Példa egy komplett tricepszedzésre

Példa egy komplett tricepszedzésre

2010-06-29
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A tricepsz egy méltánytalanul kezelt izom. Miért? Mert bár felkarunk tömegének nagyját ez az izom adja, mégis, a karozás alatt mindenki elsősorban a bicepszezést érti. Mi azonban szeretnénk, ha a pajszer nem csak egy bicepszből állna, így megmutatjuk, milyen egy alapvető, sallangoktól mentes, mégis hatásos tricepszedzés!

Szakadjunk el a bicepsztől!

Hányszor látni a terembe rossz, vagy nem kellő intenzitással végzett tricepszedzést! Mert ugyebár a bicepsz a "menő", ha valaki rákérdez, hányas a akarod, 90%-ban a bicepszedre gondol közben. Figyelmen kívül hagyva a nem elhanyagolható tényt, miszerint a kar tömegének jó kétharmadát nem is a bicepsz, hanem a tricepsz adja! Aki tehát a "hagyományos" mell-bicepsz séma erőltetésével akar nagy karra szert tenni, az bizony tévúton jár.

A tricepsz nagyobb izom, mint a bicepsz. Mégis a legtöbben bicepszre (jobb esetben) ugyanannyi, rosszabb esetben még több munkát végeznek, mint tricepszre. Pedig sokkal logikusabb volna tricepszre többet dolgozni. Erre nem is csupán az izomcsoport mérete miatt van szükség - hiszen hiába nagyobb mint a bicepsz, azért mégis a kisebb izomcsoportok közé tartozik - hanem azért, mert egy gyakorlattal bizony nem lehet olyan módon leedzeni a tricepszet, hogy annak minden területe megkapja a növekedéshez szükséges stimulust.

Kezdő szinten persze más a helyzet. Ott elég pár sorozat az alapgyakorlatokból. Azonban aki már haladóbb, és arányosan szeretné fejleszteni ezt az izomcsoportot, annak szem előtt kell tartania, hogy a tricepsznek három feje van. Más és más gyakorlatok alkalmasak a három fej elkülönítésére (amellett, hogy természetesen mindig dolgozik mindhárom fej, csak nem mindegy, mikor melyik végzi a munka nagyobbik részét).

Milyen gyakorlatok legyenek, és miért?

Egy jó tricepszedzést tanácsos olyan gyakorlattal kezdeni, ahol a lehető legnagyobb súlyt tudjuk megmozgatni. Ezek összetett gyakorlatok. Lehet ez szűknyomás (itt ügyeljünk arra hogy a kar a test mellett legyen, ellenkező esetben a mellek átveszik a terhelés jelentős részét), tolódzkodás (ugyancsak szűk fogással és test mellett tartott könyékkel, függőleges testtartással), vagy gépen végezhető tolódzkodás. A súlyokat piramisban növeljük addig, amíg már csak 6 ismétlésre vagyunk képesek. 4 sorozatot végezzünk a fenti gyakorlatok valamelyikéből.

A második gyakorlattal a tricepsz hosszú fejét célozzuk meg. Ez az az izom, mely megfelelően kidolgozva a hátsó pózokban hatalmas húsdarabként "csüng" le felkarunkról. A hosszú fejet olyan gyakorlatokkal tudjuk kihangsúlyozni, melyeknél el tudjuk érni a teljes megnyúlást. Ilyen pl. a tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval, vagy franciarúddal, esetleg erre a célra alkalmas géppel. A maximális megnyúlást követően az izom a lehető legnagyobb összehúzódást képes elérni. Itt már elég lesz 3 sorozat, ugyancsak piramisban növelve a súlyokat, de ne menjünk 8 ismétlés alá.

A harmadik gyakorlat egy lenyomó mozdulat legyen. Ez az oldalsó fejet fogja megcélozni. Ez a három fej leghosszabbika, és ez alkotja a jellegzetes patkó alakú izom jelentős részét is. Itt is piramisban növeljük a súlyt, de magasabb ismétlésszámot alkalmazunk mint a korábbiakban, és minden egyes ismétlésnél kihangsúlyozzuk a csúcsösszehúzódást. Ugyancsak 3 sorozatot végzünk. Ez lehet letolás egyenes rúddal, V-rúddal vagy akár kötéllel. A kötél segítségével érhetjük el a legnagyobb csúcsösszehúzódást és a legnagyobb mozgástartományt.

A negyedik, egyben utolsó gyakorlatban alkalmazzunk egy egykezes, vagy fordított fogással végrehajtott gyakorlatot. Az egykezes végrehajtás lehetővé teszi a maximális koncentrációt, hogy a végletekig fáraszthassuk a célizmot. Ha pl. fordított fogással végzünk letolást egykezes fogantyúval, akkor a tricepsz belső, rövid fejét is megdolgoztathatjuk.

Íme tehát egy példa egy komplett, minden fejet megdolgoztató tricepszedzésre:

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Tolódzkodás súllyal 4 10 ,8, 6, 6
Tricepsznyújtás ülve egykezes súlyzóval 3 12, 10, 8
Letolás csigán 3 12, 10, 10
Egykezes letolás fordított fogással 3 12, 12, 12

Edzés után pedig igyatok turmixot! :)



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-06-29
Én pont tricepszre edzek többet, és bicepszre pedig alig. Miért? Mert egy küzdősportolónak az ütéseknél, főleg olyan ütőtávban, nagyon-nagyon közeli belharcban, ahol már nem tudod beleadni a csípődet az ütésbe (mert mondjuk kezd egy ilyen birkózós, földharc szitu kialakulni, tehát le vagy fogva), és már csak karból/vállból tudsz ütni és azt is csak szűken, akkor egy erős tricepsz az sokat ér. A (nagy/nagyobb) bicepsz pedig pont nem, mert lassítja az ütést.
 
Válasz
2019-07-09
Köszi, hogy ezt megosztottad!

SchumiBácsi (2017-01-30 16:19:47)  
like_button dislike_button
 
Na igen a tricepsz bicepsz arány: egy jókora leállás után tapasztalom, hogy 4hónap "fél-intenzív" edzés után a bicepsz már akkora mint csúcskorában volt, ennek ellenére a körméret 36.5körüli a csúcs 41körüli helyett... szóval még vagy félév minimum mire meglesz a nagyobb részt kitevő tricepsz is :D
benjamin_41bbba (2016-06-26 00:29:53)  
like_button dislike_button
 
helló. segitségre lenne szükségem mert tanácstalan vagyok :/ a Tricepsz külső ( patkó ) részét milyen gyakorlatokkal tudom legjobban megedzeni?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Letolás csigán kötéllel, és lórúgás - talán ez a két legjobb gyakorlat erre. De haladó szinten lesz ez érdekes kezdőként a tricepsz egészét tanácsos megdolgoztatni, alapgyakorlatokkal Jönni fog a patkó is ezzel párhuzamosan :)

andras_916447 (2015-11-23 09:51:47)  
like_button dislike_button
 
No.1 cikk es az illusztracioban is tricepsz szerepel a kepen
laszlo_d0539b (2015-06-12 18:13:49)  
like_button dislike_button
 
Tricepszedzéshez javaslom az angolul skull crusher-nek nevezett gyakorlatot. Így tricepsz nekem még soha nem durrant be, hihetetlenül más érzés és eszméletlen nagy lett a karom, mióta ezt is csinálom.
tamas_a5e42e (2013-08-31 11:16:28)  
like_button dislike_button
 
Üdv. A Tolódzkodás és a tricepsznyújtás fejfölött nagyon jól megy, érzem az izmot, ízületem nem fáj. De a Csigás letolás és fordított fogású főleg úgyérzem teljesen kinyírja a könyökömet. A kérdésem z lenne hogy az oldalsó fej megolgoztatására jó lenne e kézisúlyzóval lórúgást csinálni? Ezzel kiváltva mondjuk a letolást. Igazából nincs ötletem más gyakorlatra, (a koponyatörő is nyírja a könyököm), csdak a lórúgásra. Esetleg 4-4-4 Sorozat Tolódzkodás, fejfölötti tricepsznyújtás, lórúgás? Vagy valamilyen más gyakorlat amit javasoltok? Csigás letolásnál egyedül a kötél jöhet szóba, annál annyira nem vészes a fájdalom. Próbáljam meg kötéllel a letolást 3 szettben és még 3 szett lórúgást? Választ előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Mindkét megoldás jó (köteles letolás és lúrúgás) de egy edzésen elég az egyiket végezni, ez erősen izolációs gyakorlat mindkettő, nem kell egy edzésen két ilyen gyakorlatot végezni, ha nem vagy versenyző.

Deri178 (2012-11-27 19:15:45)  
like_button dislike_button
 
pontot raktatok most az i re érhető minden köszönöm szépen


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A rizsfehérje előnyei
Kipróbáltuk a BioTech USA új Rice proteinjét. Az íze és az állaga kitűnő. Mire jó, mik az előnyei, miért és főleg, kinek...
Az omega-3 zsírsavak 7 tudományosan bizonyított pozitív hatása
Azt már évek óta tudjuk, hogy a halolaj, és az Omega-3 zsírsavak jótékony hatásúak, de szinte kivétel nélkül mindig csak...
Szálkásító edzésterv
A szálkásító edzés örök téma testépítő és egyéb sport berkekben. Lássuk, hogy néz ez ki a mi értelmezésünkben!...
Legfrissebb cikkek
Mérni, vagy nem mérni?
Az interneten rengeteg tanácsot lehet olvasni azzal kapcsolatban, hogy mennyi kalóriát érdemes bevinni, hány gramm fehér...
Fokozatos túlterhelés, avagy hogyan kezd újra az edzést?
Már szaggatnád a súlyokat, már nyomnád, mint régen? Kihagyás után cudar világ jön, mert akkor sem zúzhatsz a teremben, h...
Keresztcsigás tárogatás hibák Tóth Danival
Tanulj a profitól! Haladók számára is rendkívül hasznos tanácsokat láthattok Tóth Dani IFBB Pro versenyzőtől a keresztcs...
Ha kihagysz, akkor összeesel?
Egy négyszeres Superbody bajnok pontosan tudja, mi történik, ha abba kell hagynod az edzést egy időre, hiszen neki eleve...
Hogyan lehet elégetni a makacs hasi zsírt?
BÁRKIVEL megeshet, hogy egy kicsit elengedi magát, egy időre kiszáll az eat-train-sleep mókuskerékből és egy kicsit élve...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
160 ms