nálam nincs mit pótolni, mert minden szuperszett átgyúrja az izomrostok minden kötegét. Egyszerűen csak arra kell figyelnem, hogy mindent a lehető legnagyobb intenzitással dolgoztassak.  

A három alapelv

Most pedig egy olyan melledzést ajánlok neked, amivel a leggyorsabban tudsz tömeget pakolni a melledre, de előbb néhány fontos dolog. Minden egyes ismétlés kövesse a három alapszabályt: Mindig eddz: 1: keményen 2: intenzíven 3: jó formában. És van pár személyes kedvenc tanácsom, amit megfogadhatsz!

Először is én egy hajthatatlan szószólója vagyok a teljes mozgástartományos ismétlésnek. A hatalmas nyúlás vagy össehúzódás, a teljes mozgástartomány mind fontos feltételei a széles és szeparált mellizmomnak. Hagyd, hogy a vállaid és hátad előre és hátra mozogjanak és a mellkasod nyíljon és csukódjon.

Másodszor: nagyon jól melegíts be. Az első gyakorlatnál legalább 12 ismétlés üres rúddal, 20 ismétlés kis súllyal, majd egy hatismétléses harmadik melegítő sorozat azzal a súllyal, ami az első munkasorozat is lesz. A második és harmadik gyakorlatnál 1-1 bemelegítő sorozat legyen, hogy hozzászokj a súlyhoz és a mozdulathoz.

Maradj ezeknél a gyakorlatoknál 12 héten át, két edzéssel minden héten. A rajtad lévő tömeget bele kell kalapálni a mellizmokba, amíg úgy szóljon, mint az üllő, ha hozzáér a rúd. Ehhez idő kell. Minden hónap végén cseréld meg a szuperszetteket, hogy mindig más szuperszett legyen elöl. De a szuperszettek gyakorlatait ne cseréld.

Edzésterv

1. szuperszett: Fekvenyomás és csigás keresztezés

Nem tudod a mellizmod tömegét maximalizálni vízszintes pados fekvenyomás nélkül. Nincs más helyzet vagy mozdulat, ami annyi terhelést tudna adni a mellednek, mint ez a gyakorlat. És nincs más gyakorlat, ami ennyi fejlődést tudna adni az egész izomcsoportnak. A mozdulatnál teljes tartományban dolgozz, minden mozdulatrésznél a legkeményebben. Ahogy lefelé megy a rúd, érezd a hátadat is mozdulni és a nyomásnál egyszerűen tárd ki a szárnyaidat, hagyd, hogy a vállak, és a hát segítsék a mellizmokat eljutni a csúcspontra.

Ha a mellizmaidnak vége és nem tudod már a rudat rovább mozdítani, azonnal menj a kábeles kersztezéshez (amire persze már bemelegítetté) és annyi teljes ismétlést végezz, amennyit csak tudsz, és hagyd, hogy a kábelek egészen hátrahúzzák a karodat. Aztán feszítsd a mellizmokat és húzd a karodat előre, amíg a fogatnyúk összeérnek előtted. A karok egyenesen nyújtva és ne hagyd, hogy lefelé mozduljanak. Végig vízszintesen mozogjanak a karok.

Ez a nonstop gyakorlatvégzés (egy fő és egy plusz gyakorlat) alkotja a szuperszettet. Végezz négy sorozatot a teljes gyakorlatból. A nyomásnál az ismétlésszámok 12, 10, 8 és 7, a kábeles keresztezésnél pedig 15 mind a négy sorozatban.

2. szuperszett: Döntött pados nyomás és fekvőtámasz

A mellizom előfárasztva, ideje a mellizom felső részétől az alsóig minden kisebb egységet átdolgozni. Egy bemelegítő sorozat elég. A nyomás célja, hogy más szögben is megdolgoztassuk az izmot, ezúttal súlyzókkal, hogy a stabilitás kivitelezése is megkívánja az izomösszehúzódást. A bemelegítés 15 ismétlés legyen

Az első munkasorozatban olyan súlyt válassz, aminél 12 ismétléssel bukásig tudsz menni. Amint befejezted a sorozatot, súlyzók mehetnek a földre és indulás fekvőtámaszozni -  bukásig.

Összesen három sorozatot végezz. A nyomásoknál 10, 10, 8 ismétlés legyen. Persze bukásig. A fekvőtámasz mindig bukásig menjen. Persze számold, hogy a legközelebbi alkalommal legyen egy célod.

3. szuperszett: Döntött pados tárogatás és tolódzkodás

Ha azt hiszed, már elég volt hát tévedsz. A döntött pados tárogatás és tolódzkodás a kedvencem, de ettől tartok a legjobban is egyúttal, mert kétségtelenül egy szikrányi erőt sem hagy az izomzatban. Fájdalmas lesz hazamenni, de büszkén fogod tenni.

A döntött pados tárogatásra elengedhetetlen egy bemelegítő sorozat, hiszen ez extrém nyújtást ad és megfelelően elő kel készíteni az izomzatot a rugalmas mozdulatra. Olyan súlyt válassz, amivel megy 20 ismétlés.

Az első munkasorozat tárogatás 12 ismétlés legyen, de nem kell bukásig. A mellizmok sérülékeny pozícióban vannak. Figyelj a kontrollra. A mellizmok végig feszüljenek. A karokat tarts csaknem egyenesen, egy egész kis töréssel a könyöknél és végig a súlyzóval egy magasságban legyen a könyököd. Érezd, hogy a mellizom feszül és ne a vállak feszüljenek, ahogy a karod egyre lejjebb megy melletted és egszen vízszint alá. A mellizmodat használd, ne a vállakat vagy karokat az emelésnél is. Kezdd az izmok összehúzásávalés fokozatosan hozd fel a karokat.

Pihenő nélkül irány a tolódzkodó állvány és mehet bukásig az ismétlés. Mivel itt is sérülékeny pozícióban van a mellizom, ne csalj és ne lendíts. Végig kontrolláld a mozdulatot és érezd a nyúlást, ahogy az alsó mellizmok keményen dolgoznak.

Végezd el háromszor a sorozatot

Zárósorok:

A 12. hét után tarts 1 hét szünetet és egy teljesen másik programba kezdj bele. Ha újra ezt a programot akarod végigcsinálni, legalább 8 hetet várj vele, addig egy másik tervet kövess!

Készült a flexonline.com cikke alapján



Kapcsolódó cikkek
Melledzés
Ha helyesen edzel, nem kell majd kidüllesztened a mellkasodat, hogy nagyobbnak láttasd a mellizmaidat. Íme a módszer, mellyel olyan vastag hússzeletek nőnek a m...
A 130-as mellkas titka
_Az alábbiakban Jerry Brainum mutatja be, hogy hogyan is lehet 130-as mellkast építeni, megmutatja, hogyan csinálta az, akinek sikerült. _ A kidolgozott mellk...
A mellizomzat felső részének fejlesztése II
_Greg Zulak, testépítő szakíró ezúttal azt mutatja be, miként lehet igazán kihívó mellizomzatot építeni olyan technikák alkalmazásával, melyek biztosítják a mel...
Új lökés a mellizmoknak!
Az alábbiakban olyan tippeket olvashattok, melyek a „hagyományos” melledzéssel icipicit szembemennek, de talán pont emiatt, újabb fejlődésre sarkallhatják melli...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-03-22
Köszönöm a gyors választ! Kicsivel több mint 2 éve edzek de a mellem le van maradva. Azért választottam ezt a szuperszettet. Azért is kérdeztem, hogy a gyakorlatok, hogy kövessék egymást mert a ferdepados súlyzós nyomás után 5 fekvőtámaszt bírtam csak, a ferdepados tárogatás után meg csak 4 tolódzkodás ment mert kivoltam mint egy kutya :)
 
Válasz
2017-03-24
Szia!

Nem gáz, majd beleszoksz. ;)

?
Kérdés
2017-03-21
Hello! Az lenne a kérdésem, hogy a szuperszettben megcsinálok az első gyakorlatból 4-et és utána a következőből 4-et vagy 1 gyakorlat és utána a másikból 1-et. Pl.: 1 sorozat ferdepados nyomás súlyzókkal 1 sorozat fekvőtámasz vagy 4 sorozat nyomás után 4 sorozat fekvenyomás? Lehet, hogy hülye kérdés bocsánat :) Nekem nem egyértelmű. Előre is köszönöm a választ
 
Válasz
2017-03-22
Szia!

Egyet ebből, egyet abból. A szuperszettnek pont az a lényege, hogy az első gyakorlatnál némileg kifingatod az izmot. A második viszont egy picit másfajta terhelés, máshogyan stimulálja az izmot, más rostok fognak bedolgozni, éppen ezért egy tök más mozdulathoz még van ereje az izomnak. ;)

andras_916447 (2015-11-22 19:01:09)  
like_button dislike_button
 
Azt azert megneznem hogy Coleman mikor ugrott le szupetszettben fekvotamaszba
I.D_08 (2014-08-15 21:23:12)  
like_button dislike_button
 
Hello, már körülbelül 1éve edzek, az lenne a kérdésem, hogy mellre, vállra, hátra, bicepszre tricepszre, combra, vádlira hány gyakorlatot érdemes csinálni? A válaszodat előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Klikk: így készíts edzéstervet magadnak

heveygunz (2014-02-16 12:13:27)  
like_button dislike_button
 
Sok helyen mondják hogy ne alkalmazd sztárok edzésterveit. Ez itt nem igaz?
Moderátor megjegyzése:

Ez csak egy érdekesség. Tehet vele egy próbát az ember, de ganarntáltam nem leszel ronikólmen.

chris_ef0f09 (2013-09-14 22:39:37)  
like_button dislike_button
 
Hello, a Döntött pados az egyenlő a negatív paddal? vagy a 45fokos pad?
Moderátor megjegyzése:

30-45°-os pad, semmiképpen sem negatív.

barbell94 (2013-09-13 13:57:43)  
like_button dislike_button
 
Ezután a melledzés után egy bicepszet le lehet még nyomni, ha bírja az ember? Mert suli miatt is akarok a 4 napos edzéstervről 3 naposra váltani.
Moderátor megjegyzése:

Igen, le lehet nyomni.

Shady26 (2013-06-09 22:49:09)  
like_button dislike_button
 
Hello, azt szeretném kérdezni hogy a pihenőidő az hogy van itt? vagy nincsen? az oké, hogy fekvenyomás után pihenő nélkül egyből keresztezés, de utána egyből vissza megint fekvenyomni pihenő nélkül, vagy van közötte pihenő, és ha igen akk mennyi kb? köszi előre is a választ
Moderátor megjegyzése:

Nem, a két gyakorlat után pihenhetsz 1,5, max 2 percet.

szabolcs_e7d37b (2013-03-24 17:34:15)  
like_button dislike_button
 
helló! Elég gyenge a mellem, és soknak tartom ezt a hat gyakorlatot, nem edzem túl a mellem?
Moderátor megjegyzése:

Ezért nem szabad huzamosabb ideig végezni. Ha úgy érzed, sok, végezz csak 2-2 szuperszettet mindenből.

jimbowiththegibson (2013-02-17 20:31:47)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Én kb. 1,5 órája fejeztem be az edzést, és ezzel együtt mind a 12 hetet. Stagnált a mellem, 150 kg-os guggolás (teljes mozgástartomány), és 160-as felhúzás mellé csak 70 kg-os fekvenyomás párosolt. Ezért kb. 16 hete elhagytam a fekvenyomást, és egykezesekkel kezdtem nyomni, aztán rátaláltam erre az edzéstervre. Hetente nem kétszer, vagy csak ritkán nyomtam kétszer, és kipróbáltam vállal együtt, és sokszor csak magában. A vállra nem marad elég erő, vagy ha marad, akkor gyengén ment a mell. Szóval érdemes csak a mellet bombázni. Én az elején vitamint nyomtam csak, mert egyetem mellett nem volt másra pénz. Aztán az is elfogyott, és az utolsó két edzés már diétás étrend mellett, fehérjével ment. Szummázva a 12 hetet, olyan mértékben erősödtek a melleim, hogy 16 kg-os egykezesekkel kezdtem 15-ös ismétléssel, ma 20*20 volt az első munkasorozat, 24-be ment 18 és 28-ba ment 12. 34-be 6-ig simán megy. Méretbeli fejlődést is látok, illetve lát a környezetem rajtam. A tolódzkodás, ha nem tricepszből megy, annyira bepumpálja, hogy valami észbontó. Imádom ezt az edzést, és átlendített a holtponton. Bocsánat, hogy kicsit hosszúra sikerült, de bátran merem ajánlani mindenkinek. Tény, hogy nem egy kezdő edzésmódszer. De megéri a szenvedést. Hálás köszönetem ezért a tervért, óriásit segített!
zizu1978 (2013-02-04 22:05:41)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ahogy olvasom nem gyenge a program... :) Az lenne a kérdésem, hogy ez mellé érdemes-e egy másik testrészt is berakni, vagy az már inkább árt, mint használ? Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Sok lesz! Elég a mellet lezúzni ebben a formában.

Spiler82 (2012-08-31 14:09:05)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm a választ! Igazából nem tudom eldönteni melyiket válasszam! Ezt az edzéstervet vagy pedig ezt http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=676 ! Nekem mind a kettő nagyon szimpatikus, de tömegelni szeretnék így valamiért talán Lee Haney edzése a nekem való!Nem tudom neked mi a tanácsod, tudom ki kell próbálni mind a kettőt! :)
Moderátor megjegyzése:

Így van, adj kellő időt az egyiknem, majd am ásiknak, úgyis változtatni kell időnként :)

Spiler82 (2012-08-31 00:28:30)  
like_button dislike_button
 
Azt írja hogy: Maradj ezeknél a gyakorlatoknál 12 héten át, két edzéssel minden héten! De szerintem 6 gyakorlat 3 szuperszetben 4 sorozattal gyakorlatonként elegendő!Vagy nem? A 4 hetes forgást aszt értem és jogos! Apropó, ha nekem keskeny a keresztcsigás gép tárogatáshoz az is jó kézi súlyzóval nem? Esetleg egy áthúzás Pullover a végére, 2 sorozattal magas ismétléssel levezetésként!?
Moderátor megjegyzése:

HA neked elég akkor csináld úgy :) Ez ronnie program, szóval nyugodtan lehet rajta finomítani. A keresztcsigát inkább pec deck géppel lehet valamelyest kiváltani, de az is jó amit te írsz.

dav2879 (2012-05-26 15:13:33)  
like_button dislike_button
 
A tolodzkodástól én is kivagyok! Érdekes lenne leellenőrizni mi mindent mozgat meg a főleg mell alsón és tricepszen kívűl mert ott érezhetően sokkal több mindent vesz igénybe egyszerre!
eagle161 (2012-02-02 23:09:06)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok fontos kérdésem lenne! Ezt vagy ehhez hasonló felépítés? mell edzést, elég heti egyszer vagy kétszer kell elvégezni?
Moderátor megjegyzése:

Elég egyszer elvégezni!

balazs316 (2012-01-29 15:39:21)  
like_button dislike_button
 
Ma kipróbáltam, és nagyon nagyon durva!! Máskor is lefáraszt a melledzés, de most hulla vagyok :D


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Marhapástétom
Szendvicskrém? Az ám! A nagy sikert aratott csirkepástétom recept után most elkészítettünk egy jó kis marhapástétomot. L...
Szenvedély
Mi tévő lennél edzőterem nélkül? Sorra nyílnak a tágas, extrán felszerelt termek, ahová a népek eljárnak edzegetni. Úgyh...
ZMA™
Az intenzív fizikai megterhelés megnövelheti egyes ásványi anyagok és nyomelemek hiányának kockázatát – név szerint a ci...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
442 ms