Phil Heath Olympia-győztes mellizom programja

Phil Heath Olympia-győztes mellizom programja

2015-09-06 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A jelenleg négyszeres Mr. Olympia győztes Phil Heath kezdetben nem a fejlett mellizmáról volt híres. Idővel azonban beérett a forma, ahogy azt az eredmények is bizonyítják. Ez az edzésterv Phil mellizom programját mutatja be, némi megjegyzéssel fűszerezve, mellyel a 2014-es Mr. Olympia-ra készült, és készül idén is!

Amire azonnal az emberek tekintete szegeződik a színpadon

Egy jól és részletesen kidolgozott fizikum esetében a mellizom általában látványos, akár egy pólón keresztül is gyakran hamar vonzza a tekinteteket egy boltozatos, masszív tömegű mellkas. Hát még egy Mr. Olypmpia színpadon kritikus jelentőséggel bír ez a tényező, ahogyan egy versenyző színpadra lép megannyi ember előtt, a többi versenzyővel együtt. Elég csak megemlíteni néhány nevet azok közül az öregek közül, akik az utolsó részletig csiszolt mellizommal rendelkeztek: Arnold, Sergio Oliva, Franco Columbu, Lee Haney, Big Ronnie... az esetükben ez valóban egy kritikus pont volt, és más hiányosságokat hibátlanul kompenzált a az utolsó rostig tökéletesre reszelt mellizom. És persze mindegyik magáénak tudhatta akár többször is a legnagyobb elismerést a versenysportban: a Mr. Olypmia címet.

Phil Heath Olympia-győztes mellizom programja

A négyszeres Olympia-győztes Phil Heath bár kiváló adottságokkal rendelkezik, a mellizom alulfejlettsége a durván masszív karokhoz és vállövhöz képest nagyon sokáig egy gyenge pont volt a fizikumában. Nem véletlenül, itt egyértelműen edzéstechnikai tényezők eredményezték ezt az esetében még a profi karrierje kezdetén is. Phil azonban nyomult előre keményen, egy évvel azután, hogy versenyezni kezdett, meg is kapta a profikártyát. Ahogyan fogalmaz:

"Akkoriban (~2006) jó fromát hoztam a színpadon, bár sokkal inkább nevezném esztétikusnak. Most inkább amolyan hibrid vagyok, aki képes lenyomni nagyobb tömegű, strukturálisan is masszívabb fickókat"

A 2006-os New York Pro-n külön nyert a már-már tökéletesre melózott karjaival és lábaival. Hát, a mellizom még nem volt az igazi. Mostanra azonban sokkal tudatosabban edzi a mellizmát, törekszik minden egyes rost alapos megdolgoztatásra, tömeget, vastagságot, extra tömöttséget és definíciót igyekszik prezentálni a közelgő Olympiá-ra. Kell az az ötödik Sandow is.

A gyakorlatok

Sok drámára itt nem kell számítani, Phil a klasszikus gyakorlatokból igyekszik a legtöbbet kihozni.

Fekvenyomás ferdepadon kézisúlyzóval: "Teljesen mindegy, hol és milyen körülmények között edzek, ezzel a gyakorlattal indítok, amit ferdepados tárogatás követ. A mellizom vállövi részének feljettsége különösen fontos, gondolj csak az oldalsó pózokra, a bírók szeme azonnal erre a pontra szegeződik." Időszakosan váltogatja a Hammer Strength-es verzióval, de szigorú keretek közé szorítja a dolgot: "3-5 sorozatot végzek ezekből a gyakorlatokból, és nagyon fontosnak tartom a kifejezetten nagy súlyok használatát, erre is törekszem, azonban soha nem végzek 8 ismétlésnél kevesebbet egyik sorozatban sem." Phil 2-3 percet pihen a sorozatok között.

A mellizom vállövi részének feljettsége különösen fontos.

Tárogatás ferdepadon: "Amikor már leszorítod az állad a gyakorlat közben, nyilvánvaló, hogy túl nagy súllyal dolgozol. Emeld fel az állad, hajtsd hátrébb a fejed, így jobban tusz koncetrálni a mellizom felső letapadásaira, ezzel a módszerrel én sokkal intenzívebb összehúzódást vagyok képes elérni a felső holtponton."

Fekvenyomás gépen ülve: "A folyamatos terhelés baromi jó dolog. A rest-pause módszer (amikor már nem vagy képes több ismétlést végezni, nem fejezed be a gyakorlatot, kicsit megpihensz, és folytatod, ameddig tudod, nagyon tömören - a szerk.) jól beválik több sorozatban is. Kiválóan példázza azt, amikor Te irányítod a súlyt, és nem fordítva. Lesznek napok, amikor nem fogsz tudni emelni a súlyon - nem is kell. Koncentrálj a csúcsösszehúzódásra, és a nyomás végén tartsd ki egy ideig, mielőtt befejezed a mozdulatsort." A gépen végzett nyomások között Phil 2 perc pihenőt tart.

Csigás keresztezés: Heath 7 sorozatot végez ebből a gyakorlatból, végig 15 ismétléssel, és a sorozatok között 30 másodpercet pihen. A terhelést növeli akkor, ha az nem megy az intenzitás rovására. Gyakran váltogatja a testartását is, hogy a lehető legtöbb irányból tudja terhelni a melizmát.

A Heath-féle önfényezés...

"Amikor profi lettem, nem a tömeg volt az erősségem, viszont példát mutattam az embereknek arra, hogy a tömeg nem minden: szálkás vagyok, definiált, száraz és kemény. Minden szögből versenyképes vagyok. Győztem a Colorado Show-n 212 fontban, egy héttel később 208.5 fonttal mentem New York-ba. Most 240-ben nyomom, sérülések és kihagyás nélkül, mert nem pattintok magamra 10 kiló izmot egy évben. Én a lassabb, de igazi izomépítésben hiszek.

A minőség többet számít, mint a mennyiség.

Mindenki csak egyre nagyobb akar lenni, és csak azon jár az agyuk, hogyan feszülnek a pólóban. De ez semmit nem számít a színpadon, a méret nem minden. Odafönt, a fények alatt a minőség többet számít, mint a mennyiség."

Kösz, Phil. Szép gondolatok. Na, lássuk azt az edzésprogramot!

Fekvenyomás ferepadon kézisúlyzóval: 3-5 sorozat, 8-12 ismétlés

Tárogatás ferdepadon: 3-5 sorozat, 8-12 ismétlés

Fekvenyomás gépen: 3-5 sorozat, 8-12 ismétlés

Csigás keresztezés*: 7 sorozat, 15 ismétlés

*a sorozatok között a pihenőidő 30 másodperc!

Első olvasatra is annyira "bonyolultnak" tűnik, hogy már-már hihetetlen, hogy egy Mr. Olympia, aki az ötödik címére pályázik, egy ilyen kőegyszerű programmal készül. Az viszont teljesen bizonyos, hogy egyik profi sem fogja teljesen kiadni magát: hiába nem vagyunk egyformák, soha, senki nem fog nyílt lapokkal játszani, mint ahogyan annak idején Arnold sem volt rest Franco-t szándékosan rossz tanácsokkal ellátni. Érdemes fenntartásokkal kezelni ennek a programnak a valóságalpját, hiába a "biztos forrás", Phil azt mond, amit akar, és nyilvánvaló, hogy baromira nem érdekli, számít-e valamit az ilyesmi.

Ugyanakkor ez egy klasszikusnak mondható és kifejezetten jó program. Nézd az előnyeit, a ferdepados nyomás és tárogatás valóban kiváló eszköz arra, hogy a mellizmod felső "részét", tapadásait és a vállövedet szintrehozd, vagy masszívabbra építsd. A gépi fekvenyomásnak számos előnye van a klasszikus nyomással szemben, nem kényszeríti a vállakat túlságosan rendellenes pozícióba, és intezitásfokozó technikákat is könnyebben vethetsz be vele. Egy próbát megér ez a program, akár igaz, akár nem, amit olvashatsz.

Forrás: flexonline.com



Kapcsolódó cikkek
Milyen edzéstervet válassz?
Mivel tudjuk, hogy mindenkit az érdekel, hogy milyen edzéstervet válasszon, így beszéljünk egy picit erről! Mikor melyik edzésterv javasolt, a fejlettségi szint...
Pumpáld új szintre a bicepszedet!
Örömmel láttuk, milyen tetszést aratott az olvasók között a melledzésről szóló azon cikkünk, melyben a magas ismétlésszámú edzésről írtunk pár szót. Ezen felbuz...
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - 3.
Ez egy teljes testet átmozgató edzés, hasonlóan a többi, kezdőknek szánt edzéstervhez. Egy héten három alkalommal tanácsos végezni. Ne feledd, itt nem az a lény...
Haladó volumen edzés
Íme egy haladó volumen edzés: csak akkor vállald be, ha minden feltétel adott a regenerálódásodhoz, beleértve a kaját és a pihenést is! A súlyokat sorozatról so...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

jozsef_82805f (2016-11-18 20:39:17)  
like_button dislike_button
 
"Fekvenyomás gépen: 3-5 sorozat, 8-12 ismétlés" rosz oldalra vezet a link.
Moderátor megjegyzése:

Köszi, javítva!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Vállnyomó gép speciál
Lehet jobb egy vállnyomó gépes gyakorlat a hagyományos súlyzóval végzett vállgyakorlatnál?? ...
BB.Tv Episode #167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Bór (B)
A növényeknek nagy szüksége van bórra, ám kevés biztos ismeretünk van arról, hogy az emberek egészségének megóvásában me...
Legfrissebb cikkek
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Ne vedd félvállról - Válledzés csajoknak
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést muta...
A sebesség szerepe a testépítésben
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
315 ms