Piramis módszer: lehet, hogy eddig rossz súlyokkal csináltad!

2017-12-10 | 
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mindannyian tudjuk, hogy a bemelegítés elengedhetetlen az edzések előtt – nem szabad hidegen, csak úgy nekiugrani a súlyoknak, és egyből munkasorozattal indítani. A bemelegítésre bizony időt és egy kis energiát kell szánni. Vigyázz, mert ezt is túlzásba lehet vinni.


A túl rövid bemelegítéssel nem készítjük fel izmainkat, idegrendszerünket, ízületeinket a terhelésre, a túl hosszúval pedig magát az edzést hátráltatjuk, meg kell tehát találni az arany középutat.

A legtöbben talán a piramis módszert választják az első (és a legnehezebb) gyakorlatnál, és mint ahogy azt a fenti példával is szemléltettem a cikk elején, a súlyokat fokozatosan emelve jutnak el a munkasorozatig. Most eláruljuk, hogyan nézzen ki az első gyakorlat. Most egy kis matek jön, de nyugi, nem kell megijedni.

Túl hosszú bemelegítés

Fekvenyomás, mell nap. Vegyük a 10 ismétléses maxodat, az egyszerűség kedvéért 30 kilót. Az első sorozatot bemelegítésnek szánod, végrehajtasz 14 kilós kézisúlyzókkal 15 könnyű ismétlést, a másodikat 20 kilóval csinálod, a harmadikat 25-tel (első munkasorozat), a negyediket 28-cal, mire végül pedig eljutsz a 30 kilóhoz, amivel meg tudsz csinálni 8-10 ismétlést nagy nehezen. Ismerős? Kár, mert ezt nevezik túl hosszú bemelegítésnek.

Ezzel azt éred el, hogy bár megfelelően bemelegíted magad, de egyúttal kifárasztod magad, még jóval azelőtt, hogy elérnél a teljesítőképességed csúcsáig. A bemelegítéssel mindössze annyi a célunk, hogy az ízületeket felkészítsük a terhelésre, nem az, hogy szépen, lassan, apránként eljussunk a munkasorozatig.

A jó módszer

Próbáld ki azt, hogy sokkal kevesebb súllyal melegítesz be az első sorozatnál, sok ismétléssel. Mondjuk egy 10 kilós súlyzóval. A második bemelegítő sorozatban ne növeld a súlyt, az ismétlések számát pedig csökkentsd mondjuk 5-tel. Itt már azt kell érezned, hogy nem recsegnek-ropognak az ízületeid. A harmadik sorozatban: itt emelj a súlyokon, végezd a gyakorlatot a 10 ismétléses maxod 80 %-ával, ebben a példában ez kb. 24 kilónak felel meg.

Most jön a csavar.

A negyedik sorozatban (igazából ez a második, ha nem számoljuk bele a melegítést – a szerk.) 20%-al nagyobb súllyal dolgozz, mint a 10 ismétléses maxod. Ragadd meg azt a 36 kilós súlyzót keményen, és láss neki a munkának! Nem kell 10-et belenyomnod, elég, ha megy belőle 3-4 ismétlés, ne bukásig csináld, mert azzal kifárasztanád magad, és ugyanott lennél, ahol a part szakad.

Most már készen állsz arra, hogy lenyomd a 10 ismétléses maxodat, a 30 kilót, mivel az első két sorozatban szinte semmi energiád nem fogyott, és a harmadik-negyedik sorozatban nem fárasztottad ki magad annyira, és az idegrendszered is jól felkészítetted. És még az egódnak is jót tett az a nagyobb súly.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A saját testsúlyos edzést mindenki ismeri. Már csak azért is, mert már az iskolában megtanították mindenkinek, hogyan kell felülést, fekvőtá...
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell hú...
Kevesebb tudomány és több ösztönösség, az Arnold-korszak diétája. Miképpen táplálkoztak akkoriban a testépítők, és milyen módszereket követt...
A dihidrogén monoxid egy igen rég elfelejtett, alul értékelt, de valójában esszenciális kiegészítő. Ez a közismertebb nevén a H2O, vagyis ví...
Nincs még egy izomcsoport, mely annyira mellőzött lenne, mint az alkar. A vádli persze versenyben van, de vádlizni még mindig több embert lá...
Ez volt az első olyan hétvége a COVID-19 világjárvány utáni karantén óta, hogy élőben zajló, igazi testépítő versenyt láthattunk. A Tampa Pr...
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz ed...
Nem gondoltam volna, hogy különösebb magyarázatot igényel az, hogy az alkoholfogyasztás káros, de mégis érdemes vele foglalkozni. Például az...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-03-30
Sziasztok!

Kérdésem, hogy több gyakorlat elvégzése ugyanazon izomcsoport esetében ( pl.: hátizom, húzó, evező mozdulat ) érdemes minden gyakorlat előtt alkalmazni ezt a technikát?
Vagy az első gyakorlat után - a technikát alkalmazva - már az adott izom kellően felkészült a nagyobb terhelésre, és utána a további gyakorlatokban akár folytatható egyenes sorozatokkal az edzés?
Illetve érdemes-e izolációs gyakorlatnál is alkalmazni (pl.: oldalemelés ) ?

válasz
2020-04-01
Szia!

Ez egy nagyon jó kérdés. Szerintem csak az első gyakorlatnál érdemes csinálni, de kipróbálható, milyen, ha végig, minden gyakorlatnál. Ugyanez vonatkozik az izolációs gyakorlat kérdésre is: én csak az első gyakorlatnál csinálnám, de nyugodtan kipróbálható a többinél is. Bár az oldalemelés szerintem pont egy olyan gyakorlat, amit nem érdemes nagy súllyal végezni, mert rontja a gyakorlat hatékonyságát, ha szabálytalanul csináljuk.
Kérdés
2018-06-14
Sziasztok!
Akkor - folytatva az előző kérdést - mit ajánlotok ehelyett olyan komplexebb, összetettebb, intenzívebb edzésmódszerek gyakorlása esetén, mint az említett szuperszettes, triszettes, óriás- és összetett sorozatos technikák?? Pl. szimpla gimnasztikai jellegű, majd kis súlyos magas ismétlésszámos bemelegítő sorozatot... és ebből is 1db-ot??

válasz
2018-06-18
Szia!

Ebben az esetben elég lenne a konvencionális megoldás is. Vagyis az első gyakorlatot először kis súllyal, sok ismétléssel, hogy bemelegedj, 2 sorozatot, aztán fokozatosan emeld a súlyt. Az edzés része pedig mehet ugyanígy, leszámítva a 2 bemelegítő sorozatot. Fordított piramis is mehet.
Kérdés
2018-06-13
Sziasztok!

Ezt a módszert lehet követni szuperszettek, triszettek, óriás- és összetett sorozatok esetén is?

válasz
2018-06-13
Szia!

Egyszer kétszer. Az már tényleg nagyon gyorsan túledzéshez vezethet ha ezt sűrűn kombinálod.
Kérdés
2018-03-23
Nekem ez valt be a legjobban. Azelott mast csinaltam, alig fejlodtem. Ezzel, mint a bolond gomba, ugy el kezdtem noni.

válasz
2018-03-23
Jó dolog ez a piramis módszer. :)