Push/pull edzésmódszer

Push/pull edzésmódszer

 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az izomcsoportokat többféleképpen is feloszthatjuk az edzések során. Egyik népszerű módszer a push/pull módszer, aminek a lényege, hogy egyik nap a húzómozdulatok és az ezekben résztvevő izomcsoportok dolgoznak, másik nap pedig a tolómozdulatok és az ezekben résztvevő izomcsoportok kerülnek sorra. Előnye, hogy könnyebben elkerülheted vele a túledzést, mert így az egyféle mozdulatban szerepet játszó izmok egy edzésen kerülnek megedzésre, hátránya viszont, hogy az elsőként végzett gyakorlatban az izomcsoport már fárad és az utána következőknél nem tudsz maximális erőbedobással dolgozni.

A push/pull módszernek is ezerféle lehetősége van... Van, aki a teljes testet (lábbal együtt) külön edzésnapokon osztja be a mozgás szerint, ám a klasszikus izombeosztás külön foglalkozik a lábbal. Izomfelosztás szempontjából a klasszikus módszer ennél az edzésformánál:

mell-váll- tricepsz: amikor a súly a test középpontjából távolodik

hát-bicepsz: amikor a súly a test középpontjához közeledik

láb: gyakorlatok,amelyek a láb izmait célozzák

Push jellegű gyakorlatok:

fekvenyomás, döntött pados nyomás, tolódzkodás, nyak mögül nyomás, vállból nyomás, tricepsz letolás, súlyzós tricepsznyújtás

Pull jellegű gyakorlatok:

húzódzkodás, lehúzás nyakhoz, alsócsigás evezés, bicepsz hajlítás, döntött pados bicepszhajlítás, koncentrált bicepsz

Lábgyakorlatok:

guggolás, lábhajlítás, combfeszítés,

álló vádli, ülővádli

egyéb gyakorlatok:

hasprés, lábemelés

A gyakorlatok végrehajtását megtalálod edzés adatbázisunkban.

Minta edzésterv 1.:

HÉTFŐ Mell-váll-tricepsz

Fekvenyomás 4x6-12

Tárogatás ferdepadon 3x8

Vállból nyomás ülve 4x6-12

Oldalemelés 3x8

Tricepsz letolás csigán 4x12

Tolódzkodás bukásig

SZERDA Hát-bicepsz

Húzódzkodás 4x bukásig

Alsócsigás evezés 4x12

Lehúzás mellhez bukásig

Bicepsz rúddal állva 3x8

Scott pados bicepsz 3x8

Fordított fogású bicepsz hajlítás 3x8

PÉNTEK Láb-has

Guggolás 4x6-12

Kitörés 3x6-12

Lábhajlítás 3x12

Vádli állva 4x15

Hasprés 4x bukásig


Minta edzésterv 2.:

MINDEN NAP Kardió, core

10-15 perc kardió

Hasprések

Lábemelések

Hiperhajlítás

Ugrókötél

HÉTFŐ/CSÜTÖRTÖK Mell-váll-tricepsz

Fekvenyomás/döntött pados nyomás 3-4x10-12

Csigás keresztezés 3-4x10-12

Mellről nyomás állva 4x12

Döntött törzsű oldalemelés 4x15

Tricepsznyújtás/Húzódzkodás 3-4x10-12

Tricepsz letolás csigán 4x15

KEDD/PÉNTEK Hát-bicepsz

Szűk húzódzkodás/lehúzás mellhez 3-4x12

Húzódzkodás/nyakhoz húzás 3-4x10-12

Egykezes evezés 4x6-8

Bicepsz rúddal állva 3-4x10-12

Bicepsz hajlítás gépen 4x10

SZERDA/SZOMBAT Láb

Guggolás vagy lábtoló 12, 10, 8, 6

Sétálós kitörés 4x16

Combfeszítő/Lábhajlítás szuperszett 4x15

Vádli állva 4x30



Kapcsolódó cikkek
A SuperSlow módszer
A SuperSlow egy olyan gyakorlat-végrehajtási forma, amelynek alapja a H.I.T, vagyis az izombukásig végzett (egy) sorozat, azzal a különbséggel, hogy itt a pozit...
A H.I.T. (High Intensity Training)
A H.I.T. (High Intensity Training) módszer tulajdonképpen a testépítés második paradigmájának tekinthető. Miért? Cikkünkből ez is kiderül. Kattanj rá!...
Jay Cutler programja a korona visszahódításáért
_Ebben a kis cikkben bepillantást nyerhetünk Jay Cutler edzésprogramjába, mely 2009-ben visszasegítette őt a Mr. Olympia trónjára. _ A két legutóbbi, közel ...
Mike Mentzer Heavy Duty titkai
Mike Mentzer edzésmódszerének haladó és szuperhaladó fokai eddig nem terjedtek el széles körben, pedig Mike ennek köszönheti legnagyobb sikereit és fejlődését...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-07-08
Szia!
1-es tervet kezdeném, a felsőtestemet kicsit jobban építeném. Mennyire javasolt ennek fényében pl. harmadik napra láb mellé berakni mellet?
Köszi!
 
Válasz
2019-07-09
Szia!

Semennyire, elrontja az edzésterv integritását. Egy gyakorlatot talán még berakhatsz, de az már sok lenne, ha még a mellet is betennéd, mint teljes edzésprogramot a láb mellé. Ha nem érzed elég gyakorinak az edzéseket, akkor inkább csináld a tljes testes edzést, vagy a felsőtest-alsótest felosztást.

?
Kérdés
2019-05-15
Sziasztok! Nemrég kezdtem lejárni edzeni ,de most úgy alakult az életem, hogy egyik héten 3 a másikon 4 alkalommal tudok lemenni ,de egymás után. Tehát mondjuk szerda,csütörtök,péntek és szombat illetve csütörtök,péntek és szombat. Így az edzések közötti egy nap pihi nem lehetséges sajnos. A push pull jó lenne ilyen ritmusban illetve ,ha nem akkor minden ötletet szívesem fogadok. Köszi!
 
Válasz
2019-05-21
Szia!

Hát, ez így nem túl szerencsés. Próbáld ki a heti 2 átmozgató edzést, vagy csinálj osztott edzéstervet: minden nap egy-2 izom. Egy izomcsoport pihenjen 48 órát. Bővebben: Életed legjobb edzésterve

?
Kérdés
2019-03-10
Udv!
Szerintem a legjobb edzesterv,natural sportolok szamara akik egy kis tomeget akarnak novelni,vagy mar edzenek par eve es kell nekik az "ujdonsag"
En velemeny az hogy heti 2 push es 2 push boven eleg egy natural sportolonak,legyen kezdo vagy halado
Alapgyakorlatokra koncentralva persze

Viszont amit hianyolok az egy olyan cikk amiben az alapgyakorlatokrol van szo pl melyik teszreszre milyen alapgyakorlatok vannak,ezzel segitve a kezdoket
 
Válasz
2019-03-12
Szia!

Köszi a cikkötletet :) Bár szerintem elég magától értetődő, illetve egyszerű a dolog, 6 szóban el lehet intézni (fekvenyomás = mell, felhúzás = hát, guggolás = láb :D) , de egy rövid cikket talán megér, ahogy mondod. És igen, naturálok felejtsék el az osztott edzéstervet egy életre, erről itt írtam cikket, tetszeni fog :): Életed legjobb edzésterve.

?
Kérdés
2019-02-28
Sziasztok!
Kicsit elgondolkodtató, hogy a mellizom kisebb (kb. akkora mint a váll, meg a tricepsz), mint a hát, és jóval kisebb, mint a láb. Viszont a mellre még is, 12 sorozatot írtok, ami korrekt, de viszont a hátra már kevés, én még 3 sorozatot adnék rá. Bár a lábnál, szerintem kegyetlenül kevés 12 sorozat, főleg úgy, hogy a legnagyobb izomról beszélünk. Külön nincs is elülső delta, és oldalsó delta gyakorlatok, mint pl. vállból nyomás, vagy oldal emelés, akár 2-3 sorozat (2. Mintánál). Meg miért van a toló gyakorlatok között egy húzó gyakorlat vállra? Nem lenne jobb a húzó gyakorlatokhoz rakni egy hátsó delta gyakorlatot, ha már a hátunkat használjuk? Hiszen akkor a hátsó vállunk is szerepet játszik az hát gyakorlatoknál. Meg a 2. Mintánál Hétfő/csütörtök napon miért van tricepsznyújtás/húzódzkodás-nál, húzódzkodás? Nem kötözködni akarok, csak annyi lenne a kérdésem, hogy nincs ez így összecsapva egy kicsit, vagy ez inkább nagyon kezdőknek szólna? Előre is köszönöm a válaszotokat, HA válaszoltok.
 
Válasz
2019-03-04
Szia!

Azért nincsenek vállra külön gyakrolatok, mert ez az edzésterv már így is elég megerőltető. Ha úgy érzed, ezek a területek nem fejlődnek ettől az edzéstől, akkor természetesen kiegészítheted ezekkel a gyakorlatokkal a tervet, hiszen ezek csak minták, egyénre szabhatóak. Ugyanez a hátnál: ha úgy érzed, neked több kell, akkor tehetsz még hozzá, de a nagy átlagnak elég 3 gyakorlat is hátra. Ha úgy érzed, kevés, akkor csináld inkább a teljes testes edzést (az oszotottat nem ajánlom, hacsak nem vagy kémiailag felturbózva), mert a frekvencia sokkal többet számít, mint a minőség. Erről bővebben itt írtam: Életed legjobb edzésterve.

?
Kérdés
2019-02-27
Szia,jo a cikk
4 napos bontottrol
Mell-bicepsz,lab,vall-tricepsz,hat
Valtanek
4 napos push ullra ami tartalmazza a labat is
Push pull off push pull off off
Ej ujra
Szerinted?
 
Válasz
2019-03-01
Szia!

Jó ötlet!

?
Kérdés
2018-12-18
Sziasztok!
Egy olyan kérdésem lenne ezzel az edzéstervvel kapcsolatban, ha az első mintát alkalmazom, és heti egyszer edzem meg az izomcsoportjaimat, akkor 3-4 gyakorlat sok lenne izomcsoportonként?
Köszönöm a választ!
 
Válasz
2019-01-02
Szia!

Nem! Nagyobb izomcsoportokra menjen 4-4, kisebbekre 3.

?
Kérdés
2018-09-26
Sziasztok olyan kérdésem lenne hogy push pull leg es felbontásban edzek több helyen is azt olvastam hogy egy izom csoportot jobb megedzeni 2szer de közben azt is olvastam hogy egy héten maksz 4szer legyen súlyzós edzés és így kakor most melyik a jó? 16 éves fiú vagyok 72kg 1 éve edzek

Válaszodat előre is köszönöm!
 
Válasz
2018-09-27
Szia!

A heti 2 edzést mi is támogatjuk, azonban nem látjuk értelmét annak a látszólag buta gondolatnak, hogy egy héten csak 4-szer lehet súlyzózni. Ez abszolút nem igaz. Tehát edzd nyugodtan heti 2-szer az izmaid, és ne nézd, heti hány súlyzós edzés van! :)

?
Kérdés
2017-07-03
Sziasztok,
Én most szeretnék egy ilyen edzésre átállni.
Ez lenne a felosztásom:
Hétfő: Push
Kedd: Pull
Szerda: Láb
Csütörtök: Push
Péntek: Pull

Néhány gyakorlatot kicseréltem, de hasonlítana a 2. verzióhoz.
Kérdésem az, hogy mindenképp ugyan azokat a gyakorlatokat érdemes végezni egy izomcsoporton belül?
Példa: Push edzésnél mellre ez lenne a felosztásom:
Hétfőn
Fekvenyomás: 3*12-15
Kneeling landmine press: 3*20
Tárogatás: 2*bukásig (min 20ism.)

Csütörtökön:
Ferdapados nyomás kézi súlyzókkal: 3* 12-15
Tolódzkodás mellre, súlyzóval: 3*bukásig (min 10 ism.)
Peck-deck gép: 2*20-25

Lehet benne ráció (ezt az edzés felosztást kevésbé ismerem, több izomcsoport párosítással dolgoztam, de nem ebben a rendszerben)? Jót tesz, ha minél többféle gyakorlatot végzek vagy inkább maradjak ugyan azoknál? Azaz a fenti példában csütörtökön pont ugyan azokat végezzem, mint hétfőn?
(láb nap csak egy van, azt magasabb volumennel a 2-2 osztott napot kevesebb sorozatszámmal tervezem megoldani)

Előre is köszönöm a választ!
 
Válasz
2017-07-27
Szia!

Én nem variálnék azért ennyit: ha van egy rendszer a dologban, akkor látni fogod hogy mi működik és mi nem. 1-2 hónap alatt ez ki szokott derülni, gyakrabban nem érdemes váltogatni a felosztásokat.

steelpenguin (2017-01-24 12:57:23)  
like_button dislike_button
 
Bennem ez a push/pull felosztás akkor tudatosult, amikor törött ujjal (középső ujj természetesen :D) jártam edzeni. A bicepszezés és a hátazás egy kínlódás volt.
Dávid0702 (2011-10-24 21:53:07)  
like_button dislike_button
 
Én egy ideje így edzek, nem is tudtam, hogy ez egy külön edzésmódszer :D. Nekem bevált, f?leg a karfejlesztést dobta meg nekem, mert erre koncentráltam, emiatt kezdtem el így edzeni, hogy a másodlagos funkciók mellett(húzásoknál bicepsz, tolásoknál tricepsz) kapjon még egy stimulációt a bicepsz/tricepsz. Így nagy terhelés éri egy edzésnapon belül a felkar izmait amik nálam gyenge pontok. Tricepsz/bicepsz edzésnél ösztönösen edzek, 30-12-es ismétlésekkel, mindig más mozgástartományú gyakorlatokkal egy edzésen belül.
balight (2011-10-24 16:40:39)  
like_button dislike_button
 
Én pont, h felváltva szoktam pus és pull gyakorlatokat egy edzésen belül, sokszor szuper szettben, hogy gyorsabban menjen, meg ezzel a váltogatással jobb teljesítményt érek el úgy érzem...


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A pontozóbírók rondítottak bele minden idők legnagyszerűbb visszatérésébe
Tyson Fury csodát művelt Deontay Wilder ellen vasárnap kora reggel. A győzelmet elvették tőle a pontozólapok, de ettől m...
Hogyan, milyen gyakran kell kimosni a gi-t? Elmondjuk!
A fehér, két részből, valamint egy hozzá tartozó, tetszőleges színű övből álló karatés ruhát (röviden: gi) a harcművésze...
Ornitin
Az ornitin, melyet gyakran az argininnel együtt emlegetnek, stimulálja a növekedési hormon termelést, növelheti az izomt...
Legfrissebb cikkek
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Kökény Béla a 212 fontos Mr. Olympián
Kökény Béla azt a nem kis célt tűzte ki maga elé, hogy színpadra tudjon állni a világ legmagasabb rangú versenyén, a Mr....
Mészáros László megnyerte a Mr. Olympiát – fekvenyomásban!
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi e...
Alapok
Sziasztok! Testépítés. Elmélkedjünk ma egy kicsit, mit is jelent, illetve mit kéne jelentenie ennek a szónak. Most ne ...
Mr. Olympia 2019
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
272 ms