Óvatosan a zsírokkal

2009-10-24
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az ember táplálékának elengedhetetlen, ám igen problematikus összetevői a különböző zsírok. Manapság sok ember számára szinte egyet jelentenek az egészségtelen életmóddal, pedig nélküle szervezetünk nem képes működni. A kisebb zsírfogyasztás ugyan egészséges, teljesen azonban nem szabad lemondani róla.

A zsírok, különösképp a növényi eredetűek létfontosságú zsírban oldódó vitaminokat, és az egészség megőrzése szempontjából nélkülözhetetlen egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Ezek közé tartozik például a lenolajsav. Fontosabb zsírforrásaink az olíva, szója, repce, és kukoricacsíra olajok, valamint a tengeri halak, melyeket a mediterrán konyha hagyományainak megfelelően sok gyümölcs és zöldség kíséretében ajánlunk elfogyasztani. Ez a fajta táplálék igen gazdag továbbá az egészség szempontjából fontos antioxidatív összetevőkben, melyek között legfontosabbként a C- és E-vitaminokat említhetjük meg.

„A zsír zsírossá tesz!" hangzik manapság mindenfelől, és valóban alig akad, aki kétségbe vonná a magazinokban megjelenő „low fat" receptek és diéták helyességét. Furcsamód éppen az Egyesült Államokban, ahol a lakosság egyre növekvő arányban túlsúlyos, a diétás szenzációk mellett egyre inkább hallhatók kritikus hangok is. Egyre kétségesebbé válik, hogy a szigorúan zsírszegény, ám szénhidrátokban gazdag étrend valóban megfelelő recept a fölös kilók ellen. Igazság szerint a korlátlan szénhidrát fogyasztáson alapuló diéták nem sok amerikait ajándékoztak meg karcsú vonalakkal. Aki válogatás nélkül tömi magába a fehérlisztből készült termékeket, eszi a fagylaltot, issza a cukortartalmú üdítőket, ne csodálkozzon az eredményen még akkor sem, ha a dobozra rá volt írva „low fat". Végső soron a szénhidrátok esetében is a minőség a meghatározó. A ballasztanyagokat tartalmazó élelmiszerek, mint pl. a teljes kiőrlésű termékek, a hüvelyesek, a gabonapelyhek, a zöldség és gyümölcsfélék kedvezőbb hatással vannak az inzulinfolyamatokra és a vércukorszint szabályzásra, ezért jobban telítik az embert, mint a cukor és fehérliszt tartalmú ételek.

Egy súlyos probléma

Végső soron az energia- és zsírmérlegnek kell egyensúlyban lenni. Nem árt közelebbről megvizsgálni annak az állításnak a helyességét, hogy a túlsúly kialakulásáért kizárólag a felvett zsírok a felelősek. A táplálkozás egészének minőségét, illetve a szervezet energiaegyensúlyát is figyelembe kell venni a vizsgálatok során.

Az emberi szervezet energiaszükséglete szempontjából legfontosabb kérdés az aktivitás. Gyenge aktivitás ám intenzív táplálkozás esetén, azaz ha több kalóriát veszünk föl, mint amennyit leadunk a hízás szinte elkerülhetetlen. Ha a szervezetbe több táplálékot viszünk be, mint amennyire annak szüksége van, valamint a táplálék zsírtartalma is magas a fölös zsírt testünk raktározni kezdi. Másként fogalmazva: a fölösleges zsírkalóriákból könnyebben lesz háj, mint a fölösleges szénhidrátkalóriákból.

A kutatások mindig azt igazolják, hogy azok az emberek a legkövérebbek, akiknek a kalóriatöbblete inkább zsírokból, mint szénhidrátokból adódik. A valószínű okok a következők: Ha a szervezet különböző energiaforrásokhoz jut hozzá, először a szénhidrátokat hasznosítja, csak ez után lát neki a fehérjéknek valamint alkoholoknak, és csak a sor végén következik a zsírok elégetése. A szénhidrátok, fehérjék és alkoholok fokozott bevitele esetén az oxidációs ráta is emelkedik, azaz a szervezet többet is éget el belőlük. A zsírok esetében más a helyzet - a megnövekedett zsírbevitel nem váltja ki automatikusan az intenzívebb zsírégetést, főleg akkor nem, ha a bevitt zsírok százalékos aránya magas a többi energiaforráshoz képest. A zsírok jelentős része nem ég el, azaz a szervezet csak a bevitt zsír meghatározott részét képes energiaként hasznosítani. Ami ezen felül megmarad, azt raktározza. A zsírokat, mint ideális energiatárolókat a természet pont erre a biológiai feladatra hozta létre. Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a tárolás alapfeltétele a túltápláltság.

Zsír határok nélkül

Ha összehasonlítjuk a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok tárolókapacitását azt találjuk, hogy a zsír kilóg a sorból: míg a másik két anyag tárolóképessége korlátozott, a zsírtárolók tetszőlegesen nagyok lehetnek. Jól szemléltetik ezt a több száz kilósra hízott emberek. Mindazonáltal a zsírok raktározása hozzátartozik a biológiai anyagcsereprogramunkhoz. A zsírsejtek energiát tárolnak az esetleges vészhelyzetekre. Erre a célra a zsírmolekula kitűnően alkalmas, mert térfogatát tekintve a legtöbb koncentrált, energiadús tápanyagot tartalmazza.

Az élelmiszerekben található zsír és a szervezet zsírszövetei a természet legkoncentráltabb energiatárolói. A zsírt a szervezet is elő tudja állítani a májban és a zsírszövetekben, ám ennek hatásfoka elmarad a direkt zsírbevitel közvetlen hasznosításáétól. A túlsúly elleni küzdelemben és az „új súly" megtartásában fontos tehát, hogy inkább a zsírkalóriákkal spóroljunk, mint a szénhidráttal. A zsírok újraépüléséhez ugyanis összehasonlíthatatlanul több szénhidrát bevitelére van szükség.

Tanulság: A hízás lassabban és nehezebben megy végbe a szénhidrátoktól, mint a zsíroktól. Vigyázzunk azonban, mert a sikeres fogyókúra után a szervezet kevésbé hajlandó a zsírok felszabadítására viszont annál szívesebben raktározná őket újra.

A testzsír csökkentése

Nem csak a kiegyensúlyozott táplálkozás, hanem a mozgás is sokat segít a zsírsejtek mobilizálásában. Nem minden gramm zsír hizlal. A túlsúly kialakulásához a túltápláltság és a magas zsírkalória bevitel kombinációja szükséges. A szervezet a könnyű munkához szükséges energiát a szénhidrátok elégetésből nyeri. Vegyes táplálkozás esetén, amikor a szervezetbe egyaránt jut, fehérje, zsír és szénhidrát, ez utóbbi kerül felhasználásra elsőnek. Az ülő munkát végző, keveset mozgó ember szervezete gyakorlatilag sosem nyúl hozzá zsírtartalékaihoz. A kalóriadús zsírok, melyeket oly szívesen és nagy mennyiségben tömünk magunkba sültkrumpli, édességek, chips és társaik formájában, kevés mozgás mellet sosem kerülnek felhasználásra. Sőt, egyenesen a szervezet zsírraktáraiba jutnak, ahol aztán hosszú időre tárolódnak.

A szervezet energiamérlege akkor van egyensúlyban, ha az ember által elfogyasztott és felhasznált energia (kalória) mennyisége megegyezik. Ha -mondjuk sportolás következtében- növekszik az energiaigény, és az energiamérleg változatlanul egyensúlyban marad, megváltozik a zsírlerakódás mértéke. Ennek köszönhető, hogy az aktívan sportolóknak nem kell annyira szigorúan számbavenni minden elfogyasztott gramm zsiradékot.

A súlycsökkentéshez illetve megtartáshoz a tudatosabb táplálkozás mellett a fokozottabb testmozgás is elengedhetetlen. A súly-stabilizálás során a testmozgásnak döntő szerepe van. A hosszú távon egyensúlyban tartható energiamérleg „beállításakor" fontos a megfelelő táplálkozás és testmozgás mennyiségének összehangolása. Zsírszegényen kell tehát táplálkozni és zsírégető testmozgást kell végezni annak aki eredményeket akar elérni.

Tanulság: Aki csak diétázik, de nem mozog eleget, gyengébb eredményt fog elérni, mint azok, akik kombinált diétás- és mozgásprogramot hajtanak végre.

A sok mozgás további előnye, hogy az izomtömeg csökkenését is a felére redukálhatja.

Néhány szó a zsírégető tablettákról: Egy gyógyszer, ami legalábbis részlegesen fékezi a zsírok beépülését fiziológiailag helyes megoldás. A hétköznapi táplálkozás során azonban olyan sok zsír kerül a szervezetbe, hogy a raktározás mindenképpen bekövetkezik. Ennek következtében a működési elvében helyes gyógyszer csak akkor fejti ki hatását, ha szedésével párhuzamosan a zsírbevitel mértéke is csökken, a testmozgásé pedig nő. Ilyen esetben a tablettával rövid távon el lehet érni eredményeket, ezért jól alkalmazható arra, hogy megadja az első motivációs lökést. Hosszú távon azonban hiába számítunk a csodagyógyszerekre; ami számít, az az egészséges táplálkozás és a sok mozgás.

Anyagcsere a fogyókúra alatt

A súlycsökkenésnek csak akkor van értelme, ha a zsír mennyisége csökken. Ehhez azonban idő kell. Egy kilogramm zsírszövet 7.000 kilokalóriát tartalmaz, annyit amennyi könnyű fizikai munkavégzés mellett az emberi szervezet számára két-három napig elég. A gyors súlycsökkenések hátterében mindig csak a vízveszteség áll. Aki „bedől" az efféle gyors sikereknek, nemcsak becsapja, hanem veszélybe is sodorja önmagát. Ennek ellenére mindig akadnak makacs fanatikusok, akik a gyors súlycsökkenést a folyadékbevitel csökkentésével és izzasztókúrákkal vagy egész napos szaunázással érik el.

Tulajdonképpen nem is tűnik nehéznek, hogy a diéta során gyorsan látványos eredményeket elérni. A kezdeti gyors eredmények valóban motiválóak lehetnek, ám semmiképpen sem szolgálják a fogyókúra hosszabb távú érdekeit, azaz nem csökkentik a zsírraktárak taralmát. A kezdeti gyors súlycsökkenés könnyen megmagyarázható és nem jelent valódi fogyást. Íme a magyarázat: a szénhidrátok nagyon sok vizet kötnek meg a szervezetben. A szervezet a májban és az izmokban eltárolt szénhidrát minden grammja mellé 2.7 gramm vizet köt meg. Amint megszűnik a szénhidrát utánpótlás, a szervezet feldolgozza szénhidráttartalékait, és leadja a hozzákötött vizet. A szervezet vizet veszít, így csökken a testsúly is. A zsír leépülése a diétától függően csak kb. a harmadik napon indul be. A szénhidrátszegény fogyókúráknak van még egy nemkívánatos mellékhatása: a szervezet fehérjeállományának csökkenése, ami az izomtömeg csökkenéssel jelent egyet. Ez annak köszönhető, hogy a szervezet, amennyiben nem jut elegendő szénhidráthoz, kénytelen a fehérjéket lebontani, hogy a létfontosságú glükózt pótolja. Minél kevesebb szénhidrátot (kenyeret, tésztafélét, burgonyát, zöldséget stb.) fogyaszt tehát a fogyókúrázó, valamint minél gyorsabb a súlyveszteség, annál nagyobb lesz a leadott kilókon belül az izom és a víz aránya, azaz megint a zsírból fogy kevesebb.

Egy két hét diétázás után a leadott súly felét is kiteheti a vízveszteség. A testfolyadék elvesztésével fontos ásványi anyagok is távoznak a szervezetből, és ez nemkívánatos kísérőjelenségeket von maga után. Ezek közé tartozik a fáradékonyság, ingerlékenység, fejfájás, és a proteinveszteséggel együtt járó gyengeség valamint teljesítménycsökkenés.

Tények a zsírokról (Fett info)

A naponta bevitt energia maximum 30%-a származhat a zsírokból. Az ajánlott kalóriabevitelt tekintve, amely felnőtt nőknél 2000-2200 kcal, ez a mennyiség kb. 650 kcal, ami 70g zsírnak felel meg. Ezt a mennyiséget hamar el lehet érni: Egy pár virsli majonézzel és hasábburgonyával 87g zsírral „gazdagítja" fogyasztóját, és a nap ezzel ugye nem ért véget.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Hány éves korban lehet a legjobban fejlődni? Idővel lelassul az izomnövekedés mértéke a szervezetben? Tényleg igaz az, hogy sosem késő elkez...
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz ed...
A saját testsúlyos edzést mindenki ismeri. Már csak azért is, mert már az iskolában megtanították mindenkinek, hogyan kell felülést, fekvőtá...
Gyakran kapjuk meg kérdésben, hogy hogyan lehetne a mellizmok esetében az izomérzetet javítani. Ebben próbálunk segíteni ebben a rövid kis c...
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell hú...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
Kevesebb tudomány és több ösztönösség, az Arnold-korszak diétája. Miképpen táplálkoztak akkoriban a testépítők, és milyen módszereket követt...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!