Ronaldo edzésterv

2012-03-12
 / 4.5

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Workout day 1:

->Teljes testsúlyos training majd 30 perces kardióvaszkuláris edzés.Célja növelni az erő, állóképességet. Edzés közben/után jelentős zsírégetés. Komplett 5 sorozat 5 ismétléssel dolgozz. A szettek között tarts 45 mp pihenőt.

  1. weighted pull-ups, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=tOOayJm7_78) Húzódzkodás súllyal
  2. dumbbell chest press on stability ball, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=3Gq9YqrGsQs) egykezessel való kinyomás(mell) labdán.
  3. stiff-legged deadlifts,5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=gtevN0SWp-o) Elemelés
  4. dumbbell front lunges,5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=I3hf8AlTWA8)előre kitörés majd tárogatás egykezesekkel
  5. barbell hang cleans,5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=PtmBM0CFxmI)
  6. barbell push-presses,5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=aCLKy1fkwSI)
  7. standing calf raises,5x5 ( http://www.youtube.com/watch?v=xYL8SAXeLVk) vádlizás
  8. 1-arm kettlebell swings,5x5 (ezt felváltva 5x5 sorozat egyik ill másik kézzel.de lehet időintervallumba is csinálni.
  9. dumbbell side lunges,5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=dOEvtO8TPBA) oldalra kitörés

->Az edzés után rögtön 30 perces kardió edzés.Ez futás(lehet futópadon beállított növekedő intenzitással) De lehet szabadban: minden 5 percben a futási sebesség növekedő tendenciát mutat! Az első perctől az 5. perc felé haladva jelentősen nől a futási tempó majd a köv 5 perc elején ismét előről kezdd!Végezd 30 percig.

Workout day 2:

->45 perces kardióvaszkuláris edzés
Ez lehet 2 féle...

  1. improving lactic treshold levels (http://www.youtube.com/watch?v=XBWpuHnDFYA)
  2. a szabadban 45 percen át egyenletes tempójú futás.

Workout day 3:

->Javítás az izom állóképességén, jelentős zsírégetés. Circuit training and plyometrics. Teljes 18 ismétlés(back to back) pihenő nincs! 2 kör van mindenből a szettek közt 60 mp pihenő.

  1. dumbbell front squats, (http://www.youtube.com/watch?v=7FTyqTsrFU8)
  2. decline push-ups,4mp-es csökkenő szakasz (http://www.youtube.com/watch?v=SKPab2YC8BE)
  3. 1-legged lying stability ball curls, ( http://www.youtube.com/watch?v=Dqt1Zlf5ACg)
  4. bent over dumbbell rows,(http://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8)
  5. seated dumbbell shoulder presses,(http://www.youtube.com/watch?v=WlAaR3-22mE)
  6. body weight dips,(Tolózdzkodás)

->HA BEFEJEZTÉL MINDEN GYAKORLATOT AKKOR A KÖVETKEZŐKET végezd 2x12-es szettbe!

Tarts 30mp pihenőt a szettek között. Plyometric gakorlatok.

  1. box jumps, (http://www.youtube.com/watch?v=opuA4Ej2GDs)
  2. explosive push-ups ( http://www.youtube.com/watch?v=R7ZfwgZJMMc)
  3. bounds for distance (Amilyen messzire csak tudsz elugrani. minden ugrás után rögtön egy másik gyakorlat.)Ez a kettő egyszerre 1 szett.Ebből is ugye 2 kör 12 szett.Ezek a szettek között lehet szusszanni.De aztán 60 mp pihi és a köv.
    Az ugrás: (http://www.youtube.com/watch?v=zv-Izxuw2BU )
    És amit utána kell gyakorlatot rögtön(http://www.youtube.com/watch?v=A8AFhX3IlGM)

Workout day 4:

->Pihenés vagy 20 perces valamilyen mérsékelt intenzitású tevékenység.(nothing hard)

Workout day 5:

->Ismételd az első napot!A gyakorlatok ugyanazok de csökkents a súlyokon illetv 4x8-as szettekbe végezd. 6-8 hét után viszont próbálj javítani a súlyokon ill a dőlésszögön és a sebességen!

Workout day 6:

->Ismételd a 2. napot! Legyél rajta a csekély javuláson edzésről edzésre ezen a napon.

Workout day 7:

Ismételd a 3.napot!Kapcsold ki a körgyakorlatokat.Próbálj mindig más,új gyakorlatokat végezni.

Not Workout day 8: PIHENŐ MAJD KÖV NAPON MINDEN KEZDŐDIK ELŐRŐL!!!

Jó edzést és sok erőt/kitartás kívánok!


Kapcsolódó cikkek
Egy Musclemag lapozgatása közben megakadt a szemem egy bicepsz edzésterven. Miért? Mert nem feltétlenül követte a szokásos sémát, miszerint egy genetikailag kiv...
Mindenki kockahasra vágyik. Bár ez elsősorban étrendi kérdés, azonban a hasedzés fontos eleme a nagy egésznek. Lássuk, hogyan is néz ki egy hasedzés otthon!...
A vállak kereksége, nagysága nagyon sokat dob az összképen. Így ha hatalmasnak szeretnél kinézni, erre különös hangsúlyt érdemes fektetni. A következőkben ismer...
Számos oka lehet annak, ha valaki kihagyja a guggolást. Persze az nem indok, hogy nincs kedved hozzá, az nem elég indok… Természetesen nem véletlen, hogy a gug...
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb....
Mikor láttál igazán impozáns fizikumot, csirke nyakkal karöltve? Ugye, hogy soha. Mivel mindegy, hogy a többi testrészed mekkora, de egy lemaradt trapézizom és ...
Ez az otthoni edzésterv kezdők számára ideális, egy alap erőnlét megszerzéséhez. Idővel persze nehezíteni kell, és ha komolyak a céljaid, akkor később elkerülhe...
MITŐL LESZ HALADÓ EDZÉSTERV EGY EDZÉSTERV? A haladók már intenzívebben képesek megedzeni az izmaikat, hiszen megtanulták egyrészt helyesen végrehajtani a gyako...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!