Phil Heath tricepsz edzése

Phil Heath tricepsz edzése

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

 

Phil Heath már debütálásakor a testépítő elit egyik legjobb tricepszével rendelkezett. Alig néhány év edzéssel a legnagyobbakhoz hasonló fejlődés mutatott, akárcsak Kevin Levrone, Paul DeMayo és Andreas Munzer.

 

Nem volt egyszerű ilyen hatalmas tricepszekre szert tenni, ami kétségkívül megtörtént. Az sem kérdés, hogy a versenyzők között Phil karjának hátsó része igen tekintélyes tömeggel rendelkezik. A tömeg minőségét pedig semmi sem jelezheti jobban, mint a keresztszálkák. Fonott, barázdált, bordázott – csupán néhány jelző, amelyekkel Phil Heath tricepszét jellemezték már az újságírók. 

Az emberi testet alkotó látható izomcsoportok közül csak a tricepsz és a négyfejű combizom rendelkezik olyan rost-szerkezettel, hogy a barázdák pontosan az izom irányára merőlegesen futnak és ha egy testépítőnek sikerül elérni a kondíció és fejlettség ilyen szintjét, amely a keresztszálkássághoz szükséges, akkor az egy gyönyörű dolog.

„Számomra a lényeg nem a tömeg növelése, hanem minőségi izom építése” - mondja Heath. „Ez nem azt jelenti, hogy nem akarnék nagy tricepszet, de az igazság az, hogy a tömeg növelésével nem volt sosem gondom, inkább arra kell összpontosítanom, hogy a barázdáltság még ennél is mélyebb legyen

Vannak olyanok, akik szerint egyszerűen a genetikától függ, hogy valaki képes-e elérni a keresztszálkás formát és Phil Heath-ben megvan erre a képesség. Ám Phil sem keresztszálkás tricepszekkel született. Céltudatos, következetes munkával és szigorú diétával érte el ezt a formát.

De lássuk a részleteket:

Összesen 12 sorozat 10-12-es ismétlésszámban. Ám a minőségi izomépítés érdekében egy technikai csavart vet be, mégpedig a Weider Edzéselvek közül a „vetkőző sorozatokat". „Így anélkül, hogy a terhelést kéne növelnem, tudom növelni az intenzitást. Nagyszerű égető érzést tudok elérni, ami a barázdáltsághoz igazán szükséges”.

Csigás letolás

A munka csigás letolással kezdődik, ami egy klasszikus gyakorlat. Phil vagy francia rudat, vagy kötelet használ ehhez, amit edzésről edzésre váltogat. A rúddal nagyobb súlyra képes, a kábellel pedig erősebb összehúzódást tud elérni a mozdulat végpontján. 12-15 ismétléses bemelegítéssel kezd, hogy megfelelő legyen az izom vérellátása és hogy felkészítse a gyulladásra hajlamos könyökét az elkövetkező stresszre.

Heath minden sorozatnál olyan súlyt választ, amivel 10-12 ismétlésre képes, majd csökkenti 5 kg-val, megint 10 ismétlést, majd megint 5 kg mínusz, 10 ismétlés. Vagyis minden egyes sorozat kb. 30-32 ismétlésből áll, mielőtt a rövid pihenőidő következik. A bemelegítő sorozattal együtt így több, mint 100 ismétlést végez tricepszre már az első gyakorlat során – mások összesen ennyit végeznek, ám Phil-nek ez csak a kezdet.

Egykezes tricepsznyújtás kézisúlyzóval

A csigás letolás után jöhet Phil kedvenc gyakorlata, a tricepsznyújtás kézisúlyzóval, amelyet rendszerint ülve végez, bár előfordul, hogy állva végzi a gyakorlatot. „Szeretem a mozdulat alsó pontján a tricepsz nyúlását” - mondja.  3 sorozatot végez 10-12 ismétléssel.

A vetkőző sorozatot mindig csak egy gyakorlat esetén veti be minden testrész edzésénél, hogy elkerülje a túledzést.

Mint minden fej felett végzett tricepszgyakorlat, ez is elsősorban a tricepsz hosszú fejét célozza, amely a kar külső részén fut a válltól a könyékig. Akárcsak a jóval látványosabb laterális fej, nagyszerűen látszik rajta a barázdáltság és ugyanolyan figyelmet kell rá szentelni, mint a kar többi részére. 

Lórúgás

Phil harmadik gyakorlatát sokan meghatározónak tartják a barázdáltság és a laterális fej szempontjából, ami nem más, mint a lórúgás. Ezt hagyományosan egy súlyzóval szokás végezni, ám Phil két súlyzót használ és párhuzamosan mindkét karjára dolgozik.

Itt is 3 sorozat 10-12 ismétlés a cél. Mivel ez egy izolációs gyakorlat, nem a súlyok nagysága a lényeg. „Szeretem azt az égő érzést, amikor végzem a gyakorlatot”-mondja.

Tolódzkodás

A tircepsz edzés befejező gyakorlata a tolódzkodás. Phil néhány sorozatot végez 25-30 kg súllyal a derekára kötve. „Néha akár 40 kg-ig is felmegyek”-meséli „de rendszerint ilyenkor a tricepszeim már kész vannak. Nem akarom túledzeni őket”.A 10-12 ismétlés után Phil lenyújtja a karjait, így juttatva vért az elfáradt izmokhoz. „Amikor érzem a pumpáltságot, tudom, hogy jó munkát végeztem”- állapítja meg.Phil szerint „a fejlődésnek nincs határa. Az a célom, hogy olyan tricepszeim legyenek, mint Levrone-nak. Ő az a srác, akivel mindannyian megpróbálunk versenyezni, ha tricepszről van szó.” „Nem akarok abba a hibába esni, hogy túl sokat versenyzek és nem adok magamnak esélyt a fejlődésre

Phil Heath edzésterve tricepszre:

 

Phil Heath tricepsz edzése
GYAKORLAT SOROZAT ISMÉTLÉSSZÁM
Csigás letolás 1* 12-15
Csigás letolás  3 12/10/10 (vetkőző sorozatok)**
Egykezes tricepsznyújtás kézisúlyzóval 3 10-12
Kétkaros lórúgás 3 10-12
Tolódzkodás súllyal 2 10-12
* Bemelegítő sorozat  
**A csigás letolásnál egy sorozatba tartozik a 30-32 ismétlés

Készült a www.findarticles.com cikke alapján



Kapcsolódó cikkek
Mr. Olympia 2010
Jay Cutler, with his muscularity, beat an incredible conditioned Phil Heath. Most disappointing was Kai Greene, who failed to live up to the hype with a stunni...
Mr. Olympia 2012
PLACE NAME COUNTRY 1+2 4 POINTS 1 Phil Heath USA 5 5 10 2 Kai Greene USA 10 10 20 ...
Phil Heath Mr. Olympia edzés- és étkezési terve
Phil Heath nyerte meg a 2011-es Mr. Olympia címet, ezzel maga mögé utasítva egykori mentorát, Jay Cutlert. De vajon milyen étkezési- és edzésterv segítette a ...
Mr. Olympia 2011
With Jay Cutler sporting a torn bicep, Phil Heath, looking in the best shape of his career, catapulted to become the king of the bodybuilding pros! What an inc...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Minek lábazni?
Nyilván azért, mert látszik a lábad a strandon és ciki, ha pálcika. Pedig nem, nem ezért kell lábazni és az se mindegy, ...
Kollagén
A kollagén egyike a természetben előforduló fehérjéknek. A természetben kizárólag állatokban található meg. A kötőszövet...
Csirkemell diós bundában
Ha a sima rántott csirke nem játszik, és ha nem akarsz háromlépcsős panírral szórakozni, akkor íme itt van egy diós bund...
Legfrissebb cikkek
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode #167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Öten tíz nap alatt KÖRBEúszták a Balatont!
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Leng...
Farizomedzés csigás láblendítéssel
Egyik kedvenc ill. kötelező gyakorlat a farizmok kerekítésére. Spékeld meg ezzel a lábnapodat, az eredmény nem fog elmar...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
388 ms