Phil Heath Olympia-győztes mellizom programja

Phil Heath Olympia-győztes mellizom programja

2015-09-06 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A jelenleg négyszeres Mr. Olympia győztes Phil Heath kezdetben nem a fejlett mellizmáról volt híres. Idővel azonban beérett a forma, ahogy azt az eredmények is bizonyítják. Ez az edzésterv Phil mellizom programját mutatja be, némi megjegyzéssel fűszerezve, mellyel a 2014-es Mr. Olympia-ra készült, és készül idén is!

Amire azonnal az emberek tekintete szegeződik a színpadon

Egy jól és részletesen kidolgozott fizikum esetében a mellizom általában látványos, akár egy pólón keresztül is gyakran hamar vonzza a tekinteteket egy boltozatos, masszív tömegű mellkas. Hát még egy Mr. Olypmpia színpadon kritikus jelentőséggel bír ez a tényező, ahogyan egy versenyző színpadra lép megannyi ember előtt, a többi versenzyővel együtt. Elég csak megemlíteni néhány nevet azok közül az öregek közül, akik az utolsó részletig csiszolt mellizommal rendelkeztek: Arnold, Sergio Oliva, Franco Columbu, Lee Haney, Big Ronnie... az esetükben ez valóban egy kritikus pont volt, és más hiányosságokat hibátlanul kompenzált a az utolsó rostig tökéletesre reszelt mellizom. És persze mindegyik magáénak tudhatta akár többször is a legnagyobb elismerést a versenysportban: a Mr. Olypmia címet.

Phil Heath Olympia-győztes mellizom programja

A négyszeres Olympia-győztes Phil Heath bár kiváló adottságokkal rendelkezik, a mellizom alulfejlettsége a durván masszív karokhoz és vállövhöz képest nagyon sokáig egy gyenge pont volt a fizikumában. Nem véletlenül, itt egyértelműen edzéstechnikai tényezők eredményezték ezt az esetében még a profi karrierje kezdetén is. Phil azonban nyomult előre keményen, egy évvel azután, hogy versenyezni kezdett, meg is kapta a profikártyát. Ahogyan fogalmaz:

"Akkoriban (~2006) jó fromát hoztam a színpadon, bár sokkal inkább nevezném esztétikusnak. Most inkább amolyan hibrid vagyok, aki képes lenyomni nagyobb tömegű, strukturálisan is masszívabb fickókat"

A 2006-os New York Pro-n külön nyert a már-már tökéletesre melózott karjaival és lábaival. Hát, a mellizom még nem volt az igazi. Mostanra azonban sokkal tudatosabban edzi a mellizmát, törekszik minden egyes rost alapos megdolgoztatásra, tömeget, vastagságot, extra tömöttséget és definíciót igyekszik prezentálni a közelgő Olympiá-ra. Kell az az ötödik Sandow is.

A gyakorlatok

Sok drámára itt nem kell számítani, Phil a klasszikus gyakorlatokból igyekszik a legtöbbet kihozni.

Fekvenyomás ferdepadon kézisúlyzóval: "Teljesen mindegy, hol és milyen körülmények között edzek, ezzel a gyakorlattal indítok, amit ferdepados tárogatás követ. A mellizom vállövi részének feljettsége különösen fontos, gondolj csak az oldalsó pózokra, a bírók szeme azonnal erre a pontra szegeződik." Időszakosan váltogatja a Hammer Strength-es verzióval, de szigorú keretek közé szorítja a dolgot: "3-5 sorozatot végzek ezekből a gyakorlatokból, és nagyon fontosnak tartom a kifejezetten nagy súlyok használatát, erre is törekszem, azonban soha nem végzek 8 ismétlésnél kevesebbet egyik sorozatban sem." Phil 2-3 percet pihen a sorozatok között.

A mellizom vállövi részének feljettsége különösen fontos.

Tárogatás ferdepadon: "Amikor már leszorítod az állad a gyakorlat közben, nyilvánvaló, hogy túl nagy súllyal dolgozol. Emeld fel az állad, hajtsd hátrébb a fejed, így jobban tusz koncetrálni a mellizom felső letapadásaira, ezzel a módszerrel én sokkal intenzívebb összehúzódást vagyok képes elérni a felső holtponton."

Fekvenyomás gépen ülve: "A folyamatos terhelés baromi jó dolog. A rest-pause módszer (amikor már nem vagy képes több ismétlést végezni, nem fejezed be a gyakorlatot, kicsit megpihensz, és folytatod, ameddig tudod, nagyon tömören - a szerk.) jól beválik több sorozatban is. Kiválóan példázza azt, amikor Te irányítod a súlyt, és nem fordítva. Lesznek napok, amikor nem fogsz tudni emelni a súlyon - nem is kell. Koncentrálj a csúcsösszehúzódásra, és a nyomás végén tartsd ki egy ideig, mielőtt befejezed a mozdulatsort." A gépen végzett nyomások között Phil 2 perc pihenőt tart.

Csigás keresztezés: Heath 7 sorozatot végez ebből a gyakorlatból, végig 15 ismétléssel, és a sorozatok között 30 másodpercet pihen. A terhelést növeli akkor, ha az nem megy az intenzitás rovására. Gyakran váltogatja a testartását is, hogy a lehető legtöbb irányból tudja terhelni a melizmát.

A Heath-féle önfényezés...

"Amikor profi lettem, nem a tömeg volt az erősségem, viszont példát mutattam az embereknek arra, hogy a tömeg nem minden: szálkás vagyok, definiált, száraz és kemény. Minden szögből versenyképes vagyok. Győztem a Colorado Show-n 212 fontban, egy héttel később 208.5 fonttal mentem New York-ba. Most 240-ben nyomom, sérülések és kihagyás nélkül, mert nem pattintok magamra 10 kiló izmot egy évben. Én a lassabb, de igazi izomépítésben hiszek.

A minőség többet számít, mint a mennyiség.

Mindenki csak egyre nagyobb akar lenni, és csak azon jár az agyuk, hogyan feszülnek a pólóban. De ez semmit nem számít a színpadon, a méret nem minden. Odafönt, a fények alatt a minőség többet számít, mint a mennyiség."

Kösz, Phil. Szép gondolatok. Na, lássuk azt az edzésprogramot!

Fekvenyomás ferepadon kézisúlyzóval: 3-5 sorozat, 8-12 ismétlés

Tárogatás ferdepadon: 3-5 sorozat, 8-12 ismétlés

Fekvenyomás gépen: 3-5 sorozat, 8-12 ismétlés

Csigás keresztezés*: 7 sorozat, 15 ismétlés

*a sorozatok között a pihenőidő 30 másodperc!

Első olvasatra is annyira "bonyolultnak" tűnik, hogy már-már hihetetlen, hogy egy Mr. Olympia, aki az ötödik címére pályázik, egy ilyen kőegyszerű programmal készül. Az viszont teljesen bizonyos, hogy egyik profi sem fogja teljesen kiadni magát: hiába nem vagyunk egyformák, soha, senki nem fog nyílt lapokkal játszani, mint ahogyan annak idején Arnold sem volt rest Franco-t szándékosan rossz tanácsokkal ellátni. Érdemes fenntartásokkal kezelni ennek a programnak a valóságalpját, hiába a "biztos forrás", Phil azt mond, amit akar, és nyilvánvaló, hogy baromira nem érdekli, számít-e valamit az ilyesmi.

Ugyanakkor ez egy klasszikusnak mondható és kifejezetten jó program. Nézd az előnyeit, a ferdepados nyomás és tárogatás valóban kiváló eszköz arra, hogy a mellizmod felső "részét", tapadásait és a vállövedet szintrehozd, vagy masszívabbra építsd. A gépi fekvenyomásnak számos előnye van a klasszikus nyomással szemben, nem kényszeríti a vállakat túlságosan rendellenes pozícióba, és intezitásfokozó technikákat is könnyebben vethetsz be vele. Egy próbát megér ez a program, akár igaz, akár nem, amit olvashatsz.

Forrás: flexonline.com



Kapcsolódó cikkek
Az alap tömegnövelő edzésterv
Ez egy nagyon egyszerű kezdő osztott edzésterv. Ideális arra, hogy hozzászokjunk az osztott edzésterv okozta intenzívebb terheléshez, mielőtt belevetnénk magunk...
Mr. Olympia 2009
Whoever was in doubt that the great Jay Cutler could ever come back from losing an Olympia crown, and there were a lot of doubters, was in awe as Jay took the ...
Hasedzés tévhitek
Hány embert láttál már a teremben, akik minden nap keményen nyüstölték a hasukat... És hánynál láttál valódi, kidolgozott kockás hasizmot? Szerintem nem soknál....
Napi 30 perc a tökéletes alakért
Ha csak napi 30 percet tudsz testmozgásra szánni, az is több, mint a semmi és dicséretes, hogy egyáltalán szánsz rá időt. Főleg ha anyuka vagy, aki dolgozik, há...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

jozsef_82805f (2016-11-18 20:39:17)  
like_button dislike_button
 
"Fekvenyomás gépen: 3-5 sorozat, 8-12 ismétlés" rosz oldalra vezet a link.
Moderátor megjegyzése:

Köszi, javítva!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Megint tesztoszteron fokozás
Ismét egy kis fejtágítás a tesztoszteron fokozásról, fókuszban a Testo Punch. ...
Szenvedély
Mi tévő lennél edzőterem nélkül? Sorra nyílnak a tágas, extrán felszerelt termek, ahová a népek eljárnak edzegetni. Úgyh...
Nézzünk más szemmel a koleszterinre
A koleszterin szó hallatán sokak a szív- és érrendszer legnagyobb ellenségére asszociálnak, de most nézzünk más szemmel ...
Legfrissebb cikkek
Láb szuperszett Molnár Petivel
Milyen szuperszettet érdemes csinálnod a combra? Molnár Peti megmutatja milyen variáció jött be neki: ...
Dogma
„A dogma tágabb, köznyelvi értelemben: bármely tudományos, politikai, társadalmi vagy más tétel, vélemény, elv, amelyet ...
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
275 ms