Phil Heath Mr. Olympia edzés- és étkezési terve

Phil Heath Mr. Olympia edzés- és étkezési terve

 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Phil Heath nyerte meg a 2011-es Mr. Olympia címet, ezzel maga mögé utasítva egykori mentorát, Jay Cutlert.

De vajon milyen étkezési- és edzésterv segítette a fiatal tehetséget a csúcsra?

Phil a versenyek előtt 12 hetet diétázik, hogy elérje a legjobb formáját. Most kihagyta a tavaszi szezont is, hogy a Mr. Olympiára koncentrálta és most már egyértelműen látszik: megérte.

A versenyre felkészülések idején heti 6-7 kardióedzése van, amelyek 1-2 óra hosszán át tartanak. 375-480 g fehérjét fogyaszt, és 150-300 g szénhidrátot naponta, 7-8 étkezésre lebontva. A szénhidrát fogyasztás folyamatosan követi a fogyás és izomkerekség mértékét.

Egy nap tipikus étkezési mintája:

1. étkezés:

2,5 csésze tojásfehérje (500 g)

1 csésze zabpehely (80 g)

2. étkezés:

280 g csirkemell

1 csésze barna rizs (185 g)

párolt zöldségek

3. étkezés

280 g bélszín

1 közepes édes burgonya

4. étkezés

1 adag fehérje por

5. étkezés

280 g csirkemell

1 csésze barna rizs (185 g)

6. és 7. étkezés

280 g tengeri hal

párolt brokkoli

8. étkezés

280 g bélszín

párolt brokkoli

Phil Heath edzésterve a következő:

Hétfő: hát, bicepszt, has, vádli

Kedd: mell, tricepsz, has, vádli

Szerda: láb

Csütörtök: mell, has, vádli

Péntek: hát, far,

Szombat: váll, trapéz, has

Testrészeke lebontva pedig a következő gyakorlatokat végzi:

Láb:

elölguggolás: 3x 8-10 (az elölguggolások nagyszerű megjelenést adnak a gluteusának)

lábtoló: 3x10

lábnyújtás: 4x10

hack guggolás: 3x10

sétálós kitörés: 2x végig a teremben oda-vissza

45 fokos kitörés: 2x10

álló lábhajlítás 3x10

orosz felhúzás 4x10

fekvő lábhajlítás: 4x10

ülő lábhajlítás: 4x10

lábemelés hátra 5x10

Tricepsz:

letolás kötéllel 4x10 (a letolás kötéllel mindig is az egyik kedvenc gyakorlata volt, mert nagyon jól érzi az izomösszehúzódást)

koponyatörés 4x10

lórúgás 4x10

Mellizom:

döntött pados nyomás 4x10

fekvenyomás vízszintes padon 4x10

negatív pados nyomás 4x10

tárogatás vízszintes padon 4x10

Bicepsz:

Franciarudas karhajlítás 4x10

egykaros scott pados karhajlítás 4x10

döntött pados karhajlítás 4x10

kalapácsos karhajlítás 4x10

Váll:

Hát:

vállból nyomás rúddal 3x8-10

oldalemelés 3x8-10

előre emelés 3x8-10

hátra emelés 3x10

vállból nyomás súlyzóval 3x12

állig húzás: 3x12

húzódzkodás 5-7 sorozat bukásig

evezés: 5x8-10

lehúzás nyak mögé 5x8-10

csigás evezés: 5x10

hiperextenzió: 5x12 súllyal

felhúzás: 3x8-12

Vádli:

állóvádli 3x14-20

ülővádli 3x12-20

ülő vádlinyújtás 3x12-16

csacsivádli 3x10

A gyakorlatok végrehajtási módját megtalálod edzésterv adatbázisunkban!



Kapcsolódó cikkek
Jean-Pierre Fux hátedzése
_David Prokop ezúttal Jean Pierre Fux-ot kérdezte ki arról, miként is építette fel rettenetes hátizmát. Láthatjuk majd, hogy alacsony ismétlésszámmal, nagyon na...
Arnold a bicepszezésről
Sok évvel ezelőtt arra jöttem rá, hogy a karhajlításoknál többre van szükség a csúcsos bicepszek eléréséhez. Nem igazán tesz jót, ha megnöveled az ismétlések va...
A trapézizom edzése
Mikor láttál igazán impozáns fizikumot, csirke nyakkal karöltve? Ugye, hogy soha. Mivel mindegy, hogy a többi testrészed mekkora, de egy lemaradt trapézizom és ...
Gyakori hibák a láb edzésekor
A combizmok fejlettsége terén finoman fogalmazva is sokan kihívásokkal küszködnek - még olyanok is, akiknek ezt leszámítva látványos fizikumuk lehetne. A lábedz...
Toney Freeman titkos gyakorlatai
Vannak gyakorlatok, melyeket saját magunk számára fejlesztünk ki, mert történetesen mi jónak érezzük őket a saját fizikumunk fejlesztése szempontjából. Lehet ho...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-06-06
Mi az orosz felhúzás,?
 
Válasz
2019-06-06
Szia!

Az orosz felhúzásnál a farizom kap központi szerepet, arra fókuszáltan kell végrehajtatni a gyakorlatot elejétől a végéig, de közben persze a többi - a felhúzáskor szokásos - izom is részt vesz a felhúzás mozdulatában. Az orosz felhúzásnak, vagy russian deadliftnek több változata is létezik, van például olyan változata is, amikor az egyik láb marad a földön (single leg russian deadlift) és egykezes súlyzóval a kezünkben előredőlve mérlegként emelkedik fel a másik lábunk hátrafelé, ami egy nagyon jó farizom-combhajlító-alsóhát vonal erősítő és stabilizáló gyakorlat.

adrian1207 (2013-01-17 17:27:05)  
like_button dislike_button
 
Több helyen írták hogy a szénhidrátot csökkenteni kell a szénhidrátot. Nem sok?vagy ennyi kell? Ezt a diétát szeretném használni 3 hónapig hatásos szerinted?
Moderátor megjegyzése:

Ez a kaja Phil testsúlyára és genetikájára van szabva. Ne akard lemásolni.

Portugal10 (2011-09-25 15:33:11)  
like_button dislike_button
 
Hasizomra milyen gyakorlatokat végez ?
Moderátor megjegyzése:

Gondolom semmi titkos nicnsbenne, majd utá?nakeresünk alkalomadtán. Szerintrem hasprés, lábemelés, rómaiszékes felülés, ilyesmik... Mindenki ezeket végzi.

rb75 (2011-09-19 16:18:03)  
like_button dislike_button
 
A kardiót a súlyzós edzés el?tt v. után végzi?
Moderátor megjegyzése:

Mindig utána!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Dinamikus pozitív szakasszal a nagyobb tömegért
Talán nem is sejtenéd, mekkora jelentősége van a gyakorlatok pozitív szakaszának. Kiaknázatlan területre tévedtél, ha ez...
Biztos halálba kell pörgetned magad edzés előtt?
Az edzés előtti energizáló-bedurrantókat egyszerűen imádjuk. Nincs mit tagadni ezen. Fokozott bedurranás, elképesztő kon...
Mozogj szabadon, korlátok nélkül!
Az ízületi problémáknál kevés bosszantóbb dolog akadhat egy sportoló, de akár egy átlagember életében. A megelőzés ebben...
Legfrissebb cikkek
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Öten tíz nap alatt KÖRBEúszták a Balatont!
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Leng...
Farizomedzés csigás láblendítéssel
Egyik kedvenc ill. kötelező gyakorlat a farizmok kerekítésére. Spékeld meg ezzel a lábnapodat, az eredmény nem fog elmar...
A gyakorlat, amit senki nem akar csinálni
A guggolás nem atomtudomány és a csákányozós szénbányászat kellemetlenségével sem ér fel, ha jó csináljuk. Itt a megoldá...
Kettes számrendszer
Sziasztok! Gyakran elhangzó kérdés a számból a vendégeim felé: Betartod a diétát? -Igen, csak… jön a válasz. :) Ez...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
282 ms