Ronaldo edzésterv

Ronaldo edzésterv

2012-03-12
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Workout day 1:

->Teljes testsúlyos training majd 30 perces kardióvaszkuláris edzés.Célja növelni az erő, állóképességet. Edzés közben/után jelentős zsírégetés. Komplett 5 sorozat 5 ismétléssel dolgozz. A szettek között tarts 45 mp pihenőt.

  1. weighted pull-ups, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=tOOayJm7_78) Húzódzkodás súllyal
  2. dumbbell chest press on stability ball, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=3Gq9YqrGsQs) egykezessel való kinyomás(mell) labdán.
  3. stiff-legged deadlifts,5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=gtevN0SWp-o) Elemelés
  4. dumbbell front lunges,5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=I3hf8AlTWA8)előre kitörés majd tárogatás egykezesekkel
  5. barbell hang cleans,5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=PtmBM0CFxmI)
  6. barbell push-presses,5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=aCLKy1fkwSI)
  7. standing calf raises,5x5 ( http://www.youtube.com/watch?v=xYL8SAXeLVk) vádlizás
  8. 1-arm kettlebell swings,5x5 (ezt felváltva 5x5 sorozat egyik ill másik kézzel.de lehet időintervallumba is csinálni.
  9. dumbbell side lunges,5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=dOEvtO8TPBA) oldalra kitörés

->Az edzés után rögtön 30 perces kardió edzés.Ez futás(lehet futópadon beállított növekedő intenzitással) De lehet szabadban: minden 5 percben a futási sebesség növekedő tendenciát mutat! Az első perctől az 5. perc felé haladva jelentősen nől a futási tempó majd a köv 5 perc elején ismét előről kezdd!Végezd 30 percig.

Workout day 2:

->45 perces kardióvaszkuláris edzés
Ez lehet 2 féle...

  1. improving lactic treshold levels (http://www.youtube.com/watch?v=XBWpuHnDFYA)
  2. a szabadban 45 percen át egyenletes tempójú futás.

Workout day 3:

->Javítás az izom állóképességén, jelentős zsírégetés. Circuit training and plyometrics. Teljes 18 ismétlés(back to back) pihenő nincs! 2 kör van mindenből a szettek közt 60 mp pihenő.

  1. dumbbell front squats, (http://www.youtube.com/watch?v=7FTyqTsrFU8)
  2. decline push-ups,4mp-es csökkenő szakasz (http://www.youtube.com/watch?v=SKPab2YC8BE)
  3. 1-legged lying stability ball curls, ( http://www.youtube.com/watch?v=Dqt1Zlf5ACg)
  4. bent over dumbbell rows,(http://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8)
  5. seated dumbbell shoulder presses,(http://www.youtube.com/watch?v=WlAaR3-22mE)
  6. body weight dips,(Tolózdzkodás)

->HA BEFEJEZTÉL MINDEN GYAKORLATOT AKKOR A KÖVETKEZŐKET végezd 2x12-es szettbe!

Tarts 30mp pihenőt a szettek között. Plyometric gakorlatok.

  1. box jumps, (http://www.youtube.com/watch?v=opuA4Ej2GDs)
  2. explosive push-ups ( http://www.youtube.com/watch?v=R7ZfwgZJMMc)
  3. bounds for distance (Amilyen messzire csak tudsz elugrani. minden ugrás után rögtön egy másik gyakorlat.)Ez a kettő egyszerre 1 szett.Ebből is ugye 2 kör 12 szett.Ezek a szettek között lehet szusszanni.De aztán 60 mp pihi és a köv.
    Az ugrás: (http://www.youtube.com/watch?v=zv-Izxuw2BU )
    És amit utána kell gyakorlatot rögtön(http://www.youtube.com/watch?v=A8AFhX3IlGM)

Workout day 4:

->Pihenés vagy 20 perces valamilyen mérsékelt intenzitású tevékenység.(nothing hard)

Workout day 5:

->Ismételd az első napot!A gyakorlatok ugyanazok de csökkents a súlyokon illetv 4x8-as szettekbe végezd. 6-8 hét után viszont próbálj javítani a súlyokon ill a dőlésszögön és a sebességen!

Workout day 6:

->Ismételd a 2. napot! Legyél rajta a csekély javuláson edzésről edzésre ezen a napon.

Workout day 7:

Ismételd a 3.napot!Kapcsold ki a körgyakorlatokat.Próbálj mindig más,új gyakorlatokat végezni.

Not Workout day 8: PIHENŐ MAJD KÖV NAPON MINDEN KEZDŐDIK ELŐRŐL!!!

Jó edzést és sok erőt/kitartás kívánok!



Kapcsolódó cikkek
Ferdepad vs fordított fogás - avagy cél a felső mellizom!
A testépítők évtizedek óta a ferdepados nyomásokat végeznek a mellizmuk felső részének fejlesztésére. Azonban egy kutatás, melyek során a ferdepados nyomásokat ...
Ha unod a monotonitást!
Ha nem bírod a monotonintást, akkor a fél órás zsírégető tempós séta is a lehetetlennel egyenlő kihívást jelent. De előfordul ez azokkal is, akik csak átmeneti ...
Két gyakorlat a mellizom belső részének fejlesztésére
Kézisúlyzóval vagy kábellel érdemesebb vajon tárogatni vízszintes padon? Mindkettő remek kis gyakorlat, de a mellizom középső részére vajon melyik hasznosabb? ...
Phil Heath Mr. Olympia edzés- és étkezési terve
Phil Heath nyerte meg a 2011-es Mr. Olympia címet, ezzel maga mögé utasítva egykori mentorát, Jay Cutlert. De vajon milyen étkezési- és edzésterv segítette a ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

deagle13 (2013-11-25 01:45:20)  
like_button dislike_button
 
Ez valóban hatékony edzésterv?
Moderátor megjegyzése:

Nem teszteltem :)) Úgy küldték nekünk.

cristiano (2013-11-02 01:37:12)  
like_button dislike_button
 
Nincs sok olyan ember aki ezt az edzéstervet nyomja :)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
DTP edzés, azaz a drámai transzformáció alapelvei builder szemmel
Ebben az edzésrendszerben minden benne van! Fájdalom, bedurranás, ismétlésszámok vegyesen, mindez persze szuperszettben....
BB.Tv Episode #105
La Llave Alex, Rokkerzsolti, Kathi Béci, Mészáros Dávid és Oláh Ákos fekvenyomók ...
A nagy csata: borsófehérje vs. tejsavófehérje!
Mi a helyzet akkor, ha valaki mondjuk tejérzékeny, és növényi proteint kényszerül fogyasztani? Összevetettük a borsófehé...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
536 ms