Phil Heath tricepsz edzése

Phil Heath tricepsz edzése

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

 

Phil Heath már debütálásakor a testépítő elit egyik legjobb tricepszével rendelkezett. Alig néhány év edzéssel a legnagyobbakhoz hasonló fejlődés mutatott, akárcsak Kevin Levrone, Paul DeMayo és Andreas Munzer.

 

Nem volt egyszerű ilyen hatalmas tricepszekre szert tenni, ami kétségkívül megtörtént. Az sem kérdés, hogy a versenyzők között Phil karjának hátsó része igen tekintélyes tömeggel rendelkezik. A tömeg minőségét pedig semmi sem jelezheti jobban, mint a keresztszálkák. Fonott, barázdált, bordázott – csupán néhány jelző, amelyekkel Phil Heath tricepszét jellemezték már az újságírók. 

Az emberi testet alkotó látható izomcsoportok közül csak a tricepsz és a négyfejű combizom rendelkezik olyan rost-szerkezettel, hogy a barázdák pontosan az izom irányára merőlegesen futnak és ha egy testépítőnek sikerül elérni a kondíció és fejlettség ilyen szintjét, amely a keresztszálkássághoz szükséges, akkor az egy gyönyörű dolog.

„Számomra a lényeg nem a tömeg növelése, hanem minőségi izom építése” - mondja Heath. „Ez nem azt jelenti, hogy nem akarnék nagy tricepszet, de az igazság az, hogy a tömeg növelésével nem volt sosem gondom, inkább arra kell összpontosítanom, hogy a barázdáltság még ennél is mélyebb legyen

Vannak olyanok, akik szerint egyszerűen a genetikától függ, hogy valaki képes-e elérni a keresztszálkás formát és Phil Heath-ben megvan erre a képesség. Ám Phil sem keresztszálkás tricepszekkel született. Céltudatos, következetes munkával és szigorú diétával érte el ezt a formát.

De lássuk a részleteket:

Összesen 12 sorozat 10-12-es ismétlésszámban. Ám a minőségi izomépítés érdekében egy technikai csavart vet be, mégpedig a Weider Edzéselvek közül a „vetkőző sorozatokat". „Így anélkül, hogy a terhelést kéne növelnem, tudom növelni az intenzitást. Nagyszerű égető érzést tudok elérni, ami a barázdáltsághoz igazán szükséges”.

Csigás letolás

A munka csigás letolással kezdődik, ami egy klasszikus gyakorlat. Phil vagy francia rudat, vagy kötelet használ ehhez, amit edzésről edzésre váltogat. A rúddal nagyobb súlyra képes, a kábellel pedig erősebb összehúzódást tud elérni a mozdulat végpontján. 12-15 ismétléses bemelegítéssel kezd, hogy megfelelő legyen az izom vérellátása és hogy felkészítse a gyulladásra hajlamos könyökét az elkövetkező stresszre.

Heath minden sorozatnál olyan súlyt választ, amivel 10-12 ismétlésre képes, majd csökkenti 5 kg-val, megint 10 ismétlést, majd megint 5 kg mínusz, 10 ismétlés. Vagyis minden egyes sorozat kb. 30-32 ismétlésből áll, mielőtt a rövid pihenőidő következik. A bemelegítő sorozattal együtt így több, mint 100 ismétlést végez tricepszre már az első gyakorlat során – mások összesen ennyit végeznek, ám Phil-nek ez csak a kezdet.

Egykezes tricepsznyújtás kézisúlyzóval

A csigás letolás után jöhet Phil kedvenc gyakorlata, a tricepsznyújtás kézisúlyzóval, amelyet rendszerint ülve végez, bár előfordul, hogy állva végzi a gyakorlatot. „Szeretem a mozdulat alsó pontján a tricepsz nyúlását” - mondja.  3 sorozatot végez 10-12 ismétléssel.

A vetkőző sorozatot mindig csak egy gyakorlat esetén veti be minden testrész edzésénél, hogy elkerülje a túledzést.

Mint minden fej felett végzett tricepszgyakorlat, ez is elsősorban a tricepsz hosszú fejét célozza, amely a kar külső részén fut a válltól a könyékig. Akárcsak a jóval látványosabb laterális fej, nagyszerűen látszik rajta a barázdáltság és ugyanolyan figyelmet kell rá szentelni, mint a kar többi részére. 

Lórúgás

Phil harmadik gyakorlatát sokan meghatározónak tartják a barázdáltság és a laterális fej szempontjából, ami nem más, mint a lórúgás. Ezt hagyományosan egy súlyzóval szokás végezni, ám Phil két súlyzót használ és párhuzamosan mindkét karjára dolgozik.

Itt is 3 sorozat 10-12 ismétlés a cél. Mivel ez egy izolációs gyakorlat, nem a súlyok nagysága a lényeg. „Szeretem azt az égő érzést, amikor végzem a gyakorlatot”-mondja.

Tolódzkodás

A tircepsz edzés befejező gyakorlata a tolódzkodás. Phil néhány sorozatot végez 25-30 kg súllyal a derekára kötve. „Néha akár 40 kg-ig is felmegyek”-meséli „de rendszerint ilyenkor a tricepszeim már kész vannak. Nem akarom túledzeni őket”.A 10-12 ismétlés után Phil lenyújtja a karjait, így juttatva vért az elfáradt izmokhoz. „Amikor érzem a pumpáltságot, tudom, hogy jó munkát végeztem”- állapítja meg.Phil szerint „a fejlődésnek nincs határa. Az a célom, hogy olyan tricepszeim legyenek, mint Levrone-nak. Ő az a srác, akivel mindannyian megpróbálunk versenyezni, ha tricepszről van szó.” „Nem akarok abba a hibába esni, hogy túl sokat versenyzek és nem adok magamnak esélyt a fejlődésre

Phil Heath edzésterve tricepszre:

 

Phil Heath tricepsz edzése
GYAKORLAT SOROZAT ISMÉTLÉSSZÁM
Csigás letolás 1* 12-15
Csigás letolás  3 12/10/10 (vetkőző sorozatok)**
Egykezes tricepsznyújtás kézisúlyzóval 3 10-12
Kétkaros lórúgás 3 10-12
Tolódzkodás súllyal 2 10-12
* Bemelegítő sorozat  
**A csigás letolásnál egy sorozatba tartozik a 30-32 ismétlés

Készült a www.findarticles.com cikke alapján



Kapcsolódó cikkek
Mr. Olympia 2012
PLACE NAME COUNTRY 1+2 4 POINTS 1 Phil Heath USA 5 5 10 2 Kai Greene USA 10 10 20 ...
Mr. Olympia 2010
Jay Cutler, with his muscularity, beat an incredible conditioned Phil Heath. Most disappointing was Kai Greene, who failed to live up to the hype with a stunni...
Phil Heath Olympia-győztes mellizom programja
A jelenleg négyszeres Mr. Olympia győztes Phil Heath kezdetben nem a fejlett mellizmáról volt híres. Idővel azonban beérett a forma, ahogy azt az eredmények is ...
Phil Heath tricepsz edzése
Phil Heath már debütálásakor a testépítő elit egyik legjobb tricepszével rendelkezett. Alig néhány év edzéssel a legnagyobbakhoz hasonló fejlődés mutatott, akár...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Tárazz be a BCAA Shot-tal - Muníció az izmoknak!
Professzionális aminosav összetétel, folyékony formulája, amely összetevőinek köszönhetően megakadályozza az izomleépülé...
Hatodik tábla
HÉTFŐ-SZERDA-PÉNTEK Sorszám Gyakorlat neve Sorozat Ismétlés 1. Fekvenyomás 4-5 6 2. Gug...
5 másodállás harcművészeknek
Sajnos nem ritka, hogy egy küzdősportoló vagy harcművész nem tud megélni abból a sportból vagy stílusból, amit a legjobb...
Legfrissebb cikkek
Molnár Péter könyvajánló: Kezdő Testépítő Kiskönyv
Étrend, edzés, étrendkiegészítők - az egész egy zavaros kavalkád? Nem tudod, honnan szerezd meg az alapvető tudást, ami ...
Ötlettől a polcig 1. rész
Hogy miként születik meg egy termék és hogyan kerül a fogyasztókhoz, azt az elmúlt évek trendjeinek változását is érintv...
BB.Tv Episode #164
BB.Tv #164 - A Te mozid! Főszerepben: Bunny, Zimmermann Ferenc, Kathi Béla, Seres Zoltán, Molnár Zoltán, Tóth Dániel...
A karate nem működik?!
Mióta az MMA mainstreammé vált, sokan mondják, hogy a karate nem működik. Részben igazuk van, részben pedig nincs. M...
A nem ördögtől való zsírégető
Az ördögnyelvnek is hívott glükomannánt már évek óta használják zsírégetésre a fogyni vágyók. Utánajártunk, mennyire hat...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
282 ms