Push/pull edzésmódszer


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az izomcsoportokat többféleképpen is feloszthatjuk az edzések során. Egyik népszerű módszer a push/pull módszer, aminek a lényege, hogy egyik nap a húzómozdulatok és az ezekben résztvevő izomcsoportok dolgoznak, másik nap pedig a tolómozdulatok és az ezekben résztvevő izomcsoportok kerülnek sorra. Előnye, hogy könnyebben elkerülheted vele a túledzést, mert így az egyféle mozdulatban szerepet játszó izmok egy edzésen kerülnek megedzésre, hátránya viszont, hogy az elsőként végzett gyakorlatban az izomcsoport már fárad és az utána következőknél nem tudsz maximális erőbedobással dolgozni.


A push/pull módszernek is ezerféle lehetősége van... Van, aki a teljes testet (lábbal együtt) külön edzésnapokon osztja be a mozgás szerint, ám a klasszikus izombeosztás külön foglalkozik a lábbal. Izomfelosztás szempontjából a klasszikus módszer ennél az edzésformánál:

mell-váll- tricepsz: amikor a súly a test középpontjából távolodik

hát-bicepsz: amikor a súly a test középpontjához közeledik

láb: gyakorlatok,amelyek a láb izmait célozzák

Push jellegű gyakorlatok:

fekvenyomás, döntött pados nyomás, tolódzkodás, nyak mögül nyomás, vállból nyomás, tricepsz letolás, súlyzós tricepsznyújtás

Pull jellegű gyakorlatok:

húzódzkodás, lehúzás nyakhoz, alsócsigás evezés, bicepsz hajlítás, döntött pados bicepszhajlítás, koncentrált bicepsz

Lábgyakorlatok:

guggolás, lábhajlítás, combfeszítés,

álló vádli, ülővádli

egyéb gyakorlatok:

hasprés, lábemelés

A gyakorlatok végrehajtását megtalálod edzés adatbázisunkban.

Minta edzésterv 1.:

HÉTFŐ Mell-váll-tricepsz

Fekvenyomás 4x6-12

Tárogatás ferdepadon 3x8

Vállból nyomás ülve 4x6-12

Oldalemelés 3x8

Tricepsz letolás csigán 4x12

Tolódzkodás bukásig

SZERDA Hát-bicepsz

Húzódzkodás 4x bukásig

Alsócsigás evezés 4x12

Lehúzás mellhez bukásig

Bicepsz rúddal állva 3x8

Scott pados bicepsz 3x8

Fordított fogású bicepsz hajlítás 3x8

PÉNTEK Láb-has

Guggolás 4x6-12

Kitörés 3x6-12

Lábhajlítás 3x12

Vádli állva 4x15

Hasprés 4x bukásig


Minta edzésterv 2.:

MINDEN NAP Kardió, core

10-15 perc kardió

Hasprések

Lábemelések

Hiperhajlítás

Ugrókötél

HÉTFŐ/CSÜTÖRTÖK Mell-váll-tricepsz

Fekvenyomás/döntött pados nyomás 3-4x10-12

Csigás keresztezés 3-4x10-12

Mellről nyomás állva 4x12

Döntött törzsű oldalemelés 4x15

Tricepsznyújtás/Húzódzkodás 3-4x10-12

Tricepsz letolás csigán 4x15

KEDD/PÉNTEK Hát-bicepsz

Szűk húzódzkodás/lehúzás mellhez 3-4x12

Húzódzkodás/nyakhoz húzás 3-4x10-12

Egykezes evezés 4x6-8

Bicepsz rúddal állva 3-4x10-12

Bicepsz hajlítás gépen 4x10

SZERDA/SZOMBAT Láb

Guggolás vagy lábtoló 12, 10, 8, 6

Sétálós kitörés 4x16

Combfeszítő/Lábhajlítás szuperszett 4x15

Vádli állva 4x30


Kapcsolódó cikkek
A SuperSlow egy olyan gyakorlat-végrehajtási forma, amelynek alapja a H.I.T, vagyis az izombukásig végzett (egy) sorozat, azzal a különbséggel, hogy itt a pozit...
A H.I.T. (High Intensity Training) módszer tulajdonképpen a testépítés második paradigmájának tekinthető. Miért? Cikkünkből ez is kiderül. Kattanj rá!...
_Ebben a kis cikkben bepillantást nyerhetünk Jay Cutler edzésprogramjába, mely 2009-ben visszasegítette őt a Mr. Olympia trónjára. _ A két legutóbbi, közel ...
Mike Mentzer edzésmódszerének haladó és szuperhaladó fokai eddig nem terjedtek el széles körben, pedig Mike ennek köszönheti legnagyobb sikereit és fejlődését...
Bár sokan csupán ürügynek használják, mégsem szabad szó nélkül elmenni amellett, hogy a testi genetikának, a különféle adottságainknak mennyire sok köze van ahh...
Sokszor kapjuk meg kérdésben, hogy milyen módon lehetne segíteni az izomérzetet a hátedzések közben. Vannak akiknek problémát okoz a hátizom esetében az agy-izo...
A mell egy rendkívül összetett izom. Azt hiszed, könnyű növekedésre ösztönözni. Csinálsz néhány fekvenyomást, meg valami másik gyakorlatot és le is tudtad a mel...
Kiss Jenőt nem kell bemutatni senkinek. A Mr. Univerzum cím és a profi kártya megszerzése utáni hosszabb kihagyást követően tavaly tért vissza a színpadra és me...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-07-26
Sziasztok,
Karantén alatt nagyon sokat eveztem TRX-en, de sajnos továbbra fennáll a probléma, hogy a elöl még mindig erősebb vagyok. Terembe való visszatérés óta teljes testes edzéstervet követtem de most 1,5 hónap után váltanék erre. PUSH napokon mellre/első deltára csak 1-1 gyakorlat lenne 4 szériában és ekkor letudom teljes a lábedzést is. Így PULL napokon akár 3 gyakorlat is beleférne az antagonista izomcsoportok leedzésére (+has), ilyen felosztásban: push pull off push pull off off. Tudom nem kell mindig túlvariálni de az én esetemben nemcsak a lapocka/lapockazárót, hanem a széles hátat is fel kéne hozni...

Elkerülhető a túledzés, ha külön szedem a hátat úgy, hogy az egyik napon inkább csak evezés, másikon meg szélesítő gyakorlatot csinálok? Valahogy így képzeltem el:
Kedden: Felhúzás 3x6 // Szűk húzódzkodás 2x6 szuperszettben Csigás letolás merev karral 2x20 // Döntött törzsű oldalemelés 3x15
Pénteken: Invertált evezés 3x8 (alsó fogással mellhez húzva), Döntött tözsű evezés 2x8 (madárfogással hashoz húzva) szuperszettben Lehúzás széles fogással 2x20 // Face pull 3x15

Vagy szerintetek inkább vegyítsem és mindkét napra jusson ez is-az is? Illetve, ha van bármi észrevételt, azt is megköszönöm!

válasz
2020-07-27
Szia. Szerintem ez így működhet, de egyébként vegyítve sem sok ennyi sorozat ebben a felosztásban. Tehát ha vegyíted a gyakorlatokat és úgy végzel 10-10 sorozatot edzésenként, az is teljesen jó. Úgysem tudod izolálni a hátad különböző területeit, evezéskor is kap a széles hátizom, és lehúzáskor sem csak "szélesedik" a hát.
Kérdés
2020-06-17
szia! Olyan kérdésem lenne a tervvel kapcsolatban, hogy heti 4 alkalmam van edzeni szerda péntek szombat vasárnap, melyiket ajánlanád inkább a push-pull vagy egy osztott 4 napos edzéstervet? Előre is köszönöm.

válasz
2020-06-18
Szia!

Mivel nincs két egyforma ember, ezért ezt nem tudjuk teljes bizonyossággal megmondani. Azt viszont erősen ajánljuk, hogy mindkét módszert próbáld ki legalább 2, de inkább 4-5 hónapig, és te magad fogod tudni eldönteni, hogy melyikkel fejlődsz jobban, illetve, hogy melyik a kényelmesebb a Te testednek. Mindkét módszer működhet, egyébként én a push/pull-t csinálnám, gyakrabban dolgoztatja meg az izmokat, mint az osztott edzésterv.
Kérdés
2020-05-11
Szia! Diétába is mehet ez az edzésterv?

válasz
2020-05-12
Szia!

Hogyne!
Kérdés
2020-04-24
Sziasztok!
Mostanában szerencsere vegre több idom jut edzeni, heti 5-6 kondi edzés, ezen kivul szoktam pluszban kardiozni is. Szimpatikussá vált ez a push-pull-leg edzésterv mivel így minden izom egy heten ketszer kap terhelést, és elvileg a 48 órás minimum regeneralodasi idot is bőven megkapja az adott izomcsoport. Viszont sokszor lehet olvasni az osztott edzesprogramoknal, hogy annak az előnye, hogy nem vezet tuledzeshez. A kérdésem az lenne, hogy mennyire kell felni a heti 6 edzeses push-pull-leg verziónál a tuledzestol. Kajara figyelek nagyon, táplálékkeigeszitok szinten rendben vannak, mindig meg alszom a min 8 orat és meg fiatal is vagyok, jol regeneralodom úgy érzem.
Tudom kicsit hosszú kerdes, és nincs ra egyértelmű valasz, de a segítséget megköszönöm.

válasz
2020-04-27
Szia,
Ha a feltételeid ilyenek, mint ahogy írod, akkor nem lesz gond. Ha megnézed, nem annyi gyakorlat és sorozat van az edzéstervben, mint egy hagyományos osztott edzésterv esetében. Így nem vezet túledzéshez sem, ha betartod a mennyiségeket. De egyébként egyszerű a képlet: ha mégis soknak érzed, csökkentsd az edzés mennyiségét.
Kérdés
2020-02-17
Szia !

Én hétfőtől szombatig push-pullba csinálom és vasárnap lábazok az szerinted sok?

válasz
2020-02-18
Szia!

Nem véletlenül van így kitalálva az edzésprogram, ahogy. Mivel nem írtad, pontosan milyen napokon edzel, ezért nem tudunk választ adni a kérdésedre. De a lényeg a következő: minden izom pihenjen legalább 48 órát a következő edzésig!
Kérdés
2019-11-08
Szia!

4 napos osztott edzéstervről tervezek váltani push-pull-leg-push-pull felosztásra hétfő-péntek.
Az általatok írt minta támpontnak nagyon jó, azonban jómagam kicsit átdolgoznám a következőképpen.

Push:
Fekvenyomás döntött padon 4x
Tárogatás egyenes padon 4x
Tolódzkodás 3x bukásig
Oldalemelés 4x
Oldalemelés döntött törzzsel 4x
Homlokra engedés 4x
Csigás letolás kötéllel 4x

Pull:
Húzódzkodás 3x bukásig
Felhúzás 4x
T rudas evezés 4x
Kábeles evezés szűk fogással 3x
Bicepsz állva francia rúddal 4x
Kalapács bicepsz 4x
Alsó csigás bicepsz kötéllel 3x

Leg:
Combfeszítő 4x
Guggolás 4x
Kitörés 3x bukásig
Combhajlító 4x
Ülő vádli 4x
Álló vádli 4x
Hasprés 4x bukásig
Lábemelés 4x bukásig

Az első deltám kicsit túledzett a sok nyomás miatt, így arra külön gyakorlatot nem tennék.
A pull nap valószínűleg erős lesz így, lehet 1 gyakszit ki kell majd venni belőle, vélhetően az utolsó bicót.
Kíváncsi lennék a véleményedre, hogy szerinted jó-e így, illetve milyen változtatásokat javasolnál.

Köszi a választ!

válasz
2019-11-13
Szia!

A tárogatás mióta nyomó gyakorlat? ;) Szerintem a többi jó egyébként. Vágj bele! :) Látom, használod az eszed, biztos vagyok benne, hogy rájössz majd, ha valami mégsem működik jól az edzéstervben.
Kérdés
2019-10-18
jó edzésterv a push/pull de mint mindennek ennek is van hátránya..

pl toló napon ha fekvenyomással kezdem akkor a vállból nyomást már csak kisebb súllyal tudom véghezvinni.Ugyanez igaz fordítva. Ha vállból nyomással kezdek, akkor a fekvenyomás már érezhetően nehezebb...
Ezért ami másodiknak jön azt a maxhoz képest már csak kisebb súllyal birom szabályosan végezni. de lehet ez csak nálam van így mert ilyen a vállam..

válasz
2019-10-18
Szia!

Való igaz. Ebből a szempontból jobb az okos bro split, ahol ugye több gyakorlatot végzünk egy izomra, így maximális erőbedobással megedzhető a következő napon a másik. De minden edzéstervnek van előnye és hátránya is bőven.
Kérdés
2019-07-08
Szia!
1-es tervet kezdeném, a felsőtestemet kicsit jobban építeném. Mennyire javasolt ennek fényében pl. harmadik napra láb mellé berakni mellet?
Köszi!

válasz
2019-07-09
Szia!

Semennyire, elrontja az edzésterv integritását. Egy gyakorlatot talán még berakhatsz, de az már sok lenne, ha még a mellet is betennéd, mint teljes edzésprogramot a láb mellé. Ha nem érzed elég gyakorinak az edzéseket, akkor inkább csináld a tljes testes edzést, vagy a felsőtest-alsótest felosztást.
Kérdés
2019-05-15
Sziasztok! Nemrég kezdtem lejárni edzeni ,de most úgy alakult az életem, hogy egyik héten 3 a másikon 4 alkalommal tudok lemenni ,de egymás után. Tehát mondjuk szerda,csütörtök,péntek és szombat illetve csütörtök,péntek és szombat. Így az edzések közötti egy nap pihi nem lehetséges sajnos. A push pull jó lenne ilyen ritmusban illetve ,ha nem akkor minden ötletet szívesem fogadok. Köszi!

válasz
2019-05-21
Szia!

Hát, ez így nem túl szerencsés. Próbáld ki a heti 2 átmozgató edzést, vagy csinálj osztott edzéstervet: minden nap egy-2 izom. Egy izomcsoport pihenjen 48 órát. Bővebben: Életed legjobb edzésterve
Kérdés
2019-03-10
Udv!
Szerintem a legjobb edzesterv,natural sportolok szamara akik egy kis tomeget akarnak novelni,vagy mar edzenek par eve es kell nekik az "ujdonsag"
En velemeny az hogy heti 2 push es 2 push boven eleg egy natural sportolonak,legyen kezdo vagy halado
Alapgyakorlatokra koncentralva persze

Viszont amit hianyolok az egy olyan cikk amiben az alapgyakorlatokrol van szo pl melyik teszreszre milyen alapgyakorlatok vannak,ezzel segitve a kezdoket

válasz
2019-03-12
Szia!

Köszi a cikkötletet :) Bár szerintem elég magától értetődő, illetve egyszerű a dolog, 6 szóban el lehet intézni (fekvenyomás = mell, felhúzás = hát, guggolás = láb :D) , de egy rövid cikket talán megér, ahogy mondod. És igen, naturálok felejtsék el az osztott edzéstervet egy életre, erről itt írtam cikket, tetszeni fog :): Életed legjobb edzésterve.
Kérdés
2019-02-28
Sziasztok!
Kicsit elgondolkodtató, hogy a mellizom kisebb (kb. akkora mint a váll, meg a tricepsz), mint a hát, és jóval kisebb, mint a láb. Viszont a mellre még is, 12 sorozatot írtok, ami korrekt, de viszont a hátra már kevés, én még 3 sorozatot adnék rá. Bár a lábnál, szerintem kegyetlenül kevés 12 sorozat, főleg úgy, hogy a legnagyobb izomról beszélünk. Külön nincs is elülső delta, és oldalsó delta gyakorlatok, mint pl. vállból nyomás, vagy oldal emelés, akár 2-3 sorozat (2. Mintánál). Meg miért van a toló gyakorlatok között egy húzó gyakorlat vállra? Nem lenne jobb a húzó gyakorlatokhoz rakni egy hátsó delta gyakorlatot, ha már a hátunkat használjuk? Hiszen akkor a hátsó vállunk is szerepet játszik az hát gyakorlatoknál. Meg a 2. Mintánál Hétfő/csütörtök napon miért van tricepsznyújtás/húzódzkodás-nál, húzódzkodás? Nem kötözködni akarok, csak annyi lenne a kérdésem, hogy nincs ez így összecsapva egy kicsit, vagy ez inkább nagyon kezdőknek szólna? Előre is köszönöm a válaszotokat, HA válaszoltok.

válasz
2019-03-04
Szia!

Azért nincsenek vállra külön gyakrolatok, mert ez az edzésterv már így is elég megerőltető. Ha úgy érzed, ezek a területek nem fejlődnek ettől az edzéstől, akkor természetesen kiegészítheted ezekkel a gyakorlatokkal a tervet, hiszen ezek csak minták, egyénre szabhatóak. Ugyanez a hátnál: ha úgy érzed, neked több kell, akkor tehetsz még hozzá, de a nagy átlagnak elég 3 gyakorlat is hátra. Ha úgy érzed, kevés, akkor csináld inkább a teljes testes edzést (az oszotottat nem ajánlom, hacsak nem vagy kémiailag felturbózva), mert a frekvencia sokkal többet számít, mint a minőség. Erről bővebben itt írtam: Életed legjobb edzésterve.
Kérdés
2019-02-27
Szia,jo a cikk
4 napos bontottrol
Mell-bicepsz,lab,vall-tricepsz,hat
Valtanek
4 napos push ullra ami tartalmazza a labat is
Push pull off push pull off off
Ej ujra
Szerinted?

válasz
2019-03-01
Szia!

Jó ötlet!
Kérdés
2018-12-18
Sziasztok!
Egy olyan kérdésem lenne ezzel az edzéstervvel kapcsolatban, ha az első mintát alkalmazom, és heti egyszer edzem meg az izomcsoportjaimat, akkor 3-4 gyakorlat sok lenne izomcsoportonként?
Köszönöm a választ!

válasz
2019-01-02
Szia!

Nem! Nagyobb izomcsoportokra menjen 4-4, kisebbekre 3.
Kérdés
2018-09-26
Sziasztok olyan kérdésem lenne hogy push pull leg es felbontásban edzek több helyen is azt olvastam hogy egy izom csoportot jobb megedzeni 2szer de közben azt is olvastam hogy egy héten maksz 4szer legyen súlyzós edzés és így kakor most melyik a jó? 16 éves fiú vagyok 72kg 1 éve edzek

Válaszodat előre is köszönöm!

válasz
2018-09-27
Szia!

A heti 2 edzést mi is támogatjuk, azonban nem látjuk értelmét annak a látszólag buta gondolatnak, hogy egy héten csak 4-szer lehet súlyzózni. Ez abszolút nem igaz. Tehát edzd nyugodtan heti 2-szer az izmaid, és ne nézd, heti hány súlyzós edzés van! :)
Kérdés
2017-07-03
Sziasztok,
Én most szeretnék egy ilyen edzésre átállni.
Ez lenne a felosztásom:
Hétfő: Push
Kedd: Pull
Szerda: Láb
Csütörtök: Push
Péntek: Pull

Néhány gyakorlatot kicseréltem, de hasonlítana a 2. verzióhoz.
Kérdésem az, hogy mindenképp ugyan azokat a gyakorlatokat érdemes végezni egy izomcsoporton belül?
Példa: Push edzésnél mellre ez lenne a felosztásom:
Hétfőn
Fekvenyomás: 3*12-15
Kneeling landmine press: 3*20
Tárogatás: 2*bukásig (min 20ism.)

Csütörtökön:
Ferdapados nyomás kézi súlyzókkal: 3* 12-15
Tolódzkodás mellre, súlyzóval: 3*bukásig (min 10 ism.)
Peck-deck gép: 2*20-25

Lehet benne ráció (ezt az edzés felosztást kevésbé ismerem, több izomcsoport párosítással dolgoztam, de nem ebben a rendszerben)? Jót tesz, ha minél többféle gyakorlatot végzek vagy inkább maradjak ugyan azoknál? Azaz a fenti példában csütörtökön pont ugyan azokat végezzem, mint hétfőn?
(láb nap csak egy van, azt magasabb volumennel a 2-2 osztott napot kevesebb sorozatszámmal tervezem megoldani)

Előre is köszönöm a választ!

válasz
2017-07-27
Szia!

Én nem variálnék azért ennyit: ha van egy rendszer a dologban, akkor látni fogod hogy mi működik és mi nem. 1-2 hónap alatt ez ki szokott derülni, gyakrabban nem érdemes váltogatni a felosztásokat.