Regeneráció – a sikeres fejlődés kulcsa

Regeneráció – a sikeres fejlődés kulcsa

2010-01-19
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Biztos te is találkoztál már olyannal, aki attól is nőtt, hogy ránézett egy súlyzóra. A genetikának "köszönhetően" nem vagyunk egyformák, ezért nem fejlődünk ugyanúgy, ami azt jelenti, egyeseknek sokkal jobban oda kell figyelniük az edzés utáni regenerációra, mint másoknak. Ha te sem a szerencsések közé tartozol, akkor megpróbálunk egy kicsit segíteni neked.

Noha egyik technika sem nevezhető újnak, némelyik furcsának vagy "tudományosnak" tűnhet első látásra. Nem áll szándékunkban bonyolítani mindazt, ami egy viszonylag egyszerű folyamat, azonban a gyorsabb és sikeresebb haladáshoz vezető utat szeretnénk megmutatni. Kitűnő táplálkozás kiegészítve meditációval, progresszív relaxációval és hidroterápiával, valamint nyújtással és masszázzsal, drámai módon lecsökkenthetik a felépülés idejét. Higgyék el! A cikk szerzőjeként jómagam amolyan régi dinoszaurusz vagyok, gyanúsnak tartok mindent, ami "új" vagy csak dumának tűnik, azonban ha valami "bejön", felhasználom az új elemeket is. Azt ígérhetem, hogy minden, amiről szó esik a cikkben, határozottan bevált.

Táplálkozás

Edzés után a szervezetből kiürülnek a tápanyagok, és a felépülés szempontjából ilyenkor a legfontosabb az elveszett tápanyagok mielőbbi pótlása. Ez kiegyensúlyozott szénhidrát-, fehérje-, folyadék -és elektrolitbevitelt jelent az edzés befejezése utáni fél órán belül. Ez remek alkalom a szénhidrát utántöltéshez, s ennek elmulasztása csökkentheti a felépülés lehetőségét.
Edzés után a legfontosabb dolog: az izmokon keletkezett mikrosérülések, és az új edzésre felkészülő izom növekedéshez szükséges fehérjeforrás biztosítása. Ahhoz, hogy a vérben megfelelő szabad aminosav-szintet elérhessük, a legjobb az edzés utáni, könnyen emészthető, gyorsan felszívódó és jó minőségű fehérjeturmix fogyasztása.
Ha rendszeres időközönként fogyasztunk elegendő mennyiségű fehérjét a napi étrendedben, akkor az egész napi folyamatos szabad aminosav ellátás biztosított. Ha nem jutunk hozzá kétóránként a fehérjénkhez, akkor pótoljuk azt aminosav tabletták formájában akár a kimaradó étkezések helyett/között is. Sok mindent mondanak a "megfelelő" mennyiségről. Én a napi 1,7 g fehérje/testsúlykilogramm mennyiséget javaslom. Úgy vélem, ez biztosítja az elegendő napi adagot, feltéve, hogy a táplálékból nem hiányzik a kalória. A napi összmennyiséget egyenletesen el kell osztani az étkezések során, mindegyik étkezés kb.30-50 g fehérjéből álljon. Ha nem akarunk fehérjeturmixra áldozni, akkor az egyik étkezés közvetlenül tréning után legyen. Ezáltal sosem szenvedsz hiányt fehérjéből.
A listán a következő fontos elem a megfelelő folyadékbevitel. A folyadékszükségleted legkönnyebben úgy állapíthatod meg, hogy megméred magad edzés előtt és után. Egy tipikus súllyal végzett edzés után átlagosan 0,45-1,35 kg súlyveszteséggel számolhatsz. Ez kb. 0,5-1,5 l folyadékkal egyenlő, azaz ennyivel kell pótolni az elveszett folyadékmennyiséget az edzés előtti és alatti vízfelvétellel. A dehidratáció elkerülése érdekében azt javaslom, hogy igyál az edzés folyamán, ez lehet higított narancslé vagy víz. A kereskedelmi forgalomban lévő szénhidrátitalokat nem ajánlom, mivel túl koncentrált változatban kaphatók, és lassítják a folyadék felszívódását. Ha mégis ezt az italt választod az edzéshez, a jobb felszívódásért hígítsd úgy, hogy kb.5%.os szénhidrát tartalma legyen. Edzés után annyit ihatsz, amennyit csak akarsz, csak arra kell figyelned, hogy mihamarabb nyerd vissza az elvesztett súlyodat.
A helyes táplálkozásról azt hiszem, már mindent tudsz. Napjában többször is fogyassz fehérjedús, komplex szénhidrátokban gazdag (testépítő szemmel tiszta) ételt, kiegészítve lefölözött tejjel, ha jól bírja a szervezeted, igyál megfelelő mennyiségű folyadékot, hogy napi 5 alkalommal használhasd a mellékhelyiséget, s naponta egy erősebb multivitamin- vagy ásványi anyag tablettát vegyél be. Ez a legalapvetőbb váz, amire a további fejlődést, növekedést alapozhatod.

Meditáció

Bárki, aki hosszú ideje edz, tisztában van azzal, hogy az edzés során fontos szerep jut az észnek is, azonban kevés testépítő fordít hasonló időmennyiséget a fizikai edzésen túl a mentális tréningre. Ez egy óriási hiba. A legtöbb haladó súlyemelő lelkileg felkészül a rúd megközelítése előtt, ez segíti őket a rájuk váró feladatra való összpontosításban, növeli az önbizalmukat és agresszivitásukat. A kemény edzés utáni gyorsabb és teljesebb regenerálódáshoz ugyanúgy szükséges a mentális "edzés".
A regeneráló képességek fokozása érdekében a mindenféle vallásos tartalomtól mentes meditációt ajánlom. A mantrák vagy "fókuszpont" használatával lehetővé teszi számunkra, hogy kikapcsoljuk a testünket és teljesen a pihenésnek adjuk át magunkat, ami olyan, mintha aludnánk. A meditáció a progresszív relaxációval együtt a testet megtisztítja a stressztől és izomfeszüléstől, s javítja a felépülést.
Meditáció előtt keressünk egy csendes, kényelmes helyet egy kellemes környezetben. Az idegrendszert érő külső ingereket zárjuk ki, amennyire csak lehetséges - ne legyen se túl meleg, de ne is fázzunk, a levegő se legyen állott vagy poros. Vagy üljünk le vagy feküdjünk a hátunkon egy kényelmes felületen.
Miután kényelmesen elhelyezkedtünk, koncentráljunk egy egy- vagy kétszótagos nem serkentő mantrára. A mantrád bármi lehet, feltéve, hogy semmiféle gondolatmenetet nem indít el benned. Ha gondolataid elkalandoznak a mantrától, óvatosan emlékeztesd magad arra, hogy vissza kell térned a mantrához és ne hagyd, hogy bármi elterelje a figyelmedet. Amint teljesen a mantrára koncentrálsz, tested elkezd relaxálni. A külső inger minimális lesz, s gyakorlatilag "kikapcsolod" az idegrendszered legnagyobb részét. Koncentrálj tovább a mantrára, miközben folyamatosan lassuljon és mélyüljön a légzésed. Hasznosnak találom a kétszótagos mantrát, egy szótag a belégzéshez, a második szótag pedig a kilégzéshez kell. Ha 15-20 percig folytatod az ilyenfajta légzést, kipihentnek fogod érezni magad, nyugodt, felfrissült leszel, amikor visszatérsz a mindennapi életbe. Ha edzés előtt a stressztől akarsz megszabadulni a meditáció segítségével, érdemes lassan újból az előtted álló edzésre fordítani a figyelmed. Használj külső felidézést, hogy a rendszert visszahozd a teljes éberség állapotába. Lásd magad, amint sikeresen hajtod végre az edzést. Ez egy fantasztikus módszer arra, hogy a munkát, családot és az edzőtermen kívüli problémákat elűzd a gondolataidból az edzés előtt.
Ha a pihenési idő két órás időtartamán belül akarsz edzeni, a pihenési technikákat a fent leírt meditációra korlátozd. Edzés után vagy egy nem edzési napon a meditációt kövessék a progresszív relaxációs technikák. Például, meditálj körülbelül 10 percig, majd progresszív pihenés következzen, majd újabb 10 perces meditációval folytasd. Ez összesen 45-60 percet vesz igénybe, de ez így hasznosan eltöltött időt jelent.

Progresszív relaxáció

A progresszív relaxáció a meditációhoz kapcsolódik. Ami most következik, az a Dr. Edmund Jacobsen által kitalált izomrelaxációs rendszeren alapul. Az a lényege, hogy olyan keményen feszítsd meg minden egyes izmot, ahogy lehetséges, majd arra az érzésre koncentrálj, amelyet érzel a megfeszített izom kilazításakor és pihentetésekor. Majd ugyanazt az izmot feleannyira feszítsd meg, lazítsd el majd a lazítás érzetére figyelj, érezd, ahogy a feszültség elhagyja a tested. Ismételd meg, negyedannyira feszítsd meg. végül csak éppen érezhetően feszítsd meg. Ezáltal megtanítod magadnak azt a képességet, hogy azonosíthasd az izomfeszülést. Ha ezt elsajátítottad, tudatosan elérheted a nap folyamán az izomzatod ellazítását. Ily módon szabadultam meg az iszonyatos fejfájásomtól. Most ugyanolyan nagyra tartom a progresszív relaxációt, mint amennyire Stuart McRobert tartja a trigger-point terápiát. Jótékony hatással volt rám, ezért mindenhol és mindenkinek ajánlom ezt a módszert.
A gyakorlatokat földön fekve hajthatjuk végre, melyen teljesen megtámaszthatjuk testünket. A legjobbnak azt találtam, ha a földön fekszem egy kis párnával a térdem alatt. Ez a teljes ellazulást teszi lehetővé és úgy érzem, hogy megtámaszkodom. A lábak enyhén forduljanak oldalra. A karod az oldalad mellett pihentesd, kissé hajlítsd be a könyököd. Engedd, hogy a gravitáció miatt belesüllyedj a padlóba. Ez biztosítja, hogy a teljes relaxáció állapotába juss a gyakorlatok elkezdése előtt. Ezt rendkívül egyszerű megtenni, ha már meditáltál. Ha eljutottál ebbe a helyzetbe, csak az utasításokat kell követned. Egy idő után könnyen fogsz ezekre emlékezni, először azonban érdemes felvenni ezt kazettára, hogy később lejátszhasd vagy valaki hangosan olvassa fel neked.
Az első lecke a karra és kézre összpontosít. Első alkalommal kb. 30 percet vesz igénybe. Minden egymást követő progresszív relaxációs szeánsz ugyanennyi ideig tart, de mihelyt "profi" leszel (ami azt jelenti, hogy mind az 5 szeánszot végigcsinálod), az egész test ellazításához összesen 30 perc is elegendő lesz. Egyszerre egy lecke anyagát tanuld meg. Lehetséges, hogy 5 alkalom kell ahhoz, hogy kiválóan elsajátítsd az anyagot.
A helykímélés végett nem ismétlem meg az utasításokat minden izomcsoport/lecke esetében, azonban mindegyik óra felépítése megegyezik az első óráéval. Először teljes erővel feszítsd meg az izmaid, majd csökkentsd felére, negyedére végül alig érezd. Ha egy adott mozgás leírása után nincs izomfeszítésre vonatkozó utasítás, akkor azt ne csináld.

ELSŐ LECKE

A domináns kézzel kezdd, próbáld az ujjperceddel megérinteni a csuklód tetejét. Tartsd ki 10 másodpercig, majd engedd ki a feszülést. Jegyezd meg, hol érezted a feszülést, majd ismételd meg. Próbáld az ujjbeggyel megérinteni a csuklód alsó részét. Tartsd ki, jegyezd meg a feszülés helyét, lazíts majd hagyd. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét karon, feleannyi, majd negyedannyi feszüléssel, és végül éppen hogy érezd.
Feszítsd meg a domináns oldalon a bicepszedet (a könyököt azonban ne hajlítsd be, csak az izom feszüljön). Tartsd meg így 10 másodpercig, majd engedd ki és vége. Emlékezz a feszülés helyére, majd ismételd meg. A másik karral végezd el ugyanezt a gyakorlatot, egymás után fél, majd negyedannyi feszüléssel, majd alig érezhetően.
Mindkét karod egyszerre feszítsd meg (a kar- és vállizmaidat) anélkül, hogy megmozdítanád a karod (csak az izomnak kell feszülnie). Szorítsd ökölbe a kezed, a karod is legyen feszes. Számolj el 10-ig, majd nagyon lassan engedd ki addig, míg teljesen el nem múlik a feszülés. Ismételd meg fél, majd negyed feszüléssel, majd éppen hogy érezhető legyen az izomfeszülés.
Ha haladó szintre jutottál a gyakorlatok elvégzésében, az egész első leckét 5-6 perc alatt meg tudod csinálni. Csak ezután térhetsz át a második leckére, azonban mindegyik edzést az első lecke anyagával kezdd. A második lecke anyagából is légy profi, majd folytasd a harmadik leckével (mindegyik órát az előző két óra anyagával indítsd, ez 5-6 percet vesz igénybe). Így folytasd, amíg mind az 5 óra anyagát nem tudod végrehajtani kb.30 perc alatt. Ezáltal a leghosszabb gyakorlás mintegy 55 perc lesz.

MÁSODIK LECKE

Hajlítsd be a jobb lábad ujjait a sípcsont felé. Ismételd meg a bal lábbal is. Ismételd meg úgy, hogy a lábujjak előre mutatnak, először jobb lábbal, majd a bal lábbal, végül mindkét lábbal együtt.
A sorozatot ismételd meg úgy, hogy a lábad 2-3 cm-rel a talaj fölött tartod.
Ismételd meg a sorozatot úgy, hogy a lábad a talajhoz nyomod olyan erősen, ahogy tudod.

HARMADIK LECKE

Mindkét kezedet szorítsd ökölbe, tartsd majd lazítsd el, ne ismételd meg az összehúzások sorozatát.
Feszítsd meg az egész karodat, tartsd majd engedd ki, ne ismételd meg.
Mindkét lábad (lábszár és lábfej) feszítsd meg, tartsd, pihentesd, ne ismételd.
Húzd be a hasad. Ismételd meg az összehúzást, ahogy kell - teljesen, félig, negyedannyira…
Szorítsd össze a feneked.
Görbítsd be a hátad.
Képzeld el, olyan púpos vagy, amennyire csak tudsz, de ne mozdulj.
Lazíts el, majd ereszd ki a feszülést.
Vegyél egy mély lélegzetet, tartsd bent a levegőt, azonosítsd a feszülést, majd egy éles puffanással engedd ki a levegőt.
Ezután normálisan lélegezz, és engedj ki, ahogy mélyül a légzésed.

NEGYEDIK LECKE

A jobb válladat és a fejedet fordítsd jobbra a föld felé.
A mellkas előtt próbáld meg mindkét vállad összeérinteni.
Húzd fel mindkét vállad a füled irányába.
A fejedet erősen nyomd a matrachoz.
A jobb füleddel próbáld megérinteni a jobb válladat. Az egész folyamatot ismételd meg, a bal oldallal végezd a gyakorlatokat, ahol szükséges.

ÖTÖDIK LECKE

Szorítsd össze a fogadat, miközben megfeszíted az állkapcsodat.
Úgy húzd össze az ajkad, mintha fütyülnél.
Túlozd el a nevetést.
A nyelved told az első fogakhoz.
A nyelved húzd vissza a torkod felé.
Ernyeszd el az állkapcsodat, majd lélegezz mélyeket.

Ezzel ér véget az izomrelaxációs utunk. Csupán körvonalaztam a lehetőségeket, ez azonban elég támpontot ad neked, hogy önállóan kipróbáld és lásd, milyen érzés. Úgy gondolom, a többség számára napi kb. 45 perc elég hosszú idő lesz erre (ha már profi vagy, kevesebb idő szükséges), azonban még ha hetente egy vagy két alkalommal is hajtod végre ezeket a gyakorlatokat, akkor is érezni fogod a jótékony hatását - jobban érzed magad, könnyebben regenerálódsz s ezáltal jobban megy az edzés is.

Hidroterápia

A hidroterápia különböző hőmérsékletű víz használatát jelenti gyulladás, fájdalom és az edzések közötti regenerálódás idejének csökkentésére. Lehetővé teszi, hogy hamarabb edzhess ismételten, nagyobb energiával. Ebből a szempontból a konzisztens nyújtás szintén nagy segítséget nyújt.
A hideg víz használata a legalapvetőbb hidroterápiai eljárás az izomszöveti gyulladások csökkentésére. Edzés után vegyél hideg zuhanyt a meleg tusolás helyett. Néhány másodpercig langyos vízben mosakodj meg, majd válts a leghidegebb vízre, amelyet még elviselsz. A hideg zuhany szervezetre gyakorolt hatása sokkal jobb, mint egy bizonyos testrészre helyezett jeges zacskó alkalmazása. ha jobban szereted, közvetlenül is az éppen megedzett testrészre irányíthatod a víz útját, azonban összességében a tusolás hatása még így is általános, semmint lokális. Az egy helyre irányuló alkalmazás érdekében használj jeget, ez a sérült szövetek kezelésére való, mely kezelést itt nem tárgyalok meg.
A hideg terápia csökkenti a duzzanatokat, lelassítja a helyi anyagcserét ezáltal a gyulladásra is hatást fejt ki, lelassítja az idegek vezetőképességét, mely a fájdalmat és rossz közérzetet jegyzi, és csökkenti a teljes anyagcserét és a pulzusszámot. A hőnek azonban ellentétes hatása van - a pulzusszám a hő emelkedésével együtt növekedik. A hideg és meleg alkalmazására azonban több variáció létezik az edzők körében. Fizikoterápiában a hideg-meleg-hideg sorozatot ajánlják; vannak edzők, akik nagyon hideg tusolás után egy rövid forró tusolás javasolják - jéghideg elviselése utáni "jutalomként". Azonban a hideg rész egy sarkalatos része a hidroterápiai eljárásnak, a maximális hatás érdekében fontos, hogy a tusolás legnagyobb részében a hideg víz domináljon.
Fontos, hogy a hideg alatt a "nagyon hideg" vizet értsd. Ne feledd, hogy a sérült szövetek kezelésére jeget használnak. Noha a zuhany vize nem lehet ilyen hideg, mégis közelítenie kell ehhez a jéghideg hőfokhoz. Ha meleg éghajlatú országban élsz, ami számodra hideg, viszonylag meleg lehet egy hideg klímájú ország lakója számára (nem beszélve arról, hogy a terápiához sem megfelelő az ilyen víz). Emiatt fokozatosan szoktasd magad hozzá az igazi hideg vízhez, ha a hidroterápia előnyeit akarod érezni.
Az edzések között a hidroterápia használhat a merevség csökkentésére, a gyógyulást és regenerációt is serkenti. Amikor zuhanyozol a nap folyamán, felváltva engedd magadra a legmelegebb és leghidegebb vizet, hideg vízzel kezdj és azzal is fejezd be a folyamatot. Mindegyik "vizesblokk" kb. 30 másodpercig tartson, s összesen 10-20 percet állj a zuhany alatt. Ez a folyamat növeli a helyi véráramlást, ahogy egy könnyű edzés teszi, azonban nem áll fenn a túledzés veszélye. A véráramlás fokozódását az idézi elő, hogy a felszíni és mély vérerek váltakozva kinyílnak, becsukódnak, miközben a szervezet az állandó hőmérsékletet igyekszik fenntartani.
Lényegében a hidroterápia engedi meg, hogy a felépülésre "eddz" minden nap (anélkül, hogy minden nap végeznél gyakorlatokat), anélkül, hogy az izomsejteket tovább károsítanád (az edzések természetesen ezt eredményeznék). Nyugodtan használhatod a hidroterápiát oly gyakran, ahogy neked tetszik vagy ahogy az időd engedi. Személy szerint minden edzés után veszek egy hideg zuhanyt, valamint naponta egyszer-kétszer felváltva használom a meleg és hideg vizet, te azonban, ha van rá időd, akár többször is megteheted.

RÖVID ÖSSZEFOGLALÁS

Összegzésképpen elmondhatom, hogy ezek a technikák azt a célt szolgálnak, hogy segítsenek abban, hogy a következő edzés során több súlyt tehess a rúdra.Sok közvetett hatás létezik, mint például a mindennapi életedben nyugodtabb leszel, azonban még hatékonyabb lehet a módszer, ha a tényleges edzésednek tekinted. Ahogy nem mentenéd fel magad az emeléstől, ugyanúgy azt sem kerülheted el, hogy a tested más módon edzd.
A regenerálódásban további segítséget a trigger pont terápia és nyújtás adhat. A hidroterápia, meditáció, progresszív relaxáció, nyújtás, masszázs és trigger pont terápia kombinálásával kísérletezz, amíg rá nem találsz arra a módszerre, mely számodra a legjobb a fájdalom csökkentésére, a felépülés meggyorsításában, s a legjobban tudsz ezek segítségével edzeni. Ezután irány és csak csináld, ami bevált.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-01-22
Sziasztok! Izom regenerálódás (pihentetés) végett kérdezném, hogy létezik-e általánosan elfogadott idő arra, hogy az izom "kipihenje magát"?
Azt vágom, hogy ez nagyban életkor függő. Idestova 48 éves vagyok, a munkámból adódóan 2 napot edzek - jelenleg 2 napos osztott edzéstervvel (melyeket váltogatok) - és egy napot aktívan pihenek. A pihenőnap betonba van öntve mert minden harmadik napon olyan korán kezdek és olyan későn végzek a melóhelyen, hogy esély sincs lejutni a terembe... de talán ez nem is olyan nagy baj azon a napon.
Ami az edzést illeti, én nem vágyom a színpadra és rotring alakú testet sem fogok már villantani. Egyszerűen csak egy pocakmentes és vállalható alakért dolgozom. Súlyzós edzéseket nyomok géppel vagy szabad súllyal, a végén 15-20-30 perc kardióval. A tükör aszongya egész jól haladok!
A kajámat igyekszem rendben tartani (szénhidrát, fehérje, vitamin- és amino bevitel) és ez sikerülni is szokott, 3 óránként emelek be a fejembe ha más nincs akkor egy turmixot.
Kérdésem az lenne, hogy honnan lehet tudni, hogy eleget pihen-e az adott izom? Esetemben ez - az edzés kiosztásből adódóan - ugye 48 óra. Mik a tünetek ha nem pihentem eleget?
Köszi előre is...
 
Válasz
2018-01-23
Szia!

De, van: 72 óra, és igen, a kor előrehaladtával lehet ez több is. De igazából a regenerálódás sok tényező függvénye. Mennyit alszol, iszol-e rendesen (3 liter víz naponta), elég fehérjét és szénhidrátot eszel-e, megvannak-e a táplálékkiegészítők (van, amiből nem lehet eleget bevinni a szervezetbe sima táplálkozással).

Abból tudod, hogy kipihente magát az izom, hogy nincs benne izomláz, és nem gyengült az edzésen, vagyis ugyanolyan erősnek érzed. Egy héten elvileg egy izmot csak egyszer kell megedzeni, de vannak olyan izmok, amelyek bírják a terhelés akár minden nap (has, vádli), de a legtöbbnek 72 óra pihenésre van szüksége, vagyis egy héten maximum kétszer lehet megedzeni őket. Persze mindent nem lehet megedzeni egy héten kétszer, hiszen akkor egy hétnek 10 napól kellene állnia. Érdemes egy lemaradt izomcsoportot megedzeni kétszer egy héten, ha van ilyen.

?
Kérdés
2018-01-15
üdv véleményeteket szeretném ki kéri 3 hónapja edzek és diétázom látok valami fejlödést de bicepszemen szinte semmit nos 2 napot edzem 1 napot pihenek 2 nap edzésnél ugyan azokat végzem az az 4x20 fekvenyomás 50kg 4x20 egykezes bicepsz felváltva 12 kg 4x30 tricepsz nyak mögé eresztve nemtudom hogy hivják 4x15 tárogatás 30kg 4x 10 fekvö támasz 3x10 franciardal állig emelés 30kg 3x15 bicepsz állva franicia ruddal 30kg 3x20 láb emelés 50kg és 3x20 egyenes ruddal alkara 40 kg sikeressen le adtam 28kg -ot van e valami köze hozzá? edzések után iszom egy adak iso whey zero-t kellene válzotatnom valamin ? mi lenne a véleménye válaszát elöre is köszönöm !
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Amit látok így látatlanban, hogy nagyon sok sorozatot végzel. Működhet a 4x20 4x30 is, de ha már egy ideje ezt csinálod, akkor érdemes lenne áttérned a 3x8-12-re vagy 4x8-12-re.

Néha változtatni kell az edzésterven (általában 2 havonta), mert úgy tudod "meglepni" az izmaidat, hogy szokatlan gyakorlatokat csinálsz. Az izmok ugyanis nagyon könnyen hozzászoknak a terheléshez, ezért tudnak fejlődni is akkor, amikor edzed őket. Szóval próbáld meg egy kicsivel nagyobb súllyal csinálni a gyakorlatokat. Még egy tipp: lassítsd le a bicepszezésnél a negatív szakaszt, legyen kétszer hosszabb idő, amíg leengeded a súlyt, mint amikor felemeled.

Ami a táplálékkiegészítést illeti, a fehérje mellé kellene a turmixodba 10 gramm L-Glutamine, vagy 20 gramm szénhidrát: SuperCarb Fast.

Frytzy (2016-08-13 22:33:00)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Elegendő pihenés és alvás esetén, edzhetek egy adott izom csoportot 5 naponta ? Például, ha hétfőn mellezek akkor szombaton már elég pihent lesz az izmom ahhoz, hogy ne negativ hatással legyen rá az edzés ? Ugyan is 4 napos az edzéstervem jelenleg, de 3 naposra szeretném csökkenteni ha lehet, mert saját teremben edzek és sajnos gépek hiányában a lábnapom elég rövid, ezért szeretném a 4.-ik napon levő gyakorlatokat hozzáadni a többi 3 naphoz! Persze a kaja/vitaminok az pipa és a pihenésem is az amennyire ez időm engedi! Szval a kérdés az vállalható e a 3 napos edzés terv vagy maradjak a négy naposnál ? Köszi a választ előre is! Szép napot!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem csak pihenés, hanem volumen (edzésmennyiség) és intenzitás kérdése is ez. Nekem pl A-B-A-B napjaim vannak, heti 3 edzéssel, de így pl mellre csak 8 sorozatot végzek egy edzésen. Tehát ügyelni kell a volumenre és intenzitásra, és akkor nem lesz baj :)

meg_0eac4d (2014-05-02 12:00:19)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Azt szeretném kérdezni, hogy érdemes-e tömegnövelés alatt Infraszaunázni? Ugye ez égeti a kalóriákat, de regenerálja tiszte az egész testet. Vagyis ezeket olvastam róla. Alkalmanként 30 perc, 40-50 fokra gondoltam. Előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Tömegnövelő étrend mellett ne számíts zsírégetésre, de ártani nem fog.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Eddz töretlenül, kánikulában is!
Edzés kánikulában? Megesik, hogy erre kényszerülsz. Az edzés melegben azonban odafigyelést kíván. Lássuk, mire kell vigy...
Egy fehérje mind felett...
A táplálékkiegészítőket - így a fehérjéket is - amióta csak léteznek, minden oldalról bizonytalanság és rengeteg kérdés ...
Létezik egy legjobb fehérje?
Jó kérdés. Mint ahogy az is, hogy mi az a hidrolizátum és hogy van e kilencvenakárhány százalékos protein. ...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
411 ms