Otthoni válledzés

Otthoni válledzés

2014-09-19 | 
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Lassacskán végighaladunk az összes izmon és izomcsoporton az otthoni edzés keretein belül. Tudjátok: ha akarjuk, otthon is alaposan szétbombázhatjuk bármelyik izmunkat a megfelelő gyakorlatokkal, egy-két alapvető eszköz segítségével. Otthoni edzéssel foglalkozó cikksorozatunk most a vállat veszi górcső alá. Ha akár csak egyetlen szerelhető kézisúlyzó áll rendelkezésünkre, már megnyúzhatjuk a vállizmunkat minden irányból. Otthon edzel, és a válladat sem hagynád ki a mókából? Akkor sasolj ide, meglátjuk, mit hozhatunk ki ebből!

Egy viszonylag kis izom, amit több irányból is támadhatunk: a vállizom

Legutóbb a bicepsszel foglalkoztunk, de ott nem volt különösebb dráma. A bicepsz kevésbé összetett kis izom a testünkön, trükközhetünk ugyan többféle gyakorlattal, de különösebb variálást nem igényel ennek az izomnak az edzése. Kevesebbb feladatot lát el a bicepsz a mozgásfunkciókban, mint a vállizom. A vállunkat kapásból 3 irányból illik megtámadni: edzenünk kell az elülső, oldalsó és hátsó fejek rostjait is. A vállban egy gömbízület található, amely lehetővé teszi, hogy karunkat körben, igen változatos mozdulatokkal mozgathassuk. Azért, hogy ezt az összetett mozgásfunkciót elláthassa ez az izom, a vállizomzat három különálló fejre tagolódik: az anterior (elülső), a medial (középső) és a posterior (hátulsó) deltoidra (deltaizom). Mindhárom fejet izolációs gyakorlatokkal kell edzenünk elsődlegesen, kevés olyan összetett gyakorlat áll rendelkezésünkre, amely segítségvel minden irányból terhelhetjük a vállizmot. Sőt, tulajdonképpen nincs is ilyen gyakorlat, hacsak ki nem találunk például egy kézisúlyzós variánst, amelyben emelések és nyomások is vannak. Ezek viszont rettentően kimerítők, és tökjó, hogy lángol tőlük az egész vállunk, de az egyes fejeket nem tudjuk ilyen módon megedzeni kellő alapossággal, sokkal hamarabb fáradunk ki az egész felhajtás miatt.

A vállizom anatómiája: anterior, medial és posterior deltoid

A vállizom anatómiája: anterior, medial és posterior deltoid

Otthoni körülmények között azonban szinte felesleges ilyesmivel szőrözni. Eleve abból indulunk ki, hogy a lehetőségeink az eszközök használata terén viszonylag korlátozottak, így ebben a cikkben is inkább olyan gyakorlatokkal foglalkozunk majd, amelyeket akár egyetlen szerelhető kézisúlyzóval is végre tudunk hajtani. A program nem lesz tehát túlságosan bonyolult, de azért ne felejtsük el azt sem, hogy a váll ízületeinek sérülékenysége igen nagy, és sok ember számára bizony macerás még néhány alapvető gyakorlat kivitelezése is. Itt Neked kell majd valamilyen alternatívát találnod, de azért mazsolázhatsz az itt felvázolásra kerülő programok közül, és alakíthatod őket a saját ízlésed szerint.

Egy dolog teljesen bizonyos: eszköz nélkül nem fogunk sokra menni. Legalább egy szerelhető kézisúlyzód legyen elegendő súllyal. Ha ez okés, fussunk neki!

Az elülső fej

Itt nyomásokból és emelésekből gazdálkodhatunk. Nem mellékesen az összes fej esetében a legnagyobb poén, hogy a súlyokon kívül tényleg nincsen szükség semmire. Nem dől össze a világ, ha nincsen egy dönthető padod például. Az összes lényegesebb gyakorlatot végezhetjük ülve, és állva is akár. Ha tehát nincsen padod, vagy egy baromi masszív szék a kégliben, ahol edzel, akkor jobban jársz, ha a nyomógyakorlatokat állva végezd (értelemszerűen). Feltéve, hogy nem célod büdösbogár módjára súlyzóstul végigpörögni a padlón, miután megreccsent allattad a szék.

Vállból nyomás

Otthoni körülmények között hibátlanul végezhető gyakorlat például a vállbólnyomás kézisúlyzóval, illetve ennek egyéb változatai, előreemelés különböző fogásokkal, akár váltott karral is, ha csak egyetlen súlyzónk van. Ha kétkezes rúd is rendelkezésünkre áll, végezhetünk mellrőlnyomást, illetve előreemelést szintén. A nyak mögül nyomással egyetlen mondat erejéig foglalkozunk ízületgyilkoló mivoltából fakadóan: eddig, és pont.

Ezek a legalapvetőbb gyakorlatok, gépek hiányában pedig másból nem is igazán tudunk gazdálkodni.

Az oldalsó fej

Oldalemelés. Mi más? A legfontosabb, leghatásosabb gyakorlat a váll oldalsó fejének erősítésére. Ha csak ezt az egy gyakorlatot végzed ezekre a rostokra, már hibátlan a munkád. Végezhető váltott karral is akár, tehát itt sem para, ha csak egyetlen súlyzó van kéznél. Persze akad itt más gyakorlat is. Ilyen például a sok által gyűlölt vagy éppen szeretett állig húzás, amely egészséges ízületek esetében egy kellemes összetett gyakorlat, elsődlegesen az oldalsó fej terhelésére (amennyiben relatíve szélesen fogod a súlyt, nem csak úgy "összecsíped" a rúd közepén). Ezt kézisúlyzóval, kétkezes rúddal egyaránt végezhetjük.

Otthoni válledzés - oldalemelés

Ja, oldalemelés. Ha teljesen ki akarod fingatni a vállad oldalsó fejét, végezheted fekvő helyzetben is, a könyökön támaszkodva. Presztiszkérdést itt felesleges a választott súly nagyságából csinálni: vissza kell venned, ez egyértelmű. Ha úgy érzed, hogy nem, akkor gebasz van, valamit nem jól csinálsz.

A hátsó fej

Az a bizonyos. A sokak által méltatlanul hanyagolt "hátazásnálúgyiskapterhelést" - fej, vagy "csakgépentudokhátsóvállazni" - fej. Ahogyan ismerősebb. Az inverz tárogatás tényleg nagyon jó, de ez otthon valószínűleg kimarad, a nagy öregek meg igazán szépen tudták építeni a válluk hátsó fejét döntött törzsű oldalemeléssel. Állva, ülve, váltott karral, ahogyan tetszik. Az egyetlen gyakorlat, amire otthon igazán hagyatkozhatsz, ha azt vesszük alapul, hogy csak 1-2 súlyzód van. Ez nem probléma, minél kevesebbet kell tökölni és variálgatni a gyakorlatokkal, annál könnyebb az ember dolga. Ha akad otthon egy pad, amit a megfelelő szögbe tudsz dönteni, szinte tökéletesen izolálhatod kézisúlyzós gyakorlattal ezt a fejet. Döntött törzsű oldalemelés a padon: ráfekszel, aztán csak szárnyalsz súlyokkal a kezedben, mint egy madár.

Válledzés otthon - döntött oldalemelés

Rúddal is végezhetünk gyakorlatot a váll hátsó fejére: variáld át a döntött törzsű evezést széles fogással úgy, hogy amennyire csak lehet, előredőlsz, a könyökeid pedig teljesen kifelé néznek. A mozgástartomány felső holtpontja valahol a mellizmod felső részénél legyen. Itt viszont nagyon kell koncentrálnod a válladra, mert jócskán kaphat a trapézizom alsó része például, a széles hátizom is könnyen bejátszik.

Döntött törzsű evezés kifelé fordított könyökkel

Döntött törzsű evezés kifelé fordított könyökkel

Ha ettől nem érzed a vállad hátsó részét, inkább hanyagold: a döntött törzsű evezést hagyd meg a hátad edzésére.

Oszt' ennyi?

Alapjaiban igen, de nézzük egészében! Viszonylag kis izomról lévén szó, itt magasabb ismétlésszámokkal célszerű dolgozni. Íme egy komplett otthoni program:

  • Oldalemelés: 3x10-12
  • Vállbólnyomás kézisúlyzóval: 3-4x8-12
  • Döntött törzsű oldalemelés: 3x10-12

Hatalmas bonyodalom. Nézzünk egy másikat:

  • Állig húzás: 3x10-12
  • Mellrőlnyomás állva rúddal: 3x8-12
  • Döntött törzsű evezés kifordított könyökkel: 3x10-12

Egy harmadik verzió:

  • Előreemelés kézisúlyzóval: 3x10-12
  • Oldalemelés fekvő helyzetben: 3x10-14
  • Döntött törzsű oldalemelés váltott karral: 3x10-12

A program 3 sorozatot vázol fel gyakorlatonként, de simán tolhatod 4-re, vagy amennyire jólesik. A gyakorlatokat annyiféleképpen variálhatod és váltogathatod, ahányszor és ahogyan nem szégyelled. A lényeg, hogy azt érezd, amit érezned kell: az izmaidat, ahogyan letérdelnek attól, amit kapnak. A maximális hatás érdekében az intenzitásfokozó technikákat itt is alkalmazhatod: szuperszettek, vetkőzősorozatok játszanak leginkább. Ezekkel garantáltan szénné perzselheted a vállaidat. Összegezve, 9-12 sorozat elegendő, és nem is kell feltétlenül ragaszkodni semmihez, sorozatok számához, ismétlésszámhoz, amit itt olvastál, ezek csupán irányelvek. Ha pedig valamilyen ízületi problémában szenvedsz, szinte mindig van alternatíva a gyakorlatokra, ez lehet akár csak egy kivitelezésbeli eltérés is.

Nem lehet otthon vállazni, mi? :) A teremben maximum több súly áll a rendelkezésedre, és néhány gép. Ezek ugyan nagyban megkönnyíthetik a dolgodat, de egyáltalán nem nélkülözhetetlenek, ráadásul a mozgástartomány is sokkal korlátozottabb az egyes gyakorlatok esetében, mint amikor szabadsúlyokkal dolgozunk. Bár ez néha lehet akár előny is, de tény, hogy szabadsúlyokkal tudunk minden esetben a leguniverzálisabb módon edzeni. Szóval megvolt a láb, a hát, a bicepsz... mire vársz? Ha hazaértél a melóból, szakítsd szét otthon azokat a fránya rostokat a válladon!



Kapcsolódó cikkek
Otthoni edzés
Kezdő vagy, de egyelőre kerülnéd a termeket, mégis egy kis alapot szeretnél teremteni a későbbi programodnak? Egy hosszabb kihagyás után térnél vissza a súlyzós...
Mellről nyomás ülve Smith-géppel
A mellről nyomás Smith gépen vállgyakorlat elsődleges terhelést biztosít az elülső delták számára, de az oldalsó delta is beleszól a mozgásba - minél jobban kif...
Döntött törzsű oldalemelés csigán
DÖNTÖTT TÖRZSŰ OLDALEMELÉS CSIGÁN HATÁS Döntött törzsű oldalemelés csigán a vállizom hátsó fejét stimulálja elsősorban. Másodlagos terhelést kap az oldalsó de...
Ferde vállnyomógép
Talán ismered már a Mens Mentis által importált Hoist edzőtermi gép márkát: ez a cég világ életében extravagáns gépeket gyártott. A hőskorban még nem volt oválc...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2020-03-03
Sziasztok!

Alapjában az a célom, hogy kicsit izmosodjak a felső testemre. Bicepsz, Váll, Széles hátizom. Sokat olvastam itt a gyakorlatokról. Ki is alakítottam ezekre egy egy 3-4 körös sorozatokat.
Mindig megcsinálom az összes gyakorlatot majd utána kezdem újra. Ez így jó?

Illetve a másik kérdésem, amikor nem vagyok itthon (országban), milyen saját testes feladatokkal tudnám helyettesíteni a súlyzós gyakorlatokat? Első sorban a vállizmokkal vagyok bajban. (A 15 perces gyakorlatot szoktam otthon végezni).

Mivel nem régóta kezdtem el, ezért a szünet nem megoldás, most úgy érzem kitartóbb vagyok, mint a korábbi fellángolásaim alkalmával.
Köszönöm szépen!
 
Válasz
2020-03-23
Szia!

Igen, ezt így kell, minden gyakorlaton végigmész, pihensz 2 percet, aztán megcsinálod újra. A gyakrolatokat nehezen tudnám szavakban leírni, de legyél kreatív: csinálj súlyzókat hátizsákból, vizes palackokból, stb. Az oldalemelést prímán meg tudod oldani például.

gyimesi_a70225 (2016-05-08 19:56:33)  
like_button dislike_button
 
http://shop.builder.hu/koncentralt-melledzes-a3720#__sMThiMGZjODRhMjYwOTNiZQ ebbe sincs semmi olyan ami itthon nem végezhetö de mégis azt irjátok h felesleges akkor most ez h van?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem értem a kérdést, sorry...

gyimesi_a70225 (2016-05-08 19:48:04)  
like_button dislike_button
 
hát... terembe se szoktam különösebben mást csinálni max még 1-2 amihez gép kell hogy változatos legyen...akkor ez hiba mert nem is fejlődik akkor mit kéne inkább amitől fejlődik is?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Bocs de nem értem a kérdést.

zidane_85506d (2014-11-11 23:08:14)  
like_button dislike_button
 
Nos én sokat vállaztam már itthon és teremben.. és az a helyzet(nálam az a tapasztalat legalábbis) hogy hiába oldalemelés és előreemelés tőbb módon, ill vállból nyomás,állíg húzás, amikor elhagytam a fekvenyomást akkor láthatóan kevésbé voltam széles,legalábbis szemből nézve vagy tükörből,(a váll vastag volt) de nem széles,még amikor ráálltam a fekvenyomásra akkor láthatóan szélesebbnek látszott a vállam.Nem mondom hogy ez mindenkinél így van, de én ezt tapasztaltam,nálam a fekvenyomás hozza meg a
hangoverpeti (2014-09-24 11:55:32)  
like_button dislike_button
 
Oldalemelés fekvő helyzetben, a könyökön támaszkodva? Ezt hogy???
Moderátor megjegyzése:

Egyik karodon támaszkodsz, a könyöködön, oldalt fekve, és a másikkal egykezes oldalemeléseket végzel a tested mellett vagy a tested előtt indulva. Nekem spec jobban bejön ha picit előrefelé emelve a testem előtt indítom a súlyt, de esélyes hogy ez egyénfüggő is. Lehet erről egy videót sem ártana készítenünk.

nollpeter1 (2014-09-20 00:57:49)  
like_button dislike_button
 
Kihagytátok a legkézenfekvőbb, legeszközigénytelenebb és egyben leghatékonyabbat: Kézállás-karhajlítás. Igaz, egyensúlyérzék kell hozzá bőven, de, ha egyszer belejön az ember, jobb gyakorlatot nehéz találni konditermen kívül. :)
Moderátor megjegyzése:

Oké, és a másik két fej? :) Szándékosan maradt ki amúgy, az emberek 90%-a nem tudja ezt megcsinálni.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kardióterápia
Legyen akár szervi, akár pszichés problémád, vagy ha csak az egészség megőrzése a cél, a kardióedzés nagyszerű választás...
Csaló étkezések: tegyük rendbe őket!
Diétázol már egy ideje? A falra másznál az éhségtől, a szemed pedig nem is kopog, hanem egyenesen becsönget? Itt az idej...
4 hetes vállprogram - builder.hu szemmel nézve
A mellről nyomás nagy szószólójaként megakadt a szemem egy újságban egy cikk címén: 4 gyakorlat, ami jobb, mint a fej fö...
Legfrissebb cikkek
Fekvőtámasz, mint melledzés?
Persze, tudjuk, egy fekvátámasz edzés soha nem fog felérni egy olyan igazi, odavágós melledzéssel. Talán még egy lájtoss...
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
337 ms