Otthonra, csajoknak 1.

2020-04-24 | 

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A súlyzós gyakorlatok leírásával elég jól áll az oldalunk, gyakran frissül az anyag, csodálatos versenyzők magyarázzák el videón a tökéletesítéshez szükséges részleteket. Én amatőrként, otthon rekedve, három iskolás gyerek mellett edzek, és mostanában a súlyzózás és futás, bringázás mellett végzek olyan egyszerűbb gyakorlatokat, amelyek vagy intenzív kardiónak jók, vagy hajlékonnyá, rugalmassá tesznek, netán az egyensúlyérzéket javítják és a stabilizáló izmokat edzik. Ha eddig nem végezted ezeket, és van kedved beiktatni valami újat, akkor tedd velük változatossá az edzésedet. Mire visszaérsz a terembe, valóságos akrobata leszel!

Az első részben előkerül egy gyerekkori, végtelenül egyszerű eszköz: az ugrókötél. Készülhet kenderből, centis horgászzsinórból vagy szilikonból, a lényeg, hogy legyen némi súlya, de ne legyen kemény, mert az merev és meg is üt. Nekem a képen látható narancssárga darab az életmódváltásom szimbolikus kelléke: naponta használom, utazásaimra és a terembe is mindig elvittem, és most is vele melegítek, nyújtok. A hossza állítható (a fölös hosszt a lecsavarható nyelébe rejtem), és remekül bírja a koptató éveket.

Kétféle használatát mutatom meg.

Az első a klasszikus ugrálás, bemelegítésként vagy levezető, záró gyakorlatként. Eléggé összetett mozdulat a folyamatos szökdelés, komoly szem-, kéz-, lábkoordinációt igényel. Formálja a vádlit, a combfeszítőt és -hajlítót, illetve a nagy farizmot. Enyhébb mértékben a vállat is terheli, a szép ugrásokhoz szükséges, egyenes testtartás pedig a hátizmokat is bevonja.

Készülj elő: ehhez a gyakorlathoz tér szükséges, elöl, hátul és fölötted, a nippeket rejtsd el. Beltéri fitneszcipő, csúszásgátlós zokni vagy tánchoz, jógához használatos lábbelik egyaránt alkalmasak. A nagyon hosszú haj, a magas lófarok (képünkön :) ) viszont beleütközhet fönt a kötélbe.

Ha nincs gyerekkori tornás, ritmikus gimnasztikás alapod, akkor eleinte hajlított lábbal fog csak menni a páros lábú ugrálás, vagy a váltott lábú, szaladós mozdulat lesz a könnyebb. A páros lábú változat edzi igazán az alsótestet, ráadásul rugalmasságot eredményező, pliometrikus mozdulat. Kertben sima felületen, döngölt földön, sima betonon érdemes gyakorolni, a fű, köves talaj nem alkalmas. Próbálkozhatsz tágasabb erkély kövén, bent pedig szőnyegen vagy parkettán.

Ha csak bent tudsz ugrálni, akkor fontos a nagyobb tér és a 3 méter körüli belmagasság. Társasházban vastag szőnyegen, nappal a pár perces ugrálás még nem okoz lakógyűlést.

Kardióedzésként negyedóra pont elég belőle, pici pihenőkkel. Meglepően hamar eljuthatsz a takarékos, puha ugrálásokig, sőt, a spicces eleganciáig. Később jöhet a dupla átforgatás és az egylábas technika is, ez fokozott terhelés a vádlinak.

Nemzetközi oldalakon 45 másodperceket láttam a sima ugrálásból a versenyzői gyakorlatsorok végén, és a crossfitezők is szívesen ugróköteleznek.

A mennyiséget mérheted órával, vagy számolhatsz is, én 200-anként keverem súlyzós gyakorlatok közé intervall-elemnek, és persze a botlás is benne van a pakliban, van, hogy “bukásig” ugrálok.

A pihenő lehet az ugrókötél másik funkciója, a nyújtás. Ha háromba hajtod, előre-hátra emelve a fej fölött remekül lehet vele a vállat mobilizálni.

Utána melegítsd be a derekad a kobrapózzal:

Aztán pedig jöhet egy látványos egyensúlygyakorlat: a jóga dancer’s pose-nak hívja azt, amikor a fej mögött a két kézzel fogják a lábukat, és egy lábon állnak, ennek könnyített verziója is kivitelezhető ugrókötéllel. A váll átforgatása pont ennek az előkészülete.

Természetes, hogy eleinte nem vagy stabil, de ez a képesség gyorsan fejleszthető, és igen jót tesz a kognitív funkcióknak is.

Meglepően előre kell dőlni ahhoz, hogy a lábad hátul magasra emeld, előtte persze a féllábas egyensúlyt szüksége megtalálni:

A következő részekben is a saját kísérletezgetéseim eredményét mutatom be, ami se nem torna, se nem jóga, és nem is tanított rá senki: lesz erőkézenállás falnál egy meglepően egyszerű, teljes törzset kívánó, hasat erősítő technikával; híd (felnyomni és lemenni); az örök álom, a spárga és az oldalt megtartott nyújtott láb, vagyis az Iyengar jóga Hasta Padangustasana nevű póza is.

Fotó: Spingár-Westerlund Anita


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Már megint fröcsögni fog itt a Builder, tuti megint kipécéztek valakiket akiket lehet szapulni. A helyzet ennél kicsit árnyaltabb. Lássuk, m...
Szerintem mindenki, aki az edzés világának része, az nagyon szeret enni. Mert enni jó. Azonban tagadhatatlan, hogy a világ testépítői, súlye...
A nap első étkezése kiemelkedő fontossággal bír. Az átlagember vagy teljesen elhanyagolja, vagy elintézi egy kávéval a dolgot. Sportolói kör...
EGY MÉLTATLANUL HANYAGOLT IZOM Valami furcsa oknál fogva a mell- illetve a bicepszedzés a „legdivatosabb” a fiatalok körében. Persze, köztu...
Akadhat olyan, amikor egészen ritkán jutsz el edzeni. Még rosszabb, amikor előre nem tudhatod, mikor jutsz el legközelebb. Mi a teendő, ha n...
Flex Wheeler nem csak minden idők egyik legjobb testépítője volt, hanem félelmetes küzdősportoló is. Testépítőként viszont félénk volt. Foga...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
…Vagy esetleg fát vágni az erdőbe'! Nos, nem azért nem tesszük, mert „úgysem bírjuk”. Sokkal-sokkal egyszerűbb az ok. Íme egy írás mindenkin...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!