Pihenőnap: az edzésprogramod szerves része

Pihenőnap: az edzésprogramod szerves része

2018-01-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mi történik a szervezeteddel azokon a napokon, amikor nem edzel? De akár meg is fordíthatjuk a kérdést: mi történik a testeddel, ha nincs pihenőnapod? Ezt a témát járjuk körbe.

Elvetemültebb éveimben, amikor még időm annyi volt, mint a tenger, heti hét napot edzettem. Mindig volt valami: heti 5 súlyzós edzés, squash, vagy aerob otthon, szobabringán, a számítógép monitorja előtt.

Elszántan edzettem, akkori – itt-ott hiányos – tudásom szerint igyekeztem odafigyelni az étrendre és a tápkiegre, bár volt egy csomó dolog, amit mai fejjel már másképp csinálnék. Nem hagytam ki egy edzést sem, volt, hogy húsvét hétfőn hajnali 2-kor kezdtem bele egy hátedzésbe a teremben, hasonlóan elvetemült és elszánt edzőtársammal.

Szépen fejlődtem egy darabig, aztán jött az, ami biztos ismerős lesz sokaknak: a túledzés. Mind fizikailag, mind lelkileg rottyon voltam, az élet több hónapos kényszerpihenővel oldotta meg a dolgot – helyettem. Ugyanakkor megtanultam egy életre, hogy a kevesebb néha több, és a pihenéstől néha sokkal jobban lehet fejlődni, mint egy kemény edzéstől.

Az edzés ugyanolyan addiktív, mint a drog, vagy a cigaretta. Valójában mindenki drogos, csak az a kérdés, mit hívunk drognak: számomra az edzés is az, és bizony az edzés is lehet káros, ha nem mértékkel csináljuk.

A testmozgás – legyen szó hardcore súlyzós edzésről, vagy küzdősportos edzésről, futásról, úszásról, vagy akármiről – ugyanis boldogsághormonokat szabadít fel a szervezetben, névlegesen dopamint és endorfint, még ha ezt nem is mindig lehet érezni – egy kőkemény, majdnem hányós lábedzés után pláne.

Persze ne rettegj a túledzéstől: nagyon hosszú ideig kell megszállott módjára edzened, hogy eljuss a túledzettségig. Íme pár tünet, amit észleltem magamon:

  • enyhe hőemelkedés
  • ízületi fájdalmak itt-ott
  • késleltetett izomláz
  • enyhe depresszió
  • folyamatos fáradtság
  • enyhe szédülés
  • nem volt kedvem edzésre menni

Pedig normális esetben az edzésnek pozitív hatást kellett volna gyakorolnia rám, de mivel nem pihentem eleget, ez a hatás polaritást váltott, átfordult negatívba.

Mint ismeretes, a küzdősport jellegű és a súlyzós edzés mikrosérüléseket generál az izomszövetekben, ezek pedig csak akkor tudnak megfelelően regenerálódni, és sokkal erősebben visszatérni, ha hagyod pihenni őket, és ha rendben van a tápanyagbeviteled. Ezért szoktuk mondani, hogy egy héten lehetőleg egy izmot csak egyszer szabad megedzeni, de legalább 72 órán át kell pihentetni. Az "újjáépült" izmok erősebbek lesznek idővel, de ha nem szánsz elég időt a regenerálódásra, például azzal, hogy keveset alszol, akkor gyengébb leszel, nem erősebb.

Mi történik a regeneráció közben?

A test akkor regenerálja magát és próbál alkalmazkodni az edzés okozta stresszhez, amikor pihen. Ha rendesen ettél edzés előtt, utána pedig ittál fehérjét és szénhidrátot tartalmazó turmixot, akkor a test az edzés utáni pár órában szépen lassan visszanyeri az edzésen elégetett energiát, visszatöltődik a glikogén, amelynek egy része eltűnt az izmokból. Fontos ilyenkor a megfelelő folyadékpótlás is, mert ugye edzésen megizzadunk, ha rendesen csináljuk.

Ha nem csináltad jól, és mondjuk edzés után kaja nélkül elmész szórakozni a haverokkal, akkor a test tovább fogja emészteni magát. A küzdősportos edzések sokszor sokkal hosszabbak, mint egy testépítő súlyzós edzés, mivel több állóképességre van szükség, és egy csomó olyan dolgot kell gyakorolni edzésen, ami egy testépítőnek egyáltalán nem fontos.

Pihenni többféleképp is lehet, nem csak úgy, hogy alszol, vagy befészkeled magad a tévé elé (bár nekem ezzel sincs semmi bajom, amíg ezt a tevékenységet is mértékkel végzik). Létezik aktív kikapcsolódás is, például . Vannak még praktikák a minél nagyobb regeneráció eléréséhez, itt van a jeges fürdő, vagy az elit UFC-harcosok körében közkedvelt hidegszauna (cryoterápia), amit a japánok fejlesztettek ki.

Ennek lényege, hogy a test nyaktól lefelé rendkívül alacsony hőmérsékletbe kerül (akár mínusz 190 fokba) rövid ideig, az extrém hideg beindítja a szervezet természetes védekező reakcióját, ettől lesz jobb a regeneráció.

Ha eddig Te sem tetted, akkor mostantól mindenképp érdemes 1-2 nap pihenőnapot beiktatnod a hetedbe, hogy folyamatosan fejlődni és erősödni tudj – még akkor is tedd ezt meg, ha alig várod már a következő edzést.

Ne úgy tekints tehát a pihenőnapra, hogy aznap semmit nem csinálsz, és csak lustálkodsz, nem fejlősz – épp ellenkezőleg: a pihenőnap az edzésprogramod szerves része!



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-01-19
Üdv
...mindenképp érdemes 1-2 nap pihenőnapot beiktatnod a hetedbe...
Viszont pl. itt is van olyan edzésterv amiben heti hét edzésnap van(szálkásító edzésterv; 4 súlyzós, 3 hiit). Vagy a hiit mehet?
 
Válasz
2018-01-22
Szia!

Igen, a HIIT egy kicsit más, hiszen még fel is gyorsíthatja a fejlődést. Ettől függetlenül, ha nagyon szigorúan nézzük, akkor ez az edzésterv is sok egy kicsit, ezért érdemes másfél-két hónap után lecserélni, és átváltani egy másikra, ahol már van 1-2 nap pihenő is. A lényeg, hogy hosszú távon nem kifizetődő, ha nincs egyetlen pihinapod sem.

?
Kérdés
2018-01-16
Mi van akkor, ha pl bordatörésed volt, már forr össze de még nem tökéletes, viszont eleged van hogy 9 hete tart, megesz a fene. Az orvos szerint 2 héten belül teljesen összeforr. Tanácstalan vagyok a kaját illetően is, hogy addig kajáljak (vagy kellett volna) ugyan úgy? Gondolom bcaa-t javasolni fogtok de a szénhidráttal nem tudom mi legyen, nem merek sokat bevinni edzés nélkül. Esetleg erre cikketek van?
Köszönöm!
 
Válasz
2018-01-17
A kaját az aktivitás mértékéhez kell igazítani. Ilyenkor az edzés utáni ch alapból kiesik a képletből, de a napi mennyiséget is vissza lehet (sőt, ajánlott is) venni 30 %-kal.
A fehérjebevitelt meg lehet kicsit emelni, ill. a bcaa + glutamin mehet minden mennyiségben. Egyébként ne aggódj, 9 hét elteltével már edzhetsz vele simán, elég sokáig érezni fogod még. Nekem egy sima zúzódás is hónapokig fájt.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #163
Rigó Richárd fekvenyomó bajnok sikerrel debültált a Superbody-n, amikor éppen nem kataszrófavédelmi helyzetet oldott meg...
Edzés és tesztoszteron
A tesztoszteronszintet számos módon fokozhatod legális módszerekkel. Több cikket is írtunk már a különféle hatóanyagokró...
Striák - mitől, miért, és mit tehetünk ellene?
Könnyen lehet, hogy Neked is van néhány. Striák - mitől, miért, és mit tehetünk ellene? Olvass tovább, és megtudod!...
Legfrissebb cikkek
Amit nem tudtál a BCAA-ról
Dudás Ádám bemutatja a leganabolikusabb aminosavat, ami nem egyenlő a BCAA-val, hanem annak része, és megmondja, miért é...
Agyvérzést kapott a fogyasztástól a Titan FC MMA-bajnoka
A 26 éves Rudson Caliocane (profi MMA mérleg: 7-2) túlzásba vitte a fogyasztást, ezért óriási árat kellett fizetnie: egy...
Mennyit költesz valójában evésre?
A low carb és a ketogén diéta trendje megállíthatatlan. Itt már írtunk a ketogén étrendről. Már nem csak kósza hóbort ...
Kivágta Shawn Rhoden-t az Olimp
Az év első negyedében írtuk meg a hírt, hogy Shawn Rhoden-t, a 2018-as Mr. Olympiát leigazolta a Shop.Builder-en is elér...
Szabadsúly vs. gépek Kiss Jenővel
Sokan tartják hatásosabbnak a szabadsúlyokkal végzett edzéseket a gépekkel végzetteknél. Igazuk van vagy valóban lehet h...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
247 ms