Plank-el az erősebb fekvenyomásért?

2020-05-26 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ugyan igaz az a mondás, hogy a gyakorlat teszi a mestert, de ha erősebb szeretnél lenni fekvenyomásban, akkor nem csak annyi a dolgod, hogy szimplán többet nyomsz fekve. Azokat a – másodlagos – izmokat is érdemes (fel)erősítened, amelyek részt vesznek a mozdulatban, és ezek egyáltalán nem biztos, hogy pont a fekvenyomástól fognak megerősödni a leghatékonyabban. Aki olvasta ezt a cikket, az tudja, miről van szó.

Ha célod a minél erősebb fekvenyomás, bizonyára kipróbáltad már, hogy nagy hangsúlyt fektetsz a vállaid elülső fejeinek, valamint a tricepszednek az erősítésére – de ami most jön, arra valószínűleg még nem gondoltál, ezért valószínűleg dob majd a fekvenyomásodban is.

Mit szólnál hozzá, ha azt mondanánk, hogy már napi 3 perc plank is nagyot tudna dobni a fekvenyomásodon?

A hídtartás (plank) rengeteg izmot megdolgoztat izometrikusan: a lábizmokat, a farizmokat, a core izmokat, a hasizmokat, a vállat, a tricepszet és az alkart. A megdolgoztatott izmok közül a legérdekesebb a:

Serratus anterior.

Erről még egyszer sem volt szó a Builderen, pedig egy nagyon fontos izomról beszélünk. Magyarul ezt elülső fűrészizomnak hívjuk, ami a bordákon van. Ha egy speciális módon végzed a hídtartást, keményen megedzed ezt az izmot is.

Serratus anterior, bekarikázva

Az elülső fűrészizomnak rendkívül fontos szerepe van abban, hogy a vállaid erősek és egészségesek legyenek, vagyis hozzájárul ahhoz, hogy a nyomásaid erősebbek legyenek. Az izom fejlesztésével megelőzhető a rotátorköpeny sérülés is.

Sőt: nem csak a fekvenyomásod lesz erősebb a plank-től, hanem a kinézeted is, ez az izom a front lat spread (mell-csípő) pózban a legszembetűnőbb, ahogy ezt azt a fenti képen is láthatod.

Így végezd a módosított plank-et a serratus megedzéséért:

  1. Menj le plank pozícióba, de nyújtott karokkal, ne az alkarodon támaszkodj
  2. A lapockáidat távolítsd el egymástól, amennyire csak tudod, a felső hátad legyen görbe
  3. Tartsd ki ezt a pozíciót pár másodpercig, aztán ereszkedj vissza kiinduló pozícióba

A gyakorlat végzése közben koncentrálj a serratus-ra és ügyelj arra, hogy az alsó hátad maradjon egyenes. Ezt akár otthon, pihenőnapokon is megcsinálhatod, mert nem kell hozzá semmilyen felszerelés. Ebből már napi 3 perc is elég lehet ahhoz, hogy eredményeket hozzon. Persze ahhoz, hogy ez az izom jól látszódjon, le is kell szálkásodni, a testzsír ugyanis nagyon könnyen eltakarhatja.

A serratus-t egyébként nagyon jól megedzi még az áthúzás is. Ha tehát erősíteni szeretnéd a fekvenyomásodat, erősítsd a mozgásban részt vevő izmokat, és ne hagyd ki a serratus anteriort sem!


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!