Phil Heath Olympia-győztes mellizom programja

Phil Heath Olympia-győztes mellizom programja

2015-09-06 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A jelenleg négyszeres Mr. Olympia győztes Phil Heath kezdetben nem a fejlett mellizmáról volt híres. Idővel azonban beérett a forma, ahogy azt az eredmények is bizonyítják. Ez az edzésterv Phil mellizom programját mutatja be, némi megjegyzéssel fűszerezve, mellyel a 2014-es Mr. Olympia-ra készült, és készül idén is!

Amire azonnal az emberek tekintete szegeződik a színpadon

Egy jól és részletesen kidolgozott fizikum esetében a mellizom általában látványos, akár egy pólón keresztül is gyakran hamar vonzza a tekinteteket egy boltozatos, masszív tömegű mellkas. Hát még egy Mr. Olypmpia színpadon kritikus jelentőséggel bír ez a tényező, ahogyan egy versenyző színpadra lép megannyi ember előtt, a többi versenzyővel együtt. Elég csak megemlíteni néhány nevet azok közül az öregek közül, akik az utolsó részletig csiszolt mellizommal rendelkeztek: Arnold, Sergio Oliva, Franco Columbu, Lee Haney, Big Ronnie... az esetükben ez valóban egy kritikus pont volt, és más hiányosságokat hibátlanul kompenzált a az utolsó rostig tökéletesre reszelt mellizom. És persze mindegyik magáénak tudhatta akár többször is a legnagyobb elismerést a versenysportban: a Mr. Olypmia címet.

Phil Heath Olympia-győztes mellizom programja

A négyszeres Olympia-győztes Phil Heath bár kiváló adottságokkal rendelkezik, a mellizom alulfejlettsége a durván masszív karokhoz és vállövhöz képest nagyon sokáig egy gyenge pont volt a fizikumában. Nem véletlenül, itt egyértelműen edzéstechnikai tényezők eredményezték ezt az esetében még a profi karrierje kezdetén is. Phil azonban nyomult előre keményen, egy évvel azután, hogy versenyezni kezdett, meg is kapta a profikártyát. Ahogyan fogalmaz:

"Akkoriban (~2006) jó fromát hoztam a színpadon, bár sokkal inkább nevezném esztétikusnak. Most inkább amolyan hibrid vagyok, aki képes lenyomni nagyobb tömegű, strukturálisan is masszívabb fickókat"

A 2006-os New York Pro-n külön nyert a már-már tökéletesre melózott karjaival és lábaival. Hát, a mellizom még nem volt az igazi. Mostanra azonban sokkal tudatosabban edzi a mellizmát, törekszik minden egyes rost alapos megdolgoztatásra, tömeget, vastagságot, extra tömöttséget és definíciót igyekszik prezentálni a közelgő Olympiá-ra. Kell az az ötödik Sandow is.

A gyakorlatok

Sok drámára itt nem kell számítani, Phil a klasszikus gyakorlatokból igyekszik a legtöbbet kihozni.

Fekvenyomás ferdepadon kézisúlyzóval: "Teljesen mindegy, hol és milyen körülmények között edzek, ezzel a gyakorlattal indítok, amit ferdepados tárogatás követ. A mellizom vállövi részének feljettsége különösen fontos, gondolj csak az oldalsó pózokra, a bírók szeme azonnal erre a pontra szegeződik." Időszakosan váltogatja a Hammer Strength-es verzióval, de szigorú keretek közé szorítja a dolgot: "3-5 sorozatot végzek ezekből a gyakorlatokból, és nagyon fontosnak tartom a kifejezetten nagy súlyok használatát, erre is törekszem, azonban soha nem végzek 8 ismétlésnél kevesebbet egyik sorozatban sem." Phil 2-3 percet pihen a sorozatok között.

A mellizom vállövi részének feljettsége különösen fontos.

Tárogatás ferdepadon: "Amikor már leszorítod az állad a gyakorlat közben, nyilvánvaló, hogy túl nagy súllyal dolgozol. Emeld fel az állad, hajtsd hátrébb a fejed, így jobban tusz koncetrálni a mellizom felső letapadásaira, ezzel a módszerrel én sokkal intenzívebb összehúzódást vagyok képes elérni a felső holtponton."

Fekvenyomás gépen ülve: "A folyamatos terhelés baromi jó dolog. A rest-pause módszer (amikor már nem vagy képes több ismétlést végezni, nem fejezed be a gyakorlatot, kicsit megpihensz, és folytatod, ameddig tudod, nagyon tömören - a szerk.) jól beválik több sorozatban is. Kiválóan példázza azt, amikor Te irányítod a súlyt, és nem fordítva. Lesznek napok, amikor nem fogsz tudni emelni a súlyon - nem is kell. Koncentrálj a csúcsösszehúzódásra, és a nyomás végén tartsd ki egy ideig, mielőtt befejezed a mozdulatsort." A gépen végzett nyomások között Phil 2 perc pihenőt tart.

Csigás keresztezés: Heath 7 sorozatot végez ebből a gyakorlatból, végig 15 ismétléssel, és a sorozatok között 30 másodpercet pihen. A terhelést növeli akkor, ha az nem megy az intenzitás rovására. Gyakran váltogatja a testartását is, hogy a lehető legtöbb irányból tudja terhelni a melizmát.

A Heath-féle önfényezés...

"Amikor profi lettem, nem a tömeg volt az erősségem, viszont példát mutattam az embereknek arra, hogy a tömeg nem minden: szálkás vagyok, definiált, száraz és kemény. Minden szögből versenyképes vagyok. Győztem a Colorado Show-n 212 fontban, egy héttel később 208.5 fonttal mentem New York-ba. Most 240-ben nyomom, sérülések és kihagyás nélkül, mert nem pattintok magamra 10 kiló izmot egy évben. Én a lassabb, de igazi izomépítésben hiszek.

A minőség többet számít, mint a mennyiség.

Mindenki csak egyre nagyobb akar lenni, és csak azon jár az agyuk, hogyan feszülnek a pólóban. De ez semmit nem számít a színpadon, a méret nem minden. Odafönt, a fények alatt a minőség többet számít, mint a mennyiség."

Kösz, Phil. Szép gondolatok. Na, lássuk azt az edzésprogramot!

Fekvenyomás ferepadon kézisúlyzóval: 3-5 sorozat, 8-12 ismétlés

Tárogatás ferdepadon: 3-5 sorozat, 8-12 ismétlés

Fekvenyomás gépen: 3-5 sorozat, 8-12 ismétlés

Csigás keresztezés*: 7 sorozat, 15 ismétlés

*a sorozatok között a pihenőidő 30 másodperc!

Első olvasatra is annyira "bonyolultnak" tűnik, hogy már-már hihetetlen, hogy egy Mr. Olympia, aki az ötödik címére pályázik, egy ilyen kőegyszerű programmal készül. Az viszont teljesen bizonyos, hogy egyik profi sem fogja teljesen kiadni magát: hiába nem vagyunk egyformák, soha, senki nem fog nyílt lapokkal játszani, mint ahogyan annak idején Arnold sem volt rest Franco-t szándékosan rossz tanácsokkal ellátni. Érdemes fenntartásokkal kezelni ennek a programnak a valóságalpját, hiába a "biztos forrás", Phil azt mond, amit akar, és nyilvánvaló, hogy baromira nem érdekli, számít-e valamit az ilyesmi.

Ugyanakkor ez egy klasszikusnak mondható és kifejezetten jó program. Nézd az előnyeit, a ferdepados nyomás és tárogatás valóban kiváló eszköz arra, hogy a mellizmod felső "részét", tapadásait és a vállövedet szintrehozd, vagy masszívabbra építsd. A gépi fekvenyomásnak számos előnye van a klasszikus nyomással szemben, nem kényszeríti a vállakat túlságosan rendellenes pozícióba, és intezitásfokozó technikákat is könnyebben vethetsz be vele. Egy próbát megér ez a program, akár igaz, akár nem, amit olvashatsz.

Forrás: flexonline.com



Kapcsolódó cikkek
Funkcionális edzés
Alapvetően a testépítés és a súlyzós edzések szerelmesei vagyunk ez nem tiutok. Ám a manapság rohamléptekkel népszerűsödő funkcionális edzésekkel kapcsolatosan ...
Nicole és Nicole - a két bajnok titkai
Lezajlott a Mr. Olympia verseny, ami a női versenyzők szempontjából is egy hatalmas megmérettetés. Nicole Wilkins visszaszerezte a tavaly elvesztett trónját fit...
A szabadsúlyos fekvenyomó gép használata
Nem ördögtől való a fekvenyomó gép használata a szabadsúlyos változat helyett, sőt, több az előnye, mint gondolnád! ...
5 Szuper rövid program
A szuper-rövid programok egyetlen hátránya, hogy nem szabad őket teljes évben változatlanul alkalmazni, mert a szervezet 2-3 hónap alatt megszokja az edzésformá...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

jozsef_82805f (2016-11-18 20:39:17)  
like_button dislike_button
 
"Fekvenyomás gépen: 3-5 sorozat, 8-12 ismétlés" rosz oldalra vezet a link.
Moderátor megjegyzése:

Köszi, javítva!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Ferde vállnyomógép
Talán ismered már a Mens Mentis által importált Hoist edzőtermi gép márkát: ez a cég világ életében extravagáns gépeket ...
Fehérje-kalauz (nem csak) újoncoknak
Melyik a legjobb fehérje számodra? Melyik szívódik fel jobban és mi az alapvető különbség az egyes fehérjetípusok között...
Csajok a teremben 6.: Gyakorlatok a kerekebb fenékért
Itt van 5 gyakorlat Urbán Ágitól, hogy formásabb legyen a feneked. ...
Legfrissebb cikkek
Kiss Jenő goes to California
Kiss Jenő újra versenyfazonban van, ugyanis a héten egyenesen Amerikába repül egy versenyre, hogy újra megmérettesse mag...
Tyúkmelled van? Így javíts rajta!
Mutatjuk az edzéstervet, amivel sokat lehet tenni a tyúkmell, pontosabban a horpadt mell ellen. Hiú ábrándokba senkit se...
Hagymával töltött haltekercs
Méltatlanul ritkán van a gasztroban halétel, pedig a hal jó, a halat szeretjük, még ha drágább is, mint a csirke. Ezútta...
Vitamin? Vitathatatlanul!
Bár sokan hiszik és hangoztatják, hogy mennyire egészségesen élnek – maga a cél persze elismerésre méltó –, és ezért nem...
Koncentrált bicepsz Kiss Jenővel
Itt a Kiss Jenő bicepsz trükkök következő része, ezúttal a nagyon hatékony koncentrált bicepsz van terítéken....
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
301 ms