Piramis módszer: lehet, hogy rossz súlyokkal csináltad?

Piramis módszer: lehet, hogy eddig rossz súlyokkal csináltad!

2017-12-10
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mindannyian tudjuk, hogy a bemelegítés elengedhetetlen az edzések előtt – nem szabad hidegen, csak úgy nekiugrani a súlyoknak, és egyből munkasorozattal indítani. A bemelegítésre bizony időt és egy kis energiát kell szánni. Vigyázz, mert ezt is túlzásba lehet vinni.

A túl rövid bemelegítéssel nem készítjük fel izmainkat, idegrendszerünket, ízületeinket a terhelésre, a túl hosszúval pedig magát az edzést hátráltatjuk, meg kell tehát találni az arany középutat.

A legtöbben talán a piramis módszert választják az első (és a legnehezebb) gyakorlatnál, és mint ahogy azt a fenti példával is szemléltettem a cikk elején, a súlyokat fokozatosan emelve jutnak el a munkasorozatig. Most eláruljuk, hogyan nézzen ki az első gyakorlat. Most egy kis matek jön, de nyugi, nem kell megijedni.

Túl hosszú bemelegítés

Fekvenyomás, mell nap. Vegyük a 10 ismétléses maxodat, az egyszerűség kedvéért 30 kilót. Az első sorozatot bemelegítésnek szánod, végrehajtasz 14 kilós kézisúlyzókkal 15 könnyű ismétlést, a másodikat 20 kilóval csinálod, a harmadikat 25-tel (első munkasorozat), a negyediket 28-cal, mire végül pedig eljutsz a 30 kilóhoz, amivel meg tudsz csinálni 8-10 ismétlést nagy nehezen. Ismerős? Kár, mert ezt nevezik túl hosszú bemelegítésnek.

Ezzel azt éred el, hogy bár megfelelően bemelegíted magad, de egyúttal kifárasztod magad, még jóval azelőtt, hogy elérnél a teljesítőképességed csúcsáig. A bemelegítéssel mindössze annyi a célunk, hogy az ízületeket felkészítsük a terhelésre, nem az, hogy szépen, lassan, apránként eljussunk a munkasorozatig.

A jó módszer

Próbáld ki azt, hogy sokkal kevesebb súllyal melegítesz be az első sorozatnál, sok ismétléssel. Mondjuk egy 10 kilós súlyzóval. A második bemelegítő sorozatban ne növeld a súlyt, az ismétlések számát pedig csökkentsd mondjuk 5-tel. Itt már azt kell érezned, hogy nem recsegnek-ropognak az ízületeid. A harmadik sorozatban: itt emelj a súlyokon, végezd a gyakorlatot a 10 ismétléses maxod 80 %-ával, ebben a példában ez kb. 24 kilónak felel meg.

Most jön a csavar.

A negyedik sorozatban (igazából ez a második, ha nem számoljuk bele a melegítést – a szerk.) 20%-al nagyobb súllyal dolgozz, mint a 10 ismétléses maxod. Ragadd meg azt a 36 kilós súlyzót keményen, és láss neki a munkának! Nem kell 10-et belenyomnod, elég, ha megy belőle 3-4 ismétlés, ne bukásig csináld, mert azzal kifárasztanád magad, és ugyanott lennél, ahol a part szakad.

Most már készen állsz arra, hogy lenyomd a 10 ismétléses maxodat, a 30 kilót, mivel az első két sorozatban szinte semmi energiád nem fogyott, és a harmadik-negyedik sorozatban nem fárasztottad ki magad annyira, és az idegrendszered is jól felkészítetted. És még az egódnak is jót tett az a nagyobb súly.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-06-14
Sziasztok!
Akkor - folytatva az előző kérdést - mit ajánlotok ehelyett olyan komplexebb, összetettebb, intenzívebb edzésmódszerek gyakorlása esetén, mint az említett szuperszettes, triszettes, óriás- és összetett sorozatos technikák?? Pl. szimpla gimnasztikai jellegű, majd kis súlyos magas ismétlésszámos bemelegítő sorozatot... és ebből is 1db-ot??
 
Válasz
2018-06-18
Szia!

Ebben az esetben elég lenne a konvencionális megoldás is. Vagyis az első gyakorlatot először kis súllyal, sok ismétléssel, hogy bemelegedj, 2 sorozatot, aztán fokozatosan emeld a súlyt. Az edzés része pedig mehet ugyanígy, leszámítva a 2 bemelegítő sorozatot. Fordított piramis is mehet.

?
Kérdés
2018-06-13
Sziasztok!

Ezt a módszert lehet követni szuperszettek, triszettek, óriás- és összetett sorozatok esetén is?
 
Válasz
2018-06-13
Szia!

Egyszer kétszer. Az már tényleg nagyon gyorsan túledzéshez vezethet ha ezt sűrűn kombinálod.

?
Kérdés
2018-03-23
Nekem ez valt be a legjobban. Azelott mast csinaltam, alig fejlodtem. Ezzel, mint a bolond gomba, ugy el kezdtem noni.
 
Válasz
2018-03-23
Jó dolog ez a piramis módszer. :)

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kell-e izomláz ahhoz, hogy nőjön az izom?
Te is azok közé tartozol, akik azt mondják, nem kell izomláz ahhoz, hogy fejlődjenek az izmok? Ebben a cikkben választ a...
Diétás Pancake!
Szénhidrátmentes tésztából készült pancake recept? Naná! Új mániánk, az útifű maghéj ebben is segítségünkre volt!...
Nincs többé lelkiismeret-furdalás! Diétázzunk péksüteményekkel!
Az egészséges életmód kialakítása rögös út, mely akaraterőnket jócskán próbára teszi. De vajon mi okozza a legnagyobb ki...
Legfrissebb cikkek
A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene
A kábeles hátrahúzás egy rettentő alulértékelt gyakorlat, pedig olyat tud, amit nem sok másik: javítja a testtartásodat,...
Erőemelés - a testépítés és a sportolás alapja
A cikkből kiderül, hogy mi az erőemelés, mi a Wilks-formula, miben segít az erőemelés a testépítőknek és bármilyen más s...
MMA-s nézőpontból az év egyik legsűrűbb három napja jön
Három nap alatt három gálát láthatunk. A Bellator kétszer is jelentkezik, a UFC pedig egyszer. Csupa nagy név bunyózik, ...
BB.Tv Episode #162
Pár éve bebetonozta magát a top testépítők közé és a BB.Tv-be is, ezért senki sem lepődik meg, hogy a Superbody után bem...
Elnyújtott hatású koffein a zsírégetőben? Frankó!
A zsírégetőkben gyakran található koffein, de vajon hogyan működik az olyan verzió, ami elnyújtott felszívódással büszké...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
233 ms