Pihenőnap: az edzésprogramod szerves része

Pihenőnap: az edzésprogramod szerves része

2018-01-12
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mi történik a szervezeteddel azokon a napokon, amikor nem edzel? De akár meg is fordíthatjuk a kérdést: mi történik a testeddel, ha nincs pihenőnapod? Ezt a témát járjuk körbe.

Elvetemültebb éveimben, amikor még időm annyi volt, mint a tenger, heti hét napot edzettem. Mindig volt valami: heti 5 súlyzós edzés, squash, vagy aerob otthon, szobabringán, a számítógép monitorja előtt.

Elszántan edzettem, akkori – itt-ott hiányos – tudásom szerint igyekeztem odafigyelni az étrendre és a tápkiegre, bár volt egy csomó dolog, amit mai fejjel már másképp csinálnék. Nem hagytam ki egy edzést sem, volt, hogy húsvét hétfőn hajnali 2-kor kezdtem bele egy hátedzésbe a teremben, hasonlóan elvetemült és elszánt edzőtársammal.

Szépen fejlődtem egy darabig, aztán jött az, ami biztos ismerős lesz sokaknak: a túledzés. Mind fizikailag, mind lelkileg rottyon voltam, az élet több hónapos kényszerpihenővel oldotta meg a dolgot – helyettem. Ugyanakkor megtanultam egy életre, hogy a kevesebb néha több, és a pihenéstől néha sokkal jobban lehet fejlődni, mint egy kemény edzéstől.

Az edzés ugyanolyan addiktív, mint a drog, vagy a cigaretta. Valójában mindenki drogos, csak az a kérdés, mit hívunk drognak: számomra az edzés is az, és bizony az edzés is lehet káros, ha nem mértékkel csináljuk.

A testmozgás – legyen szó hardcore súlyzós edzésről, vagy küzdősportos edzésről, futásról, úszásról, vagy akármiről – ugyanis boldogsághormonokat szabadít fel a szervezetben, névlegesen dopamint és endorfint, még ha ezt nem is mindig lehet érezni – egy kőkemény, majdnem hányós lábedzés után pláne.

Persze ne rettegj a túledzéstől: nagyon hosszú ideig kell megszállott módjára edzened, hogy eljuss a túledzettségig. Íme pár tünet, amit észleltem magamon:

  • enyhe hőemelkedés
  • ízületi fájdalmak itt-ott
  • késleltetett izomláz
  • enyhe depresszió
  • folyamatos fáradtság
  • enyhe szédülés
  • nem volt kedvem edzésre menni

Pedig normális esetben az edzésnek pozitív hatást kellett volna gyakorolnia rám, de mivel nem pihentem eleget, ez a hatás polaritást váltott, átfordult negatívba.

Mint ismeretes, a küzdősport jellegű és a súlyzós edzés mikrosérüléseket generál az izomszövetekben, ezek pedig csak akkor tudnak megfelelően regenerálódni, és sokkal erősebben visszatérni, ha hagyod pihenni őket, és ha rendben van a tápanyagbeviteled. Ezért szoktuk mondani, hogy egy héten lehetőleg egy izmot csak egyszer szabad megedzeni, de legalább 72 órán át kell pihentetni. Az "újjáépült" izmok erősebbek lesznek idővel, de ha nem szánsz elég időt a regenerálódásra, például azzal, hogy keveset alszol, akkor gyengébb leszel, nem erősebb.

Mi történik a regeneráció közben?

A test akkor regenerálja magát és próbál alkalmazkodni az edzés okozta stresszhez, amikor pihen. Ha rendesen ettél edzés előtt, utána pedig ittál fehérjét és szénhidrátot tartalmazó turmixot, akkor a test az edzés utáni pár órában szépen lassan visszanyeri az edzésen elégetett energiát, visszatöltődik a glikogén, amelynek egy része eltűnt az izmokból. Fontos ilyenkor a megfelelő folyadékpótlás is, mert ugye edzésen megizzadunk, ha rendesen csináljuk.

Ha nem csináltad jól, és mondjuk edzés után kaja nélkül elmész szórakozni a haverokkal, akkor a test tovább fogja emészteni magát. A küzdősportos edzések sokszor sokkal hosszabbak, mint egy testépítő súlyzós edzés, mivel több állóképességre van szükség, és egy csomó olyan dolgot kell gyakorolni edzésen, ami egy testépítőnek egyáltalán nem fontos.

Pihenni többféleképp is lehet, nem csak úgy, hogy alszol, vagy befészkeled magad a tévé elé (bár nekem ezzel sincs semmi bajom, amíg ezt a tevékenységet is mértékkel végzik). Létezik aktív kikapcsolódás is, például . Vannak még praktikák a minél nagyobb regeneráció eléréséhez, itt van a jeges fürdő, vagy az elit UFC-harcosok körében közkedvelt hidegszauna (cryoterápia), amit a japánok fejlesztettek ki.

Ennek lényege, hogy a test nyaktól lefelé rendkívül alacsony hőmérsékletbe kerül (akár mínusz 190 fokba) rövid ideig, az extrém hideg beindítja a szervezet természetes védekező reakcióját, ettől lesz jobb a regeneráció.

Ha eddig Te sem tetted, akkor mostantól mindenképp érdemes 1-2 nap pihenőnapot beiktatnod a hetedbe, hogy folyamatosan fejlődni és erősödni tudj – még akkor is tedd ezt meg, ha alig várod már a következő edzést.

Ne úgy tekints tehát a pihenőnapra, hogy aznap semmit nem csinálsz, és csak lustálkodsz, nem fejlősz – épp ellenkezőleg: a pihenőnap az edzésprogramod szerves része!



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-01-19
Üdv
...mindenképp érdemes 1-2 nap pihenőnapot beiktatnod a hetedbe...
Viszont pl. itt is van olyan edzésterv amiben heti hét edzésnap van(szálkásító edzésterv; 4 súlyzós, 3 hiit). Vagy a hiit mehet?
 
Válasz
2018-01-22
Szia!

Igen, a HIIT egy kicsit más, hiszen még fel is gyorsíthatja a fejlődést. Ettől függetlenül, ha nagyon szigorúan nézzük, akkor ez az edzésterv is sok egy kicsit, ezért érdemes másfél-két hónap után lecserélni, és átváltani egy másikra, ahol már van 1-2 nap pihenő is. A lényeg, hogy hosszú távon nem kifizetődő, ha nincs egyetlen pihinapod sem.

?
Kérdés
2018-01-16
Mi van akkor, ha pl bordatörésed volt, már forr össze de még nem tökéletes, viszont eleged van hogy 9 hete tart, megesz a fene. Az orvos szerint 2 héten belül teljesen összeforr. Tanácstalan vagyok a kaját illetően is, hogy addig kajáljak (vagy kellett volna) ugyan úgy? Gondolom bcaa-t javasolni fogtok de a szénhidráttal nem tudom mi legyen, nem merek sokat bevinni edzés nélkül. Esetleg erre cikketek van?
Köszönöm!
 
Válasz
2018-01-17
A kaját az aktivitás mértékéhez kell igazítani. Ilyenkor az edzés utáni ch alapból kiesik a képletből, de a napi mennyiséget is vissza lehet (sőt, ajánlott is) venni 30 %-kal.
A fehérjebevitelt meg lehet kicsit emelni, ill. a bcaa + glutamin mehet minden mennyiségben. Egyébként ne aggódj, 9 hét elteltével már edzhetsz vele simán, elég sokáig érezni fogod még. Nekem egy sima zúzódás is hónapokig fájt.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Olimp TV - A legbrutálabb küzdősport csatorna!
A LEGNAGYOBB NEVEKTŐL LESHETED EL A BOX, MMA, THAI BOX, GRAPPLING FORTÉLYAIT. Iratkozz fel Magyarország legkeményebb és...
Elölguggolás gurtnival – pro és kontra!
Az elölguggolás egy remek combizom gyakorlat, bár tény, nem a legközkedveltebb. Nem sokan tudják, de a kéz tartására – v...
R-ALA
Az R-ALA az alfa-liponsav legtisztább jelenleg elérhető formája. Egészségügyi előnyei gyakorlatilag vég nélkül sorolható...
Legfrissebb cikkek
Mi a baj a saját testsúlyos edzéssel?
A saját testsúlyos edzést mindenki ismeri. Már csak azért is, mert már az iskolában megtanították mindenkinek, hogyan ke...
Ne hallgass rájuk! 2. rész
Folytatjuk a sokat hangoztatott, ám mára meghaladott fitneszjótanácsok listáját, és mellé tesszük a cáfolatot is!...
Okos kitörés
Kaszás Bálint bemutatja, hogyan érdemes okosan bemelegíteni a lábakat pl. egy kiadós guggolás előtt. Térdfájósoknak erős...
Gumiszalaggal a feszes, formás fenékért
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
Szeretnél valamit, ami igazán üt?
Itt egy radikális edzés előtti formula, amit Kiss Jenő kifejezetten a nagy izomcsoportok edzéshez ajánl: ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
271 ms